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I.P.
Guida
ai colori del benessere
CAMPAGNA FINANZIATA CON IL CONTRIBUTO
DELL’UNIONE EUROPEA E DELLO STATO ITALIANO
Reg.(UE) n. 688/2011
VIA XX SETTEMBRE 4 - 00187 ROMA
Tel. (+39) 06424521 FAX (+39) 0647822822
e-mail: [email protected]
www.nutritevideicoloridellavita.com
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CAMPAGNA FINANZIATA CON IL CONTRIBUTO DELL’UNIONE EUROPEA E DELLO STATO ITALIANO Reg. (UE) n. 688/2011
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Guida
ai colori del benessere
Introduzione
L
a valorizzazione delle produzioni ortofrutticole è uno dei
compiti di UNAPROA (Unione Nazionale tra le
Organizzazioni dei Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e
di Frutta in Guscio, Società consortile a r. l.), che rappresenta la
produzione ortofrutticola organizzata italiana in un “sistema”
tra i più rilevanti in Europa.
Per questo UNAPROA, ha promosso la campagna di promozione e valorizzazione dell’ortofrutta fresca denominata
“Nutritevi dei colori della vita”, ottenendone il cofinanziamento dall’Unione Europea e dal Ministero delle Politiche Agricole
Alimentari e Forestali. La campagna di durata triennale – dal
2012 al 2015 – si propone di fornire indicazioni sulle proprietà
qualitative e organolettiche di frutta e verdura, nonché consigli di corretta alimentazione che prendono spunto dai colori
dei prodotti.
Infatti, “le più recenti acquisizioni della ricerca in nutrizione
umana hanno confermato nella frutta e negli ortaggi la presenza non solo di fattori nutritivi ma anche di fattori protettivi
che sono legati al colore. Oggi a distanza di quasi un secolo dalla scoperta delle vitamine abbiamo sufficienti dati per affermare che i colori dei prodotti ortofrutticoli sono “funzionali”, cioè
biomodulatori del nostro benessere..(1)”
Una corretta alimentazione, basata sul consumo di alimenti di
origine vegetale, insieme alla conduzione di abitudini di vita attive e salutari – niente fumo, regolari attività sportive, ecc. –
rappresentano i comportamenti migliori per il benessere fisico,
per l’efficienza del nostro organismo e per prevenire l’insorgenza di molte patologie anche gravi.
Ispirandoci ai valori della dieta mediterranea e agli eccellenti
sapori dei prodotti della terra del nostro Bel Paese, invitiamo i
lettori a seguire la linea dei 5 colori del benessere ed i nostri
suggerimenti di facile applicazione e sicuramente gustosi.
(1) Fonte: Carlo Cannella (Ordinario di Scienza dell’Alimentazione all’Istituto di
scienza dell’alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma)- Introduzione della
Guida ai 5 colori del benessere – ed. 2005
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Cinque colori
in cinque
porzioni:
,
la salute e servita
T
utti sanno che mangiare frutta e verdura fa bene,
ma non tutti sanno perché. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura che arrivano sulle nostre
tavole sono dovute non solo al contenuto di acqua, zuccheri, vitamine e minerali ed alle fibre che li costituiscono, ma anche ad alcune speciali sostanze colorate protettive, presenti in abbondanza proprio in frutta e verdura.
Queste sostanze, chiamate Polifenoli e Flavonoidi, sono
composti organici naturali, che conferiscono ai prodotti
ortofrutticoli colori vivaci e invitanti e che sono fondamentali per la salute perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.
Colorazioni che, nelle loro diverse tonalità o intensità,
vengono raggruppati in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola.
Variando nell’arco della nostra giornata alimentare il
consumo di frutta e verdura di colore differente possiamo infatti costruire la nostra dieta ideale per stare in
forma e curare il nostro benessere.
È un prezioso consiglio che ci permette di orientare le
scelte quotidiane per la nostra alimentazione per assicurarci un pieno di salute e di benessere, facile da applicare e basato su un principio nutrizionale scientificamente condiviso.
Quindi, scegliamo 5 porzioni di colore diverso al giorno.
Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione
protettiva, per cui solo variando potremo coprire tutti i
fabbisogni dell’organismo.
Questa buona abitudine, associata ad un sano e attivo
stile di vita, consente di raggiungere e di mantenere un
benessere generale e di garantirci una vita qualitativamente migliore.
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Una porzione è…
Il concetto di “porzione” che viene riferito ai diversi alimenti è difficile da quantificare per il consumatore italiano, data la notevole variabilità di abitudini alimentari, le differenti tradizioni culinarie e gastronomiche regionali, ecc.
Ciascuno di noi deve ricercare nella propria giornata alimentare il porzionamento ideale, evitando di creare
uno squilibrio tra calorie assunte e dispendio energetico. Una porzione è compatibile con il benessere se contiene una “giusta” quantità di cibo; l’insieme delle porzioni consumate in un giorno deve avere un contenuto
energetico tale per sostenere le attività vitali e l’esercizio fisico di una persona che conduca uno stile di vita
“normale” secondo l’età (mediamente da un minimo di
1.700 kcal ad un massimo di 2.600 kcal).
Questo è il principio che ci deve guidare alle giuste porzioni compatibili con il benessere del nostro organismo,
con il nostro stato di salute, con la nostra attività fisica.
Non esistono cibi buoni e/o cattivi ma, il loro effetto dipende dalla quantità consumata giornalmente;
la scelta di un adeguato quantitativo di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti, tenendo conto che
le proporzioni giornaliere raccomandate dai nutrizionisti per l’ortofrutta è di almeno 5, data la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e composti
bioattivi di origine vegetale).
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Una vita
a colori
F
rutta e verdura sono alla base di una dieta sana e
varia. Il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine,
minerali, fibre e sostanze colorate protettive garantisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, e
allo stesso tempo consente di limitare la quantità di calorie assunte grazie al ridotto contenuto di grassi e all’elevato potere saziante.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include il
consumo di frutta e verdura tra le principali raccomandazioni per una dieta sana. (2)
Ogni frutto e ortaggio ha una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione:
giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde.
Sono i colori della frutta e della verdura. Mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di 5 colori diversi assicura al nostro corpo l’assunzione di tutte le
sostanze utili per stare in forma.
Mangiare frutta e verdura è importante in ogni fase della
vita ed è bene iniziare fin da piccoli, una scelta vincente!
nnnnn
Di che colore sei?
A ognuno il suo. È proprio il caso di dirlo,
visto che ogni specie vegetale ha il suo colore
oltre che un buon sapore.
Ma pere, mele, sedano, finocchi, pomodori e via
dicendo, hanno proprio il colore che pensi?
Controlla e conserva la tabella dei colori, potrebbe
esserti utile quando fai la spesa
o quando prepari la colazione, il pranzo o la cena.
Magari anche quando stai per fare uno spuntino.
ROSSO:
Pomodori, Barbabietole, Angurie,
Arance rosse, Ciliegie, Fragole,
Ravanelli, Rape, Peperoni rossi.
GIALLO-ARANCIO:
Albicocche, Arance bionde, Carote,
Clementine, Loti o Caki, Limoni,
Mandarini, Meloni, Nespole, Peperoni
gialli, Pesche e Nettarine, Pompelmi e
Zucche.
VERDE: Agretti, Asparagi, Basilico,
Bieta, Broccoletti o Cime di rapa,
Carciofi, Cavoletti di bruxelles,
Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio,
Cavolo verza, Cetrioli, Cicoria,
Fagiolini, Indivia, Kiwi, Lattuga,
Prezzemolo, Rucola, Spinaci, Uva
bianca e Zucchine.
BLU-VIOLA: Fichi, Frutti di bosco
(Lamponi, Mirtilli, More e Ribes),
Prugne e Susine, Melanzane,
Radicchio, Uva nera.
BIANCO: Aglio, Cavolfiori, Cipolle,
Finocchi, Funghi, Mele, Pere, Porri,
Sedano, Noci, Nocciole, Mandorle e
Castagne
(2) Fonte: “Mangia a colori!” MINISTERO DELLA SALUTE
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i 5 colorii di frutta e verdura per ogni stagione
L’Italia è un Paese che, grazie alla sua posizione geografica, al clima e alla secolare tradizione agricola offre un assortimento vastissimo di prodotti ortofrutticoli.
Una gran fortuna per i consumatori che pensano al proprio benessere e motivo di vanto e
di orgoglio per la gastronomia nazionale.
Ogni stagione offre una gamma di prodotti
che ci permette di approvvigionarci di tutti i
nutrienti che occorrono al nostro corpo per
stare in salute.
Preferire frutta e verdura di stagione ha molti vantaggi. Significa consumare i prodotti
che offrono migliori qualità organolettiche,
colti nel pieno dei loro valori nutritivi, che
provengono da luoghi di coltivazione più vicini a noi e che, data la maggiore disponibilità di mercato, costano meno.
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In ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 colori, variando fra i prodotti della nostra terra e componendo, mese dopo mese, un menù sempre diverso. Proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodotti è possibile rendere sempre varia e gustosa la nostra alimentazione.
È opportuno allora che frutta e verdura siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente a
merenda. Nella tua spesa scegli frutta e verdura tra
la più colorata, preferendo quella di stagione.
Per sapere cosa scegliere per ogni stagione, basta seguire il nostro calendario della disponibilità dei prodotti ortofrutticoli:
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Calendario
frutta
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Calendario
verdura
Ogni ora e, buona per colorare
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Mangiare significa rifornire il nostro organismo
di carboidrati, proteine e particolari aminoacidi,
grassi, acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre
sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per attivare importanti funzioni metaboliche
e per proteggere il nostro benessere.
Non esiste alcun alimento che contenga tutte le
sostanze indicate nella giusta quantità e che sia
quindi in grado di soddisfare da solo le nostre
necessità nutritive.
La maniera più semplice e sicura per garantire al
corpo, in misura adeguata, l'apporto di tutte le
sostanze nutrienti indispensabili è quella di avere una dieta variata e di combinare opportunamente i diversi alimenti, mettendo magari a
frutto anche la nostra fantasia e il nostro gusto.
La varietà è un valore fondamentale della nostra
alimentazione mediterranea.
Frutta e verdura, in particolare, proprio grazie
alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione e, grazie
al loro limitato apporto calorico e all’elevato potere saziante, è possibile mangiarne in quantità,
anche dalla prima colazione o come fuori pasto
o a merenda.
la nostra tavola di frutta e verdura
È bene, pertanto, che frutta e verdura siano
sempre presenti sulla tavola accanto ad una alimentazione varia ed equilibrata.
In questo modo, possiamo aiutarci a evitare di
incorrere in squilibri nutrizionali e metabolici,
e sarà possibile scoprire sapori nuovi soddisfacendo il palato.
Diversificare le scelte alimentari, inoltre, assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche
una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi una funzione
protettiva per l'organismo: ad esempio, quelle
sostanze antiossidanti che sono largamente presenti nella frutta e nella verdura.
Per finire, due consigli:
• cuoci al vapore le verdure
per non disperdere vitamine e minerali
• comincia il pasto principale
con una bella insalata multicolore.
Ed ora qualche ricetta per gustarsi in allegria
i colori del benessere.
(informazioni tratte da “Linee guida per una sana alimentazione italiana”,
Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione pag. 68)
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La Tavola a
Colori
ROSSO
INSALATA ROSSA
Ingredienti per 4 persone:
2 arance rosse - 6 ravanelli - 4 barbabietole piccole, cotte
- 1 finocchio grande - Il succo di un’arancia - Aceto balsamico Menta fresca
Preparazione:
Sbucciate le barbabietole e mettetele in una pentola con acqua
leggermente salata. Fate bollire per qualche minuto, poi sgocciolatele. Lavate il finocchio, e affettatelo sottilmente; poi tagliate le barbabietole a fiammifero, e i ravanelli in 4 spicchi.
Quindi pelate le arance e tagliatele a fette, e sistematele in
un’insalatiera. Aggiungete prima il finocchio, poi le barbabietole e infine i ravanelli. Spruzzate il tutto con succo d’arancia e
aceto balsamico, e decorate con qualche foglia di menta.
CUPIDO
Ingredienti per 4 persone:
3 cestini di ciliege - 1 melone - 4 fette d’anguria - 1 limone Qualche foglia di Menta
Preparazione:
Centrifugate il rosso dell’anguria assieme alle ciliege e alla polpa del melone tagliata a dadini. Alla fine aggiungete qualche
goccia di limone a piacimento, e servite il preparato abbastanza fresco, guarnito con qualche foglia di menta e, se volete, con
ghiaccio a cubetti. È una straordinaria fonte di energia, che apporta tutti i benefici degli alimenti del gruppo rosso.
POMODORI RIPIENI
Ingredienti per 4 persone:
4 pomodori maturi di grandezza media - 1 mazzetto di basilico - 50 g di prezzemolo - 80 g di parmigiano - 200 g di mozzarella - 50 g di pangrattato - 100 g di olive verdi denocciolate 1 bicchiere di olio extravergine di oliva - Sale fino - Pepe nero
Preparazione:
Tagliate a metà i pomodori, togliete i semi ma senza asportare
la parte carnosa interna. Tritate a parte basilico, prezzemolo,
capperi ed olive e uniteli al parmigiano grattugiato e al pangrattato. Aggiustate il sapore con sale e pepe, ed amalgamate
il tutto con l’olio. Farcite con questo impasto i pomodori e disponeteli in una pirofila. Fate cuocere in forno a 180 gradi per circa
un quarto d’ora. Sistemate in superficie la mozzarella a fette, e
mettete di nuovo in forno a 200 gradi sino a che la mozzarella
risulti fusa.
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La Tavola a
Colori
GIALLO/ARANCIO
TORTA DEL SOLE
PLUTO
Ingredienti per 4 persone:
4 carote - 6 albicocche - 1 pesca - 200 g di farina - 200 g di
zucchero - 6 uova - 1 bustina di lievito - 80 g di olio - Noce
moscata - Sale
Ingredienti per 4 persone:
4 arance - 1 mela - 3 kiwi - 2 carote - 1 limone
Preparazione:
Tagliate a pezzi le carote, mettetele in una casseruola con acqua
e fatele cuocere. Poi sgocciolatele e frullatele fino a ridurle in purea. Tagliate la pesca e le albicocche in dadini e ammollatele in
acqua tiepida per mezz’ora. In una terrina versate la farina, le
uova, la purea di carote, l’olio, un pizzico di sale e un pizzico di
noce moscata; mescolate il tutto con la frusta fino ad ottenere un
composto omogeneo. Quindi sgocciolate i dadini di pesca e albicocche, uniteli al preparato e versate il tutto nello stampo. A questo punto infornate per circa 35 minuti a 180 gradi. Quando la
torta è cotta, tiratela fuori dal forno e lasciatela raffreddare per
5 minuti. Ora non vi resta che gustarla!
Preparazione:
Centrifugate le arance con i kiwi, la mela e le carote, e aggiungete poi il succo di un limone.
Ben tre colori del benessere fondono le loro eccellenti proprietà salutistiche in questo preparato, caratterizzato dall’elevato contenuto di antiossidanti, in particolare di vitamina C.
CROSTINI DI CAROTE
Ingredienti per 4 persone:
3 carote - 4 fette di pane - 150 gr di parmigiano - Burro Prezzemolo - Sale
Preparazione:
Sbattete il burro a crema, quindi grattugiate le carote ed
amalgamatele subito al burro Aggiungete al composto il parmigiano. Dopo aver arricchito il preparato con un po’ di sale,
in base al vostro gusto, spalmatelo sulle fette di pane già passate al grill del forno o sulla griglia. Servite con del prezzemolo tritato.
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La Tavola a
Colori
VERDE
BRACCIO DI FERRO
Ingredienti per 4 persone:
1 kg di spinaci - 2 zucchine - Olio extravergine d’oliva - Pecorino
grattugiato - 2 peperoncini - Sale e pepe
Preparazione:
Lavate con molta cura gli spinaci, e cuoceteli a fuoco medio finché tutta l’acqua non sarà evaporata e le foglie ammorbidite.
Quindi lavate bene le zucchine, fatele a fettine e mettetele in
una padella con olio e peperoncino; fate cuocere a fuoco basso fino a cottura avvenuta.
A questo punto aggiungete gli spinaci e saltateli insieme alle
zucchine. Trasferite il tutto su un piatto di portata, condite con
sale e pepe a piacere e servite con un’abbondante spolverata di
pecorino.
CASTADIVA
Ingredienti per 4 persone:
1 gambo di sedano - 2 manciate di spinaci novelli - 2 manciate
di pinoli - 8 carote - 1 pizzico di noce moscata
Preparazione:
Centrifugate il sedano con gli spinaci novelli, le carote tritate e
i pinoli. Versate il succo ottenuto in un bicchiere aggiungendo
per ultimo un pizzico di noce moscata. Un mix tra i benefici degli ortaggi del gruppo verde e del gruppo giallo/arancio, dal
gusto particolarmente accattivante.
BRUSCHETTE DI KIWI E PROSCIUTTO
Ingredienti per 4 persone:
8 fette di pane - 300 g di lattuga - 6 kiwi - 8 fette di prosciutto crudo - Olio extravergine d’oliva - Sale e pepe
Preparazione:
Lavate con cura la lattuga, e tagliatela a striscioline.
Poi sbucciate e affettate i kiwi, e aggiungete ad essi la lattuga
condita con olio e sale. Quindi ponete il tutto su delle fette di
pane precedentemente grigliate, su cui avrete versato un po’ di
olio e un po’ di sale.
Aggiungete una fettina di prosciutto a porzione.
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La Tavola a
Colori
BLU/VIOLA
LAGUNA BLU
BARBABLU
Ingredienti per 4 persone:
8 cespi di radicchio di Treviso - 8 filetti di acciuga sott’olio 100 g di olive nere - Olio extravergine di oliva - Pinoli - Uva sultanina - Sale e pepe
Ingredienti per 4 persone:
12 prugne - 4 pesche - 2 mele - 1 limone
Preparazione:
Lavate il radicchio, tagliate i cespi a metà e sistemateli ben pressati in una padella con l’uva sultanina, 5 cucchiai di olio d’oliva
e un po’ di sale. Coprite con acqua e cuocete a fuoco basso per
30 minuti circa mettendo il coperchio. A cottura avvenuta scoprite la padella, sistemate i filetti di acciuga sul radicchio e cospargete con le olive snocciolate. Fate ridurre completamente il
liquido di cottura. Prima di servire, guarnite con una manciata
di pinoli e aggiungete un pizzico di pepe.
Preparazione:
Dopo averle lavate e sbucciate con cura, centrifugate le prugne con le pesche e le mele. Servite il preparato fresco, guarnito con una fettina di limone.
È un preparato che fonde le virtù di ben tre colori del benessere, il blu, il bianco e il giallo/arancio, ed è un ottima fonte
di potassio e di zuccheri.
BRICIOLE DI BOSCO
Ingredienti per 4 persone:
500 gr di frutti di bosco misti (a scelta tra lamponi, more, fragoline, ribes, mirtilli) - 150 gr di farina - 100 gr di burro - 60 gr di
zucchero semolato - mezzo limone - Cannella in polvere
Preparazione:
Lavate i frutti e asciugateli con cura. Ungete una pirofila con
poco burro e distribuitevi i frutti in uno strato uniforme, mescolati con un po’ di cannella e il succo di mezzo limone.
Mettete lo zucchero, il burro tagliato a dadini e la farina in
una ciotola a parte. Frullate rapidamente per circa 30 secondi.
Trascorso questo tempo, dovreste ottenere un impasto a briciole. Versate l'impasto sopra la frutta e scuotete leggermente
la pirofila perché si distribuisca in modo regolare. Cuocete nel
forno già caldo a 220 gradi per circa 25 minuti, finché la superficie è dorata.
Servite ancora caldo oppure tiepido.
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La Tavola a
Colori
BIANCO
Cospargetele con un pizzico di cannella e copritele con strisce
di pasta che pennellerete con l'ultimo tuorlo. Infornate per circa 40 minuti a 170-180 gradi, fino a quando sarà dorata.
BIANCANEVE
FIOCCO DI NEVE
Ingredienti per 4 persone:
2 cavoli bianchi - 1 porro - 2 pere - 2 mele - 50 g di burro - 5 cucchiai di aceto - 2 cucchiaini di chiodi di garofano - Sale e pepe
Preparazione:
Lavate e tagliuzzate i cavoli in strisce sottili. Sistemate le strisce
in una terrina, e innaffiatele con l’aceto. Lasciatele macerare
per 15 minuti, quindi sgocciolatele con cura. In una pentola
mettete le strisce di cavolo, il porro, i chiodi di garofano, il burro. Aggiungete un po’ d’acqua, un pizzico di sale e cuocete a
fuoco lento per 20 minuti circa. A questo punto aggiungete le
pere e le mele, che avrete sbucciato e tagliato in dadini, e rimettete la pentola sul fuoco per altri 5 minuti. Poi togliete dal
fuoco, e lasciate riposare la pentola coperta per un quarto d’ora. Prima di servire, aggiungete sale e pepe e togliete il porro.
Ingredienti per 4 persone:
6 pere - 2 mele - 2 arance - 1 bastoncino di cannella
Preparazione:
Dopo averle lavate e sbucciate, mixate le pere, le mele e le
arance. È un succo che va servito fresco, con l’aggiunta di un
pizzico di cannella che arricchisce il sapore di tonalità più forti.
Le mele e le pere, come tutti gli alimenti del gruppo bianco, sono una vera miniera di fibra, minerali come il potassio e vitamina C, e di altri composti organici di grande utilità per il nostro
benessere.
CROSTATA DI MELE
Ingredienti per 4 persone:
400 g di farina - 200 g di burro - 150 g di zucchero - 8 mele 3 uova - 1 limone - Un pizzico di cannella
Preparazione:
Disponete la farina a fontana e mettete al centro il burro a pezzetti, un uovo e un tuorlo, lo zucchero, la buccia grattugiata del
limone ed impastate. Formate una palla e mettetela in frigo
per mezz’ora in una
bacinella coperta da un canovaccio. Nel frattempo sbucciate le
mele, eliminate il torsolo ed i semi, tagliatele a fettine e bagnatele con succo di limone. Poi imburrate e infarinate uno stampo per torte e, trascorsa la mezz’ora, stendetevi la pasta in una
sfoglia non troppo sottile. Dopodiché disponetevi le mele facendo dei giri concentrici, o un altro disegno a piacere.
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(fonte tabelle nutrizionali INRAN)
(fonte tabelle nutrizionali INRAN)
Ecco la mia carta d’identita,...
Ecco la mia carta d’identita,...
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(fonte tabelle nutrizionali INRAN)
Ecco la mia carta d’identita,...
(fonte tabelle nutrizionali INRAN)
Ecco la mia carta d’identita,...
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(fonte tabelle nutrizionali INRAN)
Ecco la mia carta d’identita,...