docCucina Fitness - Rossella Pruneti
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Cucina Fitness - Rossella Pruneti
THE FITNESS CUCINA FITNESS SERIES ROSSELLA PRUNETI I contenuti sono protetti dalle leggi internazionali sul copyright. La diffusione o distribuzione senza il consenso scritto dell’autore sarà considerata una violazione alla legge sul copyright e i contravventori perseguiti a norma di legge. ROSSELLA PRUNETI Questo libro non può essere usato, pubblicato o condiviso su internet con alcun mezzo. Ciò comprende ogni sistema scritto, digitale, fotografico o fotostatico o altri metodi di immagazzinamento e conservazione delle informazioni, senza il consenso scritto dell’editore. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in alcuna forma o con alcun mezzo, elettronico o meccanico; rivenduta o trasmessa via e-mail, FTP, CD, DVD o altro mezzo di qualsivoglia tipo e tecnologia. Tutti i marchi riportati appartengono ai legittimi proprietari; marchi di terzi, nomi di prodotti, nomi commerciali, nomi corporativi e società citati possono essere marchi di proprietà dei rispettivi titolari o marchi registrati d’altre società e sono stati utilizzati a puro scopo esplicativo, informativo ed a beneficio del lettore, senza alcun fine di violazione dei diritti di Copyright vigenti. Copyright © 2016 Rossella Pruneti I edizione italiana © 2016 RP Publishing Titolo: Cucina Fitness. Ricette gustose e salutari per organizzare facilmente la tua dieta e trasformare il tuo corpo. Impaginazione: Rossella Pruneti ISBN 9788899174064 (I edizione brossura) Stampato in Italia da Pixartprinting SRL Via 1° Maggio, 8 30020 Quarto d’Altino VE In copertina: Rossella Pruneti, foto di Luca Lombardi (2014) CUCINA FITNESS Ricette gustose e salutari per organizzare facilmente la tua dieta e trasformare il tuo corpo. RP Publishing 4 ROSSELLA PRUNETI #CUCINAFITNESS Sui social network puoi seguire le mie idee e le informazioni sulla cucina fitness utilizzando questo hashtag. Non solo: usalo quando condividerai le tue ricette e le tue idee. Aiuterà a indicizzare i contenuti e a creare una community di appassionati sempre più forte. 6 ROSSELLA PRUNETI MANUALE DI CUCINA FITNESS 7 1 MINUTO PER LEGGERE QUESTO LIBRO 1’ Nessuno ha più il tempo di leggere. Ti capisco. Non pretendo neanche che tu lo faccia per ogni singola riga che ho scritto. Almeno non devi farlo subito. Ecco come fare per leggere il libro in 1 minuto: 1) Leggi l’indice (pensa ai titoli e fatti delle domande, chiediti se capisci dal titolo di cosa parlerò nel capitolo, se può interessarti, se ti serve sapere qualcosa di quell’argomento o se hai già le tue risposte – in questo caso, confrontarle con le mie: è utilissimo). 2) Scorri velocemente le pagine del libro. Se guardi bene, non è un ricettario. Almeno non solo. Se guardi ancora meglio l’indice, e in particolare se pensi ai contenuti dopo averlo letto almeno una volta, capirai che sono vari tasselli di un puzzle e tutto si incastra insieme. Molti concetti e molte ricette entreranno nel tuo subconscio e le ritroverai utilmente applicate. Succede anche questo! La guida è divisa in due parti. Considera la Parte I (le 10 lezioni) come la tua personale ricetta per il successo (basata sulla conoscenza: di te, dei principi dell’alimentazione, degli alimenti, della preparazione e organizzazione dei pasti), mentre la Parte II è una vera e propria collezione di ricette per fornirti idee e ispirarti a crearne altre mentre fai pratica. Una pratica che servirà a sostituire in te pensieri e gusti sbagliati con quelli più performanti della cucina fitness. 3) Salta qua e là alle ricette che ti interessa cucinare. Queste dovrai tornarle a leggere più volte: prima per capire l’impalcatura complessiva della ricetta e se fa al caso tuo; poi per ricapitolare ingredienti e accessori da cucina che ti serviranno; quindi per realizzarla (leggila con attenzione mentre cucini: spesso le ricette non vengono proprio perché salti una fase o ti distrai). Chiuso questo libro, potrai approfondire gli aspetti che più ti interessano o servono, inventare le tue ricette, organizzare i tuoi menù. Anzi ti invito senz’altro a farlo. Prima però, assimila bene i concetti di base e soprattutto lo spirito giusto con cui studiarli. Cucina Fitness tu, perché non puoi più delegarlo a qualcun altro. 8 ROSSELLA PRUNETI MANUALE DI CUCINA FITNESS 9 INDICE 1 minuto per leggere questo libro................................................................................7 Disclaimer15 La mia responsabilità e la tua: io onesta, tu buono..............................................26 Io non sono un medico ma tu puoi licenziare il tuo!.............................................27 Qui non hai una dieta ma la base per tutte le diete.............................................27 Ringraziamenti29 Introduzione 30 Perché una guida alimentare proprio dai bodybuilder?.................................33 Io, cuoca..........................................................................................................................35 Chi è che cucina fitness................................................................................................37 Esercizio: la cucina fitness per te..............................................................................39 Il background storico-mondiale................................................................................40 Cos’è la cucina fitness?...............................................................................................41 Cibo per la mente............................................................................................................44 Brevissima storia della cucina fitness........................................................................45 PARTE I. Impara la nutrizione fitness in 10 lezioni! 47 Lezione 1. Inizia ora 49 Lezione 2. Cambia testa 63 Assumi le tue responsabilità......................................................................................52 Stabilisci i tuoi (bi)sogni..............................................................................................53 Tieni un diario alimentare............................................................................................54 E appendi in cucina il tuo programma alimentare................................................58 Non usare la bilancia (pesapersone). Usa la bilancia (da cucina)....................58 Il segreto: la madre di tutte le diete?......................................................................67 Il primo posto che devi ripulire dalla spazzatura è la tua mente.......................69 I paradigmi alimentari..................................................................................................74 Dove stanno questi paradigmi? Lo strumento dell’omino stilizzato.............. 77 Il set point ponderale e i paradigmi...........................................................................78 Com’è nato il tuo paradigma alimentare?..............................................................79 Esercizio..........................................................................................................................80 Come cambiare il tuo paradigma alimentare?......................................................82 La decisione di cambiare la tua alimentazione......................................................85 Azione. La moda del Food Porn.................................................................................86 Sii veramente tenace… ...............................................................................................87 … ma non ostinato. ......................................................................................................88 Cambia il tuo stato emozionale............................................................................88 Lezione 3. Il primo ingrediente 91 Lezione 4. Raid nella dispensa 111 I macronutrienti.............................................................................................................95 Carboidrati......................................................................................................................95 La cucina fitness è low carb?.....................................................................................96 Proteine...........................................................................................................................97 Grassi................................................................................................................................98 Come sostituire i grassi in cucina per le ricette della nonna?........................100 L’acqua.........................................................................................................................101 Cosa trattare con relatività......................................................................................103 Calcolo delle calorie e delle informazioni nutrizionali.......................................104 Calorie e macronutrienti...........................................................................................105 Quante porzioni vengono con questa ricetta?....................................................106 Quanto spingersi nella scelta senza glutine?......................................................107 Ci sono cibi da evitare................................................................................................109 Ciò che in realtà adesso è più importante in un alimento e in una ricetta...109 Fai spazio per gli alimenti sani nella tua dispensa.............................................113 La dispensa vera e propria........................................................................................115 L’essenziale da tenere in dispensa, pressoché per ogni dieta........................115 Il frigorifero...................................................................................................................116 L’essenziale da tenere in frigo, pressoché per ogni dieta................................116 Congelatore/freezer...................................................................................................116 L’essenziale da tenere nel congelatore, pressoché per ogni dieta................117 Esercizio: la dispensa della tua infanzia...............................................................117 Esercizio: i tuoi paradigmi alimentari negativi....................................................117 Esercizio: la tua cucina ideale..................................................................................119 Mantieni la dispensa fornita. Perché?...................................................................119 10 ROSSELLA PRUNETI MANUALE DI CUCINA FITNESS 11 Lezione 5. Fare la spesa 121 Lezione 6. Attrezza la cucina 151 Lezione 7. Organizzare i pasti 164 Decisioni informate....................................................................................................123 I 2 principi guida per gli ingredienti........................................................................123 Leggi le etichette........................................................................................................124 Un carrello semivuoto?.............................................................................................125 Dove fare la spesa......................................................................................................126 Cosa comprare............................................................................................................127 La strategia DGP (Decisioni Già Prese) per la spesa in anticipo....................129 Lista della spesa..........................................................................................................133 Lista della spesa per macronutrienti.....................................................................133 Lista della spesa per reparti del supermercato...................................................133 Come stabilire se un alimento è meglio di un altro............................................134 Per il tuo programma nutrizionale.........................................................................134 Lanciati pure, con cautela (!), sulle novità...........................................................135 Studiali bene e poi scartali (nel senso di non sceglierli!). Un esempio: prosciutto di pollo e di tacchino......................................................135 La spesa della spesa (questioni di budget)..........................................................137 Idee per contenere la spesa economica................................................................137 Ingredienti strani?......................................................................................................138 Sostituzioni...................................................................................................................147 Ingredienti USA o etnici.............................................................................................147 Da alimenti insipidi ad “alimenti-neutri”...............................................................149 Accessori in cucina.....................................................................................................153 Ci sono poi accessori superflui, ma anche no.....................................................159 HACCP in cucina per bodybuilder............................................................................161 Inizia tutto con gli ingredienti, nella loro modularità, e le proporzioni tra macronutrienti........................................................................169 Aggiunta alle pietanze - Food Amplifier................................................................170 Ingrediente in più o in sostituzione - Healthify...................................................170 Ricette e metaricette.................................................................................................171 Scalabilità......................................................................................................................172 Personalizzazione.......................................................................................................172 Fantasia e praticità.....................................................................................................173 Tecniche per creare nuove ricette..........................................................................173 La grande assente: l’insalatina!...............................................................................175 Programmazione dei pasti.......................................................................................175 Cucinare i past............................................................................................................177 Cucinare a casa per controllare tante variabili....................................................177 … e come fare al ristorante. Ossia i pasti fuori casa..........................................178 Diventerai uno chef di cucina fitness?..................................................................181 Cucinare in anticipo....................................................................................................184 Cucina la sera prima..................................................................................................185 Cucina espressa - Express Cooking.......................................................................186 Cucinare in largo anticipo e “all’ingrosso” - Bulk Cooking................................187 Cucinare congelando - Freezer Cooking...............................................................187 Metodi cottura.............................................................................................................188 Grigliare e arrostire.....................................................................................................188 Bollire.............................................................................................................................189 Friggere.........................................................................................................................189 Soffriggere....................................................................................................................189 Al vapore........................................................................................................................189 Caramellizzare.............................................................................................................189 Marinare e cottura in padella antiaderente..........................................................190 Wok................................................................................................................................190 Cottura nel microonde...............................................................................................190 Forno elettrico (ventilato o meno).........................................................................190 Conservazione e trasporto dei pasti.......................................................................191 Il menù - come una slot machine..........................................................................194 Regole generali per costruire un menu fitness...................................................195 Colazione......................................................................................................................196 Spuntino metà mattina: sì........................................................................................196 Spuntino metà mattina: no......................................................................................196 Due parole sui menù..................................................................................................198 Lezione 8. Sgarrare o no? 199 Come mai ho tanta fame. Ecco 7 cose da non fare............................................201 Il glorioso cheat meal e chi lo vuole morto...........................................................204 Lezione 9. Nutrire con amore 204 Verso te stesso............................................................................................................207 Con gli altri...................................................................................................................207 Verso gli altri................................................................................................................207 Esercizio: fai assaggiare...........................................................................................209 12 ROSSELLA PRUNETI Lezione 10. Uno stile di vita Parte II. Ricette, sfide e soluzioni di cucina fitness per ingrediente e per tipo! MANUALE DI CUCINA FITNESS 13 211 215 Nota bene....................................................................................................................217 Come leggere le ricette.............................................................................................218 RICETTE PER INGREDIENTE 221 Albume .........................................................................................................................222 Arachidi ........................................................................................................................236 Asparagi .......................................................................................................................240 Avocado........................................................................................................................244 Banana..........................................................................................................................250 Broccoli ........................................................................................................................254 Burro d’arachidi...........................................................................................................260 Carne rossa .................................................................................................................264 Cavolo ...........................................................................................................................270 Cipolla ...........................................................................................................................276 Gallette di riso.............................................................................................................280 Farina d’avena ............................................................................................................284 Fiocchi d’avena ..........................................................................................................290 Formaggio cremoso ..................................................................................................308 Merluzzo ......................................................................................................................314 Patate ...........................................................................................................................318 Petto di pollo ..............................................................................................................322 Riso ...............................................................................................................................340 Salmone .......................................................................................................................346 Spinaci ..........................................................................................................................350 Tonno ............................................................................................................................354 Uova ..............................................................................................................................368 Yogurt ...........................................................................................................................372 Zucchine ......................................................................................................................376 RICETTE PER TIPO 380 Barrette ........................................................................................................................382 Biscotti .........................................................................................................................392 Bon Bon ........................................................................................................................400 Gelati .............................................................................................................................404 Marinatura ...................................................................................................................410 Pancake .......................................................................................................................414 Pane ..............................................................................................................................426 Salse .............................................................................................................................430 Pizza .............................................................................................................................436 Torte ..............................................................................................................................444 CUCINA FITNESS. SOLUZIONI & SFIDE 452 Bignet ...........................................................................................................................454 Brioche .........................................................................................................................455 Cheesecake Light........................................................................................................456 Chips .............................................................................................................................458 Cioccolata.....................................................................................................................461 Fluff proteico.............................................................................................................. 464 Fritture Light ...............................................................................................................466 Maionese Light ...........................................................................................................468 Marshmallow Light ...................................................................................................471 Meringhe Light ...........................................................................................................472 Panna montata ..........................................................................................................474 Pasta frolla Light....................................................................................................... 476 Pasta sfoglia Light ....................................................................................................477 Tiramisù .......................................................................................................................478 Zuccotto - Glace au Four iperproteico..................................................................479 Conclusione 480 Tutto questo è per te, per sempre..........................................................................483 Cosa voglio che ti rimanga da questo libro?....................................................... 483 14 ROSSELLA PRUNETI Link utili.........................................................................................................................484 Chi è ..............................................................................................................................485 Altri titoli nella collana ..............................................................................................486 LE RICETTE PER ORDINE ALFABETICO Albume al forno...........................................................................................................224 Albume Take-Away dolci o salati............................................................................224 Anelli di cipolle finto fritto.........................................................................................278 Angel Cake Miniature..................................................................................................233 Baci di burro d’arachidi..............................................................................................262 Baci di dama light.......................................................................................................395 Banana rivestita.........................................................................................................252 Banane surgelate........................................................................................................253 Barrette 2 ingredienti senza cottura......................................................................384 Barrette 3 ingredienti senza cottura......................................................................385 Barrette 4 ingredienti senza cottura......................................................................385 Barrette al cocco senza cottura..............................................................................390 Barrette bicolori con cottura nel microonde........................................................387 Barrette caffè e mandorla senza cottura..............................................................390 Barrette energetiche..................................................................................................391 Barrette energetiche riso soffiato e fiocchi d’avena..........................................391 Barrette Low Carb senza cottura............................................................................386 Barrette proteiche al burro di arachidi senza cottura.......................................389 Barrette proteiche banana e noci con cottura....................................................387 Barrette proteiche in 5 minuti senza cottura......................................................388 Barrette proteiche senza cottura..........................................................................388 Barrette proteine e riso soffiato senza cottura...................................................386 Barrette salate con cottura......................................................................................389 Bignet light per dolce o salato senza burro, senza zucchero..........................454 Biscotti “Sugar” Cookies...........................................................................................399 Biscotti 2 ingredienti..................................................................................................398 Biscotti al burro di arachidi......................................................................................399 Biscotti col pollice.......................................................................................................302 Biscotti con fiocchi d’avena......................................................................................299 Biscotti d’avena senza cottura................................................................................303 Biscotti di burro d’arachidi.......................................................................................262 Biscotti iperproteici...................................................................................................394 Biscotti mele e fiocchi d’avena...............................................................................397 MANUALE DI CUCINA FITNESS 15 Biscotti Power.............................................................................................................302 Biscotti proteici di cavolfiore...................................................................................275 Biscotti proteici pre e post-workout......................................................................398 Biscotti proteici.........................................................................................................396 Bon Bon alla banana..................................................................................................252 Bon Bon senza zucchero..........................................................................................375 Bon Bon 2 ingredienti................................................................................................402 Bon Bon alla banana..................................................................................................402 Bon Bon cioccolato whey e fagioli..........................................................................403 Bon Bon d’avena..........................................................................................................303 Bon Bon energetici.....................................................................................................304 Bon Bon noci e uvetta................................................................................................403 Bottoni di yogurt gelato............................................................................................374 Brioche Fitness per dolce o salato.........................................................................455 Broccoli al vapore.......................................................................................................256 Broccoli saporiti al forno..........................................................................................258 Broccomole (guacamole di broccoli).....................................................................257 Brownies con avocado...............................................................................................248 Budino di banana........................................................................................................310 Budino di formaggio Light.........................................................................................310 Budino proteico con avocado..................................................................................249 Burro d’arachidi n. 1...................................................................................................238 Burro d’arachidi n. 2...................................................................................................238 Burro di cocco in casa...............................................................................................140 Cavolini di bruxelles con mandorle.........................................................................273 Cheesecake Light senza cottura.............................................................................456 Cheesecake proteico super leggero.......................................................................457 Chili con carne Light....................................................................................................269 Chili con carne.............................................................................................................268 Chip di barbabietola...................................................................................................460 Chips di albumi............................................................................................................225 Chips di banane.........................................................................................................459 Chips di cavolo verza..................................................................................................460 Chips di ceci.................................................................................................................459 Chips di fagiolini.........................................................................................................459 Chips di patate senza grassi.....................................................................................458 Chips di tonno..............................................................................................................356 Ciambella all’acqua.....................................................................................................286 Copertura di burro d’arachidi...................................................................................435 Crema d’albumi aromatizzata.................................................................................226 Crema di noci e cannella..........................................................................................435 16 ROSSELLA PRUNETI Crema dolce di albumi montati...............................................................................226 Crema ricca di albumi................................................................................................227 Crepe di avena ripiena...............................................................................................287 Cupcake di fiocchi d’avena.......................................................................................305 Cupcake riso e pollo...................................................................................................333 Dessert di Gallette di riso..........................................................................................283 Donut manzo e avena................................................................................................266 Finta panna montata.................................................................................................474 Finto budino di cioccolata........................................................................................247 Finto budino di riso....................................................................................................343 Finto purè di patate....................................................................................................272 Finto riso di cavolfiore N. 1.......................................................................................274 Finto riso di cavolfiore N. 2.......................................................................................274 Fiocchi d’avena al microonde..................................................................................292 Fiocchi d’avena caldi e freddi...................................................................................298 Fiocchi d’avena con albume.....................................................................................293 Fiocchi d’avena da frigo 2........................................................................................297 Fiocchi d’avena da frigo 3........................................................................................297 Fiocchi d’avena da frigo............................................................................................296 Fiocchi d’avena del boscaiolo..................................................................................306 Fiocchi d’avena e uovo..............................................................................................306 Fiocchi d’avena gelato..............................................................................................295 Fiocchi d’avena in 3 minuti......................................................................................293 Fiocchi d’avena in barattolo....................................................................................298 Fiocchi d’avena in forno con banane.....................................................................294 Fiocchi d’avena in forno frutta e mandorle..........................................................294 Fiocchi d’avena in padella........................................................................................295 Fiocchi d’avena sul fornello.....................................................................................292 Fiocchi d’avena verdi.................................................................................................352 Fish & Chips Light......................................................................................................466 Floopsies Cake............................................................................................................312 Floopsies......................................................................................................................312 Fluff con cola...............................................................................................................465 Fluff croccante............................................................................................................465 Fluff di base.................................................................................................................464 Focaccia iperproteica light.......................................................................................441 Focaccia proteica alla cipolla..................................................................................279 Frittelle di formaggio e cereali................................................................................313 Frittelle di formaggio.................................................................................................313 Frollini proteici.............................................................................................................394 Frozen yogurt di spinaci............................................................................................353 MANUALE DI CUCINA FITNESS 17 Galletta di fiocchi d’avena.........................................................................................305 Gallette di riso al microonde....................................................................................344 Gallette di riso alla zucca..........................................................................................345 Gallette di riso alle fragole........................................................................................344 Gallette di riso con banana.......................................................................................282 Gallette di riso con tonno..........................................................................................282 Gelatina con l’agar-agar..........................................................................................139 Gelato agli spinaci.......................................................................................................407 Gelato ai fiocchi d’avena..........................................................................................406 Gelato alla cannella....................................................................................................408 Gelato alla crema........................................................................................................409 Gelato di burro d’arachidi..........................................................................................408 Gelato grassi e proteine............................................................................................409 Gelato proteico di banana........................................................................................253 Gelato saziante alla vaniglia.....................................................................................406 Gelato verde.................................................................................................................353 Gingerbread ................................................................................................................395 Glassa d’aceto in casa...............................................................................................138 Glassa di burro d’arachidi.........................................................................................263 Granella di cioccolata senza zucchero..................................................................141 Guacamole...................................................................................................................246 Hamburger con fiocchi d’avena..............................................................................266 Hamburger con fiocchi d’avena..............................................................................325 Hamburger di salmone.............................................................................................348 Hamburger di tonno e crackers...............................................................................362 Hamburger di tonno e curry.....................................................................................363 Hamburger di tonno e limone..................................................................................361 Hamburger di tonno n. 1..........................................................................................360 Hamburger di tonno n. 2..........................................................................................360 Hamburger di tonno stile Thai.................................................................................362 Hamburger piccante di tonno..................................................................................361 Insalata broccoli e arachidi......................................................................................257 Insalata di asparagi....................................................................................................242 Insalata di broccoli.....................................................................................................256 Insalata di nastri d’asparagi....................................................................................243 Insalata di pollo al miele..........................................................................................338 Insalata di tonno n. 1.................................................................................................358 Insalata di tonno n. 2.................................................................................................367 Kikocho.........................................................................................................................235 Lasagne senza pasta.................................................................................................269 Latticello in casa.........................................................................................................147 18 ROSSELLA PRUNETI Macaroon cocco e albume........................................................................................225 Maionese al microonde..............................................................................................469 Maionese di mandorle................................................................................................470 Maionese Paleo ..........................................................................................................470 Maionese senza uova.................................................................................................469 Maionese super semplice.........................................................................................468 Marinatura brasiliana ...............................................................................................412 Marinatura mediterranea.........................................................................................412 Marshmallow Light.....................................................................................................471 Meatza – Pizza di pollo..............................................................................................337 Melanzane finto fritto ...............................................................................................467 Meringhe cioccolato e caffè.....................................................................................473 Meringhe senza zucchero.........................................................................................227 Meringhe senza zucchero.........................................................................................472 Meringhe vegane.........................................................................................................473 Merluzzo con mandarini e noci...............................................................................317 Merluzzo in crosta di mandorle...............................................................................316 Mousse di tonno facile...............................................................................................366 Mozzarella in pastella proteica................................................................................467 Muffin d’uovo al microonde.......................................................................................371 Muffin di albumi e verdure........................................................................................233 Muffin di tonno............................................................................................................365 Muffin patate e tonno................................................................................................359 Muffin petto di pollo e albumi..................................................................................332 Muffin petto di pollo e avena....................................................................................331 Muffin petto di pollo e formaggio..........................................................................331 Muffin proteici di zucchine.......................................................................................378 Muffin salato salmone e avena................................................................................349 Mugcake al salmone...................................................................................................349 Nutella casalinga senza zucchero..........................................................................462 Nutella casalinga.........................................................................................................463 Nutella di noci pecan..................................................................................................462 Olympia Cheesecake..................................................................................................457 Omelette albume e verdure......................................................................................229 Omelette albumi e fiocchi d’avena.........................................................................229 Omelette di tonno al forno........................................................................................356 Omelette di tonno al microonde..............................................................................357 Omelette muffin.........................................................................................................370 Oopsies del bodybuilder............................................................................................230 Oopsies.........................................................................................................................311 Ovocado.........................................................................................................................247 MANUALE DI CUCINA FITNESS 19 Paella Light .................................................................................................................336 Paleo Nutella casalinga.............................................................................................463 Pan di Spagna di albumi..........................................................................................231 Pancake 2 ingredienti................................................................................................418 Pancake al burro d’arachidi......................................................................................420 Pancake alla banana senza farina..........................................................................420 Pancake allo yogurt greco........................................................................................418 Pancake avena e proteine.........................................................................................287 Pancake con formaggio cremoso...........................................................................311 Pancake con purè di mela........................................................................................421 Pancake da congelazione.........................................................................................416 Pancake Dennis.........................................................................................................419 Pancake di barbabietola..........................................................................................424 Pancake di broccoli n. 1.............................................................................................258 Pancake di broccoli n. 2.............................................................................................423 Pancake di castagne..................................................................................................421 Pancake di cavolfiore n. 1........................................................................................275 Pancake di cavolfiore n. 2........................................................................................423 Pancake di farina di mandorle.................................................................................419 Pancake di Rich.........................................................................................................416 Pancake di tonno........................................................................................................425 Pancake nel forno........................................................................................................417 Pancake nel microonde.............................................................................................417 Pancake pIù facile al mondo....................................................................................424 Pancake proteico verde.............................................................................................422 Pane all’avocado..........................................................................................................248 Pane d’albumi (senza carboidrati).........................................................................230 Pane di avena iperproteico.......................................................................................429 Pane di burro d’arachidi............................................................................................263 Pane di Ezechiele........................................................................................................428 Pane proteico salato..................................................................................................429 Pane senza farina nel microonde...........................................................................428 Panna di burro d’arachidi..........................................................................................434 Panna montata Light................................................................................................475 Panna montata vegan...............................................................................................475 Pasta di zucchine........................................................................................................378 Pasta frolla Light .................................................................................................476 Pasta sfoglia Light....................................................................................................477 Pasticcini fiocchi d’avena e banana.......................................................................304 Patate americane al cacao amaro..........................................................................320 Patate Hasselback Light..........................................................................................321 20 ROSSELLA PRUNETI Patatine fritte senza grassi......................................................................................320 Patè di pollo.................................................................................................................327 Patè di tonno...............................................................................................................367 Pesto di asparagi........................................................................................................243 Pesto di avocado.........................................................................................................246 Pesto di spinaci.........................................................................................................352 Petto di pollo alla banana..........................................................................................334 Petto di pollo balsamico..........................................................................................328 Petto di pollo brasato alla birra..............................................................................329 Petto di pollo cocco e mela......................................................................................333 Petto di pollo con doratura di mandorle...............................................................327 Petto di pollo con mele..............................................................................................335 Petto di pollo con pere..............................................................................................334 Petto di pollo finto impanato e finto fritto...........................................................325 Petto di pollo grigliato con pelle..............................................................................324 Petto di pollo impanato con parmigiano...............................................................326 Petto di pollo nello Slow Cooker..............................................................................324 Piatto unico pollo, pasta e verdure.........................................................................330 Pirottini di yogurt e cacao........................................................................................374 Pizza con base di cavolfiore.....................................................................................442 Pizza con base di patate..........................................................................................442 Pizza con base di zucca ..........................................................................................443 Pizza con base di zucchine......................................................................................443 Pizza con miscela proteica......................................................................................440 Pizza con proteine del riso integrale......................................................................440 Pizza con proteine del siero......................................................................................441 Pizza d’avena ..............................................................................................................439 Pizza di formaggio senza farina..............................................................................439 Pizza light con base di pollo.....................................................................................337 Pizza margherita senza glutine..............................................................................438 Pizza pancake..............................................................................................................425 Pizza rustica.................................................................................................................307 Pizza Zero Carb...........................................................................................................438 Plumcake ovoavena con nocciole..........................................................................232 Pollo al forno con crosta di farina..........................................................................326 Pollo alla cola light.....................................................................................................338 Pollo con prugne e mele...........................................................................................335 Pollo dolce e forte.......................................................................................................336 Pollo glassato .............................................................................................................330 Pollo Tandoori..............................................................................................................329 Pollo Tikka.....................................................................................................................328 MANUALE DI CUCINA FITNESS 21 Polpette di pesce........................................................................................................317 Polpette di tonno al forno.........................................................................................364 Polpette di tonno e avena.........................................................................................364 Polpette tonno e fiocchi di latte..............................................................................365 Polpettine di tonno.....................................................................................................363 Proats - Fiocchi d’avena e proteine.......................................................................296 Prosciutto di pollo Torihamu...................................................................................332 Puffi di albume al cacao............................................................................................228 Puffi di albume .........................................................................................................228 Purè di broccoli...........................................................................................................259 Purè di cavolfiore e anacardi...................................................................................272 Purè di mele.................................................................................................................148 Purè di zucca...............................................................................................................148 Purè di zucca con il microonde...............................................................................148 Red Velvet Pancake....................................................................................................422 Riso nel microonde.....................................................................................................342 Risotto senza grassi...................................................................................................342 Robinson’s Cookies.....................................................................................................397 Roulade con crema di cocco senza farina............................................................448 Sale aromatizzato.......................................................................................................145 Salsa barbecue alla cola..........................................................................................433 Salsa di arachidi.........................................................................................................434 Salsa Pico De Gallo.....................................................................................................432 Salsa tonnata n. 1......................................................................................................366 Salsa tonnata n. 2......................................................................................................432 Salsa/purè di mele ....................................................................................................433 Savoiardi senza zucchero ........................................................................................396 Sciroppo dolcificante in casa..................................................................................141 Sformato di tonno e formaggio..............................................................................358 Simil-Nutella proteica...............................................................................................461 Sloppy Joe con cola light..........................................................................................268 Soffritto light di cipolla..............................................................................................278 Sorbetto/gelato alla frutta.......................................................................................407 Spray antiaderente da cottura................................................................................145 Tagliatelle all’uovo.......................................................................................................371 Tagliolini di asparagi...................................................................................................242 Tartufi di avocado......................................................................................................249 Tiramisù con oopsies..................................................................................................478 Tonno con ananas......................................................................................................359 Torta Bundt con zucchine.........................................................................................379 Torta di albumi e mandorle.......................................................................................232 22 ROSSELLA PRUNETI Torta di albumi, mandorle e uvetta.........................................................................231 Torta di avocado..........................................................................................................448 Torta di barbabietole al cioccolato.........................................................................449 Torta di carne piccante..............................................................................................267 Torta di cioccolata 3 ingredienti senza farina.....................................................446 Torta di noci 3 ingredienti senza farina.................................................................447 Torta dolce di fagioli al cioccolato senza farina..................................................450 Torta dolce di fagioli con copertura croccante....................................................451 Torta dolce di fagioli e whey.....................................................................................450 Torta dolce di lenticchie ..........................................................................................451 Torta dolce di spinaci.................................................................................................446 Torta fiocchi d’avena e banane................................................................................300 Torta fiocchi d’avena e prugne.................................................................................300 Torta salata di tonno..................................................................................................357 Torta zucchine e cioccolata......................................................................................379 Tortillas di avena con peperoni................................................................................307 Tortina avena e proteine con cuore morbido.......................................................288 Tortina d’albume e proteine.....................................................................................234 Tortina proteine e patate .........................................................................................321 Tortine di merluzzo.....................................................................................................316 Tortino di carne .........................................................................................................267 Tortino di mela e salmone........................................................................................348 Tortino di mele capovolto.........................................................................................234 Tortino fiocchi d’avena e albumi..............................................................................301 Tortino fiocchi d’avena...............................................................................................301 Tortino marshmallow.................................................................................................235 Uovo sodo alla Frank Zane.......................................................................................370 Victoria Sponge anacardi e yogurt..........................................................................447 Yogurt montato...........................................................................................................375 Zuccotto - Glace au four iperproteico...................................................................479 MANUALE DI CUCINA FITNESS 23
