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AIA CAN-A Stagione Agonistica 2016-2017
Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 14° Ciclo Funzionale
Periodo: dal 3 al 9 di Ottobre 2016
Carissimo,
quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 14° ciclo funzionale utile per
la tua preparazione alla stagione 2016-2017.
Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione
agonistica in corso.
È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e
giornaliere.
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
Giorno Post-Partita
Opzioni tra cui scegliere:
1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 8090% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della
massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni
per 15-20’’);
2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a
periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione
articolare).
3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 1015’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;
4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della
massima escursione articolare del momento).
Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
1° Giorno
Designati Partita ultimo Week-End
I opzione (Consigliata):
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero
jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi
circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al
70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi
circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al
70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;
1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti
sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’,
90-95% della MEA):
IV opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al
70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le
posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;
1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
1° Giorno
Non Designati Ultimo Week-end
Tema metodologico: Sprint Training+Abilità di
Ripetere Sprint
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
Sprint Training
5x10-20-30m sprint con recupero completo tra le prove, tra
una serie e l’altra recuperare 3’ camminando
Abilità di Ripetere Sprint
5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra
le ripetizioni;
3’ recupero effettuando cammino;
5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra
le ripetizioni;
3’ recupero effettuando cammino;
5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra
le ripetizioni;
Cool-Down
20’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Nota:
l’esercitazione
10-5-5-10m
va
effettuata con le stesse modalià del
test 10-8-8-10m. Nella modalità
proposta il 10-5-5-10m (5x30m con
30’’ recupero) prende il nome di
CODET
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
2° Giorno
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
11+ REFEREE
FIFA Hi-Intensity Endurance
20-30x75m in 17’’ con 20’’ di jogging tra una
ripetizione e l’altra.
Cool-Down & Flessibilità:
15’ corsa lenta (Borg da 2-6);
Stretching statico;
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Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
3° Giorno (Opzioni tra cui scegliere)
I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10
piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico
(2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria
massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere
riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
4° Giorno
Non designati ultimo week-end
Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint
Warm-up: 11+ Referee
Abilità di Ripetere Sprint
1x4’ corsa (5-25) effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’
(recupero 25’’). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e
corsa laterale.
2’ effettuando jogging;
5x30m sprint con 30’’ di recupero in corsa laterale;
2’ effettuando jogging;
10x20m con 10’’’ di recupero passivo tra uno sprint e l’altro;
2’ cammino;
1x4’ corsa (10-20) effettuando uno sprint di 10’’ ogni 30’’
(recupero 20’’). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e
corsa laterale.
Nota:
gli sprint in questa esercitazione possono
essere effettuati anche a navetta su distanze di
10-20m.
Nota:
gli sprint in questa esercitazione possono
essere effettuati anche a navetta su distanze di
10-20m.
Cool-Down & Flessibilità:
20’ corsa 70% FCmax (Borg 2);
Stretching statico;
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016
Carlo Castagna
Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B
Metodologo dell’Allenamento AIA
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)