Diapositiva 1 - Sezione di Bari

AIA CAN-A Stagione Agonistica 2015-2016
Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 38° Ciclo Funzionale
Periodo: dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
Carissimo,
quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 38° ciclo funzionale utile per
la tua preparazione alla stagione 2015-2016.
Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione
agonistica in corso.
È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e
giornaliere.
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
1° Giorno
Tema metodologico: Abilità di ripetere sprint
Fig. 1
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Injury prevention:
2-3 passate circuito anti-infotunistico;
RSA Drill:
Effettuare il circuito in figura 1 recuperando 20s tra
una stazione e l’altra. Ripetere il circuito 3-4 volte osservando
3’ tra una ripetizione e l’altra.
Tonificazione Specifica:
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per
distretto muscolare);
Cool-Down & Flessibilità:
20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3)
Stretching statico.
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
Fig. 1
Stazione 4
5m sprint laterale quindi sprint avanti
per 10m quindi sprint laterale per 5m
cambio di senso e ritorno con le stesse
Stazione 3
modalità
4x5m sprint corsa laterale
a navetta
Stazione 1
30m sprint con bandierina
Stazione 2
20m sprint +5m decelerazione
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
2° Giorno
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
Injury Prevention
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;
High-Intensity Drill
1x4’ effettuando unno sprint di 3’’ ogni 30’’ (recupero 27’’). Nelle
fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale.
2’ recupero;
10x40m in 8’’ con pari tempo di recupero;
2’ recupero;
1x4’ effettuando unno sprint di 3’’ ogni 30’’ (recupero 27’’). Nelle
fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale
10x40m in 8’’ con pari tempo di recupero;
2’ recupero;
Cool-Down & Flessibilità:
10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);
Stretching statico;
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere)
I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10
piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico
(2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria
massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere
riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
4° Giorno Non designati nel prossimo week-end
Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
Effettuare da due a tre volte il circuito di figura 2
recuperando 3’ tra una passata e l’altra.
Cool-Down
20’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Figura 2
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
4° Giorno Figura 2
1) 3x20m Sprint
con 15’’ recupero
laterale
laterale avanti
4) 2x40m sprint con 30’’
recupero
2) 3x5m Sprint
navetta (5+5m)
con 20’’ recupero
3) 3x (5m Sprint laterale,
sprint 10m avanti e 5m sprint
laterale) con 30’’ recupero
Recuperare 60’’ tra una
stazione e l’altra
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
4° Giorno
Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui
10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto
di partenza.
Esercitazioni per la rapidità
5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 20m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;
Cool-Down & Flessibilità
15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
Stretching statico
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)
Settimana dal 28 Marzo al 3 Aprile 2016
Carlo Castagna
Metodologo dell’Allenamento AIA
Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B
Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)