Scarica l`opuscolo sull`alimentazione scritto dal prof. Mazzucchelli

Federazione Italiana Rugby
IL RUGBY NEL PIATTO
Nozioni nutrizionali fondamentali per far crescere bene il rugbista
Non esistono cibi o diete miracolose capaci di trasformare un
giocatore mediocre in un campione, ma un campione potrebbe
giocare come un mediocre se sbaglia l’alimentazione.
Ivo Mazzucchelli 1975
Prima di scendere in campo un po’ di riscaldamento… “culturale”
Una volta per essere un buon giocatore di rugby bisognava avere un
“pizzico di sana follia”, un fisico accettabile* e… una buona dose
d’ignoranza**.
Le prime due caratteristiche sono necessarie ancora oggi mentre la terza
deve essere fortemente ridimensionata: per diventare un giocatore di un
certo livello, bisogna essere a conoscenza di un sacco di cose. Tra le cose
che bisogna sapere per “governare” il proprio corpo per ottenere il
massimo rendimento è necessario avere chiare alcune nozioni generali
sulla nutrizione umana e di quella sportiva in particolare.
Prima di andare avanti leggi il seguente “decalogo”
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La carne non fa ingrassare
Bevo solo quando ho sete
Conosco uno che può mangiare quanto vuole tanto non ingrassa
Di vitamine e sali minerali se ne possono prendere in abbondanza
La birra gonfia
La pasta fa ingrassare
Bere alcol solo dopo la partita
Non bere acqua durante i pasti
Le uova fanno male al fegato
Non mangiare proteine e carboidrati insieme
Se di questo campionario di str…anezze nutrizionali sei convinto quasi su
tutto, non andare avanti, sarebbe tempo perso perché sei nel club degli
irrecuperabili dove impera la dittatura del “sentito dire”. Se invece hai
delle incertezze su almeno la metà delle “perle di saggezza nutrizionale”
sopra riportate, andando avanti avrai la possibilità di vaccinarti contro
l’influenza della informazione-spazzatura in cui siamo immersi.
* Fatta qualche eccezione per alcuni “ciccioni” relegati in prima linea
** Nel 1969 dopo un 60 a 13 contro la Francia dissi che avevamo preso
quella batosta perché c’erano troppi laureati in mischia.
Oggi potrebbe essere un valore aggiunto (senza esagerare però)
Cominciamo
Non esistono alimenti insostituibili, tranne il latte nei primi mesi di vita.
Anche se annualmente si mangiano centinaia e centinaia di alimenti diversi
in effetti tutti gli esseri umani* hanno bisogno di soli sei tipi di
nutrienti** e cioè:
Glucidi
Lipidi
Vitamine
Protidi
Sali
Minerali
Acqua
La “formazione” non è casuale: la prima linea è formata dai nutrienti che
svolgono una funzione (prevalentemente) energetica, la seconda linea da
quelli non energetici***, il n. 8 cioè l’acqua, è impiegata a “tutto campo”
(tranne a dare energia).
Vedremo più avanti che in realtà ogni singolo nutriente può svolgere anche
altre funzioni, ma per cominciare questa prima suddivisione può bastare.
Nutrienti
Glucidi (carboidrati)
Protidi (proteine)
Lipidi (grassi,oli,burro)
Vitamine
Sali Minerali
Acqua
*
**
Funzioni
Energetica (1 g = 4 kcal)
Energetica (1 g = 4 kcal )e costruttiva
Energetica (1 g = 9 kcal), strutturale e trasporto
Regolatrice, Protettiva
kcal = 0
Regolatrice, Protettiva, Strutturale kcal = 0
Trasporto, Reazioni Chimiche,
Turgore cellulare, Termoregolazione kcal = 0
comprese le prime linee
nutrienti e alimenti non sono sinonimi: i nutrienti chiamati anche
Principi Nutritivi sono le sostanze chimiche fondamentali per i processi vitali
contenute negli alimenti
*** Il che non vuol dire che non faticano
Vediamoli uno per uno
I glucidi
chiamati normalmente carboidrati*, o impropriamente zuccheri,** sono
quelle sostanze presenti quasi esclusivamente negli alimenti di origine
vegetale*** e forniscono circa il 60% del fabbisogno giornaliero di
energia****
* Hanno questo nome perché rispondono quasi tutti alla formula generale Cn (H20)n.
Un aiutino alle prime linee: per ogni atomo di Carbonio c’è una molecola d’H2O, da qui il
nome carbo-idrati
** Si possono chiamare zuccheri solo se sono dolci
*** Fanno eccezione il lattosio del latte e il glicogeno che accumuliamo
nel fegato e nei muscoli
**** Si definisce energia la capacità che ha un corpo di produrre un lavoro
Lavoro = Forza (kg) x Spostamento (m)
Di conseguenza più ci si muove e/o si è più pesanti e più si consuma
Un pilone di 100 kg se si sposta di 7 m fa un Lavoro di 700 kgm
Un’ala di 70 kg per fare lo stesso Lavoro deve spostarsi per 10 m
I carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi: i primi sono
formati da una-due molecole (mono-disaccaridi), sono solubili in acqua ed
hanno un sapore più o meno dolce* (fruttosio, saccarosio, glucosio,
maltosio…); i secondi invece sono formati da lunghe catene di
monosaccaridi poco o affatto solubili in acqua, non hanno un sapore dolce
(amido, cellulosa, glicogeno).
Glucosio
Fruttosio
Saccarosio
Maltosio
…………
…………. Amido
Il nostro organismo utilizza come fonte energetica glucidica il glucosio,
perciò tutti i carboidrati ingeriti con la dieta vengono trasformati in
questo monosaccaride. Per non far mai mancare questo indispensabile
elemento nel corpo umano una certa quantità di glucosio viene
“immagazzinata” nei muscoli e nel fegato sotto forma di lunghe catene di
glicogeno il quale verrà continuamente scisso per rimpiazzare il glucosio
consumato. Qualora nell’alimentazione giornaliera la quota di carboidrati
non fosse sufficiente, una volta esaurite le scorte di glicogeno, il corpo
umano è costretto a trasformare i grassi o le proteine in glucosio per
garantire sufficienti riserve di glicogeno.
*Dato un valore dolcificante pari a 100 al saccarosio (lo zucchero di cucina),
il fruttosio vale 173, il glucosio 74, maltosio 32, il lattosio 20
In alcuni casi una maggiore l’utilizzazione dei grassi come fonte
energetica potrebbe essere utile, p.e. atleti in sovrappeso o per impegni
fisici a bassa intensità, ma se l’inadeguato apporto di carboidrati si
protrae per lunghi periodi e le riserve di grasso sono in via di esaurimento
potrebbero essere utilizzate come fonte energetica anche le proteine
muscolari. Una delle cause della difficoltà che incontrano alcuni atleti ad
incrementare la massa muscolare, pur seguendo un valido programma di
pesi, a volte può essere attribuito ad un insufficiente consumo di
carboidrati.
Quantità in g di carboidrati per 100 g di parte edibile* di alimento
Zucchero raffinato
Miele e datteri
Pasta di semola
Uva passa
Marmellata
Fichi secchi
Cioccolato al latte
Pane integrale
Patate arrosto
Patate bollite
Uva
Mele, ananas, prugne
100
80
79
72
59
58
50
48
26
17
16
10
Ciliegie
9
Pesche, nespole
6
Fragole, melone
5
Latte vacca intero
5
Noci secche**
5
Grana, ricotta
4
Yogurt
4
Cavolfiore, bieta, pomodori
3
Cozze, gamberi
3
Caciotta, caciocavallo
2
Burro
1
Carne, pesce, grassi, oli, uova tracce
* Ciò che si mangia realmente al netto degli scarti
** Non significa che siano poco energetiche (100 g di noci secche = 689 kcal)
Da mettere in evidenza che non tutti i carboidrati presenti in un alimento
sono “disponibili” cioè digeribili e quindi utilizzabili, p.e. una parte della
fibra, chiamata dai non addetti ai lavori, cellulosa o crusca, pur essendo
composta da lunghe catene di glucosio, come l’amido e il glicogeno ma
strutturalmente diversa, gli esseri umani non sono in grado di digerirla
come fanno invece gli animali erbivori.
Comunque la fibra ci è molto utile perché ci evita lunghe (e dolorose)
sedute sul WC stimolando l’intestino e generando “scarti” più morbidi e
più facili da eliminare. Il rapido svuotamento dell’intestino stimolato da
un’alimentazione ricca di fibra (frutta verdura e cibi integrali) aiuta
anche a prevenire disturbi e malattie intestinali. E’ necessario quindi
mangiare tutti i giorni 2 piatti abbondanti di verdura (cotta e/o cruda)
anche surgelata, avendo l’accortezza di variarla il più possibile tutti i
giorni. Stesso discorso per la frutta fresca è necessario un consumo
giornaliero di almeno 3-4 pezzi.
Sui carboidrati c’è una cosa che tutti gli sportivi devono sapere.
Ad un atleta interessano essenzialmente due tipi di carboidrati:
quelli che possono dare velocemente energia (zuccheri, quindi dolci) e
quelli che la rilasciano lentamente (amido, maltodestrine, per niente o
pochissimo dolci). Tutti sanno in quali alimenti si trovano gli zuccheri
mentre qualcuno potrebbe non sapere che oltre alla pasta, pane, pizza…
l’amido si trova in buone quantità anche nei legumi (fagioli, lenticchie,
ceci….) patate, castagne.
Negli anni passati la differente capacità che hanno i carboidrati nel
cedere energia, ha erroneamente influenzato alcuni comportamenti che
oggi, si spera, siano in estinzione.
Veniva consigliato infatti di consumare, poco prima di entrare in campo,
un paio di tavolette di destrosio* oppure 4-5 zollette di zucchero per
assicurare un’immediata carica di energia. Per meccanismi biologici non
semplici da spiegare in poche parole, che possiamo riassumere come
“effetto rimbalzo”, con questa scelta si ottiene l’esatto contrario: per un
periodo di tempo più o meno lungo, legato alla quantità di zucchero
ingerito e congiuntamente ad altri fattori, nel sangue si viene a creare
una minore concentrazione di glucosio, così, paradossalmente, proprio nei
primi minuti di gioco si rischiava di non essere al massimo delle proprie
potenzialità.
E’ consigliabile quindi non consumare dolci nei 20-30 minuti che
precedono la partita mentre è fortemente indicato consumarli
immediatamente dopo l’evento sportivo soprattutto se questo è stato
particolarmente impegnativo. In questo caso ci sono le condizioni
fisiologiche per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno utilizzate
anche mediante un cospicuo consumo di carboidrati semplici (dolci).
No
Poco prima della partita
Subito dopo la partita
Sì
* un modo scientificamente più preciso di chiamare il glucosio
Il consumo di carboidrati complessi (pane, pasta..) immediatamente prima
e dopo l’evento sportivo anche se non provocano “l’effetto rimbalzo”, cioè
l’abbassamento temporaneo di zuccheri nel sangue, non è consigliabile
perché la loro digestione e la successiva utilizzazione richiede tempi più
lunghi.
A maggior ragione è inutile, se non controproducente, consumare
carboidrati complessi (panini) durante l’incontro e/o nell’intervallo.
In commercio esistono dei preparati da sciogliere in acqua in cui la qualità
e la quantità di carboidrati, unitamente ad altre sostanze, è
particolarmente indicata per il consumo prima e durante la partita.
Una bevanda praticamente avente gli stessi effetti di quella preparata
con i prodotti commerciali, si può preparare a casa nel seguente modo:
mescolare 1500 ml di acqua con 500 ml di succo di frutta gradito (meglio
se d’albicocca), aggiungere il succo di un limone e la punta di un cucchiaino
di sale da cucina e agitare accuratamente.
I lipidi,
meglio conosciuti come grassi,* sono i nutrienti più bistrattati, tutti
cercano (per fortuna senza riuscirci) di evitarli e molti li vedono come
causa di molti malanni. Naturalmente non è così: è il cattivo uso che ne
facciamo che li può rendere potenzialmente pericolosi.**
Vediamo chi sono.
La definizione classica dice che “sono sostanze di varia natura che hanno
in comune di essere insolubili in acqua, avere un elevato potere energetico
1 g = 9 kcal, di trasportare le vitamine (dette appunto liposolubili) A-D-EK, di fornire (gli oli) dei legami chimici particolari che il nostro organismo
non è in grado di produrre, essere accumulabili in grosse quantità
assicurando così ingenti riserve energetiche, avere una densità inferiore
a quella dell’acqua ………” si potrebbe continuare ancora un po’ ma credo sia
sufficiente per capire che stiamo parlando di un nutriente dalle molteplici
funzioni a cui bisogna dedicare una certa attenzione.
Partiamo dalla funzione che viene considerata erroneamente come una
caratteristica negativa cioè il suo alto potere energetico (1 g = 9 kcal)
rispetto agli altri due nutrienti energetici (glucidi e protidi, ambedue 4
kcal per grammo).
*L’imprecisione linguistico-scientifica nasce dal fatto che lipòs in greco vuol dire
grasso, per gli addetti ai lavori se a temperatura ambiente (15-20 °C) il lipide è liquido
viene chiamato olio, se è solido grasso (carne, prosciutto, lardo…), se è semi-solido
burro (o margarina).
** Può esser utile questa analogia: il coltello è un utensile indubbiamente molto utile,
ma può essere anche molto pericoloso se non usato correttamente.
In passato, quando la disponibilità alimentare collettiva era molto più
bassa dei livelli attuali, i lipidi rappresentavano un’importante fonte
energetica perché per ottenere la stessa quantità di energia dai
carboidrati e/o dalle proteine bisogna consumarne una quantità più che
doppia rispetto ai lipidi.
Attualmente invece i lipidi vengono considerati, sempre per la loro alta
densità energetica, i soli “colpevoli” dell’aumento di peso (grasso)
corporeo indesiderato e si cerca di evitarli.
Anche se è la cosa più difficile da far capire (accettare) alla stragrande
maggioranza delle persone, atleti compresi, va ribadito che: il grasso
corporeo aumenta esclusivamente quando s’introducono più calorie di
quante se ne consumano, viceversa il grasso corporeo diminuisce
esclusivamente quando il bilancio energetico è negativo cioè quando
s’introducono meno calorie di quante se ne consumano.
kcal entrate
kcal entrate
kcal entrate
=
>
<
kcal Uscite
Grasso invariato
kcal uscite
Aumento grasso
kcal uscite
Perdita grasso
Attenzione la bilancia non ci dice sempre tutta la verità.
Si può rimanere a peso costante nei seguenti casi:
1. il bilancio energetico è in pareggio (e non ci sono variazioni di
attività)
2. C’è un incremento muscolare in atto e contemporaneamente un
decremento di grasso corporeo;
3. C’è un incremento di grasso corporeo e una diminuzione di massa
muscolare (per scarsa attività fisica)
Se non è possibile fare indagini rigorose sulla composizione corporea
controllare la cintura dei pantaloni se diventa stretta si stanno
introducendo più kcal di quante se ne consumano.
C’è da mettere in evidenza che l’eccesso di energia introdotta, da
qualsiasi alimento essa venga, viene inesorabilmente trasformata in
grasso di riserva, perciò le famigerate affermazioni “la pasta ingrassa, la
carne no” deve essere corretta dicendo che “ a parità di peso la carne è
meno calorica della pasta”.
Le riserve di energia contenute nei grassi di deposito sono
straordinariamente più grandi rispetto a quelle accumulabili con i glucidi,
le proteine invece non possono essere accumulate.
La quantità di glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli di un atleta
allenato è di circa 400 g e può fornire 1600 kcal, ogni kg di grasso di
deposito equivale a c.a 9000 kcal, quanta energia (inutilizzata) si portano
dietro quelli in sovrappeso!
Il grande potere energetico che hanno i lipidi ne fanno il “carburante”
più vantaggioso da un punto di vista del rendimento ma non può essere
utilizzato in tutte le prestazioni. Per esempio nella corsa, i lipidi vengono
utilizzati come fonte energetica (per motivi legati all’ approvvigionamento
dell’ossigeno) fino a quando si corre al 70-75 % della velocità massima;
sopra questi livelli si utilizza il glucosio che può produrre energia anche
senza l’ossigeno producendo però acido lattico che impedisce di utilizzare
questo meccanismo per lunghi periodi.
I lipidi svolgono anche altre indispensabili funzioni biologiche: trasportano
vitamine A, D, E, K dette appunto liposolubili. Una estrema riduzione di
consumo di lipidi potrebbe causare un ridotto apporto di queste vitamine*
-A-D-E-K
Un’altra funzione che svolgono i lipidi, in particolare gli oli,
è quella di fornire dei legami chimici situati in certi punti delle molecole
degli acidi grassi che il nostro organismo non è in grado di collocare.
Senza entrare nel dettaglio, sono quei particolari doppi legami del
Carbonio presenti quasi esclusivamente negli oli e nei pesci meglio
conosciuti come (acidi grassi) omega 3
-C=CPer questo motivo non si può fare a meno di consumare giornalmente
almeno 3-4 cucchiai di olio (meglio se extravergine d’oliva) e almeno
2 porzioni di pesce a settimana.
* Ad un rugbysta capita difficilmente
Contenuto di lipidi in g per 100 g di parte edibile*
Alimenti di origine vegetale
Olio di oliva
Olio di mais
Olio di semi vari
Margarine
Noci secche
Arachidi tostate
Patatine in sacchetto
Cioccolato al latte
Olive da tavola conservate
Merendine tipo brioche
Crackers integrali
Muesli
Ceci
Pizza bianca
Pasta integrale
Fagioli
Piselli secchi
Germogli di soia
Mais dolce
Patate
*Al netto degli scarti
100
100
100
84
68
50
40
36
27
17
11
10
6
6
3
2
2
1,4
1
1
Alimenti di origine animale
Lardo
Midollo osseo di bovino
Burro
Salsiccia suino secca
Salame Milano
Salame Felino
Parmigiano
Mozzarella di bufala
Prosciutto crudo Parma
Salmone fresco
Sgombro
Ricotta di mucca
Maiale (grasso) lombo
Uovo gallina intero
Tonno fresco
Bovino adulto filetto
Bresaola
Spigola
Pollo petto
Merluzzo fresco
99
90
84
47
31
28
28
24
18
12
11
11
10
9
8
5
3
1,5
0,9
0,3
Le proteine
Una piccola premessa: si parla sempre di fabbisogno di proteine ma in
realtà il nostro organismo ha bisogno dei componenti di base delle
proteine cioè gli amino acidi (AA).
Non trovandosi questi liberi negli alimenti ma legati in lunghe catene
chiamate appunto proteine, siamo costretti ad ingerire queste
macromolecole così come sono, dividerle mediante la digestione
praticamente nei singoli AA i quali, una volta arrivati alle singole cellule,
vengono riassemblati sotto il controllo del DNA per costruire delle
proteine necessarie all’organismo.
La caratteristica fondamentale degli AA è quella di potersi legare tra di
loro in maniera stabile ed essere utilizzati per “costruire” sostanze anche
molto diverse tra loro. I muscoli, i tendini, i capelli, molti ormoni, i globuli
rossi ed altre importanti strutture organiche sono formate da catene più
o meno lunghe di AA ed è per questo che le proteine vengono considerate
il materiale plastico (costruttivo) per eccellenza.
La proteine presenti nel corpo umano moltissime ed hanno lunghezze e
sequenze di AA diverse ma utilizzano solo 20 AA.
La similitudine con le lettere dell’alfabeto è molto forte: con una ventina
di lettere possiamo comporre centinaia di migliaia di parole diverse, è
facile quindi immaginare quante proteine aventi funzioni diverse si
possono ”costruire” con 20 AA e con la possibilità di formare catene di
centinaia e centinaia unità.
Quando si parla di proteine si specifica sempre se sono d’origine animale o
vegetale, di alto valore biologico o meno oppure se sono “nobili” o no.
Tutti dipende da quali AA sono formate
Tra i 20 AA che compongono le proteine umane ce ne sono 8 che vengono
definiti essenziali (AAE) perché qualora questi non venissero introdotti
con l’alimentazione, il nostro organismo non è in grado di costruirseli e di
conseguenza certe proteine non si possono sintetizzare provocando così
gravi disfunzioni organiche. I rimanenti 12 invece, definiti non essenziali,
qualora non fossero presenti negli alimenti ingeriti possono essere
sintetizzati utilizzando altre molecole.
Negli alimenti di origine animale gli 8 AAE sono sempre presenti mentre
in quelli di origine vegetale ne manca sempre qualcuno.
Molto interessante sotto questo punto di vista è la combinazioni di alcuni
piatti tipici della nostra cucina composti da cereali (pasta/riso) e legumi
(fagioli, ceci, piselli….) dove le carenze di uno o più AAE dei cereali sono
compensati dalla presenza di questi nei legumi e viceversa.
Più chiaramente, la combinazione delle proteine presenti nella pasta e
fagioli, riso e piselli.. e tutte le altre combinazioni possibili fanno sì che
delle proteine vegetali diventino praticamente “nobili” come quelle animali.
Per avere la certezza dell’acquisita “nobiltà proteica” è sufficiente
aggiungere un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato e… il gioco è
fatto.
Uno dei punti più controversi dell’alimentazione sportiva è il fabbisogno
giornaliero di proteine. Per un soggetto sedentario questo fabbisogno è
legato principalmente all’età (bambino, adolescente,adulto…..) e allo stato
fisiologico in cui si trova (convalescenza cenza, gravidanza….).
Sul fabbisogno giornaliero di proteine degli atleti, soprattutto quelli di
alto livello ed aventi rilevanti masse muscolari, c’è una certa diversità di
vedute, comunque le opinioni riportate sulla quasi totalità delle riviste
scientifiche qualificate, concordano sul fatto che 1,5-1,8 g di proteine per
kg di peso corporeo (ideale, cioè non in soprappeso) al giorno sono
sufficienti a garantire la massima efficienza fisica in tutte le discipline
sportive, e che comunque, anche in atleti sottoposti a programmi
d’incremento muscolare o con rilevanti masse muscolari, la quota proteica
non deve superare i 2 g per kg di peso corporeo al giorno.
Non è superfluo sottolineare che un elevato consumo di proteine senza un
adeguato allenamento sul campo o in palestra non migliora le prestazioni
né tanto meno fa aumentare la muscolatura.
C’è d’aggiungere infine che se il fabbisogno giornaliero di energia è
“coperto” dai carboidrati e dai lipidi, gli AA in eccesso, provenienti dalla
digestione delle proteine, vengono trasformati in grassi di deposito
(affaticando sensibilmente i reni) smentendo così la radicata ma errata
convinzione che le proteine “non fanno ingrassare”
Contenuto proteico in g per 100 g di parte edibile*
Alimenti di origine Animale
Alimenti di origine vegetale
Stoccafisso secco
Caciocavallo (stagionato)
Parmigiano
Bresaola
Prosciutto crudo
Acciughe sott’olio
Tonno sott’olio sgocciol.
Petto di pollo
Prosciutto cotto
Bovino adulto (val. medi)
Vitello
Salmone fresco
* Al netto degli scarti
Lupini secchi sgusciati
Semi di soia (secchi)
Pinoli secchi
Arachidi tostate
Lenticchie secche
Fagioli secchi
Ceci secchi
Fave secche
Piselli secchi
Pasta semola secca cruda
Pane (rosetta)
Riso brillato crudo
80
37
33
32
26
26
25
23
20
20
20
18
37
37
32
29
23
24
21
21
22
11
9
7
Le vitamine
Sono sostanze di natura chimica molto diversa, senza nessun potere
energetico, sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli
di origine animale, svolgono una funzione bioregolatrice (intervengono cioè
nelle reazioni chimiche cellulari) e una funzione protettiva. Anche se il
fabbisogno giornaliero di vitamine è dell’ordine di mg e di alcune di mcg, la
loro carenza provoca inevitabilmente disfunzioni organiche o vere e
proprie malattie.
Le vitamine vengono classificate con delle sigle o con il loro nome chimico
oppure con il suffisso anti- davanti al none della malattia che prevengono:
p.e. la vit. C chimicamente è l’acido L-Ascorbico o vit. antiscorbutica
perché il suo consumo previene tra l’altro una malattia chiamato scorbuto.
Attualmente si conoscono 13 vit. ed ognuna di esse svolge una funzione
specifica; normalmente vengono divise in liposolubili e idrosolubili, le
prime, come abbiamo visto, sono A D E K le altre sono la C e quelle del
gruppo B.
Non è importante in questo contesto trattare la caratteristiche di queste
sostanze ma è necessario sapere quanto segue:
• per non trovarsi in situazioni di ipovitaminosi, cioè con un
insufficiente apporto di una o più vitamine, un atleta deve seguire
una dieta variata sia nel consumo di frutta e verdura sia nel consumo
di alimenti di origine animale;
• è praticamente impossibile diagnosticare con delle analisi la carenza
di vitamine;
• alcuni “disagi” fisici possono essere causati da una minima o
transitoria carenza vitaminica; corrono questo rischio gli atleti che
mangiano tutti i giorni le stesse cose;
• prima di passare ad una integrazione farmacologica è meglio vedere,
interpellando persone qualificate, se il problema può essere risolto
con opportune modifiche alimentari.
I Sali minerali
Sono un gruppo di elementi chimici che svolgono delle funzioni in parte
simili alle vitamine, sono infatti presenti in molti enzimi, indispensabili per
accelerare le reazioni biochimiche; di alcuni di essi ne abbiamo bisogno
pochi grammi al giorno, per altri invece sono sufficienti quantità che sono
dell’ordine di mg o mcg: A differenza delle vitamine alcuni minerali
svolgono anche funzioni strutturali: p.e. il ferro nell’emoglobina. Il calcio e
il fosforo nelle ossa…
Le principali funzioni biologiche dei minerali si possono così riassumere
•
•
•
•
regolano gli scambi idro-salini
controllano gli equilibri acido-base
concorrono alla formazione degli ormoni e degli enzimi
regolano le funzioni neuro-muscolari
Anche per questi nutrienti non è il caso di entrare nel dettaglio dei loro
meccanismi biologici.
E’ sufficiente mettere in evidenza che elementi come il sodio (Na) e il
potassio (K) giocano un ruolo molto importante nell’equilibrio idro-salino
soprattutto dopo abbondanti sudorazioni e per prevenire dei cali di
efficienza fisica bisogna fare particolare attenzione alle indicazioni
espresse per il consumo di acqua e integratori.
Una raccomandazione particolare è necessario farla per quanto riguarda il
ferro. Molti atleti risultano alle analisi del sangue “anemici” e troppo
frettolosamente si somministrano integratori di ferro il cui consumo se
protratto nel tempo e a dosi elevate potrebbe non risultare innocuo.
Anche in questo caso è bene interpellare persone qualificate.
L’acqua
Una volta si diceva che la classe non è acqua, ma possiamo aggiungere che
un fuoriclasse senz’acqua rischia di perdere la …………. la classe.
Vediamo subito a cosa serve:
• è l’elemento indispensabile a quasi tutte le reazioni vitali
• essendo incomprimibile (come tutti i liquidi) impedisce di essere
schiacciati dalla pressione atmosferica, quando si va sott’acqua e…
quando si finisce sotto una mischia
• trasporta, mediante il sangue, i metaboliti in ogni parte del corpo
• è l’elemento fondamentale per la termoregolazione*
Tra gli esperti di nutrizione sportiva permangono delle divergenze di
opinioni sulla qualità e quantità di alimenti che un singolo atleta deve
consumare per ottimizzare la propria prestazione atletica. Per quanto
riguarda invece il consumo di bevande c’è tra gli addetti ai lavori una
concordanza di vedute praticamente unanime: per garantire la massima
efficienza fisica è necessario bere prima durante e dopo l’impegno
sportivo.
Sono lontani i tempi in cui gli allenatori urlavano tra il primo e il secondo
tempo di una partita di non bere ma di sciacquarsi solo la bocca perché
“l’acqua rimaneva sulla stomaco” e rallentava la corsa. L’unica deroga
veniva concessa nelle fredde giornate d’inverno, quando ancora non si
rientrava negli spogliatoi durante l’intervallo, dove il tè caldo serviva più
che altro ad allentare la morsa del freddo piuttosto che a reintegrare
l’acqua e i sali minerali consumati.
* L’acqua evaporando con la sudorazione sottrae calore al corpo facendo rimanere
(quasi) costante la temperatura
Attualmente uno di principali obiettivi della dietetica sportiva è quello di
garantire all’atleta la migliore concentrazione idrico-salina per tutta la
durata della partita e ridurre i tempi di recupero.
La percentuale di acqua presente nel corpo umano varia secondo l’età, il
sesso, il peso e la composizione corporea: nei neonati e nella prima
infanzia arriva anche al 75%, nei giovani maschi adulti è circa il 65 %,
mentre nelle giovani femmine adulte non supera mediamente il 55 %.
Le donne normopeso e gli uomini soprappeso hanno una percentuale minore
di acqua perché i grassi ne contengono meno dei muscoli, i quali sono
composti da circa il 77 % di acqua, da ciò si evince che la metà dell’acqua
corporea si trova nei muscoli. La scarsa quantità di acqua a disposizione
nei soggetti con una eccessiva percentuale di grasso corporeo, oltre alla
“zavorra adiposa”, rappresenta un fattore limitante per la prestazione
sportiva.
Nell’uomo medio di riferimento (giovane adulto, normopeso, attività fisica
moderata, clima temperato) il fabbisogno giornaliero di acqua e di circa
2,7 litri che sono necessari per compensare le perdite avvenute
attraverso le urine, le feci, il sudore, la respirazione e il liquido lacrimale.
Il mancato reintegro anche di modeste percentuali di queste perdite può
provocare dei malesseri, confusi spesso con altre cause. Per questi
soggetti è consigliabile bere giornalmente almeno 1,5 l di acqua e coprire
il resto del fabbisogno con gli alimenti privilegiando frutta e verdura.
Per gli atleti il discorso è più complesso perchè la quantità di acqua che
possono perdere durante una partita o un allenamento è estremamente
variabile e comporta una perdita e uno scompenso di elettroliti (sali
minerali) che non è facile quantificare. Visto il limitato spazio a
disposizione si preferisce dare agli atleti interessati delle indicazioni
schematiche e di facile applicazione
- Salvo casi particolari la migliore bevanda è l’acqua anche
moderatamente gassata
- Si deve bere sempre a piccoli sorsi
- L’atleta deve bere anche se non ha sete, quando questa si manifesta
potrebbe essere già tardi
- Appena svegliati bere 150- 200 ml di acqua o succo di frutta
- Nelle due ore precedenti l’allenamento/partita bere almeno 500 ml
di acqua o soluzione idro-salina energetica preparata correttamente
(in alternativa succo di frutta diluito al 50%)
- Durante l’allenamento/partita bisogna bere (150-200 ml) ogni 15’-20’
- Durante i pasti bere almeno ½ l di acqua
- Dopo l’allenamento/partita bere una quantità di liquidi pari a 1,5
volte la perdita di peso dopo la prestazione(es. perso 1 kg x 1,5 = 1,5
l di acqua o soluzione idro-salina-energetica)
- Non bere assolutamente alcol
Per controllare in maniere empirica ma efficace se il consumo di liquidi è
corretto bisogna controllare le urine: queste devono essere
moderatamente abbondanti e di colore giallo paglierino chiaro. Una scarsa
quantità di urine e/o una colorazione scura evidenziano una scarsa
idratazione, se queste sono molto chiare, frequenti e abbondanti forse
state bevendo troppo.
L’alimentazione il giorno della partita
In linea di massima i principi generali dell’alimentazione del giorno della
partita sono simili a quelli che si seguono durante la settimana: cioè
bisogna arrivare all’evento sportivo con la migliore idratazione possibile,
con il massimo delle riserve energetiche e non avere problemi digestivi.
Una variante che può influire su qualche scelta è legata essenzialmente
all’orario della partita.
Se la partita si gioca nel primo pomeriggio 14,30-15,00 l’atleta deve fare
colazione alle 8,30 consumando gli abituali alimenti di suo gradimento a
base di latte (o yogurt) e cereali, fette biscottate o pane tostato con
marmellata o miele; se è abituato a consumare (1-2) uova è preferibile
cuocerle alla coque o “in camicia” oppure strapazzate con cottura minima
(né sode né fritte); in alternativa 50 g circa di prosciutto crudo/cotto
magro, oppure un toast prosciutto e/o formaggio; una spremuta di arance,
4-5 noci secche o una decina di mandorle. Da mettere in evidenza che una
colazione in cui sono presenti alimenti proteici come uova o prosciutto
fanno ridurre positivamente il consumo di carne a pranzo rendendo più
agevole la digestione del pasto prima della partita.
Alle 11-11,30 inizierà il pranzo che deve essere facilmente digeribile,
composto da alimenti graditi all’atleta a base di (100-120 g) pasta o riso
con un condimento semplice (al pomodoro, all’olio, con parmigiano); per
secondo una porzione ridotta di carne (circa 100-120 g) cotta alla piastra,
meglio se petto di pollo o di tacchino; verdura cotta o cruda; macedonia o
un frutto; un dolce da forno; bere acqua tranquillamente, se gradita,
anche leggermente gasata.
Non è agevole stabilire le quantità di alimenti da consumare per ogni
singolo atleta perché ci sono molte variabili personali (peso, abitudini,
aspetti emotivi diversi…) che possono condizionare fortemente le scelte
individuali. In generale si può affermare che è preferibile fare una
colazione abbondante e un pranzo ridotto soprattutto per quanto riguarda
la parte proteica (carni, uova, formaggi). Man mano che il tempo tra
l’ultimo pasto e l’inizio della partita si riduce anche la quantità di alimenti
deve essere ridotta e se questo è inferiore alle due ore, alimenti come la
carne, il formaggio vanno esclusi.
Più problematica è la situazione quando si gioca al mattino:
se l’inizio dell’incontro è alle 11 si può fare un’abbondante colazione come
quella citata sopra entro le 8.
Se la partita si gioca prima delle 11 è consigliabile una colazione senza
uova o prosciutto un’ora e mezza/due prima del kick-off.
Ad alcuni giocatori può capitare prima della partita di avvertire degli
“attacchi di fame”, generati spesso dalla tensione pre-gara, ma può
succedere anche per esigenze nutrizionali reali, in questi casi si può
consumare (fino a circa 60-70 min. prima dell’inizio) la cosiddetta
“razione d’attesa” composta perlopiù da una piccola banana oppure da una
modesta porzione di dolce da forno accompagnata sempre da una
bevanda.
Comunque un atleta che aspira a diventare un giocatore di un certo livello
deve imparare, attraverso l’aiuto di persone competenti, a determinare le
quantità e le modalità di assunzione degli alimenti che lo fanno sentire al
massimo delle proprie potenzialità.
L’alimentazione il giorno prima della partita
Fino a qualche anno fa, per cercare di aumentare al massimo le riserve di
glicogeno per garantire una consistente scorta di energia, ai giocatori di
rugby veniva consigliato, due-tre giorni prima della partita, una dieta
composta quasi esclusivamente da carboidrati (pasta e dolci in grandi
quantità).
Anche se è stato dimostrato che una scelta del genere non garantisce
(ai rugbysti) alcun miglioramento** , bisogna fare attenzione a non
cadere nell’errore opposto cioè quello di mangiare ingenti quantità di
proteine (carne, uova, formaggi) a discapito dei carboidrati.
L’alimentazione deve essere praticamente simile a quella dei giorni
precedenti, si può mangiare la pasta a pranzo e cena, negli spuntini
consumare delle pizza e, se andate a letto presto, potete mangiare anche
… qualche dolcetto in più.
L’alimentazione dopo la partita
Entro le due ore dopo la fine della partita si deve bere almeno
un litro-un litro e mezzo di acqua o bevanda opportunamente preparata.
E’ preferibile consumare subito dopo la doccia alimenti o bevande dolci
oppure frutta, più tardi panini o sandwich al prosciutto e/o formaggio.
Negli spogliatoi nessuna bevanda alcolica*.
La cena non deve essere abbondante** un minestrone, un secondo a base
di bresaola e parmigiano, verdura, frutta e dolce.
* Solo spumante dopo vittorie eclatanti. Modeste quantità di birra/vino
solo se si sono rispettate le indicazioni precedenti
** L’organismo è impegnato in “riparazioni” importanti e non può essere
affaticato da un lavoro digestivo pesante
Gli integratori alimentari nello sport
Il principale motivo per cui gli integratori alimentari nell’ambito sportivo
rappresentano uno degli argomenti più dibattuti negli ultimi anni risiede
nel fatto che viene dato ascolto anche, se non soprattutto, a chi non ha
un’adeguata preparazione scientifica sull’argomento. Si è così diffusa la
convinzione che queste sostanze in qualche maniera possano migliorare
l’efficienza fisica senza alcun rischio per la salute. Questo naturalmente
non è vero e si sta allargando sempre più una sorta di dipendenza
psicologica che va dallo “sportivo della domenica” agli atleti di livello, dal
bodybuilder al naturista, dal pensionato all’esordiente.
Se si parte dal concetto che integrare vuol dire aggiungere ciò che manca
per completare qualcosa che è necessario, si arriva alla logica conclusione
che gli integratori alimentari devono essere somministrati solo a coloro
che sono carenti sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo di
nutrienti necessari a garantire un buono stato di salute e la massima
efficienza fisica.
Una dieta equilibrata, variata e adeguata alle esigenze individuali è
sufficiente a garantire le necessità nutrizionali della stragrande
maggioranza degli atleti delle varie discipline sportive.
Si può intervenire con delle supplementazioni nei casi che rientrano in un
quadro patologico o quando l’attività sportiva è particolarmente pesante
per cui garantire il necessario incremento di nutrienti solamente con la
dieta, soprattutto per gli atleti aventi rilevanti masse muscolari, si
dovrebbe consumare una quantità di alimenti tale da condizionare l’intera
attività sportiva per l’elevato impegno digestivo.
Anche per il consumo di prodotti destinati a reintegrare le perdite
idro-saline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare è
indispensabile rivolgersi a persone qualificate ed evitare l’autoprescrizione.
Non sono esenti da pericoli nemmeno i prodotti “naturali” perché
possono contenere dei principi attivi con proprietà farmacologiche vere e
proprie . Molti atleti infatti sono stati trovati positivi al controllo
antidoping per aver consumato un’antica erba cinese MA-HUANG
(Ephedra sinica) contenente efedrina, composto che rientra nell’elenco
delle sostanze dopanti.
Estremamente rischioso acquistare prodotti di dubbia provenienza o di
ditte che non possono garantire la purezza del prodotto stesso e la
composizione chimica completa.
Per avere un’idea del rischio che si corre quando si acquistano e si
consumano integratori in maniera superficiale può essere utile conoscere
il comunicato del CIO sull’analisi dei complementi nutrizionali del 4/42002
“ Sulla base dei risultati dell’analisi effettuata su 634 complementi
nutrizionali, la commissione medica del Comitato Olimpico Internazionale
ha rinnovato l’invito alla massima attenzione per gli atleti sull’uso di tali
prodotti e si rivolge a fabbricanti e distributori, come ai governi, a
prendere delle misure per assicurare la qualità dei prodotti.”
Su 634 campioni analizzati, 94 (14,8 %) contenevano sostanze non
dichiarate sulle etichette dei prodotti che avrebbero potuto determinare
un controllo doping positivo.
Di questi 94 campioni analizzati, 23 contenevano dei precursori a volte di
nandrolone e del testosterone, 64 contenevano solo testosterone e 7 solo
nandrolone.
Oltre questi 94 campioni, altri 66 (10,4 %) contenevano delle
concentrazioni, al limite delle soglie di tolleranza, di sostanze non
menzionate sulle etichette .
I 634 complementi nutrizionali non ormonali sono stati raccolti tra
l’ottobre 2000 e il novembre 2001 attraverso 215 fornitori ripartiti in 13
Paesi. Per 91 % dei casi gli acquisti sono avvenuti in negozio o via internet.
I prodotti restanti venivano ottenuti dal fabbricante. Il laboratorio
accreditato dal CIO a Colonia (Germania), ha proceduto alle analisi di
tutti questi complementi.
Una pillola di saggezza rugbystica
…….. non
facciamo diventare gl’integratori
“l’arma segreta” per la vittoria o
la giustificazione della sconfitta.
Visto che mi hai seguito fin qui ti svelo un segreto:
per vincere una partita è sufficiente mangiarsi……
………… l’avversario
Per un mondo sempre più ovale …