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LA DIETA MEDITERRANEA
Evoluzione e applicazione nella vita quotidiana
§-§-§
Menù del benessere mediterraneo
Eleonora Caprio
Novembre 2016
"La Dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento.
Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base
dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato
luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e
leggende.
La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la
conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati
alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo"
Le parole descritte sono quelle usate nel novembre 2010 per definire il principio della
dieta mediterranea al momento del riconoscimento da parte dell’UNESCO come
Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
Questo patrimonio riunisce le abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar
Mediterraneo: Italia, Spagna, Grecia, Marocco, Portogallo, Croazia e Cipro.
Abitudini alimentari che si sono consolidate nel corso dei secoli “…che vanno ben oltre
una semplice lista di alimenti ma riguarda la cultura di vita, le pratiche sociali, tradizionali
e agricole”.
Analizzando la parola dieta, in greco “diaita” che significa stile di vita e in latino “dies”,
giorno, si evince che nell’antichità la parola dieta apparteneva intrinsecamente ai popoli e
alle loro tradizioni nella condivisione quotidiana della vita, del lavoro, del mangiare
insieme. “Perché il mangiare insieme, non significa semplicemente consumare un pasto
ma vuol dire rafforzare il fondamento delle relazioni interpersonali, promuovere il dialogo
e la creatività, tramandare l'identità e i valori delle comunità”.
Oggi più che mai è valido l’incisivo pensiero di Wendell Berry che “mangiare è un atto
agricolo” perché più in là della semplice pratica culinaria, abbraccia tutta la filiera, a
partire dalla produzione e quindi dalla terra e porta il cibo quotidiano in quella che
chiamiamo semplicemente “tavola”.
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“…Questo modello alimentare, sano ed equilibrato, fondato prevalentemente su cibi di
origine vegetale e sul loro consumo diversificato e bilanciato, viene tramandato di
generazione in generazione nei sette diversi Paesi affacciati sul Mare Nostrum, svariati
studi scientifici hanno dimostrato che seguire i principi della dieta mediterranea è un
modus vivendi salubre che aiuta a prevenire le principali malattie croniche come patologie
cardiovascolari, diabete, bulimia e obesità e, grazie al potere antiossidante dell'olio d'oliva
unito al consumo di verdure, diviene un mezzo importante nella prevenzione dei
tumori…”
Lo strumento fornito alla popolazione per far comprendere meglio cos’è la Dieta
mediterranea è la cosiddetta piramide alimentare, che a partire dal primo grafico
pubblicato nel 1992 a quella attuale, definita “moderna”, ha subito varie modifiche
adattandosi allo stile di vita che si stava evolvendo.
La piramide alimentare non ha solo valenza di tipo nutrizionale, ne ha altre di valore
sociale e culturale: consumando più alimenti vegetali, seguendo la stagionalità dei
prodotti, rispettando territori e biodiversità la “dieta mediterranea” garantisce l’equilibrio
tra la natura e l'uomo e il rinnovarsi naturale delle risorse, diventando uno dei modelli
alimentari più sostenibili anche per l’ambiente.
Il nome di dieta mediterranea è stato coniato dallo studioso americano Ancel Keys, che
insieme alla moglie Margaret, ha rivoluzionato il mondo della nutrizione, mettendo in luce
un legame profondo tra alimentazione e salute. Ha studiato gli effetti positivi della dieta
mediterranea e il legame tra malattie strettamente legate all’aumento del colesterolo nel
sangue (principale responsabile di malattie cardiovascolari, come infarti ed ictus) e
l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi (burro, carni rosse, formaggi).
I suoi studi personali hanno indotto altri scienziati e ricercatori ad affinare altri studi in
questa direzione, a tutt’oggi la sensibilità medica nel considerare una dieta come
strumento adatto a migliorare alcune patologie viaggia parallelamente all’uso di farmaci,
comunque necessari ed indispensabili.
La coppia americana ha vissuto per lunghi anni in Cilento, raccogliendo circa 300 ricette
provenienti da Italia, Spagna, Francia e Grecia, provandole e cucinandole mettendo le
mani in pasta… guadagnandosi così il soprannome di “food lovers”.
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Evoluzione della piramide alimentare dal 1992 a quella
dei giorni nostri
La prima piramide alimentare disegnata graficamente nel 1992, era strutturata
orizzontalmente e comprendeva i seguenti gruppi di alimenti a partire dalla base: cereali e
derivati, verdura e frutta, latte e latticini, carne, pesce, uova e legumi secchi, zuccheri e
grassi (tutti).
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Sicuramente le indicazioni grafiche di questa prima piramide risultano un po’ sommarie e
poco specifiche, infatti nel 2003 sono state suggerite delle modifiche sostanziali da due
epidemiologi americani, Stampfer e Willet.
Nella piramide che porta il loro nome, sono stati suddivisi i grassi tra saturi ed insaturi,
mantenendo all’apice i grassi saturi, burro e carne rossa, consigliandone così un uso
moderato, e inserendo verso il basso gli oli vegetali (oliva, arachide, colza, mais, girasole)
favorendone il consumo in tutti i pasti.
Altra movimentazione interessante è lo spostamento dei cereali suddividendo anche questi
tra integrali e raffinati, portando in cima alla piramide i cereali raffinati, pane pasta e riso,
mantenendo alla base solamente quelli integrali.
Si nota anche l’inserimento di quello che sono i consigli per il benessere che esulano dalla
categoria alimenti: fare attività fisica, bere molta acqua e controllare il peso corporeo.
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Passando attraverso altre rappresentazioni grafiche che non hanno avuto grande successo
(quella con le linee verticali di diverso colore e quella a blocchetti) si è giunti nel 2009, a
nome di Carlo Cannella, in collaborazione con l’INRAN (Istituto Nazionale di ricerca per
gli alimenti e la nutrizione) alla rappresentazione grafica di quella che a tutt’oggi è
considerata la Piramide alimentare moderna.
In questa piramide, rivolta alle persone adulte dai 18 ai 65 anni, viene confermato che alla
base sia data importanza all’attività fisica giornaliera, venga rispettata la stagionalità degli
alimenti favorendo l’uso di prodotti locali, sia favorita la convivialità della tavola senza
dimenticare l’importanza di bere molta acqua.
Gli ortaggi e la frutta condividono con i cereali integrali la base di questa piramide. In
questa rappresentazione grafica viene anche inserita la strutturazione dei pasti e la
suddivisione degli alimenti per porzioni giornaliere/settimanali.
Questa piramide alimentare moderna ben si adatta alle diverse esigenze dei vari popoli a
cui la dieta mediterranea fa riferimento ed è graficamente facile da interpretare e
utilizzare.
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Nel 2012 la piramide alimentare moderna è stata affiancata dalla doppia piramide con lo
scopo di suggerire un’alimentazione equilibrata non solo da un punto di vista nutrizionale
ma anche per quanto riguarda la sostenibilità ambientale.
Per ogni categoria alimentare sono stati valutati questi tre parametri: emissioni di gas
serra, utilizzo delle risorse idriche e sfruttamento del terreno.
E’ infatti evidente che diminuendo il consumo dei cibi al vertice e aumentando quelli alla
base anche l’ambiente ne trarrà beneficio a nostro vantaggio attuale e per le generazioni
future.
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I “pilastri” della dieta mediterranea moderna
Attività fisica, convivialità, acqua
Alla base di quello che possiamo chiamare stile di vita sano corrispondente ai principi
della dieta mediterranea e alla piramide alimentare attuale bisogna ricordare che la base
non è formata da alimenti ma dalla cura che riserviamo al corpo mantenendolo in forma
con l’attività fisica quotidiana, idratandolo con 2-2,5 l di acqua al giorno bevuti
lentamente, con il sonno ristoratore e con la condivisione della tavola in momenti
conviviali.
Verdura a volontà e frutta
Gli ortaggi devono essere presenti in ogni pasto, avendo un contenuto calorico modesto è
difficile che si vada incontro a degli eccessi, pertanto la verdura può essere consumata a
volontà, mentre la frutta va consumata più volte nella giornata considerando però la giusta
porzione. Gli ortaggi, insieme ai cereali, sono la principale fonte di fibra che insieme
all’acqua mantengono in buona salute l’intestino.
La scienza dell’alimentazione consiglia di mangiare a rotazione gli ortaggi di tutti i colori,
ogni ortaggio oltre al valore nutrizionale contiene dei fitocomposti che sono dei
micronutrienti che ne determinano il colore e in natura ogni colore ha proprietà specifiche.
Qui un elenco esemplificativo:
•
Verde: tutte le crucifere, contengono glucosinolati, composti chimici contenenti zolfo, utili nel
proteggere l’organismo da numerosi tumori
•
Bianco: aglio e cipolle possiedono composti solforati che riducono in parte l’effetto cancerogeno di
nitriti, nitrati.
• Giallo arancione: zucca , albicocche, meloni e carote contengono carotenoidi. A partire dal betacarotene l’organismo sintetizza la vitamina A, essenziale per la risposta immunitaria, i processi
di crescita e differenziazione cellulare.
• Rosso: pomodori, barbabietole e anguria contengono licopene, uno dei più potenti antiossidanti
naturali.
• Blu/Viola: le antocianine contenute in mirtilli, more e uva rossa sono polifenoli che hanno dimostrato
di poter ridurre il rischio cardiovascolare, hanno effetti positivi sul tratto urinario e proteggono dalla
fragilità capillare.
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Ritengo che non si debba dimenticare di acquistare ortaggi da agricoltura sostenibile,
magari a lotta integrata o meglio biologica, per la salute sia dei consumatori sia dei
lavoratori, utilizzando in modo previlegiato prodotti del territorio in cui si vive rispettando
e valorizzando la naturale biodiversità.
Cereali, meglio integrali
E’ importante re-inserire nel consumo quotidiano (anche fino a 3-4 porzioni giornaliere)
cereali integrali, sotto forma di pane, pasta o in chicchi. Ne beneficerà tutto l’organismo, a
partire dal palato poiché il gusto dei cereali non raffinati è più intenso e non sarà
necessario condire molto per rendere gradevole e digeribile la pietanza preparata.
I cereali integrali partecipano al senso di sazietà consentendo di limitare l’assunzione del
cibo e contribuiscono con le fibre contenute (solubili e insolubili) a mantenere una buona
regolarità intestinale.
All’interno dei cereali integrali ci sono dei fitonutrienti, che nei cereali raffinati si perdono
nel processo di raffinazione, come vitamine del gruppo B, la vitamina E, sali minerali
come il magnesio, il ferro, il selenio e alcuni tra i tanti fitocomposti come i polifenoli,
fitosteroli, fitoestrogeni, utili per controllare il processo ossidativo dell’organismo. E’
necessario prestare attenzione ad acquistare cereali biologici o da agricoltura integrata
dove l’utilizzo di pesticidi o fitofarmaci sia ridotto, in quanto utilizzando le parti cruscali
più esterne sono proprio quelle che risultano più esposte alle contaminazioni.
Proteine, non solo carne
Come tutti gli alimenti che partecipano al benessere del nostro organismo, le proteine ne
fanno parte in modo indispensabile, contengono gli aminoacidi essenziali che non siamo in
grado di produrre da soli e possiamo introdurli solo con l’alimentazione corretta.
Le proteine non si trovano però solamente nella carne, ma anche in pesce, latte, uova,
legumi, frutta secca e semi oleosi. I cereali sono carenti dell’aminoacido lisina, i legumi
sono carenti dell’aminoacido metionina, ma se vengono combinati nella giusta
proporzione di 2:1 otteniamo un piatto di antica tradizione, nutrizionalmente completo e
modificabile nel sapore all’infinito.
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Il contributo migliore da un punto di vista nutrizionale lo fornisce la soia, unico legume
che contiene tutti gli 8 gli aminoacidi essenziali. Dalla soia essiccata si ricava anche latte
vegetale e tofu e okara; E’ inoltre disponibile la soia fresca, denominata edamame, però al
momento è acquistabile surgelata o in scatola, ma è di facile autoproduzione se si ha la
disponibilità di un orto casalingo.
La frutta secca e i semi oleosi oltre ad essere un’ottima fonte proteica sono anche ricchi di
grassi insaturi che contengono gli acidi grassi omega-3 e omega-6 molto utili per
contrastare l’ossidazione del corpo.
Variare la dieta è il miglior modo per fornire al nostro corpo tutti gli elementi essenziali e
inserirli a rotazione non fa solo bene, ma si evita anche la noia in cucina, provare nuovi
accostamenti o nuove ricette può essere addirittura stimolante.
Grassi, con moderazione ma di buona qualità
Limitare, non bandire, il consumo di alimenti ricchi di grassi è buona norma per chi vuole
preservare la propria salute, senza dimenticare però che i grassi migliorano la palatabilità
di ogni alimento innalzando il livello del gusto e il piacere di mangiare. E’ altresì
necessario operare anche delle scelte di consapevolezza, i grassi non sono solo quelli
visibili (l’olio nell’insalata o il grasso del prosciutto…), ce ne sono moltissimi nascosti nei
prodotti dell’industria alimentare di cui non abbiamo certezza circa le origini e la
lavorazione per renderli adatti; prendiamo ad esempio l’idrogenazione degli oli vegetali
per renderli solidi e l’uso dell’olio di palma e del palmisto in modo massiccio.
Bisogna saper scegliere il tipo di grasso da usare nel quotidiano familiare e conoscere la
differenza di contenuti di acidi grassi trans, saturi e insaturi, suddivisi in polinsaturi e
monoinsaturi.
I grassi trans sono quei grassi “creati” per l’industria alimentare per migliorare la stabilità,
il gusto e la conservabilità dei prodotti. Sono un esempio le margarine, gli oli raffinati (con
solventi e affini) e le panne vegetali.
Nella categoria dei grassi saturi di cui è consigliato un uso moderato ci sono il burro, i
formaggi, le carni rosse in genere, l’olio di palma, l’olio di cocco e il tuorlo d’uovo.
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Sono di tutt’altro peso nutrizionale i grassi insaturi, consigliati per un uso quotidiano, in
quanto contengono due tipi di acidi grassi essenziali che l’uomo non può produrre da solo:
l’acido linoleico e l’alfa-linoleico. Il primo dà origine agli acidi grassi polinsaturi che
contengono omega-6, mentre il secondo origina gli acidi grassi monoinsaturi che
contengono omega-3. Per il mantenimento di una buona salute il giusto equilibrio tra
omega-6 e omega-3 è stato stabilito in 4:1 dalle tabelle Larn della SINU (Società italiana
di nutrizione umana).
Gli alimenti ricchi di omega-6 sono gli oli vegetali di oliva, di soia, di arachide, di
girasole, di sesamo, di canapa (se estratti a freddo e con metodi meccanici vengono
preservati al massimo i contenuti e il potere nutrizionale), i legumi, in particolare la soia,
la frutta secca, il pollo e le uova.
Tutto il pesce azzurro, le noci, i semi, gli oli di oliva, di colza e di lino, il latte di soia, le
alghe e tutte le brassicacee sono gli alimenti con il miglior contenuto in omega-3 e che
dovremmo far figurare più frequentemente sulle tavole quotidiane, facendo riferimento al
fatto che in Italia si consumano cibi contenenti omega-6 e cibi contenenti omega-3 con il
rapporto di 10:1; questo sbilanciamento è dovuto all’incremento del consumo di carni e
prodotti industriali (ricchi di grassi trans e saturi) e minor consumo di pesce azzurro.
L’olio di oliva è il grasso che ha il giusto equilibrio intrinseco tra acidi grassi saturi
(intorno al 14%) monoinsaturi (dal 68 al 75%) e polinsaturi (circa 10-12 %) e quindi entra
in modo eletto tra gli alimenti definiti funzionali. Ha caratteristiche eccellenti per
l’utilizzo in cucina: a freddo per i profumi e la palatabilità e a caldo per l’alto punto di
fumo che garantisce salubrità ai cibi così cucinati.
Sale e zucchero, con moderazione
Educare il palato a riconoscere la sapidità, ovvero il gusto stesso di un cibo non alterato
né da sale né da zucchero non è cosa facile. Non c’è ricetta in cui negli ingredienti manchi
il sale e lo vediamo comparire nelle ricette dei dolci come alimento atto a favorire
l’esaltazione del gusto dolce stesso!
Farne un uso moderato è sinonimo di buona alimentazione e salute. E’ di conoscenza
comune che il sale favorisca l’innalzamento della pressione sanguigna e la ritenzione
idrica, mentre lo zucchero (intendo carboidrati semplici come saccarosio, fruttosio e
glucosio) favorisca un innalzamento della glicemia e di conseguenza sovrappeso e
obesità.
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Bisogna anche qui prestare attenzione al sale e agli zuccheri nascosti nei cibi proposti dalle
aziende alimentari, in primis bibite, patatine fritte, insaccati, prodotti da forno e yogurt.
Via libera alla frutta fresca proveniente dai paesi che si affacciano sul Mediterraneo,
portando sulla tavola quotidiana il dessert, che è per definizione la portata che chiude il
pasto: la parola dessert deriva dal francese disservir, cioè sparecchiare; nella cultura
anglosassone con lo stesso termine ci si riferisce ad una portata di frutta fresca e secca.
Bisogna imparare a tenere il dolce nella sua giusta considerazione e servirlo per il pranzo
della domenica o per le feste della tradizione.
Alimenti funzionali, tradizioni e cibo “vero”
Sono definiti alimenti funzionali, quei cibi che al di là delle loro proprietà nutrizionali
contengono delle molecole benefiche di cui è stata dimostrata la capacità di influire
positivamente sulle funzioni fisiche e mentali fortificando il corpo attivando le risposte
naturali.
Ci sono tre categorie di cibi funzionali:
• la prima è quella dove le qualità benefiche sono intrinseche all’alimento stesso, ed è
quindi l’alimento ad essere funzionale (vedi elenco)
L’estrazione delle molecole benefiche da questi alimenti ha dato vita alle altre due
categorie, che devono però seguire delle specifiche normative sanitarie diversificate in
ogni nazione:
• alimenti funzionali arricchiti, che hanno già le caratteristiche funzionali ma arricchite
con le stesse molecole (per esempio yogurt con prebiotici o cereali da colazione con
vitamine)
• alimenti funzionali supplementati, cioè alimenti vari arricchiti con molecole benefiche
provenienti da altri alimenti funzionali (ad esempio latti vegetali con il calcio o yogurt
arricchiti con le fibre).
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Possiamo portare sulle nostre tavole i cibi funzionali veri, non arricchiti e non
supplementati, per mantenerci in buona salute, rispettando la stagionalità e la
diversificazione dei menù.
Alcuni alimenti funzionali:
•
•
•
•
olio di oliva (contenuto eccellente di polifenoli e acidi grassi omega-3, antiossidante)
crucifere (proprietà antitumorali per il contenuto di zolfo)
avena (per il contenuto di betaglucano, favorisce l’abbassamento del colesterolo LDL)
frutti rossi, melagrane (alte concentrazioni di vitamine E, C, antiossidanti e pro-antocianidine utili alla
prevenzione degli stati infiammatori)
• prodotti fermentati e gli yogurt (ristabiliscono la flora batterica intestinale)
• soia (legume che contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali)
• agrumi (per il contenuto di vitamina C e per rendere biodisponibile il ferro)
• cipolle e aglio (per il contenuto di minerali come fosforo e magnesio e la glucochinina che è
ipoglicemizzante)
• ortaggi amari (sono epatoprotettori e disintossicanti)
• altri ortaggi (per il contenuto di vitamine e fitonutrienti)
Oggi la moderna alimentazione si sta orientando per salute o scelte personali verso una
sana alimentazione e sicuramente non è cosa facile uscire dalla spinta pubblicitaria delle
grandi industrie alimentari moderando i consumi dei cibi preconfezionati e già pronti.
Ma ritrovare il tempo per frequentare i mercati del territorio e scegliere con cura la materia
prima, imparare a manipolarla, cucinarla e poi condividerla con altre persone, a mio
parere, è la direzione giusta da prendere.
Trasformare il cibo vero comporta fatica, impegno e costanza, ma assume così un valore e
questa è la modalità per evitare di sprecare il cibo aumentando la propria consapevolezza.
Il cibo è convivialità anche nell’atto della preparazione, è bello far riemergere le ricette da
fare insieme a mamme, nonni e figli, recuperando un sapere che è uno dei fondamenti
della dieta mediterranea.
Non è forse questo lo scopo di chi del cibo vero ne ha fatto una professione e un lavoro?
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Menu del benessere mediterraneo
Panini con farina integrale ai semi
Barbabietola con condimento allo yogurt e crostini di pane integrale
all’acciuga
Spaghettoni fatti in casa con ragù di semi
Pollo stufato alle spezie in tajine
Mele al forno con dolce sorpresa
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Panini con farina integrale ai semi
Per 12 panini
Per il polish:
100 g di farina tipo 0
100 ml di acqua
2,5 g di lievito di birra
Per l’impasto:
250 g di farina integrale + 250 ml di acqua (per l’autolisi)
330 g di farina tipo 2 + 130 ml di acqua
6 g di lievito di birra
15 g di malto liquido
30 g di semi a piacere (sesamo, papavero, lino, girasole)
12 g di sale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
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Fare un polish con gli ingredienti preparati e lasciar fermentare due ore. Mettere in autolisi
per circa tre ore la farina integrale con l’acqua.
Sciogliere il lievito di birra nell’acqua con il malto, unire l’olio e la farina poco per volta,
unire il polish e la farina integrale inumidita.
Impastare fino a formare un impasto ben incordato. A metà lavorazione inserire i semi e il
sale.
Fare una piega a tre e far riposare 20 minuti, ripetere la piega a tre e far riposare ancora 20
minuti. Formare un panetto ben arrotondato da far lievitare fino al raddoppio.
Formare i panini con piccole pezzature da circa 90-100 g. Far lievitare i panini.
Cuocere in forno a 220° per circa 10 minuti spruzzandoli di acqua due volte.
Portare la temperatura del forno a 175° e cuocere ancora 18 minuti.
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Barbabietola con condimento allo yogurt e crostini
all’acciuga
Per 4 persone
2 barbabietole rosse crude
150 g di yogurt greco allo 0 % di grassi
20 ml di olio extra vergine di oliva
1 spicchio di aglio
30 g di pane integrale a fette leggermente raffermo
2 acciughe sotto sale (lavate e asciugate)
10 g di capperi sott’aceto
30 g di cipolla rossa o cipollotto fresco
Semi di sesamo e prezzemolo a piacere
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Pelare la barbabietola cruda e affettarla in julienne con l’aiuto di un robot o a mano.
Tagliare a quadrettini il pane.
Scaldare l’olio con le acciughe e l’aglio intero, far sciogliere bene le acciughe, unire il
pane, eliminare l’aglio, far dorare a fiamma vivace.
Tostare in una piccola padellina i semi di sesamo per pochi minuti senza colorirli.
Tritare i capperi e qualche foglia di prezzemolo.
Affettare finemente la cipolla e lasciarla in acqua per renderla più leggera la palato.
Stemperare lo yogurt con un cucchiaio, eliminando l’eventuale siero formato in superficie,
unire il trito di capperi e prezzemolo. Asciugare la cipolla.
Servire la barbabietola con i crostini, la cipolla affettata e i semi di sesamo.
Accompagnare con la salsa a base di yogurt.
La sapidità della ricetta è garantita dal quantitativo di sale contenuto nelle acciughe. Se
gradito spolverizzare di pepe la preparazione.
Questa ricetta prevede un uso moderato di grassi, lo yogurt greco allo 0% ne è privo, la
componente lipidica è di tipo ottimale ben mixata tra olio extra vergine di oliva e semi di
sesamo. I cibi di colore rosso/arancio sono ricchi di carotenoidi, licopene e vitamine E.
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Spaghettoni fatti in casa con ragù ai semi
Per 4-6 persone
Per la pasta
200 g di farina di grano Khorasan (kamut) integrale
200 g semola di grano duro Sen. Cappelli
2 uova da 55 g
100 g (circa) di acqua
un pizzico di sale
semola di grano duro
Per il sugo
60 g di carota
80 g di cipolla
60 g di sedano
3 g di aglio
40 g di olio extra vergine di oliva
180 g di semi di girasole
350 g di passata di pomodoro rustica
50 ml di vino bianco
Lauro, rosmarino, pepe nero, peperoncino , sale
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Pag. 19
Sbattere le uova con l’acqua e il pizzico di sale, tenere a parte un po’ d’acqua.
Fare la fontana e iniziare a impastare con il composto di uova.
Impastare accuratamente l’impasto fino a renderlo omogeneo. Far riposare la pasta avvolta
nella pellicola per circa 20 minuti.
Tritare la cipolla, il sedano e la carota. Tostare i semi in una padella e tritarli
grossolanamente con un piccolo robot.
In una casseruola bassa di misura adeguata, mettere a scaldare l’olio con l’aglio
schiacciato, tutto il trito di verdure, una foglia di lauro, un rametto di rosmarino, una presa
di sale e un pizzico di peperoncino.
Unire i semi e lasciar insaporire qualche minuto, sfumare con il vino bianco.
Unire il pomodoro, aggiustare di sale e portare a cottura a pentola coperta per circa 20
minuti.
Riprendere la pasta e stenderla con il matterello (o con la macchinetta per stendere la
pasta) allo spessore di 1 mm circa. Tagliare la pasta formando degli spaghettoni.
Cospargere con cura di semola di grano duro.
Lessare in acqua bollente salata la pasta e condire con il ragù preparato, servire caldissima.
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Pag. 20
Pollo alle spezie stufato in tajine
Per 4 persone
4 sovracosce di pollo
250 g di ceci
30 g di uvetta di Corinto
200 g di pomodori pelati
1 cipolla, 2 spicchi di aglio, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
½ cucchiaino di cumino
½ cucchiaino di coriandolo
½ cucchiaino di zenzero in polvere o 3 cucchiai di succo di limone
½ cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino di pepe verde (in salamoia)
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Pag. 21
Disossare le sovracosce di pollo, eliminare la pelle, lavarle ed asciugarle, tagliarle in 4
tronchetti.
Preparare la miscela di spezie e cospargerle sul pollo.
Lasciar riposare qualche minuto.
Affettare sottilmente la cipolla.
In una casseruola a due manici far stufare la cipolla con l’olio e un pizzico di sale. Unire
l’aglio in camicia appena schiacciato, unire il pollo e far rosolare dolcemente per 5-6
minuti. Unire i pomodori pelati, i ceci, l’uvetta e ½ bicchiere di acqua.
Coprire e cuocere a fuoco basso per 20-30 minuti. Verificare la cottura di tanto in tanto.
Aggiustare di sale.
Se occorre, far restringere il sugo prima di servire accompagnando con cous cous o pane.
Questa ricetta prevede un uso moderato sia dei grassi che del sale, mentre le spezie
conferiscono sapore rendendo il piatto gustoso e digeribile.
L’arricchimento con i legumi e la frutta essiccata rendono il piatto adatto ad un menù della
festa.
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Pag. 22
Mele al forno con dolce sorpresa
Per 6 persone
7 mele varietà Grigia di Torriana o altra varietà antica adatta alla cottura
50 g di biscotti da colazione tipo petit
1 tuorlo
5 g di cacao amaro
10 g di farina di nocciole
20 g di noci spezzettate
4 gherigli di noce per decorare
20 g di zucchero di canna integrale “dulcita”
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Pag. 23
Lavare 6 mele, estrarre i torsoli con l’apposito strumento.
Allargare con un coltellino affilato la cavità, conservare la mela estratta.
Sbucciare e tagliare a fette la mela rimasta. Tritare con un robot i biscotti con la mela
avanzata e la mela tagliata a fettine.
Trasferire la preparazione frullata in una ciotola e unire il tuorlo, il cacao setacciato, la
farina di nocciola, metà dello zucchero, le noci spezzettate e mescolare per amalgamare il
composto.
Utilizzare questo ripieno per riempire le cavità delle mele, rifinire le mele con i gherigli di
noce.
Cuocere in forno mettendo le mele su una teglia su un foglio di carta forno, spolverizzare
con lo zucchero rimanente e inumidire ogni mela con qualche cucchiaio di acqua.
Chiudere con carta alluminio la teglia e cuocere in forno preriscaldato a 180° per 15
minuti, togliere il foglio di alluminio e continuare la cottura per altri 20 minuti circa,
controllando la cottura.
Servire tiepide.
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Pag. 24
Glossario
Aminoacidi: sono delle unità molecolari che unendosi tra loro con un legame chimico danno origine alle proteine;
gli aminoacidi presenti nei cibi sono più di 20 e sono 8 gli aminoacidi che l’organismo umano non è in grado di
produrre da solo, definiti essenziali e sono: lisina, metionina, fenilalanina, isoleucina, leucina, treonina, triptofano,
valina.
Autolisi: termine con il quale si intende la pratica di umidificazione delle farine per favorire la migliore idratazione
delle parti cruscali se utilizzata su farine integrali o la pratica utilizzata per diminuire la forza stessa della farina.
Fitoestrogeni: estrogeni di origine vegetale, che concorrono all’arricchimento ormonale dell’organismo. Sono
particolarmente interessanti i fitoestrogeni contenuti nella soia per contrastare i disturbi legati al sistema endocrinoormonale delle donne.
Fitonutrienti: la parola "fito" deriva dal greco e significa pianta, mentre il termine "nutrienti" indica delle sostanze
vitali. I fitonutrienti sono nutrienti vegetali contenuti nella frutta e nella verdura dall’alto potere antiossidante.
Fitosteroli: sono delle molecole che hanno la struttura simile a quella del colesterolo ma sono di origine vegetale;
l’azione benefica degli alimenti che li contengono si svolge nell’intestino legando il colesterolo riducendone così
l’assorbimento.
Khorasan: Triticum turgidum ssp. Turanicum è il nome della varietà di grano che a tutt’oggi si può coltivare
liberamente nel mondo, attualmente viene coltivato soprattutto in Iran nella zona del Khorasan; anche in Italia sta
cominciando la coltura di questa varietà. Il Kamut altro non è che la stessa varietà di grano coltivata in modo
biologico nel Montana, ed è un marchio registrato che prevede un disciplinare per la coltivazione molto ristretto
per poter apporre il nome Kamut a questo cereale.
Mela Renetta Grigia di Torriana: è una varietà antica di mela tipica di una piccola zona del Piemonte, presenta
una buccia completamente rugginosa, un profilo nutrizionale eccellente con elevata presenza di polifenoli e ben si
adatta alla cottura al forno. Si pregia del marchio PAT (prodotto agroalimentare tradizionale).
Polifenoli: sono sostanze contenute in molti cibi che svolgono una spiccata attività antiossidante, antiinfiammatoria
e quindi particolarmente utili all’organismo. Si suddividono in tre categorie: fenoli, tannini e flavonoidi. I cibi che
ne contengono di più sono, cacao, uva e vino rosso, frutti rossi e viola, frutta secca e olio di oliva.
Polish: lievito semiliquido, preparato alcune ore prima dell’impasto miscelando acqua e farina in pari quantità,
unendo lievito di birra in percentuale diversificata in base al tempo di fermentazione.
Zucchero Dulcita: è uno zucchero integrale non raffinato della varietà granulada; viene lavorato in modo
artigianale e questo consente il mantenimento di preziosi nutrienti e minerali, come il ferro in esso contenuto. E’
gradevole e aromatico, non stucchevole, esalta gli aromi degli alimenti da dolcificare senza cambiarne il sapore.
Eleonora Caprio
La dieta mediterranea
Pag. 25
Bibliografia
http://www.dietamedunesco.it
http://unaparolaalgiorno.it
http://www.slideshare.net/DINAMalgieri/evoluzione-della-piramide-alimentare
http://www.alimentazione-nutrizione.net/
la nuova dieta mediterranea Stefania Ruggeri (ed. Gribaudo)
http://obiettivofitness.com/nutrizione/storia-piramide-alimentare/
http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp
http://www.eufic.org/article/it/expid/basics-alimenti-funzionali/
Il pane, un arte, una tecnologia Piergiorgio Giorilli (ed. Zanichelli)
https://it.wikipedia.org/wiki/Pagina_principale
http://prodottitipici.provincia.cuneo.it/prodotti/ortofrutta/grigiatorriana/index.jsp
http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2013/05/20/che-ne-sai-tu-di-un-campo-di-kamut%C2%AE/
Pane e roba dolce Sorelle Simili (Ed. Avallardi)
Eleonora Caprio
La dieta mediterranea
Pag. 26