Pilates in Gravidanza

Transcript

PILATES IN GRAVIDANZA
[Corso base per applicare i principi del Pilates durante la gravidanza]
Dott. Edoardo Gustini
Dott.ssa Miriam Ruzzier
CURRICULUM VITAE – Edoardo Gustini -
CV dettagliato: http://www.gustini.eu/Curriculum.html
STUDI
• Laurea in Biotecnologie Mediche “Specialistica/Magistrale” (Università degli studi di Trieste)
• Dottorato di Ricerca in Patologia Sperimentale e Clinica (Università degli studi di Trieste)
• Laurea in Fisioterapia – abilitante alla professione - (Università degli studi di Trieste)
PUBBLICAZIONI
• E. Vecile1*, A. Abbate2*, A. Falcione1, E. Gustini1, F.N. Salloum2, N.H. Hoke2, S. Secchiero1, S. Crovella3, N. Finato4, G. Sinagra5, M.J. Nicklin 6, C. Gabay 7, R.C.
Kukreja2 and A. Dobrina1. Intracellular Interleukin-1 Receptor Antagonist is a Inhibitor of Apoptosis in the Ischemic Heart. (IN PRESS).
• Vecile E, Dobrina A, Salloum FN, Van Tassell BW, Falcione A, Gustini E, Secchiero S, Crovella S, Sinagra G, Finato N, Nicklin MJ, Abbate A. Intracellular
function of interleukin-1 receptor antagonist in ischemic cardiomyocytes. PLoS One. 2013;8(1):e53265. doi: 10.1371/journal.pone.0053265. Epub 2013 Jan
8.
• Abbate A, Salloum FN, Vecile E, Das A, Hoke NN, Straino S, Biondi-Zoccai GG, Houser JE, Qureshi IZ, Ownby ED, Gustini E, Biasucci LM, Severino A,
Capogrossi MC, Vetrovec GW, Crea F, Baldi A, Kukreja RC, Dobrina A. Anakinra, a recombinant human interleukin-1 receptor antagonist, inhibits apoptosis
in experimental acute myocardial infarction. Circulation. 2008 May 20;117(20):2670-83.
• R. Perossaa, F. Cossuttaa, B. Gregorettib, A. Perettia, B. M. Altamuraa and P. Fattorinia, [E. Gustini acknowledgement ]Population genetics of three STR markers
(CYP19, D8S1132 and FGA) in North-East Italy. - 2003, Pages 149-152 Progress in Forensic Genetics.
• Relatore e correlatore di varie tesi sia per la Facoltà di Medicina e Chiruria che per la Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali dell' Università
degli Studi di Trieste.
ATTIVITÀ DIDATTICA
• Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Medicina e Chirurgia – Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport [2° anno] – anno
accademico 2009/2010. Insegnamento di: Malattie metaboliche e del ricambio (S.S.D. MED/04).
• Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Medicina e Chirurgia – Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport [2° anno] – anno
accademico 2010/2011. Insegnamento di: Fisiopatologia (S.S.D. MED/04).
• Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali – Corso di Laurea in Biologia [3° anno] – anno accademico
2010/2011. Insegnamento di: Immunologia generale ed Applicata (S.S.D. MED/04).
• Università degli Studi di Trieste – Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali – Corso di Laurea in Biologia [3° anno] – anno accademico
2011/2012. Insegnamento di: Immunologia generale ed Applicata (S.S.D. MED/04).
• Università di Udine - Laurea Magistrale in Scienza dello Sport [1° anno] - anno accademico 2013/2014 – Insegnamento di: Prevenzione e
Recupero Funzionale (S.S.D. M-EDF/01).
• Università di Udine - Laurea Magistrale in Scienza dello Sport - Docente di Anatomia funzionale del movimento - anno accademico 2013/2014
(S.S.D. BIO/16).
CURRICULUM VITAE – Edoardo Gustini -
CV dettagliato: http://www.gustini.eu/Curriculum.html
FORMAZIONE (GINNASTICA POSTURALE, PILATES, YOGA, FITNESS….)
•
•
•
•
•
Pilates, borsa di studio presso David Howard a New York (USA).
Hatha yoga con Ujwal Bhole a Bombay (India).
Ashtanga yoga con Lino Miele a Roma.
Ci Kung, Alimentazione Steineriana e terapie integrative presso l'istituto Rudolf Steiner di Milano.
Wu Shu con Roberto Bocchi a Bologna.
DIPLOMI (GINNASTICA POSTURALE, PILATES, YOGA, FITNESS….)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Diploma f.g.i. ISTRUTTORE SOCIETARIO AEROBICA del C.O.N.I.(1998)
Diploma US ACLI “Muscle Definition” della Reebok.(1999)
Diploma US ACLI “Core Board” della Reebok.(2000)
Diploma US ACLI “Martial Arts” del C.O.N.I.(2002)
Diploma “Yoga for Fitness”della CRUISIN.(2002)
Diploma “Pilates & Yoga Integrato” della A.I.I.S.(2003)
Diploma “Pilatness Matwork principianti”della A.I.I.S.(2003)
Diploma “Pilatness Matwork intermedio”della A.I.I.S.(2004)
Diploma “Pilatness Tools ”della CRUISIN.(2004)
Diploma Nazionale “Personal Trainer” del C.O.N.I.(2005)
Diploma “Power Yoga” della A.I.I.S.(2005)
Diploma “Yoga” della A.I.I.S.(2007)
Diploma “Postural Training” della CRUISIN.(2007)
Diploma “Pilates avanzato” della CRUISIN.(2008)
Diploma “Pilates Rerormer” della BITEAM.(2008)
LAVORI SVOLTI
• Istruttore di aerobica , stretching, ginnastica tradizionale, ginnastica posturale ,pilates, yoga for fitness e power yoga presso vari centri fitness
ed associazioni. Preparatore atletico presso alcuni circoli ed associazioni. Personal trainer presso vari centri fitness e privatamente. (dal 1995).
• Istruttore di ginnastica posturale e pilates, presso il Centro Universitario Sportivo dell’Università degli studi di Trieste (dal 2005 al 2010).
• Fisioterapista in libera professione presso vari centri fitness, studi pilates e di rieducazione motoria.
RICONOSCIMENTI
• Finalista START CUP – 2011: Progetto E-MOTION “Electronic Motion”
Pilates in Gravidanza
Il metodo Pilates è oggi utilizzato dagli atleti, dalle persone comuni e anche in riabilitazione funzionale.
Nello sport viene utilizzato per prevenire gli infortuni, per dare maggior controllo al gesto tecnico, per il
miglioramento della performance e per la protezione della zona lombare.
Le persone sedentarie praticano il Pilates per mantenere la corretta postura e per rinforzare i distretti che
tendono all’ipotrofia.
In riabilitazione viene utilizzato per aumentare la consapevolezza corporea e per rinforzare determinati
muscoli al fine di ottenere il riequilibrio posturale e la rieducazione al movimento funzionale.
FINALITÀ GENERALE:
Il corso fornisce, oltre alle nozioni teoriche ed alle indicazioni pratiche, gli elementi esperienziali di base
per poter elaborare un programma riabilitativo /rieducativo utilizzando i principi del Pilates durante la
gravidanza . In particolare, questo corso si focalizza sulla tecnica Pilates a corpo libero.
DESTINATARI:
Ostetriche, Fisioterapisti, Terapisti occupazionali, Medici, Laureati in scienze motorie, Operatori che allenano
soggetti e gruppi sportivi, Preparatori atletici, Personal trainer, Insegnanti di danza, Istruttori di fitness,
Dirigenti di società sportive, Responsabili di centri sportivi e gestori di palestre. Benvenuti sono anche gli
atleti e tutti i praticanti interessati alle problematiche muscolo/scheletriche dell’attività motoria……
DATE E ARGOMENTI
• Sabato mattina
• Introduzione al corso.
• La storia di Pilates. Il metodo Pilates. I principi fondamentali della tecnica.
• Esercitazione pratica (lezione a corpo libero – esercizi principali).
• La gravidanza.
• Sabato pomeriggio
• Il Perineo.
• Approfondimento teoretico dei principali esercizi di Pilatesi con particolare attenzione
alla modalità di esecuzione, agli obiettivi, alle indicazioni e controindicazioni.
• Esercitazione pratica (1° trimestre).
• Domenica mattina
• Esercitazione pratica (2° trimestre) .
• Posizione per il parto.
• Approfondimento teoretico dei principali esercizi.
• Postura della donna in gravidanza: valutazione statico-dinamica.
• Domenica pomeriggio
• Il Pilates in gravidanza considerazioni ambiente di lavoro.
• Dopo il parto.
• Esercitazione pratica (3° trimestre).
• Pratica ECM (Valutazione in itinere «partecipazione attiva». TEST. Gradimento corso).
JOSEPH HUBERTUS PILATES - Periodo Europeo
•
•
•
•
•
•
•
Nacque nel 1880 in Germania a “Mönchengladbach” nei pressi di Dusseldorf. (Da padre ginnasta e madre
naturopata).
Ebbe un’ infanzia assai difficile a causa della salute cagionevole e della struttura molto gracile.
Decise giovanissimo di impegnare tutte le sue energie per trovare una soluzione costruttiva ai suoi
problemi.
Dallo studio dello yoga, della ginnastica acrobatica e dall’osservazione dei movimenti degli animali,
sviluppò le sue teorie sul movimento, fondendo esercizi e conoscenze occidentali e orientali.
Nel 1912 si trasferì in Inghilterra dove intraprese la carriera di istruttore di autodifesa dei corpi di polizia
locali.
Durante la Prima Guerra venne internato sull’Isola di Man dove cercò di riabilitare i soldati alleati reduci
dalle battaglie.
Nel 1920 conobbe, ad Amburgo, Rudolph von Laban, famoso analista del movimento.
JOSEPH HUBERTUS PILATES – Periodo Americano
•
Nel 1925 si trasferì a New York. Insieme alla moglie Clara aprì uno studio e incominciò a codificare la sua
tecnica. Pilates sottolinea ripetutamente l’importanza dell’intervento globale, un modo di concepire
l’esercizio non fine a se stesso ma inserito in un percorso volto a ritrovare la propria persona, alla
conoscenza del proprio corpo e alla sua piena accettazione.
• Fondamentali sono state le collaborazioni con alcuni grandi artisti, ad esempio Marta Graham e George
Balanchine.
• Nel 1967 Pilates morì lasciando solo due testi, “Return to life through Contrology - 1945” e “Your Health 1934”, e nessuna indicazione per la sua successione.
[Le informazioni sulla vita di Pilates sono spesso contraddittorie e molto imprecise, i dati qui riportati sono
stati presi dal libro Ritorno alla vita - Carocci Faber editore 2008 - ]
Spostamenti di Pilates
1926
1916
1920
1912
Dusseldorf
1880
IL PILATES DOPO LA MORTE DEL MAESTRO
•
Clara, Romana Kryzanowska, Robert Fitzgerald, Bob Seed… portarono avanti il lavoro.
•
Il metodo, grazie all’efficacia, all’intensa attività di divulgazione e a molti personaggi famosi che lo
praticavano (Steven Spielberg, Madonna,….), ebbe una grande diffusione.
•
Nel tempo, gli esercizi originali del metodo sono stati spesso oggetto di modifiche, semplificazioni,
evoluzioni e miglioramenti sia per renderli più accessibili al grande pubblico che per rendere la tecnica
più coerente con i principi moderni della rieducazione funzionale.
•
Oggi esistono molte scuole che propongono il loro metodo Pilates; ad esempio in Italia abbiamo una
decina di istituti che propongono la formazione (CovaTech Pilates “diretto da Maria Cova” a Milano; True
Pilates “diretto da Sabrina Formichella” a Roma; Polestar Pilates “diretto da Serafino Ambrosio” a Roma;
Stott Pilates “diretto da Claudia Fink” a Milano; Pilates Fisios “diretto da Silvia Raneri” di Cesenatico;
Peak Pilates; FBI Pilates; FIF Pilates; Reebok University Pilates; Cruisin Pilates “Orizzonte”; …….). Tutte
queste scuole fanno riferimento ai principi del metodo Pilates, ma ognuna ha una specificità che
permette di adattare il metodo a particolari situazioni (fitness, sport, riabilitazione, wellness…).
IL METODO PILATES
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
[Return to Life throught Contrology] [Your Health]
Il corpo e la mente sono in stretto collegamento (mente-corpo).
È importante cominciate dai principi (lezione introduttiva).
I movimenti sono eseguiti con controllo e precisione, dando particolare rilievo al raggiungimento della
forma perfetta piuttosto che all’esecuzione di infinite ripetizioni.
Ogni esercizio deve essere padroneggiato alla perfezione prima di procedere con il seguente.
Gli esercizi sono spesso organizzati e praticati in sequenza.
Gli esercizi si svolgono sul materassino o con macchine e attrezzi specificamente progettati.
Il metodo comprende centinaia di esercizi, incluse le differenti applicazioni e le molte modifiche.
Gli esercizi vengono svolti sia su guida esterna ma soprattutto su guida interna.
Metodo che prevede un apprendimento sia esplicito che implicito.
Il metodo è applicabile sia a singole persone che a gruppi.
Il metodo prevede anche regole alimentari, consigli per l’igiene del corpo, suggerimenti su come e
quanto dormire e non trascura nemmeno il vestire.
La sua pratica regolare e corretta aiuta ad ottenere benefici come: Miglioramento della postura;
Maggiore flessibilità e mobilità articolare; Aumento della resistenza muscolare; Migliore concentrazione,
coordinazione ed equilibrio. Maggiore consapevolezza corporea.
«Lavarsi con una piccola spazzola rigida e spazzolarsi tutto il corpo allegramente e anche di cuore».
«L’obiettivo globale consiste nel portare l’individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio».
«La forma fisica è il primo requisito per la felicità».
«Trascurare il proprio corpo per un qualunque altro vantaggio della vita è la più grande delle follie».
PRINCIPALI MACCHINE ED ATTREZZI PER IL PILATES
Il metodo Pilates si avvale anche di alcuni attrezzi, studiati specificamente per il metodo.
GRANDI ATTREZZI
• UNIVERSAL REFORMER:
• CADILLAC:
• WUNDA CHAIR
• BIG CHAIR:
• PEDI-POLE:
• LADDER BARREL:
• SPINE CORRECTOR:
PICCOLI ATTREZZI
• MAGIC CIRCLE:
• FITBALL / FHYSIO BALL / SWISS BALL (dai 10cm ai 100cm) :
• FOAM ROLLER:
• ELASTICI E BANDE:
• PILATES ROTATOR DISC:
Attrezzi, ausili e dispositivi inventati da J.H.Pilates ma che vengono usati molto raramente:
• ARM CHAIR
• BREATH – A -CIZER
• PILATES BED
• BALANCE
• ………..
Breath-a-cizer
TERMINI SPECIFICI USATI NELLA TECNICA PILATES:
•
Il Baricentro: inteso come zona lombo pelvica. Attualmente si è concordi a sostenere che una buona
stabilizzazione di questa zona sia alla base di una corretta postura che è un prerequisito essenziale per
poter svolgere dei movimenti funzionali in modo efficacie ed efficiente.
•
La Power house: (casa della forza, core, centro, nucleo, corsetto muscolare, corsetto addominale, centro
di controllo, girdle of strenght – cintura di forza, centro dinamico, generatore di energia, Tan Tien ….) è
l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino. Tale area
comprende numerosi muscoli (retti addominali, obliqui, traverso, gran dorsale, quadrati dei lombi,
multifido, glutei “fascia toraco lombare”, pavimento pelvico, diaframma…). Una postura corretta è
favorita dal rafforzamento della power house.
•
La Frame: (box, cornice, scatola, rettangolo, power house secondaria, perimetro del tronco…) l’area
compresa tra le spalle e la parte superiore del bacino “ali iliache”.
•
Il Neutro: (neutro spinale, posizione neutra, bacino neutro,…) è la posizione intermedia tra l’antiversione,
la retroversione, l’inclinazione laterale e la rotazione. La ricerca del neutro non è semplice dato che i
movimenti in esame non sono ampi ma millimetrici. (Neutro del capo, della scapola e del torace).
•
Il triangolo di controllo: è composto dalle due SIAS e il pube (l’orologio sacrale di Feldenkrais).
•
L’Imprint: (retroversione del bacino, impronta, rettificazione lombare,…) è la posizione usata
storicamente da Pilates stesso e oggigiorno usata da alcuni, per gli esercizi a catena cinetica aperta agli
AAII o quando si svolgono lezioni di gruppo principianti e si vuole evitare l’iperestensione lombare.
Bisogna comunque ricordare che la colonna lombare in postura retroversa o antiversa provoca una
maggior compressione localizzata per una mal distribuzione dei carichi sulle superfici dei dischi
intervertebrali.
TERMINI SPECIFICI USATI NELLA TECNICA PILATES:
•
Navel to spine: (ombelico verso la colonna – risucchiare l’ombelico - “uddiyana bandha - Ashtanga
Vinyasa Yoga”) contrarre dolcemente i muscoli addominali, in particolare il traverso, verso la colonna
vertebrale e verso l’alto.
•
Scoop: (scooping the abs – scavare l’addome) contrarre vigorosamente i muscoli addominali, in
particolare il traverso, verso la colonna vertebrale e verso l’alto. Si viene così a creare un incavo all’altezza
della vita.
•
C-curve: (C-shape – curva a C - cucchiaio - contraction and release “Martha Graham”) è la curva formata
dalla colonna vertebrale che si ottiene contraendo gli addominali e portando in retroversione il bacino.
•
Pilates Stance: (posizione Pilates – atteggiamento Pilates - Pilates V - Pilates first position – Prima
posizione Pilates) postura per gli AAII ( anche leggermente extraruotate “circa 30°” , ginocchia
naturalmente estese, talloni uniti, estensione dorsale di caviglia “softly pointed feet” , dita dei piedi
aperte e rilassate “no dita a griffe - artiglio” ). Questa postura aiuta a percepire la linea mediana del
corpo, (Pilates stance è meno extraruotata rispetto alla posizione ballet first position). In posizione eretta
(glutei leggermente contratti, ginocchia naturalmente estese e rotule verso fuori, piedi ben in appoggio).
•
Lateral breathing: (respirazione laterale – respirazione costale – respirazione Pilates) è una respirazione
costale laterale. Inspirando espando le costole lateralmente (movimento a manico di secchio), senza
gonfiare l’addome. Espirando si deve abbassare ed avvicinare le coste.
•
Chin to chest: (mento al petto – mento allo sterno – allunga la pelle del collo posteriormente – pallina
tra il mento e lo sterno - “Jalandhara bandha- Ashtanga Vinyasa Yoga”) è una flessione del rachide
cervicale superiore ed una estensione del rachide cervicale inferiore. In posizione supina, molti esercizi –
ad esempio The Hundred – richiedono di sollevare la testa abbassandola verso il torace.
Uno sguardo sulla
fisiologia della
gestazione e del parto
LA GRAVIDANZA
La gravidanza è un periodo di 40 settimane (280 giorni) in cui
il corpo materno si modifica, si apre, e si adatta alla
presenza di un nuovo individuo, e gli permette un complesso
e preciso sviluppo.
Essendo
generalmente
sconosciuta
la
data
del
concepimento si fa riferimento alla data delle ultime
mestruazioni considerando l'ovulazione al 14° giorno di ciclo.
Si distinguono le gravidanza a basso rischio da quella ad alto
rischio. Noi parleremo di gravidanza FISIOLOGICA
LA FECONDAZIONE
• In un’eiaculazione media il numero di
spermatozoi varia tra 200-300 milioni
depositati in vagina.
• L’ambiente vaginale è molto variabile in
base alla fase del ciclo. Nel periodo
periovulatorio il muco sarà molto fluido ed il
ph meno acido per favorire la sopravvivenza
degli spermatozoi.
• La vita media di uno spermatozoo è di 96
ore, quella dell’ovocita 24 ore dopo
l’ovulazione.
• Gli spermatozoi vengono
depositati in vagina
• Passano attraverso il canale
cervicale e ripercorrono
l’utero
• Intanto l'ovocita, quando si
rompe il follicolo che l'ha
portato a maturazione
viene liberato all'interno
della cavità addominale e
viene captato da una delle
due tube
• Gli spermatozoi entrano
all’interno delle tube dove
incontrano l’ovocita maturo
• La testa di uno spermatozoo
penetra l'ovocita: è ora che
avviene il CONCEPIMENTO
• Fusione dei due gameti
• corredo genetico solo
al 50% identico a
quello materno
• l’embrione così
formato impiega dai 3
ai 7 giorni per
raggiungere la cavità
uterina
• Circa dopo 3 giorni
dall'entrata in utero
avviene
l'ANNIDAMENTO
• Reazione infiammatoria
per penetrare il tessuto
endometriale
• Inibizione della
risposta immunitaria
materna (cortisolo)
La gravidanza si
suddivide in tre trimestri
1° trimestre fino alle 13
settimane
2° trimestre 14-27
settimane
3° trimestre dalle 28
settimane fino al parto
PRIMO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA
MADRE
BAMBINO
• CAOS SIA FISICO CHE
MENTALE
• Stanchezza,
sonnolenza
• Nausea, vomito, stipsi
• Scialorrea e
sanguinamento alle
gengive
• Poliuria
• Embrione fino alle 8-9
settimane
• Embriogenesi: formazione di
tutti gli organi
• Rischio di aborto/
teratogeno/infettivo
• Già alla quarta settimana
è visibile un abbozzo di
cuore e si pensa siano
presenti le prime
contrazioni cardiache
HCG
• Prodotto
dall’embrione
(trofoblasto) già
8 giorni dopo
l’ovulazione
• Indica al corpo
luteo, di
produrre
estrogeni e
progesterone.
PROGESTERONE
•
•
•
•
•
Rende possibile
l’annidamento
riduce il tono della
muscolatura liscia
Inibisce la
contrattilità
dell'utero gravidico
prepara la
ghiandola
mammaria
Rallenta i ritmi
RELAXINA
•
•
•
•
•
prodotto
principalmente dal
corpo luteo
gravidico
influenza il
metabolismo del
collagene
rilasciamento dei
legamenti
interpubici, ileosacrali
antagonista
dell’ossitocina
favorisce lo sviluppo
mammario.
SECONDO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA
MADRE
BAMBINO
• Periodo di profondo
benessere, e di simbiosi
con il bambino
• Pancia visibile
• Cessano i sintomi fastidiosi
del primo trimestre
• Prevalenza del
parasimpatico
• Percezione dei MAF
• Tutti gli organi formati si
sviluppano e maturano
• Dalle 20 settimane la
placenta è formata
ESTROGENI
• IMBIBIZIONE DEI
TESSUTI (ritenzione
idrica)
• Aumentano la
flessibilità
materna
• Rendono
elastiche
l'articolazione
sacroiliaca e la
sinfisi pubica in
vista del parto
• Stimolano la
parte emozionale
materna
• esaltano la
contrattilità
uterina
PROGESTERONE
• Aumenta
parallelamente agli
estrogeni, inibendo
la loro azione
contrattile
TERZO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA
MADRE
•
•
•
•
•
•
•
Separazione
Aumento ponderale
materno
Contrazioni di braxton-hix
Distensione del segmento
uterino inferiore
Difficoltà respiratoria,
ipotensione supina
Emorroidi, acidità di stomaco
Lunghezza sinfisi-fondo
aumenta fino alla 38°
settimana e poi siccome la
testa fetale si impegna, si
riduce: la pancia “scende”.
BAMBINO
• Aumenta di peso
• Presentazione cefalica (4%
podalica)
• Nelle nullipare impegno
attorno alle 36 settimane
• Singhiozzo
OSSITOCINA
ENDORFINE
• Prodotta dalla
postipofisi
• Ossitocina di
origine FETALE e
PLACENTARE dà
via al travaglio
• Progesterone
diminuisce,
estrogeni
aumentano i
recettori
dell'ossitocina
miometrali
• Stimola l'istinto di
nidificazione
•
•
•
•
•
Sono presenti in tutti
l'arco della gravidanza
rafforzano il sistema
immunitario
rallentano le onde
cerebrali, inducono
ad uno stato
alterato di
coscienza
attivano
fortemente il
sistema
parasimpatico,
benessere.
Si alternano con
l'ossitocina e le
catecolamine
durante il travaglio
• Aumento del volume respiratorio e consumo di ossigeno
• Aumento del volume plasmatico di 1,5 l
• Aumento del metabolismo, del consumo di calorie e della
temperatura corporea
• Aumento del flusso renale e del riassorbimento di sostanze utili
all’organismo
IL PARTO
Parto eutocico:
a termine (tra il
compimento della 37°
settimana al compimento
della 42°), si svolge senza
complicazioni ed
interventi medici.
Si suddivide in 4 periodi:
1. Prodromico
2. Dilatante
3. Espulsivo
4. Secondamento
PRODROMICO
DILATANTE
• i tempi variano molto tra
donna e donna
• Contrazioni irregolari,
fastidiose o
moderatamente
dolorose
• Collo dell'utero si
appiana e si accorcia
• Perdita del tappo
mucoso
• Dilatazione di un cm all'ora
(VARIABILE)
• Contrazioni frequenti e
regolari
• A dilatazione completa
rottura del sacco amniotico
• Trance indotta dagli
ormoni
• PARASIMPATICO attivo
• Discesa della parte
presentata
ESPULSIVO
SECONDAMENTO
• Nelle nullipare può durare
fino a due ore, nelle
pluripare il tempo si
dimezza
• Contrazioni intense e
ravvicinate, premiti
• Donna vigile, presente e
collabora attivamente
• Flessione ulteriore della
testa fetale
• Distensione del perineo
• (Episiotomia)
• Dai 15 minuti all'ora
• Contrazioni molto intense
ma non dolorose
• Finché il cordone è
attaccato produzione di
prostaglandine che
facilitano la contrazione
uterina
• produzione di alti livelli di
ossitocina ed adrenalina
che predispongono un
buon attacco mammabambino
IL PERINEO
• La consapevolezza del perineo femminile è un
obiettivo importante per migliorare la salute sessuale
e riproduttiva della donna
• La gravidanza è un ottima occasione per prendere
coscienza di questa zona del corpo ed imparare a
controllarla volontariamente
• Durante il parto il perineo subisce una modificazione
considerevole. Imparare a utilizzare i muscoli
interessati permetterà un migliore recupero nel
dopoparto
Il pavimento pelvico
E' composto da muscoli, fasce e legamenti e le sue funzioni sono:
•
•
•
•
•
Statica pelvica
Continenza fecale e urinaria
Circolazione locale
Fase motoria dell'orgasmo
Collaborazione attiva nel parto
I muscoli perineali sono composti sia da fibre involontarie sia
volontarie; tale caratteristica implica che i muscoli del perineo
possono muoversi guidati dalla volontà dell’individuo stesso.
Il pavimento pelvico è composto da 3
strati
Diaframma
pelvico
Muscolo
trasverso
profondo
Muscoli
sfinterici
superficiali
Diaframma pelvico
• E' il primo strato che affronta il bambino nel parto e consiste nel
muscolo interno elevatore dell'anno.
• Si suddivide in: muscolo ischio-coccigeo;muscolo ileo-coccigeo;
ramo pubico dell’elevatore dell’ano (muscoli pubo-rettale e pubococcigeo)
I muscoli ischio-coccigeo ed ileo-coccigeo aiutano i movimenti laterali
ed antero-posteriori del bacino. Sono collegati con il femore e col
muscolo piriforme. Ecco perché il basculamento del bacino muove i
muscoli dell’elevatore dell'ano. Il ramo pubico dell’elevatore dell’ano
delinea le giuste angolazioni tra uretra, vagina e ano. Aiuta il bambino a
completare la sua rotazione
Muscolo trasverso profondo del
perineo
• Il muscolo trasverso profondo del perineo ricopre 2/3
del pavimento pelvico
• contribuisce alla formazione del centro tendineo del
perineo.
• contraendosi in riflesso a una pressione
intraddominale, è in grado di restringere l’egresso
pelvico lateralmente.
Lo strato superficiale è composto da 4
fasci muscolari:
•
•
Il muscolo bulbocavernoso che circonda e chiude la vagina,
contiene le ghiandole di Bartolini e sostiene l’uretra;
Il muscolo ischiocavernoso che ha capacità erettile,
contenendo appunto il clitoride;
• Il muscolo trasverso superficiale che è un muscolo debole, di
rinforzo nella stabilizzazione del centro tendineo del perineo;
• Il muscolo sfintere anale esterno che chiude appunto l’ano
muovendosi verso il centro tendineo del perineo.
L'apertura e la chiusura del perineo sono strettamente collegate
sia alla postura sia alla respirazione.
Generalmente le posizioni in antiversione di bacino favoriscono
la distensione del perineo, quelle in retroversione la chiusura.
L'inspirazione fa sì che il diaframma respiratorio si abbassi,
facendo scendere di conseguenza anche il diaframma pelvico.
Quindi si consiglia di associare in numerosi esercizi l'antiversione
del bacino con l'ispirazione
La preparazione del perineo al parto consiste sia nella
percezione dei muscoli perineali, sia nel rilassamento
degli stessi grazie anche al massaggio perineale (da
iniziare dalla 34 settimana di gravidanza).
Durante la fase espulsiva è probabile che il perineo si
laceri.
E' stato dimostrato che l'episiotomia di routine (taglio
del perineo superficiale) non è giustificata, e che è da
preferire una lacerazione spontanea al taglio
chirurgico.
PREVENZIONE
E' una regione del nostro corpo "tabù" e che oltre alla
componente fisica racchiude in se un'importante parte
emotiva/psicologica.
Lavorare con le donne durante la gravidanza scoprendo il
perineo è importante per la preparazione al parto, per la
rieducazione nel dopoparto e, di conseguenza, per la
prevenzione dei disturbi della sfera genitale femminile
nella menopausa (incontinenza, prolassi etc).
Donne consapevoli trasmetteranno queste conoscenze
anche alle figlie.
ESERCIZI - CORPO LIBERO
SEDUTO
1. Auto-estensioni, allineamento e sigilli da seduto.
2. Roll down, up. Spine stretch. Spine twist.
SUPINO
1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII.
2. Single leg circle.
3. Shoulder bridge.
4. Hundred.
DECUBITO LATERALE / PRONI
1. Abduzione femore. Side kick. Side bend.
2. Swimming.
3. Swan dive.
QUADRUPEDIA
1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Dissociazione AASS e AAII.
IN PIEDI
1. Allineamento. Relazione anca-ginocchi-caviglia.
2. Appoggio monopodalico.
3. Push up.
STRETCHING E RILASSAMENTO.
1. Stretching delle catene muscolari.
2. Rilassamento attraverso la consapevolezza corporea.
Pilates in Gravidanza – Principi base
[Praticare con attenzione]
1. Non è il periodo adatto al raggiungimento degli obiettivi sportivi.
2. Periodo molto favorevole per iniziare (se non si prativa prima) un attività motoria.
3. L’allenamento (tipologia ed intensità) dipende dal periodo, dall’attività che facevate prima
ma soprattutto da come vi sentite in quel momento.
4. Ascoltare il corpo diventa prioritario.
5. L’attività deve essere modulata in base a: Allenamento prima della gravidanza – Benessere –
Volontà.
6. La pratica deve comprendere varie fasi (riscaldamento, lavoro specifico, rilassamento).
7. Integrare l’attività con uno stile di vita consono (Riposo, alimentazione, attività all’aperto….).
8. Ambiente consono (temperatura, umidità, luminosità, silenziosità, arieggiamento, spazio…).
9. Non accaldatevi, bere regolarmente, Praticate lontani dai pasti.
10. Vestitevi in modo comodo, Indumenti adatti (Reggiseno). Traspiranti. Comodi.
11. Assicuratevi di aver vuotato la vescica (andare a vuotarla quando sentite la necessità).
12. Scala di Borg (grado soggettivo della percezione dello sforzo : 6-20) non sopra i 12.
13. Talk Test: Dovreste essere in grado di tenere una conversazione, mentre fate gli esercizi,
senza respirare affannosamente.
14. Dipende molto da vari fattori (periodo, stato fisico, preparazione atletica….) ma solitamente
20-40 minuti sono sufficienti per una buona pratica.
15. Non bisogna rispettare nessuna tabella (ogni giorno è diverso).
16. Dare tempi di recupero. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica.
17. La pratica deve dare energia e non toglierla.
18. Qualsiasi problema (Nausea, vertigini….) interrompo e riposo.
19. No spirotiger. No «integratori senza prescrizione medica».
PRATICARE CON ATTENZIONE – 1° TRIMESTRE
DALLA 1° ALLA 13° SETTIMANA: Appena l’ovulo è stato fecondato il corpo inizia a cambiare:
1. Se la gravidanza procede in modo normale è consigliato l’esercizio fisico modulato.
2. La gravidanza non è un periodo per raggiungere obiettivi sportivi.
4. L’attività deve essere modulata in base a:
1. Allenamento prima della gravidanza
2. Benessere
3. Volontà
5. Non accaldarsi (Embriogenesi). Ambiente ventilato e secco. All’ombra.
6. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica.
7. Non variazione rapida della frequenza cardiaca.
8. Valutazione della variabilità della frequenza cardiaca.
DALLA 1° ALLA 13° SETTIMANA: Appena l’ovulo è stato fecondato il corpo inizia a cambiare:
2. La gravidanza non è un periodo per raggiungere obiettivi sportivi.
2. Benessere
3. Volontà
5. Non accaldarsi (Embriogenesi). Ambiente ventilato e secco. All’ombra.
6. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica.
10. Alla 12° settimana: Peso (25grammi); Dimensioni (60mm).
ESERCIZI - CORPO LIBERO – 1° TRIMESTRE
SEDUTO
2. Parziale Roll down, Parziale Roll up. Spine stretch. Spine twist.
SUPINO
3. Shoulder bridge.
4. Hundred da seduti.
2. Swimming.
3. Swan dive con Roller.
QUADRUPEDIA
IN PIEDI
3. Push up.
DALLA 14° ALLA 26° SETTIMANA: Vi sentirete meglio che mai. La pancia inizia a farsi vedere.
2. Benessere
3. Volontà
5. Idratarsi. Pasti leggeri e lontani dall’allenamento.
9. Evitare di stare troppo in piedi. Evitare saltelli e movimenti veloci.
10. Evitare posture supine mantenute. Attenzione alla schiena.
DALLA 14° ALLA 26° SETTIMANA: Vi sentirete meglio che mai. La pancia inizia a farsi vedere.
2. Benessere
3. Volontà
SEDUTO
2. Roll down attivo assistito, Roll up attivo assistito. Spine stretch con appoggio. Spine twist.
SUPINO
1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro. Dissociazione AAII (solo un arto alla volta).
2. Cauto Single leg circle.
3. Shoulder bridge con strategia di gluteo.
2. Swimming con emicilindri (sotto le cosce e torace).
QUADRUPEDIA
IN PIEDI
3. Push up inclinato a parete o con ginocchia piegate.
DALLA 27° ALLA 42° SETTIMANA: Aumento del pancione, problemi al sonno….ma manca poco.
2. Benessere
3. Volontà
6. Dare tempi di recupero. Riposo e rilassamento fanno parte integrante della pratica.
7. Indumenti adatti (Reggiseno). Traspiranti. Comodi.
13. Attenzione ai passaggi posturali. Esercizi di respiro e rilassamento.
14. Ambiente tranquillo. Ascolto del bambino.
15. Sostegno addominale e movimento del bacino sono fondamentali.
16. Posizione a carponi «gatto» per posizionare correttamente il bambino.
SEDUTO
2. Spine twist.
SUPINO
1. Neutro capo, tronco, bacino. Orologio. Stabilizzare neutro.
2. Dissociazione AAII (solo un arto alla volta con banda elastica).
3. Cauto Single leg circle con banda elastica.
4. Shoulder bridge con strategia di gluteo e Soft Ball.
1. Abduzione femore. Side kick. Quadrato dei lombi.
2. Emicilindri (sotto le cosce e torace).
QUADRUPEDIA
1. Quadrupedia mobilizzazioni colonna. Trasverso dell’addome. Dissociazione AASS e AAII.
IN PIEDI
3. Push up inclinato a parete.
ESERCIZI - CORPO LIBERO – Dopo la Gravidanza
SEDUTO
2. Roll down, up. Spine stretch. Spine twist.
SUPINO
3. Shoulder bridge.
4. Hundred.
2. Swimming.
3. Swan dive.
QUADRUPEDIA
IN PIEDI
3. Push up.
I PRINCIPI DEL PILATES
•
Esistono dei principi guida che rappresentano i punti chiave del metodo.
•
Principi fondamentali dai quali non si può prescindere nell’approccio al Pilates.
•
Pilates non ha mai elencato dei principi: è la Kryzanowska ad averli estrapolati nel 1988.
•
Data l’eterogeneità del metodo, spesso le diverse scuole presentano i “loro principi fondamentali del
Pilates”. Ad esempio la Cova ne presenta 7, Massey ne presenta 10, altrove sono 5 ma più spesso sono 6.
1. Respirazione (Breathing)
2. Baricentro (Centering)
3. Precisione (Precision)
4. Controllo (Control)
5. Concentrazione (Concentration)
6. Fluidità dei Movimenti (Flowing movement)
- Allineamento – Coordinazione – Resistenza – Allungamento -
-1) Respirazione (Breathing)
“Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente ogni volta, cercando di
spremere con molta forza ogni atomo di aria impura dai polmoni alla stessa maniera con cui
torcereste un panno bagnato tirandone fuori ogni goccia d’acqua”.
Oggigiorno la maggior parte delle scuole propone la seguente respirazione:
Inspirazione:
• Fluida e lunga attraverso le narici, circa 90% del massimo volume polmonare.
Breath-a-cizer
• Diaframmatica con tenuta dei muscoli traversi e del piano perineale; prevede l’attivazione coordinata dei muscoli
accessori al fine di enfatizzare l’espansione della gabbia toracica in latero-laterale ma evitando il sollevamento dell’area
apicale del torace.
Espirazione:
• Lenta e fluida attraverso la bocca (labbra socchiuse, lingua sul palato, pensa di spegnere una candela distante, sibila
come per dire “esse”, come se stessi soffiando attraverso una cannuccia, come se volessi appannare un vetro....). La
cavità orale deve regolare il flusso (come lo fa la glottide nell’ujjayi pranayama).
• Ritorno elastico delle strutture pretensionate durante l’inspirazione, raggiunto il punto di ugual pressione, attivazione
moderata dei muscoli espiratori fino allo svuotamento di circa il 90% della massimo volume espiratorio.
L’inspirazione e l’espirazione devono essere fluide e complete, dove finisce l’una inizia l’altra dando
circolarità e continuità al respiro (senza ritenzioni né a polmoni vuoti né a polmoni pieni).
Il respiro deve essere coordinato con i movimenti; per questo ogni esercizio del metodo Pilates è
accompagnato da precise indicazioni respiratorie. Generalmente si inspira prima di iniziare un movimento o
quando si estende il corpo, e si espira mentre si esegue un movimento o si flette la colonna.
La respirazione laterale aumenta sensibilmente l’efficienza di scambio O2/CO2 (utile in gravidanza).
In gravidanza evitare di trattenere il respiro (In caso dubbio espirate – Il diaframma sale – Minor pressione).
Ricercare l’attivazione del Trasverso dell’Addome durante L’espirazione.
Sinergia Trasverso/Diaframma (Sia in inspirazione che espirazione).
Sfruttare le facilitazioni neuro-endocrine dell’inspirazione (Aumento di tono) e dell’espirio (Rilassamento).
-2) Baricentro (Centering)
“Tutta l’energia degli esercizi parte dalla powerhouse per fluire verso l’esterno”
• Importante è la presa di coscienza del distretto lombo pelvico e delle strategie per poterlo stabilizzare.
Prerequisito essenziale per poter rendere il corpo funzionale, in grado cioè di svolgere in modo efficacie
ed efficiente le azioni richieste. Infatti non si possono usare gli arti se il tronco non dà sufficiente
sostegno.
• Un appropriato lavoro sul baricentro comporta una correzione globale degli schemi motori che implica
una ridotta incidenza di infortuni e di rachialgie.
• Tutti gli esercizi di Pilates comprendono istruzioni per la gestione del baricentro.
Durante la gravidanza: L’utero che aumenta volume, a relaxina e il controllo del SNC alterano la
biomeccanica della powerhouse. La gravidanza non è il momento per rinforzare tale distretto.
-3) Precisione (Precision)
«Ogni movimento deve essere eseguito correttamente nell’azione e nella respirazione».
«La qualità dell’esercizio è molto più importante della quantità».
«Un esercizio semplice eseguito con precisione richiede un impegno elevato».
«Maggiore è la precisione con cui eseguiamo un esercizio, maggiore è il beneficio che ne trarremo».
•
•
•
Ogni esercizio prevede un’esecuzione precisa in cui è importante il costante mantenimento del miglior
allineamento posturale.
L’apparato locomotore è una tensiostruttura completamente integrata, cioè distribuisce lo sforzo lungo
tutti gli elementi che la compongono e in risposta ad una tensione locale, tutti gli elementi si
ridispongono. Essa può cedere in qualche punto anche distante dall’area dove si applica lo sforzo. Per tale
motivo è fondamentale l’allineamento preciso di tutti i distretti del corpo.
Le strategie che si possono utilizzare per facilitare l’allineamento e la precisione del movimento sono di
varia natura: verbali, visive, immaginative “visualizzazioni”, tattili, prese, utilizzo di rialzi, utilizzo di spinte
e modifiche dell’esercizio.
-4) Controllo (Control)
Joseph Pilates chiamò il suo metodo Contrology, garantendo che “Con tale metodo si acquisisce il completo
controllo del corpo da parte della nostra mente”.
“ Mente e corpo lavorano assieme e il movimento per essere efficace deve essere svolto con attenzione ”.
“Una buona postura può essere appresa con successo solo quando l’intera macchina del corpo è
perfettamente sotto controllo”
•
•
Per controllo motorio si intende la capacità di eseguire movimenti funzionali senza compensi.
Poiché è necessario prestare attenzione non solo al movimento relativo all’articolazione interessata ma a
tutto il corpo “power house, allineamenti”, inizialmente è fondamentale eseguire gli esercizi più
lentamente possibile per poter così rafforzare la dinamica corretta. La persona deve essere stimolata a
riconoscere i segnali di non controllo (eccesiva fatica, tensioni, tremori, dolore, spasmi, movimento a
scatti,…) e in tali casi saper adottare delle strategie per poter eseguire l’esercizio con controllo.
-5) Concentrazione (Concentration)
“Concentrati sui giusti movimenti ogni volta che ti eserciti, in modo da evitare di compierli in maniera errata,
perdendo così ogni beneficio che da questi ne puoi trarre”
“ Mente e corpo lavorano assieme e il movimento per essere efficace deve essere svolto con attenzione ”
“mantieni sempre la mente concentrata sull’obiettivo dell’esercizio, mentre lo esegui”
•
•
•
•
•
La concentrazione intesa come focalizzazione sulla propriocezione.
Presuppone un buona attenzione selettiva e sostenuta.
La concentrazione è fondamentale per eseguire correttamente gli esercizi. Bisogna avere una costante
consapevolezza del lavoro che il nostro corpo sta svolgendo.
Inoltre bisogna essere pienamente concentrati non solo durante l’esercizio ma anche nella fase
preparatoria e nella fase immediatamente successiva. Prima di eseguire l’esercizio bisogna predisporsi
correttamente. Per questo è essenziale conoscere precisamente il movimento da effettuare per poter
pianificare e programmare efficacemente le varie sequenze motorie “feedforward”. Inoltre è
fondamentale, alla fine di ogni movimento, confrontare la corrispondenza tra le aspettative somestesiche
e le informazioni somestesiche reali. Da tale confronto si devono dedurre le indicazioni per minimizzare
tali discrepanze durante la ripetizione dell’esercizio.
L’utilizzo delle visualizzazioni mentali (come se….) facilita a focalizzare l’attenzione sulle afferenze
propriocettive.
-6) Fluidità del movimento (Flowing movement)
•
•
•
•
“ Pilates è una coreografia completa ed elegante, con movenze dinamiche e agili movimenti”.
“In ogni gesto ci deve essere armonia, grazia e fluidità, unite al controllo del corpo”.
Con la pratica si tenderà a eseguire gli esercizi in maniera fluida e naturale, segno che il movimento è
stato interiorizzato perfettamente. L’armonia del movimento è il risultato di tutti i principi combinati
insieme.
“Lo studio e la pratica quotidiana dell’arte accrescono l’equilibrio e la volontà. Il corpo formato,
disciplinato, onorato, col passare del tempo diventa fedele. E c’è ancora la grazia, risultato della fede:
fede nella vita, nell’amore e nella gente.”
I PRINCIPI DEL PILATES - RIASSUNTO
-1) Respirazione (Breathing):
Inspirazione: Diaframmatica con tenuta del trasverso e del piano perineale; prevede l’attivazione coordinata
dei muscoli accessori al fine di enfatizzare l’espansione della gabbia toracica in latero-laterale.
Espirazione: Lenta e fluida attraverso la bocca. La cavità orale deve regolare il flusso.
-2) Baricentro (Centering): Importante è la presa di coscienza del distretto lombo pelvico e delle strategie
per poterlo stabilizzare.
-3) Precisione (Precision): L’apparato locomotore è una tensiostruttura completamente integrata. Ogni
esercizio prevede un’esecuzione precisa in cui è importante il costante mantenimento del miglior
allineamento posturale.
-4) Controllo (Control): Joseph Pilates chiamò il suo metodo Contrology. Per controllo motorio si intende la
capacità di eseguire movimenti funzionali senza compensi.
-5) Concentrazione (Concentration): La concentrazione intesa come focalizzazione sulla propriocezione.
Presuppone un buona attenzione selettiva e sostenuta. È essenziale conoscere precisamente il movimento
da effettuare per poter pianificare e programmare efficacemente le varie sequenze motorie “feedforward”.
L’utilizzo delle visualizzazioni mentali (come se….) facilita a focalizzare l’attenzione sulle afferenze
propriocettive.
-6) Fluidità del movimento (Flowing movement): Con la pratica si tenderà a eseguire gli esercizi in maniera
fluida e naturale, segno che il movimento è stato interiorizzato perfettamente. L’armonia del movimento è il
risultato di tutti i principi combinati insieme.
Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza
ORMONI
• Relaxina: è un ormone peptidico prodotto dalle ovaie, dalla mammella e in gravidanza dalla decidua
basale e dalla placenta. La relaxina agisce sul metabolismo del collagene.
•
Estrogeni: Gli estrogeni sono prodotti dai follicoli ovarici e dalla placenta. Ormoni in gravidanza.
Favoriscono l'ingrossamento dell'utero e delle mammelle. Stimolano lo sviluppo delle ghiandole
mammarie e promuovono la secrezione di prolattina ipofisaria. In sinergia con la relaxina placentare,
inducono il i rilassamento dei legamenti pelvici in modo da rendere le articolazioni sacroiliache e la
sinfisi pubica maggiormente elastiche in vista del parto. Hanno inoltre una netta tendenza ad esaltare la
contrattilità uterina, che fino a poche settimane prima dal parto viene compensata dal proporzionale
aumento di progesterone. Partecipano attivamente allo sviluppo del feto.
•
Progesterone: Contribuisce allo sviluppo del prodotto del concepimento prima ancora che si impianti,
sviluppo di morula e blastocisti (aggregati di cellule che si formano nei primi stadi dell'embriogenesi
dopo la fecondazione); prepara un ambiente uterino idoneo ad un eventuale impianto; induce lo
sviluppo di cellule deciduali nell'endometrio, importanti per la nutrizione dell'embrione nei primi stadi;
inibisce la contrattilità dell'utero gravidico, evitando la possibilità di un aborto spontaneo; prepara la
ghiandola mammaria alla lattazione favorendo lo sviluppo tubulo-alveolare.
MUSCOLI ADDOMINALI
1. Trasverso: (O: Aponeurosi toraco lombare/Cresta iliaca – I: Ultime cartilagini costali/Guaina dei retti).
2. Mm Obliqui esterni: (O: Coste 5-12 – I: Linea Alba e Cresta Iliaca).
3. Mm Obliqui interni: (O: Fascia Toraco Dorsale e Cresta Iliaca – Coste 9-12 e linea Alba).
4. Retto: (O: Sinfisi Pubica – I: Ultime cartilagini costali e processo xifoideo dello sterno).
•
•
•
•
Mm antiversori anteriori (retto femorale – ileopsoas – adduttori – tensore della fascia lata).
Mm antiversori posteriori (estensori lombari).
Mm retroversori anteriori (retto, obliqui, trasverso addominale).
Mm retroversori posteriori (bicipite femorale – semitendinoso – semimembranoso – grande gluteo).
FUNZIONI: Stabilizzano il rachide. Sostengono i visceri e l’utero. Sono MM Respiratori. Fase espulsiva del
parto.
Durante la gravidanza tutti i muscoli addominali si distendono in tutte le direzioni «Relaxina».
Il girovita può passate da 70 a 120 cm.
Addominali funzionali riducono lombalgie, aiutano il respiro, sostengono l’addome «Alzare il bambino verso
il petto.
MUSCOLI PAVIMENTO PELVICO – Secondo Cattaneo:
Complesso muscolare e fasciale che chiude inferiormente il bacino (3 Strati):
• Strato Profondo: Elevatore dell’ano (Ischio-coccigeo, Ileo-coccigeo, Pubo-coccigeo).
• Strato Intermedio: Diaframma urogenitale (M. trasverso del perineo, M. sfintere uretra).
• Strato Superficiale: M. Bulbocavernoso, M. Ischiocavernoso, M. Trasverso superficiale
FUNZIONE:
• Supportano gli organi della cavità pelvica (vescica, utero, intestino).
• Flettono coccige e sacro.
• Controllano gli sfinteri.
• Sinergia con altri muscoli (Trasverso dell’addome).
In gravidanza, sotto l’influenza degli estrogeni, della relaxina e del peso dell’utero, i MM del
pavimento pelvico iniziano ad allungarsi. Bisogna cercare di mantenerli tonici attraverso alcuni
semplici esercizi.
Esercizi di Kegel:
1.
Lo svuotamento iniziale della vescica.
2.
Stringere i muscoli del pavimento pelvico e mantenerli contratti contando fino a 10.
3.
Rilassare i muscoli completamente contando fino a 10.
4.
Fare una serie di 10 esercizi, 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio e notte).
POSTURA
In posizione anatomica, i tratti rachidei cervicale e lombare sono abbastanza centrati nel corpo e vicini alla
retta d’azione gravitaria del baricentro, mentre il tratto toracico è decisamente spostato posteriormente.
Con lo sviluppo della gravidanza la retropulsione del tratto toracico aumenta, e la lordosi lombare risulta
accentuata.
Nelle sezioni del rachide, non allineate alla retta d’azione gravitaria, oltre alla forza di compressione,
agiscono anche dei momenti di forze che flettono il rachide.
Questi momenti sono sempre destabilizzanti, ma possono essere contrastati da differenti azioni meccaniche:
Il contrasto ai momenti destabilizzanti è svolto da due tipi di sistemi/
1. passivi (intrinseci) rigidezze dei dischi/legamenti - contatti sulle faccette articolari. (Economici/Continui).
2. attivi (estrinseci) azioni muscolari e pressione intraddominale. (Risposta anticipatoria. Modulabile).
Il peso del bambino porterà in antiversione il bacino e tutte le strutture miofasciali si adegueranno. (lassità
anteriore e rigidità posteriore).
Anche il seno aumenta e tendenzialmente per compenso si addotta l’anteposizione di spalla e aumento della
curva cifotica. Questo porta ad una respirazione più faticosa.
Il baricentro si sposta in avanti.
Postura ideale e funzionale
Postura e articolazioni della cintura pelvica
ESTENSIONE D’ANCA: Quando le anche sono in estensione, la trazione dei muscoli flessori (Ileo-psoas) fanno
ruotare il bacino in antiversione rispetto al sacro (CONTRONUTAZIONE). La Controutazione fa aumentare il
diametro antero-posteriore dello stretto superiore ed fa diminuire quello dello stretto inferiore. Questa
posizione, adottata all’inizio del travaglio favorisce la discesa della testa fetale nello scavo pelvico.
FLESSIONE D’ANCA: Quando le anche sono in flessione, gli ischiocrurali fanno ruotare il bacino in
retroversione rispetto al sacro (NUTAZIONE). La Nutazione diminuisce il diametro antero-posteriore dello
stretto superiore ed fa aumentare i due diametri dello stretto inferiore. Questa posizione, adottata nel
periodo espulsivo del parto favorisce il disimpegno della testa fetale nel passaggio a livello dello stretto
inferiore.
Quando le cosce cambiano posizione da estensione a flessione lo spostamento del promontorio è di circa
6 mm.
ESERCIZI – MATWORK
Decubito supino / seduto
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE
SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino
ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] – Decubito supino / seduto
SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta
SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta
SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino
ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino
THE HUNDRED – (1/34) – Cento – riscaldamento di Pilates – Decubito supino
Decubito laterale
1. SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale
2. SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione lat “avvitamento” - Decubito laterale
Decubito prono / eretto
1.
2.
3.
4.
SWIMING – (24/34) – Nuoto - Decubito prono
SWAN DIVE – (12/34) – Tuffo del cigno - Decubito prono
LEG PULL – (25/34) – Sollevamento della gamba - Decubito prono
PUSH UP – (25/34) – Piegamento – Eretto / decubito prono
STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE (1)
POSIZIONE NEUTRA – Posizione supina
•
•
•
Rachide (Cervicale – Toracico – Lombare).
AASS (Scapole / Spalle / Gomito / Polso).
AAII (Anche / Ginocchia / Caviglie / Piede).
Antiversione: Estensori spinali – Chiusura angolo al ginocchio – Flessione anche
Retroversione: Trasverso/Obliqui/Retto – Apertura angolo al ginocchio – Estensione anche «ponte»
CORPO LIBERO: Mobilizzazione e ricerca del neutro.
Esercizio SEMPRE molto importante per tutte, in particolare per donne con lombalgia ad inizio e fine
gravidanza, non ha controindicazioni, mobilita il bacino, rende evidenti eventuali blocchi da trattare, aiuta a
stabilizzare la postura.
Antiversione
Retroversione
Neutro
STABILIZZAZIONI - DISSOCAIZIONI – DESTABILIZZAZIONI RITMICHE (4)
DISSOCIAZIONI
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.
Flettere anca e ginocchia di 90°.
CORPO LIBERO: Dissociazione AAII
SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere un’anca a 90°.
Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria.  Disegnare dei cerchi “Destabilizzazioni ritmiche”. AI in
aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES). Mantenere tronco, bacino e AI a terra stabile. “Area di sviluppo
mpotenziale”.
Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice. Migliorare la flessibilità ischiocrurali. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro.
Strategie disfunzionali: Sollevamento emibacino omolaterale in adduzione e controlaterale in abduzione.
Antiversione e retroversione associati al movimento sul piano sagittale dell’AI. Anteposizione spalle.
Intrarotazione omero. Movimento del tronco e del capo. Movimento AI a terra.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi multipla.
Rieducazione e riabilitazione posturale.
Controindicazioni: Dolore all’anca durante il movimento. Ipercifosi. Lombalgia acuta.
Note: Pilates lo faceva sollevando l’emibacino “soltanto spalle e testa fermi”. “Le gambe come un compasso
che disegna un cerchio perfetto”.
Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido).
Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori,
stabilizzatori scapole)
Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Controlla il neutro.
Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il movimento e dà il ritmo. Aiuta a
sostenere il peso degli AAII).
Progressione: Entrambe le ginocchia flesse. Un ginocchio flesso. AASS abdotti. ***. Fluidità e Ampiezza
maggiori.
Modifiche: Con l’elastico (o sotto la coscia o sotto il piede) mi autoaiuto usando gli AASS.
SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino (1)
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.
Flettere un’anca a 90°. Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria.  Disegnare
dei cerchi “Destabilizzazioni ritmiche”. AI in aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES).
Mantenere tronco, bacino e AI a terra stabile. “Area di sviluppo mpotenziale”.
CORPO LIBERO:
SINGLE LEG CIRCLE – (4/34) – Cerchi con una gamba - Decubito supino (1)
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere un’anca
a 90°. Flessione caviglia AI a terra, estensione AI in aria.  Disegnare dei cerchi
“Destabilizzazioni ritmiche”. AI in aria (1/2 cerchio IN; ½ cerchio ES). Mantenere tronco, bacino
e AI a terra stabile. “Area di sviluppo mpotenziale”.
CORPO LIBERO:
SINGLE LEG CIRLCE: Si può tranquillamente eseguire nel primo trimestre, già dal secondo
meglio facilitarlo flettendo la gamba, terzo trimestre ci si può aiutare con un elastico per
accompagnare il movimento. Nel dopoparto va eseguito solo dopo aver riacquistato una buona
consapevolezza perineale.
SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta
Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse dorsalmente.
Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS rilassati. Allungamento assiale della
colonna.  Flettere il capo e gradualmente tutta la colonna una vertebra dopo l’altra mantenendo il bacino in
posizione verticale. Far scivolare gli AASS in avanti mantenendoli rilassati.  Ritornare indietro partendo dal
basso fino al capo.
Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione seduta. Integrazione tra stabilizzazione del baricentro e
flessione del rachide. Allunga la muscolatura antigravitaria.
Strategie disfunzionali: Protrusione del capo. Scarsa flessione toracica e flessione d’anca. Elevazione spalle.
Abduzione scapole.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco. Rieducazione e riabilitazione
posturale. Paraplegia. Sclerosi multipla.
Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Osteoporosi.
Gravidanza.
Note: Pilates andava avanti fino a raggiungere il punto più lontano possibile. “Sporgi in avanti il busto come
per guardare oltre la balaustra di un terrazzo”.
Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori
e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori
scapole)
Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA, controlla che il busto non collassi sulle gambe). Da dietro
(trazione il bacino indietro in opposizione al busto).
Progressione: Seduto su una sedia. Ginocchia flesse e piedi in appoggio. Sine Stretch parziale. ***. AASS
paralleli al mat.
Modifiche: Fit Ball da 40cm. Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le mani. Roller sotto le mani.
SPINE STRETCH– (8/34) – Allunga la schiena - Posizione seduta (1)
Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse
dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS rilassati.
Allungamento assiale della colonna.  Flettere il capo e gradualmente tutta la colonna una
vertebra dopo l’altra mantenendo il bacino in posizione verticale. Far scivolare gli AASS in
avanti mantenendoli rilassati.  Ritornare indietro partendo dal basso fino al capo.
CORPO LIBERO:
SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta
Modalità: Posizione seduta. Anche leggermente abdotte, ginocchia estese e caviglie flesse dorsalmente.
Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à. Allungamento assiale della
colonna.  Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il bacino stabile in posizione verticale
(AAII non si muovono).  Inspirando ritornare in posizione di partenza esercitando un allungamento assiale.
Obiettivi: Mobilizzazione CV in rotazione. Stabilizzazione baricentro in posizione seduta. Integrazione tra
stabilizzazione del baricentro e rotazione del rachide. Allunga la muscolatura antigravitaria. Stabilizzazione
del cingolo scapolo-omerale.
Strategie disfunzionali: Rotazione del bacino. Elevazione e anteposizione di spalla. Abduzione scapole.
Protrusione del capo. Flessione toracica. Elevazione spalle. Perdita dell’allineamento AASS.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco. Paraplegia. Sclerosi multipla.
Controindicazioni: Dolore CV in rotazione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Osteoporosi.
Note: “Strizza la colonna come si fa con un panno bagnato”.
scapole). Muscoli estensori del dorso.
Terapista: A fianco (controlla contrazione del TA, controlla che il busto non collassi sulle gambe). Da dietro
(controlla gli allineamenti degli AASS e accompagna il movimento).
Progressione: Seduto su una sedia. Rialzo sotto gli ischi. Sine Stretch parziale (gomiti flessi). ***. AAII
sollevati (talloni sulla Soft Ball).
Modifiche: Soft Ball sotto il bacino. Banda elastica tra le mani «Allineamento AASS».
SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta (1)
dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à.
Allungamento assiale della colonna.  Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il
bacino stabile in posizione verticale (AAII non si muovono).  Inspirando ritornare in posizione
di partenza esercitando un allungamento assiale.
SPINE TWIST– (19/34) – Torsione della colonna - Posizione seduta (1)
dorsalmente. Posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS abdotti a 90à.
Allungamento assiale della colonna.  Espirando 3 volte ruotare tutta la colonna mantenendo il
bacino stabile in posizione verticale (AAII non si muovono).  Inspirando ritornare in posizione
di partenza esercitando un allungamento assiale.
SPINE TWIST: Buon esercizio da fare durante tutta la gravidanza. Assicurarsi che la posizione a
gambe tese avanti sia comoda per la donna, altrimenti proporre alla donna di incrociare la gambe
ed eventualmente di posizionare un cuscino sotto il coccige. Molto utile anche nel dopoparto per
aumentare la flessibilità della colonna (solitamente si accumulano tensioni e si evitano questi
movimenti)
ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le ginocchia di 90°,
piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi sollevare la testa, il torace e
tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione seduta. [Roll Down riportare la colonna a
terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro, quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli
AASS tornano in posizione di partenza].
Obiettivi: Integrazione tra stabilizzazione del baricentro e flessione del rachide. Allenare la muscolatura
addominale nel ruolo di flessore. Stabilizzazione cingoli.
Strategie disfunzionali: Retroversione associata al movimento di sollevamento degli AASS e del torace.
Elevazione spalle. Abduzione scapole. Flessione oltre i 90° delle anche in sostituzione della flessione toracica.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e della spalla. Paraplegia.
Sclerosi multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale.
Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Parkinson.
Osteoporosi (capo sostenuto). Gravidanza. Cervicalgia (capo sostenuto)
Note: Pilates lo faceva in imprint. Ed andava fino a toccarsi i piedi. “La colonna è come un filo di perle:
ognuna libera ma trattenuta insieme alle altre dal filo che le unisce”.
e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca ed adduttori, stabilizzatori scapole)
Posiziona correttamente il capo e le spalle. Sostiene parzialmente il tronco. Stabilizzare AAII per aiutare la
risalita del busto).
Progressione: Roll Up parziale. Sostieni il capo. ***. Distendere le ginocchia.
Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le mani. Banda elastica tra piedi e mani
«facilitazione».
ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto (1)
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le
ginocchia di 90°, piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi
sollevare la testa, il torace e tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione
seduta. [Roll Down riportare la colonna a terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro,
quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli AASS tornano in posizione di partenza].
ROLL UP – (2/34) – Rotolare Su – [Roll Down] - – Decubito supino / seduto (1)
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere le
ginocchia di 90°, piedi appoggiati. Spalle flesse 150°. Portare AASS davanti allo sterno e poi
sollevare la testa, il torace e tutta la CV “vertebra dopo vertebra” fino ad arrivare alla posizione
seduta. [Roll Down riportare la colonna a terra una vertebra dopo l’altra iniziando dal sacro,
quando si appoggiano le scapole appoggiare testa e gli AASS tornano in posizione di partenza].
ROLL UP ROLL DOWN: intenso lavoro per gli addominali, sconsigliato per tutti i trimestri. Anche
nel dopo parto è bene evitarlo per non sovraccaricare i muscoli perineali ancora rilasciati. Si può
fare una versione ridotta aprendo l'angolo all'anca e ritornando su aiutandosi con le mani sulle
cosce, o con un elastico sotto i piedi.
SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Anche
e ginocchia flesse in modo da aver i piedi a 20cm dai glutei. AAII paralleli alla larghezza del bacino. 
Inspirando (Sollevare il bacino e la CV una vertebra alla volta fino alle scapole). È una estensione d’anca e
non una iperlordosi lombare.  Espirando mantengo la postura(Ginocchia anche e spalle sulla stessa linea).
 Inspirare (Mantenendo il bacino stabile, sollevare un AI esteso).  Espirare (Mantenendo il bacino stabile,
estendere l’anca fino a sfiorare il pavimento con il tallone).
Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice contro gravità. Stabilizzazione
cingoli. Dissociazione anca in flessione ed estensione. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la
flessibilità ischio-crurali e flessori anca.
Strategie disfunzionali: Eccessiva flessione rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del
bacino. Flessione dell’anca dell’AI in appoggio associata al movimento di flessione dell’altro AI.
Controindicazioni: Lombalgia acuta. Osteoporosi. Gravidanza. Cervicalgia (spalle sostenute).
Note: “Il bacino è sostenuto da tanti palloncini che lo fanno lievitare verso l’alto”. Glutei e addome attivo.
Muscolatura interessata: Flessori ed estensori dell’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,
diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,
quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Ileopsoas.
Terapista: A fianco (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione
AAII e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il
movimento e dà il ritmo. Aiuta a sostenere il peso dell’AI).
Progressione: AASS che sostengono il bacino. Parziale flesso estensione dell’anca dell’AI in aria. ***.
Fluidità e Ampiezza maggiori.
Modifiche: Supporto per sostenere il bacino.
SHOULDER BRIDGE – (18/34) – Ponte sulle spalle - Decubito supino (1)
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Anche e ginocchia
flesse in modo da aver i piedi a 20cm dai glutei. AAII paralleli alla larghezza del bacino.  Inspirando (Sollevare il bacino e
la CV una vertebra alla volta fino alle scapole). È una estensione d’anca e non una iperlordosi lombare.  Espirando
mantengo la postura(Ginocchia anche e spalle sulla stessa linea).  Inspirare (Mantenendo il bacino stabile, sollevare un AI
esteso).  Espirare (Mantenendo il bacino stabile, estendere l’anca fino a sfiorare il pavimento con il tallone).
PONTE: Primo trimestre si può eseguire senza troppi problemi, evitando di alzare le gambe. Dal secondo si
può farlo utilizzando come strategia per la retroversione del bacino l'attivazione dei glutei. Ottimo esercizio
associato sia alla respirazione sia alla contrazione del perineo per il dopoparto.
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e ginocchia di
90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza delle spalle.
Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco, AAII, e capo stabili.
Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice. Stabilizzazione cingoli.
Coordinazione movimento respiro.
Strategie disfunzionali: Antiversione. Retroversione. Elevazione spalle. Intrarotazione omero. Movimento
del tronco e del capo.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e della spalla. Rieducazione e
riabilitazione posturale. Paraplegia.
Controindicazioni: Dolore in flessione. Ipercifosi. Lombalgia acuta. Parkinson (capo in appoggio).
Osteoporosi (capo sostenuto). Gravidanza. Cervicalgia (capo sostenuto)
Note: Pilates lo faceva in imprint. “Le braccia si muovono veloci come le ali di un piccolo uccello mentre il
corpo resta immobile”
Muscolatura interessata: Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,, multifido….). Stabilizzatori e
mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori
scapole)
Posiziona correttamente il capo e le spalle. Sostiene parzialmente il tronco).
Progressione: Capo e piedi in appoggio. Sostieni il capo flesso. Tronco sollevato ma piedi in appoggio. ***.
Distendere le ginocchia. Aprire l’angolo all’anca.
Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o caviglie.
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e
ginocchia di 90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza
delle spalle. Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere
tronco, AAII, e capo stabili.
ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco.
Flettere le anche a 90°. AAII paralleli e addotti. Estensione dorsale caviglie.  Espirando (flettere le anche e
staccare la CV una vertebra alla volta fino all’altezza delle scapole) portare gli AAII paralleli al pavimento. 
Inspirando (Flettere le caviglie dorsalmente e abdurre gli AAII).  Espirando (riappoggiare la CV a terra una
vertebra alla volta).  Inspirare (addurre AAII, estendere dorsalmente le caviglie).
Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice e mobilizzatrice. Migliorare la
flessibilità ischio-crurali. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro.
Strategie disfunzionali: Elevazione o anteposizione spalle. Iperestensione rachide cervicale. Rotazione del
bacino. Movimento veloce “scattoso” per scarso controllo.
Controindicazioni: Ipercifosi. Protrusioni discali. Lombalgia acuta. Instabilità anteriore di spalla.
Osteoporosi. Gravidanza.
Note: “I piedi sono come delle calamite che vengono attratte dalla parete dietro a te”.
scapole). Ileopsoas. Estensori della spalla. Tricipite brachiale.
Terapista: A fianco (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione
AAII e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle). In piedi (accompagna il
movimento e dà il ritmo. Aiuta a sostenere il peso degli AAII. Gestisce la flessione estensione delle caviglie).
Progressione: Reverse Crunch con Soft Ball sotto il bacino. Reverse Crunch. Entrambe le ginocchia flesse.
***. Fluidità e Ampiezza maggiori. Super Roll Over (senza allontanare i talloni dai glutei).
Modifiche: Magic Circle o Soft Ball tra ginocchia o tra le caviglie (aiuta a sensibilizzare il PP).
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Flettere anca e ginocchia di
90°. Sollevare il torace fino alla punta delle scapole. Portare gli AASS all’altezza delle spalle.
Destabilizzazioni ritmiche “vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco, AAII, e capo stabili.
2) ROLL OVER – (3/34) – Rovesciamento - Decubito supino
Modalità: Supino, in posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. AASS lungo il tronco. Flettere le anche a
90°. AAII paralleli e addotti. Estensione dorsale caviglie.  Espirando (flettere le anche e staccare la CV una vertebra alla
volta fino all’altezza delle scapole) portare gli AAII paralleli al pavimento.  Inspirando (Flettere le caviglie dorsalmente e
abdurre gli AAII).  Espirando (riappoggiare la CV a terra una vertebra alla volta).  Inspirare (addurre AAII, estendere
dorsalmente le caviglie).
SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale
Modalità: In decubito laterale con il capo appoggiato sul braccio e l’altro AS con la mano in appoggio davanti
allo sterno. In posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole. Allungare gli AAII con le anche
leggermente flesse (per aumentare la stabilità). Caviglie flesse dorsalmente. AI in alto è parallelo al pavimento
 Inspirare flettere l’anca.  Espirare estendere l’anca.
Obiettivi: Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice sul piano sagittale. Stabilizzazione
cingoli. Dissociazione anca in flessione ed estensione. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la
flessibilità ischio-crurali e flessori anca.
Strategie disfunzionali: Rotazione, antiversione e retroversione del bacino associate alla flesso estensione.
Intra-rotazione, extra-rotazione d’anca associate alla flesso estensione. Elevazione e anteposizione di spalla
del AS che sta sopra.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale anca e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi
multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale.
Controindicazioni: Dolore acuto all’anca. Lombalgia acuta. Osteoporosi.
Note: Pilates lo faceva con le mani incrociate dietro la testa in appoggio sul gomito. “Oscilla la gamba come
se fosse un tergi-cristallo, mentre il corpo sta fermo”.
Muscolatura interessata: Flessori ed estensori dell’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP,
diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,
quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Ileopsoas.
Terapista: Da dietro stabilizza il bacino (controlla gli allineamenti degli AASS e accompagna il movimento).
Progressione: Entrambe le ginocchia flesse (per aumentare la base di appoggio e per diminuire la leva).
Ginocchio sotto flesso. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori. Sollevare anche la gamba sotto.
Modifiche: Rialzo (cuscino) sotto la testa e AS sotto in avanti (aumento la base di appoggio).
Soft Ball sotto la mano in alto “destabilizza”.
SIDE KICK – (21/34) – Calci laterali - Decubito laterale (1)
Modalità: In decubito laterale con il capo appoggiato sul braccio e l’altro AS con la mano in
appoggio davanti allo sterno. In posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole.
Allungare gli AAII con le anche leggermente flesse (per aumentare la stabilità). Caviglie flesse
dorsalmente. AI in alto è parallelo al pavimento  Inspirare flettere l’anca.  Espirare estendere
l’anca.
SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione laterale “avvitamento” - Decubito laterale
Modalità: Sedere sull’anca, con la mano appoggiata e gomito disteso “scapola stabilizzata”, l’altro AS lungo
il tronco. Ginocchia flesse, piede sopra davanti al piede sotto.  Inspirare sollevare il bacino estendendo le
ginocchia.  Espirare e ruotare il torace “e bacino” in avanti.  Inspirare e tornare in allineamento laterale.
 Espirare e flettere le ginocchia abbassando il bacino.
Obiettivi: Stabilizzare baricentro sul fianco. Allenare la muscolatura addominale nel ruolo di stabilizzatrice
contro gravità. Stabilizzazione cingoli. Coordinazione movimento respiro. Migliorare la flessibilità della CV.
Strategie disfunzionali: Rotazione del busto il avanti associata alla flessione laterale della CV. Eccessiva
flessione laterale rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del bacino. Anteposizione di spalla.
Rieducazione e riabilitazione posturale. Parkinson.
Controindicazioni: Lombalgia acuta. Instabilità spalla. Problemi al polso.
Note: Pilates lo faceva con i piedi uniti e senza il Twist. “Il corpo è come un arco che si tende verso il cielo”.
Muscolatura interessata: Quadrato dei lombi, obliqui, adduttori. Tutti i muscoli stabilizzatori e motori della
scapola. Integrazione cingoli e CV. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA, PP, diaframma, multifido).
Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca, quadricipite ed adduttori,
stabilizzatori scapole).
Terapista: Dietro (Aiuta a non far collassare il busto. Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII
e AASS. Controlla il neutro. Posiziona correttamente il capo e le spalle).
Progressione: Sul gomito. Senza il Twist. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori.
Modifiche: Posizionare i piedi vicino al bacino se si vuole aumentare la flessione laterale.
SIDE BEND “TWIST” – (28/34) – Inclinazione laterale “avvitamento” - Decubito laterale
Modalità: Sedere sull’anca, con la mano appoggiata e gomito disteso “scapola stabilizzata”, l’altro AS lungo
il tronco. Ginocchia flesse, piede sopra davanti al piede sotto.  Inspirare sollevare il bacino estendendo le
ginocchia.  Espirare e ruotare il torace “e bacino” in avanti.  Inspirare e tornare in allineamento laterale.
 Espirare e flettere le ginocchia abbassando il bacino.
Strategie disfunzionali: Rotazione del busto il avanti associata alla flessione laterale della CV. Eccessiva
flessione laterale rachide cervicale. Rotazione, antiversione retroversione del bacino. Anteposizione di spalla.
CORPO LIBERO:
ROLLER
Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole”. Allungare gli
AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente. Sollevare leggermente
il petto dal mat e rimanere con il rachide cervicale allineato. AASS oltre la testa e distanti un po’ più delle
spalle, polsi pronati. Mantenere un forte allungamento assiale della CV.  Destabilizzazioni ritmiche
“vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco e capo stabili. Gli ari non toccano mai il
pavimento.
Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione prona. Integrazione tra stabilizzazione del baricentro ed
estensione del rachide. Stabilizzazione cingoli.
Strategie disfunzionali: Eccessiva estensione del rachide cervicale. Sovrareclutare trapezio superiore
“elevazione di spalla”. Rotazione e antiversione del bacino. Eccessivo basculamento del torace.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale spalla e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi
multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale. Osteoporosi.
Controindicazioni: Lombalgia acuta. Lombalgia “cuscino sotto l’addome”. Ipercifosi “senza estensione del
torace”. Gravidanza. Cervicalgia.
Note: Pilates richiedeva la massima estensione. “Immagina di nuotare scivolando a pelo d’acqua”.
“Immaginare di voler toccare con tutti i 4 arti qualcosa che sta lontano”.
Muscolatura interessata: Estensori del dorso. Estensori d’anca. Stabilizzatori profondi del baricentro (TA,
PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori anca,
quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole).
Terapista: A fianco (Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Posiziona
correttamente il capo e le spalle).
Progressione: Solo AASS o AAII senza estensione torace. ***. Fluidità e Ampiezza maggiori.
Modifiche: Seduti sulla sedia “solo AASS”.
Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole”. Allungare gli
AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente. Sollevare leggermente
il petto dal mat e rimanere con il rachide cervicale allineato. AASS oltre la testa e distanti un po’ più delle
spalle, polsi pronati. Mantenere un forte allungamento assiale della CV.  Destabilizzazioni ritmiche
“vigorose e dinamiche” AASS (5 IN; 5 ES). Mantenere tronco e capo stabili. Gli ari non toccano mai il
pavimento.
Strategie disfunzionali: Eccessiva estensione del rachide cervicale. Sovrareclutare trapezio superiore
“elevazione di spalla”. Rotazione e antiversione del bacino. Eccessivo basculamento del torace.
GATTO- PRONA SWIMMING: la posizione prona può essere utilizzata solo nel primo trimestre di
gravidanza. Nel dopo parto da proporre solo con dei cuscini sotto il seno. Gatto invece è un esercizio
fondamentale per la mobilità del bacino, molto utile se associato al respiro e al rilassamento del perineo,
buona preparazione per il parto (carponi è un'ottima posizione per partorire)
CORPO LIBERO
ROLLER
Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole” con la testa
leggermente sollevata e allineata. Mani sotto le spalle. AAII con le anche leggermente abdotte ed extra-ruotate
e caviglie estese dorsalmente Mantenere un forte allungamento assiale della CV.  Inspirare (allungare e
sollevare il busto da terra “premi l’osso pubico sul mat”).  Espirare (sollevare gli AAII e flettere le braccia).
Obiettivi: Stabilizzazione baricentro in posizione prona. Incrementa la capacità del corpo di auto-stabilizzarsi.
Integrazione tra stabilizzazione del baricentro ed estensione del rachide. Stabilizzazione cingoli.
Strategie disfunzionali: Antiversione eccessiva del bacino. Eccessiva estensione del rachide cervicale.
Sovrareclutare trapezio superiore “elevazione di spalla”.
Indicazioni: Riabilitazione funzionale spalla e CV. Rinforzo stabilizzatori del tronco e del bacino. Sclerosi
multipla. Rieducazione e riabilitazione posturale. Osteoporosi.
Controindicazioni: Lombalgia acuta. Gravidanza. Ipercifosi. Cervicalgia.
Note: Pilates richiedeva la massima estensione del rachide, testa in alto, arti sollevati al max, braccai abdotte e
poi si dondola. “Il corpo è come una sedia a dondolo”.
Muscolatura interessata: Estensori del dorso. Estensori d’anca. Glutei. Stabilizzatori profondi del baricentro
(TA, PP, diaframma, multifido). Stabilizzatori e mobilizzatori globali (retto e obliqui dell’addome, flessori
anca, quadricipite ed adduttori, stabilizzatori scapole). Pettorali.
Terapista: A fianco (Controlla contrazione del TA. Regola la posizione AAII e AASS. Posiziona
correttamente il capo e le spalle).
Progressione: Solo estensione tronco “McKenzie” o solo AAII. ***. Gli AASS si staccano quando gli AAII si
staccano. Fluidità e Ampiezza maggiori.
Modifiche: Su emicilindro “per enfatizzare il dondolamento”.
Modalità: In decubito prono, “posizione neutra del bacino e della colonna e delle scapole” con
la testa leggermente sollevata e allineata. Mani sotto le spalle. AAII con le anche leggermente
abdotte ed extra-ruotate e caviglie estese dorsalmente Mantenere un forte allungamento assiale
della CV.  Inspirare (allungare e sollevare il busto da terra “premi l’osso pubico sul mat”). 
Espirare (sollevare gli AAII e flettere le braccia).
CORPO LIBERO
ROLLER
PubMed - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed - PILATES AND PREGNANCY
• 22 articoli (1 Review - 3 Article ) - Ricerca fatta il 8/12/2014.
RCM Midwives. 2005 May;8(5):220-2. REVIEW
Pilates and pregnancy.
Balogh A.
CONCLUSIONS: Prima, durante e dopo la gravidanza la tecnica Pilates è consigliata in quanto aiuta la stabilità
del distretto lombo pelvico, inoltre ha effetti psicologici molto positivi. her
MCN Am J Matern Child Nurs. 2014 Sep-Oct;39(5):300-5. doi: 10.1097/NMC.
Women's perspectives on falls and fall prevention during pregnancy.
Brewin D1, Naninni A.
RESULTS: Gli studi confermano che tecniche come il Pilates sono molto gradite dalle gestanti e risultano
molto efficaci nella prevenzione delle cadute.
J Clin Nurs. 2013 Aug;22(15-16):2122-31. doi: 10.1111/jocn.12117. Epub 2013 Feb 9.
Community-based postpartum exercise program.
Ko YL1, Yang CL, Fang CL, Lee MY, Lin PC.
CONCLUSION: Un programma di Pilates, dopo il parto, riduce il rischio di depressione, aiuta ad un calo
ponderale e diminuicsce la sensazione di fatica.
PubMed - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed - PILATES AND LOW BACK PAIN
• 22 articoli (6 Review - 7 Clinical Trial ) - Ricerca fatta il 5/4/2013.
J Sport Rehabil. 2009 May;18(2):269-82. [IF 0,4]
Laboratory gait analysis in patients with low back pain before and after a pilates intervention.
da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH.
CONCLUSIONS: These results suggest that patients with low back pain use strategies to attenuate the amount of force imposed on their body.
The Pilates method can improve weight discharge in gait and reduce pain compared with no intervention.
Eura Medicophys. 2006 Sep;42(3):205-10.
Two different techniques in the rehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled trial.
Donzelli S, Di Domenica E, Cova AM, Galletti R, Giunta N.
CONCLUSIONS: The results obtained with the Pilates method were comparable to those achieved with the Back School method, suggesting its
use as an alternative approach to the treatment of non specific low back pain.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7). [IF 2,6]
Clinical pilates versus general exercise for chronic low back pain: randomized trial.
Wajswelner H, Metcalf B, Bennell K.
CONCLUSIONS: An individualized clinical Pilates program produced similar beneficial effects on self-reported disability, pain, function and healthrelated quality of life as a general exercise program in community volunteers with chronic low back pain.
Complement Ther Clin Pract. 2011 May;17(2).
Pilates for low back pain: a systematic review.
Posadzki P, Lizis P, Hagner-Derengowska M.
CONCLUSIONS: There is a wide diversity in research investigating the clinical and cost-effectiveness of Pilates in patients with low back pain.
Clin Rehabil. 2012 Jan. [IF 2,1]
Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain:
systematic review and meta-analysis.
Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR.
CONCLUSION: The Pilates method did not improve functionality and pain in patients who have low back pain when compared with control and
lumbar stabilization exercise groups.
BMC Med Res Methodol. 2013 Jan 19;13. [IF 2,6]
Effectiveness of Pilates exercise in treating people with chronic low back pain: a systematic review of systematic reviews.
Wells C, Kolt GS, Marshall P, Hill B, Bialocerkowski
CONCLUSION: There is inconclusive evidence that Pilates is effective in reducing pain and disability in people with chronic low back pain. This is
due to the small number and poor methodological quality of primary studies.
METODO PILATES – Lezioni/Trattamenti Individuali o di Gruppo
Trattamenti individuali:
•
Problematiche specifiche: Mediche. Logistiche. Di orario. Psicologiche. Propedeutico per i corsi di gruppo.
Specifico per la preparazione atletica ad alto livello…..
•
Vantaggi : Possibilità di valutare e impostare il trattamento in base alle priorità «riabilitative» della
persona. Scelta degli esercizi più idonei anche tra quelli che non possono essere fatti in gruppo.
Possibilità di facilitare con tutte le strategie verbali, visive, immaginative “visualizzazioni”, tattili, prese,
utilizzo di rialzi, utilizzo di spinte e modifiche dell’esercizio. Ottimizzazione dei tempi.
•
Svantaggi: Costi elevati. Pressione psicologica «ansia da prestazione». Limitata sperimentazione libera
«sia del pz che del terapista». Lezione troppo specifica «spesso si trascurano alcuni distretti». A volte non
è semplice gestire alcuni clienti.
Corso di gruppo:
•
Gruppi eterogenei: Palestre di fitness. Associazioni. (Età, patologie, esperienza, esigenze/obiettivi,….).
•
Gruppi omogenei: Squadre sportive. Centri riabilitativi. Palestre di fitness con offerte specifiche.
•
Grandi gruppi: Dalle 8 alle 100 persone (Lezione preformata «DVD» . Non c’è rapporto interpersonale..).
•
Piccoli gruppi: Dalle 2 alle 8 persone (Lezione quasi personalizzata. Attenzione alle esigenze specifiche).
•
Vantaggi: Ridotto costo per l’utente «patologie croniche». Lezione completa. Energia del gruppo.
•
Svantaggi: Scarsa specificità. Non sono possibili tutte le facilitazioni. Poche informazioni teoriche.

Pilates in Gravidanza

Transcript

Documenti analoghi

PILATES volantino ANDREA DORIA

Pilates

Clare Dunphy, B.S., Direttore capo per il Programma Proprietaria

Pilates May Not Be The Best Exercise for Parkinson

CORSI 2012-13 YOGA PILATES POSTURALE e GAG

G.A.G.: lezione ad alto impatto che si concentra sulle gambe

Calendario eventi di maggio Diana 5

PALCO PILATES-OLISTICO RIMINIWELLNESS PAD. B3 AREA W

Scarica DEPLIANT WELLNESS 2016