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GIOVANI ADULTI | Alimentazione Sana
g o f o r y o u r l i f e . v i c . g o v. a u
21 modi per migliorare la fiducia in voi stessi.
Volete sentirvi fantastici?. Pensate allora a quello che consumate. I cibi “fast foods” (da tavola calda)
vi fanno rallentare. Mangiate bene e sarete più in forma e più forti, sarete più capaci a concentrarvi e
avrete più resistenza. Noterete i risultati nei capelli, nella pelle, nei denti e nelle unghie.
Ecco alcuni suggerimenti semplici per una migliorata alimentazione senza traumi.
Scegliete 1. Mantenete un equilibrio. Secondo gli esperti abbiamo bisogno di almeno 40 nutrienti diversi per una
una varietà
buona salute. Cercate di mangiare una varietà di cibi quasi tutti i giorni. Includete frutta, ortaggi, noci,
di cibi sani
legumi (ad esempio piselli secchi, fagioli e lenticchie), cereali con i semi aggiunti, carne magra, pollo
ogni giorno
senza pelle, pesce e latticini a basso contenuto di grasso.
2. Godetevi quello che mangiate. Ricordatevi di godere quello che mangiate. È importante riconoscere
la composizione dei pasti. Rallentatevi e gustate ogni morso.
3. Più grande non significa migliore. Quando vi offrono un pasto più grande ai ristoranti/locande
d’alimentazione già preparata”, prendetevi il pasto in porzione regolare.
4. Fate una colazione sana. Fate una colazione con frutta, cereali a basso contenuto di zucchero,
porridge(zuppa d’avena), riso, pani con i semi aggiunti, muffins all’inglese, bagels(ciambelle
all’americana), frullati con frutta, yogurt e “baked beans”(fagioli lessi con sugo in scatola).
5. Rendete il pasto interessante. Gli alimenti non devono essere per forza privi d’interesse. Provate
“wraps”(piadine sottilissime di pane) e “rice cakes”(biscottoni di riso soffiato), “crispbreads”(biscotti
croccanti) e “chapattis”(una sorta di piadina a base di farina tipo 1 tipica della cucina indiana),
“tortille”(una sorte di piadina a base di farina di mais tipica della cucina messicana), “naan”(pane con
yogurt) e “corn cakes”(biscottoni di mais soffiato) e come un alternativa al pane bianco, considerate
“sourdough”(il pane fermentato), “multigrain”(il pane con i semi aggiunti), “rye”(il pane di segale),
“pocketbread”(una piadina da imbottire), e il pane con la frutta.
6. Non vi piace la carne? Godetevi di alcuni di questi altri cibi ogni giorno per un’alimentazione
equilibrata: piselli secchi o diversi tipi di fagioli ad esempio ceci, “baked beans” “kidney”, lenticchie e
“tofu” (cagliata dal latte di soia).
7. Andate piano coi supplementi. Con la giusta varietà di alimenti, non avrete bisogno di supplementi di
vitamine e minerali o preparativi per “body building”(un’aumento della grandezza dei muscoli e massa
corporea).
8. Scegliete la carne magra. Scegliete carne magra, pesce e pollo senza pelle invece di salsicce e
salumi.
9. Scegliete latticini a basso contenuto di grasso. Scegliete sempre latte scremato e yogurt e formaggi
a basso contenuto di grasso. Oppure considerate gli alternativi non latticini ad esempio il latte di soia
con calcio aggiunto. Il salmone con le lische, le mandorle, i “baked beans” e i broccoli sono ricchi di
calcio.
GIOVANI ADULTI | Alimentazione Sana
10. Evitate la monotonia alimentare. Non ordinate sempre gli stessi cibi a pranzo o non mangiate
sempre i vostri cibi preferiti.
11. Pensateci due volte prima di comprare cibi dalla tavola calda “takeaway”. Ci sono tanti “takeaway”
sani da scegliere. Provate “sushi”(preparazione giapponese a base di pesce crudo adagiate su
crocchette di riso bollito) e “pita wraps”(piadine sottilissime di pane), “falafel”(polpette con fave), riso
cotto al vapore con ortaggi, patate intere cotte al forno, “souvlaki”(tipico della cucina greca, piadina
imbottita di solito con carni allo spiedino e insalata), “kebabs”(carne allo spiedino spesso con vari
ortaggi), pizza all’ortolana o marinara, “tabouli” (un’insalata di prezzemolo, pomodori e burghul, pollo
senza pelle, pesce alla griglia e “dim sims”(polpette cinesi) cotte al vapore. I dolci sani sono la
macedonia di frutta o un frullato di frutta.
12. Ascoltate quello che vi dice lo stomaco. Mangiate fino ad averne abbastanza, non fino ad essere
pieni. Il vostro stomaco vi farà capire qual’è la differenza.
13. Cercate di evitare di mangiare per sentirvi confortati. Cercate di prendere nota se state mangiando
perchè vi sentite annoiati, tristi o soli. Questo può creare dei grandi problemi nei regimi alimentari del
futuro.
14. Eliminate le cene consumate davanti alla Tv. Cercate di evitare di mangiare davanti alla Tv o allo
schermo del computer.
15. Stabilite un programma. Decidete quello che volete fare e stabilite un programma d’alimentazione
realizzabile. Siate preparati quando non c’è una scelta di cibi sani.
2 frutte e 16. Date colore. Quando consumate la frutta e gli ortaggi, cercate una scelta di colori diversi ad ogni
5 porzioni di
pasto, includete il giallo, arancione, verde, viola e rosso come i peperoni, i frutti di bosco, le melanzane,
ortaggi ogni
le patate americane, i pomodori, le susine, i mango, e i meloni.
giorno
17. Scegliete spuntini sani. Va bene mangiare uno spuntino tra i pasti basta che sia sano. Prendete una
frutta o uno yogurt a basso contenuto di grasso, una scatola di tonno, noci o frutta secca, tramezzini e
formaggi a basso contenuto di grasso.
18. Scegliete frutta intera. È meglio scegliere un frutto invece del succo di frutta perchè molte bevande
contengono zucchero ed altri additivi.
19. Raddoppiate le porzioni d’ortaggi. Mangiate delle porzioni in più di ortaggi, specialmente se sono
crudi, cotti a vapore o al forno.
Bevete 20. Bevete acqua. Idratatevi con H2O. Bevete l’acqua come prima scelta invece di bere succhi di frutta,
acqua ogni
bevande gassate, alcooliche e le “energy drinks”, bevande dolci ad alto contenuto calorico.
giorno
21. Portatevi sempre una bottiglia d’acqua. Tenete sempre una bottiglia o brocca d’acqua sul vostro
tavolo di lavoro o quando andate fuori e ricordatevi di riempirla spesso.
Se dovete cambiare il vostro regime alimentare e non siete motivati, rivolgetvi dal col vostro dottore o
assistente sanitario. Per ulteriori informazioni, suggerimenti o consigli sull’alimentazione sana, visitate
il sito goforyourlife.vic.gov.au.