metabolismo - Benessere Village

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7 REGOLE PER ACCELERARE IL
METABOLISMO
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7 REGOLE PER ACCELERARE IL METABOLISMO - Edizioni Benesserevillage.it - Copyright
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METABOLISMO
METABOLISMO
COME TRASFORMARE IL TUO FISICO
IN UNA MACCHINA BRUCIA-GRASSI
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METABOLISMO
Titolo
“7 REGOLE PER ACCELERARE IL METABOLISMO”
Editore
Edizioni BenessereVillage.it
Sito internet
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ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento
in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere
riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente
vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo
gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è
garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume
piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il
libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o
psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti
a un appropriato trattamento medico.
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METABOLISMO
CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO
1.1
1.2
1.2.1
1.2.2
1.2.3
1.3
1.4
Cos'è il metabolismo?
I diversi tipi di metabolismo
Metabolismo lento
Metabolismo neutro
Metabolismo veloce
Sei lento, veloce o neutro?
Il rapporto tra metabolismo e peso corporeo
CAPITOLO 2: LA DIETA SECONDO IL
METABOLISMO
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
Impariamo a vivere la dieta
Il segreto del picco metabolico
Cosa, quanto e quando mangiare
7 Regole per accelerare il metabolismo
Gli alimenti amici del metabolismo
CAPITOLO 3: QUALE ATTIVITA' FISICA?
3.1
L'esercizio fisico: sì, ma quale?
3.2
Allenamento aerobico e anaerobico: alla ricerca
di una sinergia
3.3
Esercizio fisico con i pesi: un'opportunità in più
3.4
L'allenamento cardiovascolare a intervalli
3.5
Variare: questo è il segreto
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METABOLISMO
CAPITOLO 4: UN AIUTO DALLA NATURA
4.1
4.2
4.3
Le erbe che agiscono sul metabolismo
I benefici delle alghe
I vantaggi della luce del sole
CAPITOLO 5: DALLA TEORIA ALLA PRATICA
5.1
5.2
5.3
La Dieta per riattivare i grassi
La Dieta-Urto per accelerare il metabolismo
La Dieta del respiro
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METABOLISMO
INTRODUZIONE
Metabolismo. Forse non vi è parola usata più frequentemente di questa in
riferimento
alla
necessità
di
voler
perdere
peso.
Molte
persone
semplicemente non afferrano il concetto di metabolismo. Vi sono talmente
tante informazioni che circolano, la maggior parte delle quali sulla rete o
tramite un'“amica di un'amica”, che la conseguenza non può che essere il
crearsi di una situazione di confusione e di messaggi contrastanti. Inoltre,
molte persone (del tutto comprensibilmente) interpretano erroneamente i
propri cambiamenti di peso come attinenti al metabolismo. Talvolta è vero,
ma spesso no. Ad esempio, come avremo modo di approfondire in questo
volume, ci sono metodi scientifici per aumentare il tasso metabolico e,
pertanto, consentire al corpo di bruciare un maggior numero di calorie.
Assumere certuni cibi con maggior frequenza è uno dei modi per ottenere
questo risultato (tema che torneremo nuovamente ad affrontare da vicino
nel secondo capitolo). Il punto da tenere presente qui è che alcune persone
confondono i propri tentativi di perdere peso e spesso i propri insuccessi
come dovuti al metabolismo o al cambiamento di questo; un'altra ragione
importante che la gente non ha chiara in mente, è che sfortunatamente
esistono molte informazioni incoerenti su questo argomento, dovute alla
presenza sul mercato di una gran quantità di aziende di generi alimentari e
integratori che non intendono farvi sapere la verità.
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METABOLISMO
Vogliono farvi credere che acquistare costantemente alimenti “a basso
contenuto di grassi” serva in qualche modo ad accelerare il vostro
metabolismo. Mentre, è vero, alcuni alimenti a basso contenuto di grassi
possono essere efficaci in un programma alimentare generale designato ad
accelerare il metabolismo, ma il semplice fatto di mangiare alimenti
provenienti da confezioni che gridano “BASSO CONTENUTO DI GRASSI!” non
servirà a nulla.
In effetti, che lo si creda o meno, attualmente molte persone ingrassano
proprio mangiando troppi prodotti “a basso contenuto di grassi”. Un gran
numero di questi prodotti è carico di calorie. Come potete vedere, e
probabilmente provare, si tratta di una situazione spiazzante, stressante e
potenzialmente deprimente. Ogni anno, 3 decine di milioni di persone
cercano di riprendere il controllo sulla propria salute e sulla forma del
proprio corpo; e ogni anno, decine di milioni di persone sentono di aver
“fallito”, poiché, per quanto ci provino, proprio non riescono ad accelerare il
loro metabolismo.
Questo volume è l'antidoto a quel modo di pensare e di sentire, perché il
senso di fallimento provato non è un fallimento in alcuna di queste persone
a dieta che lavorano duro e che fanno esercizio fisico (una delle quali
potreste essere voi stessi). L'insuccesso dipende da tutte le fonti di
informazione nel loro insieme, che hanno semplicemente omesso di fornire
alla gente le indicazioni di cui hanno bisogno per riuscire ad accelerare il
proprio metabolismo. Ed ecco perché il presente volume è stato scritto; per i
milioni di persone comuni che, come noi, vogliono semplicemente sapere
come fare ad accelerare il proprio metabolismo e come perdere peso nel
modo più giusto, salutare e responsabile.
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METABOLISMO
CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO
1.1 Cos'è il metabolismo?
Senza entrare nella specificità dei trattati di medicina, non necessari per lo
scopo di questo libro, è sicuramente di aiuto cominciare con un piccolo
accenno
descrittivo
dei
meccanismi
biologici
che
caratterizzano
il
metabolismo.
Il termine metabolismo, infatti, indica in modo generico tutti i processi
biochimici
che
avvengono
nel
nostro
organismo,
e
che
implicano
trasformazioni della materia legate a variazioni della condizione energetica.
Ai fini di questo lavoro, possiamo definire il metabolismo come l'insieme dei
processi atti a trasformare il cibo che ingeriamo in energia.
Se non ci fosse il metabolismo, quindi, non riusciremmo a muoverci, perché
il nostro organismo non sarebbe in grado di produrre l'energia necessaria.
La prossima volta che qualcuno ti dirà «Ho il metabolismo fermo», saprai
cosa rispondergli!
Per comprendere più in profondità cosa sia il metabolismo, però, bisogna
partire dai due meccanismi che lo compongono: quello anabolico e quello
catabolico.
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METABOLISMO
Il processo catabolico è una reazione chimica che permettere di suddividere
le sostanze complesse in altre via via più semplici, ed è sempre associato
alla liberazione di energia. Durante un allenamento aerobico, per esempio,
tutti noi sappiamo che aumentano sia la temperatura corporea che il battito
cardiaco.
Di conseguenza aumenta anche la frequenza del nostro respiro, e questo
avviene perché abbiamo bisogno di maggiore ossigeno.
Come potete facilmente immaginare, tutti questi meccanismi innescati
dall'attività fisica richiedono maggiore energia.
Presumiamo adesso che le attività finora descritte non siano sufficienti ad
assicurare al nostro organismo il giusto quantitativo addizionale di energia.
Ecco allora che, in questo caso, il nostro corpo comincerebbe a reperire
l'energia necessaria dal cibo, sotto forma di calorie, trasformandolo in
energia.
Il processo anabolico, invece, mette in atto il meccanismo inverso: da
sostanze semplici genera sostanze più complesse, e per farlo consuma
energia. Questo avviene, per esempio, quando ci provochiamo per sbaglio
una ferita. Se ci tagliamo un dito, il nostro organismo mette in moto una
serie di processi che hanno come ultimo scopo quello di creare le cellule
necessarie per bloccare la fuoriuscita di sangue.
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METABOLISMO
Ogni molecola che partecipa attivamente al metabolismo è detta metabolita,
e
l'equilibrio
dei
due
processi,
anabolico
e
catabolico,
permette
all'organismo di ottenere l'energia e il nutrimento da utilizzare per il
corretto funzionamento di tutti i suoi apparati.
La quantità minima di energia necessaria perché questo avvenga senza
intoppi, viene definita metabolismo basale. Paradossalmente, anche se
restassimo immobili per 24 ore, il nostro corpo avrebbe comunque bisogno
di una determinata quantità di energia per far funzionare gli organi e
mantenere la temperatura interna di 37 gradi.
Questa energia vitale viene fornita dalle calorie basali, che rappresentano
appunto la quantità minima di energia necessaria per far funzionare il corpo
in situazione di riposo.
Il calcolo di questa quota calorica è piuttosto semplice, e fornisce risultati
sorprendenti. Ecco un esempio: una donna di 35 anni, che pesa 60 chili, ha
un metabolismo basale pari a 1351 calorie. Ciò significa che questo è
l'apporto strettamente necessario per tutte le funzioni del suo corpo, e che
deve essere assicurato con qualsiasi dieta.
Vuoi conoscere anche tu il tuo metabolismo basale? Ti basterà applicare una
semplice formula.
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METABOLISMO
Moltiplica il tuo peso per il coefficiente fisso che trovi nella colonna sinistra
della tabella, e aggiungi il numero fisso riportato in quella destra. Come
puoi vedere, risalire al nostro 1351 è semplice: 60 (kg) x 8,7 (coefficiente
femmine da 31 a 60 anni) + 829 (numero fisso).
Età e Sesso
Coefficiente
Numero fisso
Maschi da 18 a 30 anni
15,3
679
Femmine da 18 a 30 anni
14,7
496
Maschi da 31 a 60 anni
11,6
879
Femmine da 31 a 60 anni
8,7
829
Maschi oltre i 61 anni
13,5
487
Femmine oltre i 61 anni
10,5
Fonte: comitato misto FAO/OMS/ONU
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Accanto al metabolismo basale, ai fini della è importante conoscere anche il
metabolismo intermedio, che è direttamente collegato all'alimentazione.
Il suo meccanismo è stato analizzato e decifrato dal biochimico statunitense
George Watson, che dopo vent'anni di studi (1952 1972) e migliaia di casi
analizzati, ha scoperto che ognuno di noi ha una propria tendenza ad
assimilare in modo maggiore o minore certe sostanze rispetto ad altre: è il
nostro metabolismo intermedio, che viene influenzato dal tipo di alimenti
ingeriti e dalla qualità e quantità delle varie secrezioni ormonali.
Al momento della nascita, tutti siamo dotati di un metabolismo neutro, cioè
ottimale per la crescita, in grado di assimilare al meglio tutte le sostanze
nutritive ingerite con il cibo. Nel corso degli anni, però, il metabolismo si
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può alterare, anche a causa di fattori ereditari, virando verso le tipologie
descritte nel prossimo paragrafo.
1.2 I diversi tipi di metabolismo
Secondo la teoria del metabolismo intermedio di George Watson, ormai
accolta in tutto il mondo, non esiste un metabolismo unico e uguale per
tutti, ma tre varianti con caratteristiche differenti. Vediamole insieme:
1.2.1 Metabolismo lento
Detto anche ipossidatore, appartiene a una persona che non metabolizza
bene i grassi, poco le proteine e meglio gli zuccheri. Questo si traduce in
una naturale tendenza a ingrassare, perché ogni caloria che non viene
metabolizzata, cioè bruciata dall'organismo per produrre energia, si
accumula automaticamente come deposito di grasso.
Il metabolismo lento, che riguarda circa il 65% delle donne, si riconosce
anche per alcune caratteristiche fisiche che ne sono conseguenza: intestino
pigro, ipotensione (la classica “pressione bassa”), ipersensibilità al freddo,
scarsa sudorazione, secchezza di pelle e capelli e tendenza all'affaticamento
e alla depressione.
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Il metabolismo lento è anche una delle principali cause del soprappeso e
delle difficoltà di dimagrimento. Purtroppo, come per il colore degli occhi o
dei capelli, se si nasce con un metabolismo di questo tipo bisogna
accettarlo, ma questo non significa che non si possano mettere in atto delle
strategie per migliorare la situazione. Nel proseguo di questo libro troverai
moltissime informazioni utili al riguardo, e tanti consigli pratici da provare
subito. Per ora, in linea generale, ricorda che per accelerare un metabolismo
lento devi prestare molta attenzione alla scelta dei cibi.
Sì a cereali non integrali, carni e pesci magri, frutta e formaggi freschi; da
evitare, invece, gli alimenti ricchi di purine, un particolare tipo di sostanze
proteiche che il metabolismo lento fa molta fatica ad assimilare.
Qualche esempio? Asparagi, verze, spinaci, lenticchie, cavoli e cavolfiori,
lenticchie, pesci grassi e frutti di mare, manzo e cavallo. Infine, il
metabolismo lento può far registrare miglioramenti dall'assunzione di
integratori a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, potassio
citrato, ossido di magnesio, gluconato di ferro e gluconato di rame.
1.2.2 Metabolismo neutro
Chi lo possiede viene chiamato in gergo scientifico normossidatore: non
presenta
squilibri
metabolici
particolari,
metabolizza
bene
tutti
i
componenti nutrizionali, non ha particolari problemi fisici e ha un peso
equilibrato.
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Se sei tra i fortunati possessori di questo tipo di metabolismo, appartieni a
quella minoranza della popolazione (10-15%) che può permettersi di
affidarsi a una regola molto semplice: dal momento che metabolizzi bene
sia i grassi che gli zuccheri e le proteine, per te è sufficiente seguire
un'alimentazione equilibrata, che permetta di assumere tutte e tre le
categorie in parti uguali.
Attenzione, però: mantenere questo equilibrio è fondamentale, per evitare
che il metabolismo neutro si sbilanci in favore di quello lento o di quello
veloce.
1.2.3 Metabolismo veloce
Conclude l'elenco delle tipologie metaboliche, e interessa il 30% della
popolazione, detto anche iperossidatore.
Chi ha il metabolismo veloce metabolizza bene le proteine e in parte i
grassi, ma non gli zuccheri, e si riconosce per problematiche fisiche come
ansia, ipertensione, iperattività, ipersudorazione, ipersensibilità al caldo,
irritabilità nervosa, pelle e capelli grassi.
Contrariamente a quanto si possa pensare, avere un metabolismo veloce
non significa che si può mangiare di tutto senza ingrassare. Anzi.
Proprio perché, in quanto iperossidatore, bruci male gli zuccheri, se sbagli
tipo di alimentazione e non fai attività fisica rischi di aumentare molto di
peso.
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METABOLISMO
La differenza rispetto a chi possiede un metabolismo lento è che poi non
dovresti fare fatica a perdere i chili accumulati.
Per evitare il problema a priori, la tua alimentazione dovrebbe privilegiare le
carni rosse, i pesci grassi e i molluschi, i cereali integrali, la frutta secca e
tutti gli alimenti ricchi di purine, gli stessi sconsigliati a chi ha il
metabolismo lento.
I cibi vietati per il metabolismo veloce sono invece quelli ricchi di zuccheri: i
dolci, le bibite e gli alcolici, ma anche i cereali raffinati, i latticini freschi, i
succhi di frutta, le patate, i pomodori, i peperoni, le cipolle, i broccoli e le
insalate. Per aiutarti, puoi anche integrare la dieta con compresse di
vitamina A, vitamina E, vitamina C, calcio, zinco, magnesio e ferro.
1.3 Sei lento, veloce o neutro?
Esistono molti metodi diagnostici per valutare a quale tipo di metabolismo
intermedio di appartiene.
Per esempio due dati ricavati dalle analisi del sangue, il ph del sangue
venoso e la curva glicemica dopo carico di glucosio (O.G.G.T.), che sono
degli ottimi indici di metabolismo intermedio. Tuttavia, entrambe le analisi
generalmente vengono prescritte per la diagnosi di patologie specifiche,
come il diabete e la carenza di ossigenazione nei tessuti del neonato.
Per la singola determinazione del metabolismo, invece, esiste un test
specifico, chiamato Test dell'olfatto o OdorTest®. Si tratta di un'indagine
della percezione degli odori, effettuata facendo annusare al soggetto sei
flaconi. In base ad alcuni principi biochimici fondamentali, i cicli metabolici
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influenzano la determinazione degli odori, che funziona da indicatore
semplice ma efficace dei tre tipi di metabolismo.
Anche in assenza di questi strumenti, però, è possibile scoprire a quale
categoria si appartiene grazie a un questionario semplice e veloce, da fare
in pochi minuti.
E' sufficiente rispondere sì o no alle domande riportate qui, per scoprire se
il tuo metabolismo è lento, veloce o lento:
• Il tuo battito cardiaco è lento?
• La tua temperatura corporea non supera i 36°?
• In genere hai la pressione bassa?
• Soffri di ritenzione idrica e gonfiori addominali
• Hai la digestione difficile?
• Tendi a ingrassare facilmente?
• La mattina fai fatica a svegliarti?
• La sera ti addormenti spesso davanti alla tv?
• Durante il giorno hai spesso cali di energia?
• Non ami fare attività fisica?
Fino a 6 “sì”
Il tuo metabolismo è normale. Se prendi qualche chilo non preoccuparti: lo
perderai facilmente con una dieta equilibrata. Con l'aumentare dell'età,
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METABOLISMO
però, il metabolismo tende naturalmente a rallentare: per evitarlo, non
trascurare l'esercizio fisico e non eccedere con il cibo.
“Sì” a 7 o più domande
Il tuo metabolismo è lento. Questo significa che ingrassi in fretta e smaltisci
lentamente. Non tutto è perduto, però: fai attività fisica regolare e stai alla
larga dai grassi animali per non aggravare la situazione, e prova a
controllare se hai qualche intolleranza alimentare. Spesso è questa la vera
causa del problema.
“No” a 7 o più domande
Il tuo metabolismo è veloce! Tendi a bruciare le calorie in eccesso senza
nemmeno accorgerti, e difficilmente hai accumuli di grasso. Per accentuare
questo prezioso dono di madre natura non trascurare la forma fisica: fai
stretching o yoga, che tonificano i muscoli e ti regalano un corpo perfetto.
1.4 Metabolismo, peso e calorie
Purtroppo, in realtà, al nostro organismo non interessa da dove proviene
l'energia.
Comprendere questa affermazione è molto importante per capire meglio
come accelerare il metabolismo, soprattutto per quanto riguarda la scelta
degli alimenti che possono aiutarci in questa sfida.
Al supermercato, oggi, troviamo una vastissima offerta di prodotti
alimentari. Davanti agli scaffali, la maggior parte di noi è in grado di
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affermare che un frutto rappresenta una buona fonte di energia, mentre una
vaschetta di gelato o un dolce al cioccolato no.
Per quanto possa sembrare incredibile, il nostro organismo non solo non è
in grado di fare questa distinzione, ma addirittura non si interessa affatto
dell'origine dell'alimento da cui trae l'energia. Che si tratti di una mela o di
un bignè, per il nostro corpo è la stessa cosa.
Adesso applichiamo questa regola al problema del soprappeso. Una volta
introdotta l'energia sotto forma di cibo, l'organismo può fare solo due cose:
usarla, cioè metabolizzarla attraverso il processo anabolico, oppure
immagazzinarla,
ovvero
convertirla
in
tessuto
adiposo
mediante
il
procedimento catabolico.
Ecco dunque svelato il rapporto tra calorie, energia, metabolismo e peso
corporeo: quando l'energia introdotta è in surplus rispetto a quella di cui
necessita il nostro organismo, necessariamente questa viene trasformata in
quelle cellule che in realtà non sono altro che il grasso che ci fa aumentare
di peso.
Quando, al contrario, siamo in deficit di energia, il nostro organismo si
rifornisce delle cellule adipose già esistenti e le trasforma in energia. Il
risultato è che perdiamo peso.
Una volta compresi questi meccanismi fondamentali, possiamo passare a
comprendere meglio il ruolo della dieta nei confronti del metabolismo, e
viceversa.
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CAPITOLO 2: LA DIETA SECONDO IL METABOLISMO
2.1 Impariamo a vivere la dieta
«Con il metabolismo che mi ritrovo, dimagrire è un'impresa impossibile».
Chi non ha mai pronunciato questa frase?
La convinzione che il cosiddetto metabolismo lento sia una condanna da
assolvere solo con enormi sofferenze è molto diffusa, ma si tratta di una
falsa credenza.
Se è vero che con un certo tipo di metabolismo si nasce, è altrettanto
corretto dire che il metabolismo si può modificare, plasmare, e condurre
pian piano a trasformarsi da lenta locomotiva a scattante fuoriserie.
Tanto più che, spesso, la situazione reale del metabolismo è molto meno
drammatica di quanto si pensi.
Le persone che nascono naturalmente obese per colpa di gravi alterazioni
del metabolismo, infatti, sono solo una minoranza. Per tutti gli altri, il
problema di sovrappeso è generalmente legato a stili di vita poco corretti,
come la sedentarietà o la dieta poco equilibrata, che con il passare del
tempo tendono a rallentare un metabolismo in realtà normalissimo.
Rassegnarsi, insomma, è sbagliato: con un metabolismo lento è possibile
dimagrire, a patto di seguire i giusti accorgimenti.
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Il primo, naturalmente, riguarda la corretta alimentazione, basata sul giusto
apporto calorico e su scelte alimentari mirate.
La regola principale è non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno.
Con un apporto calorico inferiore, infatti, il metabolismo rallenta ancora di
più, e l'unico risultato che si ottiene è l'indesiderato effetto yo-yo: anche se
si riesce a dimagrire, una volta finita la dieta si recupera peso velocemente,
e con gli interessi.
La soglia limite delle 1200 calorie viene indicata a livello generale dai
nutrizionisti, secondo parametri medi. Per ottenere un dato personalizzato,
invece, si utilizza la regola del metabolismo basale che abbiamo imparato
nel primo capitolo.
Una volta calcolato il consumo dell'organismo in stato di riposo, basta fare
in modo che la dieta corrisponda allo stesso apporto calorico. In questo
modo, l'organismo utilizzerà i grassi in eccesso per avere l'energia
necessaria durante la giornata.
Per raggiungere e mantenere il peso forma senza più ingrassare, dunque,
non occorre fare sacrifici eccessivi. Si tratta semmai di imparare a vivere la
dieta in base al suo reale significato: non un regime punitivo e soffocante,
ma un insieme di buone abitudini per vivere, e mangiare, in modo sano e
corretto. Che si tradurrà senza possibilità di errore in un metabolismo
equilibrato e perfettamente funzionante.
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METABOLISMO
2.2 Il segreto del picco metabolico
Avere un metabolismo attivo significa fare in modo che l'organismo utilizzi
le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere, ed
evitando quindi l'accumulo di peso non necessario.
La velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione si chiama
tasso metabolico: quando raggiunge il massimo, cioè il picco metabolico,
tutte le calorie ingerite vengono bruciate, ovvero utilizzate per creare
energia.
Il segreto per dimagrire, quindi, è mantenere il picco metabolico il più a
lungo possibile, e, per farlo, occorre che l'organismo riceva sempre la
giusta dose di energia, senza mai rimanere senza “scorta”.
Da qui deriva l'importanza di mangiare a intervalli regolari. Saltare i pasti, o
peggio digiunare per un giorno intero, è infatti un errore gravissimo per
il metabolismo, perché il corpo resta privo delle calorie che gli servono per
metabolizzare il cibo, e quindi ne accumula in eccesso.
Non dimentichiamo che il nostro metabolismo è regolato da istinti di
sopravvivenza vecchi di millenni: se lo si fa digiunare, registra il pericolo e
reagisce facendo scorta dei grassi che gli vengono forniti.
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METABOLISMO
Questo significa che, se saltiamo il pasto nella convinzione di perdere peso,
in realtà andiamo incontro a un doppio rischio: da una parte, quando
finalmente mangeremo, avremo talmente fame da non riuscire a controllare
le quantità; dall'altra, il nostro corpo immagazzinerà una percentuale di quel
pasto molto più alta rispetto al normale. E in più, il metabolismo reagirà
come un orologio impazzito, che non saprà più in quale momento della
giornata si trova, e quindi comincerà a funzionare male.
Per evitare che questo accada, è fondamentale rispettare una suddivisione
dei pasti regolare ed equilibrata, tutti i giorni alla stessa ora.
La classica ripartizione in colazione, pranzo e cena, se rispettata
scrupolosamente, è già sufficiente a mantenere questa regolarità.
L'importante è che ogni pasto rispetti il giusto ordine dei principi nutritivi.
Un pranzo solo proteico o solo glucidico, sulla falsariga della cosiddetta
dieta dissociata, è infatti dannoso sia per il metabolismo che per
l'organismo in generale.
2.3 Cosa, quanto e quando mangiare
Secondo la ripartizione corretta dei nutrienti, i pasti devono essere composti
da una combinazione proporzionale delle tre categorie di nutrienti:
carboidrati o glucidi, grassi o lipidi e proteine.
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METABOLISMO
A pranzo, l'apporto di glucidi deve essere maggiore, per fornire al corpo
l'energia con cui affrontare la giornata. L'ideale è mangiare 80-100 g di
pasta e 40 di pane, meglio se integrali, seguiti da 100 g di carne o 150 di
pesce, verdura a volontà e un frutto.
A cena, invece, sono sufficienti 40 g di riso, 30-40 g di pane, verdura e un
secondo leggero, per esempio prosciutto cotto sgrassato.
Non dimentichiamo che anche i lipidi sono importanti: il 7% di grassi
saturi garantisce il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili come la
A, la E, la D e la K, che vengono metabolizzate solo attraverso i grassi.
Abolire completamente olio e burro, quindi, significa andare incontro al
rischio di carenze vitaminiche importanti, con serie conseguenze sulla
salute.
Un'altra cosa da non dimenticare è la colazione, che deve essere ricca di
fibre e di zuccheri semplici, ma anche delle proteine nobili del latte.
Con
un'alimentazione
di
questo
tipo,
il
buon
funzionamento
del
metabolismo è garantito, soprattutto nel lungo periodo. Per avere risultati a
breve termine, però, si può puntare su un ulteriore frazionamento delle
entrate caloriche.
Questo può essere utile soprattutto all'inizio di una dieta dimagrante, per
riattivare più velocemente il metabolismo, oppure quando gli si vuole dare
una scossa dopo un periodo di particolari eccessi e sedentarietà.
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METABOLISMO
In tutti questi casi, l'ideale è un programma alimentare giornaliero suddiviso
in sei pasti diversi.
Il nostro organismo, infatti, è regolato da un “timer” biologico che
scandisce, nelle diverse fasi della giornata, bisogni ed esigenze. Non a caso
la mattina, al risveglio, dopo circa sette-otto ore di digiuno, il corpo richiede
nuove energie per affrontare la giornata; così come a mezzogiorno comincia
a far avvertire un certo appetito, oppure alla sera sonno e stanchezza.
Oltre a fare attenzione a cosa e quanto si mangia, quindi, è bene anche
sapere a che ora farlo. Vediamolo insieme.
Ore 8: è al mattino che il corpo produce il maggior numero di enzimi
digestivi. Le funzioni organiche sono al massimo fino al primo pomeriggio:
quanto ingerito nelle prime ore viene bruciato rapidamente e non va ad
incidere sul peso (sempre a patto che la colazione sia sana ed equilibrata,
senza eccessi di grassi). Per assimilare e digerire meglio gli alimenti è utile
fare colazione in tutta tranquillità.
Ore 10,30: dopo aver smaltito la colazione, il metabolismo inizia a
rallentare, e pian piano potrebbe iniziare a farsi sentire la fame. E' il
momento giusto per uno spuntino, a patto che sia scelto correttamente. Il
classico frutto, per esempio, da solo non è la soluzione migliore, perché
i suoi zuccheri semplici scatenano picchi eccessivi di insulina (l'ormone
collegato al metabolismo degli zuccheri), dando una sensazione di sazietà
immediata, ma che si esaurisce in meno di un'ora. L'ideale, quindi, è
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METABOLISMO
abbinare il frutto a un pezzo di pane integrale, che grazie alle sue fibre
aiuterà a mantenere sotto controllo l'insulina.
Ore 13: come abbiamo visto, il pranzo non va assolutamente saltato, ma
nemmeno affrontato con fretta, perché questo allungherebbe i tempi di
digestione rendendoli difficoltosi. Il pasto deve essere sostanzioso, con un
apporto calorico pari ai due terzi di quello giornaliero. Il meccanismo
brucia-calorie dell'organismo, infatti, fino alle 14 è al massimo, e le funzioni
digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione di succhi gastrici
e biliari che trasformano i grassi.
Ore 16: di solito c'è un lieve abbassamento della glicemia. Sì dunque a un
secondo snack sano, sempre a base di frutta e cracker o di pane integrale
con una fetta di prosciutto crudo sgrassato.
Ore 18: è il momento ideale per fare movimento. A quest'ora, infatti, il
corpo ha maggiore capacità di reazione e brucia di più: muscoli, polmoni,
coordinazione motoria e riflessi rispondono al meglio nella pausa pranzo e
nel
pomeriggio,
mentre
la
sera
le
attività
fisiologiche
vanno
progressivamente diminuendo. Dopo lo sport, il metabolismo è già
naturalmente attivo, ma un secondo snack a base di verdura cruda è
necessario per non arrivare a cena troppo affamati.
Ore 20: le funzioni del corpo rallentano a fine giornata. Con la diminuzione
di succhi gastrici e biliari i grassi ingeriti tendono a trasformarsi in tessuto
adiposo. Questo non significa che dobbiamo saltare la cena, ma che è
meglio limitarsi a pietanze leggere e povere di grassi.
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METABOLISMO
Come avrai notato, la per accelerare il metabolismo non comporta grandi
sacrifici.
Questo perché lo scopo del programma non è solo quello di offrire soluzioni
adatte alle esigenze personali, ma anche quello di insegnare ad assumere
uno stile di vita sempre più sano e sempre più corretto.
A cominciare dalla capacità di ottenere dalla dieta emozioni positive.
La regola, insomma, è “mangiare il giusto”, ma soprattutto “mangiare bene”.
Il segreto sta nell'incorporare nella vita quotidiana tutti i suggerimenti che
abbiamo visto fin qui, trasformandoli in abitudini da non abbandonare.
Per cominciare la tua avventura, puoi aiutarti con questo breve riassunto,
che riprende le regole viste fin qui, da seguire passo per passo per
raggiungere i tuoi obiettivi.
2.4 Sette regole per accelerare il metabolismo
1. Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sembra banale,
ma è “la regola più importante”. Se si assimilano più calorie di quante
ne siano necessarie per l'attività quotidiana, per forza di cose si
ingrassa. Il fabbisogno giornaliero è determinato da variabili personali
come sesso, età, costituzione fisica, attività lavorativa e sportiva.. ma i
moderni strumenti di calcolo ci permettono di conoscerlo con
precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il
programma per accelerare il metabolismo!
2. Dividi i tuoi pasti. Come abbiamo imparato, per dare un'accelerata al
metabolismo, la cosa migliore è suddividere l'apporto calorico
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giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200-400 calorie ciascuno. In questo
modo l'organismo viene stimolato più spesso a bruciare energia per la
digestione, e mantiene più a lungo il picco metabolico. In più,
mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi
alla dieta.
3. Muoviti! L'attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie
bruciate nell'arco della giornata. Secondo le indicazioni dell'American
Academy of Family Physicians, l'ideale è fare movimento da 4 a 6
volte alla settimana per 30-60 minuti. Bastano una passeggiata col
cane o qualche scala in più nell'arco della giornata per far tornare il
metabolismo al massimo della sua efficacia.
4. Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del
60-70% delle calorie, è strettamente collegato all'attività dei muscoli.
Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l'organismo brucia
calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite
integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che
consente di bruciare tantissimi grassi.
5. Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of
the American Medical Association, la mancanza di sonno mina il
metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e
aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per
dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, è fondamentale dormire
almeno 8 ore per notte.
6. Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle
calorie per digerire: è l'effetto termico del cibo. I carboidrati, e le
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proteine buone contenute nella carne bianca, sono le sostanze con
indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior
numero possibile di calorie.
7. Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l'acqua
accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici
hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio.
Dieci bicchieri d'acqua al giorno garantiscono il miglior rendimento
metabolico, e la perdita di peso è assicurata!
Queste regole sono perfette per chi ha il metabolismo rallentato da uno stile
di vita poco sano, ma anche per chi, al contrario, cade nell'errore tipico dei
possessori di metabolismo veloce: abbuffarsi di tutto senza preoccuparsi di
ingrassare, nella convinzione che “tanto poi brucio in fretta”. Il rischio, in
questo caso, è quello di avere un menù scorretto e poco equilibrato,
accumulando in fretta molti chili in eccesso.
Se, però, per chi ha il metabolismo veloce è sufficiente “darsi una regolata”
su grassi e dolci, chi lamenta un metabolismo un po' troppo pigro dovrebbe
far ricorso alle sostanze che accelerano naturalmente i processi organici.
2.5 Gli alimenti amici del metabolismo
Le verdure, i legumi, i funghi, ma anche le proteine contenute in uova,
pesce, pollo e coniglio trovano sempre ampio spazio nella dieta di chi vuole
riattivare il metabolismo.
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L'uso dei condimenti, invece, andrebbe fatto con moderazione: da preferire
aceto e pepe, da evitare invece sale, burro, margarina, olio di semi e
maionese. Banditi i dolci dalla tavola, così come il pane bianco e la farina.
Meglio evitare anche le carni d'agnello, di anatra, di maiale, i latticini, i
cavoli, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e le rape. L'elenco dei
cibi “no” si conclude con frutta secca, ananas, banane, pere, pesche, agrumi,
fichi e albicocche, e si contrappone a quello, fortunatamente ben fornito,
dei cibi consigliati.
Gli alimenti “amici del metabolismo” sono davvero tanti, a cominciare da
quelli ricchi di enzimi, sostanze di natura proteica che ogni organismo
vivente possiede.
Il loro ruolo è proprio quello di fornire l'energia indispensabile al
funzionamento dei processi respiratori, circolatori, digestivi e soprattutto
metabolici.
Il problema è che la moderna alimentazione occidentale, ricca di alimenti
raffinati e di prodotti a lunga conservazione, ha ridotto drasticamente
l'apporto di enzimi, che sono sostanze vive e quindi si deteriorano
velocemente nei cibi non freschi.
In più, per una sorta di circolo vizioso, il consumo quotidiano di cibi
complessi richiede un processo digestivo più lungo e laborioso, che
consuma da solo la maggior parte della già scarsa riserva di enzimi.
Il risultato è che non ne rimangono più per le altre funzioni, tra cui il
metabolismo, da cui dipende l'accumulo o lo smaltimento di calorie.
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Partendo da queste considerazioni, i nutrizionisti hanno notato che
un'alimentazione ricca di alimenti naturali crudi, gli unici a mantenere
intatto il loro apporto enzimatico, e particolarmente indicata per riattivare
il metabolismo e riuscire a dimagrire velocemente.
Prima di ogni pasto, ad esempio, l'ideale è mangiare un frutto di stagione,
dei germogli, un'insalata o della frutta secca, ma anche una spremuta di
agrumi e molto altro.
L'elenco dei vegetali amici degli enzimi, infatti, è molto ampio e lascia
spazio alle variazioni: ananas, papaia, banana, fichi, fragole, mango,
melone, pera, pompelmo rosa, broccoli, carote, cipolle, cetrioli, lattuga e
pomodori.
Un'altra buona fonte indiretta di enzimi è lo yogurt, che non li contiene ma
ne favorisce la formazione da parte dell'organismo.
L'importante è ricordare che gli enzimi da soli non riescono a funzionare:
hanno bisogno di essere attivati da altre sostanze, i coenzimi, che sono
quindi altrettanto importanti per far ripartire il metabolismo.
Si tratta delle vitamine del gruppo B, della vitamina A, C e K e di alcuni
minerali come lo zinco, il magnesio, il rame e il calcio.
Di solito queste sostanze sono contenute in misura sufficiente negli stessi
alimenti che contengono enzimi, ma la quantità di enzimi e coenzimi può
essere aumentata con integratori vegetali specifici.
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Accanto a questi alimenti, esistono altre categorie di cibi che, grazie ad
alcune caratteristiche specifiche, sono particolarmente adatti in una dieta
pensata per riattivare il metabolismo.
Ecco quali sono:
• le Alghe favoriscono la trasmutazione di zuccheri e grassi in energia,
e hanno un forte potere saziatorio.
• il Caffè, oltre a stimolare la digestione, favorisce il consumo dei grassi
attraverso una serie di proprietà toniche e leggermente eccitanti, per
cui alcuni studi confermano che il caffè può aumentare il metabolismo
fino al 10%, sempre a patto di non abusarne.
• la Carota. Utilissima per le sue molteplici proprietà nutritive, lo è
anche per aumentare il metabolismo, meglio se consumata cruda.
• la Cicoria e il Radicchio. Stimolano la secrezione della bile e
intervengono nella metabolizzazione dei grassi, meglio se consumati
crudi o sotto forma di infusi e brodi.
• la Fragola. E' un cibo tonico che influenza positivamente reni e fegato,
liberandoli dalle tossine in eccesso che rallentano il metabolismo.
• il Tè. Come il caffè, ha un'azione tonica e stimolante. Tra l'altro
stimola la produzione dell'adrenalina, ormone che favorisce la
liberazione dei grassi dai tessuti adiposi.
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• il Peperoncino. Spezia utilissima in cucina è indicato per aumentare il
dispendio calorico dell'organismo e quindi il suo consumo di calorie.
• il Rosmarino. Tra le erbe aromatiche è quella che agisce di più sul
metabolismo, perché svolge un'azione tonica ed energizzante, utile
anche in situazioni di tono indebolito.
• il Ravanello. Ottimo per il fegato, regola e velocizza il metabolismo
con ovvie ripercussioni sulla vitalità e il consumo di calorie.
• la Senape. Alcuni studi la ritengono in grado di aumentare il
metabolismo fino al 25-30% e per un tempo prolungato ad alcune ore
dopo l'assunzione.
Infine, come vedremo nel prossimo capitolo, un elemento fondamentale per
riattivare il metabolismo è lo sport. Spesso si tende a sottovalutare, per
pigrizia o per mancanza di informazione, la necessità di rendere il
movimento una parte integrante della vita di tutti i giorni. Oppure, al
contrario, si tende a esagerare con lo sforzo, senza sapere che, in realtà, nel
momento in cui la fatica diventa eccessiva l'organismo smette di
bruciare il grasso.
In realtà, per rendere attivo il metabolismo basta mezz'ora di esercizio fisico
al giorno, di qualsiasi tipo aerobico ma non solo (corsa, camminata,
bicicletta, nuoto, pattinaggio, danza ecc).
L'importante è mantenere la regolarità: trascorrere tutta la settimana in
sedentarietà, per poi tentare di "rifarsi" nel week end, è controproducente.
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L'esercizio fisico che accelera davvero il metabolismo richiede 30 minuti al
giorno, a non più di 72 ore di distanza da una seduta all'altra. Una semplice
camminata sostenuta, senza mai arrivare ad avere il fiatone, è una soluzione
perfetta.
CAPITOLO 3: QUALE ATTIVITA' FISICA?
Accelerare il metabolismo per bruciare calorie: un obiettivo “Bello e
Possibile”, possiamo affermare oggi alla luce dei risultati dell'osservazione
scientifica, e un traguardo finale che ci vede finalmente dimagrire in
completa sicurezza e salute. Un processo fisiologico “virtuoso” di cui si parla
molto, ma che pochi sanno concretamente come innescare in modo
corretto. Eppure una via giusta c'è, semplice ed efficace, ed ecco che il
sogno accantonate incertezze e confusioni può trasformarsi in realtà. Gli
studi più recenti di fisiologia ci indicano alcune regole fondamentali da
seguire e alcuni errori da evitare, dopodiché i risultati non si faranno certo
attendere. Cercheremo perciò di illustrare questi principi, in modo tale che
essi possano rientrare nella nostra normale condotta di vita e di fitness..
3.1 L'esercizio fisico: sì, ma quale?
Probabilmente avete provato anche voi, almeno una volta nella vita, ad
accelerare il vostro metabolismo per incrementare il dispendio di calorie, ma
con scarsi risultati...
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Ora, è opportuno ricordare, e per molti non suonerà certo come una novità,
che l'esercizio fisico non rappresenta che una piccola parte di questo
processo globale che ha come risultato finale il dimagrimento in salute e
sicurezza. Come è ormai noto e assodato ma non ci stancheremo mai di
ripeterlo uno stile di vita corretto e un sano regime alimentare sono gli altri
due fattori fondamentali.
Quello che ci interessa comunque esaminare in dettaglio, in questa sede, è
il fattore dell’esercizio fisico troppo spesso, infatti, se ne parla in modo
generico, senza entrare in profondità. Sappiamo in primo luogo che deve
essere costante, consigliato e magari anche seguito da persone qualificate e
competenti e perciò su misura per noi, proprio per creare solo benefici e
nessun danno. Ma a parte queste essenziali premesse, fortunatamente
riconosciute da molti, non ci si sofferma mai a sufficienza sulla qualità e
quantità e sui tempi o ritmi dell'esercizio fisico, anzi: sull'interazione
benefica di questi aspetti proprio al fine di conseguire un potenziamento
del
processo
di
accelerazione
del
metabolismo,
con
conseguente
incremento del dispendio calorico.
In effetti, se vogliamo davvero ottenere dei risultati, dobbiamo essere in
grado di rispondere non solo alla domanda più generica: “Fai esercizio
fisico?”, ma anche alle domande più specifiche: “Che tipo di esercizio fai?” e
“Con quali modalità?”: ecco la nuova frontiera del fitness, volta alla ricerca
degli stimoli più efficaci all'attivazione del metabolismo. Potremmo definirla
così: una strategia integrata per accelerare il metabolismo.
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METABOLISMO
3.2 Allenamento aerobico e anaerobico: alla ricerca di una sinergia
La maggior parte delle persone pensa, giustamente, che l'allenamento
cardiovascolare (aerobico) sia molto importante per l'incremento del
metabolismo.
Molti, così, iniziano responsabilmente un programma specifico di esercizio
fisico cardiovascolare pensando che sia sufficiente. Altrettanti, però,
ignorano non essendo informati quanto lo sarete voi dopo aver letto questo
volume che esistono molte altre attività, che si possono praticare in casa o
presso un centro di fitness, in grado di stimolare il metabolismo con
efficacia ancora maggiore. Ed è proprio su queste attività aggiuntive che
andremo ora a concentrare la nostra attenzione.
3.3 Esercizio fisico con i pesi: un'opportunità in più
Vi è ancora molta diffidenza nei confronti di un programma di allenamento
finalizzato alla costruzione di muscoli, soprattutto in ambito femminile.
Molte donne temono di vedere il proprio corpo trasformarsi in una direzione
tutt'altro che gradita: rigonfiamento disarmonico dei muscoli, vene in
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METABOLISMO
evidenza,
e
altri
effetti
collaterali
particolarmente
indesiderati…
La
mascolinizzazione del corpo è uno spettro che giustamente spaventa molte
donne, che certamente non vogliono aggiungere ma semmai eliminare
eventuali inestetismi. Ma questo non è per nulla, in tutta franchezza, il caso
nostro.
Ciò a cui noi ci riferiamo, e che vogliamo sottolineare con chiarezza, è che
esistono programmi di allenamento finalizzati alla costruzione di muscoli
che
non
“mascolinizzano”
espressamente
affatto
il
dedicati all'obiettivo
corpo
di
femminile
incrementare
e
il
che
sono
metabolismo:
programmi pertanto che si rivolgono con efficacia tanto agli uomini quanto
alle donne. Ecco perché alla domanda: “L'esercizio cardiovascolare è l'unico
tipo di esercizio fisico che conta davvero per accelerare il metabolismo?”
dobbiamo rispondere con decisione: “No! Affatto!”. Anzi: è opportuno
affiancare a un programma cardiovascolare salutare e responsabile anche
un
programma
di
costruzione
dei
muscoli,
proprio
come
via
eccezionalmente efficace per accrescere il metabolismo. E questo come
accade, esattamente? È semplice: in base al principio fisiologico per cui un
chilo di muscoli brucia più calorie di un chilo di grasso. Il che significa, che
se avete più muscoli in qualunque parte del corpo brucerete, di
conseguenza, più calorie. E senza neppure aver bisogno di fare qualcosa...
Più muscoli, anche in stato di inattività, richiedono, per il semplice fatto
che esistono, un maggior investimento energetico.
Naturalmente
l'abbinamento
con
l'allenamento
cardiovascolare
è
fondamentale, poiché è per questa via che il vostro corpo brucerà poi il
grasso esistente. Ma, intanto, più grasso trasformerete in muscoli, più
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METABOLISMO
calorie brucerete proprio per il semplice mantenimento di questi nuovi
muscoli.
Abbiamo così individuato un ciclo “virtuoso” che si autoalimenta e si
potenzia, senza soluzione di continuità: esercizio fisico aerobico + esercizio
fisico anaerobico = +muscoli grasso. È importante sottolineare che è proprio
l'abbinamento tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico a
potenziare l'effetto voluto: l'incremento del metabolismo. E questo è già un
primo principio rilevante.
Ma entriamo ancora più nel dettaglio e approfondiamo ulteriormente
l'argomento: esiste un unico tipo di allenamento aerobico? È possibile,
forse, intrecciare in modo ancora più sottile ed efficace le potenzialità
dell'allenamento aerobico con quelle dell'allenamento anaerobico, mettendo
a punto un programma che sfrutti appieno la sinergia di entrambi? Ancora
una volta rispondiamo di sì.
3.4 L'allenamento cardiovascolare a intervalli
Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra
esercizio aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta
semplicemente di aggiungere al programma di esercizi una componente ad
alta combustione energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci
meglio: per esempio, potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa
lenta) per 20 minuti al giorno collocando così il vostro cuore, durante tale
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METABOLISMO
periodo, in un assetto cardiovascolare ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà
l'incentivazione del metabolismo e, pertanto, l'utilizzo di calorie/energia.
Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità considerevolmente molto
maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging, aggiungeste uno
sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei 30
secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia
ben chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta
parlando di scatti brevi e veloci. I benefici in termini di incremento
metabolico derivanti da questo tipo di allenamento, l'allenamento a
intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che improvvisamente il corpo
ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra energia: per
rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il
metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così
brucia una quantità notevolmente superiore di calorie.
Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno
a questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico,
decisivo per comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo
energetico: raggiunto un certo livello di allenamento per noi funzionale,
l'organismo tende ad assestarsi su questo livello. Ecco perché è opportuno
intervallare a questo stato “normale” brevi fasi improvvise accelerate, molto
intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i vostri 30 secondi o 1
minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che magari
potete
raggiungere
attraverso
l'allenamento
costante
normalmente
previsto): aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è
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METABOLISMO
la “scossa” benefica di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento
aerobico consueto proprio scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico,
veloci, brevi e intensi. Ecco allora che si ottiene un effettivo incremento
metabolico. Ricordate: attraverso l'allenamento a intervalli l'obiettivo è
quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche.
3.5 Variare: questo è il segreto
Vi sono alcune varianti, semplici e pratiche, che possono essere aggiunte al
vostro programma di esercizi, arricchendolo e potenziandolo notevolmente.
Abbiamo già accennato all'allenamento a intervalli, che è davvero un modo
per far scattare a una marcia superiore il motore metabolico del vostro
corpo.
Ecco un altro suggerimento: ad esempio, invece di dedicarvi a 1 ora di
allenamento al giorno, sarebbe utile per ottenere l'incremento metabolico
dividere questo periodo in esercizi di 2x30 minuti; o persino, in certe
occasioni, in esercizi di 3x20 minuti.
Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine
“ufficiali”. Ecco alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella
quotidianità e davvero molto efficaci: per esempio, salire a piedi le scale
anziché prendere l'ascensore. O magari iniziare la giornata con una
passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al caffè e al giornale.
O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del negozio,
parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto.
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METABOLISMO
Dobbiamo
a
questo
punto
introdurre
un
altro
principio
davvero
interessante: il corpo ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato
un certo assetto energetico, fino a quel momento funzionale per un certo
risultato, l'organismo tende a fissarsi su questo livello: ma se starete attenti
ad aggiungere una variante all'allenamento, il vostro corpo non potrà
“fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche...
Quando iniziate ad allenarvi, il vostro corpo comincia a sviluppare un tipo di
aspettativa di produzione energetica. Se il vostro corpo inizia a presagire
che avete bisogno di una certa quantità di energia per completare un
determinato compito (come, ad esempio, fare jogging per 20 minuti), allora
comincerà a mettere in atto quella produzione energetica in maniera più
efficiente, cioè in modalità di “risparmio energetico”, per così dire... Per
esempio, quando iniziate a fare jogging per la prima volta, diciamo per 2
minuti, periodo seguito da 5 minuti di camminata normale, il vostro corpo
potrebbe richiedere una gran quantità di energia per aiutarvi a portare a
termine la vostra attività. Ma nel tempo, un mese grosso modo, il vostro
corpo sarà in grado di sopperire al vostro fabbisogno energetico in modo
molto più efficiente.
Quello che è avvenuto qui, è che la vostra salute è migliorata, siete diventati
più forti, perciò il vostro corpo deve lavorare in maniera meno dura per
fornirvi l'energia di cui avete bisogno. Ironia del destino, ciò può di fatto
oscurare i vostri sforzi di accelerazione del metabolismo. Perciò, il trucco
sta nel mantenere la varietà nei vostri allenamenti, in modo tale che il corpo
non abbia mai il tempo di annoiarsi, adagiandosi e “riposandosi” su
determinati livelli energetici…
Insomma: spazio alle sorprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto
il livello di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre
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tutto, anche per l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e
sovente hanno la meglio sulle migliori intenzioni, compromettendo i
programmi di allenamento, che finiscono per restare tristemente sulla
carta…
CAPITOLO 4 : UN AIUTO DALLA NATURA
4.1 Le erbe che agiscono sul metabolismo
Negli ultimi anni si è diffusa la tendenza, certamente positiva, di integrare la
dieta, o comunque uno stile di vita improntato al mantenimento della forma
fisica, con erbe ed estratti naturali dalle proprietà dimagranti.
Molti di questi rimedi agiscono proprio a livello del metabolismo, mentre
alcuni vengono utilizzati per stimolare la diuresi, e altri ancora per ridurre
l'assorbimento degli alimenti.
Proprio a causa di queste differenti funzionalità, prima di utilizzare un
prodotto naturale è bene sapere di che tipo di meccanismo abbiamo
bisogno.
In questo caso, quello che ci interessa è l'azione finalizzata all'attivazione
del metabolismo.
Le erbe che possiedono questa capacità sono in grado di stimolare la
termogenesi del tessuto adiposo e dei muscoli, ovvero la reazione per cui
l'organismo trae energia dal calore sprigionato bruciando le sostanze
nutritive.
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METABOLISMO
In altre parole, alcune sostanze naturali, chiamate anche “brucia grassi“,
aiutano ad alzare la temperatura corporea facendo incrementare la
produzione energetica utilizzando i grassi.
Queste piante vengono utilizzate per la preparazione di integratori vegetali
che favoriscono l'aumento di consumo energetico, e quindi di calorie.
Conosciamole insieme:
• Caffè: conosciuto universalmente come eccitante del sistema nervoso,
incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi
a scopo energetico (termogenesi). La sua azione dipende da un
principio attivo, la caffeina, contenuta anche nel tè (nella sua variante
nota come teina), nella cola e nel guaranà.
• Capsicum: riduce la percentuale di grasso corporeo e incrementa le
funzioni del ciclo di kreb, il ciclo metabolico in cui i carboidrati sono
scissi in energia. Il suo principio attivo è la capsicina.
• Salice bianco: è un altro potente termogenico, e in più riduce il senso
dell'affaticamento mantenendo alto il livello prestazionale per un
tempo superiore. Contiene i principi attivi salicina e salicilati.
• Tè verde: ultima scoperta in fatto di piante dalle proprietà
termogeniche, sta vivendo un periodo di grande diffusione per la sua
azione antiossidante e accelerante del metabolismo. Contiene i
principi
attivi
caffeina,
teobromina,
polifenoli
e
teatina,
che
aumentano la reattività cognitiva e potenzia la attività cerebrali.
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• Garcina Cambogia (citrin): fornisce acido idrossicitrico (HCA), un
inibitore enzimatico fondamentale per il metabolismo dei grassi, che
permette di sintetizzare più efficacemente il glucosio e di costruire le
riserve di glicogeno, diminuendo il senso di fame e accelerando la
sazietà.
• Zenzero: come le altre erbe termogeniche, incrementa la produzione
energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico, e
riduce la percentuale di grasso corporeo.
• Ginkgo biloba: contiene principi attivi dal forte potere antiossidante,
e sostanze che accelerano il metabolismo. Tali sostanze, infatti,
possono aumentare la produzione dei radicali liberi responsabili
dell'invecchiamento. Il ginkgo biloba contrasta la loro azione, e agisce
a livello cerebrale potenziando l'attività cognitiva.
Le preparazioni di queste erbe si trovano in erboristeria e non richiedono
ricette mediche. E' bene, però, chiedere consigli all'erborista, o al proprio
medico di base, per scegliere i dosaggi adeguati e seguire la corretta
posologia.
Noi vi consigliamo vivamente di diffidare dai prodotti dall'origine e dalla
composizione poco chiara, che promettono di “bruciare i grassi senza fare
nulla”. Le erbe termogeniche che abbiamo appena descritto, infatti, possono
aiutare a riattivare il metabolismo, ma il presupposto resta sempre e
soltanto una dieta adatta e uno stile di vita adeguato.
Da evitare, soprattutto, i prodotti dimagranti che contengono efedra, la
pianta cinese chiamata ma huang, che può causare gravissimi danni alla
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salute, soprattutto in soggetti ipertesi e con problemi cardiaci. Non a caso,
la loro vendita è proibita in Italia.
4.2 I benefici delle alghe
Le alghe marine, ricche di mucillagini, sono un ottimo alleato della dieta
grazie al loro effetto sul metabolismo basale. Merito dell'elevato contenuto
di sali iodati, ma anche di vitamine, minerali e zuccheri ricostituenti.
Una delle più conosciute è il kombu, un'alga ricca di mucillaggini dall'effetto
saziante, che contiene oligoelementi e vitamine che sostengono l'organismo
durante i regimi dimagranti. In più, grazie allo iodio, stimola anche la
tiroide, agendo attivamente sul metabolismo dei grassi.
Un altro dono del mare è la spirulina, una micro-alga azzurro-verde che
deve il suo nome ai filamenti arrotolati a spirale di cui è composta.
La caratteristica principale della sua composizione chimica è l'elevato
contenuto di vitamina A, di vitamina B12 e di carotenoidi. Notevole è anche
il contenuto di proteine di alto valore biologico per la presenza di 18 dei 22
aminoacidi, tra i quali tutti gli essenziali. Infine, la spirulina è fonte di tutte
le proteine necessarie al metabolismo, fornisce all'organismo un apporto di
sostanze nutritive importanti, produce un forte senso di sazietà ed è un
efficace antietà.
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L'alternativa alla spirulina è la clorella, un'altra micro-alga verde d'acqua
dolce, utilizzata come integratore alimentare da più di 30 anni in Giappone
e in tutto l'oriente.
È ricca di vitamina B12, utile quindi a chi è vegetariano e può soffrire di
questa carenza, ma anche di ferro, zinco e altri minerali.
La sua concentrazione di vitamina A (betacarotene) è molto più alta di quella
che possiamo trovare nelle verdure a foglia verde; in più possiede anche
un'attività autostimolante.
Le alghe non sono un alimento abituale nella nostra alimentazione, ma
introdurle nella dieta quotidiana non è difficile: il kombu può essere
utilizzato in polvere per insaporire piatti di riso e carne, mentre la spirulina
può essere diluita, sempre sotto forma di polvere, in yogurt e bevande.
La clorella, invece, si mangia sotto forma di tavolette sostitutive dei pasti;
l'alga Wakame, vera miniera di calcio, è ottima aggiunta alle zuppe e ai
misti di verdura, mentre la Nori, un'alga rossa dal sapore delicato e ricca di
proteine, fosforo e vitamina A, può essere la base di gustose zuppe, insalate
e piatti conditi con aceto. Le alghe Hiziki, infine, vanno bollite per 10-15
minuti e condite a piacimento: forniscono un elevato apporto di fibra
alimentare, e sono perfette per sgonfiare la pancia.
Tutti i prodotti sono acquistabili in erboristeria, o nei reparti biologici di
alcuni supermercati.
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4.3 I vantaggi della luce del sole
Forse non tutti lo sanno, ma un buon metodo per favorire l'accelerazione
del metabolismo è fare un bel bagno… di luce.
Proprio così: la luce ha il potere di accelerare il metabolismo dei grassi e di
controllare, attenuandola, la voglia incondizionata di cibo. Questo, però,
vale solo per la luce naturale del sole, mentre quella artificiale ha effetto
contrario.
Ecco perché è soprattutto l'inverno la stagione in cui rallenta il metabolismo
e si scatena l'appetito nervoso: le rigide temperature e la scarsità di luce
naturale, portano a cercare a tavola il calore richiesto dall'organismo per
smaltire le calorie accumulate.
Questo spiega perché, nella stagione del freddo, andiamo in cerca di cibi
grassi e ricchi di zucchero, che apportano conseguentemente una maggiore
energia, ma, purtroppo, anche un elevato apporto calorico. Comunemente,
infatti, tra dicembre e febbraio si tende a mettere su qualche chilo in più:
potendo usufruire ben poco dei raggi solari e, dall'altra, con un sovraccarico
di energia, il metabolismo aerobico, responsabile di bruciare i grassi,
rallenta di molto le sue funzioni.
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L'ideale per riattivare il metabolismo, quindi, sarebbe esporsi per almeno
un'ora ai raggi solari prima di andare a tavola, oppure di fare uno
spuntino pomeridiano: la luce solare è un ottimo regolatore del sistema
metabolico. A controllare gli stimoli dell'appetito, del sonno e delle sete è
l'ipotalamo, che ha sede nel cervello: è quindi importante stimolare questa
ghiandola con il calore e la luce naturale, che manderanno al cervello l'input
di consumare i grassi immagazzinati e ridurre il senso di fame.
Per far sì che l'organismo bruci e smaltisca più in fretta i grassi accumulati,
esistono alcuni validi suggerimenti:
• Mangiare vicino alla finestra, meglio ancora se tenuta aperta
(temperature permettendo) è un ottimo modo per beneficiare del sole.
• Non limitatevi alle sole luci artificiali: cercate invece di uscire nelle
ore più calde della giornata per recuperare un po' di sana energia.
• Non abusate degli occhiali da sole: indossandoli si crea una barriera
che non fa filtrare le radiazioni luminose, quindi non si apporta alcun
beneficio.
• Muoversi, fare fitness o jogging all'aria aperta. In questo modo
smaltirete le calorie immagazzinate più velocemente, grazie al
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connubio movimento e luce. Una volta terminata l'attività fisica vi
sentirete meglio e non verrete assaliti dal senso di fame.
CAPITOLO 5: DALLA TEORIA ALLA PRATICA
5.1 La dieta per riattivare il metabolismo dei grassi
Dopo aver approfondito il funzionamento del metabolismo, gli errori che lo
rallentano e le regole per tenerlo attivo, finalmente è il momento di passare
alla pratica.
Qui di seguito troverai alcuni programmi alimentari pensati appositamente
per il metabolismo lento. Il loro obiettivo è di sferzargli un colpo di energia,
per imparare a tenerlo sotto controllo in modo sempre più preciso.
La prima dieta ha lo scopo di accelerare il metabolismo dei grassi, per
stimolare l'organismo a bruciarne in maggiore quantità.
Spesso, infatti, l'equilibrio tra le calorie ingerite sotto forma di grassi, e
quelle consumate per ottenere l'energia, subisce delle alterazioni che
portano all'accumulo eccessivo di peso.
Questa disfunzione è legata a una serie di fattori sia interni che esterni.
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Tra i primi si annoverano l'ereditarietà, che come abbiamo visto nel primo
capitolo determina la predisposizione di ciascuno ad avere un metabolismo
lento o veloce, l'età (il metabolismo rallenta dopo i 40 anni), l'altezza (più si
è alti e robusti, più si bruciano calorie) e infine il sesso.
Gli ormoni sessuali, infatti, influiscono notevolmente sul metabolismo:
mentre
il
testosterone
maschile
svolge
un'azione
catabolica,
cioè
accelerante, il progesterone femminile è rallentante.
Ecco perché gli uomini consumano il 15% di calorie in più rispetto alle
donne, arrivando a superarle perfino stando fermi davanti al televisore.
Anche senza considerare i fattori esterni che rallentano il metabolismo,
come i farmaci diuretici, ansiolitici, antinfiammatori e antidepressivi, la
donna insomma parte comunque da una condizione più svantaggiata, e
alcune donne più delle altre.
Reagire a questa situazione, però, è possibile: basta affidarsi a questo menù
specifico per attivare i grassi, da seguire una volta al mese per cinque
giorni consecutivi.
Colazione
Un bicchiere di latte scremato con tè o caffè, un uovo sodo.
Spuntino
Un frutto a scelta, tranne uva e banana + un cracker integrale.
Pranzo
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250 g di verdure a scelta, lessate, stufate o al vapore; 250 g di carne di
tacchino, pollo o vitello; un'infusione di tè verde o rosso, che stimola il
metabolismo e migliora la digestione.
Merenda
Uno yogurt scremato.
Cena
250 grammi di zuppa di verdure a scelta; 200 grammi di pesce (merluzzo,
baccalà, branzino, sogliola, tonno, sgombro); un'infusione di tè verde o
rosso.
Con questi alimenti, la scossa al metabolismo è assicurata: se avrai costanza
e farai movimento, i grassi in eccesso cominceranno a sciogliersi per
sempre.
L'importante è non scoraggiarsi.
5.2 La Dieta Urto per accelerare il metabolismo
Abbiamo
studiato
un
esclusivo
programma-urto,
per
risvegliare
il
metabolismo assopito.
Se pensi che l'impresa richieda molto tempo, ti sbagli: con questo
rivoluzionario programma, basteranno tre giorni per dare la scossa al tuo
organismo.
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La seconda buona notizia è che con questa dieta non si soffre la fame. La
regola base, come sempre, è quella di non scendere mai sotto le 1200
calorie, per non impigrire ulteriormente il metabolismo ed evitare la
trappola dell'effetto yo-yo.
Il programma-urto per risvegliare il metabolismo ti permetterà di evitare
questo circolo vizioso, e in più potrai sgonfiare la pancia e rigenerare
l'intestino, rimodellando il punto vita senza fatica.
Vediamo insieme il menù, da seguire per tre giorni, sospendere per due
settimane e riprendere per altri tre giorni.
PRIMO GIORNO
• Colazione: una tazza di tè verde, 4 cracker di riso, 2 cucchiaini di
miele
• Spuntino: una mela e un cracker integrale
• Pranzo: 80 g di riso con prezzemolo, basilico e due cucchiaini d'olio
d'oliva crudo, 250 g di verdure cotte
• Merenda: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele
• Cena: 150 g di pollo al cartoccio, 4 cracker di riso, 250 g di verdure
cotte, una mela
• Prima di dormire: una tisana di finocchio e anice stellato.
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SECONDO GIORNO
• Colazione: una ciotola di mele cotte alla cannella, 4 cracker di riso
• Spuntino: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele
• Pranzo: 80 g di riso lessato con un cucchiaio di parmigiano
grattugiato, 250 g di verdure cotte
• Merenda: una tisana di cannella e chiodi di garofano
• Cena: 150 g di pesce al vapore con un cucchiaino di olio d'oliva e
succo di limone, 50 g di riso lessato, 250 g di verdure cotte
• Prima di dormire: una tisana di betulla e finocchio
TERZO GIORNO
• Colazione: una tazza di tè verde, 4 crackers di riso, 2 cucchiaini di
miele
• Spuntino: 4 mandorle
• Pranzo: 80 g di riso con un finocchio tritato
• Merenda: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele
• Cena: 150 g di tacchino al forno con rosmarino e aromi
• Prima di dormire: una tisana di cumino e anice verde.
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5.3 La Dieta del respiro
L'ultima dieta che ti proponiamo prende in considerazione un aspetto
apparentemente
secondario,
ma
in
realtà
molto
importante
per
il
metabolismo degli alimenti: la respirazione.
Questo atto così spontaneo e vitale, infatti, è fondamentale per trasformare
l'ossigeno in un “carburante” in grado di metabolizzare grassi, proteine e
carboidrati.
Basti pensare che, per bruciare un grammo di grasso corporeo, occorrono
ben due litri di ossigeno. Tali quantità dovrebbero essere garantite dalla
normale respirazione, “programmata” per fare ben 20.000 respiri al giorno e
introdurre quindi circa 2000 litri di ossigeno.
Peccato che, spesso, questi respiri sono troppo superficiali. Ben quattro
persone su 10, infatti, respirano male, e introducendo meno ossigeno del
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previsto provocano un rallentamento del metabolismo, aumentando il
rischio di ingrassare.
Per tornare a far scorta di ossigeno, oltre a praticare qualche minuto di
respiri profondi al giorno e soprattutto prima dei pasti, si può contare su
una dieta specifica.
Sapevi che il processo di ossigenazione dell'organismo può essere
agevolato anche dal consumo di determinati nutrienti?
I più indicati sono le proteine della carne e del pesce, le fibre e gli zuccheri
a lento assorbimento dei cereali integrali, i latticini freschi e i vegetali.
Ecco come combinarli in una dieta equilibrata e corretta, da seguire per 4
settimane, per favorire l'ossigenazione e accelerare il metabolismo. Con un
occhio alla linea.
LUNEDI'
• Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con
un velo di miele, un frutto
• Spuntino: una mela e un cracker integrale
• Pranzo: 70 g di pasta integrale al ragù, verdure a volontà insaporite
con aromi
• Merenda: uno yogurt magro
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• Cena: zuppa di cipolle e filetto di pesce persico, un panino integrale
MARTEDI'
• Spuntino: una pera e un cracker integrale
• Pranzo: 80 g di ravioli di magro con olio e salvia, pomodori in insalata
• Merenda: 2 quadratini di cioccolato fondente
• Cena: petto di pollo alla piastra con aromi, broccoli al vapore, un
frutto
MERCOLEDI'
• Spuntino: due fette di ananas
• Pranzo: 80 g di riso integrale al pomodoro fresco, verza in insalata
• Merenda: una mela e un cracker integrale
• Cena: 150 g di ricotta fresca, crema di piselli con 2 crostini di pane
GIOVEDI'
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• Spuntino: una banana e un cracker integrale
• Pranzo: 70 g di penne integrali con radicchio e ricotta, spinaci bolliti
• Merenda: 80 g di fragole o frutti di bosco
• Cena: 2 uova con fagiolini, un panino integrale
VENERDI'
• Spuntino: uno yogurt magro
• Pranzo: 60 g di spaghetti ai peperoni, insalata di germogli di soia
• Merenda: una mela e un cracker integrale
• Cena: orata al forno, zucchine in padella, un panino integrale
SABATO
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• Spuntino: una banana e un cracker integrale
• Pranzo: minestra di ceci o fagioli, insalata mista
• Merenda: uno yogurt magro
• Cena: una pizza alle verdure, 2 fette di ananas
DOMENICA
• Spuntino: un kiwi e un cracker integrale
• Pranzo: pinzimonio di verdure, 80 g di insalata di riso
• Merenda: un sorbetto di frutta
• Cena: 150 g di arrosto di vitello, verdure miste, un panino integrale
Conclusioni
Siamo giunti al termine del nostro viaggio nell'universo del metabolismo.
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Leggendo questo volume, che speriamo possa essere il primo di una lunga
serie, avrete scoperto due concetti basilari.
Il primo è che il metabolismo è fondamentale per la nostra linea e per la
nostra salute; il secondo è che conoscere realmente il metabolismo è la
condizione irrinunciabile per trasformarlo in un'arma incredibilmente
efficace per il controllo del peso.
Con questo volume, abbiamo voluto fornirvi tutti gli strumenti necessari per
capire che cos'è realmente il metabolismo, come funziona e come si calcola,
ma soprattutto come e con quali strumenti si modifica e si migliora, a tavola
e con l'attività fisica.
In una parola, abbiamo voluto dare forma a quel “bagaglio culturale” che è
indispensabile non solo a chi vuole perdere peso, ma anche a chiunque
abbia a cuore il proprio benessere e la propria forma fisica. Se preferite,
potete immaginare questo libro come una preziosa bussola per orientarsi in
un mare di informazioni più o meno corrette, di racconti più o meno reali, di
credenze più o meno “mitologiche”.
Dopo aver letto queste pagine, insomma, avete a disposizione tutte le
conoscenze, o per lo meno quelle utili in questo contesto, per sapere cosa
rispondere a chi dice “è inutile che mi metta a dieta, ho il metabolismo
lento!”
Speriamo anche di avervi fatto tornare il sorriso, dimostrandovi che
praticamente tutti, salvo casi patologici piuttosto rari, possono perdere i
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chili di troppo correggendo il proprio metabolismo, senza bisogno di
“bacchette magiche” o di “pastiglie miracolose”.
Ci auguriamo, infine, di aver risposto esaustivamente alle vostre richieste in
materia.
“Ti
piace
questo
Documento?
Sei
libero
di
ripubblicarlo
gratuitamente nel tuo sito web, nella tua newsletter oppure nella tua
rivista. Se vuoi puoi modificare interamente la grafica, creare una
nuova copertina, inserire il tuo logo al posto del nostro. L’unica cosa
che ti chiediamo è di lasciare il nome dell’autrice, dott.ssa Mariateresa Carani, il
testo originale e soprattutto i link presenti nel documento. Puoi ripubblicare il
testo anche dividendolo in sezioni o in più riprese via newsletter, sito web o
supporto
cartaceo
sempre
però
mantenevo
i
link
a
http://www.benesserevillage.it”.
Per info: [email protected]
Scarica gratis gli Ebook del Benessere di BenessereVillage.it:
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