Guida agli esercizi
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Guida agli esercizi
MANUBRIO Manuale d'uso Guida agli esercizi pagine 7-17 Servizio Clienti 888-678-2476 (Opzione 3) Lunedì-Venerdì Dalle 6.00 alle 17 (orario del Pacifico) OPPURE Assistenza via e-mail [email protected] IMPORTANTE: LEGGERE INTERAMENTE LE ISTRUZIONI PER IL MONTAGGIO E LE MISURE DI SICUREZZA PRIMA DI UTILIZZARE QUESTO PRODOTTO. FARE RIFERIMENTO A TUTTE LE LINEE GUIDA SULLA SICUREZZA E LE ETICHETTE DI AVVERTENZA. CONSERVARE LA DOCUMENTAZIONE RELATIVA AL PRODOTTO PER FUTURE CONSULTAZIONI. SICUREZZA: ESEGUIRE ADEGUATO RISCALDAMENTO E STRETCHING PRIMA DELL'ALLENAMENTO. IN CASO DI VERTIGINI O FORTE DEBOLEZZA IN QUALSIASI MOMENTO DELL'ALLENAMENTO, INTERROMPERE IMMEDIATAMENTE E RIVOLGERSI AL PROPRIO MEDICO. Codice componente: 010-0099 Revisione: A Data: 08/2011 Prefazione Congratulazioni per aver acquistato il set di manubri TwistLock™ della STAIRMASTER. Questo prodotto è stato attentamente progettato e realizzato al fine di fornire il più avanzato manubrio regolabile disponibile sul mercato. È fondamentale leggere e comprendere pienamente l'intero manuale d'uso prima di utilizzare il prodotto. Misure di sicurezza AVVISO: Per ridurre il rischio di lesioni, leggere le seguenti indicazioni prima di utilizzare il prodotto. 1. È responsabilità del proprietario assicurarsi che tutti gli utilizzatori di questa attrezzatura siano adeguatamente informati circa le avvertenze sulla sicurezza menzionate. 2. Leggere attentamente tutte le istruzioni e la documentazione acclusa. Comprendere le procedure di montaggio e funzionamento prima di utilizzare l'attrezzatura. 3. Utilizzare l'attrezzatura su una superficie piana. Si consiglia di posizionare un tappetino di gomma al di sotto dell'attrezzatura per un ulteriore protezione di pavimenti e tappeti. È inoltre importante che la superficie sia asciutta. 4. Tenere sempre l'attrezzatura lontana dalla portata di bambini ed animali. Gli adolescenti al di sotto dei 18 anni d'età devono sempre avere la supervisione di un adulto e disporre delle indicazioni sull'impiego di questo prodotto. 5. La presente attrezzatura è intesa esclusivamente per uso domestico in ambienti interni. Non utilizzare in ambienti non residenziali o all'esterno. L'impiego in ambienti non consigliati potrebbe causare serie lesioni e invalidare le relative garanzie e responsabilità. 6. Eseguire un adeguato riscaldamento e stretching prima di iniziare qualsiasi allenamento o esercizio di cardiofitness. I manubri TwistLock™ sono MOLTO pesanti quando caricati al massimo. NON cercare di sollevare un peso troppo eccessivo all'inizio di una serie di esercizi. 7. In caso di dolore o capogiri in qualsiasi momento dell'allenamento, interrompere subito e rivolgersi al proprio medico. Non ci assumiamo alcuna responsabilità per lesioni personali o danni conseguenti subiti durante o a causa dell'impiego della presenta attrezzatura. 8. Ispezionare il prodotto prima di ogni impiego. Non utilizzare un manubrio se presenta parti logorate o danneggiate. 9. Il limite di peso della piattaforma per manubri combinati non dovrebbe superare il peso massimo di 40 kg (2 manubri con 20 kg ciascuno). 10. Verificare che le piastre di peso siano installate correttamente (vedere pagina 2). Se i dischi non sono stati installati correttamente, potrebbe non essere possibile un fissaggio corretto e gli stessi potrebbero accidentalmente scivolare e cadere. 11. Non cercare mai di sganciare i dischi quando il manubrio è stato rimosso dalla piattaforma manubri. 12. Osservare e seguire tutte le indicazione fornite nelle etichette di avvertenza relative all'attrezzatura. 13. Sorreggere l'attrezzatura con mano ferma dall'impugnatura in OGNI momento durante l'impiego. 14. Non lasciare mai cadere i manubri a terra da qualsiasi altezza. Potrebbero verificarsi danni al prodotto o lesioni personali. Tale evento sarebbe considerato un abuso del prodotto e non sarebbe coperto da garanzia. 15. Mai permettere che i manubri sbattano l'uno contro l'altro. Potrebbero verificarsi danni al prodotto o lesioni personali. 16. Non cercare mai di smontare le impugnature dei manubri TwistLock™. Questo prodotto non è stato progettato per essere manutenuto dall'utente. 17. Prima di iniziare un allenamento, assicurarsi che l'ambiente circostante sia libero da possibili interferenze. Pagina 1 Sommario Montaggio……………….…….……….………..2 Presentazione Manubrio TwistLock™…...…..3 Risoluzione dei problemi…………….………...4 Manutenzione preventiva………….….……….4 Elenco componenti…………………………….5 Garanzia………………………………….……...6 Guida agli esercizi……………………..………..7 Pagina 2 Montaggio Estrazione del prodotto dalla confezione Prestare la massima attenzione nell'estrarre i manubri dalla confezione e nel rimuovere l'imballaggio protettivo, dal momento che il prodotto è molto pesante. Ispezionare tutte le parti e verificare che non vi siano segni di danneggiamento. Se il prodotto è danneggiato, non usarlo e contattare immediatamente il servizio clienti StairMaster. Montaggio NOTA: Se l'assemblaggio comprende lo Stand Portamanubri TwistLock, montare prima lo stand. Successivamente attaccare le piattaforme manubri prima di montare i manubri. PASSAGGIO 1 Posizionare la piattaforma manubri su una superficie piatta stabile. PASSAGGIO 2 Iniziando con il disco più esterno, inserire 4 dei dischi più grandi da 2 kg in ciascun lato della piattaforma operando verso il centro. I dischi devono essere rivolti nella giusta direzione (vedere diagramma di seguito). PASSAGGIO 3 Inserire i due dischi più piccoli da 1 kg. I dischi devono essere rivolti nella giusta direzione (vedere diagramma di seguito). PASSAGGIO 4 Inserire l'impugnatura nella piattaforma con la finestra di regolazione pesi rivolta verso l'alto. L'impugnatura può essere posizionata in entrambe le direzioni. DISCO DA 1 KG IMPUGNATURA FINESTRA DI REGOLAZIONE PESI DISCO DA 2 KG PIATTAFORMA Pagina 3 Presentazione Manubrio TwistLock™ Prima di utilizzare il prodotto, dedicare alcuni minuti per familiarizzare con alcuni passaggi iniziali e per comprendere le basi di funzionamento dei nuovi Manubri TwistLock™. Regolazione del peso Per maggiore sicurezza, il sistema TwistLock™ di regolazione dei pesi può essere impiegato solo quando il manubrio è agganciato alla piattaforma che blocca il manubrio stesso. Gamma dei pesi della finestra di regolazione (chilogrammi): 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Con i dischi pesi adeguatamente allineati sulla piattaforma e l'impugnatura del manubrio completamente agganciata alla piattaforma, assicurarsi che sia possibile un'adeguata rotazione dell'impugnatura e dei pesi prima di utilizzare i manubri. Ruotare l'impugnatura per ogni peso selezionato (in senso orario e antiorario) e assicurarsi che ciascun disco sia saldamente agganciato estraendo l'impugnatura (con i pesi installati) dalla piattaforma. Una volta verificato che l'impugnatura e la selezione di pesi funzionano in modo appropriato, si è pronti ad utilizzare i manubri. Nessuna manopola da ruotare, perno da allineare né leva da spostare - basta ruotare e il gioco è fatto! La tecnologia brevettata TwistLock™ permette una regolazione facile e veloce dei pesi con una semplice rotazione dell'impugnatura del manubrio. Mai togliere le mani dalle impugnature dei manubri - posizionarli semplicemente sulla piattaforma portamanubri e ruotare le impugnature per regolare il peso dei manubri. Una volta che il peso è mostrato nella finestra di regolazione, siete pronti per l'allenamento! Impugnature Le impugnature dei manubri TwistLock™ sono progettate per offrire una presa sicura e comoda durante l'esercizio. Il loro peso (senza dischi agganciati) è di 2 chili ciascuno. In questo modo anche i principianti possono esercitarsi con un peso leggero. Per praticità e facilità d'uso, le impugnature sono progettate per funzionare in entrambe le direzioni; in questo modo non bisogna preoccuparsi di posizionarle all'interno della piattaforma nella direzione errata. Piattaforme Ciascun manubrio TwistLock™ è progettato per funzionare con entrambe le piattaforme incluse. Le loro due funzioni sono: 1. Mantengono i dischi nella corretta posizione permettendo l'aggancio e lo sgancio dall'impugnatura del manubrio sulla piattaforma durante l'allenamento. 2. La modifica della selezione dei pesi è possibile esclusivamente quando l'impugnatura è completamente agganciata alla piattaforma. Questo è parte del design dei manubri TwistLock™ che permette una sostituzione dei pesi, sicura, facile e veloce. Dischi pesi I dischi pesi TwistLock™ sono progettati per funzionare in maniera combinata. La forma di ciascun disco è caratterizzata da scanalature che permettono ai dischi pesi di combinarsi insieme in un'orientamento da sopra/sotto. Quando si regola il peso, ruotando l'impugnatura (possibile solo quando il manubrio è sulla piattaforma), un'asticella si allunga o si accorcia a seconda del numero di dischi pesi che si montano. Questa asticella impedisce ai dischi di muoversi verso l'alto o il basso lungo le scanalature e li mantiene saldamente agganciati all'impugnatura durante l'esercizio. Ciascun disco grande pesa 2 chili, mentre i dischi più piccoli della metà (2 per manubrio posizionati alle estremità dell'impugnatura) pesano 1 chilogrammo l'uno. I dischi da 1 chilo vengono impiegati con ogni selezione del peso il cui totale debba essere 4, 8, 12, 16 e 20 chili. Pagina 4 Risoluzione dei problemi Problema Soluzione Il manubrio non si inserisce completamente nella piattaforma senza dischi (solo l'impugnatura). Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato della piattaforma. Il manubrio non si inserisce completamente nella piattaforma con i dischi agganciati (impugnatura con dischi agganciati). Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato della piattaforma. L'impugnatura non ruota per selezionare il peso desiderato. Assicurarsi che l'impugnatura sia calata completamente nella piattaforma. Il meccanismo di bloccaggio non si sgancia fino a quando l'impugnatura non è completamente agganciata alla piattaforma. Una volta che l'impugnatura è completamente agganciata alla piattaforma può ruotare liberamente per selezionare il peso desiderato. Non è possibile modificare la selezione del peso senza che l'impugnatura sia agganciata completamente alla piattaforma. I dischi non sono fissati all'impugnatura e scivolano. Assicurarsi che tutti i dischi siano organizzati in modo corretto e che siano combinati insieme come mostrato nei diagrammi forniti (vedere diagramma pagina 2). Il numero di dischi dovrebbe essere lo stesso per ciascun lato del sistema di ag- Manutenzione preventiva Il Manubrio TwistLock™ di StairMaster è un prodotto che richiede poca manutenzione, ma per mantenerlo sempre funzionante e nelle migliori condizioni è bene seguire le indicazioni fornite di seguito. Utilizzare un panno morbido umido per eliminare il sudore dall'attrezzatura dopo ogni utilizzo. Evitare la presenza di eccessivo sudore sui componenti. Non impiegare detergenti abrasivi o solventi a base di petrolio per pulire l'attrezzatura. Non cercare di operare nessuna manutenzione tecnica sull'attrezzatura senza aver prima consultato personale di assistenza autorizzato. Verificare che il prodotto non abbia delle componenti lente o danneggiate prima di ciascun utilizzo. Stringere e sostituire secondo le necessità. Utilizzare un tappetino da posizionare al di sotto dell'attrezzatura per proteggere pavimenti e tappeti. Conservare in un posto sicuro il manuale d'uso del prodotto, la ricevuta d'acquisto e la documentazione relativa agli interventi di assistenza. Non conservare o utilizzare l'attrezzatura all'esterno. Spostamento dell'attrezzatura: Si consiglia di essere almeno in due persone nello spostamento di attrezzature pesanti. AVVISO: Non impiegare detergenti abrasivi o solventi a base di petrolio per pulire l'attrezzatura. Non cercare di smontare il manubrio o la piattaforma. Questi prodotti non sono progettati per essere manutenuti dall'utente e qualsiasi intervento di questo tipo potrebbe invalidarne la garanzia. Pagina 5 Elenco componenti ARTICOLO N. 1 2 3 4 5 CODICE DESCRIZIONE COMPONENTE 010-0005 TwistLock, Piattaforma 010-0094 TwistLock, Impugnatura 010-0095 TwistLock, Peso da 1 kg 010-0096 TwistLock, Peso da 2 kg TwistLock, Manuale d'uso (non mostrato 010-0097 di seguito) QUANTITÀ 2 2 4 16 2 Pagina 6 Garanzia Limitata StairMaster Tutti i prodotti StairMaster per esercizi sono garantiti esenti da difetti nei materiali e nella lavorazione secondo i termini della copertura assicurativa e dell'utilizzo consigliato del prodotto. La copertura assicurativa è valida per l'acquirente iniziale e non è trasferibile. Tale copertura è calcolata dalla data di acquisto. Per qualsiasi richiesta di riparazione in garanzia sarà necessario fornire la prova di acquisto nel suo formato originale. I prodotti venduti o collocati in applicazioni di impiego non consigliate non saranno coperti da alcuna garanzia offerta da StairMaster. I componenti sostituiti secondo i termini della presenta garanzia saranno coperti dalla stessa per il solo periodo residuo della garanzia originale. Periodi di copertura assicurativa In questa sede StairMaster estende le seguenti garanzie limitate per l'impiego, le componenti e i periodi indicati; SET DI MANUBRI TWISTLOCK™ DI STAIRMASTER Ambiente utente : Residenziale verifiche fino alla risoluzione della richiesta di indennizzo. Al raggiungimento dell’accordo di assistenza, StairMaster si riserva il diritto di essere surrogata da eventuali polizze assicurative dell’acquirente. Limitazioni ed esclusioni La garanzia limitata è da applicarsi esclusivamente all'acquirente originale e non comprende DANNI AMBIENTALI GRAVI, danni estetici, imperfezioni citate nelle specifiche di progettazione o che materialmente non alterano la funzionalità del prodotto oppure danni dovuti a calamità naturali, abuso, uso non corretto, mancanza di regolare manutenzione, impiego e gestione non normali e diversi da quanto specificato per questo modello, installazione o modalità di funzionamento errate. Inoltre, alterazioni o modifiche del prodotto, nonché riparazioni eseguite da chiunque che non sia un rappresentante tecnico STAIRMASTER o un fornitore autorizzato di assistenza invaliderà la presente garanzia. Dichiarazione di non responsabilità; Limitazione di responsabilità LA PRESENTE GARANZIA ESCLUDE QUALSIASI ALTRA GARANZIA, ESPLICITA O IMPLICITA, INCLUSE MA SENZA Componenti: 2 anni LIMITAZIONE, LE GARANZIE IMPLICITE DI COMMERCIABILITÀ E DI ATTITUDINE PER SCOPI PARTICOLARI. LA Manodopera: Nessuna RIPARAZIONE O LA SOSTITUZIONE COSÌ COME FORNITA NELLE MODALITÀ SOPRAINDICATE DOVRÀ ESSERE L'UNICO ED ESCLUSIVO RIMEDIO DISPONIBILE PER L'ACProcedura servizio assistenza QUIRENTE. LA CORREZIONE DEI DIFETTI, NEL MODO E NELLA TEMPISTICA SOPRADESCRITTI, COSTITUIRANNO Per la sostituzione delle parti, l'utente finale può contattare il L’ADEMPIMENTO COMPLETO DI TUTTI GLI OBBLIGHI E servizio di assistenza StairMaster al numero (888) 678-2476. In tale occasione sarà necessario fornire la data di produzione RESPONSABILITÀ DI STAIRMASTER VERSO L’ACdel prodotto identificata da un codice. Potrà essere necessaria QUIRENTE RELATIVAMENTE A RECLAMI, SIANO ESSI BASATI SU CONTRATTO, NEGLIGENZA, RESPONSABILITÀ la prova di acquisto per permettere a StairMaster di verificare DI DIRITTO O ALTRO. STAIRMASTER NON SARÀ IN ALla copertura della garanzia ed emettere un numero di autorizzazione per la restituzione dei materiali (RMA - Return Materi- CUN MODO RESPONSABILE PER DANNI INCIDENTALI O als Authorization). I componenti resi a StairMaster sotto garan- CONSEQUENZIALI, RISULTANTI DALLA VIOLAZIONE DI QUALSIASI GARANZIA ESPLICITA O IMPLICITA SU zia devono essere inviati con modalità prepagata, accompagQUESTO PRODOTTO O IN ALTRO MODO. nati da un elenco dei materiali presenti nella confezione o un'etichetta recante il numero RMA, il codice data di produziALCUNE GIURISDIZIONI NON CONSENTONO L’ESCLUone e il nome dell'utente. Non verrà emessa nessuna nota di SIONE O LA LIMITAZIONE DELLE GARANZIE IMPLICITE O credito per componenti resi senza la previa autorizzazione di DELLA RESPONSABILITÀ PER I DANNI ACCIDENTALI O StairMaster. CONSEGUENTI, PERTANTO I LIMITI E LE ESCLUSIONI DI StairMaster si riserva il diritto di riesaminare i componenti difet- CUI SOPRA POTREBBERO NON ESSERE APPLICABILI. tosi. Tutte le spese di spedizione da e verso la StairMaster per QUESTA GARANZIA CONFERISCE ALL'UTENTE SPECIFICI ispezione sono esclusivamente a carico dell’acquirente finale. DIRITTI LEGALI. A SECONDA DELLA NAZIONE IN CUI RISIEDE, L'UTENTE POTREBBE AVERE ANCHE ALTRI Qualsiasi riparazione o modifica di componenti difettosi eseguita da chiunque che non sia un rappresentante tecnico Stair- DIRITTI. (uso esclusivamente domestico) Master o fornitore autorizzato di assistenza invaliderà la garanzia. Se StairMaster dovesse ritenere, a propria discrezione, che inviare i componenti danneggiati non sia pratico, StairMaster potrà decidere, a propria discrezione, di farlo ispezionare e determinare il costo della riparazione presso una struttura diversa dalla propria. In caso di spese di spedizione per inviare e ricevere l’apparecchio dopo l’ispezione, queste saranno a carico dell’acquirente finale. Eventuali componenti difettosi dovranno essere mantenuti disponibili per eventuali Pagina 7 Guida agli esercizi Allenarsi al successo Come iniziare un programma di allenamento dipende dalla condizione fisica da cui si parte. Dopo un periodo mediamente lungo di inattività o in caso di condizione di salute preesistente, è necessaria una partenza lenta. Inizialmente la durata degli esercizi dovrà essere assai breve e il livello di sforzo o carico di pesi piuttosto basso. Iniziare il proprio programma di allenamento in modo lento e aumentare in modo graduale il tempo di allenamento. Dedicarsi ad obiettivi realistici, fissati a priori dall'utente o dal proprio medico. I primi risultati dovrebbero essere visibili nel giro di 4-6 settimane di regolare esercizio; non farsi scoraggiare nel caso il tempo necessario fosse più lungo. È molto importante esercitarsi seguendo il proprio ritmo e prendere gradualmente confidenza con i propri obiettivi. Non dimenticare mai di eseguire un'adeguata fase di riscaldamento e stretching e di pause in qualsiasi programma di esercizi. Con l'incrementarsi del livello di preparazione fisica, aumenterà anche la propria confidenza e senso di soddisfazione. Un esercizio regolare ed una dieta sana offrirà nuove energie e senso di benessere. DISTENSIONI PETTORALI SU PANCA PIANA Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi appoggino piatti sul pavimento e la testa e il collo siano sorretti. Pinziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate sui lati con un angolo di 60-90° Tenete i gomiti allineati con le spalle. Spingete lentamente i manubri in alto fino alla distensione completa delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. L'esercizio può essere svolto anche a braccia alternate. MUSCOLI INTERESSATI INIZIO Muscolo grande pettorale, deltoidi, tricipiti FINE Posizione corretta La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto. Pagina 8 Guida agli esercizi DISTENSIONI PETTORALI SU PANCA INCLINATA Posizionatevi su una panca con inclinazione a 45° in modo che i piedi poggino per terra, sulla barra posteriore della panca o dietro gli appositi rulli per un ulteriore sostegno. Assicuratevi che la testa e il collo siano sostenuti dall'estremità posteriore della panca. Pinziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate sui lati con un angolo di 60-90° Tenete i gomiti allineati con le spalle e i manubri in linea con la testa. Spingete lentamente i manubri in alto fino alla distensione completa delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. L'esercizio può essere svolto anche a braccia alternate. MUSCOLI INTERESSATI INIZIO Muscolo grande pettorale, deltoidi, tricipiti FINE Posizione corretta La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto. CROCI SU PANCA PIANA Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi poggino piatti sul pavimento o sulla barra posteriore della panca e la testa e il collo siano sorretti. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e ruotate le braccia verso l'esterno in modo che l'interno dei gomiti e del palmo delle mani sia rivolto verso l'alto. Alzate lentamente i manubri verso l'alto come se steste "abbracciando un barile". Tenete le braccia e i gomiti in una posizione fissa semi-curva. Portate i manubri l'uno verso l'altro direttamente al di sopra del centro del torace. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Muscolo grande pettorale, deltoid Posizione corretta La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto. INIZIO FINE Pagina 9 Guida agli esercizi CROCI SU PANCA RECLINATA Posizionatevi su una panca con declinazione di 10° in modo che i piedi poggino per terra, sulla barra posteriore della banca o dietro gli appositi rulli per un ulteriore sostegno. Assicuratevi che la testa e il collo siano sostenuti dall'estremità posteriore della panca. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e ruotate le braccia verso l'esterno in modo che l'interno dei gomiti e del palmo delle mani sia rivolto verso l'alto. Alzate lentamente i manubri verso l'alto come se steste "abbracciando un barile". Tenete le braccia e i gomiti in una posizione fissa semi-curva. Portate i manubri l'uno verso l'altro direttamente al di sopra del centro del torace. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Muscolo grande pettorale, deltoid INIZIO FINE Posizione corretta La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il petto è rivolto verso l'alto. DISTENSIONI SPALLE State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate sui lati con un angolo di 60-90° all'altezza della testa. Tenete i gomiti allineati con le spalle. Spingete lentamente i manubri sopra la testa fino quasi alla completa estensione delle braccia. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Deltoide frontale, trapezio superiore, tricipiti Posizione corretta Tenete il palmo delle mani rivolto in avanti, il torace alto, gli addominali contratti, i gomiti verso l'esterno e le ginocchia piegate. INIZIO FINE Pagina 10 Guida agli esercizi ALZATE LATERALI State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia rivolte in avanti; i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'alto e i gomiti sono leggermente piegati. Alzate lentamente le braccia lontano dai fianchi all'altezza delle spalle. Tenete le mani e i gomiti in linea e sollevatele alla stessa velocità in modo che alla fine del movimento spalle, gomiti e mani si trovino alla stessa altezza. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Deltoidi frontali e centrali INIZIO FINE Posizione corretta All'inizio del movimento tenete i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'alto, poi essere rivolgeteli verso il pavimento alla fine del movimento. In questo modo la parte esterna del braccio e del gomito è sempre rivolta in alto e verso l'esterno durante tutta la sequenza del movimento. Tenete il petto sollevato, gli addominali contratti e le ginocchia piegate. ALZATE FRONTALI State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia rivolte in avanti; il palmo delle mani è rivolto verso il corpo. Sollevate lentamente le braccia tese di fronte a voi fino all'altezza delle spalle. Tenete le mani e i gomiti in linea e sollevatele alla stessa velocità in modo che alla fine del movimento spalle, gomiti e mani si trovino alla stessa altezza. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Deltoidi frontali INIZIO FINE Posizione corretta All'inizio del movimento tenete il palmo delle mani rivolto verso il corpo, poi rivolgetelo verso il pavimento alla fine del movimento. La parte esterna del braccio e del gomito è sempre rivolta in alto e verso l'esterno durante tutta la sequenza del movimento. Tenete il petto sollevato, gli addominali contratti e le ginocchia piegate. Pagina 11 Guida agli esercizi SHRUG - SCROLLATE State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle, le ginocchia leggermente piegate e le spalle rilassate in una posizione naturale. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia abbassate rivolte verso il corpo insieme al palmo delle mani. Alzate lentamente le spalle verso le orecchie in un movimento leggermene rotatorio in avanti e poi indietro; poi tornate lentamente nella posizione iniziale. Espirate mentre sollevate i manubri ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Trapezio superiore Posizione corretta INIZIO FINE State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. CURL ALTERNATO PER BICIPITI State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia e il palmo delle mani rivolti in avanti. Piegate un manubrio verso l'alto fino a quando il bicipite e l'avambraccio quasi non si toccano. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Ripetete con l'altro braccio, alternando le ripetizioni. Espirate mentre piegate i manubri ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Bicipiti, flessori gomito. Posizione corretta Tenere i gomiti chiusi verso i fianchi, la schiena dritta e le ginocchia piegate. INIZIO FINE Pagina 12 Guida agli esercizi CURL IN CONCENTRAZIONE Sedete su una panca piana con i piedi saldamente appoggiati per terra, leggermente divaricati oltre la linea delle spalle. Con un manubrio in una mano, appoggiate il retro della parte superiore del braccio sulla coscia interna della stessa gamba sopra al ginocchio. Piegate il manubrio verso l'alto fino a quando il bicipite e l'avambraccio quasi non si toccano. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Terminate la serie e ripetete l'esercizio con l'altro braccio. Espirate mentre piegate i manubri ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Bicipiti, flessori gomito. INIZIO Posizione corretta FINE Tenere il gomito adeso alla parte interna della coscia, il petto alzato e gli addominali contratti. ESTENSIONI TRICIPITI VERSO L'ALTO State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate impugnando un'estremità del manubrio con entrambe le mani. Assicuratevi che le dita e i pollici siano saldamente posizionati sotto ai dischi del manubrio. Posizionate il manubrio dietro la testa con i gomiti piegati ad angolo di 90°. Sollevate il manubrio direttamente sopra la testa e fermate il movimento prima che le braccia siano completamente distese. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre sollevate il manubrio verso l'alto ed inspirate mentre lo riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Tricipiti INIZIO FINE Posizione corretta Nella posizione di partenza, i gomiti dovrebbe essere rivolti vero l'alto con gli avambracci paralleli al pavimento. Tenete il torace alto, gli addominali contratti, le ginocchia leggermente piegate e i gomiti chiusi vicino alla testa. Pagina 13 Guida agli esercizi ESTENSIONI TRICIPITI DA SDRAIATI Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi poggino piatti sul pavimento o sulla barra posteriore della panca e la testa e il collo siano sorretti. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e le braccia piegate ad angolo di 60-90° con i manubri posizionati sopra la testa. Spingete lentamente i manubri verso l'alto in un movimento ad arco e fermatevi poco prima che le braccia siano completamente distese. Al culmine del movimento, i manubri dovrebbe trovarsi proprio al di sopra del viso. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre portate i manubri verso l'alto ed inspirate mentre li riabbassate. MUSCOLI INTERESSATI Tricipiti INIZIO FINE Posizione corretta All'inizio del movimento, i gomiti devono essere rivolti verso l'alto e i manubri perpendicolari al pavimento. La schiena è appoggiata completamente sulla panca con gli addominali contratti e il torace rivolto verso l'alto. SQUAT State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il corpo. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Piegatevi all'altezza delle anche e lentamente abbassate il corpo in una posizione quasi seduta. Alla fine del movimento, le ginocchia dovrebbe essere piegate a formare un angolo di 90°. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di piegamento e inspirate nella fese di ritorno. MUSCOLI INTERESSATI Quadricipiti, glutei, tendini delle ginocchia, adduttori INIZIO FINE Posizione corretta Tenete la schiena dritta, la testa alta e non lasciate che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. Pagina 14 Guida agli esercizi ALZATE DEI TALLONI State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il corpo. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Sollevatevi lentamente sulle punte dei piedi, portando i talloni il più in alto possibile. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di elevamento ed inspirate nella fese di ritorno. MUSCOLI INTERESSATI Polpacci INIZIO Posizione corretta FINE Tenete le ginocchia dritte per tutto l'esercizio. AFFONDI State in posizione eretta con un piedi in avanti e l'altro dietro. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il corpo. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Mantenendo la schiena dritta, abbassate il corpo fino ad avere la coscia parallela al pavimento. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Espirate nella fase di affondo ed inspirate nella fese di ritorno. MUSCOLI INTERESSATI Quadricipiti, glutei, tendini delle ginocchia, adduttori Posizione corretta Tenete la schiena dritta, la testa alta e non lasciate che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. INIZIO FINE Pagina 15 Guida agli esercizi STACCHI CON MANUBRI A GAMBE TESE State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia rivolte in avanti; il palmo delle mani è rivolto verso le cosce. State in posizione eretta con il petto sollevato e gli addominali contratti. Con la schiena e le ginocchia dritte e la testa alta, abbassate i manubri piegandovi sul bacino fino ad allungare i tendini delle ginocchia. Fermatevi poco prima che la parte bassa della schiena si pieghi. Ritornate lentamente nella posizione di partenza. Espirate mentre abbassate i manubri ed inspirate mentre tornate nella posizione iniziale. MUSCOLI INTERESSATI Tendini delle ginocchia, glutei, muscoli sacrospinali INIZIO FINE Posizione corretta Tenere le braccia, le ginocchia e la schiena dritta. Non fate pause o molleggiamenti alla fine del piegamento. Non abbassare i manubri oltre una distensione di media intensità. CRUNCH ADDOMINALI Posizionatevi su una panca piana in modo che i piedi si trovino dietro gli appositi rulli per un ulteriore sostegno. Iniziate con un manubrio incrociato sul petto insieme ad entrambe le braccia. Contraete gli addominali e, tenendo il manubrio in cima al torace, flettete il busto all'altezza della vita ripiegandovi su voi stessi senza però che la zona lombare si stacchi dalla panca. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di crunch ed inspirate nella fese di ritorno. MUSCOLI INTERESSATI Retti addominali, addominali obliqui Posizione corretta Tenete la testa allineata con il tronco. INIZIO FINE Pagina 16 Guida agli esercizi CRUNCH ADDOMINALI SU PANCA RECLINATA Posizionatevi su una panca con declinazione di 10 ° in modo che i piedi si trovino dietro gli appositi rulli per un ulteriore sostegno. Iniziate con un manubrio incrociato sul petto insieme ad entrambe le braccia. Contraete gli addominali e, tenendo il manubrio in cima al torace, flettete il busto all'altezza della vita ripiegandovi su voi stessi senza però che la zona lombare si stacchi dalla panca. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di crunch ed inspirate nella fese di ritorno. MUSCOLI INTERESSATI Retti addominali, addominali obliqui INIZIO Posizione corretta FINE Tenete la testa allineata con il tronco. REMATORE CON MANUBRI ALTERNATI Posizionatevi su una panca piana in modo che la parte del corpo da allenare abbia un sostegno. Appoggiate un ginocchio su un'estremità della panca e la rispettiva mano sull'altra estremità. Iniziate con un manubrio nella mano libera ed il relativo braccio rivolto in modo naturale verso il basso; il palmo della mano è rivolto verso la panca. Tenendo il polso dritto e in linea con il gomito, portate lentamente il manubrio verso dietro terminando il movimento con il gomito adeso al corpo e la mano vicino alla vita. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate nella fase di sollevamento del manubrio e inspirate nella fese di ritorno. Terminate la serie e ripetete l'esercizio dall'altro lato. MUSCOLI INTERESSATI Grande dorsale, piccolo rotondo, deltoide posteriore, bicipiti Posizione corretta Tenere il corpo fermo e stabile usando la panca come mostrato nella figura. Mantenere la schiena dritta, il petto alto e gli addominali contratti. INIZIO FINE Pagina 17 Guida agli esercizi REMATORE IN PIEDI State in posizione eretta con i piedi divaricati in linea con le spalle, piegatevi all'altezza delle anche, tenete la schiena dritta, gli addominali contratti e le ginocchia piegate. Iniziate con un manubrio per ciascuna mano e con le braccia distese di fronte a voi; il palmo delle mani è rivolto verso le ginocchia. Portare i manubri verso l'alto in direzione del torace fino a che la parte superiore delle braccia e i gomiti non sono in linea con le spalle. Fate una pausa e poi lentamente tornate nella posizione di partenza. Espirate mentre abbassate i manubri ed inspirate mentre tornate nella posizione iniziale. MUSCOLI INTERESSATI Deltoide posteriore, deltoide centrale, cuffia dei rotatori posteriori, laterali superiori delle braccia, piccolo rotondo INIZIO FINE Posizione corretta Tenere la schiena dritta durante tutto il movimento, NON inarcarla. Servizio Clienti 888-678-2476 (Opzione 3) Lunedì-Venerdì Dalle 6.00 alle 17 (orario del Pacifico) OPPURE Assistenza via e-mail [email protected] © 2011 Core Fitness, LLC, dba StairMaster. Tutti i diritti riservati. I simboli ™ e ® indicano un marchio commerciale o un marchio registrato. I marchi Core Fitness, LLC includono StairMaster®, TwistLock™ e i rispettivi loghi. 1.888.678.2476, www.stairmaster.com.