Spalle come Palle di Cannone Il deltoide è costituito

Spalle come Palle di Cannone
Se hai delle spalle troppo strette da toccare le orecchie, continua a leggere: grazie ad uno
sviluppo completo dei deltoidi otterrai un aspetto anche migliore di chi è dotato di clavicole ampie.
Se hai delle spalle già ampie, ma i tuoi deltoidi visti di lato somigliano a delle pere invece che a dei
meloni, leggi lo stesso: sicuramente il motivo risiede in un incompleto sviluppo delle fasce che
compongono il deltoide.
I deltoidi sono i muscoli più in mostra perché visibili da ogni punto di vista. Dei deltoidi ben
sviluppati rendono la figura più atletica. Spalle ampie, vita sottile e gambe ben sviluppate, danno la
cosiddetta forma a X nella vista frontale.
E’ questa la sagoma su cui il bodybuilding agonistico sta ricostruendo la sua identità per riprendere
i consensi del pubblico persi nell’era dei Freak!
Il deltoide è costituito da tre fasci
a. Fascio anteriore: va in funzione quando sollevi le braccia davanti al tuo naso. E’ visibile sia
nella vista frontale sia di lato.
b. Fascio laterale: è quello che maggiormente contribuisce a dare ampiezza e bellezza alle
spalle nella vista frontale.
c. Fascio posteriore: è quello da molti trascurato ma che insieme al fascio anteriore dà ai tuoi
deltoidi la forma di palle da bowling nella vista laterale.
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Solo se li sviluppi tutti e tre otterrai l’effetto desiderato.
Consigli x crescere
Per sviluppare completamente il deltoide devi eseguire almeno un esercizio per ogni fascio. Gli
esercizi che ti consiglio sono quelli più efficaci perché permettono di contrarre al massimo i deltoidi
nelle fasi di picco. Sono degli esercizi classici ma ti garantisco che se li esegui come ti dico, sono
davvero efficaci. Molte macchine sono nate per rendere l’allenamento più facile per tutti e alleviare
il lavoro all’istruttore in sala.
Ciò che permette lo sviluppo muscolare è il numero di fibre coinvolte nello sforzo. Il carico
non è l’obiettivo, ma lo strumento con cui bersagliare il muscolo target e reclutare il maggior
numero di fibre possibili. I segnali inviati dal cervello ai muscoli per la contrazione muscolare sono
adeguati alla percezione del peso da sollevare. Ti è mai capitato di sollevare una bottiglia
credendo che fosse piena quando invece era vuota? La bottiglia sembra volare! La tua mente
aveva dato un impulso ‘sbagliato’. Quando sollevi un peso, devi fare altrettanto e pensare non al
carico ma solo al muscolo da contrarre.
Come pararsi il culo!
L’articolazione scapolo omerale è soggetta a infortuni. Se sei giovane, forse non hai esperienza al
riguardo ma parla con chi ha qualche anno di allenamento in più sul groppone: scoprirai quanti
soffrono o hanno sofferto di dolori alla spalla al punto da impedir loro di dormire la notte. Il
problema è dovuto alla cuffia dei rotatori. Uno sviluppo dei deltoidi non supportato da un adeguato
sviluppo dei muscoli rotatori porta uno scompenso che alla lunga degenera in un infortunio. Per
ovviare a ciò, alla fine della routine per i pettorali esegui degli esercizi per i muscoli rotatori.
Esegui inoltre sempre un riscaldamento specifico per l’articolazione scapolo omerale e se
non hai tempo non ti allenare! Fidati: prevenire è facile, curare è difficile!
OK: preparati a far scoppiare quei dannati deltoidi!
Hai preso un caffè ben zuccherato? Hai digerito bene? Butta giù 5 grammi di Advanced BCAA
(proteggono i muscoli dall’essere smontati e favoriscono la stabilità dell’energia) e iniziamo dal
fascio più difficile da sviluppare:
Fascio laterale - alzate laterali con i manubri – 5 serie da 12-15 ripetizioni.
ESECUZIONE: Per questo esercizio evita il cheating ed esercitati a sopportare la tensione
nervosa di un’esecuzione lenta e controllata. Quando sollevi non slanciare i manubri verso
l’alto ma mantieni un’esecuzione lenta sia nella fase di salita sia nella discesa. Alza
lateralmente i manubri fino a portarli all’altezza della testa. In questo punto stringi i denti e le
chiappe e mantieni la contrazione per il tempo necessario a ripetere mentalmente il numero
della ripetizione eseguita. Poi riporta lentamente i manubri giù. L’esecuzione lenta anche in
salita ti permetterà di mantenere la contrazione di picco.
Inizia la prima serie con un peso davvero leggero. Scoprirai che ti sarà più facile aumentare il
carico per le serie successive invece di utilizzare subito un peso elevato. Le prime serie
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preparano la mente a reclutare tutte le fibre possibili per le serie successive e mantenere la
coordinazione muscolare necessaria. Quando arrivi alle ultime serie questa capacità supera la
stanchezza muscolare e ti permette di eseguire correttamente ancora un numero elevato di
ripetizioni.
Mantieni sempre i palmi verso il basso. Se possibile, usa una maglietta smanicata e guardati
nello specchio: una posizione corretta permette di vedere i deltoidi laterali che si ergono come
due colline! Viceversa vedrai solo il deltoide anteriore.
Per le prime due serie esegui 15 ripetizioni. Per le altre non scendere sotto le dodici. Troppe?
No! Se vuoi, ce la puoi fare! Nelle alzate con i manubri i deltoidi si comportano in modo simile
ai polpacci: quando sembra che li hai spremuti completamente, riuscendo a compiere dieci
ripetizioni, se stringi i denti e superi il bruciore muscolare, riesci a compierne altre 5!
Fascio anteriore - Distensioni avanti con il bilanciere. N serie di preparazione 2 serie "al
limite" per 8 ripetizioni.
ESECUZIONE: esegui l’esercizio su una panca con lo schienale poco inclinato sistemata di
fronte ad un rack per lo squat. Evita le panche per deltoidi con lo schienale dritto se non vuoi
spaccarti il naso o avere problemi di schiena. Per enfatizzare il lavoro sul deltoide anteriore,
durante l’esecuzione mantieni i gomiti rivolti in avanti. Non potrai caricare molto ma l’effetto sul
deltoide anteriore sarà devastante! A ogni serie carica il bilanciere in maniera progressiva fino
a raggiungere il peso che ti consente di eseguire lentamente e correttamente 2 serie da 8
ripetizioni da solo.
Fascio posteriore – alzate a 90° con i manubri - 5 serie da 12-15 ripetizioni.
ESECUZIONE: durante l’esercizio mantieni le palme rivolte in basso e i gomiti verso l’alto. In
alternativa usa una panca inclinata su cui sdraiarti. Usa un carico che ti consente di mantenere
le braccia appena piegate e i gomiti sempre puntati verso l’alto. Anche qui è importante
mantenere la contrazione di picco, per cui non slanciare quando alzi i manubri e trattienili
anche durante la discesa.
La battaglia è finita! Adesso pensa al recupero e alla crescita. Se abiti vicino la palestra allora
butta giù altri 5 grammi di Advanced BCAA e un succo di frutta zuccherato. Fai la doccia e
torna a casa per cenare con un bel piatto di pasta, carne magra e insalata. Non esagerare con
l’olio, altrimenti rallenti la digestione e il recupero.
Se ceni invece fra tre ore allora porta nella borsa della palestra una banana e uno shaker con
30-50 grammi di Whey Gold 100% (questo è il momento “più anabolico” per nutrire i muscoli)
e 5 grammi di Glutammine Evolution (favoriscono il recupero, diminuiscono il catabolismo,
cioè la disgregazione negativa dei muscoli e di conseguenza favoriscono l’incremento dei
muscoli) Aggiungi 300 ml di acqua solo quando devi berlo.
ATTENZIONE:
Se vuoi seguire questa routine devi assolutamente seguire questi consigli:
1) Esegui questi esercizi 2 volte a settimana al massimo.
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2) Non pensare a migliorare nel resto del corpo. Più ti concentri sulle spalle e più crescono.
Più fai per tutto il resto e più lo sforzo si disperde portando a pochi risultati. Scegli 1 solo
esercizio per gruppo muscolare ed esegui il minimo del minimo delle serei per mantenere
quel muscolo. Concentrati su 2 spalle da cannone. Poi quando le avrai ottenute potrai
tornare a una routine più equilibrata.
3) Indispensabile mangiare almeno 2.3 g di proteine per kg di peso corporeo.
All’alimentazione affianca le proteine in polvere.
4) Se hai più di 35 anni dai un aiuto alla tuo produzione di testosterone (l’ormone che fa
crescere i muscoli) con Testo Max.
5) Per una trasformazione globale del tuo fisico prova i kit Trasformer seguendone tutta la
loro filosofia.
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