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Succhi, Frullati / Ricette
SUCCHI, FRULLATI / RICETTE GUIDA PRATICA ALLA PREPARAZIONE www.nutrizionemotivazione.it Succhi, Frullati / Ricette Guida pratica alla preparazione Febbraio 2013 Realizzato in Italia www.nutrizionemotivazione.it Copyright © 2013 nutrizionemotivazione.it Versione 1 2 3 (materiale soggetto ad aggiornamento periodico) Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o diffusa con qualsiasi mezzo senza il permesso scritto da parte del detentore dei diritti. Nota: è sempre responsabilità dell’individuo valutare e coltivare le proprie capacità fisiche e il proprio stato di salute, astenendosi dall’utilizzare il seguente manuale come sostitutivo di prescrizione specialistica o trattamento in caso di patologia. Benchè l’impegno sia stato quello di proporre materiale e contenuti più accurati possibili, l’individuo assume piena responsabilità delle proprie azioni e non può ritenere il detentore dei diritti responsabile per qualsiasi problema legato all’utilizzo improprio di questo materiale. Text / Cover Design: nm Team Questo materiale è stato realizzato per gli utenti del sito www.nutrizionemotivazione.it. con l’intento di risparmiare materie prime e carta, scegliendo la diffusione per mezzo digitale. Per questo ti chiediamo di minimizzare l’impatto ambientale in fase di utilizzo e di considerare la consultazione del presente documento in forma digitale. Grazie G+ Logo / Facebook Logo sono di proprietà Google e di Facebook corp. Inc. SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Gentile iscritto al sito nutrizionemotivazione.it alcune di queste ricette fanno parte di una specie di diario di viaggio nel quale sono state raccolte diverse ricette provenienti da altrettanto diverse culture del mondo, tramite le quali ci siamo appropriati, in piccolo, di gusti ed esperienze locali. Ci siamo permessi di fare piccoli aggiustamenti “culturali” cercando di evitare ingredienti difficili da reperire, nella speranza comunque di aver mantenuto il gusto originale che per noi è stato tanto gradevole da indurci replicare la ricetta. Buona degustazione e che la salute sia sempre con te! Premessa Con la parola smoothie si intende una bevanda a base di frutta/verdura, simile per consistenza ad una purea o ad un succo denso. Anche se parlando di centrifugati, succhi o un frullati si intendono preparazioni diverse tra loro, stiamo indicando comunque estratti con proprietà benefiche ottenuti da alimenti vegetali: contengono naturalmente enzimi, minerali e vitamine, antiossidanti e sostanze preziosissime per il tuo corpo. locali della propria zona, in modo da favorire il loro lavoro, risparmiare soldi e rispettare l’ambiente: in questo modo nessun rivenditore dovrà acquistare mele da una zona distante centinaia di chilometri da dove le vende, far girare il prodotto per giorni prima che possa essere consumato, con conseguente degrado delle proprietà nutritive e aumento dei costi. Questa è una scelta sostenibile, intelligente e anche salutare. E’ la scelta del futuro. Ha senso consumare centrifugati o succhi utilizzando innanzitutto verdura e frutta qualitativamente buona, più fresca e prossima possibile alla raccolta. In linea generale potrebbe andare bene qualsiasi tipo di vegetale, nello specifico, se possibile è meglio quelli provenienti da agricoltura biologica o lotta integrata. Per quanto possa sembrare che tali prodotti non giustifichino il prezzo un po’ più alto, possiamo considerarli di maggiore qualità perchè i disciplinari che regolano questo tipo di produzione sono più rigidi e molto meno permissivi rispetto alle sostanze chimiche da utilizzare nella coltivazione. E’ altresì possibile e spesso consigliabile, procurarsi gli ingredienti da produttori In secondo luogo dovrai produrre centrifugati, succhi o puree che consumi immediatamente: ha già meno senso conservarli per ore o giorni in frigorifero. Le vitamine sono molto volatili e per questo dovrai preparare una quantità di centrifugato che non ecceda le tue reali necessità. Se lo prepari, in sostanza, programma di consumarlo subito. Questo tra l’altro ti indica quanto siano poveri o assenti di nutrienti vivi i succhi che puoi trovare nei supermercati o nei negozi (per essere conservati sono pastorizzati e, paradosso, spesso reintegrati artificialmente di vitamine perse con il trattamento). www.nutrizionemotivazione.it 5 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Suggerimenti di Base Prima di iniziare la preparazione delle semplici ricette proposte, ecco alcuni suggerimenti di base: • Lava sempre energicamente la frutta o la verdura che decidi di utilizzare, eventualmente fallo tramite bicarbonato per alimenti. Non importa se si tratta di prodotti biologici o che provengono dalla coltivazione fuori casa tua. • Ricorda che potenzialmente quasi tutti i vegetali possono essere centrifugati ma alcuni non sono particolarmente indicati (meglio frullarli per rendere più densa e corposa la bevanda): fichi, avocado, banane, melanzane, albicocche, datteri, patate dolci. Inoltre kiwi, meloni, e agrumi in genere vanno sbucciati prima dell’utilizzo. In questi casi è meglio frullare il prodotto in questione e aggiungere al centrifugato anche la polpa. I classici centrifugatori economici non sono in grado di estrarre il succo dalla frutta secca (ne esistono invece in grado di farlo): è comunque utilizzabile dopo essere stata macinata. • Non è sempre necessario in fase di centrifugazione privare il frutto del torsolo e dei semi, se vuoi e lo strumento che possiedi lo permette, puoi lasciarli. • Centrifugando si estrae il succo e si elimina la polpa, ricca di fibra indigeribile ma utile per l’uomo. In alcuni casi in base ai gusti personali e se le tue necessità sono quelle di integrare più fibra nella alimentazione, è anche utile reintrodurre/lasciare nella preparazione un po’ di polpa (oppure fare un frullato), la bevanda guadagnerà valore perché avrà effetto saziante maggiore. • Il limone può essere aggiunto ai centrifugati di ogni tipo. Strumenti utili Dovrai necessariamente possedere un frullatore (acquistane uno molto potente: un'ottima marca ma non semplice da trovare è la Vitamix. Ce ne sono anche altre buone) e per i centrifugati una centrifuga. Anche in questo caso ne esistono diversi modelli, da poche decine di euro fino quelli molto costosi. Non è il caso di risparmiare ma nemmeno di spendere somme eccessive. E’ possibile che la resa di estrazione vari in funzione del modello della centrifuga, ma è meglio spendere del denaro per comprare frutta e verdura di qualità piuttosto che per apparecchi professionali (a meno che non si faccia davvero un utilizzo intensivo di queste bevande). www.nutrizionemotivazione.it 6 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Dosi, modifiche e stagionalità Le dosi indicate da queste ricette sono solitamente per una sola persona. Utilizzando frutta matura non dovresti aver bisogno di aggiungere nulla per dolcificare, ma se così fosse opta per i dolcificanti naturali (stevia, succo di agave, polvere di lucuma…). Una mela matura è la soluzione ideale per aumentare la dolcezza della preparazione: ricorda che la frutta matura è già dolce e non necessita di aggiunte. Per rendere più fresca la ricetta ti proponiamo due metodi: puoi tritare un cubetto di ghiaccio prodotto con acqua naturale con basso residuo fisso (o depurata con filtri idonei), oppure surgelare per tempo alcuni ingredienti ed utilizzarli in quello stato. Anche se oggi per seguire i gusti “capricciosi” di alcuni consumatori i supermercati/mercati propongono frutta e verdura non di stagione in qualsiasi periodo dell’anno, ricordarti se possibile di seguire le ricette in base alla stagionalità. Questo comportamento ancora una volta risparmia inquinamento all’ambiente e ti permette di consumare prodotti più salutari perchè cresciuti in quel periodo e non a distanza di mesi dall’utilizzo. Nota Abbiamo diviso le ricette in due parti: quelle dei centrifugati e quelle dei frullati (smoothies) le quali spesso sono più corpose e prevedono ingredienti diversi dalla sola frutta o verdura. Nel caso dei centrifugati otterrai un prodotto succoso, molto liquido e leggero, nel caso dei succhi o frullati avrai maggiore consistenza. Le ricette elencate nella sezione frullati (generalmente per una persona, ma non sempre) sono da prepararsi tramite un mixer, frullando gli ingredienti indicati. Ricordarsi di preparare il ghiaccio con acqua a basso residuo fisso e di mettere nel congelatore gli ingredienti da utilizzare freddi. www.nutrizionemotivazione.it 7 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Ricette centrifugati Carote & Mela1 Mela, pesca, uva1 • 3 carote • 1 mela con la buccia • 1 pesca con buccia ma senza nocciolo • Gli acini di un grappolo d’uva • 1 mela con la buccia Carote, mela & verdura1 • 3 carote Agrumata1 • 1 mela con la buccia • 1/2 cedro con la buccia • 3 asparagi crudi • 1 mandarino senza buccia • 2 foglie di cavolo • 2 arance grosse senza buccia • 1 bicchiere di acqua a basso residuo fisso (volendo anche leggermente gassata) • Qualche ciuffo di germogli alfa alfa (con germogli alti almeno un paio di cm) Sedano, mela & lattuga1 Mela & kiwi1 • 1 cespo di lattuga • 2 mele con la buccia • 2 gambi di sedano senza foglie • 5 kiwi senza buccia • 1 mela con la buccia Carote, spinaci & Spirulina1 Originale1 • 4 carote • 1/2 rapa • 1 compressa di spirulina • 60g di cavolini di Bruxelles • 100g di spinaci • 2 coste di sedano • 1/2 pomodoro • 1cetriolo con buccia e semi • 4 gambi di sedano • 1/2 peperone rosso senza semi www.nutrizionemotivazione.it • 3 carote • 1/2 finocchio • 1 mela con la buccia 8 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Mela & fragole1 Pesca, uva & pera1 • 3 mele con la buccia • 1 pesca con la buccia • 10 fragole piccole • 1 grappolo di uva bianca o nera Mela carota & limone • 1 pera con la buccia • 3 carote • 1 mela con la buccia Mele, limone & sedano1 • il succo di un limone • 2 mele grosse con la buccia • 1/2 limone Pesca, mela & perai1 • 1 pesca senza nocciolo con la buccia • 2 coste di sedano • 1 mela con la buccia Ananas, mela & fragole1 • 1 pera con la buccia • 1 fetta d’ananas pelata • 1 mela con la buccia Pompelmo & ananas1 • 5 fragole • 1/2 pompelmo • 1 fetta d’ananas pelato Ananas & agrumi1 • 1 mela con la buccia • 1 fetta d’ananas pelato • Scorza di limone grattugiata a piacere • 1 arancia • 1/2 limone con la buccia • 1 mela con la buccia Carote & sedano1 • 3 carote • 2 gambi di sedano • Qualche ciuffo di prezzemolo www.nutrizionemotivazione.it 9 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Frullati & smoothies Mela & Carota Avocado spensierato • 4 carote • 4 carote • 10 foglie di basilico • 1 mela con la buccia • 1 mela con la buccia • Il succo di un limone • 1 piccolo pezzetto di radice di zenzero grattuggiato • Acqua qb se necessaria • 1/2 limone spremuto • 1/2 avocado tritato • Acqua qb se necessaria Pesca & mela con frutti di bosco • 2 pesche con la buccia Mighty Mango • 1 1/2 mango frullato • 1 mela con la buccia • Frutti di bosco a piacere (fragole, more, lamponi, mirtilli...) • Acqua qb se necessaria • 1/2 arancia • 1 1/3 mela centrifugata • 1/3 banana frullata • 1 cucchiaino di succo di limone • Acqua qb se necessaria Uva & Fragole • 20 acini di uva bianca Green Machine • 10 fragole • 2 3/4 mela • 1 mela con la buccia • 1/2 banana • 1 fogliolina di menta • 1 1/2 kiwi • Acqua qb se necessaria • 1 pezzetto di ananas Carote, menta e germogli • Acqua qb se necessaria • 1 mela con la buccia Boost (per Green Machine) • Una manciata di germogli alfa-alfa • 1300g alga spirulina in polvere • 4 carote • 400mg alga clorella in polvere • 50mg di alga verde azzurra • 3 foglie di menta fresca • 100mg broccoli freschi • Acqua qb se necessaria www.nutrizionemotivazione.it 10 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE • 100mg spinaci Mela-Cavolo-Limone3 • 75mg erba d’orzo • 4 mele • 50mg zenzero fresco • ½ limone (solo succo) • 50mg prezzemolo • 5 foglie di cavolo • 50mg aglio (opzionale) • 2 bicchieri di acqua a basso residuo fisso Berry Blast Pesche-spinaci3 • 5 more • 6 pesche • 4 lamponi • 2 manciate di foglie di spinaci • 4 fragole • 2 bicchieri di acqua a basso residuo fisso • 3 1/2 mele • 1/2 banana Mango-Ortica3 • Acqua qb se necessaria • 2 mango Tropical Detox2 • 1 manciata di foglie di ortica • 2 tazze di mango • 2 bicchieri di acqua a basso residuo fisso • 2 cucchiai di Polvere di Lucuma • 2 cucchiai di erba d’orzo in polvere Fragola-Banana-Lattuga romana3 • 1 tazza di succo d’arancia • 1 tazza di fragole • ½ tazza di latte di mandorla • 2 banane • 1 cucchiaio di succo di lime • 6-7 foglie di lattuga romana • 1 tazza do semi di ghia (metterli a bagno 15 min e usare il gel che si ottiene) • 2 bicchieri di acqua a basso residuo fisso www.nutrizionemotivazione.it 11 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Pera-Bieta-Limone3 Foresta Artica • 4 pere mature • 1 pesca congelata • 5 foglie di bieta • 10 mirtilli congelati • ½ foglia di menta • 1 tazza di yogurt di soia congelato • 2 bicchieri di acqua a basso residuo fisso • 1/2 tazza di acqua • 1/2 cucchiaio di noci pecan Apple pie smoothie • sminuzzate • 1 banana congelata • 1/4 di estratto di vaniglia o olio essenziale di vaniglia alimentare • 1/2 mela senza buccia • 1 tazza di centrifugato di mela • 1/2 cucchiaino di cannella Berry Bliss Smoothie • Un pizzico di noce moscata • 1/2 tazza di lamponi surgelati • 4 fragole Pera-albicocca • 15 mirtili • 1 pera senza buccia (golden Delicious) • 5 more • 1 bicchiere di succo d'arancia • 1 tazza di centrifugato di mela • 4 albicocche fresche Esplosione di beta carotene • 3/4 di yogurt di soia bianco • 3 cubetti di ghiaccio • 8 cubetti di ghiaccio • 2 albicocche senza nocciolo • 1 cucchiaio di miele • 1/2 papaia congelata a pezzi • 1/2 mango congelato a pezzi Smoothie ai 4 frutti • 1/2 tazza di succo di carota • 1/2 di tazza di fragole • 1 cucchiano di miele • 1 banana a pezzi • 2 pesche • 1 tazza di centrifugato di mela o succo d'arancia www.nutrizionemotivazione.it 12 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Balck & Blue Bomber Coconut Ginger Smoothie • 1/4 tazza di mirtilli • 1/4 di tazza di centrifugato di mela • 1/4 tazza di more • 1/2 tazza di succo di mela • 1 cucchiaio di cocco grattuggiato o 1 spicchio di cocco fresco • 1/3 tazza di lamponi • Zenzero in polvere qb • 1 banana • " cubetti di ghiaccio Cigliegia & Melone • 1/2 melone pelato Smoothie al cetriolo e menta • 1/2 tazza di mela sbucciata • 1 cetriolo senza i semi • 4 cigliegie snocciolate • 3 cucchiai di foglie di menta tritate (o 3 goccie di olio essenziale alimentare di menta) • 1/4 tazza di lamponi o more • 4 cubetti di ghiaccio • 1/2 tazza di centrifugato di mela Citrus Cooler • 1/2 tazza di spremuta di pompelmo • 1 tazza di succo d'ananas (o 2-3 fette di ananas fresco) • 1 tazza di succo d'arancia congelato • 1 tazza di acqua naturale a basso residuo fisso • 1 tazza di sorbetto al limone • 1 tazza di cubetti di ghiaccio Daiquiri twist • 1 tazza di centrifugato di mela • 1/2 tazza di succo d'arancia • 1/2 tazza di more surgelate • 1/2 tazza di kiwi • Succo di lime qb • 1/2 tazza di ghiaccio tritato Citrus Tea Smoothie • 1 cucchiaino di miele • 1/2 tazza di succo d'arancia congelato • 1/2 succo congelato di pompelmo • 1 tazza di tè verde congelato • 1 cucchiaino di miele www.nutrizionemotivazione.it 13 SUCCHI, FRULLATI / RICETTE Bibliografia / Sitografia Alcune delle ricette segnalate sono state adattate e modificate dai testi: 1 Mangani V., Panfili A., La dieta PH. Tecniche Nuove 1997. 12 Steps to Raw Foods – Victoria Boutenko – North Atlantic Book -1997. NB: da ogni ricetta si ottengono 3 tazze di purea. 3 Smoothies for sport - Lee R. 500 Smoothies & Juices: The Only Smoothie & Juice Compendium You’ll Ever Need - Watson C. The Smoothies Bible - Crocker P. 2 http://smoothment.navitasnaturals.com www.nutrizionemotivazione.it 14
