La scimmia batte le gambe

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Schede degli esercizi
Indice Modulo 1
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
“ Il respiro completo del corpo ”
“ Il fiume scorre nella valle ”
“ Acqua su e Fuoco giù ”
“ La scimmia riposa con le ginocchia in aria ”
“ Il coccodrillo alza la testa ”
“ La scimmia afferra le gambe ”
“ La scimmia spinge contro le ginocchia ”
“ La scimmia prega con i gomiti ”
“ Torci il corpo come un serpente ”
“ La scimmia batte le gambe ”
Tutti i diritti riservati – TaoYoga Terapia – Mal di Schiena
Proibita la copia e la distribuzione non autorizzata
pag. 2
pag. 5
pag. 8
pag.11
pag.14
pag.17
pag.20
pag.23
pag.26
pag.29
2
Esercizio 1
“Il respiro completo del corpo”
E' l'esercizio di base di tutta la pratica del Tao Yoga. Eseguendolo
correttamente imparerai a “sentire” e controllare la respirazione del tuo
corpo. Pratica questo semplice esercizio per affrontare tutta la sequenza di
allenamento in maniera totalmente rilassata, fluendo con la tua energia.
Una volta terminato, noterai subito una sensazione di benessere generale, di
calma e di tranquillità. Questo esercizio risulta molto efficace per combattere
fin da subito problemi di ansia e stress e distendere tutti i muscoli del corpo.
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Scheda 1
Nome :
Posizione iniziale :
Numero fasi :
Durata :
Corpo disteso a terra, schiena sul pavimento
13 (compresa la posizione iniziale)
12/15 minuti
Numero ripetizioni :
1 volta
Meridiani attivati :
--
Benefici :
Combatte ansia e stress e rilassa tutti i muscoli del corpo.
Consigli :
Non devi fare tutti i respiri in una volta, ma puoi suddividere l'intera figura in
più segmenti.
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Scheda 1 – Le fasi
- 1) Posizione iniziale
- 2) Mani sull'ombelico
- 3) Mani sul basso addome
- 4) Mani sull'addome alto
- 5) Mani sull'area inguinale
- 6) Mano destra sull'osso sacro e mano sinistra sotto la nuca
- 7) Mani sul basso costato
- 8) Mani all'altezza media del petto
- 9) Mani sul costato alto
- 10) Mani ai lati del collo
- 11) Mani sulle tempie
- 12) Mani sulla corona
- 13) Trova l'equilibrio – né troppo caldo, né troppo freddo
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Esercizio 2
“Il fiume scorre nella valle”
Questo esercizio ha un nome davvero appropriato. Eseguendolo
correttamente infatti, imparerai a far fluire l'energia dalla tua testa, fino alla
zona lombare come “un fiume che scorre a valle”. Questo esercizio è molto
utile per iniziare ad allenare il gruppo muscolare degli psoas, e raggiungere
una sensazione di equilibrio e rilassamento mentale.
Pratica questo esercizio anche da solo, ricorda di premere con le lombari a
terra e rilassarti completamente nella pratica.
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Scheda 2
Nome :
Numero fasi :
Durata :
2/3 minuti
3 – 6 volte
Yang : Vescica, Stomaco
Benefici :
Fortifica i dorsali e i lombari. Crea una sensazione di equilibrio e armonia.
Consigli :
Questo movimento è fondamentale per questa serie di esercizi di Tao Yoga.
Fallo tuo e otterrai facilmente degli ottimi risultati nei prossimi esercizi.
Lascia scorrere il fiume !
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- 2) Schiena a terra (con il mento sul collo) e ginocchia in alto
- 3) Alzamento simultaneo dell'osso sacro e delle vertebre toraciche. Attivazione dello psoas.
- 4) Tieni la posizione per 2/4 minuti
- 5) Per terminare, abbassa prima il sacro, poi le vertebre toraciche.
- 6) Rilassati e sorridi nella posizione di partenza
- 7) Ripetizione fase 3 e 4 per tre/sei volte
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Esercizio 3
“Acqua su e Fuoco giù”
Questo esercizio bilancia l'elemento acqua e l'elemento fuoco all'interno del
corpo, creando armonia nell'intero sistema. Eseguendolo correttamente
imparerai a riscaldare i muscoli psoas, e ad aprire i centri energetici delle
mani e dei piedi. Questo esercizio è molto utile per superare, ove presenti, i
frequenti disturbi localizzati nella zona lombare.
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Scheda 3
Nome :
Numero fasi : Parte I = 5 (compresa la posizione iniziale) ; Parte II = 4 (compresa la posizione iniziale)
Durata :
4/5 minuti
4 – 5 volte
Yin : Rene & Yang : Vescica – Yang : Stomaco & Yin : Pericardio (Lao Gong)
Benefici :
Porta calore al muscolo Psoas. Aiuta ad eliminare i disturbi nella zona lombare.
Consigli :
Il muscolo psoas teme le temperature basse, ecco perchè spesso si
raccomanda di non prendere freddo alla schiena. Usa il più possibile questo
esercizio per riscaldare questo muscolo e mantenere una temperatura
adeguata in tale zona.
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Parte I
- 2) Inspira – Piega all'indietro le dita dei piedi
- 4) Attendi – Senti il Chi gorgogliare dai piedi
- 5) Espira – Lombari sul pavimento – Calore verso lo psoas
- 6) Riposo – Calore nello psoas – Accumulo di energia nelle piante dei piedi
Parte II
- 2) Inspira – Piega le piante verso l'interno – Stringi le dita dei piedi all'interno – Stringi i pugni
- 3) Espira – Fai scendere il petto verso la spina dorsale – Lombari sul pavimento – Calore in basso
- 4) Rilassati
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Esercizio 4
“La scimmia riposa con le ginocchia in aria”
Questo è un esercizio molto utile per aumentare l'elasticità del muscolo
iliaco. Con la pratica costante si otterranno grossi benefici localizzati
soprattutto nella zona lombare e nell'interno coscia. Durante la fase di
allungamento sarà molto importante concentrarsi sulla respirazione per
amplificare gli effetti di questo esercizio. Molto indicato per chi cammina
molto, per chi corre o va in bici e per tutti coloro che salgono e scendono
rampe di scale diverse volte durante la giornata.
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Scheda 4
Nome :
“La scimmia riposa con le ginocchia in alto”
Numero fasi :
Durata :
3/4 minuti
A piacere
Yin : Gambe – Milza, Rene, Fegato
Benefici :
Aumenta l'elasticità muscolare dello psoas e del muscolo iliaco.
Consigli :
Durante questo esercizio di stretching, cerca di mantenere una posizione
confortevole per evitare sensazioni di disagio dovute all'allungamento del
muscolo.
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- 2) Ginocchia in aria – Piedi penzoloni – Le mani afferrano gli stinchi
- 3) Respirazione consapevole : conduci il calore verso il complesso muscolare dello psoas
- 4) Afferra le caviglie con le mani e ripeti la respirazione
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Esercizio 5
“Il coccodrillo alza la testa”
Si tratta di una vera e propria palestra per il muscolo psoas; con questo
esercizio infatti inizierai ad allenarlo in maniera concreta ed efficace,
attivandone prima un lato, poi l'altro. Con la pratica continua fortificherai
l'intera area muscolare e sarai sempre più “immune” ai disagi dovuti al mal di
schiena. Una volta completato questo esercizio avvertirai una sensazione di
calore localizzato in prossimità del muscolo psoas, segno della sua
attivazione .
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Scheda 5
Nome :
Numero fasi :
Durata :
4/5 minuti
3 - 4 volte
Yang : Vescica
Benefici :
Fortifica il muscolo psoas. Evita i mal di schiena causati dal sollevamento
scorretto di pesi.
Consigli :
La cosa più importante non è alzare solamente la testa, ma sollevare il busto
partendo dalle vertebre toraciche, proprio come il coccodrillo che non può
alzare la testa senza alzare anche il busto.
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- 2) Ispira – Ginocchio sinistro sul petto – Aggancia le mani sopra al ginocchio
- 3) Espira – Mento all'indietro – I lombari premono sul pavimento – Solleva l'osso sacro – Solleva il busto
dalle vertebre toraciche
- 4) Testa verso il ginocchio - Attendi
- 5) Inspira – Abbassa la schiena vertebra per vertebra
- 6) Rilassati
Ripetere 3 – 4 volte, poi ricominciare cambiando lato
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Esercizio 6
“La scimmia afferra le gambe”
Un altro esercizio di potenziamento del muscolo psoas. Se eseguito con
costanza e impegno, questo contribuirà ad incrementare la robustezza della
schiena aumentandone la resistenza agli sforzi.
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Scheda 6
Nome :
“La scimmia afferra le ginocchia”
Numero fasi :
Durata :
4/5 minuti
9 - 10 volte
Yang : Vescica
Benefici :
Incrementa la robustezzaa della schiena e aumenta la resistenza agli sforzi.
Consigli :
E' fondamentale non alzare ulteriormente la testa, il collo o la parte alta
della schiena quando si è in fase di spinta verso l'alto con le ginocchia.
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- 2) Rilassa le gambe – Alza l'osso sacro e le vertebre toraciche
- 3) Premi le ginocchia in alto – Mantieni coscienza dello psoas
- 4) Non alzare la testa, né la parte superiore del corpo ulteriormente
- 5) Rilassati
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Esercizio 7
“La scimmia spinge contro le ginocchia”
In questo esercizio scoprirai che esiste un'importantissima connessione tra
denti, lingua, cuore e muscoli psoas. Eseguendolo correttamente
incrementerai il potere che il muscolo psoas può generare. Questo ti aiuterà
ad attivare la pompa cranica, a guadagnare vitalità, e forza interiore.
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Scheda 7
Nome :
Numero fasi :
Durata :
4/5 minuti
4 – 6 volte
Wind Points attivati : Yin : Cuore & Yang : Intestino tenue
Benefici :
Aumenta la consapevolezza riguardo l'origine di tutti i movimenti del corpo.
Consigli :
Le ginocchia non si oppongono alla spinta delle mani utilizzando la forza dei
quadricipiti, è molto importante che questo compito venga invece assolto
dai muscoli della zona lombare.
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- 2) Ginocchia al petto – Piedi penzoloni
- 3) Sollevati partendo dalla 6° vertebra toracica
- 4) Gomiti bloccati – Connetti la lingua, il cuore, la 6° vertebra toracica e le mani
- 5) Inspira e rilassati
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Esercizio 8
“La scimmia prega con i gomiti”
Questo esercizio è un completamento dell'esercizio precedente. Se eseguito
con costanza ed impegno, imparerai a convogliare una grande quantità di
energia dalla zona lombare verso le ginocchia e le gambe. In questo modo
acquisirai sempre di più la capacità di sfruttare correttamente la muscolatura
della schiena per accompagnare qualsiasi movimento del corpo. Ad esempio
sarai in grado di affrontare lunghe corse e camminate senza sentire
l'affaticamento delle gambe.
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Scheda 8
Nome :
Numero fasi :
Durata :
2 minuti
8 volte
Wind Points attivati : Yin : Cuore & Yang : Intestino tenue
Benefici :
Aumenta la consapevolezza riguardo l'origine di tutti i movimenti del corpo.
Consigli :
Non preoccuparti se all'inizio non sarai in grado di dirigere l'energia dallo
psoas alle ginocchia. Con la pratica pian piano riuscirai ad ottenere grandi
risultati !
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- 2) Inizio – Gomiti tra le ginocchia
- 3) Premi con la lingua – Sollevati – Gomiti e ginocchia spingono oppositamente
- 4) Ripeti, poi riposa
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Esercizio 9
“Torci il corpo come un serpente”
Si tratta di un esercizio di respirazione molto potente che se eseguito nella
maniera corretta può distendere tutti i muscoli e le articolazioni della
colonna vertebrale. Molto utile per alleviare i dolori della schiena. Una volta
completato questo esercizio, avvertirai una sensazione di benessere,
serenità e rilassatezza diffusi in tutto il corpo.
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Scheda 9
Nome :
Numero fasi :
Durata :
4/5 minuti
1 volta
Yang : Cistifellea
Benefici :
Distende i muscoli e le articolazioni della spina dorsale.
Consigli :
Concentrati bene sulla sensazione che avrai ogni volta che torni nella
posizione centrale.
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- 2) Ginocchia a destra
- 3) Mantieni la posizione e respira a sinistra
- 4) Al centro
- 5) Ginocchia a sinistra
- 6) Mantieni la posizione e respira a destra
- 7) Torna al centro
- 8) Rilassati
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Esercizio 10
“La scimmia batte le gambe”
E' l'ultimo esercizio di questo modulo, è importante eseguirlo per aumentare
l'elasticità del complesso muscolare dello psoas. E' molto consigliato a chi
per qual si voglia motivo compie sforzi fisici localizzati soprattutto nelle
gambe (es: lunghe camminate, salire e scendere le scale spesso, andare in
bici, equitazione e sport in genere) e per chi va spesso in moto.
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Scheda 10
Nome :
“I gomiti pregano contrapposti – Ginocchia strette”
Numero fasi :
Durata :
4 minuti
4 – 5 volte
Yin delle gambe : Milza, Rene, Fegato
Benefici :
Scioglie i muscoli lombari e li prepara al potenziamento.
Consigli :
Non importa se non riesci a toccare terra con le ginocchia. Arriva fino a dove
riesci senza sforzarti troppo.
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- 2) Sciogli il muscolo psoas
- 3) Batti le ginocchia su e giù
- 4) Rilassati

La scimmia batte le gambe

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