Riposare e rilassarsi

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Tema 16
Riposare e rilassarsi
Obiettivo >
Ricaricarsi di energia e viziarsi in modo differenziato.
Introduzione
Se riesce a equilibrare la propria giornata, traendo da quest’ultima piacere
e gioia, ha raggiunto lo stato ideale. Questo La aiuta a recuperare e a rifor­
nirsi di energia. Il «dolce far niente» purtroppo spesso non gode di buona
considerazione.
Riesce a individuare da quali canali di percezione (vista, udito, gusto, tatto
e olfatto) trae particolare piacere riuscendo così a ricaricarsi? Amplifichi
con nuove tecniche la capacità di percepire il piacere.
Pianifichi dall’inizio di ogni giornata dei tempi di recupero. Se vengono
rispettati regolarmente, anche solo brevi momenti di rilassamento posso­
no aumentare in modo significativo le Sue capacità di concentrazione e di
prestazione. Eviti di annullare i momenti di relax per causa di una presunta
mancanza di tempo, ciò può avere effetti negativi sul Suo equilibrio: ogni
attività che viene svolta ininterrottamente, stanca l’organismo in modo
più rapido, sia fisicamente che psichicamente, rispetto a quando vengono
inseriti sufficienti momenti di rilassamento durante la giornata.
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Riposare e rilassarsi
Procedimento
1° passo: si fermi un istante.
Fare una pausa non è uno spreco di tempo.
Si ascolti. Come si sente? Com’è il Suo respiro?
Si sente rilassato – teso?
2° passo: che cosa nota? Che cosa vorrebbe cambiare?
Si sforzi di identificare cosa Le farebbe bene adesso.
Tutti gli esercizi di rilassamento si possono eseguire ad occhi aperti o chiusi.
3° passo: che cosa La coinvolge?
Ha già scoperto da quali canali sensoriali (vista, udito, gusto, tatto e olfat­
to) trae particolare piacere riuscendo così a ricaricarsi? Che cosa vorrebbe
provare?
4° passo: pianifichi giornalmente il Suo tempo, per trovare i momenti
in cui non fare nulla per riequilibrarsi.
Analizzi la Sua giornata e la riprogrammi a questo scopo. Quando necessita
in modo particolare di riposo?
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Quale tipo di relax ha bisogno?
In che modo riesce a rilassarsi meglio?
Ho bisogno di più tempo per «non fare nulla»:
no, questo bisogno è soddisfatto
sì, di tanto in tanto
sì, è indispensabile
Rilassamento passivo
Per rilassamento passivo non s’intende solo qualcosa che preveda poca atti­
vità (prestazione), ma qualcosa che è associato ad un elevato senso di piacere
e benessere. Che cosa significa per Lei il rilassamento passivo?
Ho bisogno di più tempo per il rilassamento passivo:
no, questo bisogno è soddisfatto
sì, di tanto in tanto
sì, è indispensabile
Rilassamento attivo
Il rilassamento attivo è collegato ad un impegno personale sia fisico che
mentale. Che cosa significa per Lei il rilassamento attivo?
Ho bisogno di più tempo per il rilassamento attivo:
no, questo bisogno è soddisfatto
sì, di tanto in tanto
sì, è indispensabile
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Valutare attentamente le possibilità di relax
A differenza dello stress, per avere più possibilità di relax si tratta di «vo­
lere» e non di «dovere».
Rilevanti possibilità di relax:
Possibilità di relax senza grosso impegno nella vita quotidiana:
Quando riesce a dormire a sufficienza e quando riesce a rilassarsi?
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Rilassarsi attraverso vari canali di percezione
Chi vive una giornata molto attiva, deve riuscire a pianificare anticipata­
mente del tempo per «non fare nulla» e riuscire, così, ad inserire dei mo­
menti per ricaricarsi passivamente. Come potrebbe, in futuro, ricaricarsi
passivamente e viziarsi?
Che cosa Le farebbe bene e in che modo in futuro
vorrebbe ricaricarsi e viziarsi?
Non fare nulla:
Attraverso gli occhi:
Attraverso l’udito:
Attraverso l’olfatto:
Attraverso il tatto:
Attraverso il senso di equilibrio:
Altre idee?
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Pianificare e organizzare i momenti di riposo
tempo per soddisfare indisturbato il Suo bisogno
di riposo. Si consiglia di informare i familiari su
come sono pianificati i propri tempi di riposo.
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Pianifichi in anticipo e nel modo più pratico e con­
sapevole possibile la Sua giornata quotidiana. Fissi
gli appuntamenti in modo tale da riuscire a trovare
Vedi anche
«analisi 24 h»
Sera
Pomeriggio
Mezzogiorno
Mattina
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Esercizi di respirazione
Il respiro è un ottimo barometro dell’umore.
Ritmo, velocità, durata, intensità dell’inspirazione ed espirazione, profon­
dità del flusso di respiro ecc. sono degli indicatori per capire lo stato di
agitazione interna.
Molte persone non avvertono il loro respiro o nel migliore dei casi, lo sen­
tono appena. Si prenda il tempo e si eserciti possibilmente tutti i giorni e
più volte al giorno, migliorerà la sua sensibilità.
Osservi …
«U»
il Suo respiro, senza cercare di influenzarlo. Lo lasci
semplicemente scorrere, in modo da permettergli
di fluire liberamente. Si concentri sulla differenza
tra momenti di tensione e stati di benessere, dopo
aver praticato attività fisica. La semplice osserva­
zione, spesso è sufficiente per riuscire ad avere un
respiro più tranquillo e profondo.
Dica o pensi durante l’inspirazione e l’espirazione
la lettera «U». Con questo esercizio sarà in grado
di avere un respiro profondo dall’effetto rilas­
sante. Lo stesso esercizio si può eseguire con la
lettera «M» o con «SCH».
Provi …
a rinforzare l’espirazione nei momenti di tensione.
Con questa tecnica potrà porsi nella condizione
di lasciar defluire dal suo corpo, tutto ciò che La
può aver stressata.
Rivolti …
la lingua e dia una leggera pressione con la pun­
ta della stessa sul palato, vicino all’ugola. Cerchi
di sentire che cosa è cambiato quando respira.
Spesso il respiro rallenta e si ha un effetto rilas­
sante.
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Esercizio della punta delle dita
Prema leggermente il dito mignolo e l’anulare
della mano destra sulle dita corrispondenti della
mano sinistra. Mantenga questa posizione per 7
respirazioni e presti attenzione a cosa sente nel
praticare la respirazione e a che tipo di emozione
prova. Solitamente questo esercizio induce alla
calma spostando l’inspirazione nella parte infe­
riore del busto, sul bacino.
Congiungere le mani
Intrecci le dita delle mani e con la punte delle dita,
eserciti una leggera pressione sul dorso delle Sue
mani. Senta il Suo respiro, dovrebbe accorgersi
che la Sua espirazione è più energica
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Rilassare e stimolare viso e guance
Gli stati di stress possono portare a irrigidire la muscolatura della mascella
(«serrare i denti», «tenere duro», ecc.) Le tensioni alla mascella possono
essere una causa di dolori alla testa. Di seguito vengono indicati alcuni sem­
plici esercizi per la distensione della muscolatura della testa e del viso.
Si distenda …
e massaggi, con la punta delle dita, il Suo viso praticando un massaggio con
una morbida distensione e spostamento della pelle e dei muscoli: metta
l’indice, il dito medio e l’anulare per esercitare una pressione da debole fino
a media, nelle varie zone (fronte, tempie, guance). Pratichi una rotazione con
la punte delle dita cercando di muovere anche la pelle (durata 3 – 4 minuti).
Può usare una crema o un olio con un profumo gradevole per aiutarsi.
Picchietti …
il suo viso con la punta delle Sue dita il suo viso (fronte, guance, naso, bocca,
mento) sino ad avvertire un leggero formicolio e anche un riscaldamento
della pelle del viso. Per continuare può picchiettare anche altre zone della
testa (parte anteriore o anche tutta la calotta cranica).
Sorrida …
con bocca la bocca larga, in modo tale da tendere la muscolatura delle
guance (mantenere per circa 1 minuto). Può anche darsi dei leggeri piz­
zicotti su ambedue le guance (cerchi di mantenere la pressione per circa
30 secondi).
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Esercizi per contrastare le tensioni alla nuca
Si sieda su una sedia tenendo la schiena diritta.
I Suoi piedi poggiano a terra alla stessa larghezza delle Sue spalle.
Le Sue mani sono appoggiate sulle gambe.
> Ora abbassi il mento sul petto ed espiri.
> Durante l’ispirazione sollevi lentamente la testa e la ruoti indietro pie­
gando la nuca. Nel contempo sollevi le spalle come se volesse cercare
di toccare le Sue orecchie, trattenga il respiro durante l’esercizio sino a
sentire un forte impulso di espirare.
> Prosegua lasciando cadere le spalle abbassandole. Si aiuti con l’espirazio­
ne per liberarsi, il mento torna di nuovo ad abbassarsi sul petto. Ripeta
questo esercizio più volte.
> Ruoti le articolazioni delle spalle in avanti, poi all’indietro. Cominci con
piccole rotazioni e prosegua aumentandone l’ampiezza. Può esegui­
re l’esercizio con solo una o con tutte e due le spalle contemporanea­
mente.
> Annuisca con il capo: lentamente, inclini la testa in avanti (mento sul
petto) e di seguito la sollevi di nuovo. Quando piega la testa all’indietro,
cerchi di non esercitare pressione sulla nuca
> Per uno sguardo ampio: giri la testa lentamente da destra a sinistra e
poi all’indietro. Ruoti la testa con calma e se sente dolore e poco piacere
riduca l’esercizio per mantenerlo gradevole. Il naso deve rimane ad una
altezza costante.
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Esercizi di distensione (per: mani, braccia, piedi, viso e nuca)
Nei seguenti 3 esercizi dovrà cercare di sciogliere, in modo sistematico,
le singoli parti muscolari del Suo corpo, dovrà sforzarsi inizialmente, per
praticare una tensione volontaria a cui far seguire il rilassamento.
Si sieda su una sedia o su una comoda poltrona e poggi tutti e due i piedi
sul pavimento.
Muscolatura della mano e del braccio
> Concentri l’attenzione sulla Sua mano destra. La chiuda lentamente a
pugno. Stringa il pugno con forza sino ad avvertire un leggero tremore.
Nello stesso momento prema l’avambraccio sul tavolo o sul bracciolo
della sedia, spinga in modo da riuscire a tendere anche i muscoli della
parte superiore del braccio. Mantenga questa tensione per circa cinque
secondi senza cedere (conti lentamente da 5 in giù: «5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 0»),
si concentri tutto il tempo sullo sforzo. Nel frattempo, non si dimentichi
di respirare. Quando arriva a «0», cessi immediatamente la tensione alla
mano e all’avambraccio. Potrà così sentire la tensione ridursi pian piano,
osservi la differenza confrontandosi con la parte sinistra
> Prosegua facendo lo stesso esercizio con la mano sinistra, poi con tutte
e due le mani insieme.
Muscolatura dei piedi e delle gambe
> Cominci stendendo la gamba destra, la alzi leggermente tendendo il
muscolo della coscia e piegando le dita dei piede verso l’alto ruoti il piede
verso l’interno. Mantenga questa tensione per circa cinque secondi e
poi provi a toglierla di colpo.
> Quando riuscirà a raggiungere un stato distensivo alla Sua gamba de­
stra, compia l’esercizio con la gamba sinistra e alla fine con tutte e due
le gambe insieme.
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Esercizi di distensione (per: mani, braccia, piedi, viso e nuca)
Muscolatura del viso e della nuca
> Immagini di mordere un limone molto acido. Deve contrarre tutto il viso.
Stringa i denti. Spinga in avanti le labbra in modo da formare una bocca
che bacia, tenga ben premute le labbra tra di loro. Arricci il naso. Stringa
gli occhi. Aggrotti la fronte. Mantenga questa tensione per cinque secondi
e ne percepisca bene le sensazioni. Lasci poi scendere la mandibola e
nel contempo apra leggermente le labbra.
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