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I runners amano confrontarsi con le cifre. In particolare
con quelle del display del cronometro o del
cardiofrequenzimetro, un po’ meno con quelle indicate
dall’ago della bilancia. Ma c’è un modo migliore per
controllare i progressi nel dimagrimento. Ecco dunque
come usare valori numerici completamente diversi per
migliorare velocità, forma e peso. E lasciarsi alle
spalle, strada facendo, i chili di troppo
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ONOSTANTE I CHILOMETRI CHE CORRIAMO, le gare a cui partecipiamo e i dolci a cui
rinunciamo, noi runners non siamo comunque esenti dal metter su qualche chilo. È piuttosto
normale e si fa in fretta: spesso dipende da impegni familiari o di lavoro che stravolgono i
normali ritmi di vita, ma l’effetto più dirompente è determinato dalle feste, dai compleanni
agli anniversari, fino a quelle comandate. Quando poi si decide di perdere il peso in eccesso, è
tutto un salire sulla bilancia per controllare i progressi. E non è detto che tenere d’occhio quotidianamente il display o l’ago possa risultare gratificante, perché spesso le variazioni sono
minime. # Fortunatamente noi runners amiamo i numeri (basti pensare ai record personali, ai
ritmi da tenere chilometro per chilometro nelle 10K o nelle maratone, agli allenamenti sulle
prove ripetute e ai tempi da registrare, con relativi recuperi…) e possiamo disporre di un’infinità di altre statistiche in grado di fornirci un quadro più completo della nostra salute generale e aiutarci a perdere peso. Tenendo sotto controllo più che la bilancia i valori che misurano i
cambiamenti del tuo livello di forma fisica, le condizioni cardiache, le abitudini alimentari e
le misure corporee, non solo dimagrirai, ma diventerai anche un runner più forte. Perciò dimentica per un momento i chili e incomincia a perdere peso seguendo questi numeri.
I PARAMETRI FISICI
tenere tabelle sulla tua costituzione corporea può aiutarti a valutare la perdita di
peso e il miglioramento della forma in un
modo che la bilancia (che si limita a misurare i chili) non ti consentirebbe. Questi valori ti aiuteranno a concentrarti sulla perdita
di grasso, l’acquisizione di massa muscolare
e diventare più snello, che sono poi i principali indicatori del miglioramento di salute
e forma fisica.
GRASSO  Molti runners rimangono
frustrati quando salgono sulla bilancia e,
anche dopo settimane di attività fisica,
scoprono che il loro peso è rimasto invariato.
Tu concentrati sui muscoli e la perdita di
adipe, cambiamenti notevolmente più positivi
del semplice calo dei chili.
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I NUMERI DELLA CORSA
Il tuo fabbisogno giornaliero, in grammi, di
cereali integrali. Equivalgono pressappoco a
una tazza di cereali ricchi di fibre, a una fetta
di pane e a mezza tazza di riso integrali
Puoi usare plicometri come quelli di
AccuMeasure (accumeasurefitness.com) o di
Gensan (http://ecommerce.gensan.com) per
controllare le variazioni del tessuto adiposo.
Prendi le misure circa 3 centimetri sopra l’anca
destra. I plicometri sono generalmente
corredati da diagrammi per monitorare la tua
percentuale di adipe. Le quote per gli atleti in
forma spaziano dal 5 al 17% per gli uomini e
dal 13 al 24% per le donne.
PANTALONI AGOGNATI 
ANNOTA LE MISURE 
I COMPLIMENTI 
Misurare ogni
settimana vita, fianchi e cosce ti permetterà di
quantificare esattamente i centimetri persi. E
una vita più sottile non è soltanto un segno di
dimagrimento, ma diminuisce anche il rischio
di cancro: l’American Institute for Cancer
Research nota che per gli uomini le possibilità
di ammalarsi di cancro aumentano se la loro
circonferenza misura 100 centimetri o più,
mentre per le donne il valore a rischio è 88
centimetri.
BUCHI DELLA CINTURA 
Contare i
buchi della cintura che avanzano è un modo
semplice per avere un feedback quotidiano sul
tuo peso. «È sempre stato un piccolo trionfo
rendermi conto che il mio solito buco della
cintura non andava più bene», racconta il
trentaseienne Jason Logue, runner e avvocato
di Pittsburgh. Anche altri runners contattati
per questo articolo hanno notato per la prima
volta il progresso compiuto al momento
di stringere la cintura o di acquistarne
una più piccola.
Prendi quel
vecchio paio di jeans che indossavi quando eri
del tuo peso ideale e provali periodicamente.
Quando ti andranno bene saprai di aver
raggiunto il tuo peso forma. Shanti Sosienski,
autrice di Women Who Run (Le donne che
corrono), ha adottato un approccio simile. La
runner dell’Idaho si è rifatta alle taglie degli
indumenti per misurare i suoi progressi. È
passata da una 48 a una 42, perdendo 7 chili.
Okay, non si tratta
proprio di una misura, ma è un segno che il
tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti.
Jason Logue non si era reso conto di quanto
fosse dimagrito finché gli amici non hanno
cominciato a prenderlo in giro. «Mi
chiamavano David Byrne, perché i vestiti mi
stavano larghi come quelli del cantante dei
Talking Heads», racconta ridendo. Ha
comprato indumenti e cinture nuovi e ha
convinto altri amici a mettersi a dieta.
LA SALUTE
DEL CUORE
tenere sotto controllo i valori che determinano la tua condizione cardiovascolare
ti offrirà un quadro preciso della tua forma fisica generale. Più forte è il cuore, più
impegnativa sarà l’attività fisica che potrai
praticare. E di conseguenza maggiore sarà il
numero delle calorie che brucerai durante
gli allenamenti. Ma c’è un altro motivo per
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I NUMERI
DELLA CORSA
da 1,4 a 1,6
I grammi di proteine per kg
di peso corporeo necessari
al fabbisogno giornaliero,
che puoi assicurarti col
giusto mix di carne, legumi
e frutta secca
FREQUENZA DI RECUPERO IN
UN MINUTO  Monitorare la rapidità di
QUANDO I CONTI NON TORNANO
Certi numeri non ti aiutano a perdere peso. Non preoccuparti troppo,
per esempio, di queste tre misurazioni
IL GRASSO CALCOLATO DALLE BILANCE
Il tuo livello d’idratazione e persino la temperatura della stanza possono influenzare la
precisione di tali apparecchi. I plicometri o il test “Pantaloni agognati” (vedi pagina accanto)
ti daranno un’idea più attendibile dei progressi compiuti, spendendo meno ed evitandoti
qualche preoccupazione eccessiva.
LA TUA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA A CONFRONTO CON QUELLA DI ALTRI
Non importa se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e quella del tuo amico è 200. Siamo
tutti diversi. Il tuo valore massimo è determinato principalmente dall’età e dal patrimonio
genetico, non dall’intensità dell’allenamento.
INDICE DI MASSA CORPOREA
La scala dei valori corretti dell’indice di massa corporea è molto ampia (una donna alta circa
1,60 m potrebbe pesare dai 49 ai 65 chili e trovarsi comunque entro un valore “accettabile”),
perciò è utile soltanto nel caso in cui tu sia notevolmente sovrappeso o sottopeso. E la formula
non funziona per gli atleti molto muscolosi. Un uomo alto circa 1,77 m che pesa 94 kg, per
esempio, con solo il 10% di adipe è effettivamente considerato sovrappeso dagli standard
dell’indice di massa corporea.
monitorare la salute cardiaca. Migliorando
la forma fisica, costruirai massa muscolare.
Mezzo chilo di massa muscolare brucia più
calorie di mezzo chilo di adipe, perciò aumentando la massa muscolare, brucerai più
calorie a riposo. Puoi controllare facilmente
tutti questi valori con un cardiofrequenzimetro. In alcuni casi, la frequenza con cui
i numeri variano nel tempo conta più delle
cifre effettive.
FREQUENZA CARDIACA DI BASE 
Una volta alla settimana, l’indomani di un
giorno di riposo, misura le pulsazioni al
minuto appena alzato. Confronta i valori ogni
settimana. Comincerai a osservare delle
variazioni (una frequenza cardiaca a riposo
leggermente superiore, per esempio, può
indicare che sei disidratato). Se nel tempo la
frequenza cardiaca a riposo diminuisce, vuol
dire che la tua forma fisica sta migliorando.
ripresa del tuo cuore da uno sforzo fisico
intenso può aiutarti a elaborare un campione
della tua forza cardiovascolare. Chris Crowley,
coautore della collana Younger Next Year
(scritta insieme al Dr. Henry S. Lodge) spiega:
«È una correlazione sensata tra la frequenza di
recupero e la tua forma fisica attuale». Più il
tuo cuore recupera in fretta, più sei in forma.
Per trovare i tuoi valori riscaldati per bene, poi
corri forte o fai una serie di ripetute in salita
per uno-due minuti. Fermati e dai un’occhiata
al cardiofrequenzimetro. Comincia a
cronometrare appena la frequenza diminuisce
di un battito e dopo 60 secondi vedi di quanti
battiti al minuto è scesa. In genere
l’abbassamento di una trentina di battiti è
considerata buona, di una quarantina è
ottima. Più alto è il valore, più sei in forma.
SOGLIA DEL LATTATO  Si tratta del
punto in cui l’organismo non riesce a eliminare
l’acido lattico più velocemente di quanto
venga prodotto. In altre parole rappresenta il
maggiore sforzo aerobico che puoi sostenere
per un periodo prolungato. Ma puoi migliorare
la tua soglia del lattato allenandoti duramente
e in modo intelligente. Il dott. Lodge spiega un
modo per testarla: «Scegli un giorno in cui
non hai corso intensamente per 48-72 ore,
riscaldati per 10 minuti, quindi corri alla
massima velocità che riesci a sostenere per
mezz’ora, tenendo un ritmo regolare, cioè
finendo alla stessa velocità con cui hai
cominciato». La tua frequenza cardiaca media
negli ultimi 20 minuti di corsa
corrisponderà indicativamente
alla soglia del lattato. Se
provi il test un mese dopo
e riesci a correre a una
frequenza cardiaca più
elevata, significa che hai
migliorato la soglia del
lattato e, di conseguenza,
il tuo stato di forma.
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LA VERIFICA
DELLE PRESTAZIONI
più ti alleni duramente e diventi veloce,
più calorie bruci. Se stai attento anche a ciò
che mangi, bruciare quelle calorie ti permetterà di dimagrire. John Colver, allenatore di
Seattle, consiglia ogni mese ai suoi allievi di
fare allenamenti “di riferimento” per verificare i progressi; allenamenti che non sono
solo dei test ma che danno il loro contributo al dimagrimento. «In particolare i lavori
di velocità - dice - hanno il vantaggio supplementare di aumentare il metabolismo
del runner, accelerando la perdita di peso».
SIMULAZIONE DI GARA  Una volta al
mese gli atleti di Colver corrono un miglio in
pista. «È un metodo infallibile per osservare i
progressi nel tempo», spiega. Puoi fare una
prova a tempo su qualsiasi percorso tu corra
abitualmente - per esempio un giro intorno al
lago o una corsa da un punto a un altro.
L’ALIMENTAZIONE
per perdere peso non basta l’attività fisica.
«Puoi adattare facilmente la tua dieta a qualunque tipo d’impegno», spiega il dr. Lodge.
Il segreto per perdere peso e continuare comunque a correre al meglio resta quello di
assumere meno calorie di quante ne bruci e
consumare cibi di qualità e ricchi di sostanze nutritive. Questi i valori a cui riferirsi.
LIVELLO DI APPETITO  Valutare il tuo
appetito può aiutarti a ridurre l’assunzione di
calorie e a dimagrire, impedendoti di mangiare
eccessivamente. Nel suo libro The Blue Zones,
Dan Buettner spiega che gli Okinawa del
Giappone (un’etnia molto longeva) adottano il
concetto dell’hara hachi bu (“mangia fino a
saziarti all’80%”). Il livello di appetito è simile:
su una scala da 1 a 10, se 1 corrisponde ad
affamato e 10 a sazio, mangia quando raggiungi
i livelli 3 e 4 e fermati a 6 o 7. Non essere mai
troppo affamato (mangeresti più del dovuto) o
troppo pieno (il che significa che puoi aver
consumato troppe calorie).
PORZIONI DI VERDURE RICCHE DI
FIBRE  Mangiare almeno 5-6 porzioni di
verdure ricche di fibre ogni giorno può davvero
accelerare il tuo processo di dimagrimento.
Perché? Perché sono meno caloriche della
maggior parte degli alimenti, dunque sono la
scelta ideale se stai cercando di assumere meno
calorie. Le fibre, inoltre, ti garantiranno senso di
sazietà e soddisfazione. Pertanto, mangiando
TEST SUL TAPIS-ROULANT  Il dottor
molte verdure ricche di fibre, puoi ridurre
l’assunzione totale di calorie senza sentirti
affamato. Le verdure a foglia (come spinaci e
cavolo) hanno un contenuto molto basso di
calorie e molto alto di fibre.
QUANTITÀ DI ALIMENTI NON DEL
TUTTO SALUTARI  La quantità a cui
puntare in questo caso è la minore possibile. I
cereali raffinati, i prodotti contenenti zuccheri
aggiunti, i cibi pronti, le bevande gassate e gli
alimenti lavorati tendono a essere molto
calorici, ma poco nutrienti. Più ne eliminerai, più
facile sarà ridurre l’apporto calorico totale e
dimagrire. Il segreto non è sentirsi come se ti
stessi privando di qualcosa; comincia a
sostituirli con alternative più sane (14 grammi di
cioccolato fondente invece di una ciotola di
gelato) e riduci la frequenza dei “peccati di
gola” (da tre lattine di bevande gassate a una).
I NUMERI
DELLA CORSA
da 25 a 35
Fabbisogno giornaliero di
fibre, espresso in grammi.
Raggiungilo attraverso
legumi (una tazza di
lenticchie ne contiene
16 grammi), verdura,
frutta e cereali
Daniel Forman, direttore del laboratorio di
analisi sportive del Brigham and Women’s
Hospital di Boston, consiglia di indossare un
cardiofrequenzimetro svolgendo lo stesso
allenamento su un tapis-roulant a settimane
alterne. Per esempio, corri a una pendenza del
5%, tenendo una velocità di 11 km all’ora per 10
minuti e registra la tua frequenza cardiaca
media. Svolgi lo stesso test ogni mese e
confronta i risultati: con il migliorare della forma
fisica diminuirà la frequenza cardiaca media.
TEMPI DI GARA  Ricerche dimostrano
che i runners sani possono aspettarsi di correre
a una velocità di circa tre secondi al chilometro
superiore per ogni chilo che perdono. Jason
Logue ha cominciato a tenere sotto controllo i
suoi tempi di gara e la perdita di peso nel 2006.
Ha migliorato lo stato di forma, la velocità ed è
anche dimagrito. Le sue prestazioni nella
Pittsburgh’s Great Race 10K parlano da sole: nel
2006 ha corso in 53’57”; nel 2007 in 52’26” e
nel 2008, dopo aver perso 27 chili, è sceso
addirittura sotto i 50 minuti (49’26”).
RESISTENZA  Aumentare l’endurance ti
aiuterà a bruciare più calorie e accelererà la
perdita di peso. Jared Reeder, un creativo di
Atlanta, ha costruito la propria resistenza
contando i minuti che riusciva a correre prima di
trovarsi con il fiato corto. Quando ha cominciato
a correre, ed era sovrappeso, riusciva a resistere
soltanto per tre minuti, ma poi è lentamente
arrivato a 20. Ora ha corso quattro maratone e
ha perso 25 chili.
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