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Le GUIDE di
La rivista della corsa più letta al mondo
supplemento al numero di DICEMBRE 2009 di runner’s world
cuore
sotto
controllo
Scopri la tua cilindrata
Tutto sulle pulsazioni
Come usare il cardio
Le GUIDE di
Meglio
cardio
che mai
Le tabelle d’allenamento sono
ottime guide per la gestione
del tuo running, ma se vuoi sapere
se stai correndo al ritmo giusto
hai bisogno di qualcosa di più.
Cioè di un cardiofrequenzimetro.
Ecco perché devi usarlo
C
hi comincia a correre sente da sempre la necessità impellente di acquistare, con l’indispensabile paio di
scarpe, altri accessori generalmente ritenuti imperdibili (e invece decisamente inutili) come la fascetta
(o i polsini) tergisudore oppure il
contapassi. A seguire, la preoccupazione maggiore di un principiante è poi
legittimamente rivolta alla tenuta delle
gambe o alla mancanza di “fiato”. Parlargli
dunque della sua frequenza cardiaca, argomento indubbiamente importante (se non
cruciale) sarebbe proporre una materia
troppo complessa in un momento di scelte
semplici. Una volta diventato un runner
più evoluto, però, sarà bene che il neo corridore incominci a capire qualcosa di più
del funzionamento del suo “motore”, per
poterlo utilizzare al meglio, preservandolo
da qualsiasi imprevisto e magari addirittura potenziandolo.
La tendenza generale, invece, è che una
volta acquisita una minima autonomia di
corsa si proceda di conserva affidandosi
alle sensazioni personali, senza ricercare
altri riscontri, in allenamento o in gara, se
non quelli cronometrici. Ci sono addirittu-
ra runners in attività da moltissimi anni
che non hanno la più pallida idea di quale
possa essere il loro vero potenziale e vanno avanti allenandosi empiricamente, con
indicazioni di riporto.
È un po’ come riuscire a superare i centomila chilometri con un’automobile di
cui non si conosca la cilindrata e che non
disponga di spie di segnalazione né di un
contagiri, ma solo del contachilometri:
situazione indubbiamente paradossale, in
cui la cura del motore - e la sicurezza del
mezzo - è affidata esclusivamente all’intuizione del conducente.
In una pratica della corsa meno grossolana di quella descritta è dunque auspicabile
che il runner - principiante o evoluto che
sia - impari a conoscere meglio se stesso per
consolidare e ottimizzare sempre più il suo
stato di forma. La maniera più semplice per
acquisire dati personali maggiormente oggettivi è quella di munirsi di un cardiofrequenzimetro. Un accessorio che per troppo
tempo è stato considerato un gadget per
principianti danarosi oppure un utile strumento per la miglior finalizzazione degli
allenamenti da parte dei soli atleti d’élite.
Oggi il cardiofrequenzimetro è invece da
considerarsi indispensabile per qualsiasi
runner. Un modello di base costa relativamente poco, in qualche caso anche molto
meno di un paio di scarpe da corsa, e il suo
utilizzo è piuttosto semplice anche per
chi generalmente ha scarsa dimestichezza
con le attrezzature elettroniche. Adottato
da tempo nel mondo del ciclismo, dove
un’altissima percentuale di praticanti tiene d’occhio la propria frequenza cardiaca
per modulare lo sforzo e gestire al meglio
le uscite in bicicletta, il cardio è ancora
poco apprezzato dai runners che forse lo
ritengono sprecato per le loro percorrenze
relativamente brevi. «Ma sbagliano e non
sanno cosa perdono - dice Dario Speranza,
runner di lungo corso -. Io ho scoperto il
cardiofrequenzimetro tardi, dopo anni in
cui ero andato “a sensazione”. Era un regalo e in occasione di una gara su un percorso
D Cos’è la frequenza cardiaca e perché
misurarla?
R La frequenza cardiaca (FC) è una funzione
vitale, come la temperatura corporea, la
pressione arteriosa e la frequenza ventilatoria.
Tutte le funzioni vitali sono oggi misurabili con
strumenti semplici. La frequenza cardiaca
viene calcolata in numero di battiti cardiaci al
minuto (bpm: battiti per minuto). La
frequenza cardiaca a riposo di un adulto è di
circa 70 battiti al minuto nell’uomo e di circa
75 nelle donne. Un runner allenato può
scendere sino a 50 battiti (i campioni anche
meno). La frequenza cardiaca massima (FCM),
invece, cala con l’età. Conoscere la frequenza
cardiaca massima è fondamentale per
ondulato avevo cinto la fascia al petto più
per curiosità che per convinzione. Rimasi
folgorato su una salita: come il respiro diventò più affannoso mi venne subito da
rallentare per il timore di scoppiare. I valori
che leggevo sul display del cardio mi dicevano però che avevo addirittura dei margini per aumentare la velocità. Timoroso, incrementai il ritmo. Senza quell’indicazione
avrei invece sicuramente rallentato, come
avevo sempre fatto ogni volta che la fatica
cominciava a farsi sentire».
ABC
L’
Fascia toracica - Fascia
elastica con sensore da cingere
al petto. Trasmette in tempo
reale al cardiofrequenzimetro i
segnali che verranno codificati
ed elaborati per fornire le
informazioni relative al battito
cardiaco.
FC - Frequenza cardiaca, ossia
il numero di battiti per minuto.
FC Media - È il battito
cardiaco medio durante uno
sforzo fisico.
FC Max - Frequenza
cardiaca massima: il limite
programmare gli allenamenti utilizzando il
cardiofrequenzimetro. Sapendo, ad esempio,
che la soglia anaerobica (intensità oltre la
quale l’acido lattico prodotto si accumula) è
intorno al 90% della frequenza cardiaca
massima (tra 85% e 92% a seconda del
soggetto e del suo grado di allenamento) e
consente di programmare meglio gli
allenamenti a ritmo medio o veloce (fondo
medio, corto veloce).
D Perché c’è differenza tra frequenza
cardiaca maschile e femminile?
R Come detto, le donne evidenziano valori
pulsatori superiori di 5-6 punti al minuto
rispetto agli uomini. Tra i motivi che spiegano
il fenomeno, il più evidente è che la donna
espelle per ciascun battito un volume minore
di sangue, il che costringe il suo cuore a
pulsare più velocemente per assicurare la
quantità di sangue necessaria.
«In effetti molti runners sono convinti
che basti sviluppare una buona sensibilità
nel recepire i messaggi del corpo sotto sforzo - puntualizza il prof. Fulvio Massini, che
allena gente di ogni livello in tutta Italia-,
ma il feedback non può essere accurato
quanto quello, preciso, che arriva da un
cardiofrequenzimetro».
Il cardio, dunque. Uno strumento utile
per runners di ogni livello. Abbiamo provato a identificare tre categorie di runners per
i quali può esaudire esigenze diverse.
DELLE PULSAZIONI
è rappresentato dal massimo
sforzo sostenibile dal soggetto,
generalmente per un tempo
brevissimo.
Bpm - Il numero di battiti
per minuto: è l’indice
standard visibile sul display
del cardiofrequenzimetro.
Target zone - Indica la
frequenza cardiaca bersaglio,
ovvero il numero di battiti per
minuto sul quale impostare il
proprio allenamento. Alcuni
cardiofrequenzimetri consentono
d’impostare un valore massimo
e minimo di frequenza cardiaca,
avvisando con un segnale
sonoro lo sconfinamento da tale
range di valori.
Foot Pod - Sensore
elettronico, abbinabile ad
alcuni cardiofrequenzimetri,
da applicare alla scarpa per
misurare distanza percorsa
e velocità, permettendo di
elaborare tali parametri insieme
a quelli di frequenza cardiaca.
Gps - Gli apparecchi più
sofisticati sono oggi forniti di un
ricevitore Gps, che può essere
incorporato o separato, che
consente di ricevere indicazioni
dal satellite per la misurazione
di distanza percorsa, altitudine,
direzione, posizione e velocità.
Own Cal - È la funzione che
calcola il dispendio energetico
in calorie durante l’allenamento.
Own Code - Alcuni apparecchi
dispongono di una funzione
relativa alla trasmissione
codificata della frequenza
cardiaca, di modo che non
possano sorgere interferenze
con altri cardiofrequenzimetri.
Le GUIDE di
SE SEI UN PRINCIPIANTE
Seguire le indicazioni del cardiofrequenzimetro assicura a chi lo indossa di lavorare
nel modo giusto per avere benefici a livello di forma fisica. Nel caso di chi muove i
primi passi nel mondo della corsa, che per
ovvia mancanza d’esperienza è talvolta
portato a esagerare, è un ottimo strumento per tenere a freno l’entusiasmo. I principianti dovrebbero scegliere una fascia
di lavoro cardiocircolatorio ottimale - in
genere compresa tra il 65 e il 75% della
Frequenza Cardiaca Massima (FCM) - e restare il più possibile su quei valori durante
la loro seduta di corsa. Questi runners, che
non hanno ancora sviluppato il senso del
ritmo e dell’intensità dello sforzo da applicare in corsa, possono imparare molto
tenendo d’occhio il display del loro cardio.
«Prendere confidenza con i miei valori pulsatori mi è servito moltissimo: oggi riesco
a correre anche a ritmi elevati senza mai
guardare l’orologio - dice Gianni Dellavedova, 34 anni, che corre da poco più di tre
- perché so con buona approssimazione su
quali frequenze sono. Anzi, qualche volta
mi diverto anche a prevedere il dato che
andrò a leggere».
Prova questo - Arrivare al livello di sensibilità di Gianni non è difficile: basta esercitarsi. Per poterlo fare devi per prima cosa
determinare la tua Frequenza Cardiaca
Massima (vedi box nella pagina a destra),
poi stabilire il valore corrispondente al
75% della stessa, che sarà il limite oltre il
quale non dovrai andare, infine quello corrispondente al 65%, sotto il quale dovrai
cercare di non scendere. A questo punto
preparati a correre per 20 minuti (vai per
10 minuti, poi torna indietro al punto di
partenza). Vai in progressione fino a raggiungere quel limite massimo e una volta
che lo hai raggiunto mettiti a camminare
finché il valore pulsatorio non torna al li-
mite minimo. A quel punto ricomincia a
correre fino a raggiungere ancora il valore massimo e poi cammina per tornare al
limite minimo. Così per tutti i 20 minuti.
Man mano che il tuo stato di forma migliorerà, passerai più tempo a correre che
a camminare, perché impiegherai di più a
raggiungere il limite superiore. Se questa
esercitazione ti va a genio, andando avanti
potrai incrementare il numero dei minuti,
passando da 20 a 30 o più.
Fai qualcosa di più - Se verificare i progressi tiene alta la tua motivazione nei confronti del running, usa il cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo stato di forma.
Scegli dunque un ritmo che ti consenta di
correre agevolmente e a passo regolare per
un paio di chilometri, tenendo costante il
valore pulsatorio. Ripeti la distanza dopo
un mese: il valore sarà sicuramente più
basso. Prova a fare lo stesso dopo due mesi,
dopo tre, e poi dopo quattro, e appunta i
per un intero minuto. L’ideale sarebbe
verificarla con un cardiofrequenzimetro,
evitando movimenti bruschi preliminari e
tornando disteso per qualche minuto prima di
procedere al rilevamento.
D È importante conoscere il valore delle
proprie pulsazioni a riposo?
R Sì, lo è. In particolare per i runners molto
evoluti. Il controllo regolare di questa
frequenza cardiaca permette loro, infatti, di
giudicare la qualità dell’allenamento e,
soprattutto, del recupero dallo stesso. Un
aumento delle pulsazioni a riposo è segnale di
probabile superallenamento. Per i principianti
o per chi corre da poco il dato parrebbe
dunque non rivestire particolare importanza,
ma poiché la frequenza cardiaca tende ad
abbassarsi con l’allenamento, il rilevamento
periodico e il confronto dei valori è invece
segno d’un buon adattamento del cuore allo
sforzo. La frequenza a riposo va presa la
mattina appena svegli, restando distesi a letto.
Può essere rilevata “artigianalmente”,
appoggiando la mano sul cuore, oppure
premendo due dita all’interno del polso
sinistro o sul collo, alla giugulare, e contando
D In genere un cardiofrequenzimetro
calcola anche il consumo delle calorie.
È una funzione utile? E il calcolo stesso
è affidabile?
R Sì, è una funzione utile e sui
cardiofrequenzimetri attuali è da considerarsi
affidabile. Per calcolare in maniera
approssimativa il dispendio energetico si
potrebbe anche utilizzare la formula “1 Kcal
per chilo di peso corporeo per km percorso
correndo”. Ossia: se pesi 70 chili e corri 10
km, bruci circa 700 Kcal. Puoi verificare
l’attendibilità del cardiofrequenzimetro
confrontando tale valore con quello fornito
dall’apparecchio: se il risultato è in linea,
potrai permetterti di calcolare il tuo
dispendio energetico senza fare più calcoli
complicati ma guardando semplicemente il
display e, soprattutto, potrai riferirlo a tutte
le altre attività sportive o ricreative, più
difficili da quantificare in modo “manuale”.
Cerca la tua
valori sul tuo diario di allenamento o sul
Training Log su www.runnersworld.it.
SE SEI UN RUNNER
MEDIAMENTE EVOLUTO
Se corri già da qualche anno e hai una
buona base di chilometri, fatti sempre,
però, in modo molto spontaneo, cioè
senza riscontri, avrai dal cardio un grande aiuto per cominciare a fare dei lavori
anche impegnativi. Un buon modo per
usarlo è quello di stabilire un valore pulsatorio per i classici lavori medi a velocità costante (vedi tabella sotto): tenere
d’occhio il display aiuterà a mantenere
il ritmo uniforme, evitando di andare
troppo forte, il classico errore che si commette con questo tipo di allenamenti. Un
altro utilizzo auspicabile è per le uscite
lunghe, quando non bisogna andare né
troppo forte né troppo piano (all’incirca
dal 65 al 75% della FCM, come già detto
più volte e come indica sempre la tabella sotto). I runners di questa categoria, o
quelli ancora più evoluti, tendono a correre troppo forte in particolare nei giorni di recupero e un cardio può essere di
grande aiuto per evitarlo, garantendo in
modo ottimale il ripristino della miglior
condizione organica.
Prova questo - Il lavoro in progressione
che viene proposto di seguito fa prendere
confidenza con diverse fasce d’impegno
cardiocircolatorio. Dopo 10 minuti di
corsa molto lenta, corri 4 minuti al 70-
frequenza massima
Per il corridore debuttante che voglia verificare il valore della sua Frequenza Cardiaca
Massima (FCM) la formula più semplice suggerisce di sottrarre la sua età al valore 220
(220 - età). Un trentasettenne dovrebbe dunque avere una FCM di 183 (220 – 37 = 183).
La formula in questione, che è il risultato di uno studio statistico proposto dal noto
fisiologo svedese Per-Olof Åstrand, deriva da una media di valori e fornisce pertanto
un dato teorico. Per questo potrebbe quindi proporre un margine d’errore importante (il
che effettivamente ogni tanto accade), ma viene ritenuta utile perché dà una prima idea
abbastanza precisa del potenziale dell’individuo.
Un’altra formula, che viene generalmente preferita da chi vuole un riscontro più rigoroso
nel calcolo delle percentuali del battito per i diversi tipi di allenamento (o per la gara), è
quella di Karvonen, che utilizza la frequenza cardiaca a riposo e la percentuale del lavoro
come parametri aggiuntivi a quelli standard. La formula di Karvonen suggerisce dunque:
[(220 – età – frequenza a riposo) x % lavoro] + frequenza a riposo. Dunque, per
trovare il numero di battiti pari al 70% della FCM del già indicato runner di 37 anni con
frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti al minuto, si dovrà fare il calcolo in questo modo:
[(220 – 37 – 60) x 70/100] + 60 = 146. Quindi se un runner volesse fare la sua uscita di
corsa lenta (FC consigliata: dal 65 al 75% della FCM, vedi tabella qui sotto) dovrebbe
correre a 146 battiti al minuto.
A quella di Karvonen si potrebbero affiancare altre due formule per la determinazione
della FCM, più semplici e comunque piuttosto rispondenti:
• FCM = 208 – (0.7 x l’età): per un trentasettenne sarebbe di 180 (208 – 26 = 182);
• FCM = 205 – (0.5 x l’età): per un quarantaquattrenne sarebbe di 183 (205 – 22 = 183).
Qualche tempo fa Runner’s World Usa ha fatto testare le due formule da alcuni runners,
arrivando alla conclusione che entrambe sembrano dare valori verosimili per corridori
under 40. Per corridori over 40 la formula 2 sembra dare, però, risultati più accurati.
Dunque è forse quella da preferire.
AL POLSO di alex Schwazer
Per i loro allenamenti e le gare molti campioni
preferiscono affidarsi al cardiofrequenzimetro
anziché al cronometro, ritenendo più utili
le informazioni relative alle pulsazioni che
quelle riferite ai ritmi di corsa
Allenarsi e gareggiare
con un cardiofrequenzimetro
Ci sono due semplici, interessanti ragioni del perché scegliere di utilizzare
un cardiofrequenzimetro: allenarsi e gareggiare al ritmo migliore per te.
Questa tabella mostra come trovare il ritmo ottimale per:
• i tre più importanti allenamenti di ogni programma di allenamento
• le quattro distanze di gara più popolari.
Allenamento
Corsa lenta e corsa lunga Fondo medio o veloce Prove ripetute Distanza di gara
5K 10K
Mezza maratona Maratona Percentuale della FCM
65-75%
87-92%
95-100%
95-97%
92-94%
85-88%
80-85%
Le GUIDE di
80% della tua frequenza cardiaca massima (FCM), 3 minuti all’80-90%, 2 minuti
al 90-95%, e, per finire, un minuto sopra
il 95%. Finisci con altri 10 minuti di corsa lentissima. Se vuoi rendere il lavoro
un po’ meno impegnativo, riduci di un
minuto il tempo indicato per ciascuna
zona. Per un lavoro ancora più strong, invece, fai questo allenamento 2 o 3 volte.
Fai qualcosa di più - Anche i runners
che più stravedono per il cardiofrequenzimetro in allenamento, tendono poi a
lasciarlo in borsa, oppure addirittura a
casa, quando gareggiano. «Ma sbagliano sostiene Dagny Scott Barrios, contributor
di Runner’s World Usa -, perché è un accessorio perfetto per imparare a gareggiare al ritmo migliore. Ti dice, per esempio,
se sei partito troppo forte o troppo piano.
Generalmente occorre all’incirca un chilometro per trovare il ritmo giusto: un
cardio ti dice al più presto, e in maniera
certa, quando l’hai raggiunto.
SE SEI UN ATLETA EVOLUTO
Gli atleti d’élite si giovano moltissimo dell’aiuto di un cardio. Ma non tutti gli allenatori amano mettere da parte la loro esperienza e il loro intuito (spesso genuini e geniali),
così non sempre dietro un campione c’è un
cardiofrequenzimetro. Che però potrebbe essere utile in parecchie situazioni. Per
esempio per modulare bene lo sforzo quando si corre in altura, in condizioni diverse
da quelle a cui si è abituati. Molti, inoltre,
certamente capaci di gestire “a sensazione” i
ritmi più lenti o più elevati, sono però spesso in difficoltà nell’affrontare quelli intermedi: come già detto, basterebbe fissare un
valore e attenersi, al di là delle sensazioni
provenienti dalle gambe. Sono sempre di
più, inoltre, gli atleti che usano il cardio per
gestire i recuperi durante le prove ripetute:
invece di attendere i minuti predeterminati
o correre lentamente durante le prove, lasciano che sia il cardio a decidere quando è
il caso di ripartire per la prova successiva.
I test sul campo
Per quanto accurate, le formule
sono, come detto, il frutto di calcoli teorici. Se vuoi avere dei riscontri più oggettivi nella ricerca della Frequenza Cardiaca
Massima è bene che ti affidi a
un test in laboratorio o da campo. Il primo viene effettuato su
un tapis roulant in un Centro di
medicina dello sport, sotto controllo di un medico, e consiste
nel correre per un certo numero
di minuti ad andature crescenti test incrementale -, fino all’intensità massima raggiungibile
dal runner. In quest’ultimo stadio verrà rilevata la FCM. Questo test - ovviamente eseguito in
maniera da tenere le pulsazioni
sotto controllo - è raccomandato
ai principianti e ai runners ultraquarantenni perché consente
di rilevare altri dati importanti
per stabilire lo stato di salute
generale. Oltre alla FCM, il runner potrà conoscere infatti il suo
VO2 (cioè la capacità di assorbimento e utilizzo dell’ossigeno) e
i passaggi dalle soglie aerobica e
anaerobica, utili per stabilire le
velocità d’allenamento.
Un test da campo altrettanto attendibile è il Conconi. Consiste
nel percorrere in pista, o comunque su un tratto ben misurato,
una distanza generalmente intorno ai 2.000 metri, ad andatura
crescente, con un cardiofrequen-
zimetro azionato dal runner ogni
200 metri, oppure controllato telemetricamente. Questa indagine
presuppone però un protocollo e
un’organizzazione gestite, come
per il test da laboratorio, da persone competenti.
Se invece vuoi affidarti a un test
da campo “fai da te” piuttosto
attendibile, puoi provare a eseguirlo su una pista o, meglio,
su un tratto in salita moderatamente ripido che ti permetta di
esprimere un discreto impegno
pur continuando a correre agevolmente. Devi disporre di un
cardiofrequenzimetro ed essere
ben riposato, ben idratato e ben
riscaldato (almeno 20 minuti di
corsetta). A questo punto corri
forte da 2 a 3 minuti, poi torna
indietro a ritmo molto lento fino
al punto di partenza (se hai scelto la salita, o in un punto qualsiasi se sei in pista, ma recuperando almeno 4-5 minuti). Ripeti
altre due volte incrementando
ogni volta il ritmo. Nella terza e
ultima progressione dovrai immaginare di essere con Stefano
Baldini all’Olimpiade di Atene…
ma senza perdere la lucidità per
tener d’occhio il display del “cardio” durante e subito dopo aver
concluso la prova: puoi considerare la tua Frequenza Cardiaca
Massima il valore più alto che
hai letto.
Scegli il tuo cardio
Sul mercato si trovano
oggi molti modelli di
cardiofrequenzimetro
ed è diventato
piuttosto complicato,
per chi non abbia
molta dimestichezza
con l’accessorio in
questione, effettuare la
scelta. Per una rapida
guida all’acquisto
abbiamo raggruppato
i “cardio” in tre
fasce secondo le loro
caratteristiche
CARDIO SEMPLICI
Sono i modelli “d’entrata”, ideali per chi si avvicina al running
con controllo della Frequenza
Cardiaca. I più economici hanno
funzioni di base tipo cronometro
e visualizzazione della Frequenza Cardiaca, quelli più evoluti ne
hanno anche altre, dal calcolo
del dispendio energetico a elementari programmi di training.
Sono tutti forniti di fascia. Il loro
costo va da poche decine di euro
a 100 euro circa.
D Quali sono le frequenze migliori
per stare in forma e dimagrire?
R L’ideale è un allenamento orientato
verso la resistenza (a un ritmo, dunque,
dal 65% al 75% della propria Frequenza
Cardiaca Massima), protratto - per
cercare di perdere peso - almeno per
un’ora. Meglio ancora sarebbe correre un
po’ meno, sempre a un ritmo costante
però un po’ più intenso, per intenderci
intorno
all’85-90% dell’impegno massimo: uno
“sforzo” utile per incrementare il
metabolismo anche nelle ore successive
e andare così a intaccare ulteriormente i
grassi, tenendo conto dell’extra consumo
di ossigeno dopo l’allenamento. Per
esempio si potrebbero fare 15-20 minuti
di corsa al 70% della FCM seguiti da 2535 minuti all’85-90% della stessa.
D Conoscere la propria frequenza
cardiaca serve a tutti o solo ai
runners professionisti?
R Serve a tutti, a maggior ragione a
chi si avvicina alla corsa senza
esperienza e rischia di non saper dosare i
carichi. Il professionista ha quasi sempre
l’esperienza e la sensibilità per regolare
al meglio la velocità di una corsa a ritmo
medio rispetto a una seduta di intervalli
lunghi. L’amatore mediamente evoluto o,
ancor più, il neofita, non hanno tale
sensibilità e rischiano di sbagliare.
CARDIO INTERMEDI
Meno economici, ma con prezzi
accessibili visto il maggior numero di funzioni, sono ideali per
praticare il running con un certo
interesse e impegno. Alle funzioni di base aggiungono la programmazione del lavoro, la selezione e il monitoraggio di zone
di allenamento personalizzate,
allarmi sonori al raggiungimento
di soglie prefissate eccetera, per
una gestione attenta e accurata
dell’attività. Sono tutti forniti di
fascia. Il loro costo va generalmente dai 100 ai 200 euro.
Prova questo - «Corri lento per 5 minuti,
poi corri tre ripetute da 2.000 metri a ritmo
di fondo medio (circa il 90% della FCM).
Recupera 3 minuti fra ogni ripetuta. Scrivi
sul diario il tempo impiegato per ciascuna
frazione». Il suggerimento viene da Bobby
Mc Gee, noto allenatore sudafricano. «Vedrai che col tempo - aggiunge - le prestazioni saranno sempre migliori. O meglio:
a parità di valore pulsatorio vedrai che andrai sempre più forte».
Fai qualcosa di più - La crescita delle pulsazioni a riposo (la cosa migliore è prenderle la mattina appena svegli) spesso indica
una situazione di superlavoro, o quanto
meno di stanchezza o difficoltà nel recupero, e un cardio può essere di grande aiuto
a capire se qualcosa effettivamente non va.
Ai suoi atleti di punta, gente d’altissimo li-
CARDIO PROFESSIONALI
Ideali per allenatori e atleti preparati ed esigenti, sono in grado
di registrare dettagliatamente
l’allenamento con precisa analisi
di parametri e funzioni diverse.
Offrono la possibilità di scaricare sul personal computer tutti i
dati, in modo che i lavori possano essere analizzati nei minimi
particolari. Sono forniti di fascia.
Il loro costo va dai 200 euro in
su, fino a oltre 500 euro.
vello (ha allenato Josiah Thugwane, poi diventato campione olimpico di maratona a
Barcellona 1992, e Colleen De Reuck, quattro volte olimpica) McGee chiede d’indossare durante il riposo notturno un cardiofrequenzimetro di quelli in grado di tenere
in memoria un gran numero di dati, con
particolare riferimento alle pulsazioni. Valori anomali possono effettivamente suggerire l’insorgenza del superallenamento.
Per verificare col cardio la tua condizione di
forma, prova questo “gioco” in pista. Dopo
esserti ben riscaldato, aumenta il ritmo di
corsa fino a raggiungere il 90% della FCM.
A quel punto rallenta sempre più fino a
scendere al 70% della FCM. Vedi quante
volte riesci, in 10 minuti di corsa, ad andare dal 70 al 90% e viceversa. Volendo, puoi
anche alzare il limite fino al 95%.
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