Linea Punti - Amiche della Weight Watchers

Transcript

Linea Punti
La più grande raccolta della
“dieta dei punti” Weight Watchers
Introduzione ● Calcolo del fabbisogno
Ricette ● Dizionario degli alimenti ● Punti extra
LA DIETA E IL CALCOLO DEI PUNTI
Prima un po’ di spiegazioni. La dieta punti è simile ad una dieta ipocalorica anche se non si fa il calcolo delle calorie. Si conteggiano i
punti che vengono calcolati usando (per l’Italia) calorie e grassi. Di
seguito riporto la tabella dei cibi presa dal librettino WW. Quella è
la base. Se si volesse fare il calcolo dei punti partendo da una tabella
nutrizionale si vedrebbero alcune differenze per certi alimenti rispetto ai punteggi dati dalla Weight Watchers. Questo succede perché nelle tabelle nutrizionali italiane non compaiono quasi mai le
fibre, di cui invece bisogna tenere conto nel calcolo dei punti.
Formula per il calcolo dei punti
(per gli alimenti non compresi nel dizionario):
Punti della porzione =
(KCal / 50) + (gr. di grasso / 12)
Esempio: Merendina Fiesta.
calorie 157
grasso 7,5 grammi
Punti: 157/50 + 7,5/12 = 3,77 punti, arrotondo a 4 punti
Voglio mangiare un piatto di spezzatino.
Ci metto patate (250 grammi), carote, cipolle, verza, carne di
manzo magra (250 grammi), farina (2 cc), olio (8 cc).
Calcolo punti:
Patate: dalle tabelle WW 100 grammi di patate hanno 2 punti.
Per cui 250 grammi sono 2 * 250/100 = 5 punti.
Manzo: dalle tabelle WW 60 grammi di manzo hanno 2 punti.
Per cui 250 grammi sono 2 * 250/60 = 8,33 punti, si arrotonda a 8,5.
Farina: due cucchiaini sono mezzo punto
Olio: otto cucchiaini sono otto punti.
Totale: 5 + 8,5 + 0,5 + 8 = 22 punti
Immaginiamo che vengano fuori cinque porzioni (dipende da quanta
verdura a zero punti, cioè carote, cipolle e verza, si metteranno).
Per porzione 22/5 = 4,4 punti, arrotondo a 4,5 punti.
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Gli Arrotondamenti
Per la WW si arrotonda al mezzo punto più vicino.
Cioè 2,15 = 2 che è il mezzo punto più vicino; 2,43 = 2,5.
Le Regole
La dieta punti ha poche semplici regole:
- bere almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno,
- mangiare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura
- mangiare da 1 a 3 porzioni al giorno di latte o latticini (almeno
una porzione per le persone normali, almeno 2 o 3 porzioni per le
giovanissime e quelle dopo i 50 anni)
Le Porzioni
Un pugno equivale a 120 grammi di riso cotto o ad un frutto medio.
Un pollice è 30 grammi di formaggio o di carne.
La prima falange del pollice equivale ad un cucchiaino.
La mano a coppa equivale a 30 grammi di frutta secca o 60 grammi
di salatini.
Il palmo della mano corrisponde a 90 grammi di carne o pesce cotti.
Quanti Punti?
Il numero dei punti giornalieri dipende dal peso e dal sesso secondo
i seguenti range:
FASCE PUNTI DONNA
Peso attuale
Fascia punti
(Kg)
giornalieri
Fino a 70
18-24
Da 71 a 80
20-25
Da 81 a 90
22-27
Da 91 a 100
24-29
Oltre 100
26-30
FASCE PUNTI UOMO
Peso attuale
Fascia punti
(Kg)
giornalieri
Fino a 80
22-26
Da 81 a 90
24-29
Da 91 a 100
26-30
Da 101 a 110
28-32
Oltre 110
30-35
Non si deve andare sotto il limite inferiore del range dei punti.
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IL RISPARMIO DEI PUNTI
Si possono risparmiare punti nella settimana per utilizzarli in un’occasione speciale. Si deve utilizzare il diario alimentare per conteggiare i punti utilizzati giornalmente e quelli eventualmente
risparmiati. Possono essere utilizzati 10 punti risparmiati al massimo. Solo nella stessa settimana in cui sono stati risparmiati e in
una volta sola.
Bisogna fare gli spuntini: si controlla la fame. E controllare le porzioni. Generalmente i ristoranti (a parte quelli della Nouvelle cuisine) servono porzioni abbondanti.
I PUNTI DELL’ATTIVITÀ FISICA
Formule per calcolare i Punti attività:
Basso livello di intensità
Attività leggere che non vi fanno sudare, come fare gli esercizi di
stretching o camminare ad andatura moderata - es. 4 km/ora.
Comprende stretching, yoga, camminare a passo lento (circa 25 minuti per percorrere 1,5 km. Il vostro respiro può diventare appena
più affrettato di quando state seduti o riposate, ma siete in grado
di parlare e cantare. Probabilmente non sudate):
peso x minuti x 0,000506
Moderato livello di intensità
Attività che possono causarvi una leggera sudorazione.
Ad esempio camminare a passo sostenuto (6 km/ora) o pedalare a
15-30 km/ora. Comprende quelle attività che fanno muovere grandi
masse muscolari in maniera ritmata e ripetitiva fino a farvi sudare.
Ad esempio camminare a passo veloce (circa 15 minuti per percorrere 1,5 km), pedalare ad una velocità da 15 a 30 km/ora. Il respiro è più profondo e più frequente rispetto all’attività leggera. A
seconda della vostra preparazione fisica, potete parlare, ma potreste non riuscire a cantare:
5
Alto livello di intensità
Attività che vi fanno sudare.
Ad esempio fare jogging o correre (9 km/ora) o praticare nuoto
agonistico o ciclismo.
Comprende jogging (circa 10 minuti per percorrere 1,5 km), nuoto
agonistico e ciclismo oltre 30 km all’ora. Il respiro è più rapido e
profondo, ma non dovreste essere affannati. Potete sostenere una
breve conversazione:
I punti attività guadagnati possono essere scambiati con punti alimentari, soltanto se superano i 2 punti in una giornata. 1 punto attività in più (oltre i primi 2) = 1 punto alimentare.
QUANTO DIMAGRIRE
Meglio non decidere di perdere il peso tutto in una volta ma puntare ad un traguardo ragionevole. Per esempio il famoso dieci per
cento. Ciò significa che se una persona pesa 78 chili può puntare al
10% in meno corrispondente a 7,8 chili, cioè ad arrivare al peso di
78-7,8 = 70,2 . Se ne pesa 140 punterà a 126 (140-14 chili).
MANTENERE IL PESO
Si è raggiunto il peso forma. E ora? Si deve stabilizzare il peso.
Prima settimana: si aggiungono 4 punti al totale giornaliero.
Se la fascia è 18-24 si passa a 22-28.
Seconda settimana: ci si pesa.
Se si pesa al massimo 500 grammi in più si continua per una settimana con lo stesso range.
Se si pesa più di 500 grammi in più si tolgono due punti, cioè si
passa a 20-26.
Se si è perso più di 500 grammi si aggiungono due punti, si passa a
24-30 punti giornalieri.
Quando il peso rimarrà stabile per tre settimane consecutive (con
oscillazioni in più o meno di massimo mezzo chilo) quella è la quantità di punti che si deve seguire.
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DIZIONARIO DEGLI ALIMENTI
Cibo
Porzione
Punti
1 porz.
gr. 130
gr. 150
6
5
8
0
0
4
3
9
0,5
1
0,5
1
1
3
0,5
1,5
0,5
2
1
1
4
8
8
10
10
1
3
1,5
0,5
0,5
A
abbacchio alla cacciatora
acciughe fresche marinate
acciughe fritte
aceto
aglio
agnello
agnello parte magra
agnello al forno con patate
albicocche fresche
albicocche secche
albume
albume
amarene
amaretti morbidi
amaretti secchi
amaretti secchi
amido di mais (maizena)
analcolici
ananas fresco
ananas in scatola non zucch.
anatra
anatra arrosto
anatra ripiena
anguilla arrosto
anguilla in umido
anguria
aperitivi alcolici
arachidi
arancia
arancia spremuta
1 fetta (60 g)
1 fetta (60 g)
1 porzione
(2-3) 100 g
(4 metà) 20 g
2
gr. 200
gr. 150
1 (gr. 30)
1
20 gr.
2 cucchiaini
1 bottiglietta
2 fette (100 g)
3 fette (100 g)
gr. 60
gr. 150 (con ossa)
gr. 200 (con ossa)
gr. 170 (con ossa)
gr. 200 (con ossa)
1 fetta (300 gr. )
1
gr. 10
gr. 150
1 bicchiere
7
Cibo
arancini cinesi
arancini di riso alla siciliana
aromi
asparagi
avocado
Porzione
Punti
100 g
1 (200 g)
1/4 piccolo (30 g)
1
9
0
0
1
1 (gr. 130)
6
1 porzione
1 porzione (200 g)
1 porzione
1 porzione (gr. 200)
2 (gr. 25)
gr. 10
gr. 100
1 porzione
gr. 40
3 cucchiai (50 g)
3 cucchiai (50 g)
5
8,5
8
5
3
2,5
0
1
0
4,5
5,5
3,5
2
2,5
30 ml
30 ml
2 cucchiaini
ml. 30
ml. 60
ml. 60
ml. 60
1 lattina
1 bicchiere (200 ml)
3
3
0,5
3,5
2
2
2
2,5
0
B
babà al rhum
baccalà:
alla partenopea
alla vicentina
fritto
in umido
baci di dama
bagna cauda
bambù germogli
banana
barbabietole
bastoncini di pesce
bavarese alla frutta
beccute
besciamella
besciamella industriale
bevande alcoliche:
grappa, cognac, gin, vodka, whisky
rum, tequila
liquore
liquore dolce
marsala
marsala all’uovo
vermouth
bevande gassate
bevande light
8
1 piccola (100 g)
Cibo
Porzione
biete
bignè o cannolo alla crema
(1 grande)
bignè o cannolo alla crema
(1 piccolo)
birra
250 ml
birra light
250 ml
biscotti:
alla panna
1
al miele
gr. 30
al pecan (sandies)
1
amaretti morbidi
1 (gr. 30)
amaretti secchi
1
amaretti secchi
20 gr.
baci di dama
2 (gr. 25)
biscotto ripieno crema/cioccolato gr. 30
canestrelli
2 piccoli (gr. 20)
cantucci
4 (gr. 30)
con gocce di cioccolato
1
dietetici
1
frollini al burro
gr. 30
frollini secchi
30 g
grancereale
1
pan di stelle
2
secchi integrali
30 g
tipo pavesini
1 porzione
per l’infanzia
gr. 20
per l’infanzia
gr. 30
ricoperti al cioccolato
30 g
savoiardi
6 (30 g)
wafers
25 g
bistecca alla pizzaiola
150 g
bocconcini di pollo fritti (fast food) 6 pezzi
boero
1
bonet piemontese (budino cioccolato) gr. 60
bottaggio
gr. 200
Punti
0
5
3
2
1,5
1
2,5
2
3
0,5
1,5
3
3,5
2,5
3
1
0,5
3,5
2,5
1
1
2,5
1,5
1,5
2,5
3,5
2
2,5
5,5
7
4
2,5
7
9
Cibo
Porzione
bottarga
10 gr.
braciole alla napoletana
1 (gr. 150)
brasato al barolo
2 fette (150 gr.)
brasato di bue
2 fette (gr. 150)
bresaola
60 g
brioche o cornetto:
industriale (confezionata, vuota) gr 30
pasticceria (vuota)
1
pasticceria (con crema o marmellata)1
al cioccolato
1
broccoli
broccoletti di rapa
brodetto di sogliole alla napoletana 1 porz.
brodo di carne sgrassato
brodo vegetale
brownie
1 50 g
bruschetta
1 fetta 60 g
budino
1 coppetta gr. 110
budino ipocalorico
1 125 g
buridda genovese
1 porz.
burrida sarda
gr. 100
burro
1 cucchiaino
burro light
1 cucchiaino
burro d’arachide
2 cucchiaini
Punti
1
8
12
7,5
1,5
2
4
5
6
0
0
5,5
0
0
4,5
5
2
2
3,5
4,5
1
0,5
1,5
C
cacao amaro
cacciagione
caciucco alla livornese
cachi
caffè ogni tipo non zuccherato
calamari in umido
camomilla non zuccherata
10
2 cucchiaini (10 g)
60 g
1 porz.
1
1 porz.
1
2
6,5
1
0
5
0
Cibo
canederli alla trentina
canestrelli
cannelloni ripieni di carne
cannolo alla siciliana
cantucci
capitone allo spiedo
capocollo
caponata
cappon magro
capretto
capretto alla cacciatora
cappuccino
caramelle dure
caramelle tipo mou
carciofi
carciofi alla romana
carciofi fritti dorati
cardi
carne in scatola (inclusa gelatina)
carne in scatola pressata
carote
carrube
casonsei, burro e salvia
cassata alla siciliana
castagnaccio
castagne fresche
castagne arrosto
castagne secche
castagne farina
catalogna
cavallo
caviale
cavolfiore
cavolo
Porzione
Punti
1 porz.
2 piccoli (gr. 20)
2
1
n. 4 (30 gr.)
gr. 100
gr. 30
1 porz.
1 porz.
60 g
1 porz.
100 ml
25 g
2
8
2,5
5
7,5
3
5
3,5
9
5
2
7,5
1
1,5
1
0
4
4
0
2
3,5
0
3,5
12
10
13
2,5
3,5
5,5
5,5
0
2,5
0,5
0
0
1
3 pezzi
gr. 100
100 gr.
100 gr.
1 porz.
gr. 100
gr. 100
100 g
100 g
100 g
100 g
60 g
gr. 10
11
Cibo
cavolini di bruxelles
ceci secchi crudi
ceci cotti
ceci in scatola
cenci o chiacchiere
centrifugato di verdure
cereali da cuocere:
avena
bulgour
farro
miglio decorticato
orzo perlato
cereali pronti per il consumo:
crusca
fiocchi di avena
fiocchi di mais
muesli
muesli non zuccherato
ricoperti al cioccolato
riso soffiato
cervella fritta
cervello
cetrioli
cheeseburger (fast food)
ciambella
ciccioli
cicoria da insalata
cicoria, bevanda, non zuccherata
ciliege
ciliege candite
ciliegie ricoperte al cioccolato
cima alla genovese
cinghiale
cioccolata calda, zuccherata
12
Porzione
Punti
50 g
150 g
150 g
70 g
1 bicchiere
0
3
3
3
5,5
0
gr.
gr.
gr.
gr.
gr.
3,5
3
3
3
2,5
50
50
50
50
50
3 cucchiai
2 cucchiai
3 cucchiai
2 cucchiai
2 cucchiai
gr. 20
4 cucchiai
gr. 120
gr. 60
(20
(20
(20
(20
(20
g)
g)
g)
g)
g)
(20 g)
1 piccolo
1 fetta (gr. 80)
gr. 30
150 g
gr. 20
2
gr. 150
gr. 60
1 tazza
1
1
1
2
1
2
1
7
3
0
7
6
4
0
0
1
1
2
8
2
3
Cibo
cioccolata calda con panna
cioccolatino ripieno al caff[è
cioccolatino tipo Rocher
cioccolato:
1 quadretto
fondente o al latte
fondente extra amaro
dragees
gianduiotto
con nocciole
bianco con nocciole
dietetico
cipolle
cipolle ripiene
cipolline fresche
clementine
cocco fresco
cocco grattugiato
coda alla vaccinara
colomba
confetti
coniglio
coniglio alla cacciatora
coniglio in salmì
coppa
coste
costolette di vitello alla valdostana
cotechino
cotoletta di vitello alla milanese
couscous crudo
couscous cotto
crackers
crackers
crackers al formaggio
Porzione
Punti
1 tazza
5
1
1
10 g
30 g
30 gr.
1 (gr. 5)
1
4
4,5
0,5
1
gr. 30
4
gr. 30
4,5
gr. 30
3
0
1
5
0
2
1
100 g
7
2 cucchiaini 10 g
1
1 porz.
7
80 g
5,5
3
1
gr. 60
2
1 porz.
7
1 porz.
7
gr. 30
3
0
1
8
50 g
6
11
gr. 60
2
gr. 120
2
(5 grandi)
2
1 pacchetto (30 gr.) 2,5
30 gr.
3,5
13
Cibo
Porzione
crackers al rosmarino
1 pacchetto (gr. 30)
crackers integrali
gr. 30
crackers salati
gr. 30
crema alla nocciola (nutella)
20 g
crema chantilly
1 cucchiaio (20 g)
crema fritta
2 pezzi
crema pasticcera
gr. 100
créme caramel
1 coppetta (100 g)
crepe salata (fatta in casa)
1 (30 g)
crepe dolce (fatta in casa)
1 (30 g)
crepe ripiena (prosciutto, formaggio, funghi)
crepes suzette
2
crescione
croccante
gr. 30
crocchette di patate
2
crocchette di verdura
2
croissant al burro, salato
gr. 40
crostata di frutta
1 fetta (80 g)
crostata al cioccolato
1 fetta piccola
crostata alla marmellata
1 fetta piccola
crostata di ricotta
1 fetta (gr. 150)
crusca
gr. 10
culingiones
conditi
cuori di palma
Punti
3
2,5
2,5
2,5
1,5
8
3,5
2
1
2,5
6
9
0
3,5
5
4
4
6
8,5
6
7,5
0,5
6 9
0
D
dado
datteri freschi
datteri secchi
dolcificante artificiale
donut (fast food)
14
3 (25 g)
3 (20 g)
1
0
1
1
0
5
Cibo
Porzione
Punti
gr. 130
7
0
gr. 60
50 g
150 g
100 g
gr. 100
1 porz.
gr. 100
2
2,5
2,5
2,5
4
11
3
0
2,5
3
0,5
3
3,5
3
5
3
0,5
4
4
3
8
0
3
0,5
2,5
7
E
erbazzone
estratti
F
fagiano
fagioli secchi crudi
fagioli cotti o in scatola
fagioli freschi
fagioli all’uccelletto
fagioli con le cotiche
fagioli in umido
fagiolini
faraona
farina di frumento, riso, granoturco
farina o fecola
farina di granoturco cotta
farina di avena
farina di grano saraceno
farina di soia
farina integrale
farina di ogni tipo
farinata alla ligure
farinata di ceci
farro
favata
fave fresche
fave secche
fecola
fegato
fegato in umido
gr. 60
50 g
2 cucchiaini (10 g)
150 g.
gr. 50
gr. 50
gr. 50
gr. 50
2 cucchiaini
gr. 50
gr. 50
50 g
1 piatto
100 g
crude 50 g
2 cucchiaini
di ogni tipo 60 g
gr. 150
15
Cibo
Porzione
Punti
fegato alla veneziana
fette biscottate non zuccherate
fette biscottate integrali
fette biscottate con cacao 16 g
fette leggere
fico d’india
fico fresco 2 piccoli
fico secco
fico al forno mandorlato
fico candito
filetto di pesce persico dorato
finocchi
fiori di zucca
fiori di zucca fritti
fiori di zucca fritti con pastella
focaccia:
genovese
con cipolle
con formaggio
con pancetta e formaggio
di recco
farcita con pomodoro e mozzarella
fonduta
formaggio:
brie
caciotta 30 g
caciotta toscana
caciotta romana
caciotta fresca
caciocavallo
camembert
crescenza
edam
emmenthal e gruviera
gr. 150
2 (gr. 20)
2 (gr. 20)
(2)
4
4
4
7
1
1
1
1,5
1
1
1
1,5
2,5
7
0
0
4
7
50 g
gr. 80
gr. 80
50 g
gr. 80
1 pz
gr. 80
2,5
5
8
4
8
8
4
gr. 30
2,5
gr. 30
gr. 30
gr. 30
30 g
gr. 30
30 g
gr. 30
30 g
2,5
16
100 g
2
2 (gr. 30)
1 (gr. 50)
gr. 150
2,5
2,5
2
3
2
2,5
2,5
3
Cibo
feta
fiocchi di latte
fontina
formaggino
formaggio cremoso spalmabile
formaggio light di ogni tipo
formaggio light a fette
gorgonzola
gouda
grana
grana grattugiato
italico
latteria
mascarpone
montasio
mozzarella
parmigiano
pecorino
provolone
quartirolo
ricotta di bufala
ricotta di pecora
ricotta vaccina
ricotta magra vaccina
robiola
sbrinz
scamorza
stracchino
taleggio
fragole
frappè
frattaglie:
cervello
fegato
Porzione
Punti
gr. 30
60 g
30 g
1 (25 g)
30 g
30 g
1 (20 g)
30 g
gr. 30
30 g
2 cucchiaini
gr. 30
30 g
30 g
gr. 30
30 g
gr. 30
30 g
30 g
gr. 30
30 g
30 g
30 g
60 g
gr. 30
gr. 30
gr. 30
30 g
30 g
1 coppetta (100 g)
1 bicchiere
2
2
2,5
2
2,5
1,5
1
2,5
2,5
3
0,5
2,5
3,5
4
3
2
3
3
3
2,5
2
1,5
1,5
2
2,5
3
2,5
2,5
2,5
0,5
4
60 g
60 g
3
2,5
17
Cibo
Porzione
milza, rene, trippa
60 g
frittata
1 fetta
frittelle di bianchetti
2
frittelle di mele
2
fritto misto all’italiana
1 porz. piccola
fritto misto alla piemontese
1 porz. piccola
fritto misto di pesce
1 porz. piccola
frutta candita
gr. 50
frutta essiccata
gr. 20
frutta in scatola non zuccherata 100 g
frutta martorana
gr. 100
frutta sciroppata
100 g
frutti del sottobosco
1 coppetta 100 g
frutti oleosi:
arachidi
10 g
avocado
1/4 piccolo (30 g)
mandorle
7 (10 g)
nocciole
7 (10 g)
noci
4 (10 g)
olive
2 grandi o 4 piccole
pinoli
1 cucchiaio (10 g)
pistacchi 1
2 (10 g)
frutto della passione
3 (gr. 100)
fruttosio
2 cucchiaini
funghi
funghi fritti
1 porzione
funghi in umido
1 porzione
Punti
2
6
6
8
8
8
8
3
1
1
8
1,5
0,5
1,5
1
1,5
2
2
0,5
2
1,5
1
0,5
0
5
3,5
G
gallette di riso
gelatina in polvere o in fogli
gelato:
alla vaniglia e creme
18
1
0,5
0
1 pallina
1,5
Cibo
Porzione
Punti
alla frutta, allo yogurt
al gianduia al cacao
bastoncino alla frutta
biscotto bigusto
cassata
con biscotto
coppa del nonno
cornetto classico
ghiacciolo
mini cono alla panna
mini cono al cacao
ricoperto (gusto caffè cioccolato,
sorbetto
sorbetto al limone
sorbetto alla mela verde
tipo magnum
germe di grano
germogli di verdura
giardiniera sottaceto
giuggiole
gnocchi alla parigina
gnocchi alla romana
gnocchi al pesto
gnocchi di patate non conditi
gnocchi di patate con ragù
gnocchi di zucca al burro
gnocchi dolci
gnocco fritto
gomma da masticare
goulash
granita alla frutta
granita allo yogurt
granita allo sciroppo
granoturco:
1 pallina
1 pallina
1
1,5
1
4
5
3
5
5
1
3
3
3
1
1
1
7
1,5
0
0
1
11
8
8
5
8
7
11
5
0
8
1
1
1
(gr. 120)
nocciola)
1 pallina
1 pallina (gr. 50)
1 pallina
20 g
gr. 150
1 porz.
6 (200g)
1 porz.
200 g (crudo)
1 porz.
1 porz.
gr. 180
1 striscia
1 porz.
19
Cibo
chicchi
pannocchia
pop corn
grissini
1 pacchetto piccolo
Porzione
Punti
gr. 100 (cotti)
1 media
3 manciate (30g)
30g
(12g)
1,5
1,5
2
2,5
1
H
hamburger:
di manzo
1 piccolo (60 gr.)
semplice fast food
1
di manzo e vitello
1 piccolo (60 gr.)
di pesce fritto (fast food)
1
con formaggio e pancetta (fast food)
mediterraneo (fast food)
1 grande
2
5,5
2
10
1 10,5
10
K
kefir
ketchup
kiwi
krapfen
1 bicchiere (ml. 200)1
2 cucchiaini
0
1
1
1
8
I
indivia
indivia belga
insalata
insalata caprese
insalata mista
insalata di nervetti
insalata di riso
insalata di riso e frutti di mare
20
0
100 g
1 porzione
non condita
gr. 150
gr. 150
gr. 150
0
0
12
0
8
6
5
Cibo
insalata nicoise
insalata russa
involtini di vitello al prosciutto
Porzione
Punti
1 porz.
5
2 cucchiai (gr. 100) 11
2
6
L
lamponi
lardo
lasagne
lasagne al pesto
latte di mandorle
latte:
intero
intero in polvere
totalmente scremato
totalmente scremato
parzialmente scremato
magro in polvere
condensato, zuccherato
di capra
di pecora
lattuga
lecca-lecca
lenticchie secche
lenticchie cotte o in scatola
lenti colorate al cioccolato (smarties)
lenti colorate al cioccolato (smarties)
lepre
lepre in salmì
lichees freschi
lievito artificiale
lievito di birra
limone
lingua
gr. 100
10 g
1 piatto 150g
1 porz.
1 bicchiere (ml.200)
0,5
2,5
6
6,5
4
1 tazza (200 ml)
2 cucchiaini (gr. 10)
1 tazza (ml. 200)
2 cucchiai (ml. 20)
1 tazza (ml. 200)
gr. 50
1 tazza (ml. 200)
1 tazza (ml. 200)
3
1,5
1
0
2
0,5
3,5
3
3,5
0
0,5
2,5
2,5
1
3
2
7
1
0
0
0
3,5
1
crude 50 g
150 g
gr. 10
gr. 30
gr. 60
gr. 200
10 (gr. 100)
5 fette (gr. 60)
21
Cibo
liquirizia
lumache
lumache alla bourguignonne
lumache in umido
lumache alla genovese
lupini ammollati
Porzione
Punti
gr. 20
6
6
6
6
gr. 50
1
1
6
8
8
2
1 coppetta (100 g.)
60 g.
gr. 60
1 cucchiaino
2 cucchiaini
gr. 100
2 cucchiaini
1 porz.
2
2
7 (gr. 10)
1/2 piccolo (100 g)
60 g
60 g
1
3
2,5
1
1
2
0,5
6
1
1
1,5
1
2
3
1
1
1
7
0,5
2
5
2
1
1
7
M
macedonia di frutta
maiale taglio grasso, sgrassato
maiale taglio magro
maionese
maionese ipocalorica
mais in scatola
maizena (amido di mais)
malloreddus conditi
mandarancio
mandarino
mandorle
mango
manzo taglio magro
manzo taglio grasso sgrassato
mapo
margarina
margarina ipocalorica
maritozzi
marmellate e gelatine
marron glacè
marzapane
matzo
mela
mela essiccata
melanzane alla parmigiana
22
1 cucchiaino
2 cucchiaini
1
2 cucchiaini
1
gr. 50
gr. 30
1 (150 g)
gr. 20
1 porz.
Cibo
Porzione
Punti
melanzana
0
melograno
1
1
melone
4 fette (gr. 200 netto) 1
menta
foglie
0
merendina industriale:
barretta al cocco ricop. cioccolato(gr. 30)
3
merendina allo yogurt
1
3
merendina farcita alla crema
1
3
merendina farcita alla marmellata 1
2,5
merendina alla carota
1
3,5
crostatina al cioccolato
1
4,5
crostatina alla marmellata
1
3,5
brioss Ferrero frutta e cereali
1
2
tipo flauti
1
3
tipo nastrine
1
4,5
tipo plum-cake
1
3
tipo saccottino
1
4,5
tipo tronky
1 pezzo
2
meringa
1 (30 g)
2,5
miele
1 cucchiaino (10 g) 0,5
minestra di ceci alla toscana
1 porz.
7
minestra di fagioli alla toscana
1 porz.
7
minestra di riso e fegatini
1 porz.
4
minestrone alla milanese
1 porz.
4
minestrone di orzo
1 porz.
5
mirtilli
gr. 100
0,5
mondeghili
1 polpetta media
7
more
gr. 100
0,5
mortadella
1 fetta (30g)
3
mostarda (senape)
1 cucchiaino
0
mostarda di frutta
gr. 30
1
moussaka
1 porzione
8
mousse al cioccolato
2 cucchiai 50g
5
mousse leggera al latte
1 vasetto (ml. 125) 1,5
23
Cibo
mozzarella in carrozza
muffin
muscioli arrosto
Porzione
Punti
gr. 100
1 (40 g)
1 porz.
8
4
8
gr. 60
2
7 (gr. 10)
4 (gr. 10)
gr 100
0
3
0,5
2
2
13
N
navone
nervetti
nespole
nocciole
noci
nutella
O
oca
1 pezzo (60 gr.)
odori (aglio,prezzemolo,salvia,rosmarino,ecc.)
olio, ogni tipo
1 cucchiaino
olive
4 piccole o 2 grandi
olive farcite all’anconetana
6
orecchiette alle cime di rapa
1 porz.
orzo 1 cucchiaio (gr. 20)
1
ossobuco alla milanese
1
ossobuco in umido
1
7,5
0
1
0,5
5
6
paella
pagliata al sugo con rigatoni
pancetta
pancetta tesa
pan de mej
pan di spagna
7
8
4,5
2,5
7
5
24
1 porz.
1 porz.
gr. 50
gr. 30
gr. 70
gr. 100
8
8
Cibo
pandolce
pandoro
pane:
comune
al latte
alle olive
all’olio
all’uva
azzimo
di soia
integrale
briochè
carasau
carrè
crostini
di segale
grattugiato
grattugiato
per hamburger
pane frattau
panettone
panforte
panini farciti (gr. 100 di pane):
ai gamberetti
ai 4 formaggi
al salmone
al tonno
con frittata
con pancetta
pane e panelle
panissa
panna non zuccherata
panna cotta
pan nociato
Porzione
Punti
gr. 100
gr. 80
6
6
1 panino (gr. 50)
gr. 50
gr. 60
50g
80g
gr. 30
50g
60g
20g (1 fetta)
gr. 40
60g (4 fette medie)
50g
gr. 60
gr. 50
50g (1 piccolo)
1 porz.
80g
gr. 70
2
3
3,5
3
5,5
2,5
2,5
2
1
1
2
3
2
3
0,5
3
11
5
8
1
1
1
1
1
1
1
gr. 200
20g
gr. 100
1 porz.
6
9
7
7
6
9
7
8
2
8
11,5
25
Cibo
Porzione
pansotti con salsa di noci
6
panzarotti con mozzarella e prosciutto 1
panzarotti con ragù di carne
1
papaia
mezza
pappa reale
gr. 10
pardulas
1
passatelli in brodo
1 porz.
pasta:
cruda
50g
cotta
120 g
all’uovo cruda
gr. 50
glutinata cruda
gr. 50
pasta brisè
30g
pasta sfoglia
30g
pasta x pizza
60g
pasta d’acciughe
2 cucchiaini
pasta di mandorle
gr. 50
pasta d’olive
1 cucchiaino
pasta e fagioli
150g
paste:
all’arrabbiata
1 porz.
bucatini all’amatriciana
1 porz.
fettuccine alla papalina
1 porz.
maccheroni alla chitarra
1 porz.
pappardelle al ragù
1 porz.
alla carbonara
1 porz.
pasta con le melanzane
1 porz.
pasta con le sarde
1 porz.
pasta e broccoli alla calabrese
1 porz.
pasta e ceci
1 porz.
pasta e fagioli
1 porz.
pasta e fagioli con le cotiche
1 porz.
spaghetti alla boscaiola
1 porz.
spaghetti alla marinara
1 porz.
26
Punti
8
9
9
1
0,5
7
3
2
2
2
2
3
3
3
1
5
1
5
7
8
10
8
8
8
6
8
7
6
5
9
9
7
Cibo
spaghetti alla puttanesca
spaghetti al sugo di seppia
tagliatelle alla bolognese
tagliatelle al ragù
pastiera napoletana
pasticcino
patate
patata dolce
purea di patate
patate fritte
patate fritte surgelate cotte al forno
patate chips
roesti
patatine (triangolini) di mais
patè di coniglio, fegato, prosciutto
patè di fois gras
patè di pollo
pepe
peperonata
peperoncini verdi
peperoni
peperoni ripieni
pera
pesca
pesca essiccata
pesce:
magro (ogni tipo)
crostacei
affumicato (ogni tipo)
acciughe salate
acciughe sott’olio
anguilla
anguilla affumicata
aringa fresca o affumicata
Porzione
Punti
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
gr. 150
1 piccolo
2 piccole (100 gr.)
1
2 cucchiai 100g 2
100g
100g
15g
gr. 60
gr. 30
gr. 30
1 fetta (gr. 40)
gr. 30
8
8
7
7
12
3
2 punti
3
1
1 (150 g)
1 (150 g)
gr. 20
8,5
4
2
2
2,5
3
5,5
2,5
0
3
0
0
7
1
0,5
1
gr. 60
molluschi 60g
gr. 60
5( 25 gr.)
4 filetti (10 gr.)
gr. 60
gr. 60
gr. 60
1,5
1,5
2
0,5
0,5
6,5
5
4
gr. 200
27
Cibo
Porzione
Punti
caviale
1 cucchiaino (g 10) 0,5
cozze
300g (100 g sgusciate) 2
ostriche
6
1
salmone fresco
gr 60
3,5
salmone affumicato
1-2 fette (gr 60)
2
salmone in scatola al naturale
gr 60
3,5
sardine fresche
gr 60 2
sardine sott’olio
gr 60 3
sgombro
gr 60
3
surimi
4 bastoncini (gr. 70) 1
tonno fresco
gr 60
3
tonno in scatola al naturale
gr 60
1
tonno in scatola sott’olio sgocciolato
2,5
trota
gr. 60
1,5
trota al burro fuso
1 piccola
8
trota salmonata
gr. 60
1,5
uova di pesce
10 gr.
0,5
uova di lompo ecc.
1 cucchiaino
0,5
piadina
1 piccola (gr. 50)
3,5
piadina farcita con culatello
1
7
piccatine di vitello
gr. 120
7
pinoli
1 cucchiaio (10 gr.) 2
piselli freschi surgelati o in scatola 100g
1
piselli secchi crudi
gr. 50
2,5
pistacchi
12 (gr. 10)
1,5
pizza (gr. 250 circa):
carbonara
1
18
diavola
15
margherita
14
marinara (senza formaggio)
11
napoletana
13
noci e gorgonzola
20
pesto
16
pugliese
13,5
28
Cibo
4 formaggi
4 stagioni
vegetariana (senza formaggio)
pizze:
semplice
semplice
semplice
pizza dolce di ricotta
plum cake
polenta
polenta alla montanara
polenta alla valdostana
polenta e osei
polenta pasticciata
pollo:
mezzo petto senza pelle
mezzo petto con pelle
1 coscia piccola senza pelle
1 coscia piccola con pelle
1/4 di pollo senza pelle
1/4 di pollo con pelle
pollo alla cacciatora
pollo in fricassea
pollo, petto fritto farcito
polpette fritte
polpettone di carne
pomodoro fresco, passata, succo
pomodoro concentrato
pomodori ripieni
pompelmo
pompelmo spremuta
porchetta alla romana
porchetta arrosto
porri
Porzione
Punti
20
13,5
11
1
mezza
1/4 o 1 quadrato
mezza porzione
1 fetta (gr. 80)
gr. 150
1 porz. piccola
1 porz. piccola
gr. 200
gr. 300
14
7
3,5
9
5,5
3
11
11
8
9
gr 60
gr 60
gr 60
gr 60
150g
150g
1 porz.
1 porz.
1 pezzo
1
gr. 120
2
3
2
3
4
6
6
9
13
6
7
0
0,5
6
0,5
0,5
7
7
0
1 cucchiaio
2 metà
mezzo
1 bicchiere
gr. 120
gr. 120
29
Cibo
profiteroles
prosciutto cotto sgrassato
prosciutto crudo sgrassato
prugne secche
Porzione
Punti
2
60g (4 fette)
60g (6 fette)
3 (20 g)
6
2
2
1
1 (gr. 80)
1 pezzo (gr. 100)
1,5
8
Q
quaglia
quiche lorraine
R
radicchio verde
radicchio rosso
radici
rafano
ragù di carne
rane
rane fritte
rane in guazzetto
rape
ravanelli
ravioli crudi
ravioli al burro
ribes
ribollita
rigaglie di pollo o volatili
riso:
crudo
cotto
integrale crudo
risotti:
agli asparagi
30
100g
1 porzione
gr. 100
1 piatto
gr. 60
0
0
0
0
2,5
1
6
5
0
0
5
8
0,5
6
2
50 g
120 g
gr. 50
2
2
2
1 porz.
8
gr. 50
4
gr. 120
6
Cibo
agli scampi
ai funghi
alla marinara
alla milanese
alla parmigiana
allo zafferano
al nero di seppia
con le sarde
con la zucca
risi e bisi
Roast Beef
rucola
Porzione
Punti
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.,
1 porz.
gr. 60
8
7
7,5
8
8
8
7
7
7
8
2
0
1 fetta (gr. 50)
30g
10g
4
3
1
0
gr. 100
1 cucchiaino (gr. 5)
1 cucchiaio
3 cucchiai (gr. 40)
4
1
4
1
1 cucchiaino
2 cucchiaini
2 cucchiaini
1
1
1
0
30g
gr. 30
1 porz.
2
2,5
2,5
9
8
S
salama da sugo
salame
salatini
sale
salse:
alla bolognese
bearnaise
di noci
mornay
salsa per insalata:
ogni tipo
salsa per pinzimonio
salsa per condimenti
salsa worcestershire
salsiccia:
di suino
di fegato
salsicce con fagioli alla toscana
saltimbocca alla romana
31
Cibo
sarde a beccafico
sarde in saor
sarde ripiene
sartù di riso
scalogno
scamorza affumicata
scarola
schiacciatina
sciatt
sciroppo
scorzonera
seadas
sedano
sedano rapa
semolino
semi (girasole, zucca)
senape
seppie ripiene
sfilacci di cavallo
sfogliatella
sogliola dorata
soia e prodotti di soia:
biscotti
budino al cacao
burger di soia
crema alle nocciole
farina
gallette di soia
gelato
latte
proteine secche
salsa
semi secchi crudi
seitan
32
Porzione
Punti
1 porzione
1 porz.
2
1 porz.
9
9
9
8
0
2,5
0
2,5
gr. 30
gr. 30
1 porz. 9
2 cucchiaini
0,5
0
1
9
0
0
50g
3
2 cucchiaini (gr. 10) 1
0
1 porz.
9
gr. 60
2
1
9
1 porz.
7
3 (25 gr.)
1
1 (75 g)
20g
50g
30g
2 palline (70 gr.)
200ml
gr. 25
gr. 50
60 g
2,5
2
2,5
2,5
5
1
1
1,5
1,5
0
4,5
2
Cibo
Porzione
snack con crema di mandorle
1
snack con crema di nocciola
1
spaghetti crudi
40g
tempeh
gr. 60
tofu
80 g
wurstel vegetale di tofu
60 g
yogurt
125 ml
soncino
sottaceti
spaetzle semplici
gr. 150
speck non sgrassato
60g (6 fette)
speck sgrassato
gr. 60
spezie
spezzatino di manzo con patate
1 porz.
spianata semplice
1 piccola (gr. 60)
spianata farcita (pecorino, olio, pomodoro)
spinaci
stoccafisso alla siciliana
1 porz.
stracciatella
1 piatto
stroccafusi
mezza porzione
strozzapreti alla fiorentina
1 porz.
strozzapreti al burro
1 porzione
strudel
una piccola fetta
struffoli
4
strutto
gr. 10
struzzo
gr. 60
succo di frutta non zuccherato
200ml
succo di frutta
1 brick (200 ml)
succo di limone
supplì di riso mozzarella/prosciutto gr. 150
supplì di riso con ragù
gr. 150
susine
2-3 100g
suspirus
1
Punti
3
3
2
2
2
2
2
0
0
5
4,5
2
0
10
3
7
0
9
1,5
7
7
7
8
6
2,5
1,5
1
2
0
10
9
1
5
33
Cibo
Porzione
Punti
T
tacchino
tagliatelle al forno
taralli
tartufo
the non zuccherato
the alla frutta, zuccherato
tiella alla pugliese
tigelle
timballo alla napoletana
timballo di riso alla piemontese
tiramisù
tisana, ogni tipo, non zuccherata
toast alla francese (french toast)
toast con formaggio e prosciutto
topinambour
torcetti
torrone
torta di patate
torta di patate napoletana (gateau)
torta di fagiolini alla genovese
torta di verdure
torta dolce di ogni tipo
torta pasqualina
torta St.Honorè
torta sbrisolona
tortelli di zucca
tortelli dolci al forno
tortellini, crudi freschi
tortellini crudi secchi
tortelloni ricotta al burro versato
tramezzino con gamberetti e maionese
tramezzino con tonno e uova
34
60g
1 porzione
4
2
8
5
0
0
ml. 200
0,5
gr. 200
9
1
5
1 porz.
12
1 porz.
10
80 g (1 porz. picc.) 6
0
2 fette
5
1
4
0
gr. 50
6
30g
3,5
1 fetta
9
1 fetta
9
1 fetta
6,5
1 fetta
6,5
1 fetta piccola (80 g) 6
1 fetta piccola
7
1 fetta piccola
9
1 fetta piccola
8,5
gr. 80
6
gr. 50
6
gr. 50
3
gr. 50
3,5
4
7
1
8
1
8
Cibo
Porzione
Punti
triglie alla livornese
trippa
trippa alla genovese
trippa alla milanese
trippa in umido
trofie 100g
trofie alla genovese
trota al burro fuso
2
gr. 60
1 porz.
1 porz.
1 porz.
crudi
1 porz.
1 piccola
5,5
1,5
7
7
7
5
12
8
1
2
1
1 cucchiaino
1
12-15 acini (100 g)
20g
gr. 100
2
0,5
2
2
0,5
1
1
0,5
gr. 100
gr. 30
8
2
0
2
0
1,5
2
6
8
U
uova:
di gallina
albume
tuorlo
uova in polvere
uova di quaglia
uva
uva passa
uva spina
V
verdure fritte
verdure sott’olio sgocciolate
verze
vino spumante
vino
vitello taglio magro
vitello taglio grasso sgrassato
vitello tonnato
vol-au-vent alla finanziera
130ml
2 cucchiaini
60g
60g
gr. 150
2
35
Cibo
Porzione
Punti
gr. 100
1 pezzo (10 gr.)
2 piccoli (60g)
1 medio (60 g)
2 piccoli (gr. 60)
5,5
0,5
5
4
5
ml. 125
ml. 125
1 vasetto (125 ml.)
1 vasetto (125 ml.)
1 vasetto (125 ml.)
1 vasetto (125 ml.)
1 vasetto (125 ml.)
1,5
3,5
1
1
1
2
2,5
W
wasa integrali
wasa
wurstel
wurstel di pollo cotto
wurstel cotto
Y
yogurt:
di capra
greco
magro
magro alla frutta
magro ai cereali
intero
intero con cereali
Z
zabaione
zampone
zelten
zeppole
zucca
zucchero
zucchero
zucchero a velo
zucchine
zuppa di cipolle
zuppa inglese
36
gr. 100
50g
gr. 70
1
6
4
8
3
0
100g
6,5
2 cucchiaini (10 gr.) 0,5
gr. 100
6,5
0
1 piatto
3,5
gr. 150
7
Cibo
zuppe:
alla valdostana
di cavolo
di ceci
di cipolle
di fave fresche
di pesce
pavese
zwieback (fette biscottate tipo wasa)
Porzione
Punti
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
1 porz.
10 g
7
5
7
3,5
5
5
10
0,5
37
Cibo
Porzione
Punti
CUCINA REGIONALE ITALIANA
PIEMONTE:
Agnolotti al burro,
1 porzione
Bagna Cauda,
g. 10
Biscotti di meliga,
g. 50
Bonet, g. 60 2,5
Brutti e Buoni, g. 50 6,5
Fritto misto alla piemontese, 1 porzione piccola 8
Lingua alla piemontese, 1 porzione 9,5
Paniscia, 1 porzione 10
Polenta concia alla piemontese, 1 porzione 11
Ravioli del plin al sugo d'arrosto, 1 porzione 12
Timballo di riso alla piemontese, 1 porzione 10
Tajarin al sugo, 1 porzione 8,5
Torta di nocciole e mandorle , 1 fetta ( 80 g.) 6
Zuppa alla canavesana, 1 porzione 7
VALLE D'AOSTA:
Brochat, 1 porzione 4,5
Ciambelline d'Aosta, g. 50 5
Costolette di vitello alla valdostana, 1 8
Crema di Cogne, 1 coppetta 10,5
Fonduta, g. 80 4
Frittata di ortiche, 1 porzione 4,5
Gnocchi alla bava, 1 porzione 13,5
Mecoulin, 1 fetta 12
Minestra di riso alla valdostana, 1 porzione 4,5
Polenta alla valdostana, 1 porzione piccola 11
Riso in cagnone, 1 porzione 8,5
Seupetta à la cagneintse, 1 porzione 15
Zuppa alla valdostana, 1 porzione 7
Zuppa alla valpellinentse, 1 porzione 8
38
14,5
2,5
6,5
Cibo
Porzione
Punti
LOMBARDIA:
Bossolà bresciano, 1 fetta 12,5
Busecca alla milanese, 1 porzione 15,5
Casonsei al burro, 1 porzione 12
Cassoeula (o Bottaggio), 1 porzione 7
Caulat (senza savoiardi), 1 porzione 12,5
Mondeghili, 1 7
Ossobuco alla milanese, 1 8
Panada cremonese, 1 porzione 5,5
Pizzoccheri valtellinesi, 1 porzione 10,5
Polenta e osei, 1 porzione 8
Risotto alla milanese, 1 porzione 9
Sciatt, 1 porzione 9
Taroz, 1 porzione 11
Trippa alla milanese, 1 porzione 7
VENETO:
Baccalà alla vicentina, 1 porzione 8,5
Baicoli veneziani, g.50 4,5
Bigoli in salsa, 1 porzione 6
Fegato alla veneziana, 1 porzione 7
Gnocchi sbatui, 1 porzione 11
Pollo in tecia, 1 porzione 11
Risi e bisi, 1 porzione 8
Riso e bruscandoli, 1 porzione 7
Risotto al radicchio rosso di Verona, 1 porzione 6,5
Risotto nero alla veneta, 1 porzione 8
Sarde in saor, 1 porzione 9
Smegiassa, 1 fetta 12
Torta nicolotta, 1 fetta (80 g.) 8,5
Torta sabbiosa, 1 fetta (80 g.) 15
39
Cibo
Porzione
TRENTINO ALTO ADIGE:
Canederli alla trentina, 1 porzione 8
Capriolo con salsa di mirtilli, 1 porzione 16,5
Carpa al Traminer con uvetta, 1 porzione 9
Cavolo rosso, 1 porzione 4
Crauti con la lucanica, 1 porzione 12
Krapfen, 1 8
Maiale alle mele, 1 porzione 11
Orzotto primavera, 1 porzione 5
Pere al Rulander, 1 3,5
Spaetzle, 1 porzione 9,5
Strudel, 1 fetta piccola 8
Torta di carote, 1 fetta 10,5
Torta di castagnem 1 fetta piccola 14
Zelten, g. 70 8
FRIULI VENEZIA GIULIA:
Brovada, 1 porzione 6
Cjalcons di Arta, 1 porzione 10
Frico, 1 porzione 12
Ghibaniza, 1 fetta piccola 11,5
Gnocchi di zucca, 1 porzione 5
Lota, 1 porzione 8
Orzo e fagioli, 1 porzione 5
Paparot, 1 porzione 5,5
Patate in tecia, 1 porzione 5,5
Pinza goriziana, 1 fetta 9,5
Putiza, 1 fetta 6
Risotto di ortiche, 1 porzione 6
Zùf, 1 porzione 12,5
Zuppa di trippe, 1 porzione 10
40
Punti
Cibo
Porzione
Punti
LIGURIA:
Biscotti del legaccio, g. 50 5,5
Buridda genovese, 1 porzione 3,5
Cappon magro, 1 porzione 5
Cima alla genovese, g. 150 8
Farinata alla ligure, g. 50 4
Focaccia di Recco, g. 80 8
Lumache alla genovese, 6 8
Mesciua, 1 porzione 7,5
Minestrone al pesto, 1 porzione 8
Pansotti al sugo di noce, 1 porzione 13
Polpettone di fagiolini, 1 fetta 6,5
Sardenaira, 1 fetta 6
Trippa alla genovese, 1 porzione 7
Trofie al pesto, 1 porzione 12
TOSCANA:
Acquacotta maremmana, 1 porzione 9
Berlingozzi di Barberino, g. r0 4
Brigidini, g . 50 4,5
Buccellato lucchese, 1 fetta 5
Caciucco livornese, 1 porzione 6,5
Cantucci di Prato, g. 50 5
Cavallucci di Siena, g. 50 6
Minestra di ceci alla toscana, 1 porzione 7
Minestra di fagioli alla toscana, 1 porzione 7
Panforte, g. 70 8
Pappa con il pomodoro, 1 porzione 5
Ribollita, 1 porzione 6
Schiacciata alla fiorentina, 1 porzione 9,5
Strozzapreti alla fiorentina, 1 porzione 7
41
Cibo
Porzione
EMILIA ROMAGNA:
Bonissima (o Sarzenta), 1 fetta piccola 13,5
Brazadela, 1 porzione 7,5
Certosino, 1 fetta 10
Erbazzone, 1 porzione piccola (g. 150) 7
Finocchi alla parmigiana, 1 porzione 4
Gnocco fritto, 1 5
Malfatti di ricotta e spinaci, 1 porzione 11
Passatelli in brodo, 1 porzione 3
Piadina farcita con culatello, 1 7
Pisarei e fas, 1 porzione 17,5
Strozzapreti al ragù, 1 porzione 8,5
Tagliatelle alla bolognese, 1 porzione 7
Torta di melica, 1 fetta 14
Tortelloni di ricotta al burro, 1 porzione 14
MARCHE UMBRIA:
Amorpolenta, 1 fetta 9
Beccute, g. 40 3,5
Brustengolo, 1 porzione 9,5
Cavallucci di Apiro, g. 50 13
Ciaramicola, 1 fetta 9,5
Crescia sfogliata, 1 porzione 11
Dolcetti di marzapane, g. 50 6
Imbrecciata, 1 porzione 12,5
Muscioli arrosto, 1 porzione 8
Pan nociato, 1 porzione 11,5
Salame del re, 1 fetta 8
Scroccafusi, mezza porzione 7
Spaghetti alla norcina, 1 porzione 9
Vincisgrassi, 1 porzione 14
42
Punti
Cibo
Porzione
Punti
ABRUZZO MOLISE:
Agnello cacio e uova, 1 porzione 15
Brodetto di pesce alla pescarese, 1 porzione 11
Calamaretti ripieni, 1 porzione 5
Cazzarelli abruzzesi, 1 porzione 6,5
Ceppelliate, g. 50 8,5
Colac di Montemitro, g. 50 7
Fiadone, 1 porzione 20
Maccheroni alla chitarra, 1 porzione 8
Maccheroni alla pecoraia, 1 porzione 20,5
Mazzarelle, 1 porzione 5
Pizza dolce di Pescara, 1 fetta 13,5
Salame di fichi, g. 100 3,5
Tarallucci, g. 50 (all'olio) 7
Vermicelli in salsa abruzzese, 1 porzione 7
LAZIO:
Bucatini all'amatriciana, 1 porzione 8
Carciofi alla romana, 1 4
Ciambelline all'anice, g. 50 5,5
Coda alla vaccinara, 1 porzione 7
Gnocchi alla romana, 6 8
Maritozzi, 1 7
Mostaccioli, g. 50 15
Pagliata al sugo con rigatoni, 1 porzione 8
Pasta alla carbonara, 1 porzione 8
Penne a cacio e pepe, 1 porzione 9
Porchetta alla romana, 1 fettina 7
Puntarelle alla romana, 1 porzione 4
Saltimbocca alla romana, 2 8
Sciantigliè, 1 coppa 5,5
43
Cibo
Porzione
CAMPANIA:
Alici a raganate, 1 porzione 7
Babà al rhum, 1 (grande) 6
Babà al rhum, 1 piccolo (mignon) 3
Baccalà alla partenopea, 1 porzione 5
Braciole alla napoletana, 1 8
Carne alla genovese, 1 porzione 9
Casatiello napoletano o tortano, 1 fetta (g. 100) 9
Cicoria in brodo, 1 porzione 3
Gateau di patate napoletano, 1 porzione ( g. 150) 9
Pastiera napoletana, 1 fetta piccola (g. 150) 12
Pinolate, g. 50 7,5
Polipi alla napoletana, 1 porzione 8
Sartù di riso, 1 porzione 8
Scialatielli al pomodoro, 1 porzione 7
Sfogliatella, 1 9
Timballo alla napoletana, 1 porzione 12
PUGLIA:
Acquasala, 1 porzione 7,5
Bocconotti, g. 80 7
Bucatini affumicati, 1 porzione 13,5
Carteddate, 1 6
Ciceri e tria, 1 porzione 10
Fave rappate, 1 porzione 8
Minestra maritata, 1 porzione 5
Orecchiette alle cime di rapa, 1 porzione 6
Orecchiette con le brasciole, 1 porzione 9,5
Puddica, 1 porzione 9
Sformato di broccoli, 1 porzione 2
Stuezzi di mandorla, g. 50 6,5
Tiella alla pugliese, 1 porzione 9
Zite alla catalogna, 1 porzione 10
44
Punti
Cibo
Porzione
Punti
BASILICATA CALABRIA:
Biscotti alle mandorle, g. 50 6,5
Cialled, 1 porzione 6
Licurdia, 1 porzione 8
Mandorle lucane, g. 50 4
Minuich al ragù alla potentina, 1 porzione 18
'Nsuddi, g. 50 6,5
Passulate, g. 50 4
Pasta con il cavolfiore, 1 porzione 7
Pasta con il pangrattato, 1 porzione 8
Riso, fagioli e broccoli, 1 porzione 6,5
Sammartina, 1 fetta 17,5
Spaghetti alla 'nduija, 1 porzione 8,5
Torta reggina, 1 fetta 5,5
Zuppa di fagioli e cicoria, 1 porzione 7,5
SICILIA:
Arancini di riso alla siciliana, 1 9
Baduzzi di cacao, g. 50 4,5
Biancumanciari, 1 coppetta 5
Biscotti di San Martino, g. 50 5,5
Cannoli alla siciliana, 1 grande 7,5
Cannoli alla siciliana, 1 piccolo (mignon) 3
Cassata alla siciliana, g.100 10
Frutta martorana, g. 100 8
Pane e panelle, 1 7
Pasta cà Norma, 1 porzione 8
Pasta chi vroccoli arriminati,1 porzione 8
Pasta con le sarde, 1 porzione 10
Sarde a beccafico, 1 porzione 7,5
Stoccafisso alla siciliana, 1 porzione 9
Truscello alla messinese, 1 porzione 11,5
45
Cibo
Porzione
SARDEGNA:
Amaretti di Oristano, g. 50 7
Biscotti di Sorgono, g. 50 4
Buridda sarda, 1 porzione piccola 4,5
Cascà alla calasettana, 1 porzione 17
Cascà alla carlofortina, 1 porzione 11
Culingiones, 6 conditi 9
Fregula con le arselle, 1 porzione 11,5
Malloreddus alla campidanese, 1 porzione 6
Minestrone sardo, 1 porzione 8
Pane frattau, 1 porzione 11
Pardulas, 1 7
Polipetti con favette, 1 porzione 5,5
Sa simbula fritta, 1 porzione 9,5
Suspirus, 1 5
46
Punti
Cibo
Porzione
Punti
SURGELATI E CIBI PRONTI
AIA
hamburger di tacchino
involtini di pollo con pancetta e salvia
padellata alla diavola
padellata mediterranea
padellata alla ligure
gr. 100
gr. 100
100 gr.
gr. 100
gr. 100
3
5
4
3,5
4,5
BUITONI
contorno ortolano valle degli orti
paella
gr. 100
gr. 100
1
2
AROMI E SAPORI (tutti zero punti):
aceto
aromi
brodo di carne sgrassato
brodo vegetale
dado
dolcificante artificiale
gelatina semplice
lievito artificiale
odori
pepe
peperoncino
rafano
sale
salsa di soia
senape
spezie
succo di limone
worcestershire
47
Cibo
Porzione
Punti
patate rosmarine
rosticceria di broccoli
totani grigliati all’isolana
zucchine trifolate
gr
gr
gr
gr
2
1
4
1
FINDUS
croccole
findus bastoncini
piselli fantasia 4 salti in padella
contorno fagiolini/patate That’s amore
spinaci 4 salti in padella
1
1
gr. 100
100gr.
100 gr.
4
1
3
1
1,5
AMADORI
cotoletta mediterranea
cotoletta romagnola
filetti di pollo (impanati)
rollè di pollo
tenerissime limone e pepe rosa
gr. 100
gr. 100
gr. 100
gr. 100
gr. 100
5
5,5
4
3,5
1,5
100
100
100
100
VARIE
cioccolato fondente Nestlè
gr. 100
contorno fagiolini/pomodoro Orogel gr. 100
contorno grigliato Gs
100 gr.
Manzotin
gr. 100
misto grigliato Auchan
gr. 100
patate rosolate Carrefour
gr. 100
patatine Amica chip
gr. 100
pennette alla puttanesca Auchan
100 gr.
pesto Tigullio Star
gr. 100
spiedoni di pollo Naturicchi
100 gr.
tagliata di pollo Naturicchi
100 gr.
tortilla Amica chip (triangolini mais) gr. 100
48
15
0,5
1
1
1,5
6
13
3,5
12,5
4,5
3
12
Cibo
Porzione
Punti
FAST FOOD:
apple pie
1
bocconcini di pollo fritti
6 pezzi
brownie
1
cheeseburger
1 piccolo
Chicken McNuggets
(6)
Chicken McNuggets
(9)
Chicken McNuggets
(20)
cookies
1 confezione
Donut cioccolato
1
Donut zucchero
1
Filet-o-fish
1
Hamburger:
Big Mac
Cheeseburger
Doppio hamburger
Doppio cheeseburger
McBacon
McChicken
McRoyal
McRoyal Deluxe
hamburger
1 piccolo
hamburger
1 grande
hamburger con formaggio e pancetta
hamburger mediterraneo
10
hamburger di pesce fritto
11
hamburger di pollo piccolo
6
insalata di pollo non condita
1
insalata di pesce non condita
1
Milkshake banana piccolo
Milkshake banana medio
Milkshake Cioccolato piccolo
Milkshake cioccolato medio
5
7
4,5
7
6
9
20
4
7,5
7
10
11
6,5
7,5
10
10,5
9,5
11,5
13,5
5,5
13
14
2
2
5
8,5
5
8
49
Cibo
Milkshake vaniglia piccolo
Milkshake vaniglia medio
patate hash brown
patatine fritte
patatine fritte
patatine fritte
salsa agrodolce
salsa barbecue
salsa curry
salsa French fries
salsa maionese
salsa ketchup bustina
salsa senape
sundae caramello
sundae cioccolato
sundae cono
sundae fragola
Porzione
1
1
1
1
porzione
porzione piccola
porzione media
porzione grande
1 bustina
Punti
5
8
5
4,5
6
8
1
1
1
1,5
1
0,5
1,5
5,5
5,5
3
4,5
CUCINA ANGLO-AMERICANA:
Almond soup with coriander (mandorle e coriandolo)
9
apple pie (torta di mele)
15,5
aspargus with mushrooms (asparagi e funghi)
2
avocadodressing(salsa all’avocado) 2 cucchiai
4
bacon and eggs with tomato (uova con pancetta e pomodori) 12,5
banana fritters (frittelle di banana) 1
5
beans with cream and parsley (fagioli con panna e prezzemolo) 6,5
beef with dumplings (stufato di bue)
17,5
berrie pie (torta di frutti di bosco)
8,5
bread and butter pudding (sformato di pane raffermo)
12
brownie
1
5
50
Cibo
Porzione
Punti
CUCINA CINESE:
anatra alla pechinese con frittelle
broccoli in agrodolce
cavolo cinese alla panna
dolce di frutta
filetto di tacchino ai lychees
gamberetti fritti
4
gelatina di mandorle
insalata di carote al chili
insalata Shangai
involtino primavera
1
maiale alla cantonese
maiale alle mandorle o anacardi
1 porzione
manzo al cartoccio
manzo ai peperoni
manzo con broccoli e salsa di ostriche
minestra di pollo e spaghetti
minestra di uova di piccione
nuvole di drago
15 gr.
ostriche al vapore
palline di sesamo
pollo con anacardi
1 porzione
pollo e maiale in agrodolce
1 porzione
riso al vapore con pollo
riso al vapore
riso alla cantonese
riso fritto ai frutti di mare
riso fritto con verdure
salsa agrodolce
1 cucchiaio
salsa di soia
spaghetti di riso e carne
spaghetti con verdure
spaghetti con uova
20
4
3
5
9,5
8
6
1,5
6
4
8
12
7,5
4,5
6
6
5
2
1,5
8
11
10
8
2
8
10
7,5
2
0
13
8,5
12
51
Cibo
Porzione
seppia arrosto con fave
spaghetti di soia con pollo o gamberetti 1 porzione
spaghetti di soia con manzo o maiale 1 porz.
tofu con salsa di soia
tofu swechuan
Wan-Than o wonton fritti
6
Wan-Than o wonton bolliti
6
zuppa alle spezzie
zuppa di gamberetti
zuppa di mais
zuppa wonton
1 tazza
Punti
8
6
7
4,5
8
10
4
3,5
3
4
4
CUCINA FRANCESE:
amandine (dolce di mandorle)
8
avocat aux cravettes (avocado con gamberetti) 1/2
8
bavarois aux fruits (bavarese alla frutta)
5,5
bavarois au chocolat (bavarese al cioccolato)
8
bisque de homard (zuppa di astice)
2
boeuf mode (manzo alla moda)
6,5
boeuf bourguignon pommes vapeur
(manzo con patate al vapore)
7,5
boeuf en daube (stufato di manzo)
5,5
boeuf sauce piquante (manzo in salsa piccante)
6,5
bolets a la provencale (porcini alla provenzale)
1,5
bouchee a la reine (“rustico” con salsa, animelle e funghi) 9,5
bouchee aux fruits de mer (“rustico” ai frutti di mare)
9,5
boudin blanc (sanguinaccio bianco)
7,5
boudin noir (sanguinaccio nero)
16,5
bouillabaisse
1 porzione
6
brandade de morue (merluzzo al provenzale)
7
buche de Noel (tronco di natale)
9
caille au raisins sur canapè (quaglia all’uva)
4,5
52
Cibo
Porzione
calamars a l’armoricaine (calamari all’armoricana)
calisson
1
canard a l’orange (anatra all’arancia)
canard aux olives (anatra alle olive)
cancoillote light
30 grammi
carrè de porc braisè a l’orange
(manzo brasato all’arancia)
cassoulet (filetto di oca/maiale con fagioli)
celeri remoulade (sedano in salsa remolata)
charlotte au chocolat (dolce al cioccolato)
choucroute garnie (crauti con salsiccia)
civet de chevreuil (capriolo in salmì)6,5
civet de lievre (lepre in salmì)
clafoutis
confit de canard ou d’oie (conserva di anatra o oca)
coq-au-vin (pollo al vino)
coquille Saint-Jacques a la normande
(capesante alla normanna)
1
coquille Saint-Jacques au gratin (capesante al gratin)
cote de veau a la creme (cotoletta di vitello alla panna)
creme brulee
crepe a la banane flambee (con banana flambee)
crepe a la pomme flambee (mela flambee)
croissant
croissant au jambon (croissant prosciutto)
croissant aux amandes (con mandorle)
croque-monsieur
1 brasserie
dinde aux marrons (tacchino ripieno di castagne)
eclair (bignè)
1
endives au jambon sauce bechamel
(indivie con prosciutto e besciamella)
entrecote bordelaise (costata alla bordolese)
entrecote grillee (costata alla griglia)
entrecote poivre vert (costata al pepe verde)
Punti
6,5
1
8
8
0,5
12,5
22
8
9
14
6,5
5
11
4,5
4,5
1 4,5
5,5
7,5
3
2,5
4
7
10,5
8,5
6
5
7,5
8
6,5
8
53
escalope normande (scaloppa
ESEMPI
allaDInormanna)
PASTI
escargots au beurre maitre (limache) 6
PRIME
filet
deCOLAZIONI
boeuf en sauce (filetto in salsa)
filet de boeuf en croute (filetto in crosta)
Da 3 punti ciascuna:
fois gras (fegato d’oca)
1 fetta
fondue
1 tazza bourguignonne
latte scremato:
fondue
savoyarde
2 fette biscottate:
fraisier
(dolce di marmellata:
fragole)
con 2 cucchiaini
galette
de rois a la frangipane
1 arancia:
(dolce con pasta di mandorle)
1 vasetto
yogurtflageolets
magro: (cosciotto agnello)
gigot
d’agneau
3 cucchiai
fiocchi maison
di mais:(gratin di patate e panna)
gratin
dauphinois
1 kiwi: parmentier (patate alla parmentier)
hachis
huitres (ostriche)
6
1
tazza
latte
scremato:
langouste en belle vue (aragosta in bellavista) 1/2
mezzo
panino:
lapin aux
pruneaux (coniglio alle prugne)
con
1
cucchiaino
miele: alla cacciatora)
lapin chasseur (coniglio
1 spremuta pompelmo:
madeleine
1
millefeuilles
(millefoglie)
1 vasetto yogurt
magro alla frutta:
moka
(dolce
al
caffè)
2 fette biscottate:
moules
marinieres
(muscoli alla marinara)
con 2 cucchiaini
marmellata:
mousse
au chocolat
1 spremuta
arancia:
mousse de canard (mousse di anatra)
mousse
deyogurt
poisson
(mousse
di pesce)
1 vasetto
magro
ai cereali:
oeufs
(uova strapazzate)
1 fettabrouilles
biscottata:
oeuf
engr.
gelee
(uovo di
in latte:
gelatina)
con 30
di fiocchi
omelette
mezzo pompelmo:
omelette au fromage (con formaggio)
1
cappuccino:
omelette
jambon-fromage (con formaggio e prosciutto)
1
fetta
pain
au biscottata:
chocolat (brioche al cioccolato)
con
cucchiaini
marmellata:
patè2de
foie (patè
di fegato)
1 fetta
1 coppa
melone a cubetti:
patè
de campagne
1 fetta
pastis
40 ml
mezza tazza latte scremato:
peche melba (pesca melba)
mezzo panino:
petit four salè (salatino)
1
1 cucchiaino di burro:
poire belle-Helen (pere alla bella Elena)
1 arancia:
54
5
6
5
7,5
5
14 1
18 1
6,50,5
0,5
12
8 1
9 1
6,51
1
8 1
6 1
6 0,5
1
2
9,51
9 1
3 0,5
10,5
0,5
5,5
2 1
6 0,5
3 1
7 0,5
8
9 1
6 0,5
5 0,5
4,51
2
0,5
5,5
1
1,5
1
6
0,5
1 tazza latte scremato:
2 fette biscottate:
con 30 gr di formaggio light:
1 arancia:
1
1
1,5
0,5
1 cappuccino:
1 brioche industriale:
1 mela:
1
2
1
1 tazza latte parz. scremato:
3 savoiardi:
3 prugne secche cotte:
2
1
1
1 vasetto yogurt magro:
1 uovo al tegamino:
mezzo melone:
1
2
1
gr. 30 biscotti integrali:
1 spremuta arancia:
1
2,5
0,5
1 vasetto yogurt intero:
3 cucchiai fiocchi di mais:
1 kiwi:
2
1
1
1 yogurt magro alla frutta:
1 merendina farcita con marmellata:
1 spremuta di pompelmo:
1
2,5
0,5
6 savoiardi:
1 mela:
1
2
1
1 cappuccino:
1 merendina farcita alla marmellata:
1 bicchiere spremuta di arancia:
1
2,5
0,5
55
1 vasetto yogurt intero ai cereali:
con 1 cucchiaino di miele:
1 banana piccola:
2,5
0,5
1
2 fette biscottate:
gr. 60 formaggio light:
1
1
3
1
4
1
2
3
1
1,5
1
0,
1
vasetto yogurt magro:
fette leggere:
cucchiaino di burro:
cucchiaini marmellata:
prugne:
cioccolata (1 tazza latte scremato:
4 cucchiaini cacao:
dolcificante artificiale):
1 brioche industriale:
1
2
0
2
1 uovo al tegamino:
con 1 cucchiaino di margarina:
mezzo panino:
mezzo melone:
1
2
1
1
1
1
4
1
1
1
2
2
1
yogurt magro:
fette prosciutto cotto:
panino:
kiwi:
gr. 60 biscotti integrali:
56
1
5
PRANZI E CENE
gr 60 fiocchi di latte:
4 fette leggere:
ravanelli, finocchi, sedano, carote, pomodori:
con 1 cucchiaino di olio:
mezzo pompelmo:
2
1,5
0
1
0,5
1 succo pomodoro:
gr 60 gamberi cotti:
con gr. 150 fagioli cotti:
e 1 cucchiaino di olio:
spinaci all’agro:
0
1,5
2,5
1
0
1 vasetto yogurt magro ai cereali:
coste lessate, stufate con passato di pomod., aglio, peperonc.:
1 panino:
1 banana piccola:
1
0
1
2
1
2 uova in frittata:
fagiolini lessati:
con 1 cucchiaino d’olio:
4
0
1
pasta e fagioli:
gr. 150 fagioli lessati:
con 25 gr pasta cruda:
melanzane alla griglia:
2-3 albicocche:
2,5
1
1
0
0,5
insalata di riso (gr. 120 riso lessato:
con gr. 60 prosciutto a dadini:
sottaceti e 1 cucchiaino di olio):
erbette all’agro:
2
2
1
0
57
insalata di gamberetti (gr. 100 patate lessate a cubetti:
con gr. 60 gamberetti:
rucola e 1 cucchiaino di olio):
carote grattugiate con succo di limone:
1 arancia:
2
1,5
1
0
0,5
1 fettina (gr. 60) vitello alla griglia:
insalata di stagione:
con 1 cucchiaino olio:
1 panino:
1 coppetta fragole:
con 1 pallina di gelato alla frutta:
1,5
0
1
2
0,5
1
1 coscia di pollo arrosto (gr. 90):
spinaci lessati:
rosolati con 1 cucchiaino d’olio:
1 panino:
3
0
1
2
1 fetta (gr. 120) pesce alla griglia:
2 patate piccole lessate:
peperoni alla griglia:
1 coppetta macedonia di frutta:
3
2
0
1
fettuccine al pomodoro (con carote, zucchine, olio, olive, aglio e
peperoncino):
4
6 fette di prosciutto crudo sgrassato:
2
carote grattugiate al limone
1 hamburger (gr. 60) di vitello alla griglia:
fagiolini lessati e gratinati in forno:
con 3 cucchiai di besciamella:
1 panino:
1 coppetta fragole:
58
1,5
0
2
2
0,5
orecchiette alla pugliese (gr. 120 orecchiette lessate:
con broccoletti e rosolate con:
1 cucchiaino di olio:
4 filetti di acciughe sott’olio:
e 1 peperoncino)
1 uovo:
spinaci all’agro:
1 arancia:
2
0
1
0,5
2
0
0,5
zuppa di verdura (carote, aglio, peperone, sedano, porro, fagiolini, patate, zucca, pomodori, prezzemolo, dado):
0,5
1 scatola (60 gr.) salmone al naturale:
2,5
0
1 cucchiaino olio:
1
1 panino:
2
toast farcito (2 fette pancarrè:
con 1 fettina formaggio light:
e 2 fette prosciutto cotto):
con 1 pallina di gelato allo yogurt:
1
1
1
0
1
1
1
2 uova strapazzate:
carciofi:
mezzo panino:
4
0
1
1
con 60 gr fiocchi di latte:
gr. 100 di chicchi di mais:
5 crackers piccoli:
1 coppetta fragole:
0
2
1,5
1
1
0,5
59
risotto verde (con olio, scalogno, spinaci, vino bianco, pomodoro,
basilico, formaggio grattugiato, noce moscata):
3
1 bocconcino di mozzarella (gr. 60):
4
zucchine trifolate con dado, aglio e prezzemolo:
0
1 piccolo hamburger alla griglia:
2 cucchiai purea di patate:
fagiolini lessati:
1 pacchetto crackers:
2
2
0
1
2
2 fette di pane (75 gr. ):
farcite con 4 fette prosciutto cotto:
e 1 fettina formaggio light:
passate in forno a tostare
verdure miste grigliate:
1 kiwi:
3
2
1
con 120 gr tonno al naturale:
e 1 cucchiaino olio:
1 panino:
1 coppetta creme caramel:
0
2
1
2
2
panino alla caprese (gr. 100 di pane:
farcito con 30 gr mozzarella:
pomodoro a fette, origano):
1 bastoncino di gelato alla frutta:
4
2
0
1
1 wurstel di pollo (gr. 60) alla griglia:
con 1 cucchiaino senape:
cavolini di Bruxelles:
1 cucchiaino d’olio:
1 panino:
4
0
0
1
2
60
0
1
succo di pomodoro:
maccheroni al tonno gr. 180:
conditi con 60 gr. di tonno al naturale:
e 1 cucchiaino d’olio):
zucchine trifolate con dado, aglio prezzemolo:
1 panino:
0
3
1
1
0
2
pasta alle olive (gr. 180 spaghetti lessati:
con 8 olive piccole:
passato di pomodoro:
e 1 cucchiaino di olio):
gr. 60 vitello ai ferri:
spinaci all’agro:
1 arancia:
3
1
0
1
1,5
0
0,5
2 cannelloni ripieni di carne gratinati al forno:
con 1 cucchiaino di burro:
zucchine trifolate:
5
1
0
1
gr. 120 nasello lessato:
con 1 cucchiaino di maionese:
2 cucchiai di purea di patate:
peperoni alla griglia:
1 pera:
3
1
2
0
1
pasta alle verdure
(pasta, zucca, patate, olio, mais in scatola, porro, dado, cumino,
coriandolo, taccole, formaggio grattugiato):
4
fagiolini lessati:
0
con 1 scatoletta tonno al naturale:
1
1
mezzo panino:
1
1 piccolo grappolo di uva:
1
61
risotto marinaro (gr. 50 crudi di riso:
con 60 gr
vongole sgusciate:
gr. 60 gamberetti sgusciati:
2 cucchiaini di vino:
brodo di pesce:
prezzemolo tritato):
insalata di pomodori:
mezzo panino:
2
d i
1,5
1,5
1
0
0
0
0
1
1
un quarto di pizza margherita:
verdure miste alla griglia:
1 coppetta frutti del sottobosco:
con 2 palline gelato alla vaniglia:
3,5
0
1
0,5
3
minestrone di verdura:
1 piccolo hamburger di manzo:
gr. 100 patate fritte surgelate passate al forno:
verdura alla piastra:
1 panino:
1 birra:
0
2
4
0
2
2
pennette primavera (gr. 180 di penne lessate, condite con passato
di pomodoro, 30 gr. di fontina a dadini, passate in forno):
2,5
1 fetta (gr. 90) tacchino ai ferri:
3
melanzane al funghetto:
0
con dado, aglio, prezzemolo e 1 cucchiaino d’olio:
1
1 arancia:
0,5
62
gr. 120 merluzzo in umido:
gr. 150 polenta:
cipolle brasate:
1 panino:
1 mela:
3
3
0
1
2
1
spaghetti alle cozze (spaghetti, olio, prezzemolo, aglio, cozze,
sale, pepe):
4
2 fettine (gr. 120) roastbeef:
4
0
1
1 pera:
1
sogliola alla mugnaia (gr. 150 filetti di sogliola:
infarinati con 2 cucchiaini farina:
e dorati con salvia e 1 cucchiaino di burro):
3 cucchiai purea di patate:
spinaci lessati:
rosolati con 1 cucchiaino di margarina:
mezzo panino:
2-3 nespole:
3
0,5
1
3
0
1
1
0,5
asparagi:
con 30 gr. di grana grattugiato:
e 2 cucchiaini di burro:
1 uovo al tegamino:
1 panino:
1 kiwi:
0
3
2
2
2
1
gr. 120 rigatoni lessati:
con 15 gr. di mascarpone:
e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato:
1 scaloppina (gr. 60) di vitello al pomodoro:
fagiolini:
1 panino:
1 banana piccola:
2
2
0,5
1,5
0
1
2
1
63
gr. 120 riso lessato:
rosolato con passato di pomodoro:
gr. 120 polpo lessato a tocchetti:
con rucola:
mezzo panino:
1 bicchiere di vino:
2
0
1
3
0
1
1
2
1 quadrato di focaccia semplice:
farcito con 2 fette prosciutto:
carote grattugiate al limone:
1 piccola fetta di rotta:
1 birra light:
1,5
1
0
6
1,5
gr. 120 lenticchie lessate:
gr. 50 cotechino:
lattuga brasata con dado:
mezzo panino:
1 piccolo grappolo di uva:
2
6
0
1
1
2 piccoli wurstel alla griglia:
2 cucchiaini di ketchup:
2 piccole patate lessate, tagliate a cubetti:
cavolini di Bruxelles lessati:
rosolati con 1 cucchiaino di olio:
1 panino:
2 fette ananas:
5
0
2
0
1
2
1
fagioli (gr. 100 crudi):
champignon affettati:
5
1
0,5
0
64
con 30 gr. di grana a scaglie:
1 coppetta di fragole:
3
1
0,5
1 fetta (gr. 120) pesce spada ai ferri:
gr. 120 riso pilaf:
spinaci lessati:
1 panino:
1 pasticcino:
3
2
0
1
2
3
minestra vegetariana
(gr. 150 lenticchie cotte e 25 di riso crudo):
gr. 120 coniglio arrosto:
broccoli:
1 cucchiaino olio:
1 panino:
2-3 albicocche:
2,5
4
0
1
2
0,5
carpaccio (gr. 90 manzo crudo affettato:
con gr. 30 di grana a scaglie:
rucola
succo di limone:
lattuga brasata:
1 panino:
1 mela:
3
3
seppioline in umido (gr. 150 seppioline:
stufate con pomodori, prezzemolo, aglio:
1 piccola patata a cubetti:
verdura mista a vapore:
1 fettina torta di mele (gr. 80):
3
0
1
1
0
6
0
1
0
1
2
1
65
1 tazza di brodo:
0
con gr. 25 pasta cruda:
1
pollo al basilico (pollo, aglio, buccia di limone, succo limone, olio,
vino bianco, basilico):
4
carciofi lessati:
0
1
1 panino:
2
1
con 2 palline di gelato alla frutta:
2
maccheroni al forno (gr. 180 pasta lessata:
con 3 cucchiai di besciamella:
gr. 30 parmigiano grattugiato:
e 1 cucchiaino di burro):
fagiolini:
1 cucchiaino olio:
2 fette ananas:
3
2
3
1
0
1
1
1 filetto di manzo (gr. 150) alla griglia:
funghi stufati con dado:
1 panino:
2 palline di gelato al gianduia:
5
0
1
2
3
1 piatto di lasagne:
gr. 120 filetto di pesce alla griglia:
spinaci:
1 cucchiaino olio:
1 pera:
6
3
0
1
1
gr. 120 polpo lessato:
con rucola e 1 cucchiaino olio:
melanzane, peperoni e zucchine grigliate:
1 panino:
1 coppetta di tiramisu:
66
3
1
0
2
6
gnocchi (gr. 200 crudi):
e 4 cucchiaini di formaggio:
1 fettina filetto (gr. 60) ai ferri:
spinaci all’agro:
1 panino:
2-3 susine:
5
1
1
2
0
2
1
farfalle al prosciutto (gr. 180 farfalle lessate:
condite con 60 gr. prosciutto a dadini:
una manciata di spinaci lessati, tritati:
e 1 cucchiaino d’olio):
gr. 120 vitello alla pizzaiola:
indivia belga brasata con dado:
1 panino:
1 pera:
3
2
0
1
3
0
2
1
2 fette di melone:
3 fette prosciutto crudo:
1 trancio (120 gr) pesce al forno:
2 piccole patate a vapore:
spinaci lessati:
1 cucchiaino olio:
1 panino:
1 coppetta di frutti di bosco:
con 2 cucchiai di panna montata NON zuccherata:
0,5
1
3
2
0
1
2
0,5
2
6 fette prosciutto crudo:
mezzo melone:
1 porzione (gr. 200) di lasagne al sugo di carne:
spinaci lessati:
rosolati con 1 cucchiaino di olio:
1 panino:
2
1
6
0
1
2
67
verdure miste grigliate:
gr. 120 pesce spada alla griglia:
2 piccole patate lessate:
2 cucchiaini maionese ipocalorica:
1 fettina (gr. 80) di crostata alla marmellata:
0
3
2
1
6
risotto ai gamberetti (gr. 75 crudi di riso
brodo di pesce:
gr. 60 gamberetti sgusciati:
2 cucchiaini di olio):
1 bocconcino (gr. 60) di mozzarella:
insalata di pomodori:
1 coppetta fragole:
3
1,5
2
4
0
1
0,5
gr. 120 riso a vapore:
2
manzo con salsa di prugne
(manzo, scalogni, prugne, crostini di pane, pinoli, senape, zucchero, ginger fresco, aceto di mele):
5,5
carote brasate:
0
1
1 panino:
2
1 coppetta fragole:
0,5
con 2 palline sorbetto al limone:
1
gr. 120 pennette lessate:
con 30 gr. gorgonzola:
gr. 120 sgombro al forno:
insalata mista:
2
2,5
0,5
6
0
1
gr. 120 vitello alla griglia:
gr. 100 patate fritte:
1 coppetta di fragole:
3
8,5
0,5
68
SPUNTINI
Da 1 punto ciascuno:
1 frutto
1 bicchiere succo di frutta naturale
1 tazza latte scremato
1 yogurt magro alla frutta
2 palline di sorbetto
1 ghiacciolo
1 fetta biscottata con 2 cucchiaini di marmellata
5 crackers piccoli
gr. 10 di salatini
gr. 20 uva passa
verdure crude con 2 cucchiaini di pinzimonio
1 cracker grande spalmato con 1 cucchiaino di pasta d’acciughe
1 cappuccino
Da 2 punti ciascuno:
1 bottiglietta succo di frutta
1 tazza latte scremato con 2 cucchiaini di cacao amaro e dolcificante
artificiale
1 vasetto yogurt magro con 20 gr. di cereali
2 palline di gelato alla frutta
1 coppetta di creme caramel
2 fette leggere con 30 gr. di ricotta magra vaccina
2 fette leggere con 2 fette di prosciutto cotto
3 manciate di popcorn
2 fette pancarrè con 3 fette di prosciutto crudo
frullato con 1 vasetto di yogurt magro + frutti di bosco e 2 cucchiaini
di zucchero
1 coppetta macedonia di frutta con 1 pallina di gelato alla frutta
1 quadrato di focaccia + 1 arancia
1 vasetto yogurt intero
1 bicchiere di vino o spumante
69
1 gelato ricoperto al cioccolato
1 quadrato grande (gr. 100) di focaccia semplice
1 fetta biscottata con gr. 20 di crema alla nocciola (nutella)
1 pasticcino
gr. 20 di arachidi
1 tazza latte scremato con 2 cucchiai di muesli
1 merendina farcita alla crema
1 panino con 4 fette prosciutto cotto
1 brioche di pasticceria
1 frappè con ml. 200 di latte scremato frullato con 2 palline di
gelato alla vaniglia
2 fette di pan carrè tostate con 1 cucchiaino di burro e 2 fette di
salmone affumicato
1 cioccolatino (gr. 30).
70
PUNTI
Settimanali
Descrizione (cibo o attività)
Sal
do
Giorno della settimana
iv i
Peso
Att
FLEX
PLAN
Giorno #
Usa
ti
Data
Saldo iniziale
Segna
con una X
quando
li hai usati
35
17
34
16
33
15
32
14
31
13
30
12
29
11
28
10
27
9
26
8
25
7
24
6
23
5
22
4
21
3
20
2
19
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Acqua
Frutta e verdura
Latte
Olio
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Settimanali
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Frutta e verdura
Latte
Olio
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Saldo iniziale
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