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Sonno.
Il sonno: terapia comportamentale.
Trattamento non farmacologico dell’insonnia
La valutazione globale dei disturbi del sonno deve condurre alla cura delle patologie sottostanti e
prevenire l’evoluzione da insonnia transitoria ad insonnia cronica e a migliorare la qualità di vita
del soggetto che ne è affetto. L’intervento può essere comportamentale o farmacologico.
In uno studio canadese è stato valutata, in gruppi di anziani seguiti per 2 anni, l’efficacia del
trattamento farmacologico dell’insonnia in confronto ad un programma educazionale e
comportamentale. Quest’ultimo è in grado di migliorare del 70-80% il sonno di soggetti anziani con
insonnia primaria (non conseguente ad altre malattie) e il miglioramento si mantiene nel tempo, più
a lungo di quello ottenuto con la terapia farmacologica. Sono, a questo proposito, risultate più
efficaci le procedure di controllo dello stimolo al sonno e il regime di restrizione del sonno.
Terapia di controllo dello stimolo al sonno
1. Vai a letto quando ti senti stanco.
2. Usa la camera da letto per dormire e fare sesso. Non servirtene per la lettura o per guardare la
TV.
3. Lascia la camera da letto se non sei addormentato dopo 20 minuti. Vai in altra camera e ritorna
solo quando senti il desiderio di dormire.
4. Prendi l’abitudine di alzarti sempre alla stessa ora del giorno senza tener conto di quanto hai
dormito. Usa a questo scopo la sveglia.
5. Evita i sonnellini.
Terapia di restrizione del sonno
1. Determina, utilizzando un diario per due settimane, il tempo totale di sonno.
2. Limita la tua permanenza a letto a questo tempo.
3. Se ti senti assai stanco comincia ad aumentare il tempo di permanenza a letto di 15-20 minuti
alla volta.
4. La sofferenza che deriva dalla deprivazione di sonno ti aiuterà a recuperarlo.
Educazione all’igiene del Sonno
1. Evita il caffè, il fumo e gli alcolici, specie nella ultima parte della giornata.
2. Evita pasti eccessivamente pesanti.
3. Non assumere troppi liquidi alla sera per evitare risvegli dovuti al bisogno di urinare.
4. Evita i rumori ambientali. Eventualmente utilizza i tappi alle orecchie.
5. Non servirti del letto per rilassarti. Usa una poltrona.
6. Cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora.
7. Mantieni una temperatura ambientale confortevole.
8. Ricordati di mantenere il buio in camera da letto.
9. Attrezza il letto con materassi e cuscini confortevoli.
10. Pensa a cose gradevoli quando tenti di prender sonno.
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11. Evita i sonnellini, specie postprandiali.
12. Esercita durante il giorno una moderata attività fisica (camminare, curare il giardino), ma evita
sforzi considerevoli.
Gli Autori concludono che le tecniche non farmacologiche, se applicate con impegno e costanza,
danno risultati migliori rispetto alle benzodiazepine, evitandone gli spiacevoli effetti collaterali.
In ogni caso la terapia comportamentale e quella farmacologica non si escludono reciprocamente.
Molti sono gli ipnotici a disposizione, ma bisogna tenere conto delle modifiche del loro
metabolismo, che rallenta in età avanzata. Anche la distribuzione nell’organismo si modifica, in
seguito ai cambiamenti della composizione corporea (proporzione di grassi maggiore rispetto
l’acqua) e all’interazione con altri farmaci per la cura delle altre malattie concomitanti.
Alcune regole per l’uso dei farmaci ipnotici:
- Usare il più basso dosaggio efficace.
- Assunzioni intermittenti (da 2 a 4 volte alla settimana).
- Usare il farmaco per un breve periodo (se possibile mai oltre 1 mese).
- Sospensione graduale (attenzione alla sindrome da sospensione).
In conclusione, merita menzione la melatonina, di cui abbiamo già detto a proposito della
regolazione del ritmo sonno-veglia. È prodotta dalla ghiandola pineale a partire dal triptofano e
dalla serotonina. In seguito alle informazioni luminose dalla retina, la ghiandola pineale (o epifisi)
immette nel circolo sanguigno la melatonina. La sua sintesi e la sua liberazione sono stimolate dal
buio, mentre vengono inibite dalla luce. Il massimo di secrezione è tra le 2 e le 4 del mattino. La
somministrazione farmacologica della melatonina predispone al sonno. Pare molto utile nelle
situazioni di alterazione del ritmo sonno-veglia, perché contribuisce al suo ripristino. Per esempio
nelle situazioni da “jet-lag”.
Concludiamo riportando la curiosa abitudine di Leonardo da Vinci, che affermava di dormire
quindici minuti ogni due ore, e il celebre detto di Napoleone, che soffriva di insonnia, ma ne era
contento. Diceva Napoleone: “Agli uomini bastano quattro ore di sonno, alle donne cinque, solo
agli imbecilli sei.”
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