frutta fresca
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ENTRA DAL FRUTTIVENDOLO E… Responsabile del progetto: ACU - Associazione Consumatori Utenti - Onlus Progetto editoriale: Giubilesi & Associati - Progetto grafico: Luca Negri & Associati - Milano - Fotografie: Orlando Zambarbieri Gli esperti lo dicono da sempre: un'alimentazione ricca di frutta e ortaggi è il miglior passaporto per una buona salute. La frutta, in effetti, ha caratteristiche che la rendono un ottimo “antidoto” a buona parte degli errori più diffusi dell'alimentazione di oggi. Poche calorie Nonostante il sapore dolce, la frutta fresca è in genere molto povera di calorie, perché contiene solo tracce di grassi (che apportano 9 calorie per grammo contro le 4 di carboidrati e proteine). Si va da un minimo di 15 calorie per etto dell'anguria a un massimo di 65 per le banane. Per fare un confronto, il pane comune ne apporta 280 per etto circa. Molta acqua e poco zucchero Tra l'85 e il 95% del peso della frutta fresca è composto da acqua, e questo rende la frutta molto dissetante. Una cosa che probabilmente non sapevi: una normale aranciata contiene meno acqua (e più zucchero) della frutta, perché l'acqua copre in media l'86% del peso della bibita. Lo zucchero nella frutta è presente in percentuali comunque basse, tra il 3 e il 10%. Si tratta di saccarosio, quello che conosci come il normale zucchero bianco, e le sue due componenti prese singolarmente, cioè il glucosio e il fruttosio. Le fibre sempre Le fibre corrispondono alla parte indigeribile dei vegetali, che svolge numerose azioni utili al nostro benessere, in particolare per l'intestino. Nella frutta sono sempre presenti. Vitamine in abbondanza La frutta è una fonte fondamentale di vitamina C e betacarotene (il precursore della vitamina A), ma sono presenti anche molte altre vitamine, in quantità variabili. Potassio e altri minerali E' abbondante il potassio, minerale utilissimo per contrastare il normale eccesso di sodio della dieta (il sodio è una delle due componenti del sale; troviamo poi un gran numero di altri minerali, di cui la frutta è un'importante fornitrice. Antiossidanti La composizione della frutta, però, non può certo limitarsi alle componenti note e diffuse in buona parte dei cibi. Nei frutti sono presenti centinaia e centinaia di sostanze che svolgono azioni diverse nella pianta, come quelle che danno colore ai frutti (antociani e flavoni). Diverse di queste sostanze sono protettive della salute, per esempio gli antiossidanti, che svolgono azioni preventive rispetto ai tumori. FRUTTA FRESCA Campagna promossa dall'Unione Europea - Schede scuole superiori LE CATEGORIE Avrai notato che i cartellini e le etichette della frutta, come quelli degli ortaggi, indicano una categoria (extra, I e II). Sono riferiti a normative europee che danno precise definizioni sia per quanto riguarda le dimensioni e l'aspetto di ogni singolo frutto che per l'eventuale presenza di difetti. I prodotti della categoria extra non devono avere alcun difetto, mentre quelli delle categorie inferiori possono presentarne qualcuno. Tutti comunque non devono avere alterazioni di natura biologica, come tracce di muffe e/o presenza di insetti. Ma attenzione: non è detto che una mela più grossa e perfetta, sia necessariamente più dolce o saporita di un'altra, per esempio più piccola. SICUREZZA E STAGIONALITA' La frutta, lo sai, è alimento essenziale per la buona salute. Chi decide di eliminarla per paura della presenza di residui di fitofarmaci finisce con il danneggiarsi di più. Insomma, la frutta va sempre mangiata, e limitare l'apporto di fitofarmaci è possibile. E anche chi pensa di eliminarne ogni traccia eliminando la buccia, si illude: i residui, se ci sono, si trovano soprattutto nella polpa. Un accurato lavaggio della buccia sotto acqua corrente è comunque consigliato per allontanare polvere e batteri. La frutta di stagione è più gustosa, più economica e più sicura, perché avrà richiesto meno input energetici e chimici per maturare. E' più sicura anche perché provenendo in buona parte dall'Italia sarà stata prodotta secondo le regole dettate dall'Unione Europea. Cosa che non sempre succede per la frutta importata, e non si tratta solo di frutta esotica: molte mele, pere arance fuori stagione arrivano da paesi extra UE. Certo, subiscono controlli, ma solo al loro arrivo. La legge impone limiti sulle singole sostanze utilizzate in agricoltura. Comunque sia, circa la metà della frutta in commercio, non contiene residui di fitofarmaci. Naturalmente, per chi cerca la “massima sicurezza”, è a disposizione ormai in moltissimi negozi la frutta da agricoltura biologica, affiancata in genere da marchi di produzione da agricoltura sostenibile, nella quale è stata utilizzata la lotta integrata nel controllo delle malattie e degli insetti dannosi, per cui l'uso dei fitofarmaci è molto limitato. Mangio sano, informato e soddisfatto QUANDO MANGIARLA La frutta è un alimento igienicamente sicuro, ma se viene conservata troppo a lungo prima del consumo può incominciare a marcire producendo muffe e sostanze tossiche. Attenzione, quindi. La conservazione in frigorifero è consigliata, soprattutto in estate, nella maggior parte dei casi: l'ideale è tirar fuori dal frigo giorno per giorno la quantità di frutta che si intende consumare. In questo modo si eviterà che le mele diventino farinose; che le pere stramaturino; che gli agrumi ammuffiscano. Certo, la durata di conservazione in frigo è variabile, e le muffe possono svilupparsi anche a basse temperature. A questa regola generale c'è però un'eccezione: la frutta tropicale. Banane e ananas, per esempio, mantengono meglio le loro caratteristiche nutritive e il loro sapore a temperatura ambiente: se si gradisce l'ananas freddo ci si ricorderà di metterlo in frigo qualche ora prima del consumo. Infine, occhio alle spremute. Una delle principali ricchezze della frutta sta nell'abbondanza di vitamine. Si tratta, però, di sostanze sensibili all'ossigeno dell'aria, che si degradano, quindi, quando la frutta viene tagliata, frullata o trasformata in spremute. Per questo motivo è fondamentale preparare la frutta al momento del consumo. TEST: QUAL E' LA STAGIONE DELLA FRUTTA? QUANDO SI RACCOLGONO IN ITALIA... le angurie le arance le albicocche i kaki le castagne le fragole i kiwi le mele i mirtilli le noci le pere le pesche l'uva da aprile q da gennaio q da aprile q da gennaio q da febbraio q da maggio q da gennaio q da gennaio q da maggio q da agosto q da aprile q da maggio q da luglio q da giugno q da settembre q da giugno q da agosto q da ottobre q da agosto q da agosto q da maggio q da luglio q da ottobre q da agosto q da giugno q da agosto q da agosto q da novembre q da agosto q da ottobre q da dicembre q da settembre q da ottobre q da settembre q da ottobre q da dicembre q da ottobre q da agosto q da ottobre q RISPOSTE ESATTE: le mele da settembre - le pere da agosto - le arance da novembre - le albicocche da giugno - i kaki da ottobre - le castagne da ottobre - le fragole da maggio - le angurie da giugno - i kiwi da ottobre - i mirtilli da luglio - le noci da ottobre - le pesche da giugno - l'uva da agosto Dunque, la frutta va mangiata e in abbondanza. Ma quando? Sicuramente conoscerai qualcuno che è convinto che non debba assolutamente essere mangiata a fine pasto. Ma non è così. Dopo i pasti Il problema - di cui in alcuni si lamentano - è che la frutta a fine pasto “gonfia”, perché “fermenta” dovendo permanere a lungo nello stomaco, mescolata agli altri cibi che hanno composto il pasto. Il problema, comunque sia, non è per tutti, e dipende anche da che cosa si mangia. Sicuramente è meno importante se il pasto è leggero e ricco di vegetali. Le sostanze acide presenti nella frutta, inoltre, hanno importanti funzioni: per esempio facilitano l'assorbimento del ferro presente negli altri cibi. La mela sì La mela è particolarmente consigliata a fine pasto, perché facilita la digestione. Anche l'ananas sì Nell'ananas fresco sono presenti enzimi proteolitici, cioè sostanze che facilitano la digestione delle proteine. Per questo si consiglia di mangiarlo alla fine di un pasto dove, per esempio, il secondo è composto da carne. Subito prima o subito dopo Non c'è differenza, dal punto di vista della digestione: la frutta sarà rimescolata nello stomaco con gli altri cibi e verrà digerita con tutto il resto. Lontano dai pasti Se si consuma la frutta almeno tre ore dopo il pasto o un'ora e mezza prima verrà digerita da sola, e lascerà lo stomaco rapidamente, senza problemi di “gonfiore”, per chi ne soffre. A merenda E' un modo per non appesantire troppo i pasti e soprattutto per evitare di far merenda con altri alimenti meno salutari, come i dolci (gelati compresi). A colazione La prima colazione è un pasto che dovrebbe essere arricchito. La frutta fresca è adatta alle prime ore della giornata perché è dissetante e aiuta l'organismo a idratarsi dopo il digiuno notturno. COME CONSERVARE