dispensa corso di corsa

CORSO
DI
AVVIAMENTO
ALLA CORSA
ANNO 2015
CORSO DI AVVIAMENTO ALLA CORSA
Dalla deambulazione alla corsa
La deambulazione è il movimento più naturale dell’uomo, nel quale l’avanzamento è assicurato da
un movimento alternato degli arti inferiori. La locomozione ha un origine naturale nell’uomo e si
manifesta intorno ai 12-15 mesi dalla nascita; ciascuno di noi ha dei movimenti caratteristici e
differenti che dipendono dalle condizioni fisiche e dalle qualità motorie. Questo modo di
interpretare il movimento rimarrebbe naturale ed individuale, se non intervenisse uno stimolo
(insegnamento) a modificare la struttura della locomozione. La locomozione non può essere
considerata come espressione di un gesto sportivo, ma può avere un valore da un punto di vista
igienico se protratta nel tempo. Essa si distingue dalla corsa per non avere una fase aerea del corpo
che inevitabilmente si trova sempre con un arto in appoggio, inoltre la lunghezza del passo è
decisamente inferiore rispetto alla corsa (70-80 cm), e il numero di passi e di appoggi è di:(in un
minuto circa 80-90), infine la spinta è inferiore manifestando un espressione di forza blanda.La
corsa nasce nel bambino come differenziazione della deambulazione, nel momento in cui il soggetto
è capace di effettuare la cosiddetta fase aerea. Questa fase comincia ad essere abbozzata tra i due e
tre anni di età. Tra i tre e quattro anni il bambino non solo è in grado di deambulare senza difficoltà,
ma sa già correre anche se in modo grossolano. Ma è solo intorno ai 5 anni che sono presenti gli
elementi dinamici della corsa sia pure espressi in maniera imprecisa. A circa 10 anni, infine, si
raggiunge un controllo motorio adeguato alla tecnica di corsa.
La marcia
La marcia è la espressione atletica della deambulazione, ha le stesse caratteristiche in quanto anche
nella marcia ritroviamo il contatto continuo di un arto a terra, che è prescritto dal regolamento
tecnico, imposizione che è necessaria in quanto dato le più alte velocità del movimento è facile
cadere nell’errore del passo di corsa.
La corsa
Le prove di corsa costituiscono la parte maggiore delle specialità dell’atletica leggera. Vi
appartengono le corse piane, ad ostacoli, le siepi, le staffette, le corse campestri e su strada. A
seconda della velocità e delle distanze si possono suddividere in:
•
•
•
brevi-elevata velocità
mezzofondo-media velocità
fondo –bassa velocità
La corsa può essere praticata a tutte le età, potendo ciascuno scegliere quella più confacente alle
proprie caratteristiche secondo la distanza e la velocità. La semplicità della tecnica di base, rendono
la corsa la più diffusa specialità dell’atletica leggera. Le corse su diverse distanze e a differenti ritmi
aiutano lo sviluppo armonico dell’organismo umano, dalla muscolatura degli arti inferiori e
superiori e del tronco, allo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio. Possiamo perciò affermare che
alla corsa partecipa l’intero organismo. Anche se condotta senza eccessivo impegno, è uno dei
migliori mezzi per il mantenimento della salute e per il corretto portamento. E’ il modo migliore per
lo sviluppo della resistenza,della forza e della velocità, le qualità biologiche fondamentali, inoltre da
non dimenticare l’esercizio della volontà e della combattività, aspetti psicologici non trascurabili.
Alcuni principi di fisica
Ogni movimento in atletica, sia che si tratti del corpo di un atleta, e di una parte di esso o il
movimento di un attrezzo, (disco, peso), è soggetto alle stesse leggi meccaniche, il movimento può
essere rettilineo o angolare.
IL movimento è rettilineo quando un corpo segue una progressione su una retta. Tutti i suoi punti si
spostano alla stessa distanza, nella medesima direzione ed alla stessa velocità,esempio della slitta.
In atletica è raro trovare allo stato puro il movimento rettilineo ma è conseguenza di un movimento
di leve, di cui è dotato l’essere umano, che genera un movimento di tipo angolare.
Il movimento angolare dipende da un centro o asse di rotazione fisso attorno al quale ruota una leva
o un braccio ( es. una ruota attorno al suo asse), nel caso della corsa il corridore perviene ad un
movimento rettilineo per la rotazione del piede, è quindi una felice combinazione di queste due
categorie di movimento
La tecnica della corsa
La corsa è un particolare tipo di locomozione che l’uomo realizza per spostarsi velocemente. E’ un
gesto complesso anche se apparentemente naturale, se viene utilizzato a velocità elevate richiede
una serie di elaborazioni motorie complesse.
Nella corsa si distingue una fase di appoggio singolo e una fase di volo, in un alternarsi degli arti
che genera un momento di divaricazione di abbandono del suolo e un momento di congiunzione di
contatto a terra del piede.
Come abbiamo detto la corsa si divide in fase d’appoggio e fase di volo, vediamo brevemente in
cosa consiste.
Fase di appoggio, si divide a sua volta in tre momenti distinti: 1) Ammortizzazione, 2) Sostegno,
3) Estensione.
Nel momento dell’ammortizzazione si da’ inizio alla fase di contatto dell’arto, si ha un leggero
piegamento delle tre articolazioni interessate, vale a dire caviglia, ginocchia, anca;
l’ammortizzazione si ritiene conclusa quando si raggiunge il momento della congiunzione in cui il
ginocchio della gamba libera si trova parallelo a quello della gamba in appoggio.
Nella successiva fase di sostegno, i rapporti tra i segmenti dell’arto inferiore non si modificano,
rimangono uguali gli angoli tra le tre articolazioni interessate e l’avanzamento del bacino è dovuto
alla rotazione del piede che dalla posizione metatarsale arriva sulle punta delle dita.
Infine nel momento di estensione si realizza il raddrizzamente dell’arto in appoggio, prodotto dai
muscoli antigravitazionali (estensori della coscia e del bacino).
Il percorso effettuato dal bacino, nella fase di appoggio è pari alla lunghezza dell’arto inferiore.
Nella fase aerea tutto il corpo risulta essere sospeso in aria, i due arti raggiungono la massima
divaricazione in un perfetto equilibrio ciò consente lo spostamento del baricentro secondo una
traiettoria già determinata nella fase di stacco
SE CORRI A LUNGO
Se corri a ritmo prolungato migliori…..
-Le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio,
apparato respiratorio
-Le qualità motorie: forza, mobilità, resistenza, mobilità, equilibrio,coordinazione.
Quanto bruci correndo a ritmo prolungato
Corsa prolungata per 1 h, a velocità costante:
velocità
kcal/h
8,5 km/h
500-520
Consigli operativi
-Corri almeno due volte alla settimana ritmo lento per 5’-10’, curando particolarmente la
respirazione, che deve essere accentuata per permettere una maggiore ossigenazione.
-Cori per 12’ con ritmo costante, secondo le tue possibilità, lungo un percorso precedentemente
misurato. Valuta la distanza percorsa e calcola la media oraria .Conta le pulsazioni del cuore in un
minuto prima e subito dopo la prova e calcola la differenza. Ripeti la prova mensilmente
confrontando i dati.
Se ti è possibile usare un cardiofrequenzimetro, con l’assistenza di un compagno percorri due km a
ritmo costante registrando ogni 500 m i battiti. Ripeti la prova mensilmente e confronta i dati.
-Quando ti sentirai allenato organizza una gara con i tuoi compagni su un percorso vario mediolungo (1000-2000 m). Non eccedere nello sforzo.
-Proposta di un programma di allenamento per principianti su 4 settimane (2 allenamenti alla
settimana)
-Alcune indicazioni su come utilizzare le distanze rilevate tramite il test sui 1000m.
Il tratto totale da percorrere per ogni allenamento dovrà attestarsi sui 2000 / 2500 m (si può
arrivare anche ai 3000m). Si possono combinare ripetute sulla stessa misura oppure miste.
Il rapporto ripetuta-recupero è 1:3.
(es. 200x10 o 200-400-600 x2 o 800x3 o 200x2 400x2 800x2)
settimane
1° allenamento
2° allenamento
1^ settimana
5’ di strecing, correre per 10’
5’ di strecing correre per 12’
2^ settimana
5’ di strecing correre per 15’
5’ di strecing, correre per 18’
3^ settimana
5’ di strecing, correre per 20’
5’ di strecing, correre per 22’
4^ settimana
5’ di strecing, correre per 25’
5’ di strecing, correre per 28’
Continuare per qualche mese aumentando gradualmente
Se correndo a ritmo prolungato percorri in 12’…
MASCHI
FEMMINE
Più di 3000m
Più di 2600m
2800-3000m
2400-2600m
2600-2800m
2200-2400m
2400-2600m
2000-2200m
2200-2400m
1800-2000m
1600-2200m
1600-1800m
Meno di 1600 m
Meno di 1400m
SEI IN FORMA
Eccellente
Ottima
Buona
Discreta
Sufficiente
Scarsa
Molto scarsa