Esercizi POMS - Flessibilità

P.O.M.S. – Flessibilità
Esercizio Fle-1 (Il ponte che si abbassa)
Obbiettivo: elasticità adduttori
Mezzi: nessuno
Svolgimento: dividere il gruppo in coppie. Nella coppia un compagno divarica le
gambe cercando di scendere il più possibile tenendo le gambe stese, l’altro
compagno cerca di passare sotto le gambe. Viene assegnato un punto ogni volta
che il compagno riesce a passare. Dopo ogni tentativo di un compagno
cambiare ruolo.
Esercizio Fle-2 (Il ponte che si alza)
Obbiettivo: mobilità colonna vertebrale
Mezzi: nessuno
Svolgimento: posizionarsi supini appoggiare le mani (ruotando la mano in modo
che il pollice sia posto vicino all’orecchio) a terra e piedi a terra e spingere verso
l’alto il bacino.
Esercizio Fle-3 (Il martello e l’incudine)
Obbiettivo: elasticità bicipite femorale
Mezzi: nessuno
Svolgimento: dividere il gruppo in coppie. Nella coppia un compagno è posto in
stazione eretta e l’altro è supino con le mani in presa sulle caviglie del primo
compagno. Quest’ultimo posiziona le mani congiunte e avanti a sé e verso il
basso in modo che il palmo sia verso l’esterno; il compagno sdraiato esegue degli
slanci con il piede a martello cercando di battere forte sull’incudine creata dalle
mani del compagno in piedi.
Esercizio Fle-4
Obbiettivo: sequenza mobilità di anca, rachide, spalla
Mezzi: nessuno
Svolgimento: ogni allievo esegue questa sequenza di movimenti:
1. da posizione in ginocchio con appoggio del collo del piede a terra
2. mettersi in ginocchio con appoggio delle sole punte a terra e i talloni
sempre sotto il sedere
3. mettersi in accosciata massima con appoggio solo sulle piante dei piedi
Progetto POMS – Averoldi Michele 2014
P.O.M.S. – Flessibilità
4.
5.
6.
7.
rullata indietro fino sollevamento del bacino e appoggio solo sulle spalle
ritorno in accosciata massima
salita in stazione eretta
mettersi in posizione di seduta ed estendere le braccia dietro con i palmi
verso l’alto
8. mettersi supini
9. effettuare “il ponte che si alza”
10. tornare supini
11. effettuare “ponte che si alza storto” cioè con torsione del busto verso un
lato e verso l’alto
12. effettuare la medesima posizione dall’altro lato
13. tornare supini
14. portare i piedi dietro alla testa mantenendo a terra la parte superiore del
busto
15. divaricare le braccia (formando una croce) portare la gamba destra tesa
alla mano sinistra
16. effettuare lo stesso dall’altra parte
17. rotolare in posizione prona
18. divaricare le braccia e portare il piede destro a contatto con la mano
sinistra
19. ripetere dall’altro lato
20. tornare in ginocchio
Si consiglia di mantenere ogni posizione per non più di 5 secondi (circa 3 respiri).
Si consiglia di insegnare la sequenza in modo progressivo cioè aggiungendo una
parte lezione dopo lezione.
Esercizio Fle-5
Obbiettivo: sequenza mobilità di anca, elasticità adduttori, bicipite
femorale, quadricipite femorale
Mezzi: nessuno
Svolgimento: ogni allievo esegue questa sequenza di movimenti:
1. Da posizione in ginocchio
2. Allungare indietro la gamba destra
3. Afferrare il piede destro con la mano sinistra e portare il piede al gluteo
destro
4. Portare la gamba destra flessa in avanti
5. Portare la spalla destra sotto il ginocchio destro ed afferrare la caviglia
6. Estendere la gamba destra leggermente divaricata e mantenerla flessa
7. Alternare flessione ed estensione della gamba mantenendo i gomiti
appoggiati a terra e lo sguardo in avanti.
8. Tornare in ginocchio
9. Ripetere dall’altra parte.
10. Posizionarsi proni e in sogliola
Progetto POMS – Averoldi Michele 2014
P.O.M.S. – Flessibilità
11. Divaricare la gamba ed assumere la posizione del “ponte che si abbassa”
12. Tornare in sogliola
13. Chiudere la ginocchia.
Progetto POMS – Averoldi Michele 2014