ASSOLUTA

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ASSOLUTA

Rapporto scientifico speciale da X-Rep.com
I segreti per la crescita
MUSCOLARE
ASSOLUTA
COPIA
O
OMAGGI
Come crescono i muscoli
Tecniche dimostrate per
costruire massa velocemente
di Steve Holman e Jonathan Lawson
I segreti per la crescita muscolare assoluta è stato scritto per aiutarvi
a costruire un fisico muscoloso usando strategie intelligenti per il
bodybuilding. L’allenamento con i pesi e la dieta possono essere
attività impegnative, vi consigliamo quindi vivamente di consultare
il vostro medico e di svolgere degli accertamenti fisici prima di
cominciare. L’utilizzo delle routine e degli esercizi consigliati è a vostra
discrezione e pericolo.
Il libro è la traduzione integrale in lingua italiana dell’omonimo in
lingua inglese, le opinioni espresse sono quelle degli autori e non
rispecchiano necessariamente quelle dell’editore.
Fotografie di Michael Neveux
Modello in copertina: Jonathan Lawson
Copyright © 2011 Homebody Productions
Tutti i diritti riservati
Per l’Italia Copyright © 2011 di Sandro Ciccarelli Editore.
Tutti i diritti riservati.
ISBN 9788895782379
Il materiale contenuto in questo documento non può essere
riprodotto, per intero o parzialmente, in nessuna maniera
o forma senza il precedente consenso scritto dell’editore.
Traduzione a cura di Massimo Bani
Impaginazione: Sandro Ciccarelli Editore
Prima edizione italiana: Giugno 2011
Pubblicato in Italia da:
Sandro Ciccarelli Editore
Via Brodolini 35/b - 50063 Figline Valdarno (Firenze)
Sito Web: www.olympian.it
2
I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA
SOMMARIO
Introduzione.............................................................4
Capitolo 1 - Densità muscolare duplice:
miofibrille e sarcoplasma.................6
Capitolo 2 - Studio scioccante:
pesante e leggero per la crescita..10
Capitolo 3 - Allenamenti e tecniche...................14
per far crescere il fisico
Capitolo 4 - Pronti, attenti...................................22
CRESCETE
3
INTRODUZIONE
La cosa davvero interessante
di questo rapporto speciale è che
può raddoppiare o triplicare la
velocità a cui guadagnate muscolo. Questo perché spazza via la
grande confusione che di solito
circonda l’ipertrofia muscolare.
Il primo mito da sconfessare
è l’esistenza di una correlazione
diretta fra la forza di un muscolo e
la sua massa. Sebbene aumentare
la forza possa farvi diventare un
po’ più grossi, se volete ottenere
una crescita muscolare estrema e raggiungere il vostro potenziale
definitivo per la crescita, sollevare carichi più pesanti non basta.
Dovete alimentare ogni elemento ipertrofico fino a che il fisico diventa
una massa imponente di muscolo definito – e questo procedimento
non dovrebbe impiegare anni a realizzarsi.
Infatti, nella maggior parte dei casi, la causa principale della
lentezza della crescita muscolare è proprio il mito semplicistico che la
forza equivale a una massa superiore. In realtà il quadro è molto più
complesso. Cercare di sollevare carichi pesanti per poche ripetizioni
serve a poco per la massa muscolare assoluta. Lo sapevate che
alcuni dei powerlifter relativamente più forti del mondo sono anche
i più piccoli? Per esempio, Joe Luther esegue la distensione su
panca con oltre 180 kg, eppure pesa solo 75 kg e non ha muscoli
pronunciati. Donne che pesano 60 kg hanno eseguito la distensione
su panca con quasi 135 kg, anche in questo caso senza possedere
muscoli da bodybuilder.
La ricerca condotta oltre 40 anni spiega bene la questione. Ecco
una citazione degli anni ‘960 di Peary Rader, il fondatore della rivista
IRON MAN:
4
“Gli esperimenti che abbiamo condotto mostrano che possiamo
far crescere le braccia di 2 cm in poco tempo usando i metodi
di pompaggio… (o di minore densità)… D’altro canto, possiamo,
allenandoci con un sistema totalmente diverso (carichi pesanti
e potenza), aumentare la forza del 10-20% senza aumentare
minimamente la massa delle braccia. Ciò contraddice la teoria popolare
che la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua
dimensione”.
È forse per questo che così tanti bodybuilder del passato – prima
dell’avvento degli steroidi – usavano routine pesante/leggero? Anche
molti dei mostri di massa di oggi usano tattiche simili perché il
pesante/leggero funziona alla grande. Il bodybuilder professionista
IFBB Johnnie Jackson, che gareggia anche nel powerlifting, ha
detto che quando si allena ultrapesante e solo con basso numero di
ripetizioni diventa più piccolo, non più grosso.
Perciò, aumentare tantissimo la forza non è la soluzione per
diventare enormi, anche se la forza può essere di aiuto, come
vedremo. Costruire una massa estrema è una combinazione di cose,
fra cui il prolungamento del tempo sotto tensione e l’affaticamento
muscolare, oltre che la riduzione del riposo fra le serie.
Quindi, dimenticate tutto quello che pensate di sapere sulla
costruzione muscolare. Quando capirete come e perché i muscoli
diventano davvero più grossi, sarete in grado di riorganizzare gli
allenamenti per costruire un po’ di massa incredibile velocemente.
Forniremo molti esempi e tattiche che vi permetteranno di sperimentare
un bel po’ di crescita muscolare rapida. Sarà emozionante! Cominciamo.
Steve Holman
e Jonathan Lawson
www.X-Rep.com
5
CAPITOLO 1
Densità muscolare duplice:
mioﬁbrille e sarcoplasma
I ricercatori pensavano che i muscoli di un bodybuilder fossero
dominati dalle fibre a contrazione rapida tipo 2B, che sono strutture
puramente anaerobiche, per la potenza, che rispondono bene
all’allenamento con carichi pesanti per poche ripetizioni. Però la
ricerca recente ha dato risultati diversi.
Uno studio preso in esame da Jerry Brainum ha confrontato
dei bodybuilder di alto livello con studenti di college nella media,
producendo un risultato sorprendente:
“Lo studio ha
esaminato fibre muscolari
singole. Poiché le fibre
tipo 2B sono le fibre
muscolari che tendono
maggiormente alla
crescita, è ragionevole
pensare che i bodybuilder
dello studio avessero
fibre di questo tipo in
abbondanza, o almeno
in numero maggiore
rispetto ad altri tipi di fibra
muscolare. In realtà questi
bodybuilder avevano
una grande quantità di
fibre tipo 1 e 2A e zero
fibre tipo 2B” [Eur J Appl
Physiol. 103 (5), pp. 57983, 2008].
6
Avete capito? I bodybuilder erano quasi privi di fibre per la forza
Did
you get
that? The
bodybuilders
had
almost
2B! Perciò,
l’allenamento
ottimale
per i bodybuilder
interessati
allano 2B
power
training
massafibers!
assoluta Therefore,
dovrebbe porreoptimal
l’enfasi sulle
fibre 2A for
con bodybuilders
doppia
caratteristica
forza+durata.
interested in ultimate size should emphasize the dualcomponent
2A power + endurance fibers.
Queste fibre 2A fondamentali per la crescita presentano due
elementi principali: miofibrille e sarcoplasma. Le miofibrille sono
filamenti key
di actina
miosina che
si agganciano
gli uni
agli altri per
Those
2Aegrowth
fibers
have two
primary
accorciare la fibra e produrre contrazione muscolare. Il sarcoplasma
constituents:
myofibrils and sarcoplasm. The myofibrils
è il liquido che circonda le miofibrille e questo succo “energetico”
arecontiene
internal
strands of
actin and
myosin
grip
principalmente
mitocondri,
glicogeno
e ATP.that
Queste
le onto
one
another to shorten the fiber and produce muscular
differenze:
contraction. The sarcoplasm is the fluid surrounding
1) I filamenti miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano
the myofibrils,
and that "energy” juice contains mostly
a seguito delle serie intense con carico pesante.
mitochondria, glycogen and ATP. Here's the difference:
2) Il sarcoplasma cresce aumentando il tempo sotto tensione
del muscolo e/o riducendo il riposo fra le serie. Essenzialmente,
1)l’affaticamento
The myofibril
strands
respond,
muscolare
entro la soglia
di duratagrow
della and
multiply
asrapida
a result
ofl’incremento
intense heavy-weight
sets.
contrazione
causa
degli elementi energetici
nel sarcoplasma, producendo una fibra muscolare più grande.
)È The
sarcoplasm
increases
with
extended
evidente
che per far crescere
i muscoli fino
al loro
limite massimo
ètension
necessariotimes
allenareon
entrambi
gli
aspetti
delle
2A,
cioè
siarests
la potenza
the muscle and/or short
sia la durata della contrazione rapida…
between sets. Essentially, muscle fatigue within
a fast-twitch endurance threshold causes the
I segretiin
perthe
la crescita
muscolare
energy constituents
sarcoplasm
to assoluta
increase,7
producing a larger muscle fiber.
Myofibril
Myofibril
Miofibrilla
Myofibril
Sarcoplasm
Sarcoplasm
Sarcoplasma
Sarcoplasm
Fig.
1: 1:
Untrained
muscle
fiber.
Figura
fibra muscolare
non fiber.
allenata.
Fig.
1: Untrained
muscle
Fig. 1: Untrained muscle fiber.
Il dogma popolare suggerisce
che l’intervallo di 8-10 ripetizioni
sia il migliore per la crescita
Popular dogma
dogma
suggests
that
muscolare.
Ciò è vero
solo in that
Popular
suggests
rep
range
of
eight
to 10
10
reps
is
perché
la eight
gran
parte
degli
Popular
dogma
suggests
thatis
aaparte,
rep
range
of
to
reps
the
key
to muscle
muscle
growth.
That's
esegue
ogni
ripetizione
aatleti
rep
range
of eight
to 10 direps
is
the
key
to
growth.
That's
una key
serie
in muscle
circa
dueyou
secondi.
only
partially
true;
see,
most
the
to
growth.
That's
only partially true; you see, most
Facendo
10 ripetizioni,
il muscolo
trainees
do
each
repetition
of
only
partially
true;repetition
you
see, of
most
trainees
do
each
aa
obiettivo
sperimenta
tensione
set
in about
about
two seconds.
seconds.
Ifofthey
they
trainees
do each
repetitionIf
a
set
in
two
solo
per
20
secondi,
un
valore
do 10
10
reps, the
the
muscle
set
in about
twotarget
seconds.
If they
do
reps,
muscle
orientato
alla forzatarget
che stimola
is
only
under
tension
for
20
do
10 reps,
the
target(figura
muscle
is
only
under
tension
for
202).
soprattutto
le miofibrille
seconds.
That's
still
a
poweris
only
under
tension
for
20
seconds.
That's still
a powerMolto del potenziale
di crescita
oriented
tension
time
and
seconds.
That'sdel
still
aand
powerlegato allatension
durata
sarcoplasma
oriented
time
affects
primarily
the
myofibrils.
oriented
tension
time
and
resta nonprimarily
sfruttato.the myofibrils.
affects
(Fig.
2) Lots
Lots
of sarcoplasmic
sarcoplasmic
affects
primarily
the myofibrils.
(Fig.
2)
of
“endurance”
growth
potential
Per2)laLots
massa
muscolare
totale is
(Fig.
of
sarcoplasmic
“endurance”
growth
potential
is
è
necessaria
l’espansione
sia
delle is
left
on
the
table.
“endurance”
growth
potential
left on the table.
miofibrille
siatable.
del sarcoplasma
left
on the
Fig.Figura
2: Mostly
myofibrillar
(figura
3).
Per
far crescere
il
2:
crescita
soprattutto
delle
You want
want both
both
myofibril
and
Fig. 2: Mostly myofibrillar
You
myofibril
and
growth,
slightly
larger
fiber—
miofibrille,
fibra
leggermente
più
grande
sarcoplasma
in
modo
significativo
Fig. 2: Mostly
myofibrillar
growth,
slightly
larger fiber—
sarcoplasm
expansion
for and
total
You want both
myofibril
– risultato
dell’allenamento
con numero
the
resultslightly
of training
with
lower sarcoplasm
expansion
for
total
growth,
larger
fiber—
è necessario un
tempo sotto
the
result
of
training
with
lower
più and/or
basso di ripetizioni
e/o tempi
di
muscle
size. expansion
(Fig. 3)
3) To
To get
get
reps
short
tension
times,
sarcoplasm
for
total
thetensione
result
ofshort
training
withtimes,
lower
muscle
reps
and/or
tension
tensione size.
di oltre(Fig.
40 secondi
e/o
brevi,
che
non
espande
in
which
does
not
significantly
the
sarcoplasm
to3)
increase
muscle
Todaget
reps
and/or
short
times, riposi
which
does
not
significantly
modo
significativo
iltension
sarcoplasma.
the
sarcoplasm
to
increase
brevisize.
fra le (Fig.
serie,
così
expand
the sarcoplasm.
which
does
not
significantly
significantly,
younei
need
tension
expand the sarcoplasm.
the sarcoplasm
toneed
increase
allenare
il muscolo
pressi
significantly,
you
aa tension
expand the sarcoplasm.
time
of
40-plus
seconds
and/
significantly,
needdella
a and/
tension
della
sua
sogliayou
di durata
time
of 40-plus
seconds
or
short
rests
between
sets
to
time
of 40-plus
seconds
and/
contrazione
rapida.
or
short
rests
between
sets
to
work
therests
muscle
close to
to
itsto
or short
between
sets
work
the
muscle
close
its
Ecco
la muscle
definizione
scientifica
fast-twitch
endurance-growth
work
the
close
to its
fast-twitch
endurance-growth
di
ipertrofia
del
sarcoplasma
e
threshold.
fast-twitch endurance-growth
threshold.
delle miofibrille data dai dottori
threshold.
Vladimir
Zatsiorsky
e William
Here is
is
the scientific
scientific
definition
Here
the
definition
Kraemer nel loro libro Science
and
of Here
both is
sarcoplasmic
and
the scientificand
definition
of
both
sarcoplasmic
Practice
of Strength Training:
myofibrillar
hypertrophy
from
of both sarcoplasmic
and
myofibrillar
hypertrophy
from
Vladimir
Zatsiorsky,
Ph.D.,
and
Figura 3: crescita sia delle miofibrille
myofibrillar
hypertrophy
from
“L’ipertrofia
del sarcoplasma
Vladimir
Zatsiorsky,
Ph.D.,
and
(forza)
del sarcoplasma
Fig.
3: sia
Growth
in both (durata)
the per
William
Kraemer,
Ph.D.,
from
Vladimir
Zatsiorsky,
and
Fig.
3: Growth
inassoluta
both the
delle
fibreKraemer,
muscolari Ph.D.,
è Ph.D.,
William
from
la crescita
massima
della fibra.
myofibrils
(power)
andthe
Fig.
3:
Growth
in
both
myofibrils (power) and
their
book
Science
and Practice
Practice
William
Kraemer,
Ph.D.,
from
their
book
Science
and
sarcoplasm
(endurance)
for
myofibrils (power)
and for
sarcoplasm
(endurance)
of
Strength
Training:and Practice
their
book Science
maximum
fiber
growth.
of
Strength
Training:
sarcoplasm
(endurance)
maximum
fiber
growth. for
of Strength
8maximum
I segreti per
crescita muscolare
assoluta Training:
fiberlagrowth.
Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH
caratterizzata dalla crescita del sarcoplasma (sostanza interfibrillare
semifluida) e delle proteine non contrattili che non contribuiscono
direttamente alla produzione di forza.
“Sarcoplasmic hypertrophy of muscle fibers is
characterized by the growth of sarcoplasm (semifluid
“L’ipertrofia delle miofibrille è un allargamento della fibra muscolare
interfibrillar substance) and noncontractile proteins that do
perché aumentano le miofibrille e, di conseguenza, i filamenti actina e
not directly contribute to the production of muscle force
miosina… Questo tipo di ipertrofia della fibra causa un aumento della
[ordistrength].
produzione
forza muscolare.
“Myofibrillar
hypertrophy
is an
enlargement
of delle
“I sollevatori
di pesi d’élite
sperimentano
ipertrofia
soprattutto
the
muscle
fiber
as
it
gains
more
myofibrils
and
miofibrille, mentre i bodybuilder sperimentano solitamente ipertrofia
correspondingly, more actin and myosin filaments.... This
del sarcoplasma”.
type of fiber hypertrophy leads to increased muscle force
Ciò significa
che nei[or
bodybuilder
l’ipertrofia del sarcoplasma è
production
muscle strength].
dominante. Tuttavia, i bodybuilder sperimentano anche ipertrofia
delle miofibrille
perché,
secondo Zatsiorsky
e Kraemer
“noninpuò
“Mostly
myofibrillar
hypertrophy
is found
elitemai
verificarsiweightlifters,
ipertrofia solo del
sarcoplasma
o solo delle
miofibrille”. is
Se
whereas
sarcoplasmic
hypertrophy
state pensando che potreste aver bisogno di due tipi di allenamento
typically seen in bodybuilders.”
per produrre lo sviluppo muscolare maggiore possibile, come
descritto nella figura 3
That is to say that
della pagina precedente,
sarcoplasmic
hypertrophy is
allora siete sulla strada
dominant
in bodybuilders;
giusta per costruire
however,
they
do have
massa.
myofibrillar hypertrophy as
well because, according to
Zatsiorsky and Kraemer,
"pure sarcoplasmic or
myofibrillar hypertrophy
never occurs." If you're
thinking you may need
two type of training to
get the most muscle-size
development possible—as
depicted in Fig. 3 on the
previous page—you're on
the right mass-attack track.
I segreti per la crescita muscolare assoluta 9
capitolo 2
CHAPTER
2
Studio Study:
scioccante:Heavy
Shocking
pesante
e leggerofor
perGrowth
la crescita
and Light
È possibile che tutti questi discorsi sulle miofibrille e il sarcoplasma
allbuone
of theper
talk
about
myofibrilsaand
sarcoplasm
sianoCouldn't
solo teorie
i libri?
Vi capiamo…
noi piacciono
i dati
be only
much text-book
theory?
Hey,per
we're
with
you—
degli
studi so
controllati
ed eccone uno
ben fatto
aiutarvi
a capire
come
stanno
davvero
we like
proof
from lea cose…
controlled study, so here's a great
one to help you wrap your mind around the facts...
Tre gruppi hanno usato stili di allenamento diversi per il leg
extension
treused
serie different
di otto ripetizioni
(3 xtraining
8):
Threeusando
groups
styles of
on leg
extensions, three sets, eight reps per set (3 x 8):
1) Bassa intensità, 50% dell’1RM (leggero) con movimento lento: tre
secondi per sollevare il carico e tre secondi per abbassare il carico,
1) un
Low
intensity,
50 percent
one-rep
max (light)senza
con
secondo
di pausa
nel puntoofalto
di ogni ripetizione,
with
movement—three
each to raise
fase
di slow
rilassamento
(56 secondi seconds
per serie).
and lower the weight with a one-second pause at the
each rep—no
relaxing
phase. (
seconds
2)top
Altaofintensità
(80% dell’1RM
– pesante),
impiegando
un
per
set.)
secondo per sollevare il carico e un secondo per abbassarlo,
con
secondo
di rilassamento
fraofleone-rep
ripetizioni:
è lo stile di
) un
High
intensity
(80 percent
max—
allenamento convenzionale (24 secondi per serie).
heavy), taking one second to raise the weight and
one second to
3) Bassa intensità
lower it, with
con velocità normale
one second of
(stessa cadenza
relaxing
between
delle
ripetizioni
del
reps—conventional
gruppo 2).
style of training.
(
seconds
per
Gli
allenamenti
sono
stati set.)
eseguiti tre volte
la settimana
12
) Lowper
intensity
settimane. Risultati: i primi
with normal speed.
due gruppi hanno ottenuto
(Same repetition
guadagni muscolari
cadence as .)
10
ULTIMATE
MUSCLE
GROWTH
10 Secrets
I segretito
per
la crescita
muscolare
assoluta
The workouts were performed three times a week
for 12 significativi
weeks. Results:
Significant,
muscle
gainsguadagni
e simili mentre
il gruppo equal
3 non ha
sperimentato
occurred
in the first
two
groups,
no gains(2006)].
in group 3.
[M. Tanimoto,
J App
Physiol;
100,with
pp. 1150-1157
[Tanimoto, M. J App Physiol; 100: 1150-1157. (2006)]
Come è possibile che il gruppo 1 con carichi leggeri e ripetizioni
lente abbia sviluppato così tanto muscolo in confronto all’allenamento
How
on earth did the slow-rep light training in group
pesante standard? Risposta: attivazione muscolare sostenuta,
1 buildovvero
so much
muscle comparable to standard heavy
tempo sotto tensione più lungo. Ricordatevi che ognuna delle
training?
Answer:
sustained
muscle
activation,
or secondi
longer di
ripetizioni
leggere
durava circa
sette secondi.
Sono 56
tension
time. continua
Notice sui
that
each of cioè
the la
light
reps
lasted
tensione
quadricipiti,
parte
frontale
dellefor
cosce
(7
secondi
x
8
ripetizioni).
Ciò
produce
una
forte
occlusione
del
about seven seconds. That’s 56 seconds of continuous
flusso
ematico
(blocco)
deficit
di ossigeno
muscolare,xche
tension
on the
quads,
or efront
thighs,
(7 seconds
8 produce
crescita muscolare attraverso gli incrementi del sarcoplasma, un
reps). percorso
That produces
a high level of blood-flow occlusion
diverso rispetto al gruppo pesante/leggero standard (2), che
(blockage)
due to muscle
oxygen
which produces
ha sperimentato
maggiore
crescita deficit,
delle miofibrille.
muscle growth via sarcoplasmic increases—a different
immaginate
di sommare
la crescitagroup
del gruppo
al
pathwayAdesso
than the
standard
heavy-training
(2), 1which
guadagno
di massagrowth.
del gruppo 2 e avrete il potenziale per aumentare
got more
myofibrillar
tantissimo la massa muscolare, rapidamente! La maggior parte dei
bodybuilder sottovaluta soprattutto la crescita del sarcoplasma ed è
Now
stacking
from
1 estenuante.
to the
perimagine
questo che
così tantithe
atletigrowth
crescono
a unagroup
lentezza
size gains of group 2—and you've got the potential to
flusso ematico
muscolo
con tempi
sotto tensione più
supersizeRidurre
your ilmuscles
fast!alBy
the way,
it's sarcoplasmic
è doloroso
però funziona.
rilasciato
più ossido
growthlunghi
that's
most neglected
byÈthe
majority
of di azoto che
dilata i vasi ematici nel tentativo di compensare la riduzione del flusso
bodybuilders—and the reason size gains are so painfully
ematico nel muscolo e ciò attiva
slow for
most.di ormone della crescita.
il rilascio
Tutto ciò forza un incremento
del fluido sarcoplasmatico
Restricting
blood flow to che
the
substrati
energetici
e
musclecostruisce
with longer
tension
times
mitocondri nuovi e più efficienti
hurts but it works. It releases
per supercompensare il debito di
more nitric
oxide, which dilates
ossigeno causato dalle serie più
blood lunghe.
vessels in an attempt to
overcome the decreased blood
Un esempio
concreto
è lo
flow within
the muscle,
which
sviluppo
muscolare
della
activates growth hormone parte
release.
superiore del corpo dei ginnasti,
All of that forces increases in the
I segreti per la crescita muscolare assoluta
11
11
che è il risultato dell’attivazione occlusiva prodotta dagli esercizi agli
anelli e a terra che causano soprattutto espansione del sarcoplasma.
Ricordiamo che questi atleti non svolgono allenamento con carichi
progressivi. Lo stesso si può dire degli acrobati e dei trapezisti: il loro
sviluppo muscolare è dovuto soprattutto all’occlusione e alla crescita
del sarcoplasma data dalle trattenute statiche e dai movimenti lenti
con tensione continua.
Quindi, cosa produce più crescita muscolare e più velocemente?
Lo stimolo delle miofibrille o del sarcoplasma? Molti dicono che
l’allenamento pesante è lo stimolo migliore per la crescita muscolare
più veloce, perciò la risposta sarebbe l’attivazione delle miofibrille.
Però, più sono le ricerche condotte e più diventa evidente che si tratta
della risposta sbagliata. Ecco cosa dice il dott. Phil Wagner della
SPARTA Performance Science:
“L’American College of Sports Medicine suggerisce di usare
carichi moderati per l’ipertrofia muscolare e consiglia di concentrarsi
sull’allenamento di grande volume. L’allenamento di grande volume
usa carichi moderati (intensità medio-alta) per un grande numero di
ripetizioni e serie, con riposi brevi fra le serie e gli esercizi. La ricerca
ha mostrato che il riposo fra le serie esercita un impatto notevole sulla
crescita dei muscoli. La ricerca della Eastern Illinois University ha
mostrato che l’assenza di recupero fra le serie, facendo riposi di soli
30-60 secondi, ha aumentato notevolmente il rilascio di ormone della
crescita, stimolando maggiore ipertrofia muscolare (crescita)”.
Phil dice quindi che allenare il muscolo in uno stato di
affaticamento – riposi brevi fra le serie – usando una grossa quantità
di lavoro, cioè serie, è la strada per diventare grossi velocemente,
favorendo la crescita del sarcoplasma. Ricordatevi però che
sebbene la crescita delle miofibrille (forza) possa essere un elemento
secondario, anche la crescita delle miofibrille aumenta la massa
muscolare. Fortunatamente, esiste uno stile di allenamento simile
a quello descritto da Wagner che costruisce entrambi gli elementi
contemporaneamente (ne parleremo più approfonditamente nel
prossimo capitolo).
12
Inoltre, anche
se gli incrementi
sarcoplasmatici
possono
essere il fattore
di crescita
principale
nel tessuto
muscolare, non
tutti i muscoli
rispondono allo
stesso modo.
Per esempio, nella maggior parte degli atleti, i gruppi orientati alla
crescita come avambracci, gambe e addominali rispondono nel
modo migliore allo stimolo del sarcoplasma. I muscoli meno orientati
alla durata, come è il caso dei pettorali per moltissime persone,
necessitano di maggiore equilibrio fra lo stimolo delle miofibrille e
quello del sarcoplasma per ottenere la capacità di crescita maggiore
possibile.
Ciò nonostante, è ovvio che per ottenere la crescita muscolare
definitiva è necessario allenare entrambi gli aspetti delle fibre tipo
2A. Come ci si riesce? Ci sono alcuni ottimi metodi che produrranno
risultati ipertrofici eccezionali per praticamente qualsiasi atleta, come
potrete sperimentare. Preparatevi a crescere oltre l’enorme!
13
capitolo 3
CHAPTER
3
Allenamenti
e tecniche
and
perWorkouts
far crescere il fisico
Techniques to Supersize
Physique
Nonostante tutteYour
queste scoperte
recenti, gli scienziati sostengono
che l’intervallo ipertrofico è 10 ripetizioni. Questo perché 10 ripetizioni
è un valore intermedio che sembra tenere il muscolo sotto tensione
Even with all of those recent findings, scientists contend
abbastanza a lungo da attivare la crescita del sarcoplasma, anche se
that 10 repetitions is the hypertrophic range. That's because
il carico è comunque abbastanza pesante per costruire miofibrille. Ma
10 reps is middle ground—it appears that you keep the
questo metodo stimola davvero abbastanza i due elementi?
muscle under tension long enough to activate sarcoplasmic
growth,gli
while
weightleisserie
still in
heavy
enough
to build
Guardate
atletithe
eseguire
palestra
e vedrete
chethe
ogni
myofibrils.
But isdue
it really
doing
bothuna
sufficiently?
ripetizione
dura circa
secondi.
Perciò,
serie di 10 ripetizioni
dura circa 20 secondi, ben lontani dagli oltre 40 secondi che la ricerca
Watchiltrainees
perform
the gym,
and you'll
see that
indica essere
cosiddetto
temposets
sottointensione
ipertrofico
migliore.
Fare each
10 ripetizioni
in about
questotwo
modo
è comunque
allenamento
rep lasts
seconds.
So aun
10-rep
set takes
soprattutto
per
le
miofibrille.
Perciò,
quello
che
governa
lo
stimolo
around 20 seconds—not even close to the 40-plus
seconds
ottimale
della massa
è tanto
il numero
ripetizioni quanto
research
showsnon
is the
so-called
bestdelle
hypertrophic
tensionil
tempo
che Doing
il muscolo
restalike
sotto
tensione.
time.
10 reps
that
is still myofibrillar-dominant
training. So it's not so much the
Cosa succede
rallentate
repetition
numberse
but
the time
le ripetizioni impiegando
the muscle is under tension that
quattro secondi per ciascuna?
governs optimal size stimulation.
Ottenete un tempo sotto
tensione di 40 secondi. Adesso
What happens if you slow
down
thesereps
to10say
four è
Anche
spesso
ripetizioni
considerato un intervallo ipertrofico,
Whilese10
reps is often
thought of as a
le ripetizioni
sono eseguite
velocemente,
per
una
serie
di, do
per fast reps
hypertrophic range, if you
esempio,
20
secondi,
è
utilizzato
for, say, a 20-second set, you’re still
comunque un tempo sotto tensione
using
a power tension time for mostly
adatto soprattutto allo stimolo delle
myofibril
stimulation—and
miofibrille,
che non impone unayou don't
force the
need
sarcoplasmic growth.
crescita
delfor
sarcoplasma.
1
14
il sarcoplasma è stimolato sufficientemente per un incremento della
massa. Però, la lunghezza della serie causa affaticamento intorno
a 30 secondi e questo affaticamento manda in corto circuito lo
stimolo for
delle
miofibrille.
In altre
parole, una
serie di 40
secondi attiva
seconds
each?
You get
40 seconds
of tension
time.
l’espansioneisdel
sarcoplasma.
Ahprincipalmente
ha, now the sarcoplasm
adequately
stressed for size
increases; however, the length of the set causes fatigue to
per30
ottenere
lo stimolo
di crescita
ottimale sia
take aOvviamente,
toll at around
seconds,
and that
fatigue shortnelle
miofibrille
sia
nel
sarcoplasma
è
necessario
garantire
circuits myofibrillar power stimulation. In other words, a 40-due
fondamentali:
carichi
pesanti sarcoplasmic
per le miofibrille
e tempi sotto tensione
second
set primarily
activates
expansion.
lunghi per il sarcoplasma. È possibile fare semplicemente alcune
serie con basso numero di ripetizioni e altre serie con numero più
Obviously to get optimal size stimulation in both the
alto di ripetizioni e tempo sotto tensione più lungo per lo stesso
myofibrils
and sarcoplasm you need to cover two bases—
muscolo? Assolutamente sì. In effetti, è una delle ragioni per cui
heavy
weight
for the myofibrils
and long
tension
for thee
i sistemi
di allenamento
che all’inizio
usano
serietimes
più pesanti
sarcoplasm.
Could
you
simply
somepiù
lower-rep
sets and e/o
poi concludono
con
serie
con do
numero
alto di ripetizioni,
also
higher-rep,
longer-tension-time
sets
for theguadagni
same
un some
gruppo
di serie con
riposi brevi, possono
produrre
muscle?
Absolutely.
In
fact,
that's
one
reason
training
systems
eccellenti…
that use standard heavier sets up front and then end with
multiple
higher-rep
sets and/
Il nostro
esperimento
or a group
of sets
with short
con
le X-Rep
rests between can produce
esempio, abbiamo
greatPer
gains...
ottenuto incrementi
Our
X-Repdella
Experiment
significativi
massa e
della
muscolosità
nel corso
For example, we got
del nostro
esperimento
significant
size
and
con
questo
stile
di during
muscularity increases
allenamento nel 2004.
our experiment with that
Nel libro elettronico The
style of training in ’04. In The
Ultimate Mass Workout,
Ultimate
Mass Workout
descriviamo il nostro
e-book
we outline
our
X-Rep
programma
X-Rep
(pag.
program
thatha
wetrasformato
used (pages
78-80) che
78-80),
and
it
transformed
i nostri fisici in sole cinqueour
I risultati ottenuti
con un
mese
X-Rep
physiques
in come
only five
weeks,
One-month
results
with
X di
Reps
settimane,
potete
e
serie
a
scalare:
guadagni
evidenti
asvedere
you can
seefotografie
from the before and drop sets—dramatic gains
nelle
alla crescita delle miofibrille
fromgrazie
myofibrillar
growth plus
“prima
e
dopo”
quiright.
a destra.
and after photos at
e agli incrementi del sarcoplasma.
sarcoplasmic increases.
Secrets
MUSCLE GROWTH
1 15
I segreti
perto
laULTIMATE
crescita muscolare
assoluta
1
Nel periodo delle fotografie “prima” stavamo usando soprattutto
In thel’allenamento
before photos
were
using 8-10
mostly
standard-set
conwe
serie
standard:
ripetizioni
per serie, tempo sotto
tensione to
di 20
concentravamo
training—eight
10secondi.
reps perCiset,
20 secondssoprattutto
of tensionsulla
time.crescita
delle
miofibrille
dando
poca
attenzione
all’espansione
del
We had been favoring mostly myofibrillar growth with minor sarcoplasma.
Quandoexpansion.
però abbiamo
parziali
X-Repend-of-set
e serie a scalare alla
sarcoplasmic
Butintegrato
once we
integrated
fine
delle
serie,
abbiamo
ottenuto
anche
l’espansione
del sarcoplasma
X-Rep partials and drop sets, sarcoplasmic expansion kicked
è la muscularity
nostra muscolosità
è aumentata
tantissimo.
Eccoof
unour
esempio del
in and our
skyrocketed.
Here's
an example
nostro programma per il petto durante quella trasformazione di un
chest program during that one-month transformation (from
mese (tratto dal libro elettronico The Ultimate Mass Workout)…
The Ultimate Mass Workout e-book)...
Distensioni su panca inclinata alla Smith Machine
Smith-machine
incline presses (X Reps), 2-3 x 7-9
(X-Rep), 2-3 x 7-9
High cable
flyes ai
(X cavi
Reps),
x 7-9 1 x 7-9
Aperture
alti 1
(X-Rep),
Wide-grip
dips
(drop
set,
X
Reps),
2 x molto
7(6) distanziate
Flessioni alle parallele con mani
Cable flyes(serie
(double-drop,
X Reps),
x 7(6)(5)
a scalare, X-Rep),
2 x17(6)
Aperture ai cavi (scalare doppia, X-Rep), 1 x 7(6)(5)
For those not familiar with X Reps, they are end-of-set
Perorchi
non conosce
le X-Rep,
si tratta
parziali, oonpulsazioni,
partial reps,
pulses,
that extend
the set.
For di
example,
allapresses,
fine dellawhen
serie per
Per failure,
esempio,
the lastda
seteseguire
of incline
youprolungarla.
reach positive
nell’ultima
serie
di
distensioni
su
panca
inclinata,
quando
you lower the bar to just off your chest and fire off a number raggiungete
l’incapacità
il bilanciere
finothe
a sfiorare
of eight-inch
partialpositiva,
reps atabbassate
that semi-stretch
point,
pecs' il petto
e
poi
sparate
un
certo
numero
strongest position on the range of
motion.di parziali di 20 cm al punto di
semiallungamento, il punto più
forte nell’arco di movimento dei
By integrating X Reps we got a bit
pettorali.
more tension time on our standard sets
for some sarcoplasmic
stimulation,
Inserendo le X-Rep
abbiamo
but X Reps
mostly
activated
prolungato un po’ il tempo
extra myofibrillar
growth.
real
sotto tensione
delleThe
nostre
sarcoplasmic
stimulation
came
on dips
serie standard per un po’ di
and cable
flyes, which
were performed
stimolazione
del sarcoplasma,
però
le X-Rep
hanno
stimolato Xwith drop
sets
as well
as end-of-set
soprattutto
crescita
extra
delletime.
Rep partials for even more tension
miofibrille. Lo
stimoloskyrocketed
vero del
Our sarcoplasmic
growth
sarcoplasma
è
stato
dato
dalle
and we got bigger faster! Exciting
stuff.
flessioni e dalle aperture ai cavi,
16
Aperture
ai cavi:
serie a scalare
Cable
flyes:
double-drop
set
doppia
per
l’espansione
for sarcoplasm expansion.
del sarcoplasma.
che sono state eseguite con serie a scalare e parziali X-Rep di fine
serie per aumentare ulteriormente il tempo sotto tensione. La crescita
del sarcoplasma ha subìto un’impennata e così siamo diventati più
grossi più velocemente! Una cosa fantastica.
L’aggiunta delle X-Rep e la conclusione dell’allenamento di ogni
parte corporea con le serie a scalare, ha prodotto un equilibrio
eccellente fra crescita delle miofibrille e del sarcoplasma, per una
crescita muscolare rapida. Nel caso non sappiate cos’è una serie a
scalare o una serie a scalare doppia…
Serie a scalare: fate una serie all’incapacità, diciamo di sette
ripetizioni, che produce un po’ di stimolo delle miofibrille grazie
al basso numero delle ripetizioni. Poi riducete il carico e fate
immediatamente una seconda serie fino all’incapacità, solitamente di
5 o 6 ripetizioni, per prolungare il tempo sotto tensione e innescare un
po’ di espansione del sarcoplasma. Nella routine sopraddetta per il
petto abbiamo fatto flessioni alle parallele con mani molto distanziate
con una serie a scalare, abbiamo riposato per circa due minuti e poi
abbiamo fatto un’altra serie a scalare. Cioè 2 x 7(6).
Serie a scalare doppia: l’abbiamo usata per le aperture ai cavi,
il nostro ultimo esercizio per il petto. È una serie a scalare con una
terza serie con carico ridotto per stimolare il sarcoplasma. Perciò
fate una serie all’incapacità (7 ripetizioni), riducete il carico e fate
immediatamente una seconda serie all’incapacità (6 ripetizioni),
riducete il carico un’ultima volta e fate una terza serie all’incapacità (5
ripetizioni). Il pompaggio e il bruciore estremi indicano grandi effetti di
espansione del sarcoplasma.
Allenamento X-centrico:
serie con negativa accentuata (NA)
Come le serie a scalare, le serie con negativa accentuata possono
produrre crescita del sarcoplasma e anche un ottimo stimolo delle
miofibrille. Abbiamo ottenuto risultati eccellenti usando questa tecnica
nei grandi esercizi composti, come gli squat.
17
Keeping the target muscle under tension for that long is
a spectacular sarcoplasmic stimulus, while the slow, sixsecond negatives
causeuna
myofibrillar
trauma
growthpiù leggero per fare
Per eseguire
serie NA si
sceglieand
un carico
positive
di The
un secondo
e negative
di which
6 secondi
in ogni
activation.
Bonus:
myofibrillar
trauma,
results
in ripetizione.
Per
esempio,
gli squat euptick
le distensioni
in sei
soreness,
also
forces per
a metabolic
outsidesu
thepanca
gym abbassate
as
secondi
e
poi
spingete
verso
l’alto
in
un
secondo.
Dovreste
usare
un
your body repairs the excess microtears—and that metabolic
carico
che more
permette
di eseguire
circa
sette and
ripetizioni
per un tempo
momentum
burns
bodyfat.
You get
bigger
leaner!
sotto tensione totale di 49 secondi.
In our e-book The X-centric Mass Workout we have
Mantenere il muscolo obiettivo sotto tensione così a lungo è uno
complete power-density workouts designed to build both the
stimolo eccezionale per il sarcoplasma e la negativa lenta di sei
myofibrils and the sacroplasm. Here's an example of the back
secondi causa trauma delle miofibrille
routine (lats
and midback)...
e attivazione della crescita. Inoltre, il
trauma alle miofibrille, che produce
Pulldowns,
4 x 9, 7, 5,stimola
7NA anche
indolenzimento,
Stiff-arm
pulldowns (4X),
4 x 10 fuori
un’accelerazione
metabolica
Bent-over
rows,
4
x
9,
7,
7NA ripara
della palestra mentre5,il corpo
Bent-arm
bent-over
le tante
microlacerazioni – e questo
slancio(4X),
metabolico
laterals
4 x 10 brucia più grasso
corporeo. Così diventate più grossi e
magri!
On thepiù
two
multi-joint exercises, pulldowns
(lats) and bent-over rows (midback), you add
Nel nostro
libroand
elettronico
weight on sets
one, two
three so your
The
X-centric
Mass
reps decrease. That's a powerWorkout
pyramid.
presentiamo allenamenti per la forza
Then on the last set you reduce the weight
e la densità strutturati per far crescere
for an NA set—one-second positives and
sia le miofibrille sia il sarcoplasma. Ecco
six-second
negatives—for seven reps. Rest
un esempio di routine per la schiena
between(dorsali
each ofe those
sets is two
parte centrale
dellaminutes.
schiena)…
Trazione alla lat machine
Negative-accentuated
con negativa accentuata: un
secondo per la
discesa,
sei
pulldown:
one
second
secondisix
per l’ascesa.
down,
secondsSette
up.
ripetizioni
creano
stimolo
Seven
NANAreps
provide
perstimulation
entrambi gli “aspetti”
delle
for both
fibre 2A per la massa.
“sides” of the 2A mass
fibers.
On the other
two alla
exercises,
stiff-arm
Trazioni
lat machine,
4 x 9,7,5,7NA
pulldowns and
bent-arm
laterals,
youstese
use the
Trazioni
alla latbent-over
machine con
braccia
(4X), 4 x 10
4X method—same
short rests.
It's one of the best
Rematoriweight,
con bilanciere,
4 x 9,7,5,7NA
Sollevamenti
laterali piegatitactics
in avanti
con found,
bracciaapiegate (4X), 4 x 10
balanced overall
growth-stimulation
we've
perfect balance of myfibrillar and sarcoplasmic stimulation...
Nei due esercizi multiarticolari – le trazioni alla lat machine (dorsali)
Secretsetoi rematori
ULTIMATE
MUSCLE
GROWTH
con
bilanciere
(parte centrale della schiena) – aggiungete
carico nelle serie uno, due e tre affinché le ripetizioni diminuiscano. È
una piramide per la forza. Poi nell’ultima serie riducete il carico per una
18
serie NA, con positive di un secondo e negative di sei secondi, facendo
sette ripetizioni. Riposate circa due minuti fra tutte le ripetizioni.
The trazioni
X Mass
Method
Negli altri due esercizi,
alla lat
machine con braccia tese
e sollevamenti
piegati
avanti
braccia
piegate, usate il
This style oflaterali
training
falls in
into
the con
exact
mass-building
metodo
4X:
stesso
carico,
riposi
brevi.
È
una
delle
tattiche
migliori che
parameters outlined by Dr. Wagner in Chapter 2: “moderate
abbiamo
per lo stimolo
bilanciato
della crescita amount
complessiva,
intensityprovato
loads...high
volume
of exercise...small
un
equilibrio
perfetto
dello
stimolo
delle
miofibrille
e
del
sarcoplasma…
of rest between sets and exercises—30 to 60 seconds.”
Here's the 4X drill...
Il metodo per la massa 4X
Take a weight with which you can get 15 reps, but only do
di allenamento rientra esattamente nei parametri per
10;Questo
rest 30stile
seconds,
then do 10 more. Rest 30 seconds, and
la costruzione della massa descritti dal dott. Wagner nel capitolo
do 10 more. Rest 30 seconds one last time and attempt to
2: “carichi moderati… grande volume, riposi brevi fra le serie e gli
get 10 reps on your fourth set. We say "attempt" because
esercizi, cioè 30-60 secondi”. Ecco com’è l’esercizio 4X…
you should not be able to get 10; if you do, you add a small
amount
of weight
to that
exercise
your
workout.
Prendete
un carico
con cui
poteteat
fare
15 next
ripetizioni,
però fatene
solo 10; riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni. Riposate 30
In the eprevious
you saw
4X applied
tosecondi
the single-joint
secondi
fate altresection
10 ripetizioni.
Riposate
altri 30
e cercate
exercises
to complement
heavy
sets
on the
big moves;
di
fare le ultime
10 ripetizionithe
della
quarta
serie.
Diciamo
“cercate”
however,
programs
can
provide Se
bigciincreases
perché
nontotal-4X-style
dovreste riuscire
a fare 10
ripetizioni.
riuscite, alin
prossimo
allenamento aggiungete
un po’ di carico all’esercizio.
both the sarcoplasm
and myofibrils.
Nella
precedente
avete
il 4X
applicato
esercizi
As
wesezione
said, 4X
appears to
be avisto
good
balance
for agli
most
monoarticolari
per
integrare
le
serie
muscle groups and produces rapid mass gains with some
pesanti
i grandi
movimenti.
I this is
strengthper
side
effects.
Note that
programmi in stile 4X puro possono
not a strength-building protocol—it's
produrre grossi incrementi sia del
mainly for building pure muscle mass.
sarcoplasma sia delle miofibrille.
You also need at least three exercises
perCome
bodypart
in most
cases,
which is
abbiamo
detto,
il 4X sembra
where un
ourbuon
full-range
Positions-ofessere
compromesso
per gran
Flexion
training
comes in.
Here's a
parte
dei gruppi
muscolari
e produce
POF 4X biceps
routine
guadagni
di massa
rapidiextracted
con alcunifrom
one ofcollaterali
the complete
in The
effetti
per la programs
forza. Notate
X-traordinary
Mass Workout
che
non si tratta diX
un protocollo
pensato
per
aumentare
la forza, bensì
e-book...
Secrets
ULTIMATE
MUSCLE GROWTH
I segreti
per lato
crescita
muscolare
assoluta
1
19
per costruire soprattutto massa muscolare pura. Nella maggior parte
dei casi avete bisogno di almeno tre esercizi per parte corporea e
ciò permette l’utilizzo delle nostre posizione di flessione (POF).
Ecco una routine POF 4X per i bicipiti tratta da uno dei programmi
completi presenti nel libro elettronico The X-traordinary 4X Mass
Workout…
Midrange: Barbell curls (4X), 4 x 10
Stretch: Incline curls (3X), 3 x 10
Intermedio: curl con bilanciere (4X), 4 x 10
Contracted: Concentration curls (3X), 3 x 12
Allungamento: curl su panca inclinata (3X), 3 x 10
Contrazione: curl di concentrazione (3X), 3 x 12
Note that the 3X sequences are just like 4X only with
one less set—the weight you use should not allow the full
Notate che le sequenze 3X sono proprio come le 4X, però con una
number of reps on the third set; if it does, add weight at your
serie in meno, e il carico usato non dovrebbe permettere l’esecuzione
next
workout for
that
exercise.
Also
above
di tutte
le ripetizioni
della
terza
serie. Se
ci realize
riuscite,that
nelthe
prossimo
complete
biceps blast
takes only
15 minutes!
allenamento
per10-set
quell’esercizio
aumentate
il carico.
Inoltre, sappiate
che questo attacco ai bicipiti di dieci
We highly
recommend
serie
dura solo
15 minuti!4X-style
training to build ultimate muscle size.
It's the
perfect way
for older trainees
Consigliamo
vivamente
to
build maximum
the joints
l’allenamento
stile mass,
4X per as
costruire
la
aren't
ravaged
with
bone-crushing
massa muscolare definitiva. Per gli
poundages.
You useè moderate
atleti aventi nell’età
il modo perfetto
weights,
but
you
still
get
overall 2A
per costruire la massa definitiva,
growth—complete
sizenon
stimulation—
perché le articolazioni
sono
with
fairly da
quick
workouts.
logorate
carichi
schiaccianti. Usate
carichi moderati, però ottenete lo
stesso
lo stimolo completo
delle 2A,
We experimented
with a totalcon
allenamenti
piuttosto
4X
mass
program,
similar rapidi.
to the
Nessun dolore articolare,
No joint
pain, better
guadagni
muscolari
migliori.
muscle
gains.
4X-sequence
La sequenza di allenamento
4X
è perfettaisper
i bodybuilder
più
training
perfect
for older
anziani
come Steve,
ha 51
bodybuilders
likecheSteve,
anni.
Usate
carichi
moderati
e
age 51. You use moderate
riposi brevi e fate crescere sia
weights, short rests and
le miofibrille sia il sarcoplasma
get
in both
the
congrowth
allenamenti
rapidi.
myofibrils and sarcoplasm
with quick workouts.
20
Direct/Indirect Workout on pages
Abbiamo
sperimentato
con
30-32
in the X
Mass Workout
un programma
la massa
e-book,
and ourper
gains
were 4X
puro,
simile
all’allenamento
tremendous—plus, all of ourdiretto/
injuries
indiretto
30-32
libro
healed
asalle
ourpagine
muscles
got del
larger.
elettronico
4X
Mass
Workout
We're still on it as we write this, e i
nostri
and
weguadagni
feel greatsono
and stati
lookeccezionali.
great.
Inoltre,
la
crescita
muscolare
è stata
Check out our X-Training Blog
accompagnata
dalla guarigione
di
to
see how it's working
for us—we
log every workout there and provide
comments and tips.
0
tutti gli infortuni. Stiamo ancora usando questo metodo, ci sentiamo
benissimo e abbiamo un aspetto fantastico. Visitate il nostro blog
X-Training per leggere come sta funzionando per noi. Postiamo tutti i
nostri allenamenti e aggiungiamo commenti e consigli.
Uso del 10x10
Nonostante quanto affermato dai dottori Wagner, Zatsiorsky e
Kraemer, molti bodybuilder non accettano di usare carichi moderati in
tutti gli allenamenti, come necessario con il 4X. Per quelli che pensano di
aver bisogno anche di allenamento per la forza, consigliamo di stimolare
le miofibrille in un allenamento e il sarcoplasma nell’allenamento
successivo. Un ottimo esempio di ciò è il programma pesante/leggero
presentato nel libro elettronico 10x10 Mass Workout.
Con questo programma si svolge allenamento pesante standard con
riposi più lunghi fra le serie in una sessione e poi la volta successiva
che allenate lo stesso muscolo lo colpite con un solo grande esercizio
usando una sequenza 10x10 per concentrare l’enfasi sulla crescita del
sarcoplasma. È un modo molto efficiente per stimolare tutti gli elementi
della massa e gli attacchi 10x10 durano solo dieci minuti…
Per il 10x10 selezionate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni
ma ne fate solo 10, riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni e
così via fino a completare 10 serie. Nelle ultime serie non arriverete
a fare 10 ripetizioni perché sarete sopraffatti dalla stanchezza ma è
inevitabile per ottenere un’espansione misurabile del sarcoplasma. Se
finora avete dato poca importanza alla crescita del sarcoplasma, con
questa tecnica vedrete la massa muscolare esplodere di colpo! Per i
tricipiti, l’allenamento POF orientato alla forza sarebbe…
Intermedia: estensioni su panca declinata, 3 x 9,6,3-4
Allungamento: estensioni da seduti, 1-2 x 8-10
Contrazione: spinte in basso ai cavi, 1-2 x 8-10
Nell’allenamento successivo fate il grande passo, stile 10x10…
Estensioni su panca declinata, 10 x 10
21
CAPITOLO 4
Pronti, attenti,
CRESCETE
È giunto il momento di salire sul treno dei grandi guadagni e di
sfruttare appieno la capacità delle miofibrille e del sarcoplasma per
costruire la massa corporea assoluta, definitiva.
Se avete bisogno di un allenamento dimostrato per applicare
quanto appreso in questo libro, cliccate su uno qualsiasi dei titoli dei
libri elettronici (presentati anche nella pagina successiva) in questo
rapporto scientifico per ottenere ulteriori informazioni. Ovviamente,
potete anche organizzare dei programmi personali oppure modificare
quello che state usando attualmente inserendo alcune delle tattiche
per la massa di cui abbiamo parlato: X-Rep, serie a scalare, serie a
scalare doppie, 4X e/o 10x10.
Vi incoraggiamo anche ad abbonarvi al nostro bollettino elettronico
quindicinale sponsorizzato dalla rivista IRON MAN. È GRATUITO
e l’elenco degli abbonati è riservato: dopo esservi abbonati non
riceverete e-mail spam su come aumentare le dimensioni delle vostre
parti intime. Visitate il www.X-Rep.com per iscrivervi alla nostra lista
riservata e ricevere motivazione ogni 15 giorni.
La nostra missione con il sito internet, il bollettino elettronico e i
libri elettronici è farvi diventare grossi e definiti quanto desiderate, ciò
vi aiuta a sviluppare un aspetto fantastico e contribuisce a diffondere
la consapevolezza dell’efficacia dei nostri metodi. Vogliamo che
abbiate successo e che raggiungiate il vostro meglio muscolare
affinché diventiate una pubblicità vivente fantastica e straordinaria
della costruzione muscolare. Andiamo. È ora di crescere!
Nella pagina successiva ci sono alcuni di nostri libri elettronici di
grande successo citati in questo rapporto scientifico, presto pronti in
Italiano.
22
LIBRI ELETTRONICI
Allenamenti per aiutarvi a sviluppare la
crescita muscolare deﬁnitiva rapidamente
Il manuale ufficiale delle X-Rep.
Comprende il nostro programma
di trasformazione X-Rep e altri
allenamenti con l’esercizio definitivo
per ogni muscolo.
Le serie con negativa accentuata
producono un’ipertrofia estrema: crescita
delle miofibrille e del sarcoplasma.
Sono presenti tre allenamenti completi
per la densità e la forza.
Il 10x10 è il meglio dell’allenamento
puro per la densità. Comprende
l’allenamento pesante/leggero
per l’espansione del sarcoplasma
e delle miofibrille.
Il 4X produce una crescita estrema
con un attacco bilanciato per stimolare
al massimo la crescita delle fibre.
Ci sono 5 allenamenti completi
per la massa stile 4X.
23
POWERTEC
Scoprite
Cosa c'è di nuovo
Nelle innovazioni POWERTEC
2011
Chady Dunmore
Sviluppate il vostro
ADDOME
a sei tasselli
Rob Riches
COSTRUITE
MUSCOLI
"Come i professionisti"
Importatore
esclusivo
perCRESCITA
l’italia: OLYMPIAN’S
Srl tel.ASSOLUTA
055/958058-959266 fax 055/958255
24 I segreti
per LA
MUSCOLARE
www.olympianstore.it
e-mail: [email protected]

ASSOLUTA

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