Scarica il pdf: Allenamento fisico nel calcio

Mezzi specifici: mezzi di allenamento che
ricalcano in misura maggiore le caratteristiche
dello sport considerato (cioè presentano una
maggiore uguaglianza al modello prestativo).
Mezzi generali: mezzi che, invece, hanno un
indirizzo allenante prevalentemente su una sola
qualità del calciatore.
Match Analysis per ruoli
12500
12236
12000
11902
11789
11430
11500
11146
metri
11000
10500
10304
10000
9500
9000
ALI
LATERALI
ATTACCANTI
CENTROCAMPISTI
DIF. CENTRALI
MEDIE TOT
1° Tempo
2° Tempo
5%
Differenza
7000
6294
6102
6069
6000
5851
5665
5720
5908
5801
5252
5555
5400
5000
5051
4000
3000
2000
1000
0
ALI
LATERALI
ATTACCANTI
CENTROCAMPISTI
DIF. CENTRALI
MEDIE TOT
Percorrono 10-13 km;
+5-10% 1° tempo;
70% < di 15km/h;
30% > di 16-18km/h;
1200 variazioni di velocità;
Una ogni 3-6 s;
700 circa cambi di direzione;
Ad alta velocità 15-18 metri;
Giocatori di alto livello +30-60% alta intensità.
(Reilly JJ.,1970, 1998; Bangsbo J.,1994; Bangsbo J., Mohr M., 2005;
D’Ottavio S., 1994, 1997)
Fc 80-90% della Fc max
VO2 70-75% del VO2max
Lattato 8-10 Mml
Gare uff.
312,8
170,0
D mp 5
765,8
434,1
D mp 4
Distanza (m) alle categorie di Sp. e Mp.
Amichevoli
2196 m Potenza metabolica (Mp) alta intensità
1560,4
1148,9
D mp 3
3678,7
D mp 2
2232,7
D mp 1
4674,4
2484,4
382,6
D sp5
116,0
1434,8 m Velocità (Sp) alta intensità
517,3
313,9
D sp4
883,2
656,7
D sp3
1249,7
1638,7
D sp2
7943,6
D sp1
3745,6
0,0
1000,0
2000,0
3000,0
4000,0
5000,0
(m)
6000,0
7000,0
8000,0
9000,0
Grafico 4
10000,0
QUALI CARATTERISTICHE
FISICHE ALLENO?
SOPRATTUTTO
COME LE ALLENO?
Qualità AEROBICHE----- SI
FORZA ----- SI
LATTACIDO (resistenza alla velocità) ----- SI
VELOCITA’ pura ----- NO!!!!!!
RAPIDITA’ ----- SI
Esercitazioni Intermittenti:
ESTERNI:
30”-30” (150m con cambi di direzione);
DIF. ATT. CENTRALI
15”-15” ( 70-75m con cambi di direzione 90°);
CENTROCAMPISTI
20”-20” (100m con cambi di direzione);
INTERMITT. di RECUPERO
10”-20” (50m recupero in corsa lenta 50m);
25 m
15”-15”
25 m
25 m
20”-20”
50 m
Possesso 10c10, 9c9, 8c8 (55x45 m) 2x12’
Possesso 10c10, 9c9, 8c8 (50x40 m) con 5
porticine 2x10’
Possesso 5c5 (40x30m) dentro-fuori 2x8’ (1’-1’)
Partita 10c10, 9c9(metà campo+10m lunghezza),
8c8, 7c7 (metà campo) 2x12’-15’-20’
Scambi 15mx15m 6x4’ rec. 1’30”
“Lettere” (piccola 40m, media 50m, grande 60m)
x3rip x3-4 serie rec 20” rec tra le serie 1’30”:
Navette (5-10-15-20m) x3 rip x3-4 serie rec5”-10”15”-20” rec tra le serie 1’30”;
Tira e molla (7-14-21-28m) x4rip x2-3 serie rec
30” rec tra le serie 2’00”;
Suicidio (15-30-45-60-75m) x2-3 serie rec 2’00”;
40 m
50 m
60 m
1c1 (15x25m) 30”-45” x4-6rip x2 serie;
1c1 (3 porte) x8rip x2 serie;
2c2 (15x25m) 45”-1’ x6 rip x2 serie;
3c3 (18x30m) 3’ x4rip;
4c4 (doppia area) 4’ x4 rip;
4c4 (doppia area con sponde) 4’ x4 rip;
5c5 (doppia area con e senza sponde) 4’-5’ x4rip;
Cross e conclusioni con navette (5-10m) x9rip
x2 serie rec 2’00”
Esercitazione
Piccolo
Medio
Grande
3c3
12x20 m
15x25 m
18x30 m
4c4
16x24 m
20x30 m
24x36 m
5c5
20x28 m
25x35 m
30x42 m
6c6
24x32 m
30x40 m
36x48 m
3 serie x4’ recupero 3’
Velocità pura: 20-30m NO!!!!!!!!!
Velocità 5-10-15m con diverse partenze e cambi
di direzione SI!!!!!!!!!
Rapidità skip, over, cerchi……. SI!!!!!!!!!
Rapidità con gesto tecnico SI!!!!!!!!!!!
1° ALLENAMENTO:
Fase offensiva (metà campo) 20’
Possesso 10c10,9c9,8c8 (40x50m) 2x12’
Partita 10c10,9c9,8c8 (metà campo) 2x10’
Intermittente x ruoli 2x8’ o 3x6’
2° ALLENAMENTO:
Fase difensiva 20’
2c2 (15x25m) 45” x6rip tot 25’
4c4 (24x36m) 4’ x6rip tot 50’
Partita 10c10,9c9,8c8 (metà campo) gol valido se tutti nella
metà offensiva 2x8’-10’
1° ALLENAMENTO:
Riscaldamento a secco 15’
Possesso 5c5 dentro-fuori (1’-1’) 2x8’
Combinazioni per il tiro 20’
Partita 10c10, 9c9 (metà campo) con fasce per gli
esterni 2x12’
Intermittente 2x10’ (10” camminata + 10” corsa
lenta + 20” allungo )
Defaticante 10’
2° ALLENAMENTO:
Riscaldamento tecnico 20’
Lattacido: cross e conclusioni con navette 2x8’
4c4, 5c5 (24x36 m) con le sponde 4’ x5 rip tot 40’
Partita 10c10, 9c9 10’ (2 tocchi) + 10’ (tocchi liberi)
la squadra che subisce il goal deve fare un
navetta di 15m
Defaticante 10’
3° ALLENAMENTO:
Riscaldamento a secco 15’
Rapidità 3 circuiti x3 rip 15’
ETT 40’
Partita 10c10, 9c9 (50x60m) a 3 settori 20’
Defaticante 10’