ALIMENTAZIONE E SALUTE - Laboratorio Energia Mentale

ALIMENTAZIONE E SALUTE
Prof. Maria Piera Mano - Dip. Scienze Chirurgiche Università di Torino, CPO
Piemonte, S.C. Epidemiologia dei Tumori 2, AO Città della Salute e della
Scienza di Torino
Difetti dell’alimentazione odierna
L’evoluzione tecnologica dell’uomo ha portato molti vantaggi ma ai giorni nostri possiamo affermare
che le profonde trasformazioni dell’ambiente in cui viviamo hanno avuto un impatto negativo sulla
nostra salute.
Nel Paleolitico, i gruppi familiari erano costituiti da cacciatori e raccoglitori nomadi che si procuravano
il cibo raccogliendo ciò che la terra offriva loro, e cacciando animali selvatiche (dai pesci ai mammiferi).
Questo stile di vita ha caratterizzato tutto il periodo del Paleolitico, formando e plasmando per
selezione genetica la struttura metabolica dei nostri antenati per un periodo di almeno 1 milione di anni.
Poi, all’incirca 10.000 anni fa, con qualche variazione nelle diverse regioni del mondo, i gruppi familiari
e le tribù sono diventati più stanziali e nel Neolitico inizia lo sfruttamento della terra con la coltivazione
e il consumo di diversi tipi di cereali, con l’allevamento degli animali e la possibilità di avere risorse
energetiche più regolati e abbondanti.
La radice genetica più durevole e persistente (della quale è opportuno tenere conto oggi), è sicuramente
quella che risale al Paleolitico, in quanto il nostro genoma e il nostro metabolismo sono in grado di
adattarsi ai cambiamenti ambientali in tempi molto lunghi e i 10000 anni intercorsi dalla nascita
dell’agricoltura ad oggi non si sono rivelati sufficienti ad indurre adattamenti metabolici appropriati.
Questo significa che il nostro organismo è ancora adattato in gran parte ad un’alimentazione
primordiale, ben diversa dalla nostra attuale, caratterizzata dall’utilizzo quotidiano di prodotti industriali
ricchi di zuccheri raffinati e grassi.
La nostra alimentazione è quindi rappresentata dall’introduzione di cibi inadeguati per la nostra
fisiologia, inadeguatezza che è alla base di molte patologie moderne, come testimoniato dai numerosi
studi che hanno confrontato l’incidenza di malattie come gli infarti, i tumori, il diabete e l’obesità in
popolazioni che hanno un’alimentazione più vicina a quella primordiale rispetto alla nostra occidentale.
La nutrigenomica, un nuovo ramo della genomica che studia gli effetti del cibo sull’espressione genica,
ha messo in evidenza quanto sia errato vedere il cibo solo in termini di calorie (come viene fatto nella
scienza dell’alimentazione classica).
Il cibo è invece “informazione” che arriva nell’organismo e modula una serie complessa di processi,
anche genomici, alla base della salute e della malattia. Esiste già una evidenza scientifica che
carenze nell’assunzione di micronutrienti possono portare a molte conseguenze deleterie, tra le
quali il cancro.
Non si può più oggi suggerire semplicemente una nutrizione equilibrata quando la produzione stessa
del cibo lo priva delle sostanze necessarie a promuovere la salute.
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E’ recente la pubblicazione di uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità sull’obesità infantile che indica
come in Italia 1 bambino su 3 tra gli 8 e i 9 anni sia sovrappeso o obeso. Questo significa che oltre un
milione di bambini è destinato ad avere gravi problemi di salute a causa di un’alimentazione scorretta.
I difetti fondamentali dell’alimentazione odierna si possono riassumere in 7 punti:
1. Eccessivo carico glicemico
L’eccessivo consumo di carboidrati raffinati (non integrali) e di zuccheri semplici è legato a molte
patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica,
ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell’ovaio policistico, acne, gotta, nonché
alcune forme di tumore (colon, mammella, prostata). Il problema non è solo l’assunzione consapevole
di zucchero ma anche quella che avviene all’insaputa del consumatore. Lo zucchero è infatti aggiunto in
moltissimi prodotti confezionati tra cui bibite, merendine, caramelle, condimenti e perfino nel salmone
affumicato e nella senape.
2. Errata assunzione di acidi grassi
La demonizzazione spesso eccessiva dei grassi ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e
uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato
consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana, garantita in particolare dall’assunzione
di acidi grassi omega-3 con proprietà anti-infiammatorie, neuro e cardio - protettive, il cui squilibrio è
relazionato con molte patologie cronico - degenerative e infiammatorie. L’altro problema che riguarda i
grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati
dal corpo umano e hanno effetti dannosi sul metabolismo.
3. Errata distribuzione dei macronutrienti
La ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione
dei macronutrienti. Le raccomandazioni in genere suggeriscono di limitare l’introito di grassi al 30%,
mantenere le proteine al 15% ed aumentare i carboidrati al 55-60%. Inoltre va sottolineato che le
percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti: c’è differenza tra il 45% di
carboidrati forniti da zuccheri semplici o da verdure e di carboidrati complessi integrali.
4. Scarso contenuto di micronutrienti
La raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di
micronutrienti necessarie a garantire la salute. Secondo molti studiosi, nel mondo occidentale viviamo
in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a dare una
vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità
enzimatica. Le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) causano veri e propri danni al DNA oltre
che una complessi perdita di efficienza delle reazioni enzimatiche. Questo indirettamente potrebbe
essere alla base delle patologie cronico - degenerative così frequenti nei Paesi sviluppati.
5. Scarso contenuti di fibra
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Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia
dell’apparato gastrointestinale.
6. Errato equilibrio acido-base
La maggior parte dei cibi alcalinizzanti o neutri (legumi, verdure, noci, semi, tuberi) sono diminuiti
drasticamente nella nostra alimentazione per lasciare spazio a cibi acidificanti (carne, uova, latte,
formaggi, sale). Questo comporta uno stato di acidosi cronica che è incide sulla perdita di tessuto
muscolare, sull’osteoporosi, sui calcoli renali, sull’ipertensione e sull’insufficienza renale.
7. Errato equilibrio sodio-potassio
La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio, in seguito
all’aumento del consumo di cibi come i carboidrati raffinati, il latte e i formaggi (poveri di potassio) e
all’uso smodato di sale da tavola e di cibi ricchi di sodio (usato come conservante). Questa inversione
dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori
gastrointestinali, asma e insonnia.
Raccomandazioni WCRF
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione
primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha concluso
un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori.
Le raccomandazioni del WCRF sono state così riassunte:
1. Mantenersi snelli per tutta la vita. Di tutti i fattori che si sono dimostrati associati ad un maggior
rischio di cancro, quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso, generato da una scorretta
alimentazione e dalla vita sedentaria.
2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. La vita sedentaria è una causa di cancro anche
indipendentemente dall’obesità: gli studi dimostrano che un’attività regolare aiuta a mantenere
corretti i livelli ormonali e rinforza il sistema immunitario.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica (cibi industrialmente raffinati, precotti e
preconfezionati) ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non
industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di
frutta (almeno 5 porzioni al giorno, circa 600g).
5. Limitare il consumo di carni rosse (ovine, suine e bovine, incluso il vitello) ed evitare il
consumo di carni conservate.
6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.
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7. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare
cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi che NON devono essere conservati in
ambienti caldi e umidi).
8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. E’ quindi
importante la varietà, mentre è sconsigliata l’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o
minerali).
9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. E’ documentato come l’allattamento produca
un effetto protezione nelle madri nei confronti del cancro al seno, oltre ad una minore
assunzione di calorie e proteine da parte dei bambini ed una conseguente minore probabilità di
sviluppare sovrappeso degli stessi in confronto con quelli allattati con latte artificiale.
10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la
prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
11. Non fare uso di tabacco.
Alimenti e cancerogenesi
Alimenti e sostanze dannose
L’alimentazione gioca un ruolo importante in tutte le fasi del processo di cancerogenesi,
dall’esposizione a cancerogeni ambientali, alla modulazione della dose interna, dalla riparazione dei
danni al DNA, all’attivazione di meccanismi di morte cellulare programmata, alla trasduzione del
segnale di vari fattori di crescita.
Le sostanze dannose introdotte con gli alimenti sono molte, ricordiamo qui alcune di esse:
•
le aflatossine, legate all’eziologia del canciroma epatico umano;
•
le nitrosamine, associate soprattutto al consumo di alimenti conservati, che molti indizi legano
ai tumori dello stomaco e dell’esofago;
•
le amine eterocicliche, che si formano nel processo di cottura delle carni, cancerogene per
l’intestino e la mammella:
•
l’alcol, che da parte sua aumenta moderatamente il rischio di cancro mammario, è anche un
antagonista dell’acido folico, interferendo con il suo assorbimento intestinale, il suo trasporto e
il suo metabolismo; evidenze scientifiche mostrano l’esistenza di meccanismi mutagenici
attraverso i quali la carenza di folati potrebbe indurre cancro.
La composizione della dieta può modulare anche i fattori di rischio ormonali, può modificare la
biodisponibilità di ormoni steroidi, insulina e fattori di crescita insulinosimili, che possono favorire la
progressione del clone neoplastico. L’insulina regola il metabolismo dei carboidrati: un’alimentazione
ricca di zuccheri a rapido assorbimento (e di grassi animali) comporta un aumento del livello di insulina
prodotta dal corpo per permettere l’assorbimento del glucosio introdotto dal pasto da parte delle
cellule; a questo consegue una glicemia elevata e una resistenza insulinica a causa dell’aumento della sua
concentrazione nel sangue.
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L’obiettivo principale che la dieta propone è quindi la riduzione dei livelli di insulina nel
sangue. E’ fondamentale di conseguenza limitare l’apporto calorico della dieta, riducendo gli alimenti
che fanno aumentare la glicemia, quelli prodotti a base di farine raffinate (pasta fresca, pane bianco,
prodotti di pasticceria commerciale, ecc.), riso brillato, zucchero (saccarosio), patate, bevande gassate e
zuccherate, succhi di frutta zuccherati.
Allo stesso modo, le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità hanno evidenziato che il consumo
di proteine di origine animale nel mondo occidentale è circa il doppio della quantità necessaria a
soddisfare il fabbisogno medio del corpo umano. L’elevato consumo di carne rossa, latte e formaggi
comporta, oltre alle proteine, anche la presenza di grassi saturi, relazionabili con lo sviluppo di forme
tumorali. Per quanto riguarda i grassi animali, è stato evidenziato come le donne che hanno seguito una
dieta ricca in grassi, soprattutto saturi, presentano un rischio maggiore di sviluppare un cancro postmenopausale. Secondo alcuni ricercatori americani, il contenuto di estrogeni non naturali nei grassi
animali (xenoestrogeni) potrebbe spiegare le incongruenze esistenti sul ruolo svolto dai grassi
nell’induzione delle neoplasie mammarie. Anche il latte, per le donne che presentano predisposizione,
può essere un alimento (insieme ai suoi derivati) da evitare a causa del contenuto in esso di ormoni
steroidei quali estradiolo e testosterone, e peptidi ormonali quali il fattore di crescita IGF-I. Numerosi
studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di latte vaccino contribuisce ad innalzare i livelli di
IGF-I, e che livelli elevati di IGF-I aumentano il rischio di sviluppo tumorale.
Alimenti e sostanze protettive
I cibi vegetali, che devono costituire la base di ogni pasto (verdure, cereali integrali, legumi e frutta),
oltre a dare senso di sazietà, sono naturalmente ricchi di principi nutritivi. Le ragioni della loro azione
preventiva dipendono dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in
buona salute l’organismo e rinforzano il sistema immunitario; inoltre proteggono le cellule dai danni
ossidativi che potrebbero causare tumori.
Gli esempi di sostanze anticancerogene nella dieta riguardano numerosi cibi vegetali. Uno dei
meccanismi principali è legato al contenuto di sostanze antiossidanti (che intervengono sui gravi danni
cellulari generati dai radicali liberi e dai perossidi lipidici e nella detossificazione di cancerogeni esogeni
prima che interagiscano con il DNA).
In numerosi alimenti vegetali vi sono sostanze capaci di catturare i radicali liberi e agire da protezione
dell’organismo:
•
il beta-carotene, presente nelle carote e nelle verdure gialle e rosse;
•
i polifenoli di frutta, verdura, cereali, leguminose, tè verde, infusi;
•
i flavonoidi dei legumi (in particolare della soia);
•
gli allisolfuri, presenti nelle liacee;
•
il solforafano, è riccamente rappresentato nelle crucifere (che comprendono cavoli, cavoletti e
broccoli) le quali contengono alte concentrazioni di sostanze capaci di modificare l’attività di
specifici citocromi (enzimi del fegato preposti a metabolizzare tossine, farmaci e sostanze
endogene) e di favorire la formazione di composti protettivi;
•
l’acido folico presente nelle crucifere;
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•
i grlucosinolati, presenti nelle crucifere, che facilitano l’eliminazione di xeno biotici, sostanze
chimiche estranee al sistema biologico che, in funzione della loro natura e concentrazione,
possono determinare effetti nocivi sull’uomo (farmaci, contaminanti ambientali, agenti
cancerogeni, insetticidi, composti derivati da additivi chimici e/o dalla cottura dei cibi);
•
il licopene, presente nel pomodoro, inversamente correlato con l’insorgenza di cancro;
•
le fibre alimentari, contenute nei vegetali e nei cereali non raffinati; esse si distinguono in fibre
solubili (gomme, mucillagini e pectine, sono presenti soprattutto nella frutta, nei legumi e
nell’avena) e fibre insolubili (formate essenzialmente dalla cellulosa e dalla lignina, sono invece
contenute nella verdura, nonché nell’involucro esterno dei cereali - la crusca - e dei legumi - la
cuticola). L’ingestione di fibre comporta un aumento del senso di sazietà e quindi una
limitazione dell’assunzione di calorie, la riduzione del tempo di permanenza del cibo nel tubo
digerente (prevenzione della stipsi), una diminuzione del tempo di esposizione alle sostanze
dannose presenti nel cibo o prodotte durante la digestione stessa (tossici, cancerogeni, acidi
biliari, prodotti di putrefazione) e la riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti presenti nel
cibo, quali colesterolo e glucosio (aiutando a contrastare l’insorgenza di arteriosclerosi e diabete,
oltre a tumori dovuti alla diminuita produzione di ormoni). Le fibre sono in grado di mantenere
florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere sano l’ambiente dell’intestino è
importante per un buon funzionamento del sistema immunitario;
•
i fitoestrogeni, sostanze difenoliche non steroidee contenute nelle piante;
•
l’acido oleico, contenuto nell’olio di oliva, dimostrato avere un’azione antitumorale;
•
gli acidi grassi polinsaturi omega-3, contenuti nel pesce (aringa, sardina, sgombro e salmone) e
nell’olio di pesce, nell’olio di colza e di lino, nei semi, nei vegetali a foglia verde, nel tuorlo
d’uovo e nelle noci.
Tutte queste sostanze hanno effetti protettivi nelle miscele che si trovano negli alimenti,
mentre hanno dato esiti addirittura controproducenti se assunte separatamente in dosi
farmacologiche: non sviluppano infatti, se assunti come vitamine e oligoelementi a scopo preventivo,
alcun tipo di prevenzione, ma possono anche favorire l’insorgenza di forme tumorali. Questo evidenzia
come la minore incidenza di tumori in pazienti sottoposti ad una dieta ricca di determinate sostanze
vegetali non sia facilmente riproducibile con la somministrazione di alte dosi delle stesse sostanze sotto
forma di preparati farmaceutici e suggerisce quindi che l’effetto preventivo dipenda da un equilibrio
complesso di numerosi fattori alimentari a dosi naturali.
Tabella 1 - Tabella riassuntiva dei principali alimenti protettivi
ALIMENTI
PRINCIPIO ATTIVO
AZIONE
Verdura e frutta gialla-rossa (carote, zucca Vitamina A (β-carotene e Antiossidante cellulare
gialla, peperoni rossi, albicocche, papaia, altri caroteni)
cachi, melone, …)
Verdura a foglia larga (spinaci, broccoli,
rape, cicoria, …)
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Agrumi, pomodori, patate, vegetali a foglie Vitamina
verdi
ascorbico)
Pomodori, broccoli, zucca, soia
ALIMENTI
C
(acido Inibizione della formazione di
nitrosammine nello stomaco
Vitamina D (calciferolo)
Regolatore delle cellule epiteliali,
tra le prime ad essere attaccate dal
tumore
PRINCIPIO ATTIVO
AZIONE
Germi di frumento, farina d’avena, noci, Vitamina E (tocoferoli)
riso integrale
Antiossidante
Cipolla, aglio
Aiuto alla produzione di enzimi
con funzioni antitumorali
Allisolfuri
Tè verde, bacche, carote, prezzemolo, Tannini catechine e acidi Antiossidanti,
cavoli, agrumi, pomodori, melanzane
fenolici
nitrosammine
Tè verde
inibitori
delle
Epigallocatechina 3 gallate Inibizione della crescita di cellule
(EGCG)
tumorali
Uva, fragole, mirtilli, mele, arachidi, Fenoli
mandorle, noci, tè verde, vino rosso, cacao, Flavonoidi
legumi (soia)
Antiossidanti
Bacche e frutti di bosco
Proantocianidine
ellagico
Soia e derivati, semi
Fitoestrogeni (isoflavoni, Competitori
degli
estrogeni
lignani)
endogeni per i recettori ormonali
Semi di soia, rosmarino, carote, uva
Genistine
COX-2 inibitori
ac Antiossidanti
Blocco (in vitro) della formazione
di nuovi vasi sanguigni, essenziali
per la crescita di alcuni tumori
Vegetali, cereali non raffinati e derivati, Fibre
frutta
Diminuzione del contatto di
sostanze
cancerogene
con
l’intestino
Barbabietole, radicchio, agrumi
Induzione della formazione di
enzimi protettivi
Tiocianoidi
Limonoidi
Pomodori, pompelmi
Idrocarburi
Antiossidanti
Licopene
Squalene
Crocifere (cavoli, broccoli, cavolfiore, Solforafano
cavolo-rapa, …)
Isotiocionati
Antiossidanti,
accelerazione
dell’attività di enzimi protettivi
Glucosinolati
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Crocifere
Indolo-3-carbinolo
Pesce (salmone, sgombro), olio di pesce, AGE ω-3
olio di semi di lino, olio di semi di soia,
olio di noci, noci
Inibizione dello sviluppo di cellule
bersaglio degli estrogeni
Stimolazione dell’apoptosi
La Dieta Mediterranea
Il termine “DIETA” definisce le abitudini alimentari e l’organizzazione di più razioni alimentari nel
tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo. Una
dieta in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la
vita.
La Dieta Mediterranea rappresenta soprattutto un patrimonio storico e culturale di grande rilievo e si
propone come simbolo di una cucina la cui semplicità, fantasia e sapori sono apprezzati in tutto il
mondo. I piatti tipici della Dieta Mediterranea rappresentano dunque un’eccellenza gastronomica e
nutrizionale di prim’ordine, in cui la breve cottura esalta i profumi ed i sapori di tutti gli ingredienti,
ognuno dei quali esprime decise proprietà nutritive e protettive.
La storia della dieta mediterranea ha origini millenarie. I suoi principi erano già in uso dal IV secolo
sotto l’impero romano. La dieta divenne di interesse internazionale a seguito di uno studio (Seven
Countries Study), condotto, a partire dalla fine della Seconda guerra mondiale, dal Dott. Ancel Keys, un
nutrizionista americano, che studiò 12000 persone residenti in diversi paesi del mondo, tra cui l’Italia,
per un periodo di 20 anni. Egli osservò come la popolazione dell’Italia meridionale, che seguiva la dieta
mediterranea, fosse caratterizzata da una maggiore longevità e da una minore incidenza di problemi
cardiaci e cancro.
Quasi tutti i vantaggi derivati dagli alimenti che contrastano le neoplasie sono quindi riassunti nella
Dieta Mediterranea, che ormai é indicata a livello internazionale come il modello alimentare più idoneo
a proteggere la salute. Non esiste però un modello unico di Dieta Mediterranea, in ragion del fatto che
ogni paese affacciato sul Mediterraneo ha alla spalle storia e tradizioni diverse; la grande varietà dei
prodotti e la possibilità di abbinare un’infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a tutte le esigenze,
rende disponibile un elenco di ricette praticamente infinito che si amplia in relazione agli usi e costumi
locali.
Esistono comunque degli elementi comuni di somiglianza e omogeneità che caratterizzano questo
comportamento alimentare:
•
l’utilizzo dei “piatti unici”: l’unione del primo piatto con il secondo è una delle principali
caratteristiche di questa dieta. Oltre alla pasta e legumi (ma anche riso e altri cereali con fagioli,
ceci, lenticchie, piselli, ecc.), altri esempi di piatti unici sono i minestroni con verdure e legumi,
la pizza napoletana con alici, aglio e pomodoro, ecc.;
•
il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali;
•
uno spazio particolare occupano i legumi, che vengono utilizzati in alternativa alla carne, poco
consumata, e prevalentemente bianca;
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•
consumo di pesce azzurro;
•
uso moderato di formaggi e yogurt;
•
il condimento base è l’olio d’oliva extravergine;
•
ampio utilizzo di verdura, frutta e legumi freschi di stagione;
•
utilizzo di frutta a guscio e semi oleaginosi;
•
un bicchiere di vino rosso per accompagnare i pasti principali;
•
consumo di miele al posto dello zucchero;
•
consumo di 6 bicchieri di acqua al giorno.
Nota Bene: La Dieta mediterranea è anche movimento e attività fisica. Il contadino e l’operaio dei decenni passati
lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non motorizzati.
Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, soprattutto glicidico, diventava indispensabile.
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