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Consigli Nutrizionali: Nutrizione per i giovani sportivi
Una dieta equilibrata può dare a un bambino attivo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. è
importante mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari.
Carboidrati:
Proteine:
Grassi:
Sono la principale fonte di energia
per l'esercizio. Un apporto
inadeguato può portare ad
affaticamento e influire sulle
prestazioni. Pane, pasta, riso,
cereali, frutta e verdura devono
comporre circa il 60% della dieta.
Aiutano a riparare e
ricostruire i muscoli dopo
un allenamento.
Esempi: carne,
pollo, tacchino, pesce,
uova, fagioli, noci e latticini.
Sono un nurtiente importante. sono
una altra fonte di energia per
l’esercizio. Importanti per la salute e
l’assorbimento di Vitamine.
Grassi sani si trovano
nelle noci, pesce, latticini, carne
magra e avocado.
ACQUA!
Mantenere un buon livello di idratazione è una delle
priorità nutrizionali più importanti.
- Anche piccole perdite di liquidi tramite
sudore possono significativamente alterare la
performance fisica e mentale.
- E fondamentale bere almeno 200 ml - 500 ml di
acqua, 30 minuti prima dell'allenamento per
assicurare un'adeguata idratazione.
- Dopo l’allenamento bisogna ricordare a i bambini di
bere per sostituire i liquidi persi. Quando loro hanno
sete sono spesso gia disidratati!
Consigli Nutrizionali:
1) Colazione
La colazione
fornisce l'energia e i nutrienti
essenziali per affrontare la giornata.
Un
alto
contenuto
di
carboidrati
con
alcune proteine ​e grassi può sostenere i livelli
degli zuccheri nel sangue, cosi evitando una calo di
energia e di concentrazione.
Esempi:
Succo d'arancia e cereali con latte;
pane tostato con burro, un pezzo di frutta, yogurt
e acqua.
2) Prima dell’ Allenamento/Partita
• Il giorno prima di una partita é suggerito di mangiare
un pasto con tanti carboidrati per massimizzare le
riserve di energia.
• Il giorno della partita/allenamento l’ora del pasto è
molto importante! Mangiare un pasto 2 o 3 ore prima
fornisce un importo energetico importante. E permette
il tempo necessario per digerire.
• Nell’ora prima dell’ allenamento è sconsigliato
mangiare. Caso mai si possono mangiare solo piccoli
spuntini (per esempio: frutta, cereali, yogurt).
3) Recupero dopo Allenamento/Partita
Per recuperare le energie perse durante
l’allenamento è consigliato di mangiare qualche
cosa (pasto o spuntino) entro 30 minuti dalla fine
dell’attivita. I miglior snack forniscono sia
carboidrati che proteine .
Ecco alcune idee facili:
- Nesquick; oltre a fornire fluidi contiene le giuste
quantità di carboidrati e proteine ​per aiutare
il corpo a recuperare più velocemente dopo
l'esercizio!
- un pezzo di frutta (eg. Banana)
-Crackers e formaggio
- Pane con miele o Marmelata
- Uno yogurt
EVITARE:
• Alimenti ricchi di grassi: Patatine,
patatine fritte, biscotti ecc.
• Fast Food
• Cibi Fritti
• Caramelle e cibi troppo zuccherati
(riempiono ma danno poca energia)
• Cioccolato
• Bevande energetiche o zuccherate
(eg. Red Bull, Coca-Cola, Fanta, Sprite)
• Bevande sportive/ isotoniche
quando non si è stati attivi
Incoraggiare i giocatori a sviluppare
buone abitudini alimentari