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Prefazione
Prima parte
IL MONDO A BASE VEGETALE DI
La rivoluzione della forchetta vegan
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Fa bene alla salute
«Un quarto di ciò che mangiamo serve per vivere.
Gli altri tre quarti servono a far vivere i medici».
– Proverbio egiziano
I
n tutta la storia così come ci è stata tramandata, la salute ha sempre costituito una delle nostre
maggiori preoccupazioni e uno degli ambiti di ricerca più trattati. Di fatto, lo studio della medicina è antecedente alla storia scritta. Nel 1991, la scoperta di un corpo mummificato di 5000 anni
nell’Italia del Nord ha rivelato che le società preistoriche possedevano conoscenze mediche ben
più vaste di quanto si pensasse: fra gli effetti personali della mummia, ora nota come Ötzi l’uomo
venuto dal ghiaccio, c’era un fungo di cui gli scienziati hanno scoperto le proprietà antiparassitarie.
Si tratta della prima prova tangibile dell’antica farmacologia umana.
Andando ulteriormente a ritroso nel tempo, sappiamo che, nelle società primitive di cui abbiamo documentazione, gli sciamani e i guaritori usavano varie piante ed erbe (oltre a canti e
preghiere magici) come medicine. Anche se al giorno d’oggi quasi tutte quelle conoscenze sono
andate perdute, ogni cultura aveva qualche forma di saggezza medica.
Oggi, digitando su Google la parola salute si visualizzano circa due miliardi di risultati: probabilmente l’interesse per questo argomento non è mai stato così grande. Le informazioni relative
alla salute sono tipiche della nostra cultura: le troviamo incollate dappertutto, dalle scatole di
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La rivoluzione della forchetta vegan
cereali ai cartelloni pubblicitari, presentate negli articoli di riviste e quotidiani, discusse nei talk
show mattutini e pomeridiani e nei notiziari trasmessi in prima serata, e divulgate in costose
newsletter e seminari privati. I libri che trattano di salute sono in cima alle classifiche dei bestseller, i prodotti farmaceutici e parafarmaceutici sono in vendita dappertutto, dai supermercati
alle telepromozioni notturne.
Si potrebbe pensare che tutto questo interesse abbia prodotto una condizione di buona salute
per la maggior parte delle persone, ma le cose non stanno così. Gli americani sono in gran parte
malati. Negli Stati Uniti, le cardiopatie uccidono una persona al minuto. Ogni giorno 1500 persone muoiono di cancro. La combinazione di queste due patologie provoca la morte di oltre un
milione di individui all’anno. Dalle stime dei Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie
risulta come sette decessi su dieci siano dovuti a malattie croniche.
Gli americani di età compresa fra i 45 e i 64 anni affetti da tre o più patologie croniche sono
bruscamente passati dal 13% nel 1996 al 22% nel 2005. Complessivamente, fra il 1996 e il 2005
il numero di americani di ogni età affetti da tre o più malattie croniche è aumentato dell’86%. E
solo nell’ultimo decennio l’incidenza del diabete ha subìto un incremento del 90%.
Come se non bastasse, due terzi della popolazione adulta sono sovrappeso od obesi, mentre il
tasso di obesità nei bambini è raddoppiato nel corso degli ultimi trent’anni. Più di ventiquattro
milioni di americani soffrono di diabete, nella maggior parte dei casi in conseguenza della stessa
dieta scadente che li ha portati all’obesità. E questo numero è destinato ad aumentare: dalle stime
risultano cinquantasette milioni di americani con sintomi “prediabetici”.
Sono in aumento le persone che stanno prendendo coscienza di come la scelta di un diverso
stile di vita, soprattutto in termini di alimentazione, possa avere uno straordinario effetto sulla
salute. Eppure, nonostante queste cose siano risapute, la maggior parte delle persone continua a
seguire una dieta letale e a base di cibi spazzatura e alimenti animali ricchi di grassi, zuccheri e
sale. Purtroppo il legame fra dieta e salute non è ancora ben chiaro a molti medici, ai quali non
viene richiesto di seguire corsi sull’alimentazione e che quindi fanno affidamento sulle pillole e
sulle procedure chirurgiche per curare i pazienti.
Inoltre, gli interessi costituiti all’interno delle industrie alimentari e agricole hanno investito
milioni di dollari all’anno in campagne di marketing volte a scoraggiare l’associazione fra cattiva
salute e cattivo cibo. L’industria farmaceutica, che promuove l’uso di medicinali invece delle scelte
alimentari per mantenere la salute, ha 1585 lobbisti alla proprie dipendenze, per i quali spende
più di 241 milioni di dollari all’anno.
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Prima parte - Il mondo a base vegetale  Fa bene alla salute
Ma è possibile dare una risposta relativamente chiara ai nostri problemi di salute? Possiamo
ipotizzare che il modo migliore di promuovere la salute ed evitare la malattia non consista nel
prendere grandi quantità di farmaci e neppure nell’affidarsi a complesse procedure mediche?
La risposta è sì. La formula per la buona salute può essere davvero così semplice: seguire una
dieta a base di cibi vegetali naturali e integrali. Questo è il mondo di Forks over Knives, e il messaggio viene recepito positivamente dagli spettatori del film, da un capo all’altro degli Stati Uniti.
UNA DIETA A BASE VEGETALE
Una dieta a base vegetale è molto semplice: consiste nell’evitare tutto ciò che deriva da qualsiasi
cosa abbia mai avuto gli occhi o una madre. In altre parole, è una dieta che mette al bando ogni
genere di carne (pesce incluso), latticini e uova.
Quelli che invece potrete mangiare sono i migliori cibi in assoluto messi a disposizione da Madre
Natura: cereali, frutta, verdura e legumi. Spesso relegati al ruolo di contorno dagli americani abituati a
divorare carne, questi alimenti, in realtà, permettono di preparare pasti estremamente gustosi e nutrienti.
Una sana dieta a base vegetale è anche costituita da cibi integrali, il che significa evitare gli
alimenti raffinati, come l’olio d’oliva e il pane bianco, e tenersi alla larga dai cibi artificiali con
additivi chimici. In altre parole, una dieta a base vegetale è incentrata su alimenti che provengono
da piante integre e non raffinate. Come dice il dottor John McDougall, «esiste una dieta giusta per
gli esseri umani», e questa dieta si basa su un principio fondamentale: mangiate le piante. (Non è
solo il dottor McDougall a esserne convinto, un altro famoso pensatore, Charles Darwin, ha detto:
«È evidente che il cibo normale dell’essere umano è vegetale»).
Qui di seguito sono elencati i princìpi fondamentali della dieta La rivoluzione della forchetta vegan:
 Mangiate piante – preferibilmente integre. E non solo qualunque tipo di pianta, ma
anche frutti, ortaggi, cereali e legumi, integrali e il meno raffinati possibile. Più la pianta viene
consumata così come esiste in natura e meglio è. I cibi naturali a base vegetale forniscono tutte
le sostanze nutritive essenziali per una dieta sana ed equilibrata, dato che gli alimenti a base
animale non contengono princìpi nutritivi che non siano abbondantemente presenti anche nei
vegetali (ad eccezione della vitamina B12; vedi sotto).
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La rivoluzione della forchetta vegan
Questo significa che un’alimentazione a base di patatine fritte, salatini, pasticcini senza lattosio
e bibite gassate a basso contenuto calorico forse tecnicamente potrà essere definita una dieta a
base vegetale, ma di certo non è una dieta sana.
Una dieta a base vegetale ben strutturata soddisferà tutte le vostre esigenze nutrizionali in
termini di calorie, proteine, vitamine e sali minerali, senza bisogno di contare le calorie, controllare le porzioni o misurare le quantità. È il modo più semplice di alimentarsi!
 Evitate gli alimenti troppo trasformati. Oltre ad altri ingredienti, questi cibi contengono
farina bianca, zuccheri raffinati e oli ottenuti per estrazione. Nonostante la loro origine vegetale, le farine bianche, gli zuccheri e quasi tutti gli oli sono stati privati della maggior parte
delle proprietà nutritive di cui erano dotati. E anche se alcuni nutrizionisti consigliano di usare
l’olio d’oliva, perché mai si dovrebbe cucinare con la forma più concentrata di grassi esistente
sul pianeta quando è possibile scegliere fra molti altri liquidi? Le olive sono un alimento meraviglioso, ma l’olio che se ne ricava può costituire un problema.
Per quale motivo? Perché l’olio è grasso puro al 100%. Questo vuol dire che, per esempio nel
caso dell’olio d’oliva, i produttori hanno preso le olive intere, le hanno spremute e ne hanno
estratto chimicamente le parti buone (le fibre, le vitamine e i minerali che fanno bene alla salute), lasciandovi poco più di una dose concentrata di calorie. L’olio d’oliva contiene circa 4100
calorie ogni 50 cl!
 Evitate i conservanti e gli additivi. Questa è una regola di comprensione immediata:
perché appesantirvi la dieta con qualcosa di artificiale quando potete mangiare cibi naturali
che non hanno bisogno di additivi per essere squisiti?
 Eliminate i latticini. La caseina, la principale proteina del latte vaccino, è probabilmente uno
dei più potenti carcinogeni mai identificati (per saperne di più, leggete The China Study di Colin
Campbell). I latticini aumentano il rischio di malattie croniche e il latte di mucca in particolare
è stato messo in relazione con un incremento del rischio di cancro, diabete a esordio giovanile,
sclerosi multipla e molte altre condizioni patologiche.
Il latte vaccino non soddisfa alcuna esigenza nutrizionale dell’essere umano. Questo alimento
ha il compito di fornire a un vitellino le sostanze nutritive adeguate per passare da 30 kg a 450
kg nell’arco di un anno e l’affermazione che la dose supplementare di calcio fornita dal latte
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Prima parte - Il mondo a base vegetale  Fa bene alla salute
Figura 2a
numero di grappoli di cellule
precursori tumorali
proteina dei latticini
settimane
Per verificare la propria teoria sui latticini, il dottor Colin Campbell ha somministrato a due gruppi di ratti diete con diverse quantità di caseina, la
proteina principale dei latticini. Dopo
dodici settimane, in tutti i ratti nutriti
con la dieta costituita per il 20% da
caseina si era riscontrato un considerevole aumento del livello di crescita dei
foci tumorali, mentre quelli a cui era
stata somministrata una dieta con il
5% di quella proteina non mostravano
alcuna traccia di cancro.
Figura 2b
proteina dei latticini
numero di grappoli di cellule
precursori tumorali
settimane
Il dottor Campbell ha poi nutrito i ratti alternativamente con il 5 e il 20% di
caseina. Ogni volta che ai ratti veniva
somministrato il 20% di proteine la
crescita iniziale del tumore epatico
subiva un’esplosione, mentre quando gli stessi animali venivano nutriti
con il 5% di proteine la crescita del
tumore diminuiva. Nel film Forks over
Knives e nel libro The China Study il
dottor Campbell dice: «Abbiamo scoperto di poter attivare e disattivare
la crescita del cancro semplicemente
regolando il livello di assunzione di
quella proteina».
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La rivoluzione della forchetta vegan
rafforzi le ossa non ha alcun fondamento, dato che la degenerazione ossea è quasi sempre più
elevata nelle popolazioni che consumano maggiori quantità di cibi animali, latticini inclusi.
 Non preoccupatevi dei carboidrati. Quasi tutti hanno sentito parlare delle diete a basso
contenuto di carboidrati, che sono andate di moda per anni, senza per questo essere necessariamente salutari. In realtà i carboidrati sono la fonte energetica preferita dall’organismo ed è
quindi importante mangiare cibi che ne contengano in abbondanza.
È anche importante scegliere i giusti tipi di alimenti ricchi di carboidrati: il mango, i broccoli
e i pasticcini ne contengono un’elevata quantità, ma ovviamente i primi due sono molto più
salutari. Se mangiate dolci e biscotti a base di farina bianca e zucchero, ben presto avrete un
aumento dei livelli glicemici, un incremento della risposta insulinica e un aumento di peso. Se
mangiate cibi vegetali naturali come la frutta, i cereali integrali e la verdura, godrete dei benefici
di una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Questi cibi sono inoltre ricchi di fibre e procurano
quindi una sensazione di sazietà. Quasi sempre un’alimentazione ad alto contenuto di fibre
riduce il numero complessivo della calorie consumate, favorendo la perdita di peso.
 Non abbiate paura di non assumere abbastanza proteine. Una delle leggende più
comuni a proposito delle diete a base vegetale è che non si assumono proteine a sufficienza.
È semplicemente falso: i cibi vegetali sono ricchi di proteine e una dieta a base di alimenti
vegetali integrali fornisce una percentuale adeguata delle proteine alimentari complessive, circa
il 10% delle calorie totali. Si tratta di una proporzione che supera il livello necessario per la
maggior parte delle persone.
Un principio utile da tenere a mente: è impossibile strutturare una dieta che fornisca calorie a
sufficienza ma non abbastanza proteine. La maggior parte degli americani non sa neppure che
la malnutrizione causata da un insufficiente apporto di proteine si chiama kwashiorkor.
 Non preoccupatevi degli acidi grassi omega-3. Ci sono due acidi grassi essenziali, tali
da dover essere consumati con gli alimenti: gli omega-3 e gli omega-6. Storicamente gli esseri
umani hanno sempre consumato una dieta in cui il rapporto dei primi rispetto ai secondi andava da 1:1 a 1:4. In tempi recenti, con l’aumento del consumo dei cibi di origine animale e
degli oli vegetali polinsaturi (negli alimenti industriali), questo rapporto è fortemente cambiato
e varia da 1:25 a 1:30. Di conseguenza molti professionisti della salute consigliano di assumere
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Prima parte - Il mondo a base vegetale  Fa bene alla salute
integratori alimentari che contengano gli omega-3, come l’olio di pesce, oppure di aumentare
il consumo di pesce, così da compensare questo squilibrio. Gli integratori però provocano
effetti collaterali e l’olio di pesce non rappresenta una valida alternativa perché contiene colesterolo, grassi saturi e spesso anche mercurio e altre tossine (il consumo di pesce ha anche altre
implicazioni ecologiche negative: vedi pp. 49-50). La scelta migliore è seguire una dieta ben
strutturata a base vegetale che riduca il consumo di acidi grassi omega-6 e annulli il bisogno
di aumentare l’apporto degli omega-3.
 Considerate l’assunzione di un integratore di vitamina B12. La vitamina B12 è fondamentale per il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. La maggior parte delle
persone la assume dalla carne o da altri alimenti di origine animale. Tuttavia, la carne non è la
fonte primaria di questa vitamina, poiché essa deriva, in realtà, dai batteri contenuti nel terreno
in cui crescono le piante, che a loro volta vengono consumate dagli animali.
Il terreno è spesso ricco di vitamina B12 ed è così che gli erbivori hanno sempre ottenuto la
maggior parte dell’apporto di questa sostanza: dalla terra che rimane attaccata agli ortaggi
che vengono direttamente da terreni ricchi. Oggi però gli alimenti sono così igienizzati che al
momento di mangiarli non contengono più la minima traccia di terra.
Il fabbisogno di vitamina B12 è molto limitato: la dose giornaliera raccomandata va da 0,4 a
2,8 µg. L’organismo di un adulto ne immagazzina da 2 a 5 mg – una quantità di tre ordini di
grandezza superiore al fabbisogno giornaliero – e queste scorte possono durare per diversi anni.
La soluzione? Per sicurezza, assumete un integratore: rivolgetevi a un professionista qualificato
per la corretta posologia.
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Pam Popper, naturopata
La naturopata Pam Popper è direttore esecutivo del Wellness Forum, che offre al singolo programmi didattici per aiutare a migliorare la propria salute, al datore di lavoro suggerimenti per
ridurre le spese sanitarie e al personale medico indicazioni per impostare al meglio la dieta e
lo stile di vita dei pazienti. Pam collabora anche con il Comitato dei medici americani per una
medicina responsabile e con la catena di supermercati Whole Foods Market, ai cui dipendenti
insegna come migliorare la propria salute grazie a un’alimentazione a base vegetale. È inoltre
fra i relatori ufficiali dei corsi di e-learning che Colin Campbell dirige per eCornell. Il suo ultimo
libro è Solving America’s Healthcare Crisis [Come risolvere la crisi sanitaria americana; N.d.T.].
Nata in Ohio nel 1956, Pam non pensava che avrebbe intrapreso una carriera nel campo della
salute: fino all’età di ventotto anni era un’addetta alle vendite che fumava quattro pacchetti
di sigarette al giorno e fino ai trentotto la sua dieta comprendeva qualsiasi cosa le andasse
di mangiare. «Non avevo alcun tipo di consapevolezza alimentare», ammette oggi. Finché un
giorno, diciotto anni fa, un’amica le regalò un libro del dottor John McDougall. «Pensavo di
essere una persona in gamba e di sapere un sacco di cose, ma quello era un tema di cui non
sapevo niente».
Il libro le era piaciuto e Pam aveva deciso di continuare a raccogliere informazioni sul rapporto fra
dieta e salute. «Ecco: ho capito cosa voglio fare da grande», aveva pensato. Oggi gestisce uno
studio privato di consulenza nutrizionale nell’Ohio e ha clienti in tutto il mondo.
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