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UniSalute RUN TUNE UP 2016
la mezza di Bologna ... uno spettacolo di corsa
COME DIVENTARE RUNNER IN 12 SETTIMANE
LUN
hai avvisato familiari, amici e colleghi che inizi una nuova avventura
MAR
riposo
settimana
MER
20 min.
1
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
stretching
CONSIGLI
camminata veloce
camminata veloce
pianifica la settimana in anticipo per essere sicuro dei giorni e di quanto ti allenerai. Aumenta la quantità
di acqua che bevi quotidianamente
LUN
30 min.
MAR
riposo
settimana
MER
13 min.
2
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
stretching e qualche esercizio aerobico
CONSIGLI
(9 min. camminata veloce + 1 min. corsa) x 3 volte
5 min. camminata + 3 min. corsa + 5 min. camminata veloce
controlla la tua postura mentre corri: una postura corretta contribuirà a tenere lontani i dolori. Allenarti
insieme ad altre persone ti aiuterà a condividere l'impegno richiesto. All’inizio NON spingere troppo
durante l’allenamento, è controproducente
LUN
30 min.
MAR
riposo
settimana
MER
15 min.
3
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
CONSIGLI
trasforma l’esercizio in abitudine: la corsa sarà gradualmente parte della tua giornata.
L'impegno più importante è camminare a ritmo sostenuto
ASSOCIAZIONE RUN TUNE UP
via San Donato, 149 - 40127 Bologna
www.runtuneup.it
LUN
30 min.
MAR
riposo
settimana
MER
17 min.
4
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
CONSIGLI
(7 min. camminata veloce, 3 min. corsa) x 3 volte
mangia un frutto entro 20 min. dalla fine dell’esercizio.
Non demordere: i risultati arriveranno, devi solo concentrarti sul programma di allenamento
LUN
30 min.
MAR
riposo
settimana
MER
19 min.
5
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
CONSIGLI
(6 min. camminata veloce, 4 min. corsa) x 3 volte
devi sempre essere rilassato ed evitare di contrarre il corpo, in particolare il collo e le spalle.
Evita la competizione, concentrati solo sui tuoi obiettivi: se ti senti bene puoi aumentare il ritmo della
corsa. Controlla l’alimentazione, scegli carne bianca e mangia pesce almeno 2 volte a settimana
LUN
30 min.
MAR
riposo
settimana
MER
21 min.
6
GIO
riposo
VEN
30 min.
SAB
riposo
DOM
CONSIGLI
hai già acquistato le scarpe e l’abbigliamento specifico per la corsa?
Durante l’allenamento abituati a sorseggiare acqua nelle pause, facendo attenzione alla disidratazione.
Cura l’alimentazione, come indicato.
www.runtuneup.it
LUN
30 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
23 min.
7
GIO
riposo + stretching
VEN
30 min.
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
sei a metà percorso e devi essere regolare negli allenamenti: è comune divenire irregolari dopo alcune
settimane di allenamento, ma ricordati, la costanza è fondamentale per ottenere risultati
LUN
30 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
25 min.
8
GIO
riposo + stretching
VEN
30 min.
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
fai attenzione agli zuccheri: aumentando la fatica nasce la tentazione di fare uno spuntino con cioccolata
o altri cibi dolci. Sarebbe invece importante aumentare la quantità di verdura ai pasti.
Se hai rispettato il programma di allenamento, puoi concederti una serata con gli amici, mangiando e
bevendo ciò che vuoi (possibilmente non il giorno prima dell’allenamento).
LUN
30 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
variabile 5 min. camminata + 3 km corsa + 5 min. defaticamento
9
GIO
riposo + stretching
VEN
variabile concentrati su muscoli differenti (bicicletta, nuoto, palestra)
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
corri i 3 km senza competizioni: nel defaticamento sciogli i muscoli, fai esercizi respiratori e concentrati
sul rilassamento dei muscoli nel collo e nelle spalle
www.runtuneup.it
LUN
30 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
30 min.
10
GIO
riposo + stretching
VEN
30 min.
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
5 min. camminata + 20 min. corsa + 5 min. defaticamento
abituati a bere un sorso d’acqua nei tratti percorsi al passo. Nei giorni di riposo ascolta il tuo corpo: se
fossi dolorante, potresti aver bisogno di maggior stretching o di migliorare la postura nella corsa. Non
saltare i riscaldamenti o i defaticamenti: sono esercizi molto importanti per l’allenamento. Ricordati di
avere i muscoli caldi prima di fare stretching, ti aspettano due settimane importanti
LUN
15 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
variabile 5 min. camminata + 4 km corsa + 5 min. defaticamento
11
GIO
riposo + stretching
VEN
variabile concentrati su muscoli differenti (bicicletta, nuoto, palestra)
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
5 min. riscaldamento + 5 min. corsa sostenuta + 5 min. camminata veloce
riposati se riscontrassi infortuni durante gli allenamenti, e consulta un fisioterapista o un medico sportivo
se persistesse: non allenarti in infortunio, non esagerare in prossimità della gara, non sforzarti
eccessivamente nelle ultime settimane di allenamento
LUN
15 min.
MAR
riposo + stretching
settimana
MER
25 min.
12
GIO
riposo + stretching
VEN
35 min.
SAB
riposo + stretching
DOM
CONSIGLI
5 min. riscaldamento + 5 min. corsa sostenuta + 5 min. camminata veloce
5 min. camminata + 15 min. corsa + 5 min. defaticamento
20 min. camminata veloce + 15 min. corsa al piccolo trotto
Il giorno della gara parti lentamente poi adegua la velocità alle sensazioni che provi, NON forzare, è la
prima gara, se ne senti il bisogno prenditi delle pause camminando. Memorizza le reazioni del tuo corpo,
ti serviranno per i prossimi allenamenti e le prossime gare. Buona corsa.
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