quaderni educazione alimentare 03/2014

QUADERNI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
3°
L’informazione alimentare
(Parte Terza)
A CURA DELL’UNIONE REGIONALE TOSCANA (U.R.T)
DI LEGA ITALIANA PER LA LOTTA CONTRO I TUMORI (LILT)
SIENA 2014
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ABITUDINI ALIMENTARI E RISCHIO DI MALATTIE
Un errato stile di vita si correla con la comparsa di sovrappeso, ed obesità,
diabete, malattie cardiocircolatorie e tumori. Cercheremo di inquadrare
questi errori comportamentali in modo da pianificare gli interventi
preventivi che dovranno guidare le nostre scelte alimentari.
Cominciamo con qualche consiglio sul ritmo giornaliero dei pasti:
1) Arricchire la colazione del mattino, modificando la brutta abitudine del
caffè e di un “pezzo dolce”. Usare latte, pane o cereali integrali arricchiti da
miele, marmellata e frutta.
2) Ridurre la quantità del cibo a pranzo, trasformandolo in un “frugale
spuntino” (facendo sempre ricorso a frutta e verdura).
3) Alla sera concedersi un pasto relativamente più abbondante.
4) Frazionare i pasti: opportuno evitare di assumere la maggior parte delle
calorie della giornata in un unico pasto (questo tende a far ingrassare anche
se l’apporto calorico non è necessario). Suddividere invece l’apporto
calorico in tre pasti principali.
Gli errori dietetici più frequenti sono rappresentati da:
1) Eccesso di calorie.
2) Eccessivo zuccheri “raffinati” (dolciumi).
3) Eccesso di carni suine il cui consumo ha superato in Italia quello delle
carni bovine, stazionario da anni.
4) Scarso uso di pesce.
5) Eccesso di uso del formaggio (triplicato rispetto a 20 anni fa) in quanto è
ricco di grassi (25-30%) e quindi ad alto contenuto calorico (un etto di
formaggio equivale in calorie a 200 grammi di pane).
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6) Eccesso di alcool: anche se il consumo del vino si è ridotto è invece
aumentato il consumo di superalcolici e della birra (quasi raddoppiato in 30
anni). 7) Uso dei cibi troppo raffinati con riduzione di nutrienti
fondamentali come minerali, vitamine e fibre.
8) Scarso uso di cibi ricchi di fibre vegetali dovuto al ridotto consumo di
ortaggi, di legumi e di cereali integrali: comportamento che sembra
predisporre ai tumori del colon retto.
9) Dieta troppo monotona e ripetitiva: una dieta variata ha due pregi
fondamentali: 1) copre i fabbisogni nutritivi,2) evita il pericolo collegato
agli additivi. In pratica mangiando “un po’ di tutto” si diluisce l’azione di
eventuali agenti tossici.
Riassumiamo le principali raccomandazioni dietetiche per la
prevenzione del cancro:
1) Ridurre l’assunzione dei grassi, specialmente di origine animale.
Preferire fra quelli vegetali l’olio d’oliva.
2) Prediligere prodotti naturali, coltivati biologicamente con concimi
naturali, senza pesticidi, poco e correttamente manipolati.
3) Arricchire la dieta con vitamine, sali ed antiossidanti.
4) Assumere più frutta fresca, specialmente agrumi.
5) Aumentare la quota di verdure fresche, ortaggi, legumi e cereali non
raffinati.
6) Preferire alimenti ricchi di fibre.
7) Ridurre il consumo di alimenti conservati con additivi, sotto sale, olio,
aceto o affumicati, e limitare l’uso del barbecue e delle fritture.
8) Moderare l’uso di bevande alcoliche a forte gradazione.
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9) Per prevenire il sovrappeso, occorre dosare l’apporto energetico in
relazione all’età e al tipo di lavoro. A questo problema, particolarmente
presente in tutte le società a sviluppo socioeconomico avanzato come la
nostra, dedichiamo un apposito capitolo.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Il sovrappeso e l’obesità sono condizioni sempre più diffuse nel mondo
occidentale, cioè nei Paesi ricchi, compreso il nostro.
Questo fenomeno è preoccupante, perché i problemi di peso non devono
essere riguardatisolo in termini estetici, ma anche per le conseguenze di
ordine medico, sociale, psicologico ed economico. La discriminazione di
cui sono oggetto i grassi egli obesi, comporta sovente difficoltà di
inserimento e adattamento sociale, con effetti psicologici negativi sugli stati
d’animo, sulla reattività individuale ed in ultima analisi sulla personalità dei
singoli. Purtroppo invece, prendere in giro o far degli scherzi ad un
“ciccione” é un’evenienza frequente, sia nella vita di tutti i giorni che nei
film o nelle scenette umoristiche.
Ma al di là delle considerazioni psicologiche, va detto che l’eccesso di peso
rappresenta un rischio per la salute.
Cosa si intende per sovrappeso ed obesità?
Si definisce in sovrappeso chi supera almeno del 10% il proprio peso ideale,
obeso chi lo supera del 20%.Vale a dire, se il peso ideale di una persona è di
70 chili, si parlerà di sovrappeso quando egli raggiungerà i 77 chili, di
obesità quando supererà gli 84.
Il tanto efantizzato “peso ideale” non ha molto senso in termini pratici. Ciò
che invece dobbiamo cercare di raggiungere e mantenere è il “peso
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ottimale”, proprio di ogni individuo, che deve tener conto di molti fattori,
quali il sesso, l’età, l’attività lavorativa, la corporatura, lo stato metabolico
ed ormonale tipico di ciascuno di noi, le condizioni psichiche.
Recenti studi dimostrano che più o meno un italiano su tre pesa più di
quanto dovrebbe.
L’obesità infantile risulta aumentata in modo sorprendente: in prima
elementare, per esempio, l’aumento è di circa sei volte!
Tab.11 – Sovrappeso ed obesità in Italia
Sovrappeso (%)
Obesità (%)
ETA’
(anni)
Maschi
Femmine
Maschi
20-29
30-39
40-49
50-59
30
50
60
60
25
40
55
62
3
7
10
15
Femmine
3
6
15
25
L’eccesso di peso favorisce un aumento:
1) del rischio di malattie cardiache (coronaropatie, infarto, ed insufficienza
cardiaca) e circolatorie (ictus, ipertensione).
2) delle dislipidemie (eccesso di trigliceridi e di colesterolo nel sangue)
3) del diabete (eccesso di zucchero nel sangue)
4) delle artropatie (artrosi ed artrite)
5) di molti tumori (della mammella, dell’utero e del colon).
Una considerazione interessante è che la distribuzione prevalente del grasso
corporeo in sede addominale, piuttosto che a livello periferico (cosce,
braccia, torace), sembra essere correlata con un maggior rischio di
sviluppare malattie cardiocircolatorie o alterazioni del metabolismo; quindi
appare più pericoloso per la salute il grasso in sede addominale (tipicamente
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maschile) rispetto al grasso degli arti inferiori, (tipicamente femminile),
anche se quest’ultimo è particolarmente sgradito dal punto di vista estetico
(cellulite)
In ultima analisi, l’obesità comporta un aumento del rischio di morte
precoce. Si è calcolato che, quando il peso raggiunge il doppio del peso
ideale, la vita si accorcia di circa dieci anni!
CAUSE DELL’OBESITA’
Fattori genetici, metabolici, clinici, ambientali e comportamentali sono stati
chiamati in causa o concausa di sovrappeso ed obesità.
Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è di origine
alimentare, è cioè legato ad un apporto di cibo anomalo e superiore al
fabbisogno.
Ne consegue che quasi tutti i soggetti in sovrappeso o con obesità sono
responsabili della propria situazione, per la frequente introduzione di calorie
in eccesso, rispetto ad uno scarso dispendio di energie, che provoca la
trasformazione dell’energia eccedente in grasso di deposito.
La determinazione del peso ottimale però viene spesso condotta in modo
irrazionale, approssimativo e al di fuori del controllo medico, anche per il
disordinato proliferare di illusorie suggestioni commerciali e speculative.
Dimagrire non vuol solo dire perdere peso, ma anche imparare a mangiare
in modo corretto, per evitare il rapido e scoraggiante ritorno al punto di
partenza dopo la sospensione della dieta. I regimi dietetici scorretti sono
caratterizzati da un rapido calo ponderale iniziale e da pericolosi squilibri
nutrizionali: a tutto ciò fa seguito quasi sempre un rapido ritorno al peso
iniziale (dopo l’abbandono della dieta).
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Spesso il dimagrimento con queste diete è associato a progressiva
inappetenza ed alla comparsa di squilibri metabolici o di carenze
nutrizionali (soprattutto di vitamine e sali minerali).
Un particolare pericolo può venire dalle pillole che tolgono la fame
(anoressizzanti) perché possono associarsi alla comparsa di gravi disturbi
nervosi (ansia, depressione, insonnia), di alterazioni della funzione
intestinale e di diminuzione dell’attività sessuale.
LA DIETA DIMAGRANTE
Il regime dietetico ottimale per favorire il dimagramento deve essere:
1) equilibrato sotto il profilo nutrizionale;
2) di semplice attuazione;
3) non noioso o ripetitivo;
4) non punitivo, non basato cioè su scelte eccessivamente restrittive e troppo
distanti dalle abitudini del soggetto.
In generale la dieta dovrà contenere il 55% di energia da carboidrati
complessi (pane, pasta, riso ed altri derivati dei cereali, soprattutto se di tipo
integrale), il 25-30% di grassi prevalentemente mono e polinsaturi (olio di
oliva ed altri grassi di origine vegetale e grassi del pesce) ed il 15-20% di
proteine, con una buona componente di origine vegetale (carne e pesce
magro, formaggio magro, legumi, soia, ecc.).
E’ fondamentale che gli apporti di fibre siano elevati e che il contenuto
giornaliero di colesterolo non superi i 300 mg.
L’apporto calorico giornaliero raccomandato è di 1000-1200 calorie per gli
uomini: in nessun caso la quota di calorie deve discendere sotto alle 800
calorie per giorno.
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Negli adolescenti la diminuzione dell’apporto calorico dovrà essere meno
severa e direttamente proporzionale all’età dello sviluppo.
In tutti i casi deve essere salvaguardata la quantità minima raccomandata di
vitamine e sali minerali, oltre che di “macronutrienti” (proteine, grassi e
zuccheri).
Il calo ponderale di 0,5-1 kg per settimana rappresenta un percorso
accettabile. I dimagrimenti troppo rapidi devono essere evitati, perché
possono comportare squilibri e carenze di varia natura.
Bisognerà scegliere alimenti vari e caratterizzati da un basso tasso calorico,
perché si favorisce la sazietà, si allungano i tempi del pasto e si introducono
meno calorie. In pratica si dovranno preferire pane, pasta, riso, frutta e
verdura, rispetto allo zucchero, al maiale, alle marmellate, al cioccolato, ai
cibi ricchi in grassi ed ai dolci in genere.
Fra i formaggi privilegiate la mozzarella, il fiordilatte, la ricotta e le
caciotte fresche, rispetto alla fontina, al gorgonzola, all’emmenthal ed agli
altri formaggi grassi e stagionati.
Consumare latte scremato, abolendo panna e crema di latte.
Ottimi tutti i tipi di pesce mentre fra le carni bisognerà scegliere i tagli
magri, evitando quelli con grasso visibile, la trippa, la testa, gli insaccati, lo
zampone e le frattaglie. Particolarmente indicata la carne di struzzo. Fra i
grassi per condire scegliere l’olio extravergine di oliva (20-30gr. al giorno);
oppure l’olio di semi di mais, di girasole o di vinaccioli, specie con eccessi
di colesterolo o di trigliceridi nel sangue.
Di fondamentale importanza è l’uso di alimenti ricchi di fibre, che non
vengono attaccate dagli enzimi digestivi e quindi non potendo essere
assorbite non comportano alcun incremento calorico, favoriscono l’attività
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intestinale, aiutando a risolvere o prevenire i problemi di stipsi, emorroidi,
diverticoli intestinali.
Le fibre sono presenti soprattutto nella frutta e verdura, nei legumi e nei
cereali integrali.
L’aumento dell’attività fisica giornaliera, cioè del consumo calorico,
favorisce il calo ponderale e si accompagna ad un miglioramento della
tonicità muscolare della libido e della sensazione di benessere generale.
COME VALUTARE IL PROPRIO PESO E PROGRAMMARNE LA
MODIFICAZIONE
1- Fare un prospetto reale della situazione del proprio peso tenendo conto della
statura e dell’età.
2- Se si opta per un prolungato programma dimagrante, consultare un dietologo o
un internista.
3 - Promettere a se stessi di cercare sempre di raggiungere e mantenere il peso
desiderato, considerandolo uno degli scopi della vita.
4 - Tenere un diario veritiero del cibo che si consuma e del moto praticato per una
settimana, registrando esattamente i tempi, i luoghi e le motivazioni. Valutare dove
si possono mettere in pratica cambiamenti mirati alla diminuzione della calorie
ingerite e all’aumento della loro dispersione (attraverso l’attività fisica).
5 -Seguire una dieta con un appropriato deficit di calorie che sia adatta alle proprie
esigenze e permetta di perdere peso gradualmente ma costantemente.
6 -Assicurarsi che tale dieta si possa facilmente trasformare per un programma di
mantenimento del peso.
7- Trovare l’esercizio fisico o l’attività ricreativa da inserire nella routine
quotidiana, al fine di consumare le calorie superflue, facendo in modo che non sia
vissuto come un obbligo, ma come un diversivo piacevole.
8 -Sviluppare sistemi speciali di sostegno “psicologico” e cercare tutto l’aiuto
possibile dai familiari e dagli amici.
9 – Non scoraggiarsi se si stenta a dimagrire. Prendere le giornate come vengono e
non arrendersi quando sembra entrare in crisi la forza di volontà; in caso di
ricaduta è sempre importante riconoscere che esse possono verificarsi e saper
ritornare alla dieta programmata appena possibile. Non preoccuparsi se si perde
una battaglia ogni tanto; concentrarsi sulla vittoria finale.
10 – La chiave del successo sta nel mantenere il peso raggiunto. Quindi se si riduce
il peso seguendo una dieta rigorosa, ma non si operano incisivi cambiamenti nel
modo di vivere, si rischia di ritornare al peso precedente.
Consigli per rendere più facile il dimagrimento
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1- Comperare cibi non ingrassanti. Non tenere in casa cibi che tentano in modo
particolare. Usare una lista della spesa e seguirla. Non comperare da mangiare
quando si è affamati.
2- Mangiare sempre nella stessa stanza possibilmente sempre allo stesso posto, ed
evitare mentre si mangia di svolgere altre attività (eccetto la conversazione).
3 - Accorgersi in tempo quando si è più disposti a mangiare senza necessità e
cambiare a piccoli passi il proprio comportamento routinario.
4 – Avere sempre vicino una varietà di cibi a basso valore calorico, da usare come
spuntini (ad esempio, vegetali crudi).
5 – Farsi aiutare da altre persone per tenere a freno il desiderio di mangiare, ma
evitare di saltare i pasti principali.
6 – Istituire dei premi,se si riesce a seguire il programma. Amici e familiari
generalmente sono contenti di cooperare. Naturalmente il premio non può essere né
un pasto, né un cibo.
7 – Fare in modo che piccole porzioni di cibo sembrino grandi (usando, per
esempio, piatti piccoli). Lasciare la tavola al più presto dopo aver mangiato.
8 – Diminuire la velocità masticatoria. Masticare a lungo ciascun boccone. Usare
sempre una forchetta, un coltello o un cucchiaio e posarli nell’intervallo fra due
bocconi. Inghiottire ciascun boccone prima di introdurne un altro.
9 – Cercare di minimizzare la fame, la solitudine, la depressione, la noia e la fatica,
ciascuna delle quali potrebbe causare sovralimentazione. Per ottenere ciò è
importante parlare dei propri problemi e non restare isolati. La fame può essere
evitata con tre regolari pasti giornalieri.
10 – Aumentare gli esercizi fisici ogni giorno.
11 – Tenere un diario di quanto si mangia, degli esercizi e del peso corporeo
ALIMENTAZIONE E TUMORI
Il cancro non è una malattia che insorge all'improvviso e si sviluppa
rapidamente; di solito inizia in modo occulto e ha decorso lento.
Il cancro non viene senza cause; non pochi tumori sono prodotti da
oncogeni ben noti e si possono prevenire eliminando le cause che li
determinano.
Il cancro non è una malattia sempre mortale; può guarire e guarisce tanto
più facilmente quanto più presto viene diagnosticato.
La frequenza del cancro, dapprima rara, è andata poi crescendo, specie negli
ultimi decenni, in rapporto con due fattori: l'aumento della durata media
della vita, essendo il cancro più frequente nell'età matura e in quella senile;
l'aumento dei fattori cancerogeni ambientali, le cattive abitudini come il
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fumo del tabacco, l'alimentazione sbagliata, gli agenti fisici, le radiazioni
ionizzanti, etc.
La mortalità e la mortalità per cancro, che erano rimaste pressoché
stazionarie nei secoli, sono andate crescendo di pari passo con l'aumento
della durata media della vita e con l'industrializzazione. In particolare, negli
ultimi 50 anni la mortalità per cancro è più che raddoppiata in tutti i paesi
occidentali, Italia compresa.
Nella tabella che segue riportiamo la morbilità e la mortalità per cancro in
tutti i paesi del mondo.
MORTALITA':
OGNI ANNO
7.500.000
NUOVI CASI
MORTALITA':
OGNI ANNO
4.500.000
MORTI
Nella tabella che segue riportiamo la mortalità per cancro in Italia dal 1973
al 1990
ANNO
1973
1976
1979
1982
1986
1987
1988
1989
1990
MORTI
109.233
112.048
118.137
124.621
135.477
139624
143.350
143.468
146.794
L' aumento medio percentuale annuo é stato del 2,2%
Il cancro rappresenta la seconda causa di morte nei Paesi occidentali: ogni
anno nel mondo oltre quattro milioni di individui muoiono in seguito
all’evoluzione della malattia.
Il fumo e la dieta giocano un ruolo molto importante, poiché ad essi è
attribuibile ben il 70% circa dei tumori che si potrebbero prevenire.
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Cause del cancro
FATTORI DI RISCHIO
Fumo di tabacco
Alimentazione
Abitudini sessuali e riproduttive
Occupazione
Inquinamento
Farmaci
Fattori geofisici
Infezioni
RESPONSABILITA’
PERCENTUALI
30-35%
30-35%
7%
4%
2%
1%
3%
10% ?
FATTORI DI RISCHIO ALIMENTARE
Molte esperienze scientifiche dimostrano che varie componenti alimentari
possono intervenire in differenti momenti della lunga e complessa catena
che conduce al tumore.
La cancerogenesi (processo di sviluppo del tumore) viene considerata come
un evento a tappe che comprende una “iniziazione” ed una successiva
“promozione”. L’iniziazione è caratterizzata da un’alterazione del
patrimonio genetico della cellula colpita in un determinato organo (stomaco,
mammella, colon, ecc.). A questo stadio di avvio del processo, fa seguito la
promozione che induce un aumento delle cellule pre-tumorali ed aumenta
sensibilmente la probabilità che si verifichino le tappe successive del
processo, con comparsa del tumore vero e proprio. L’alimentazione è
coinvolta con meccanismi molteplici e spesso opposti, poiché alcuni agenti
ne favoriscono l’evoluzione (fattori aggressivi), mentre altri (fattori
protettivi) ne interrompono o comunque ne rallentano la progressione.
Gli agenti aggressivi sono stati oggetto di molti studi.
Ad esempio, in paesi come il Giappone, la Cina, e l’Islanda, dove esiste
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un’elevata frequenza di tumori dell’esofago e dello stomaco, si registra un
notevole consumo di cibi salati e affumicati.
In questi alimenti, oltre al sale, che è un fattore irritante sulla parete dello
stomaco, è dimostrata la presenza di composti che potrebbero essere
responsabili della comparsa del tumore (idrocarburi policiclici aromatici,
nitroso-composti).
Il problema è che l’uomo può venire facilmente a contatto con queste
sostanze, poiché i nitriti ed i nitrati da cui esse derivano sono utilizzati come
additivi in un gran numero di alimenti (carni in scatola, salumi, prosciutti,
ecc.).
Non drammatizziamo però.
Dovete infatti ricordare che per determinare la comparsa di un tumore
occorre molto tempo e che ogni effetto è legato alla dose impiegata, alla
durata dell’assunzione e alla contemporanea presenza di altri fattori che
possono aumentare il rischio, oppure all’assenza (o scarsa presenza) di
fattori protettivi.
In tema di alimenti dannosi, si deve ad esempio ricordare che un eccessivo
consumo di grassi di origine animale incrementa sensibilmente il rischio di
cancro colo-rettale.
All’aumentato consumo di grassi e all’obesità (che molto speso vi si
associa) corrisponde anche un aumento del rischio per i tumori della
mammella e della prostata.
Dopo la menopausa (cioè in genere dopo i 50 anni), l’aumento del grasso
corporeo favorisce l’aumento di estrogeni, alcuni dei quali sono
potenzialmente cancerogeni.
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Nelle donne in cui si è verificato un aumento del peso superiore ai 10 kg
dopo l’adolescenza (soprattutto tra 25 e 35 anni), il rischio di cancro
mammario è risultato quasi doppio, rispetto alle coetanee con peso normale.
In sintesi l'alimentazione errata può provocare il cancro:
- per carenza di vitalmine A e C (tumori della pelle e dell'apparato
digerente)
- per carenza di proteine (cancro dello stomaco);
-per carenza di fibre vegetali (cancro del colon-retto);
- per eccessi di grassi, specie quelli di origine animale (cancro del colonretto);
-per le manipolazioni nelle varie fasi della preparazione e della
conservazione degli alimenti.
Alcuni esempi:
- i salumi e le carni in scatola possono contenere nitriti e nitrati, i quali,
integrando con le ammine e gli amidi, formano composti cancerogeni:
nitrosammine e nitrosammidi. Va aggiunto che i nitriti e i nitrati sono
presenti anche in non pochi fertilizzanti, sicché gli alimenti prodotti nei
terreni così concimati sono potenzialmente cancerogeni.
- i cibi affumicati e le carni cotte alla brace contengono idrocarburi
policiclici, il più cancerogeno dei quali è il 3-4 benzopirene; pertanto è
prudente non fare eccessivo uso di tali alimenti.
- le bibite, i formaggi, le carni e il pesce in scatola possono contenere
azocomposti coloranti potenzialmente cancerogeni, come l'E 142, l'E 239,
l'E 249, l'E250 e l'E 321.
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- I pesticidi arsenicali usati in agricoltura possono favorire il cancro e lo
stesso si dica del dietilstilbestrolo, usato nei mangimi dei bovini.
FATTORI DI RISCHIO PER I TUMORI PIÙ DIFFUSI
TIPO DI CANCRO
Cute
FATTORI DI RISCHIO
Razza ( pelle chiara); forte luce solare; radiazioni; arsenico nell’acqua
Melanoma
Latitudine; forte luce solare; nei cutanei; classe socioeconomica elevata
Polmone
Fumo; dieta povera di vitamina A e di betacarotene; amianto; radiazioni, esposizioni
al nickel e al cromo
Dieta ricca di grassi e/o carne, povera di selenio; obesità; nessuna gravidanza;
gravidanza tardiva; menopausa tardiva; pillole contraccettive ad alto dosaggio;
ambiente geografico; classe socioeconomica elevata; aree urbane.
Dieta ricca di grassi, carne, birra, nitrosamine, povera di fibra, carente di verdure,
povera di vitamina A e C; alto tasso di colesterolo; esposizione all’amianto; alcune
malattie dell’intestino; obesità; residenza in aree urbane; classe socioeconomica
elevata.
Dieta ricca di grassi, carente di vitamina A, carente di verdure; fumo; ambiente
geografico; razza (nera); tendenza familiare; attività sessuale piuttosto intensa;
esposizione al cadmio; zinco alimentare; precedenti malattie veneree; alcune attività
professionali.
Fumo; diabete; dieta (grasso?, caffè?, carne?, uova?); rischio elevato tra gli ebrei e i
polinesiani; rischio ridotto tra i Mormoni e gli Avventisti del 7° giorno; aree urbane.
Radiazioni; razza (meno negli orientali); ereditarietà; alcuni farmaci; alcune sostanze
chimiche; virus?
Dieta (cibi affumicati e in salamoia, carenza di verdure ricche di vitamina A e C;
livelli elevati di nitrati e nitriti); obesità; fumo; nitrati nell’acqua potabile; stato
socioeconomico basso.
Dieta (bassa assunzione di verdure verdi, frutta, minerali traccia, proteine animali e
del pesce, vitamine A,B,C; elevata assunzione di bevande bollenti, di sottaceti e di
alimenti con muffe); fumo, alcol, aree urbane, stato socioeconomico basso.
Dieta ricca di grassi e carne; fattori simili al tumore della mammella; stato
socioeconomico elevato; trattamento del periodo postmenopausa con estrogeni;
obesità. Basse dosi della pillola contraccettiva riducono il rischio.
Dieta carente di frutta; eccesso di proteine?; promiscuità; partner maschili non
circoncisi.
Dieta ricca di grassi e/o carne; rischi simili al tumore della mammella; esposizione
all’amianto, rischi ridotti da gravidanza e da pillola contraccettiva a basso dosaggio.
Rischio elevato nei maschi bianchi; fumo; occupazioni come imbianchini; operai
dell’industria chimica, parrucchieri, camionisti, operai dell’industria tessile, tipografi,
dieta carente di vitamina A, caffè?; dolcificanti artificiali?, dieta ricca di grassi.
Fumo; dieta (caffè, latte, carne); obesità, esposizione al cadmio
Mammella
Colon-retto
Prostata
Pancreas
Leucemia
Stomaco
Esofago
Utero
Cervice uterina
Ovaio
Vescica
Reni
Fegato
Infezione con virus dell’epatite; cibi con muffe, contaminati con aflatossina;
residenza in aree urbane
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Bocca-Faringe
Fumo, specie combinato con alcol; uso prolungato di colluttori, carenza della
vitamina A e del complesso vitaminico B; esposizione all’amianto; occupazione
(tipografi, operai di conceria)
Ripetiamo che una dieta equilibrata e corretta è in grado di ridurre del 3040% il rischio di sviluppare un tumore. Numerosi studi condotti nel mondo
hanno documentato che la diffusione del cancro dipende da quello che si
mangia e da quanto si mangia nei diversi paesi.
Anche in Italia esistono prove della responsabilità del cibo sulla diffusione
del cancro. Nelle regioni settentrionali della penisola, le più industrializzate,
i tumori hanno una frequenza doppia rispetto al meridione ed alle isole,
anche a causa delle diverse abitudini alimentari.
Influenza del cibo sui tumori più diffusi
Tipo di
tumore
Numero annuale di
casi di malattia nel
mondo
Cibi che lo prevengono
(-) o che lo favoriscono
(+)
Percentuale di
tumori evitabili
con la dieta
Polmone
1.320.000
-Verdura e frutta
dal 20% al 33%
Stomaco
1.015.000
-Verdura e frutta
-Uso del frigo
+ sale
+ grigliate
dal 66 al 75%
Mammella
910.000
dal 33 al 50%
Colon Retto
875.000
- Verdure
+ grassi
+alcol
+obesità
- Fibre e verdure
- attività fisica
+grassi
+alcol
- Verdura e frutta
+ alcol
+ grigliate
Bocca e Gola
575.000
dal 66 al 75%
Fattori non dietetici
collegati al tumore
Fumo Ambiente di
lavoro
Infezione da
Helicobacter pylori
Abitud.riproduttive
Menarca precoce
Patrimonio genetico
Radiazioni
Patrimonio genetico
Colite ulcerosa
dal 33 al 50%
+ alcol
Fegato
540.000
+ cibi contaminati
dal 33 al 66%
HBV o HCV
Collo
16
dell'Utero
525.000
+obesità
dal 10 al 20%
HPV - Fumo
Esofago
480.000
- Verdura
+alcol
dal 50 al 75%
Fumo
Prostata
400.000
+ grassi
dal 10 al 20%
Per diminuire il rischio cancro non è sufficiente eliminare il "cibo cattivo" e
sostituirlo con quello "buono". I meccanismi biologici attraverso i quali gli
alimenti favoriscono la crescita di cellule tumorali sono semplici e
complessi. E' ragionevole pensare che una alimentazione "protettiva"
coincida con una dieta equilibrata di molti alimenti diversi assunti
costantemente nel corso degli anni.
Gli alimenti infatti rappresentano solo uno degli elementi esterni o
"esogeni" in grado di aumentare il rischio di sviluppare un tumore, assieme
a numerosissimi altri (fumo, radiazioni, veleni)
GLI AGENTI PROTETTIVI ED INIBITORI
I meccanismi che collegano il cibo ai tumori sono moltissimi, complessi
coinvolgono molti fattori contemporaneamente.
Semplicisticamente possiamo distinguere "meccanismi alimentari negativi",
che cioè favoriscono lo sviluppo di un tumore, e "meccanismi alimentari
positivi", che proteggono l'organismo. Alcuni alimenti contengono sostanze
cancerogene e provocano la loro formazione nell'organismo. Le
nitrosamine, per esempio, sono dei potenti cancerogeni che si trovano in
molti cibi conservati (insaccati, carne in scatola) o si formano nello stomaco
per reazione chimica tra i nitrati e i componenti principali delle proteine, gli
aminoacidi. Anche le amine enterocaloriche sono cancerogene: esse si
formano portando durante la cottura gli aminoacidi contenuti nella carne a
temperature molto alte(carne alla brace).
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Nitrosamine ed amine enterocaloriche sono dunque dei cancerogeni diretti,
sono in grado, cioè, di favorire con azione diretta lo sviluppo di un tumore.
Altri alimenti, invece agiscono indirettamente riducendo le normali difese
dell'organismo alle sostanze cancerogene. I cibi eccessivamente raffinati
riducono la flora normale intestinale che ha il compito di proteggere
l'intestino o aumentano il tempo di transito delle feci nell'intestino stesso
(stitichezza): l'uno e l'altro fatto potrebbero facilitare l'azione degli agenti
cancerogeni presenti negli alimenti.
Infine gli alimenti raffinati hanno un'influenza negativa su alcuni ormoni
normalmente prodotti nell'organismo (insulina) e sul senso di sazietà
(saziano meno degli alimenti non raffinati), traducendosi in un ulteriore
aumento del rischio di sviluppare un cancro.
Tra i tanti alimenti protettivi, le vitamine sono in grado di neutralizzare
alcune sostanze che si formano dal metabolismo dei cibi (sostanze ossidanti)
in grado di favorire la nascita e la crescita di cellule tumorali. Questa azione
protettiva è attribuita in genere a tutta la verdura e rappresenta
probabilmente una delle più importanti azioni anticancro dei vegetali. Non
vi è alcuna prova che le pillole di vitamine esercitino un'azione altrettanto
utile. Gli estrogeni vegetali (fitoestrogeni) contenuti in numerosi alimenti
(soia, legumi, farina integrale) possono contrastare la produzione di ormoni
maschili e femminili che hanno dimostrato a loro volta di favorire la nascita
o la crescita di alcuni tipi di cancro(mammella, prostata).
Studi recenti hanno dimostrato il ruolo delle fibre, delle vitamine A, C ed E
e di alcuni minerali, nel prevenire i tumori.
Le fibre, in particolare migliorano la mortalità intestinale e prevengono la
stipsi, riducendo il rischio di tumore dell’intestino.
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Si è pure dimostrato che il consumo di alimenti ricchi in vitamina A (latte e
fegato), e di una sostanza normalmente presente in molti vegetali (verdura
verde scuro e frutta o verdura a pasta gialla) che successivamente si
trasformerà in vitamina A, proteggono dalla comparsa di molti tumori
(polmone, laringe, vescica, esofago, stomaco, colon-retto e prostata).
Analogo effetto protettivo è svolto dai cibi che contengono vitamina C in
elevata quantità (frutta, verdura).La protezione della vitamina C è evidente
verso il tumore dello stomaco, dell’esofago e della laringe.
A proposito del cancro gastrico, la vitamina C sembrerebbe agire bloccando
la formazione di quelle nitrosammine di cui abbiamo parlato prima.
La vitamina E, infine, contribuisce alla stabilità delle cellule bloccando
l’azione dei radicali liberi.
Tra gli altri agenti ad azione protettiva vanno segnalati alcuni minerali quali
il selenio, il molibdeno e lo zinco.
GUIDA RIASSUNTIVA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
1- adeguare l’assunzione energetica degli alimenti (calorie) alla propria
attività fisica, per mantenere il peso ottimale e ridurre il peso se questo è in
eccesso.
2- mangiare il più possibile in modo variato, senza eliminare alcuna delle
sette classi di alimenti. Dare la preferenza ai prodotti della terra coltivati con
i metodi tradizionali, secondo l’agricoltura biologica e /o integrata (vedi più
avanti)
3- mantenere il consumo quotidiano medio di proteine fra 60 e 80 grammi
per persona. Sono da preferire le carni magre ed il pesce: devono essere
invece limitate le carni grasse e gli insaccati.
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4-mantenere il consumo quotidiano di grassi inferiore ai 60 grammi per i
maschi ed ai 45 grammi per le femmine.
Tale quota non deve comprendere solo i grassi aggiunti come condimento,
ma anche quelli naturalmente presenti negli alimenti (detti grassi occulti).
5-mantenere il consumo dei carboidrati complessi (principalmente amidi
presenti nei cereali, nelle farine, nei prodotti di derivazione dalle farine e
nelle patate) almeno al 50% delle calorie totali.
Limitare il consumo dei carboidrati semplici (principalmente lo zucchero) a
circa il 10% delle calorie totali, riducendo il consumo di dolci e bevande
dolci.
6-assicurare una ingestione quotidiana media di 35 grammi di fibre per
persona, cercando di mantenere elevati apporti di frutta e soprattutto di
verdura e preferendo prodotti da forno (pane, pasta, grissini, fette biscottate,
ecc.) confezionati con farine integrali nonché cereali integrali e riso non
brillato, perché questi prodotti sono meno raffinati e di conseguenza sono
più ricchi di fibre.
7-assicurare congrui consumi di vitamine e minerali.
Per ottenere questo risultato bisogna che la frutta e la verdura siano presenti
in abbondanza, possibilmente in ogni pasto e che siano preferenzialmente
consumate fresche.
Il latte scremato, i latticini e i formaggi meno grassi sono preziose fonti di
vitamine del complesso B e di calcio e devono essere usati tutti i giorni.
8-limitato consumo delle bevande alcoliche, preferendo quelle a basso
tenore alcolico: bere con moderazione il vino durante o meglio alla fine del
pasto.
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9-ridurre al minimo indispensabile l’uso del sale, limitandone la quantità
aggiunta come condimento a tavola.
Limitare pure l’uso di alimenti naturalmente ricchi di sale (insaccati,
alimenti in salamoia, carni conservate sotto sale, ecc.). Preferire i cibi
freschi o surgelati.
10- distribuire, se possibile l’alimentazione in più pasti di piccolo volume,
invece di concentrarla in una o due occasioni.
Non trascurare al mattino una prima colazione possibilmente a base di latte
o yogurt e derivati di cereali integrali.
11- cercare di mantenere una buona attività fisica, perché favorisce il
consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari, migliora la
circolazione dell’organismo e le attività metaboliche e permette di vincere la
tensione emotiva e lo stress della vita moderna.
12- per affrontare e risolvere problemi alimentari specifici, legati a malattie
o situazioni particolari, è indispensabile ricorrere ai consigli del proprio
medico.
LA SALUBRITA’ DEGLI ALIMENTI
L’assunzione di alimenti sani dal punto di vista igienico é un requisito
fondamentale per la salvaguardia della salute.
L’eventuale intossicazione chimica o l'inquinamento batterico di un
prodotto alimentare può dipendere da svariate cause.
Il prodotto può venire alterato già durante il processo di produzione agricola
(per esempio da pesticidi , diserbanti, ecc.) o durante l’allevamento e la
crescita (se si tratta di un prodotto di origine animale).
Un’altra tappa che deve essere considerata è rappresentata dai procedimenti
di trasformazione industriale e della catena di distribuzione, attraverso
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stoccaggi, trasporti e rivendita all’ingrosso o al dettaglio.
L’ultima fase, è costituita dalla conservazione domiciliare e dalla
manipolazione domestica degli alimenti per la preparazione del cibo
(tecnica di cottura e di preparazione dei vari piatti tipici di ogni regione e,
spesso di ogni famiglia!).
In questa lunga e complicata catena seguita dal prodotto alimentare prima di
giungere sulla nostra tavola, sono coinvolte molte persone: proprio alla loro
correttezza e responsabilità è affidata la salubrità del cibo. Gli agricoltori
devono attenersi scrupolosamente all’osservanza delle prescrizioni
legislative sull’impiego delle sostanze chimiche di sintesi. Regole analoghe
volgono anche per gli allevatori, benché in questo caso cambino
logicamente le sostanze chimiche utilizzate. Un punto di rilevanza
fondamentale è costituito dall’assoluta necessità di evitare l’uso di sostanze
ormonali (ad esempio estrogeni, ormoni tiroidei, ecc). per favorire la
crescita rapida degli animali allevati. L’uso indiscriminato e incontrollato di
queste sostanze può tradursi in gravi danni, soprattutto per i ragazzi ed i
giovani, perché può condizionarne la crescita. Anche gli ambienti
industriali, in cui si lavorano e si trasformano gli alimenti, devono seguire
norme igieniche rigorose.
Non è solo importante la pulizia di locali e macchinari; anche il personale
addetto ai lavori deve essere sano e sottoposto a periodici controlli.
Le stesse considerazioni valgono per i locali pubblici in cui i prodotti sono
venduti e distribuiti, vale a dire negozi, supermercati, bar, pizzerie e
ristoranti.
Un ruolo importantissimo spetta all’anello finale della catena: il
consumatore.
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Infatti ognuno di noi deve intervenire attivamente e non passivamente, al
momento dell’acquisto. Bisogna verificare correttamente lo stato generale
del prodotto, ma anche imparare a leggere le etichette, verificare le
scadenze, conservare correttamente il cibo in casa ed utilizzare metodi di
cottura idonei. Ne parleremo più avanti a proposito della Campagna per la
Sicurezza Alimentare promossa dall’unione Europea.
LE ALTERAZIONI DEI CIBI
La maggior parte degli alimenti, se non conservata correttamente, va
incontro ad alterazioni di varia natura che spesso comportano delle
modificazioni, facilmente riconoscibili, dell’aspetto, del colore e del gusto.
In molti casi però (e quasi sempre nelle fasi iniziali del processo) non è
possibile riconoscere direttamente le alterazioni e ciò può comportare un
grave rischio di intossicazione.
I fattori che possono entrare in gioco nel determinare una alterazione degli
alimenti sono, ad esempio, la luce, l’ossigeno dell’aria, la temperatura, gli
enzimi presenti nel prodotto. Tutti questi fattori possono favorire ed
accelerare molte reazioni chimiche negative per la salubrità del cibo.
Comunque, la causa più importante di alterazione è costituita
dall’inquinamento batterico.. Però non tutti i microrganismi (batteri)
causano problemi: per esempio, sia il pane che lo yogurt e certi formaggi, si
avvantaggiano degli interventi di batteri e/o di lieviti.
Quando si utilizzano gli alimenti inquinati, si creano situazioni cliniche
caratterizzate da disturbi digestivi più o meno gravi, che possono
manifestarsi con: malessere, difficoltà digestiva, nausea, vomito, diarrea,
febbre.
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LA CONSERVAZIONE DEI CIBI
Uso dell’alta temperatura
Il calore distrugge i batteri in base al grado di temperatura raggiunta ed alla
durata della sua applicazione. Inoltre, il caldo umido determina effetti
maggiori rispetto al caldo secco. Però l’utilizzazione
del calore determina una perdita dal valore nutritivo soprattutto vitaminico
(vitamina C, in particolare).
PASTORIZZAZIONE
Consiste nel riscaldare gli alimenti liquidi a 65-80 gradi per pochi minuti o
secondi, facendo seguire un rapido raffreddamento. Viene utilizzata per il
latte ed i succhi di frutta.
STERILIZZAZIONE
Si ottiene applicando una temperatura variabile da 100 a 150 gradi, che
determina la completa scomparsa di ogni tipo di microrganismo.
Il metodo è molto usato per il latte (130-150 gradi per 2-4 secondi), per i
succhi di frutta e per tutti i legumi, ortaggi e frutta inscatolati.
USO DELLE BASSE TEMPERATURE
Il freddo permette di prolungare la conservazione di un alimento,
impedendo lo sviluppo dei batteri. Non consente tuttavia di distruggere
microrganismi già presenti nel cibo.
REFRIGERAZIONE
La temperatura viene mantenuta sopra gli 0 gradi (tra 0 e 10) ed è quella che
tipicamente si realizza negli scomparti di un frigorifero domestico. Questo
metodo consente una conservazione del cibo per un tempo variabile, che per
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frutta e verdura può giungere sino a qualche settimana. Teniamo presente
con la refrigerazione si potrebbero sviluppare microrganismi patogeni.
CONGELAMENTO
Ad una temperatura inferiore allo 0, si ha il blocco completo di ogni crescita
batterica.
E’ molto usato per prodotti ortofrutticoli, pesce e carne.
SURGELAZIONE
Si ottiene applicando temperature molto basse (-50 gradi) nel momento
iniziale del processo (successivamente il prodotto può essere mantenuto a
temperature meno rigide).
Il metodo trasforma l’acqua presente nei cibi in cristalli piccolissimi di
ghiaccio, permettendo così di mantenere inalterata la struttura originale del
prodotto.
ALTRE METODOLOGIE
ESSICCAMENTO
Eliminare l’acqua da un alimento (disidratazione), diminuisce la capacità
dei batteri di moltiplicarsi e permette di prolungare la conservazione. Tipici
prodotti sono il latte concentrato (il metodo prende proprio il nome di
“concentrazione”) ed il latte in polvere (essiccamento).
Un metodo più efficace e moderno è la liofilizzazione, che oggi è molto
usata per il caffè, succhi di frutta, altri cibi e per i prodotti farmaceutici.
Questa metodica è caratterizzata da una disidratazione a bassa temperatura e
sotto vuoto, previo congelamento del prodotto
CONSERVAZIONE IN ATMOSFERA PROTETTA
Viene usata per conservare prodotti ortofrutticoli freschi, oppure pasta
fresca, pane, prosciutto ed altri insaccati.
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Si basa sull’utilizzo di confezioni chiuse ermeticamente, dopo aver sottratta
l’aria all’interno sostituendola con anidride carbonica o azoto. Questi gas
non sono dannosi per il cibo, bloccano lo sviluppo dei batteri e si dissolvono
nell’aria appena si apre la confezione. Per alcuni tipi di prodotti quali il
caffè la conservazione viene fatta solo togliendo l’aria. Da tener presente il
rischio da botulino negli alimenti poco acidi conservati sott’olio o
sottovuoto.
METODI CHIMICI
Si basano sull’uso di sostanze naturali o artificiali che impediscono la
crescita dei microrganismi, quando vengono aggiunti agli alimenti.
ADDITIVI NATURALI
Sale, zucchero, olio, aceto, alcol e affumicamento sono tra i metodi più
antichi per la conservazione dei cibi.
ADDITIVI CHIMICI
Possono essere rappresentati da antimicrobici, antiossidanti o altre sostanze.
Sono utilizzati soprattutto a livello industriale.
Occorre fare il punto su come mantenere il più a lungo possibile gli alimenti
freschi in casa.
In ogni casa deve esistere una dispensa per conservare gli alimenti secchi,
quelli in bottiglia e quelli inscatolati. L’ideale è che la dispensa non sia
posta immediatamente a fianco dei fornelli o di altre fonti di calore. Prima
dell’utilizzo di cibi tenuti in dispensa, occorre sempre verificare:
1) l’etichetta e la data di scadenza del prodotto.
2) l’aspetto generale della confezione (verificare che non vi siano
rigonfiamenti della scatola, macchie strane, ecc.);
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3) il contenuto della confezione (una volta aperta, verificare che il colore
sia uniforme; scartatela se sentite odori strani o sgradevoli; se vi sono
bollicine sul o nel prodotto eliminatelo, ma guardatevi dall'assaggiarlo
perché può essere molto pericoloso per la presenza di batteri e/delle loro
tossine.
L’uso corretto del frigorifero prevede un posizionamento particolare per i
cibi.
Carne e pesce vanno riposti nello scompartimento più freddo del frigorifero,
se possibile nel surgelatore, avvolti in pellicola. Il pesce deve essere sempre
eviscerato e pulito, prima d’ esser messo in frigorifero.
La carne macinata, se tenuta in frigo e non nel freezer, va consumata entro
24 ore. La verdura a foglie va posta nel cassetto apposito, dopo essere stata
lavata ed asciugata parzialmente: ricordate che un minimo di umidità
permette una migliore conservazione.
Peperoni e pomodori devono essere invece asciugati completamente.
Il burro ed altri alimenti che possono assorbire altri odori devono essere
messi in recipienti di vetro o plastica.
I formaggi devono essere avvolti in fogli di cellofan e non vanno lasciati
vicino al freezer. Infine, ricordate che nessun alimento deve essere messo in
frigorifero quando è ancora caldo.
LA SICUREZZA ALIMENATRE
( PICCOLA GUIDA ALL’ACQUISTO DEI CIBI )
Quando ci si appresta all’acquisto di prodotti alimentari, prima di tutto
occorre valutare l’igiene dell’ambiente (negozio, supermercato, mercato
all’aperto, ecc.) e degli addetti alla vendita.
LA LETTURA DELL’ETICHETTA
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L’etichetta rappresenta la carta d’identità del prodotto e il passaporto per
renderne accettabile l’acquisto e l’ingresso in casa.
Per legge su ogni prodotto confezionato devono essere indicati:
1) La denominazione di vendita (categoria di appartenenza e non solo i
nomi di fantasia).
2) L’elenco degli ingredienti, con inclusione di tutti gli additivi. Questo
elenco, purtroppo, non indica in modo preciso né la quantità dei singoli
componenti, né il contenuto in nutrienti (proteine, grassi, vitamine, minerali,
ecc). Quest’ultimo dato è obbligatorio solo per i prodotti che vengono
definiti “dietetici”.
3) Il peso netto del prodotto.
4) Il termine minimo di conservazione.
5) Le modalità suggerite per una migliore conservazione.
6) Le istruzioni per l’uso.
7) Il luogo di origine e provenienza, la sede di produzione ed il nome del
fabbricante.
Un dato di estremo interesse ed utilità è rappresentato dal “codice a barre”,
cioè da quella strana immagine con barrette nere verticali, parallele, più o
meno spesse, che avrete notato su molti prodotti. Questo metodo di
etichettatura è costituito da un codice computerizzato, che può essere
decifrato da uno strumento a raggi laser in grado di tradurre le barrette in
informazioni chiare e precise (Paese di origine del prodotto, nome del
fabbricante, tipo di prodotto e sue caratteristiche).
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LA COTTURA DEGLI ALIMENTI
I metodi di cottura sono vari e possono comportare sia effetti positivi
(deperibilità) che negativi sulle caratteristiche e sul valore nutritivo degli
alimenti.
Cuocere vuol dire sostanzialmente sottoporre il cibo ad una fonte di calore e
ciò può implicare i seguenti aspetti positivi:
1- le proteine si coagulano e vengono digerite ed assimilate più facilmente;
2- l’amido (zucchero complesso presente in pane, pasta, riso, farine) viene
trasformato in molecole chimiche più piccole e quindi più facili da digerire;
3- le fibre diventano più “tenere” quindi meno irritanti per l'intestino, pur
non perdendo alcuna delle caratteristiche positive;
4- i grassi vengono fusi, diventando più recettivi all’azione della bile e di
conseguenza più digeribili;
5- parassiti e microrganismi vengono distrutti dal calore, rendendo
l’alimento più “salubre”.
Esiste però il rovescio della medaglia: con la cottura, infatti, si distrugge una
parte delle componenti nutrizionali dell’alimento e possono formarsi
sostanze nocive.
La regola generale è che più brevi sono i tempi di cottura, minori saranno le
perdite nutrizionali.
Sono soprattutto le vitamine a soffrire ed in particolare la vitamina C,
perché è termolabile, cioè più sensibile al calore rispetto alle altre vitamine.
Le modalità per ridurre la perdita vitaminica sono:
1) non mettere a bagnomaria le verdure, perché più facilmente si denaturano
e quindi si perdono la vitamina C e le vitamine del complesso B;
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2) le pentole di cottura dovrebbero essere di alluminio o di acciaio
inossidabile e non di rame o di ferro. Infatti le pentole di rame possono
favorire la distruzione della vitamina C, e dell’acido folico; mentre le
pentole di ferro possono distruggere la vitamina C ed aumentare il
contenuto in ferro degli alimenti;
3) usare poca acqua per la cottura e possibilmente riutilizzare l’acqua di
cottura dei vegetali;
4) immergere l’alimento in acqua già bollente, quando è possibile;
5) la cottura a pressione conserva meglio le vitamine;
6) la cottura a vapore è ottima perché la carne cotta al vapore è più
digeribile di quella lessa.
7) la bollitura determina la perdita di grandi quantità di vitamine. Nel caso
delle patate è preferibile cuocerle senza sbucciarle, per limitare le perdite;
da non sottovalutare le cotture “in umido” specie con l’aggiunta di verdure
che danno sapore e sali minerali;
8) Si deve evitare il più possibile di conservare in frigorifero i cibi cotti, per
riscaldarli successivamente: infatti entrambe queste operazioni favoriscono
la perdita di vitamine.
COTTURE DI CARNI, PESCE E POLLAME
Le carni e molto meno il pesce ed il pollame sono fra le maggiori fonti di
grassi della dieta. Per questi alimenti il problema della cottura è di
particolare importanza, anche perché quasi sempre comporta l’aggiunta di
quantità variabili di grassi di condimento.
Certe sostanze grasse inoltre , quando vengono riscaldate, possono diventare
meno digeribili (burro) o addirittura leggermente tossiche.
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Comprenderete quanto poco senso abbia scegliere alimenti molto magri e
poi cuocerli e condirli in modo da aumentarne il contenuto in grassi.
Quando poi si utilizzano alimenti già ricchi in grasso, diventa assurdo
cuocerli in modo tale da peggiorare ulteriormente la situazione.
Soffermiamoci sulla cottura della carne di struzzo, ultimo alimento
zootecnico giunto sulle nostre tavole e particolarmente raccomandabile
perché contiene meno dell'1% di grassi, abbondante ferro disponibile
nonché la carnitina, indispensabile per il metabolismo del colesterolo. E'
inoltre molto tenera, perché, contiene molto meno collagene della carne
bovina ed equina.
Per non deteriorare questo prezioso corredo nutrizionale, occorrerebbe
osservare alcune regole.
• Togliere dal frigo la carne almeno un'ora prima della cottura se i pezzi
sono grandi (mezzo chilo o più); 15 minuti se i pezzi sono più piccoli.
• Come altre carni rosse, questa carne ha bisogno di essere passata in
padella (con un po' di burro ed olio) a fuoco vivo prima della cottura in
forno;
• Per pezzi di circa mezzo chilo il tempo di cottura in forno deve essere di
circa 15 minuti a 180° C. Durante la cottura in forno aspergete più volte la
carne con il proprio sugo.
• Per una bistecca di circa 2 cm di spessore, la sua preparazione richiede
circa 40-45 secondi di cottura per ciascun lato. Un minuto per bistecche di
spessore di 3 cm; questa carne andrebbe cotta sempre un po'al sangue,
altrimenti diventa secca e dura.
• Evitare di forare la carne con la forchetta per non far uscire i succhi.
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• Terminata la cottura, lasciare riposare la carne su una fonte di calore
moderato: 10 minuti per le bistecche ed almeno 30 minuti per pezzi più
grossi.
BOX
3
DECALOGO DELLA SICUREZZA ALIMENTARE
Esaminiamolo punto per punto.
1)- Leggi sempre l’etichetta dei prodotti alimentari e il cartello degli
ingredienti esposto negli esercizi pubblici
I produttori hanno l’obbligo di scrivere, innanzi tutto, che cosa c’è nella
confezione (ad esempio “confettura” o “maionese”) di indicare tutti gli
ingredienti, il peso, il luogo e la ditta produttrice, la data di durata o di
scadenza e, quando occorre, le modalità di conservazione e preparazione.
Inoltre, secondo le indicazioni di una Direttiva europea, le etichette possono
riportare una tabella nella quale è indicato (in Kilocalorie) il valore
energetico dell’alimento: informazione molto utile per conoscere
esattamente quante calorie forniscono 100 grammi del prodotto; nella stessa
tabella è indicata anche la quantità dei principali nutrienti contenuti nel
prodotto, ad esempio: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e sali
minerali. Questo tipo di etichettatura nutrizionale è facoltativa nel caso di
alimenti comuni mentre è obbligatoria per i prodotti destinati ad una
alimentazione particolare (p.es. prodotti dietetici).
Tutte queste informazioni devono essere anche in lingua italiana.
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2)- Ricorda che tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati sull’etichetta
e sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.
3)-Controlla la data di durata o la data di scadenza del prodotto prima
dell’acquisto e consumalo entro il termine consigliato sull’etichetta.
Dove leggi “da consumarsi entro…” devi rispettare tassativamente la data di
scadenza indicata dal produttore. Si tratta, infatti, di prodotti deperibili.
Quando invece, leggi “da consumarsi entro preferibilmente entro il …”
sappi che la data di durabilità indicata esprime un consiglio per un consumo
ottimale e non implica che, una volta superato quel termine, il prodotto sia
totalmente scaduto.
Le date di scadenza e di durata sono valide finché la confezione è integra e
il prodotto è stato conservato come indicato in etichetta.
4) Sappi che sull’etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica
che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall’Unione
Europea. (vedi più avanti l’apposita tabella)
Gli additivi sono divisi in varie categorie e hanno diverse funzioni. Per
esempio: i conservanti servono per impedire lo sviluppo di sostanze che
alterano il prodotto e che possono nuocere alla salute; gli antiossidanti
hanno soprattutto la funzione di evitare che il colore del prodotto subisca
variazioni; gli emulsionanti servono per legare bene i grassi e l’acqua; gli
addensanti e i gelificanti rendono il prodotto spalmabile e pastoso; gli
stabilizzanti trattengono l’umidità del prodotto e lo amalgamano meglio; gli
antiagglomeranti impediscono che nel prodotto si formino grumi; gli
acidificanti danno il gusto acidulo; gli esaltatori di sapidità rinforzano il
sapore; i sali di fusione facilitano la fusione di diversi formaggi e infine i
coloranti servono, ovviamente, per colorare.
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Sull’etichette, talvolta, si può trovare il nome degli additivi, altre volte la
corrispondente sigla europea “E” seguita da un numero, ad esempio E471.
L’elenco degli additivi e dei coloranti può essere richiesto alle Associazioni
dei consumatori.
5)-Segui sempre le istruzioni per l’uso indicate sulle confezioni,
comprese le modalità di conservazione, dal momento dell’acquisto fino
al consumo.
I cibi freschi, sfusi o confezionati, sono naturalmente i più delicati: carne,
pesce, latticini, cibi pronti, conservati dal negoziante in banchi refrigerati,
devono essere trasportati al più presto nel frigorifero di casa. Quando è
importante, in etichetta è indicata la temperatura alla quale il prodotto deve
essere conservato: per lo più intorno ai 4°C che è la temperatura del
frigorifero domestico. I cibi in scatola, che non devono essere tenuti in
frigorifero, devono essere comunque conservati in modo da non subire
eccessi di caldo o di freddo: la segnalazione conservare in “luogo fresco e
asciutto” non è un semplice consiglio, ma una condizione necessaria.
Molta attenzione deve essere prestata allo stato delle confezioni: quelle
gonfie, ammaccate, bagnate o addirittura rotte devono essere rifiutate, così
come devono essere scartate quelle dalle quali, all’atto dell’apertura
fuoriesca del gas o delle bollicine o il contenuto presenti muffe o sapore,
odore, consistenza non convincenti.
6)- Mantieni sempre i prodotti refrigerati e quelli surgelati alla
temperatura indicata sull’etichetta e riponili, subito dopo l’acquisto, nel
frigorifero o nel congelatore
Il congelatore del frigorifero domestico deve essere mantenuto ordinato,
senza brina (indizio di sbalzi di temperatura), di –18°C. Le confezioni di
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surgelati non devono essere bagnate, ricoperte di brina o schiacciate, devono
essere trasportate in un contenitore termico, essere riposte nel congelatore
nel minor tempo possibile dopo l’acquisto, consumate entro la data di
scadenza, che varia da cibo, a cibo, in quanto non sono “eterne” come
qualcuno ritiene, e devono essere scongelate seguendo le indicazioni del
fabbricante, che compaiono pure sull’etichetta. Dopo la scongelazione i
surgelati non devono assolutamente essere ricongelati.
7)-Osserva con la massima cura l’igiene della tua cucina e i metodi di
cottura più idonei.
Lavarsi bene le mani prima di cucinare, prima di toccare alimenti da
consumare crudi o che non necessitano di ulteriore cottura, tenere sempre
ben puliti gli utensili di cucina, i piani di lavoro, il frigorifero.
8)-Ricorda che i prodotti dichiarati biologici devono rispettare
particolari modalità di etichettatura stabilite da normative europee e
nazionali.
Per tutelare il consumatore da affermazioni non veritiere, la legge, dal 1°
gennaio 1993, ha stabilito che i prodotti possono essere etichettati
“Agricoltura biologica – Regime di controllo CEE” solo se nella
coltivazione l’impiego di concimi e di antiparassitari chimici è stato limitato
all’essenziale.
8 bis)- Analogamente i prodotti contenenti ingredienti geneticamente
modificati (più comunemente detti “transgenici”) devono essere
riconoscibili dal consumatore con una appropriata dizione in etichetta o
nell’elenco degli ingredienti che ne segnali l’originaria modificazione
genetica.
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9)-Tieni presente che, secondo norme europee e nazionali, controlli
della produzione e della distribuzione sono regolarmente eseguiti dalle
aziende e dalle autorità per verificare la sicurezza degli alimenti. La
legge impone il rispetto di regole sanitarie in tutte le fasi della produzione
industriale fino alla vendita al dettaglio dei prodotti alimentari, così come
nelle mense e nei ristoranti, e che, in primo luogo, venga osservato
l’autocontrollo da parte delle aziende. Se viene segnalato un prodotto che
può nuocere alla salute del consumatore, mediante codici impressi sulle
confezioni si può risalire al giorno e al lotto di produzione, provvedere alle
necessarie analisi e ritirare tutte le confezioni di quel lotto presenti sul
mercato. I prodotti provenienti dai paesi non comunitari, quando passano la
frontiera, sono sottoposti a controlli obbligatori dell’autorità sanitaria.
10)- Rivolgiti alle Associazioni dei consumatori e alle Aziende Sanitarie
locali (ASL) che, in materia di sicurezza alimentare, ti possono fornire
maggiori informazioni e assistenza
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FONTE:
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