Linee guida generali per alimentazione e sport

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Linee guida generali per alimentazione e sport
Nutrirsi di salute – Ottobre 2013
Linee guida generali per alimentazione e sport
Perché è così importante praticare attività fisica?
Ė a tutti ben nota l’importanza dell’attività fisica, così come è risaputo che dovrebbe
essere considerata parte integrante del nostro stile di vita.
Infatti un buon livello di attività fisica riduce i fattori di rischio di numerose malattie;
aiuta ad equilibrare i valori della pressione arteriosa, del colesterolo, contribuisce a
tenere sotto controllo l’aumento di peso e a prevenire l’obesità.
L’esercizio fisico favorisce inoltre il benessere psicologico riducendo ansia,
depressione, senso di solitudine, previene la riduzione delle facoltà mentali, ritarda
l’invecchiamento muscolo-scheletrico e cardio-vascolare, aiuta a diminuire il rischio
di cadute accidentali migliorando l’equilibrio, la coordinazione, ecc.
Per uno o più di questi motivi sarebbe opportuno praticare una regolare attività fisica.
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Il movimento è salute per tutti!
Bambini e adolescenti
L’attività motoria migliora le capacità di apprendimento e l’adattabilità dei ragazzi in
crescita agli impegni quotidiani, favorisce un buon controllo emotivo, una migliore
autostima e aumenta la capacità di socializzazione. Una regolare attività fisica:
• sviluppa il tessuto osseo e le articolazioni
• costruisce delle buone masse muscolari
• mantiene un peso appropriato
Adulti
Anche per i sedentari è possibile trarre vantaggio da soli 30 minuti di movimento
quotidiano! Possiamo infatti fare attività in molti modi:
• camminare ogni volta che ci è possibile
• utilizzare le scale al posto dell’ascensore
• andare in bicicletta
• portare a spasso il cane
• fare giardinaggio
• ballare, ecc…
Anziani
L’attività fisica nell’anziano è utile non solo in un processo di riabilitazione, ma
anche per assicurare “un buon invecchiamento”.
Prima di intraprendere un’attività fisica impegnativa è bene parlarne con il proprio
medico; bastano 30 minuti di cammino, di nuoto, di cyclette al giorno per godere dei
benefici effetti del movimento.
L’importante è iniziare gradualmente, anche con soli 5-10 minuti.
Scegliamo quindi l’attività che preferiamo, l’importante è fare movimento
regolarmente!
È auspicabile praticare attività fisica almeno 2 volte alla settimana, in modo da
mantenere in buona salute anche il tessuto muscolare, osseo e articolare.
Cenni sulla composizione del tessuto muscolare
Per poter comprendere al meglio quali sono le necessità alimentari dello “sportivo”,
intendendo con questo termine i soggetti che praticano regolarmente attività fisica e
non necessariamente coloro che fanno uno sport a livello agonistico, è bene sapere
qual è la composizione del tessuto muscolare.
Se consideriamo le caratteristiche chimiche esso è costituito da:
acqua (72-75%)
proteine (20%)
lipidi (3%)
sostanze non azotate: glicogeno, glucosio, acido lattico, inositolo (0,5-1,5%)
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sostanze azotate: creatina, fosfocreatina, ATP, AMP, ADP, acetilcolina
(neurotrasmettitore), glutatione…
ormoni, vitamine e sali inorganici (calcio, sodio, potassio, magnesio, ecc.)
Il tessuto muscolare può essere:
►Liscio o involontario: cioè esula da un diretto controllo cosciente, costituisce le
pareti dei vasi sanguigni, degli organi interni.
►Striato, scheletrico o volontario: sono gli organi attivi del sistema locomotore
responsabili della postura, dei movimenti volontari, del contenimento e della
protezione degli organi interni.
►Cardiaco: è presente solo nel cuore, ha alcune caratteristiche del muscolo
scheletrico, ma non è sotto il controllo cosciente.
Il muscolo scheletrico
Come raffigurato nell’immagine sopra riportata, il tessuto muscolare è costituito da
fasci di fibre muscolari, che sono fissate al sistema scheletrico da tessuto connettivo
e, ciascuna fibra muscolare è, a sua volta, costituita dall’associazione di
numerosissime miofibrille, al cui interno si ripetono tanti sarcomeri (la più piccola
parte funzionale della miofibrilla), nei quali avverrà la contrazione.
Possiamo inoltre distinguere:
le fibre rosse, o tipo I, che sono le fibre a contrazione lenta, molto resistenti
alla fatica.
le fibre bianche, o di tipo II, che sono quelle a contrazione veloce, con
scarsa resistenza alla fatica.
Tutti noi abbiamo, all’interno del muscolo, una percentuale sia di fibre bianche che
rosse, quindi ciò che cambia è la percentuale di questi due tipi di fibre, che dipende
dalle caratteristiche genetiche (che non sono modificabili), ma in parte anche dal
nostro allenamento.
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Rendiamo più chiaro il concetto. I soggetti che corrono sui 100-200 metri, cioè uno
sforzo breve e molto intenso, avranno una maggiore quantità di fibre veloci
(bianche), mentre i maratoneti, cioè coloro che svolgono un’attività di resistenza e
sforzo prolungato a media intensità, avranno un maggior numero di fibre lente
(rosse), diversamente nel soggetto sedentario i due tipi di fibre saranno presenti più o
meno nella stessa percentuale.
Questa distinzione è importante perché a seconda della tipologia di fibra, l’energia
viene ricavata da diverse fonti; cioè le fibre veloci (tipo II) per ricavare energia
utilizzano prevalentemente ATP, fosfocreatina e zuccheri, mentre quelle lente (tipo I)
consumano anche grassi, utili per produrre energia per un periodo di tempo
prolungato.
Qual è la differenza tra le attività aerobiche e quelle anaerobiche?
Pratica un’attività fisica
IL MENO POSSIBILE
Guardare la TV, usare il
computer e i videogiochi,
stare seduti più di 30 min.
2/3 VOLTE A SETTIMANA
Attività ricreative
Esercizi muscolari
Golf, bowling,
Streching, yoga,
giardinaggio…
flessioni, pesi…
3/5 VOLTE A SETTIMANA
Esercizi aerobici (almeno 20 min.)
Nuotare, camminare a passo
svelto, andare in bicicletta…
Sport-Attività ricreative
(almeno 30 min.)
Calcio, tennis, basket…
OGNI GIORNO, IL PIU’ POSSIBILE
Passeggiare con il cane, scegliere strade più lunghe, fare le scale, posteggiare la
macchina lontano, camminare per andare a fare la spesa….
Le attività possono essere distinte in:
 aerobiche: camminata, passeggiata in bici, calcio, step, tennis, danza,
pallavolo, acquagym, sci di fondo, maratona, ciclismo, corsa, nuoto,
pallacanestro, aerobica, ecc.
 anaerobiche: sprint, esercizi di forza, sollevamento pesi, ecc.
Molti sport sono caratterizzati dall’alternanza di fasi aerobiche e fasi anaerobiche e,
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a seconda del meccanismo che porta alla produzione di questa energia, distinguiamo:
 meccanismo anaerobico alattacido
 meccanismo anaerobico lattacido (con produzione cioè di acido lattico)
 meccanismo aerobico
Come si vede dall’immagine sottostante l’energia può essere ricavata da varie fonti
(fegato, tessuto adiposo e muscolo dai propri depositi interni).
Nel meccanismo anaerobico alattacido, l’energia viene ricavata da ATP e
fosfocreatina; questo meccanismo però può essere utilizzato solo per pochi secondi
(4-5), dopodiché si attiva il meccanismo anaerobico lattacido che utilizza anche il
glucosio ematico (cioè del sangue) e il glicogeno muscolare (cioè lo zucchero di
riserva depositato nel muscolo), la cui quantità varia in base all’allenamento, quindi
un soggetto allenato ne avrà una maggiore quantità.
In questo tipo di meccanismo viene prodotto l’acido lattico, di cui si sente tanto
parlare che, contrariamente a quanto si pensa, è solo uno dei fattori responsabili della
fatica muscolare e, anche in questo caso, l’allenamento è fondamentale; infatti un
soggetto che pratica regolarmente attività fisica produrrà meno acido lattico e quindi
avrà una migliore tolleranza alla fatica.
Il meccanismo aerobico si attiva per ultimo ed è quello che permette di ricavare
l’energia necessaria a sostenere un’attività di lunga durata, ad esempio la maratona.
Questa energia viene ricavata dal glucosio ematico, dal glicogeno muscolare e a
differenza degli altri due meccanismi appena descritti ricava energia anche dai corpi
chetonici, dagli amminoacidi e dai grassi.
Anche in questo caso gioca un ruolo fondamentale l’allenamento, infatti un soggetto
allenato consumerà una maggiore quantità grassi.
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I nutrienti e lo sport
Come già sottolineato in precedenza l’esercizio fisico richiede energia, pertanto una
buona alimentazione è importante sia per migliorare la prestazione che per
velocizzare i tempi di recupero dallo sforzo.
Chi pratica attività fisica necessita innanzitutto di un’assunzione adeguata di calorie;
un’alimentazione a basso apporto calorico, infatti, può indurre perdita di massa
muscolare, fatica, disordini del ciclo mestruale, riduzione della densità ossea e
incremento del rischio di infortuni.
Un’alimentazione bilanciata deve apportare tutti i nutrienti contenuti negli alimenti
riportati nella piramide alimentare (raffigurata di seguito).
Piramide alimentare
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La Piramide alimentare si fonda su 3 messaggi di base: varietà nel cibo, moderazione
e presenza ogni giorno di alimenti presenti nelle varie sezioni dell’immagine.
È importante ricordare che nessun alimento, se assunto singolarmente, è in grado di
soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo, quindi se venisse eliminato un cibo
dalla nostra dieta, potrà comunque essere sostituito con un altro alimento, purché
abbia analoghe caratteristiche nutrizionali a quello abolito.
Tuttavia, ciò spesso non accade.
Infatti, a volte, coloro che praticano un’attività sportiva tendono a ridurre o eliminare
alcuni alimenti a favore di altri, come ad esempio non consumare o limitare pane e
pasta (che apportano prevalentemente carboidrati), sostituendoli con elevate quantità
di carne (più ricca di proteine), creando uno sbilanciamento tra i vari nutrienti.
Quali sono e in che quantità devono essere assunti i nutrienti?
Tutti gli alimenti che noi consumiamo quotidianamente contengono delle sostanze
chiamate “principi nutritivi o nutrienti”.
Questi principi nutritivi sono: glucidi (o zuccheri), lipidi (o grassi), proteine (o
protidi), vitamine, sali minerali (o ceneri) ed acqua.

I carboidrati
Devono costituire la principale fonte di
energia della dieta (anche dello sportivo!),
cioè il 50-60%.
I carboidrati possono essere complessi, che
richiedono un certo periodo di tempo per
essere assorbiti (esempio pasta e pane) e
semplici, che invece vengono metabolizzati
velocemente
(esempio
frutta,
miele,
marmellata).
Tra i carboidrati semplici rientrano anche le
maltodestrine che, invece, richiedono tempi di digestione più lenti degli altri
carboidrati semplici, ma più rapidi dei glucidi complessi, pertanto possono essere
considerati “una via di mezzo” utile a mantenere costante la glicemia durante
l’attività.
Questo è il motivo per il quale vengono aggiunte alle bevande commercializzate per
la pratica sportiva, ma allo stesso tempo non giustifica l’abuso che ne viene fatto.
In base all’intervallo di tempo che separa l’introduzione del cibo dalla prestazione
sportiva (svolta per almeno un’ora/un’ora e mezza e non un’attività della durata di 10
minuti!), l’organismo necessiterà di un diverso tipo di zucchero, che potrà essere
semplice o complesso:
Prima dello sforzo (3-4 ore prima): i carboidrati hanno l’obiettivo di
riempire i depositi di glicogeno (la riserva di zucchero del nostro corpo) e non
devono far aumentare l’insulina. In questa fase è preferibile l’introduzione di
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carboidrati a lento rilascio (indice glicemico basso), in modo da favorire un
assorbimento di glucosio costante nel tempo e non produrre picchi di glicemia
e insulina, con conseguenze negative per il soggetto e per la sua prestazione.
La quantità indicativa da assumere è di 4 grammi di glucosio per kg di peso
corporeo.
“Razione d’attesa”: durante il lasso di tempo che intercorre tra il pasto già
consumato e la gara, è possibile eventualmente fornire al soggetto dei
carboidrati a rapido assorbimento, in modo da garantire energia
immediatamente utilizzabile.
Durante lo sforzo: i carboidrati devono aiutare a prevenire l’esaurimento del
glicogeno muscolare e devono arrivare in fretta nel sangue (cioè devono essere
a medio-alto indice glicemico).
La quantità da assumere è di 30-40 grammi per ora di attività.
Dopo lo sforzo: questi nutrienti devono permettere di ricostruire il glicogeno
muscolare, pertanto in questa fase è consigliabile un apporto di 1,0-1,5 grammi
per kg di peso corporeo durante i 30 minuti seguenti l’allenamento, assunzione
che verrà ripetuta ogni 2 ore nell’arco di circa 4-6 ore (2-3 volte).
Subito dopo lo sforzo preferire i carboidrati semplici e poi scegliere quelli
complessi; tanto più precocemente dalla fine dello sforzo vengono introdotti
carboidrati, tanto più glicogeno viene accumulato.
Quindi se assumeremo carboidrati nelle prime ore seguenti l’attività sportiva,
aumenteremo le nostre riserve più facilmente.
Altri fattori che conducono a questo risultato sono: la quantità rimasta (minore
è la quantità di riserve presenti, maggiore sarà la velocità di ricostruzione delle
stesse), il tipo di carboidrati (indice glicemico medio-alto degli alimenti
consumati), il tempo d’introduzione (il prima possibile).
I fattori che, invece, riducono la formazione delle scorte di glicogeno sono il
danno muscolare, scarsa introduzione di carboidrati e di energia totale,
assunzione di glucidi a basso indice glicemico, esercizi pesanti e prolungati
durante la fase di recupero.
Per rimarcare l’importanza dell’assunzione dei carboidrati per lo sportivo, si
ricorda che se ne introduciamo adeguate quantità le proteine non vengono
distrutte per produrre energia.

I grassi
Negli sport di resistenza e di lunga durata,
anche i lipidi (trigliceridi) vengono utilizzati
per produrre energia e questo avviene per
risparmiare i glucidi e le proteine.
La capacità dell’organismo di utilizzare i lipidi
dipende dalla dieta, dall’intensità dell’esercizio,
dalla sua durata e dalla quantità di fibre rosse
(che ne utilizzano di più) e fibre bianche.
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I lipidi che vengono consumati per primi sono quelli presenti all’interno del muscolo,
dopodiché vengono impiegati quelli presenti nel tessuto adiposo.
Una dieta con un’adeguata quantità di grassi, per coloro che effettuano un’attività
fisica di resistenza, permette di sostenere degli sforzi intensi; è da sottolineare però
che è necessario sempre associare carboidrati, per evitare che vi sia un’eccessiva
produzione di corpi chetonici, sostanze che potrebbero avere effetti negativi sul
nostro organismo.
I grassi quindi devono rappresentare, a seconda dell’attività, il 20-35% dell’energia
assunta (per compensazione dei valori standard dei nutrienti del grafico precedente);
quindi non bisogna né eccedere per evitare problemi cardiovascolari, né scendere
sotto il 20% che non garantirebbe un adeguato sostentamento della performance.
Inoltre, come per il glicogeno, l’allenamento prolungato permette di aumentare il
contenuto di grassi (trigliceridi) muscolari e rende il corpo capace di utilizzarli in
maniera più efficace.

Le proteine
L’assunzione di proteine ha lo scopo di
mantenere in positivo il bilancio di azoto
dell’individuo, cioè le proteine introdotte
devono essere uguali a quelle eliminate.
La dose di proteine per gli atleti oscilla tra 1,01,2 e 1,5-1,7 grammi per kg di peso corporeo,
leggermente superiore a quella degli individui
sedentari, ma che generalmente può essere
assicurata con la normale alimentazione senza
g proteine/kg peso ricorrere all’assunzione di
Sedentari
0.8 integratori proteici o di
Bambini età prescolare
1.2
Bambini età scolare
1.0 amminoacidi.
Atleti di potenza, aumento massa muscolare
1.4-1.8 Apporti
maggiori
non
Atleti di potenza, mantenimento
1.2-1.4
producono
gli
effetti
Atleti di resistenza
1.2-1.4
desiderati, cioè l’aumento
della massa muscolare e determinano solo un superlavoro (da parte di fegato e reni)
per l’eliminazione delle scorie azotate.
Inoltre per poter stimolare la formazione di massa magra (sintesi proteica), dopo lo
sforzo fisico è necessario introdurre tutti gli amminoacidi essenziali (gli amminoacidi
che cioè devono essere introdotti per forza con l’alimentazione perché l’organismo
non è in grado di produrli), quindi non ha senso assumere integratori.
Come già accennato prima, effettivamente negli atleti c’è un’aumentata necessità di
proteine e i motivi di questa maggiore richiesta proteica sono:
chi pratica attività fisica ha una quantità più elevata di massa magra e minore
quantità di massa grassa e quindi, a parità di peso, necessita di un maggiore
apporto di proteine
l’allenamento intenso coinvolge la massa muscolare
9
-
necessità di aumentare la massa magra
produzione di energia (quando l’allenamento è intenso, per produrre energia
si utilizzano proteine per il 5-8%)
perdita di azoto
Tutto ciò però non giustifica l’impiego smisurato che si fa di integratori, supplementi
(soprattutto proteici), né il consumo smodato di carne e alimenti ricchi di proteine.
Riporto a tal proposito una curiosa citazione: “La gente mangia carne e pensa che
diventerà forte come un bue, dimenticando che il bue mangia l’erba”; a dimostrazione
di ciò sono sempre più numerosi gli sportivi vegetariani che praticano a livello
agonistico un’attività fisica.
Una pratica comune ai frequentatori delle palestre è il consumo di 10 albumi d’uovo
a prima mattina, perché ricchi di proteine; anche questa è un’usanza priva di senso se
poi si pensa che la stessa quantità di proteine può essere fornita da un’alimentazione
bilanciata.
Per sfatare il mito delle proteine vorrei inoltre precisare che quote di proteine
superiori a 2 grammi per kg di peso non determinano nessun vantaggio, anche perché
gli amminoacidi in eccesso vengono trasformati in grassi (dopo una serie di reazioni
biochimiche).
Quindi, sintetizzando, gli effetti negativi di una dieta troppo ricca di alimenti proteici
sono:
l’eccesso di proteine accompagnato da un’assenza di carboidrati o un
insufficiente apporto calorico, ha come risultato l’utilizzo di proteine per
produrre energia e non massa muscolare;
il surplus di proteine inserito in una dieta ipercalorica, causa un aumento
della massa grassa (non magra!), affaticamento di reni e fegato;
Quindi l’abuso di proteine sia alimentare che in forma predosata è inutile e dannoso,
mentre sarebbe sufficiente aumentare la quota proteica di 0.3-0.5 grammi per kg di
peso al giorno, per soddisfare il fabbisogno proteico e prevenire la riduzione di
massa magra.
Parallelamente è necessaria un’adeguata introduzione di acqua 2.5-4.5 litri al giorno,
perché un aumentato apporto proteico richiede un aumentato apporto idrico, dovuto
alle trasformazioni biochimiche di questi nutrienti.

L’acqua
E’ molto importante garantire un’adeguata
assunzione di liquidi prima, durante e dopo
la fine dell’esercizio fisico.
Acqua e carboidrati sono infatti due elementi
che vengono consumati in abbondanza,
infatti il nostro organismo ha bisogno di
reintegrare liquidi, elettroliti (ad esempio
Sodio, Potassio e Magnesio), energia e
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carboidrati, per rifornire il muscolo di scorte di glicogeno e garantire un rapido
recupero.
Nell’individuo adulto l’apporto di liquidi giornaliero si aggira normalmente intorno a
1ml di liquidi per kcal o 30 ml per kg di peso; di conseguenza è previsto un apporto
di circa 2100 ml di acqua per un individuo medio.
Se consideriamo ad esempio una persona di 70 kg applichiamo la formula: 30 ml x 70
kg = 2100 ml.
Tuttavia nei periodi di attività fisica intensa, per compensare le perdite di sudore
sarebbe necessario aumentare di 15 ml per kg di peso corporeo l’apporto di liquidi
necessario per la regolazione della temperatura corporea (in aggiunta ai valori
precedenti).
Infatti l’eliminazione di acqua si aggira intorno ad 1 ml al minuto, ma può arrivare
fino a 15 ml al minuto con l’aumento della temperatura interna dovuta all’esercizio
fisico e con l’aumento della temperatura dell’ambiente esterno.
È importante ricordare che la disidratazione rappresenta un pericolo.
Infatti, una perdita di acqua del 2% in peso, porta ad una diminuita capacità di
regolare la temperatura corporea, compromettendo le prestazioni fisiche; con il 5%
compaiono crampi muscolari, con il 7% allucinazioni e coma e con il 20%
sopraggiunge addirittura la morte.
Di conseguenza, quando si svolge attività fisica, è necessario assicurarsi un buon
rifornimento di liquidi prima, durante e dopo lo sforzo e non aspettare il senso di sete
che, spesso, è inefficace.

I micronutrienti (Vitamine e Sali minerali)
Contrariamente a quanto si possa pensare, se un atleta ha una dieta varia ed
equilibrata non sono necessari integratori di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Questi ultimi potrebbero essere raccomandati qualora siano stati eliminati alcuni cibi
dalla propria alimentazione o per soggetti che hanno specifiche carenze nutrizionali.
Un regime alimentare vegetariano o vegano, anche per lo sportivo, garantisce
l’apporto di tutti i nutrienti, purché venga attentamente pianificato, altrimenti
potrebbe esserci il rischio di sviluppare carenze alimentari sia per il fabbisogno di
minerali come ferro, zinco e calcio, sia di vitamine (soprattutto vit.D e B 12).
Quali sono quindi gli alimenti consigliati per l’attività fisica?
Il pasto prima dell’attività non può essere considerato il “pasto magico”.
Cioè per poter svolgere al meglio un’attività sportiva, il cibo può aiutare ma è sempre
necessario l’allenamento; tuttavia tale pasto può consentire di affinare/ottimizzare il
rifornimento di alimenti e liquidi.
Il momento del pasto può essere diverso.
Infatti a seconda dell’orario in cui si praticherà la prestazione, si potrebbe trattare di
colazione, pranzo, snack sostanzioso o cena ma, indipendentemente da questo,
dovrebbe essere consumato 2-4 ore prima dell’attività.
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Alcune importanti considerazioni per questo pasto:

introdurre abbondanti carboidrati complessi

utilizzare pochi zuccheri semplici, preferibilmente associati a carboidrati
complessi

limitare i grassi: evitare alimenti fritti o cotti troppo a lungo, insaccati grassi,
latte, per non affaticare il processo digestivo

assumere poche proteine: meglio evitare latte, uova, formaggi, perché
richiedono una digestione lunga.
Alcune proposte per il pasto pre-gara sono (a seconda dell’ora):
o
frutta e cereali da prima colazione, da associare a latte scremato o latte
vegetale (latte di soia, di riso, di mandorla, ecc.)
o
snack di cereali e frutta o crostata con marmellata
o
fette biscottate con miele, malto, marmellata
o
pane farcito con alimenti proteici (sopra descritti)
o
pasta, anche integrale, preceduta o seguita da verdura fresca e/o cotta
o
frutta con yogurt (anche yogurt di soia, di riso, ecc.)
Se l’attività sportiva si protrae per molto tempo (almeno un’ora e mezza), durante la
gara è necessaria un’integrazione con liquidi e alimenti energetici.
Generalmente la perdita di liquidi si aggira intorno a 800-1000 ml per ogni ora di
attività, ma può arrivare anche a 3 litri in condizioni ambientali di caldo umido, che
vanno rimpiazzati senza attendere la comparsa della sensazione di sete.
L’introduzione di liquidi richiesta varia tra 200 e 1400 ml all’ora e le bevande
dovrebbero reintegrare circa 1grammo di sodio per ogni ora di attività.
Questo aspetto è molto importante, perché la maggior parte delle persone non è in
grado di mantenere il passo tra perdita e consumo.
Alcune proposte di alimenti energetici da usare durante l’attività:
o
frutta oleosa ed essiccata (pinoli, mandorle, noci, uvetta, fichi secchi,
albicocche secche, datteri, ecc.)
o
dolce da forno semplice (ad esempio con frutta)
o
cioccolato
o
frutta
o
biscotti secchi
Dopo la gara:
Il ripristino delle riserve di glicogeno esaurite durante lo sforzo, deve avvenire
durante la prima ora successiva, mediante la somministrazione di carboidrati semplici
pari a circa 60-80 grammi poi, ad intervalli di 2 ore, fino a raggiungere 500-700
grammi di carboidrati.
Un semplice metodo per valutare la perdita di acqua corporea consiste nel pesarsi, poi
per reintegrare i liquidi persi si consiglia di bere 1litro e mezzo di bevande per ogni
kg di peso perduto nelle prime 6 ore (con preferenza per l’acqua o ad esempio succhi
di frutta, tisane, ecc.).
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Per coloro che praticano attività anaerobiche, non deve essere ovviamente presa in
considerazione un’integrazione di nutrienti durante lo sforzo, poiché esso si protrae
per tempi brevi, mentre le indicazioni per il “dopo-gara” sono analoghe alle attività
aerobiche.
In linea generale si consiglia di migliorare la qualità degli alimenti scegliendoli
preferibilmente da agricoltura biologica (prestando attenzione alle etichette).
Cosa sono gli “Sport food”?
In commercio si ritrovano, oramai sempre più frequentemente, i cosiddetti “sport
food” (vedi tabella sotto), cioè alimenti da utilizzare per chi pratica sport.
Esempi di “Sport food”
Sport drink
Contengono elettroliti per rimpiazzare le perdite di sudore e
aumentare l’introduzione volontaria di fluidi. Tali bevande
apportano acqua, sali minerali e spesso anche substrati energetici
(carboidrati e grassi) utili a sostenere lo sforzo e reintegrare le
perdite.
Sono utilizzati per rifornire e reidratare durante sessioni prolungate
di allenamento o gare e per il recupero.
Sport gel
Sono sorgenti di carboidrati e acqua e possono essere impiegati per
il rifornimento, soprattutto quando l’idratazione è lo scopo
principale (ad esempio la maratona dove è difficile masticare e
deglutire).
Sport bar
Possono essere utilizzati come pasto pre-gara o per il recupero.
Sono di facile utilizzo e contengono carboidrati, proteine e
micronutrienti.
Pasto liquido
Utilizzato soprattutto nella fase di recupero, fornisce energia ed è
meglio tollerato del pasto solido in atleti con problemi
gastrointestinali.
Integratori
di Sono importanti durante i periodi di restrizione dietetica, quando
vitamine e sali l’insufficiente apporto energetico determina un’inadeguata
minerali
introduzione di alimenti e quindi anche di micronutrienti.
Elettroliti
Sono una fonte addizionale di sodio quando il soggetto ha forti
perdite di sudore e quindi di elettroliti.
Vorrei sottolineare, come già ampiamente ripetuto, che l’utilizzo di questi alimenti
non è indispensabile. Può essere eventualmente consigliato solo nei casi in cui non si
riesca a soddisfare i fabbisogni nutrizionali con i normali alimenti e ciò può avvenire
per svariati motivi: inappetenza, elevati consumi energetici che richiedono un
altrettanto elevato apporto di calorie, ecc.
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Inoltre ribadisco che, come per tutti, anche per chi pratica uno sport (a livello
agonistico o amatoriale), la “varietà” è la parola chiave per restare in salute,
garantendo così al proprio organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno e allo stesso
tempo ottimizzare la propria performance!
Rossana Madaschi
Dietista e Docente di Scienza dell’Alimentazione
Cell. 347.0332740
e-mail: [email protected]
www.nutrirsidisalute.it
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