NON SOLO PALESTRA -vademecum

NON SOLO PALESTRA .....
VADEMECUM PER L’ATTIVITA FISICA “A CASA”
( tra faccende domestiche e attrezzi di fortuna)
L’attività vuole rendere consapevoli i ragazzi che l’attività motoria può essere
svolta anche al di fuori dello spazio palestra. Dopo lo svolgimento della parte
teorica relativa al benessere e attività fisica, nella quale si è riflettuto anche sulle
raccomandazioni delle Linee Guida internazionali relative all’ attività fisica , si
propone di ipotizzare quali attività potrebbero essere svolte anche a casa o nel
tempo libero per migliorare il proprio stato di efficienza fisica e per la tutela della
salute. Viene chiesto ai ragazzi di pensare quali situazioni o attrezzi di fortuna
potrebbero essere impiegati per fare attività motoria .
OBIETTIVI
- Migliorare la consapevolezza che il benessere psico-fisico può essere
perseguito in qualsiasi momento della giornata e in situazioni e attività
fortemente diversificate
- Costruire un piccolo vademecum per svolgere attività fisica a casa o nel
tempo libero individuando situazioni e attività anche al di fuori dello spazio
palestra( a casa, nel parco, in compagnia ecc) che permettano loro di
svolgere una salutare attività fisica .
- Migliorare nei ragazzi il pensiero divergente/creativo
SVOLGIMENTO
L’attività viene proposta dopo che i ragazzi hanno già svolto nel percorso
scolastico precedente moduli teorico-pratici relativi alla mobilità articolare e
alla forza approfondendo anche i fattori determinanti , i metodi di allenamento
e gli esercizi preposti allo sviluppo di tali qualità .
Risulta anche significativo fare riferimento al modulo del “ mal di schiena e attività
di prevenzione“ svolto l’anno precedente per individuare le posture e le posizioni
corrette da utilizzare nello svolgimento delle attività.
Pertanto si ritiene che abbiano le competenze necessarie per poter costruire un
vademecum “casalingo” idoneo allo sviluppo delle capacità condizionali e al
mantenimento della propria salute.
Il lavoro è proposto a gruppo di 2-3 persone , viene chiesto ai ragazzi di ipotizzare
quali potrebbero essere le attività da svolgere a casa o nel tempo libero per il
miglioramento della propria efficienza fisica ( legato allo sviluppo delle capacità
condizionali) e del benessere psico-fisico in generale. Una vota ipotizzate le
attività viene chiesto loro di produrre alcune foto o filmati relativi a quanto
proposto.
Si allega a titolo esemplificativo la proposta di Elena, Veronica ed Umberto. Il
linguaggio utilizzato qualche volta non è completo, ma l’importante è che la
comunicazione dell’esercizio da fare sia efficace .
NON SOLO PALESTRA
Vademecum per l’efficienza fisica
GRUPPO: ELENA, VERONICA UMBERTO
1.PROVA A SCRIVERE ALCUNE INDIC AZIONI GENERALI PER MANTENERE
L’EFFICIENZA FISICA
E’ consigliabile praticare almeno 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5
giorni alla settimana , 2 0 minuti di attività fisica intensa per almeno 3 giorni alla
settimana.
Per mantenere un certo grado di efficienza fisica e importante praticare un
allenamento in modo continuativo , multilaterale e impostato su capacità fisiche
di chi lo pratica prediligere gli spostamenti a piedi o in bicicletta
ALCUNI PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO DA RICORDARE PER IL MANTENIMENTO
DELL’ EFFICIENZA FISICA
-CONTINUITA’ ( non è sufficiente fare attività una volta ogni tanto- meglio 2 -3
volte a settimana )
- GRADUALITA’ E PROGRESSIVITADEL CARICO ( i carichi e gli sforzi devono
essere graduali- prima si aumenta la durata del lavoro e poi ’intensità )
Per le attività di resistenza , come la corsa, il nuoto, la bicicletta a il
camminare si aumenta gradualmente il tempo di lavoro a ritmo blando ( 10’,20’
30, 40’ecc) e poi il ritmo ( l’attività diventa più veloce o aumenta la pendenza )
Per le attività di potenziamento prima si aumenta il numero delle ripetute per
serie ( 10, 15,20),poi il numero delle serie ( 2-3-4) e poi il carico ( es. 2Kg, 3Kg
4Kg o il peso da spostare )
- MULTILATERALITA’( si fanno esercizi o attività di diverso tipo)
- INDIVIDUALIZZAZIONE e CONSAPEVOLEZZA ( ogni persona deve dosare i
carichi a seconda delle proprie caratteristiche e individuando i propri tempi e modi
di lavoro .
RICORDA :
Comincia sempre in modo blando , e fai precedere le attività di potenziamento
con un po’ di riscaldamento generale
IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO,
2. SCRIVI ALCUNI ESERCIZI/ ATTIVITA’ DI MOBILITA’ E
POTENZIAMENTO DA POTER SVOLGERE A CASA ANCHE CON ATTREZZI
D FORTUNA .
DISTRETTO
CORPOREO
tutti
DESCRIZIONE
portare il cane a fare
una passeggiata
riscaldament
oe
fare la cyclette
potenziamen
to gambe
FOTO
riscaldament ascoltare una bella
o
musica e muoversi
secondo il proprio
ritmo o ballare
Gambe e
glutei
Pettorali
Salire le scale di
passo, di corsa,
saltando 1 o 2
gradini, appoggiando
tutta la pianta del
piede, con i glutei
contratti, con un peso
sulle spalle
In piedi o seduti:
unire i palmi delle
mani all’altezza del
petto e fare pressioni
In Piedi appoggiarsi al
muro con i palmi
Pettorali e contro la parete ,
braccia
piegare le braccia e
allontanare il corpo
solo con la spinta
delle braccia delle
braccia
Braccia
-Bicipiti
Impugnare due
bottiglie d’acqua e
mantenendo la
retroversione del
bacino:
-portare le braccia
fuori ,
- fare delle flessioni
Le bottiglie possono
essere piccole ,
grandi, piene di
acqua, sabbia , pallini
di ferro…
Supini con gambe
Addominali piegate appoggiate al
divano mani alla
nuca : portare il busto
verso le ginocchia e
ritorno
Braccia
Pettorali
Braccia
Busto
Sollevare le tapparelle
con un solo braccio.
All’inizio quelle
piccole poi quelle
grandi .
Fare le pulizie di casa
in modo energico:
Lavare i vetri e tirare il
“mocio”
In piedi di fianco ad un
Gambe e b tavolo legare una
Busto
caviglia ai piede del
tavolo con un elastico .
lettere una gamba e
portare il ginocchio
verso il gomito opposto
Gambe
Busto ,
braccia
Seduti su un tavolo:
stendere le gambe con
bottiglia d’acqua
posizionata sulle
caviglie
( collo del piede)
In piedi o seduti:
impugnare le
estremità di un
manico di scopa e
portarlo dietro le
spalle , eseguire delle
torsioni del busto o
delle flesso estensioni
delle braccia verso
l’alto
Busto e
gambe
Durante alcuni momenti
della giornata :
mantenere la posizione
eretta con le gambe
leggermente piegate e
gli addominali contratti
con la retroversione
del bacino , durante
l’esecuzione delle
faccende domestiche
(ad es esempio quando
si stira )
Gambe
ln piedi:
legare una camera
d’aria/elastico ad un
termosifone e alla
caviglia .
si può flettere,
estendere, abdurre .
Per aumentare il carico
si possono usare più
elastici