Libretto educazione alimentare
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LIBRETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE A CURA DI Dietista AGAGLIATI Daniela Dietista SPANU Marina Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione (SIAN) ASL TO1 Area funzionale Nutrizione (Direttore f.f. Dr. De Naro Papa F.) Dietiste: AGAGLIATI D. – SPANU M. – BAUDUCCO E. – MANGHISI L. – MARTIGNONE L. 1 Uno stile di vita salutare si ottiene con un’alimentazione sana e sicura perché, solo se conosco, posso scegliere. Per secoli le civiltà hanno coltivato una semplice ma fondamentale conoscenza: “il segreto di una buona salute poggia su corrette abitudini alimentari ed un adeguato esercizio fisico” Oggi gli studi scientifici hanno dimostrato la stessa verità: mangiare sano e far muovere il corpo sono i principali ingredienti per vivere a lungo e mantenere una buona forma fisica. La natura ci ha messo a disposizione una grande quantità di alimenti che contengono tutte le sostanze nutritive indispensabili per il nostro organismo. Quando però questi vengono assunti in modo scorretto, esagerando con certi alimenti e trascurandone altri, o trasformandoli in modo da far perdere loro le proprietà benefiche, la nostra salute può essere compromessa. Analoga importanza riveste il ruolo della sicurezza alimentare, con riferimento a quella domestica. Infatti è utile stimolare la responsabilità individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienico-sanitario si verifica proprio nella cucina di casa. Una buona nutrizione e una buona alimentazione vanno di pari passo. Alimentarsi significa: 1) fornire al nostro corpo l’energia necessaria per svolgere l’attività quotidiana 2) fornire quelle sostanze che sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute. La nostra alimentazione dovrebbe contenere nei giusti quantitativi proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, acqua e fibra, non esiste infatti nessun alimento “completo” cioè in grado di darci tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno. Per mantenere il peso forma e permettere al nostro corpo di lavorare in modo corretto è sufficiente seguire delle semplici regole: variare l’alimentazione mantenere il proprio peso nei limiti normali mantenere gli esami del sangue normali 2 fare attività fisica costante e regolare COME VALUTARE IL PESO CORPOREO? Il peso del corpo è il risultato della differenza tra quanto mangiamo e quante calorie spendiamo per svolgere le nostre attività quotidiane. Se le calorie introdotte sono maggiori di quello che consumiamo il peso aumenta, se le calorie introdotte sono inferiori rispetto a quello che consumiamo il peso diminuisce. Le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso che viene poi immagazzinato. L’eccesso di grasso e una cattiva alimentazione sono spesso la causa di diverse malattie quali: malattie a carico del cuore (cardiopatia ischemica), aumento della pressione (ipertensione arteriosa), aumento del colesterolo dei trigliceridi nel sangue, aumento della glicemia (diabete o intolleranza glucidica), malattie a carico dell’apparato osseo e articolare (esempio: gonalgia) Per valutare se il peso corporeo è adeguato all’altezza si utilizza l’Indice di Massa Corporea (IMC) L’Indice di Massa Corporea è un numero ricavato da una formula: Peso corporeo (Kg) IMC = ------------------------(Altezza in metri)2 peso (kg)/altezza (m)2 Classificazione sottopeso BMI < 18.5 normopeso 18.5 - 24.9 sovrappeso 25.0 - 29.9 obesità moderata 30.0 - 34.9 obesità severa 35.0 - 39.9 grave obesità 40 3 QUALI SONO I FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE METABOLICHE ? L’alimentazione può influenzare la salute del nostro cuore: il sovrappeso e l’obesità, il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia devono essere corretti (se sono presenti) o prevenuti (se non sono presenti). Questi fattori, sono la causa principale delle malattie METABOLICHE SOVRAPPESO E OBESITA' Un peso corporeo elevato determina un aumento del rischio cardiovascolare, anche perché spesso il sovrappeso si associa ad ipertensione arteriosa, dislipidemie e/o diabete. E’ bene inoltre ricordare che il peso corporeo tende ad aumentare con l’età. Un modo per valutarlo più correttamente è quello di calcolare l’indice di massa corporea. SEDENTARIETA' La sedentarietà è una delle cattive abitudini della vita moderna. La scarsa attività fisica favorisce l’obesità e riduce il quantitativo del colesterolo “buono” nel sangue (il colesterolo buono protegge il cuore). Si consigliano lunghe camminate, bicicletta, cyclette, nuoto per almeno 30 minuti tutti i giorni. L’attività fisica oltre che favorire un buono stato di salute ha degli effetti benefici anche sull’umore. IPERTENSIONE ARTERIOSA La pressione arteriosa alta è un altro importante fattore di rischio cardiovascolare poiché costringe il cuore a lavorare di più. E' stato dimostrato che per valori di pressione arteriosa superiori a 140/90 la probabilità di ammalarsi di ictus o di infarto del miocardio aumenta notevolmente. E’ importante inoltre ricordare che i soggetti sovrappeso o diabetici frequentemente sono anche ipertesi. 4 DISLIPIDEMIA Con il termine di dislipidemia si intende un aumento nel sangue dei valori di colesterolo e/o trigliceridi. Il colesterolo è un grasso di cui l’organismo ha bisogno. Una parte del colesterolo viene introdotto con i cibi, un’altra parte viene prodotta dal fegato. I valori normali di colesterolo nel sangue dovrebbero essere minori o uguali a 190 mg/dl. Il colesterolo si divide in: Colesterolo "buono" (HDL): livelli elevati di questo lipide proteggono dalle malattie cardiovascolari. Colesterolo "cattivo" (LDL): quando è in eccesso aumenta la probabilità che si formino delle "placche" (depositi di colesterolo) sulle pareti delle arterie che ostacolano il passaggio del sangue favorendo l'ostruzione delle arterie. I trigliceridi sono dei grassi, si depositano in alcune cellule che si trovano prevalentemente nella zona addominale (pancia e torace) e gluteo-femorale (fianchi, cosce, glutei). I trigliceridi rappresentano una fonte di energia di pronto utilizzo, vengono assunti attraverso alimenti ricchi di grassi e/o per un importante assunzione di zuccheri (lo zucchero è il nostro carburante, se il quantitativo è troppo rispetto a quello di cui abbiamo bisogno viene trasformato in trigliceridi). Livelli di trigliceridi nel sangue superiori a 180 mg/dl sono da considerarsi elevati e correlati ad un aumento del rischio cardiovascolare. DIABETE La presenza di diabete (glicemia sopra ai 125 mg/dL) aumenta in modo rilevante il rischio cardiovascolare. E' molto importante per i diabetici individuare tutti i fattori di rischio che possono essere presenti insieme al diabete quali: ipertensione arteriosa, obesità e dislipidemie. 5 COSA VUOL DIRE LA PAROLA DIETA? DIETA = STILE DI VITA Molti sicuramente associano la parola dieta a immagini di digiuni e sacrifici. Questo, però, è un pregiudizio da sfatare. La dieta, infatti, non è altro che la quantità di principi nutritivi che bisogna assumere ogni giorno perché il corpo possa svolgere normalmente le sue attività e mantenersi in buona salute. Non esiste una sola dieta che vada bene per tutti: ogni dieta va fatta su misura in base alle necessità e alle caratteristiche di ogni persona. La dieta è come un abito fatto su misura. 6 QUAL'E' LA DIFFERENZA TRA ALIMENTO E NUTRIENTE? Gli ALIMENTI o CIBI sono quei prodotti normalmente presenti nelle nostre tavole (carne, latte, pasta, pane, ecc…) Tutti gli alimenti sono formati da sostanze più piccole chiamate NUTRIENTI e SOSTANZE REGOLATRICI Forniscono Calorie Non forniscono Calorie permettono al nostro corpo ma sono indispensabili di far fronte agli impegni per il corretto funzionamento quotidiani del nostro corpo NUTRIENTI SOST. REGOLATRICI Proteine (1 gr = 4 kcal) Vitamine Grassi (o lipidi) (1 gr = 9 kcal) Carboidrati (o zuccheri) (1 gr = 4 kcal) Sali minerali Fibre Acqua L’alcol non è un principio nutritivo anche se fornisce calorie (1 gr = 7 kcal) 7 LA PIRAMIDE ALIMENTARE E’ il simbolo di una “alimentazione preventiva” e deve guidarci nella scelta giornaliera degli alimenti Ogni gruppo di alimenti deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione La piramide alimentare è la chiara rappresentazione della dieta mediterranea che comprende cereali, verdura e frutta; quantità adeguate di latte, formaggi, pesce azzurro e legumi; quantità moderate di carni; pochi grassi e pochi dolci. Pertanto tutti gli alimenti presenti nella piramide alimentare devono essere presenti. E’ formata da 6 sezioni contenenti i vari “gruppi di alimenti”. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare in maggior quantità mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare. 8 I GRUPPI DI ALIMENTI NEL NOSTRO VIVER COMUNE, NON RAGIONIAMO CON NUTRIENTI MA CON ALIMENTI: SONO PERTANTO STATI RAGGRUPPATI GLI ALIMENTI SECONDO CARATTERISTICHE NUTRITIVE IN COMUNE. CEREALI E TUBERI Forniscono: amido; proteine vegetali; vitamine del gruppo B; fibra (se non raffinati). Contengono carboidrati o zuccheri complessi, a lento assorbimento, pertanto il loro assorbimento richiede alcune ore. Hanno un effetto saziante sia nel breve che nel lungo termine L’apporto Glucidico a lento assorbimento deve essere intorno al 50% della quota totale. Essi rappresentano la principale fonte di energia: Si trovano in tutti i cereali (grano, riso, orzo, avena, mais, grano saraceno, farro, e loro derivati quindi pasta, pane, fette biscottate, cracker, grissini, gallette, cornflakes..) e patate Il loro consumo deve essere presente quotidianamente, giustamente distribuito, a seconda del proprio fabbisogno energetico, tra i vari alimenti in questione. È preferibile usare prodotti integrali che forniscono più fibra. Per quanto riguarda i primi piatti possono essere consumati asciutti o in brodo: quando asciutti preferire dei sughi semplici (pomodoro, verdure, olio). Limitare: Pasta all’uovo, paste ripiene , paste pasticciate, gnocchi alla romana ( che comunque possono essere inseriti con frequenza settimanale/quindicinale e come piatto unico) quando in brodo, preferire brodi a base di verdure possibilmente fresche Limitare: dadi di carne o vegetali od altri preparati per brodo contenenti glutammato di sodio o grassi vegetali idrogenati/tropicali La Pizza: può essere consumata come alternativa al primo piatto asciutto (margherita, con verdure, napoletana..) FRUTTA Forniscono: zuccheri; fibra; acqua; vitamine quali A e C; minerali. Contengono carboidrati o zuccheri semplici, a rapido assorbimento (da 5 a 10 min) 9 L’apporto glucidico a rapido assorbimento deve essere intorno al 10% della quota totale. Si trovano in tutta la frutta, succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci contenenti zucchero, zucchero come dolcificante (sia da barbabietola sia da canna da zucchero) Per quanto riguarda la quantità consigliata di frutta è di 2-3 porzioni al giorno, da preferire la frutta fresca di stagione. Limitare: il consumo di succhi di frutta o spremute in quanto il contenuto di fibra è nettamente inferiore. Attenzione anche a frutta essiccata (prugne, fichi, uva sultanina, datteri, albicocche, pesche), castagne, sia fresche che secche, la frutta candita e la frutta sciroppata Per quanto riguarda la FRUTTA SECCA A GUSCIO è possibile il consumo di 3 noci o nocciole, 5 mandorle al giorno, poiché apportano acidi grassi insaturi, vitamina E e fibre, non eccedere in quanto sono ad alto tenore calorico. VERDURE Forniscono: fibra; acqua; vitamine quali A e C; minerali, antiossidanti Per quanto riguarda la quantità consigliata di verdura è di più di 3 porzioni al giorno, da preferire la verdura fresca di stagione, consumata sia cruda che cotta. LEGUMI Forniscono: proteine vegetali; amido; fibra. Si tratta di fagioli, fave, piselli, ceci, lenticchie … Contengono in particolare proteine vegetali Il loro consumo è particolarmente consigliato: più di 2 porzioni a settimana Devono essere inseriti nel pasto in sostituzione del secondo piatto, in quanto le proteine dei legumi assieme a quelle dei cerali (entrambe vegetali) sostituiscono le proteine animali. È importante incentivare il consumo di legumi, poichè favoriscono maggior sazietà con minor calorie. Questi gruppi di alimenti (cereali, frutta, verdura e legumi) sono una buona fonte di FIBRE La fibra, pur non potendosi considerare un nutriente, 10 esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un importante componente della dieta umana. E’ un componente degli alimenti vegetali: non contiene calorie poiché il nostro organismo non riesce né a digerirla, né ad assorbirla, quindi la fibra viene eliminata con le feci. Si divide in: Insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina (crusca di grano e cereali, buccia della frutta, verdure ed ortaggi ) Solubile: pectina, mucillagini, gomme ( frutta, legumi) CARNI, PESCI, UOVA Forniscono: proteine ad alto valore biologico; minerali quali ferro, zinco, rame; vitamine del gruppo B; grassi. Contengono in particolare proteine animali. Le proteine possono essere di origine animale ad alto valore biologico: ( carne, pesce, uova, formaggio, latte e derivati) e di origine vegetale a basso valore biologico: (cereali e derivati , legumi) L’apporto proteico raccomandato ammonta al 12 % delle calorie totali o 0.8-1 gr/kg/peso corporeo Le CARNI si dividono in bianca (pollo, tacchino, maiale) e rossa (bovino, cavallo). Sono da preferire tagli magri (togliere tutto il grasso visibile). Le carni lavorate meglio conosciute come SALUMI (prosciutto cotto, crudo, bresaola …) contengono un’elevata quantità di SALE, GRASSI e anche NITRITI E NITRATI che sono potenzialmente dannosi per l’organismo. Si consiglia, quindi, di limitare il più possibile il consumo di tutti i salumi. I PESCI contengono proteine e grassi ω3 (ruolo antinfiammatorio). Preferire pesce di piccola taglia poiché ha un ciclo di vita breve ed è a minor rischio di contaminazione da metalli pesanti. Per quanto riguarda la frequenza giornaliera consigliata di questi alimenti è la seguente: 3 volte la settimana carne (1 rossa e 2 bianca) 3 volte la settimana pesce 1 volta la settimana n. 2 uova 1-2 volte la settimana salumi 11 LATTE E DERIVATI (yogurt, formaggi, …) Forniscono: proteine ad alto valore biologico; zuccheri (latte e yogurt); minerali quali calcio e fosforo; vitamine del gruppo B; grassi; acqua. Si raccomanda di assumerne 2 porzioni al giorno (tra latte, yogurt e altri latti fermentati). Contengono calcio, ma anche grassi saturi. Lo yogurt è fonte di probiotici, batteri che apportano benefici all’intestino. I FORMAGGI sono particolarmente grassi (maggior quantità di grassi saturi). Si raccomanda di non assumerne più di 2 volte a settimana, specialmente se stagionati, in quanto contengono una concentrazione più alta di nutrienti (proteine e lipidi). Rispetto a latte e yogurt, i formaggi stagionati e semi-stagionati contengono inoltre una quantità più elevata di sale. GRASSI DA CONDIMENTO Forniscono: grassi; vitamine. Contengono in particolare lipidi o grassi I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Quelli di origine vegetale corrispondono alla componente lipidica di semi (girasole, soia, arachidi…) o frutti (oliva e palma). I grassi di origine animale si possono trovare nei tessuti animali (carne, pesce) nel latte e derivati (burro, formaggio, panna…) e nelle uova. Entrambe le tipologie sono contenute in numerosi prodotti industriali come salse e margarina. Si dividono nei seguenti tipi: Colesterolo: si trova nei grassi di origine animale (burro, lardo, strutto). È utilizzato dalle nostre cellule, ma se assunto in eccesso può accumularsi nel sangue aumentando rischio malattie cardiache. Grassi saturi: presenti nei grassi da condimento (sia animali che vegetali), soprattutto olio di palma, di cocco e nel burro. Grassi trans: si trovano nelle margarine e nell’olio di soia. Aumentano il colesterolo nel sangue. Acidi grassi monoinsaturi: contenuti nell’olio di oliva. Riducono il colesterolo nel sangue. Acidi grassi polinsaturi: si trovano nel pesce (ω3, con effetto antinfiammatorio) oppure negli oli vegetali (ω6). 12 Il condimento particolarmente consigliato è l’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, estratto dall’oliva con processi meccanici e non chimici. Contiene grassi, soprattutto monoinsaturi, e vitamina E. DOLCI Ricchi di zuccheri e grassi. Industrialmente vengono preparati con grassi trans, dannosi per la salute. Preferire sempre dolci fatti in casa. BEVANDE ACQUA Consumare tutti i giorni almeno 1 lt di acqua al giorno che deve essere incrementato in relazione all’attività fisica, alle condizioni climatiche e a condizioni di salute avverse (es: febbre, dissenteria, stipsi). Il senso della sete aumenta con l’aumentare dell’acqua introdotta, in poche parole più beve e più berrai. SUCCHI DI FRUTTA, BEVANDE GASSATE Evitare il consumo di queste bevande in quanto ricche di zuccheri. Fare attenzione al consumo di spremute e succhi di frutta : contengono meno fibra rispetto alla frutta fresca. Limitare anche bevande light in quanto non contengono zucchero ma abituano al gusto dolce. STAGIONALITA` E PRODOTTI LOCALI I prodotti freschi e di stagione contengono la maggior quantità di nutrienti possibile, che andrebbero in parte persi con i processi di industrializzazione e conservazione. La scelta di prodotti eco-sostenibili, che rispettino il ciclo naturale delle culture, è ritenuta più salutare per il maggior quantitativo di nutrienti e per minor quantità di pesticidi residui. 13 L’acquisto di prodotti locali implica un minor trasporto con risparmio di carburante e gas, nel rispetto dell’ambiente. Inoltre incoraggia i produttori a diversificare la produzione. TECNICHE DI COMPORTAMENTO MANGIARE FUORI CASA: COME COMPORTARSI Spesso si è costretti a mangiare fuori casa (mensa, ristorante…); in questi casi è bene orientarsi verso cibi confezionati semplicemente, dove il tipo di condimento sia facilmente controllabile. APERITIVI Consigliati: succhi di pomodoro o spremute di frutta fresca. Sconsigliati: bibite zuccherine artificiali, aperitivi alcolici ed analcolici. ANTIPASTI Consigliati: bresaola o tartine farcite con sottaceti o verdure. Sconsigliati: salumi ed insaccati, tartine con salse grasse. PRIMI PIATTI Consigliati: una mezza porzione di pasta o riso conditi preferibilmente pomodoro o sugo di verdure. Sconsigliati: i primi piatti conditi con panna, burro e sughi grassi. con SECONDI PIATTI Consigliati: carne o pesce cotti al forno, alla griglia, ai ferri, al vapore, alla piastra. Sconsigliati: carne o pesce fritto, impanato, stufato, brasato, spezzatino CONTORNI Consigliati: verdure cotte o crude Sconsigliati: verdure fritte o impanate LEGUMI Consigliati: possono essere utilizzati come piatto unico consumati insieme ai cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci) eliminando il secondo piatto di carne, pesce, uova o formaggio. 14 FRUTTA Consigliati: frutta fresca o cotta e macedonia preparata con frutta fresca senza aggiunta di zuccheri. Ricorda che: la frutta secca o oleosa (noci arachidi, pistacchi…), frutta farinosa (castagne), frutta sciroppata hanno una quantitativo rispettivamente di grassi e zuccheri più elevato rispetto alla frutta fresca. DOLCIUMI Consigliati: dolci a base di farina, preferibilmente casalinghi, (torta margherita, alla frutta, crostata). Se sono farciti preferire la marmellata alle creme Sconsigliati: dolci al cucchiaio o torte contenenti creme, panna, burro e zucchero in quantità elevata. BEVANDE Consigliati: acqua sia naturale che frizzante Sconsigliati: bibite zuccherine artificiali, superalcolici, bibite in genere. Se non controindicato, ed abitualmente consumato, è tollerato il consumo di vino nel quantitativo di: 2 bicchieri da vino/die per gli uomini e 1 bicchiere da vino/die per le donne. 15 COME FARE LA SPESA Programmare quando fare la spesa: non comperare il cibo d'impulso Pianificare la spesa preparando una lista ed attenendosi ad essa può essere una strategia valida per acquistare il necessario ed evitare gli sprechi Evitare di fare la spesa a digiuno (rischio di acquisti superflui) Acquistare cibi "sicuri" che si possano consumare in caso di crisi di fame (verdura, frutta, yogurt magro, riccioli di crusca). AL SUPERMERCATO: I reparti gastronomia e pasticceria sono fortemente “appetibili”, visitali con il carrello pieno. Leggere le etichette poste sulle confezioni dei prodotti e consulta le numerose guide che trovi diffuse sotto forma di opuscoli informativi, nel web, etc… Evitare cibi precotti o pronti al consumo. Attenzione alle trappole di marketing: colore delle confezioni, scritte in primo piano, utilizzo improprio di alcune terminologie (es. prodotto dietetico, senza zucchero, leggero, integrale, aggiunto di…, vitaminizzato, ecc). Attenzione ai cibi esposti in prossimità delle casse in quanto sono solitamente rappresentati da snack dolci e salati di pronto consumo. CONVINZIONI ERRATE INERENTI L'ALIMENTAZIONE 16 1. Le fette biscottate contengono meno calorie del pane FALSO Le fette biscottate contengono più calorie del pane. Sono fatte con pane disidratato, grassi aggiunti (circa il 5%), zucchero (5%), e latte in polvere. 100 gr di fette biscottate contengono da 350 a 400 Kcal. 100 gr di pane comune contengono circa 290 Kcal. 2. I grissini o i crackers sono da preferire al pane FALSO I grissini o i cracker possiedono più calorie del pane. 100 gr di grissini o cracker contengono circa 460 Kcal. 100 gr di pane comune contengono circa 290 Kcal. Il solo vantaggio rappresentato dai grissini o cracker è che non consentono di "fare la scarpetta" con sughi e intingoli. 3. Saltare ogni tanto il pasto aiuta a dimagrire FALSO Prima di tutto si rischia di arrivare più affamati al pasto successivo; in secondo luogo, digiunando, il metabolismo si riduce e provoca un maggior accumulo di grassi. 4. La pasta fa ingrassare FALSO Non è affatto vero che la pasta faccia ingrassare; anzi, la dieta mediterranea, a base proprio di pasta, è quella più sana. Infatti, quello che fa ingrassare non è la pasta, ma il condimento che si utilizza. 5. La frutta va mangiata lontano dai pasti FALSO La frutta può essere consumata in qualsiasi momento e prenderla a fine pasto è una buona abitudine, che aiuta ad assorbire meglio le sostanze nutritive degli alimenti mangiati durante il pasto. 6. L'acqua fa ingrassare FALSO L'acqua non possiede nessuna caloria e quindi non dà nemmeno quella gassata. nessun apporto nutritivo, 7. Il pesce è meno nutriente della carne FALSO 17 L'apporto di proteine del pesce è sovrapponibile a quello della carne. Il pesce contiene meno grassi, è pertanto preferibile alla carne. 8. I formaggi freschi sono magri FALSO Non esistono formaggi magri in assoluto; il formaggio fresco ha un contenuto più alto di acqua rispetto a quello stagionato, quindi ha meno grassi, ma non così pochi da fare una grossa differenza. 9. L'olio di semi è più leggero dell'olio d'oliva FALSO L'aspetto più chiaro e forse meno denso dell'olio di semi ci fa pensare a qualcosa di meno grasso rispetto all'olio di oliva che è più scuro e più denso. Hanno entrambi 9 calorie per grammo e la differenza è nella materia prima. 10. Lo zucchero di canna è meno calorico dello zucchero bianco FALSO Cambia la provenienza, il metodo di lavorazione (raffinazione) e il colore apportano tutti 4 calorie per grammo. ma 11. Mangiare primo e secondo insieme fa ingrassare FALSO Si ingrassa per le quantità che si assumono rispetto ai consumi. Quindi se si mangia poco primo e poco secondo è più difficile ingrassare rispetto a quando si mangia tanto primo e tanto secondo. E' la quantità che fa la differenza. 12. I prodotti light possono essere consumati a volontà FALSO i prodotti “LIGHT”: per molti sono sinonimo di leggerezza e utilizzabili in quantità più elevate rispetto ad un analogo non light. In realtà “light” vuol dire alleggerito per cui il quantitativo di grassi e di zuccheri è inferiore ma pur sempre presente (fatta eccezione per le bibite e le caramelle), il loro consumo quindi deve essere controllato. 18