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MOVIMENTO IN GRAVIDANZA
La gravidanza è un impegno fisico molto intenso per una donna e proprio per questo il
movimento è fondamentale, per il raggiungimento del benessere psicofisico in questo periodo,
per vari motivi:
INCORAGGIA LA CONSAPEVOLEZZA CORPOREA: consapevolezza significa riconoscere le parti del
nostro corpo, di come sono fatte, di come si muovono e si integrano tra loro. E’ un vero e
proprio processo corporeo che implica un uso raffinato e integrato degli apparati sensoriali e
del sistema nervoso. Spesso questo processo è poco sviluppato perché oggigiorno il nostro
stile di vita ci porta ad usare il nostro corpo in modo limitato, siamo spesso seduti e non ci
dedichiamo abbastanza tempo. Le abitudini posturali, poco rispettose della funzionalità del
corpo, portano col tempo a dolori e rigidità. Il movimento si pone l’obiettivo di sviluppare le
abilità e competenze di cui siamo dotati.
AUMENTA LA FLESSIBILITA’ E LA TONICITA’ MUSCOLARE: la flessibilità è la capacità di eseguire
movimenti e gesti con la più ampia escursione articolare possibile; il tono muscolare si
riferisce alla quantità di tensione o di resistenza al movimento in un muscolo. Ed è proprio il
tono muscolare che ci permette di mantenere il nostro corpo in una certa posizione e statura.
Per completare un movimento fluido, la flessibilità e il tono in tutti i gruppi muscolari
coinvolti devono essere equilibrati. Inoltre il muscolo deve essere ben allungato per
sviluppare la sua massima forza.
MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE: già all’inizio della gravidanza il volume del sangue aumenta più del
20% contribuendo così alla stasi nelle gambe quando si sta in piedi. Inoltre, tra gli ormoni che
il corpo della donna secerne a protezione della gravidanza, alcuni hanno la funzione di
mantenere rilassata la muscolatura uterina prima del parto e, con meccanismo analogo,
mantengono rilassata anche la muscolatura dei vasi sanguigni. Così la capacità venosa
aumenta considerevolmente e la velocità del sangue diminuisce. Poi, con il progredire della
gravidanza, il peso del bambino esercita un’ulteriore compressione sulle vene del bacino.
Tutto questo genera pesantezza, tensione delle gambe, sensazione di “scossa elettrica”,
formicolii e gonfiore ai piedi. Il movimento migliora la circolazione sanguigna e aiuta a
“sgonfiare” le gambe. L’attività fisica, infatti, stimola la pompa muscolare favorendo la risalita
del sangue dal basso verso l’alto.
MIGLIORA LA RESPIRAZIONE: nella seconda metà della gravidanza l’espansione dell’utero spinge
in alto il diaframma rendendo la respirazione a volte più faticosa. Il tipo di respirazione
diventa più costale e meno ampia. Il movimento ha numerosi effetti sulla respirazione: riduce
il tempo di recupero ( una persona allenata impiega minor tempo per ritornare alla
respirazione normale dopo uno sforzo), diminuisce l’aumento della frequenza respiratoria
sotto sforzo ( la persona allenata, a parità di lavoro, ha una frequenza respiratoria più bassa
rispetto al sedentario), aumenta la capacità vitale ( l’esercizio fisico migliora la mobilità del
torace) e potenzia la muscolatura respiratoria oltre a migliorarne l’efficacia. La stessa
struttura del polmone si modifica in meglio come risultato dell’allenamento. Migliora la
qualità della respirazione non solo a riposo ma soprattutto con un impegno fisico e quindi
utile in previsione del parto.
AUMENTA IL VOLUME DI ENERGIA: l’esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine, sostanze
chimiche prodotte dal cervello, che provocano uno stato di euforia; fa aumentare il flusso di
sangue e di ossigeno nel corpo dando una sensazione di grande vitalità, migliora la forza
muscolare e aumenta la resistenza ed aiuta il sistema cardiovascolare a lavorare in modo più
efficiente. E’ stato dimostrato che ogni forma di movimento migliora in generale il tono
dell’umore e riduce notevolmente le sensazioni di ansia e stress.
PREVIENE E RILASSA DOLORI MUSCOLO-SCHELETRICI: le caratteristiche principali del dolore
muscolo-scheletrico sono un dolore profondo che interessa zone ampie, che si estende anche
a distanza dalla causa primaria e che tende a diventare cronico. Tra i fattori di rischio di questi
disturbi riconosciamo l’uso ripetitivo o il non uso di strutture muscolari, posture e
comportamenti scorretti e la sedentarietà. In gravidanza ci sono dei meccanismi protettivi in
quanto le variazioni ormonali ammorbidiscono e allungano i legamenti per favorire
l’ampliamento del bacino con conseguente aumento della curvatura in avanti della colonna
vertebrale: nell’accentuarsi delle curve della colonna permette ad essa di mantenersi in
equilibrio anche con un peso in più garantendo il funzionamento della sua dinamica. Il
movimento può prevenire l’insorgenza del dolore perché agisce direttamente sui fattori di
rischio accompagnando e facilitando il corpo della donna nei suoi cambiamenti fisiologici in
modo equilibrato e consapevole; può rilassare dolori già presenti perché esercizi adeguati
favoriscono l’allungamento muscolare, aumentano l’escursione articolare, correggono posture
scorrette e migliorano la qualità del movimento.
PERMETTE DI RAGGIUNGERE UN BUON RILASSAMENTO: la tensione emotiva determina fisicamente
una muscolatura contratta. Movimenti facili e lenti che rispettino le abilità di ognuno e che
sostengano la creatività stimolano il rilassamento muscolare perché oltre agli effetti sulla
circolazione, sulla respirazione e sull’apporto muscolo-scheletrico che già di per sé
favoriscono tale rilassamento, agiscono direttamente anche sul sistema nervoso.
MIGLIORA IL SONNO: in gravidanza il sonno cambia e spesso non si riesce più a dormire bene
come prima. Le cause possono essere diverse: gli ormoni della gravidanza possono alterare il
ritmo sonno –veglia; può capitare che ci si svegli più volte nel corso della nottata perché il
bambino si muove e scalcia o per fare pipì ( per effetto della compressione sulla vescica
esercitata dal progressivo accrescimento dell’utero); nelle donne che hanno l’abitudine di
dormire a pancia in giù, il pancione impedisce loro di assumere la posizione preferita e,
comunque, impedisce di trovare una posizione comoda nel letto; possono anche contribuire
ansie per la salute del nascituro, per l’avvicinarsi del momento del parto e per il timore di non
essere in grado di affrontare il nuovo ruolo di genitore. Numerosi studi hanno dimostrato che
un’attività fisica regolare e moderata migliora la qualità del sonno, rendendolo più profondo.
PREVIENE I PIU’ COMUNI DISTURBI: il miglioramento della circolazione previene disturbi come
varici, crampi ed edemi soprattutto agli arti inferiori; l’esercizio fisico è uno dei metodi per la
prevenzione della stipsi e delle emorroidi. Inoltre la produzione di endorfine con il
movimento allontanano il senso di malessere dovuto a disturbi come nausea e vomito.
OFFRE RADICAMENTO FISICO EMOTIVO: radicamento inteso come presenza, solidità, ancoraggio,
assertività: sentirsi con i piedi per terra!
SVILUPPA RISORSE PER GESTIRE LE SENSAZIONI ED IL DOLORE IN TRAVAGLIO E FACILITA LE POSIZIONI
CHE SI POTREBBERO ADOTTARE DURANTE IL TRAVAGLIO: è stato dimostrato che il movimento
durante il travaglio facilita il parto riducendo i tempi e la sensazione dolorosa. In gravidanza,
fare movimento e sperimentare varie posture facilitano la consapevolezza nelle proprie
competenze fisiche, allenano la muscolatura per renderla più efficace e permettono alla donna
di scegliere le posizioni per lei più adatte per il travaglio e parto. Inoltre il movimento aiuta il
bimbo a posizionarsi adeguatamente.
E’ stato dimostrato che gli esercizi in gravidanza riducono sintomi somatici, ansia ed insonnia e
promuovono un buon livello di benessere psicologico. Secondo l’EBM (Evidence Based Medicine)
il movimento in gravidanza ha una classificazione di tipo A ed è quindi da incoraggiare
attivamente.