Come scegliere l`olio da cucina

Come scegliere l’olio da cucina
Vi è una varietà sempre maggiore di oli vegetali per la cucina e la
preparazione degli alimenti. Come decidere quale usare? Le considerazioni
includono il gusto, proprietà funzionali dell’olio, il costo e l’impatto sulla
salute. Qui sono riportate alcune spiegazioni sugli olii, così come una guida
sulla loro scelta in base alla necessità.
Cosa c’è nell’olio vegetale?
Gli olii vegetali derivano da semi, legumi, arachidi e alcuni frutti.
In pratica, gli olii vegetali sono grassi che a temperatura ambiente sono liquidi. Tutti i
grassi sono formati da trigliceridi, costituiti da acidi grassi attaccati al glicerolo. Gli olii
vegetali contengono un mix di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, sebbene gli
acidi grassi insaturi (mono e poli) predominano tipicamente (vedi Figura 1). Al contrario,
nei grassi animali come burro e lardo, predominano gli acidi grassi saturi e a temperatura
ambiente sono solidi. Vi sono anche alcuni olii vegetali, come l’olio di palma e di cocco,
che sono relativamente più ricchi di acidi grassi saturi e di conseguenza più solidi.
Gli acidi grassi insaturi, di cui sono ricchi gli olii vegetali hanno effetti benefici sui
marker della salute cardiovascolare, quando usati al posto degli acidi grassi saturi. Gli olii
di oliva contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi e gli olii di colza sono una
miscela di acidi grassi mono e polinsaturi (tra cui acidi grassi omega-3), mentre gli olii di
girasole, mais e arachidi contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi
polinsaturi negli olii possono includere l’acido grasso omega-6 (n-6), acido linoleico e
l’acido grasso omega-3 (n-3), acido alfa linoleico.
Figura1. Composizione dei comuni acidi grassi dei maggiori olii da cucina, burro e lardo per confronto;
questa può variare tra i prodotti
Gli olii vegetali possono contenere vitamine liposolubili tra cui le vitamine E e K. Gli olii
possono contenere anche varie quantità di composti bioattivi benefici, come i polifenoli
antiossidanti nell’olio di oliva vergine ed extravergine. Inoltre, gli olii vegetali sono una
fonte naturale di steroli, che sono preferenzialmente assorbiti dall’organismo umano al
posto del colesterolo alimentare (bloccando quindi il suo assorbimento).
Olii raffinati e non raffinati
Olii vegetali dello stesso tipo possono avere differenti livelli di raffinazione. Gli olii
vengono raffinati per rimuovere qualsiasi sapore sgradevole, odore, colore o impurità. Il
livello di raffinazione dipenderà dall’impiego desiderato (per esempio il gusto, l’aspetto o
la stabilità dell’olio (vedi ‘cucinare con gli olii’)). Gli olii non raffinati conservano i
principi bioattivi vegetali benefici. Per esempio, gli olii non raffinati come gli olii di oliva
‘vergine’ ed ‘extravergine’ contengono probabilmente più polifenoli antiossidanti
dell’olio di oliva raffinato. Gli olii extravergini sono usati specialmente dove è richiesto il
sapore dell’oliva. E’ usato per insaporire più che come olio da cucina.
Cucinare con gli olii
Durante la cottura, gli olii servono come mezzo per trasferire calore, ma vengono anche
assorbiti dal cibo. Durante il processo di cottura, gli olii assorbono anche composti
aromatici di grassi solubili, che contribuiscono al sapore del cibo. Gli alimenti fritti o
cotti al forno con l’olio, hanno una consistenza croccante e un aspetto dorato.
Gli olii dovrebbero essere trattati con cura. Gli acidi grassi sono sensibili al calore, alla
luce e all’ossigeno e alla sovraesposizione a questi durante la conservazione o la cottura
può cambiare la struttura chimica degli acidi grassi. Questo può produrre sapori “spenti”
e portare alla distruzione di vitamine e perdita del valore nutrizionale.
La stabilità degli acidi grassi varia tra gli olii. La stabilità al calore viene indicata dal
‘punto di fumo’ – la temperatura a cui la decomposizione diviene visibile come fumo
bluastro. Se la temperatura di cottura è troppo alta, alla fine l’olio si degraderà. In genere,
più a lungo verrà riscaldato, più si deteriorerà. D’altra parte, se la temperature è troppo
bassa, il tempo di cottura si allungherà e più olio verrà assorbito. In generale, gli olii
raffinati hanno una stabilità e un punto di fumo più alti.
E’ anche importante notare che più alto è il livello di insaturazione degli acidi grassi, più
bassa è la stabilità al calore dell’olio. Gli olii raffinati ricchi di monoinsaturi, come l’olio
di oliva raffinato non vergine, l’olio di arachidi, così come gli olii di colza e girasole,
molto oleici, sono quindi più stabili e possono essere riutilizzati più a lungo degli olii
ricchi di polinsaturi, come l’olio di mais e di girasole regolare.
L’uso ripetuto di olio, tipico della frittura in olio abbondante, riduce la temperatura a cui
il punto di fumo si verifica, sebbene questo effetto sia molto meno marcato negli olii
stabili come gli olii di colza e girasole molto oleici. Se gli olii vegetali devono essere
utilizzati ripetutamente, dovrebbero essere filtrati dopo la frittura (quando freddi), per
rimuovere le particelle. Il recipiente della frittura deve essere attentamente pulito e
completamente asciugato. In pratica, gli olii possono essere usati poche volte – finchè le
caratteristiche sensoriali sono buone. Si consiglia generalmente di rinnovare del tutto
l’olio dopo 10 cicli di friggitura.
Uno studio recente indica che gli olii e le margarine, che sono ricchi in acidi grassi
polinsaturi (PUFA omega 3 e 6) sono anche utilizzabili per la frittura leggera (in padella)
e la cottura in forno, mantenendo il 95% dei PUFA.4 Le margarine sono emulsioni di olii
vegetali e acqua (fino al 16%).5 Le margarine solide non possono essere usate con
sicurezza per fritture ad alte temperature, poichè l’acqua che contengono causa schizzi.
Tuttavia, margarine ad alto contenuto di grassi (cioè con un contenuto di grassi superiore
al 60%) possono essere utilizzate per la frittura leggera o la rosolatura. Un’opzione
relativamente nuova sono le margarinne liquide in bottiglia, ideate per la cottura. Queste
hanno quantità maggiori di acidi grassi sani insaturi rispetto a quelle solide e sono state
ideate per avere buone proprietà di frittura, come la bronzatura e la riduzione degli
schizzi. Con le margarine liquide, così come le margarine solide e il burro si raggiunge
una temperatura di cottura ottimale quando le grosse bolle d’aria scompaiono e il colore
diventa trasparente.
Quale olio scegliere
La scelta dell’olio dipenderà dal costo, dal sapore e dalla funzione.
Olio
Girasole
Granoturco (mais)
Zafferano
Soia
Arachidi
Semi di colza
Versioni con elevato
acido oleico (omega9) di semi di colza,
girasole, zafferano
Tipo di grasso
(acidi
grassi
predominanti)
Polinsaturi
Polinsaturi
Polinsaturi
Polinsaturi
Monoinsaturi
(e
30% polinsaturi)
Monoinsaturi
(e
30% polinsaturi)
Qualità
Ideale per
Limpidi, leggermente
colorati con un sapore
blando
Olii per tutti gli utilizzi. Condimenti per insalate e
da cucina, tra cui la frittura in genere (frittura al
salto, rosolatura, frittura in olio abbondante). La
possibilità di un utilizzo ripetuto dipende dal
prodotto fritto, dal tempo di frittura e dalla
temperatura di frittura
La
stabilità
temperatura varia
alla
stabilità
al
Frittura in genere. Cottura ad elevate
temperature. Frittura ripetuta (frequente con la
frittura
in
olio
abbondante)
Condimenti per maionese ed insalate
Monoinsaturi
Elevata
calore
Olii pressati a freddoOlio extravergine di
oliva/di semi di colza
Monoinsaturi
Torbidi con un colorito
verde/ambra,
gusto
caratteristico,
tipicamente più costosi
Condimenti per insalate, rosolatura e condimenti
in genere
Oliva vergine
Monoinsaturi
Sapore caratteristico
Condimenti, rosolature, bollitura
Oliva
regolare
e
leggermente raffinata
Monoinsaturi
Limpido, leggermente
colorato, stabilità ad
alte temperature
Cottura ad alte temperature
Semi di lino
Polinsaturi
Sensibili al calore
Condimenti per insalate e condimenti in genere
Noce
Polinsaturi
Condimenti per insalate e condimenti in genere.
Sesamo
Monoinsaturi(e
40% polinsaturi)
Sapore caratteristico,
tipicamente più caro
Varietà raffinate sono
stabili al calore
Frittura al salto (varietà raffinate)
Nocciola
Monoinsaturi
Palma
Saturi
Colore rossastro, semisolido, lunga scadenza
Frittura commerciale e cottura in forno
Cocco
Saturi
Semi-solido,
scadenza
Frittura commerciale
lunga
Tabella 1. Famiglie di acidi grassi e usi raccomandati dei comuni olii vegetali