Alessandro Grainer - Cominciamo a correre

Cominciamo a correre
Alessandro Grainer
Ad un certo punto della tradizionale partita “scapoli ammogliati”, il
rag. Ugo Fantozzi vede San Pietro che, in piedi sopra la traversa, gli
mostra sorridente le chiavi del Paradiso. Magari non proprio così,
ma di sicuro a molti è capitato: dopo mesi di comoda e rilassante
nullafacenza, costretti a fare dell’attività fisica per la partita di
calcetto dell’ufficio, o per la gita in montagna dei vecchi amici che
da anni non si vedono, ci si trova a riscoprire muscoli ormai
dimenticati e dolori mai provati prima.
Nasce allora la ferrea volontà di cambiare: “da domani dieta e corsa
tutti i giorni, ma soprattutto, per calare la pancia, addominali”.
Niente di più sbagliato.
Cominciamo con lo sfatare un mito: gli addominali non fanno
calare la pancia. Certo, sono muscoli importanti, li usiamo in
moltissime circostanze anche senza saperlo, e quindi, se tonici,
sono utili al nostro corpo.
Se vogliamo calare di peso, però, non sono la cosa più importante
alla quale pensare. Prima di tutto concentriamoci per raggiungere
buono stato di forma generale, che ci aiuti a modificare il ritmo
con il quale spendiamo la nostra energia, facendoci bruciare più
calorie rispetto al passato.
Per rimetterci in forma bisogna partire dalle cose più semplici:
l’associazione statunitense di medicina dello sport raccomanda ad
esempio di cominciare togliendo i telefoni cordless dalle abitazioni,
per costringersi così ad alzarsi dalla poltrona per rispondere, e di
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parcheggiare l’automobile un centinaio di metri da supermercato
quando si va a fare la spesa. Da questo si passa alla passeggiata
per andare a prendere il giornale, o il pane.
Accorgersi di stare meglio dopo aver camminato un po’, fa nascere
la voglia di fare delle passeggiate un po’ più lunghe, ed il gioco è
fatto.
L’immagine di persona “in forma” che vediamo in televisione o nella
maggior parte dei giornali (ma le cose stanno cambiando), è
un’immagine distorta: corpi scolpiti, ventre piatto e “a tartaruga”…
ma quando mai?
Si può stare in forma anche con qualche chilo in più, l’importante è
condurre una vita il più possibile sana e fare una regolare, ma
moderata attività fisica.
In questo tutorial fornirò delle indicazioni semplici, per raggiungere
obiettivi altrettanto semplici, alla portata di tutti, per arrivare a
“stare un po’ meglio”, soprattutto con se stessi, ma anche con gli
altri.
E se magari amici o colleghi ci invitano a fare una “sgambata”,
saremo sicuri di riuscire ad andarci senza l’incubo dei miraggi, o del
giorno dopo pieno di tormenti muscolari e articolari.
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Programma per arrivare a correre 20 minuti
senza mai fermarsi.
Cominciamo con qualche consiglio pratico per sedentari incalliti: è
proprio dopo le feste di dicembre uno dei periodi di maggior volontà
per rimettersi in forma.
Facciamo delle passeggiate di una ventina di minuti per almeno tre
volte in questa settimana, prendendo il tempo da quello che
perdiamo davanti alla televisione. Se il tempo è brutto o se fa
troppo freddo, accendiamo un po’ di musica e, scalzi sul tappeto,
facciamo della marcia sul posto con le ginocchia leggermente alte
per tre o quattro minuti, riposiamo per un minuto e riprendiamo, ci
fermeremo dopo aver camminato sul posto per almeno quindici
minuti totali.
Per avere un po’ più di forza nelle gambe, ci alziamo espirando e ci
risediamo inspirando da una sedia, per 8 volte, riposiamo un
minuto e ripetiamo l’esercizio altre due volte.
Per le braccia, stiamo in piedi a circa un metro da una parete, ci
appoggiamo con le mani ed eseguiamo 15 piegamenti (la
respirazione: espiro quando spingo e inspiro quando torno verso la
parete).
Immancabili gli addominali: parte bassa della schiena “incollata”
per terra, mani sull’addome, sollevare leggermente le spalle e il
capo espirando, e tornare nella posizione iniziale inspirando
profondamente, per 15 volte.
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Ci aiutiamo con un immagine:
La cosa migliore da fare dopo aver fatto questi esercizi, è un bel
bagno caldo. Se il tempo non lo consente, basta un po’ di stretching
e una doccia.
Provate a fare queste semplici cose e credeteci: vi sentirete meglio,
più attivi e più di buon umore. Non è poco.
A un certo punto, però bisogna cominciare a porsi un obiettivo.
Possiamo pensare ad arrivare a correre non troppo veloce per una
mezz’ora senza mai fermarsi.
Normalmente, chi parte ha la pretesa di cominciare correndo per
una ventina di minuti. Risultato?
1. Tre o quattro giorni di male alle gambe pazzesco, per non
parlare della schiena
2. abbandono repentino dell’idea di rimettersi in forma e ripiego
su elettrostimolatori o barrette sostitutive del pasto.
Sfatiamo un altro mito, dopo quello degli addominali che non fanno
calare la pancia: gli elettrostimolatori non servono a
dimagrire.
Chi vi propone il dimagrimento localizzato con un elettrostimolatore
non sa quello che dice. Le barrette, invece, nell’immediato fanno
perdere peso, perché contengono poche calorie, ma nel momento
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in cui si smette di usarle, arriva quello che viene definito “effetto
yo-yo” .
Significa che, una volta dimagriti, si ricomincia a guadagnare peso,
fino ad arrivare a pesare più di prima. Allora si ricorre ai ripari,
si riperde un po’, ma poi si torna indietro e si riguadagna ancora
rispetto a prima, fino a raggiungere quello che io definisco “il punto
di non ritorno”, cioè troppo sovrappeso per poter pensare di tornare
in forma.
Forse allora è meglio partire con calma e puntare sull’attività fisica.
Ci sono due strade: una è quella di iscriversi in palestra e lasciarsi
guidare da un istruttrice o un istruttore qualificati per qualche
mese, per poi affrontare le uscite all’aperto; l’altra è quella di
provare a seguire i consigli che diamo in questo nostro tutorial.
Dicevamo di partire con delle camminate. Ora possiamo cominciare
anche a correre un po’.
Alterniamo:
-
due minuti di camminata;
-
un minuto di camminata veloce
-
due minuti di corsa non troppo sostenuta.
Facciamo questo per 20 minuti e poi torniamo a casa a fare
stretching per quadricipiti femorali, bicipiti femorali, adduttori
polpacci e glutei.
Aumentiamo gli addominali e facciamo tre serie da 15 con un po’ di
riposo (circa 1 minuto) tra una serie e l’altra.
Dopo una settimana portiamo il tempo dell’attività a 25 minuti, se
non è troppo faticoso, e dopo due settimane, sempre fatica
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permettendo, cominciamo ad arrivare a fare la camminata alternata
alla corsa per 30 minuti.
Se abbiamo seguito il programma fino a qui, abbiamo
raggiunto i trenta minuti di camminata alternata alla corsa.
Facciamo un piccolo passo avanti, ma senza esagerare, perché non
abbiamo nessuna fretta (la prova costume non ci interessa
granché, per i motivi spiegati sopra).
Alterniamo:
-
un minuto di camminata;
-
un minuto di camminata veloce;
-
tre minuti di corsa non troppo pesante;
-
poi un altro minuto di camminata;
-
quattro minuti di corsa leggera.
La prima settimana accontentiamoci di 20 minuti con 10 minuti di
camminata finale, la seconda e la terza settimana arriviamo a 25
minuti con la camminata gli ultimi cinque minuti e la quarta ed
ultima settimana facciamo 30 minuti con la scansione spiegata
prima.
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Aiutiamoci con una tabella, facendo il programma non meno di due
volte alla settimana:
Prima
Seconda
Terza
settimana
settimana
settimana
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
1 min. camm. Vel.
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
3 min. corsa leggera
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
4 min. corsa leggera
10 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camminata
1 min. camm. Vel.
4 min. corsa leggera
1 min. camm. Vel.
3 min. corsa leggera
5 min. camminata
3 min. corsa leggera
5 min. camminata
Quarta settimana
1 min. camminata
4 min. corsa leggera
Ora i minuti di corsa sono 21, anche se alternati alla camminata.
La cosa da fare in questo momento è: eliminare piano piano le
pause ed arrivare alla corsa continua.
Partiamo, come sempre, camminando. Dopo un minuto cominciamo
a correre per 5 minuti in scioltezza e senza eccessive velocità;
aumentiamo leggermente il ritmo per 3 minuti, con attenzione a
non esagerare e poi torniamo a camminare per un altro minuto e
ripetiamo la sequenza 3 volte chiudendo con un paio di minuti di
corsa lentissima.
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Questo durante la prima settimana, per almeno due volte la
settimana.
Nei secondi sette giorni, cammineremo per un minuto, correremo
lenti per 4 minuti e un po’ più veloci per 4 minuti, tornando alla
corsa lenta per 30 secondi e alla camminata per altrettanti secondi.
Il tutto per tre volte, concludendo con i soliti due minuti di corsa
lentissima.
La terza settimana cammineremo pochissimo (solo pochi secondi
all’inizio ed alla fine) e per il resto alterneremo corsa lentissima,
lenta e un po’ più veloce.
La quarta corsa continua per venti minuti, con alcuni minuti di
camminata all’inizio ed alla fine dell’allenamento.
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