Mesociclo Full Body 3x week Forza – Pompaggio

Mesociclo Full-Body: 5x5 Simil Bill Starr ; Forza – Pompaggio – Forza
Frequenza di allenamento:
Settimana
Sett. 1
Sett. 2
Sett. 3
Sett. 4
Sett. 5
Lunedì
A1
A1
A1
A1
a1
Martedì
Tabella A1
Squat
Serie
5
Panca piana
5
Stacco da terra
5
Lento avanti
5
Trazioni
5
Tabella A2
Leg extension+
Hack squat
Lat machine presa
prona larga
Croci ai cavi+ Dip
alle parallele
Alzate laterali+
Tirate al mento
Curl manubri
panca inclinata+
French press
Mercoledì
A2
A2
A2
A2
a2
Giovedì
Venerdì
A3
A3
A3
A3
a3
Sabato
Domenica
Ripetizioni
60-70-80-90-100%
5RM
60-70-80-90-100%
5RM
60-70-80-90-100%
5RM
60-70-80-90-100%
5RM
60-70-80-90-100%
5RM
Recupero
2-3’
Note
Vedi 1) e 2)
2’
Vedi 1) e 2)
2’
Vedi 1) e 2)
2’
Vedi 1) e 2)
2’
Vedi 1) e 2)
Serie
4
Ripetizioni
8+12-15
Recupero
90’’
Note
Vedi 3)
4
12-15
90’’
Vedi 3)
4
8+12-15
90’’
Vedi 3)
4
8+12-15
90’’
Vedi 3)
4
12-12
90’’
Vedi 3)
Tabella A3
Squat
Serie
5
Recupero
2-3’
Note
Vedi 1) e 2)
Panca piana
5
2’
Vedi 1) e 2)
Stacco da terra
5
2’
Vedi 1) e 2)
Lento avanti
5
2’
Vedi 1) e 2)
Trazioni
5
Ripetizioni
70-80-90-90-90%
5RM
70-80-90-90-90%
5RM
70-80-90-90-90%
5RM
70-80-90-90-90%
5RM
70-80-90-90-90%
5RM
2’
Vedi 1) e 2)
NOTE:
1) Piccola premessa: Innanzitutto per poter calcolare le percentuali dovrete effettuare un piccolo test,
ossia dovrete trovare il carico con cui, nei vari esercizi del giorno A1 e A3 riuscite ad effettuare 5
ripetizione al limite.
2) Le serie non vanno mai portate a completo cedimento, tranne l’ultima serie del giorno A1 al 100%.
Quando nell’ultima serie, quella al 100% del 5RM del giorno A1, si riescono a superare le 5
ripetizioni, aumentare i carichi del 5-10% e “ resettare “ il numero di serie a quello “ standard ”
indicato nelle tabelle come sopra. Se siete neofiti non strafate con il volume e non aumentatelo
bruscamente di settimana in settimana, se non siete neofiti di settimana in settimana aggiungere 1
serie come descritto nella procedura sottostante.
Giorno A1:
- Ogni settimana aggiungere 1 serie in più al 90% del 5RM.
Giorno A2: .
- Nel giorno A2, aggiungere una serie in più negli esercizi eseguiti in superserie (es. 4x12 ---> 5x12)
Giorno A3:
- Ogni settimana aggiungere 1 serie in più al 90% del 5RM.
3) Nel giorno A2, per enfatizzare il pompaggio e l’afflusso di sangue, si utilizza il pre-affaticamento il
quale prevede lo svolgimento di un esercizio di isolamento e successivamente di un esercizio multi
articolare. In questo modo se eseguiamo ad esempio le Croci ai cavi affaticheremo molto i pettorali
ed eseguendo subito dopo, senza riposo, le Dip alle parallele utilizzeremo anche i tricipiti e i deltoidi
anteriori ( leggermente più freschi) per aiutare i pettorali a svolgere del lavoro extra.
4) La quinta settimana è di scarico dove effettuerete 3 serie da 5 ripetizioni al 70% del 5RM per il
giorno A1 e A3 , mentre per il giorno A2 si eseguiranno solo esercizi multi articolari, riducendo le
serie a 3 per esercizio e rimuovendo gli esercizi di isolamento. In questo modo riposerete e sarete
pronti per il vostro prossimo mesociclo di allenamento !
Buon Allenamento !
Seguimi sul mio blog: https://luigidioguardi.wordpress.com/
Tabelle da compilare--->
Tabella A1
kg x serie x rip
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Squat
Panca piana
Stacco da terra
Lento avanti
Trazioni
Tabella A2
kg x serie x rip
Tabella A2
Leg extension+
Hack squat
Lat machine presa
prona larga
Croci ai cavi+ Dip
alle parallele
Alzate laterali+
Tirate al mento
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Tabella A3
kg x serie x rip
Squat
Settimana 1
Settimana 2
Panca piana
Stacco da terra
Lento avanti
Trazioni
Buon Allenamento !
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Settimana 3
Settimana 4