consigli alimentari

CONSIGLI ALIMENTARI
A1-COLAZIONE TIPO ORE 7:00 / 7:30 (almeno 2 ore prima della partita)
A
B
C
Pane o fette biscottate
Crostata di marmellata varie
Paste senza crema e cioccolata,
(circa 120 gr.) con miele o
(circa 120gr.) o in alternativa solo marmellata (max 2 pezzi )
marmellata (circa 20 gr.)
Torta di mele (circa 120 gr.)
DA BERE : Tè – Caffè d’orzo – Spremute – Acqua minerale – caffè
A2- ALLENAMENTO/ PARTITA con pranzo a casa
(almeno 3 ore PRIMA )
A
 Verdura mista cotta o cruda
con 10gr. d’olio
 Pasta 80/100 gr. Con
pomodoro 50gr. e olio
d’oliva 10gr.
 bresaola (70gr.)
 50 gr. di pane.
 Crostata di marmellata
120g. + frutta
B
C
 Verdura mista cotta o cruda  Verdura mista cotta o cruda
con 10gr. d’olio
con 10gr. d’olio
 Pasta 80/100 gr. Con
 riso 80/100 gr. con
pomodoro 50gr. E olio
formaggio grattugiato
d’oliva 10gr.
( grana o parmigiano ).
 prosciutto crudo (70gr.)e
 prosciutto crudo (80gr.)
grana.
 50 gr. di pane.
 50 gr. di pane.
 Crostata di marmellata 120
 Crostata di marmellata 120
gr. + frutta
gr. + frutta
DA BERE : acqua minerale N.B. la verdura mangiarla a inizio pasto
A3- ALLENAMENTO / PARTITA ore 15 con mattino a scuola
 COLAZIONE TIPO - A1
 MERENDA a scuola ORE 10:30 / 11
 Panino con prosciutto crudo o marmellata.
 Crostata o torta di mele 70gr.
 Succo di frutta – tè – acqua minerale.
PRANZO A CASA ore 13:30 circa

a
 b
- pasta 100 gr. con
- prosciutto crudo
pomodoro 50gr. e olio (80gr.) e grana
d’oliva 10gr.
50 gr. di pane.
- frutta
- frutta
PRANZO FUORI
 a
b
- Crostata di
- panino con prosciutto
marmellata 60gr.
crudo
- Torta di mele 60gr.
- frutta
- frutta
A4- ALLENAMENTO ore 18 ( pranzo a casa -A2 )
Ore 16:30 circa merenda con - Crostata di marmellata 60gr. - Torta di mele 60gr.- frutta
DA BERE : Tè – succhi di frutta – Acqua minerale
Cercare di mantenere una alimentazione corretta per tutta la settimana, variando il più possibile
gli alimenti (la carne rossa consumarla possibilmente i primi 3 giorni della settimana, carne
bianca e pesce gli ultimi giorni prima della partita ) ed evitare del tutto il consumo di
MERENDINE VARIE, CIOCCOLATA, PIZZE FARCITE, PATATE FRITTE, BEVANDE
GASSATE, ALCOLICI.
ALCUNI ESEMPI PRATICI DI ALIMENTAZIONE POST ATTIVITA’
ATTIVITA’ AL MATTINO
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali,
mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Pranzo con pasta, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta
ATTIVITA’ AL POMERIGGIO
Appena finita la prestazione sorseggiare una bevanda zuccherata con sali
minerali e mangiare frutta fresca o frullato di frutta;
Spuntino con crostata di mele e spremuta d'arancio;
Cena con pasta o riso alla parmigiana, pesce o carne con verdure fresche e
pane;
Dessert con gelato alla frutta;
Acqua a volontà e spremuta di frutta
PASTO POST- ATTIVITA’ (AL BAR)
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali,
e mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Panino con bresaola o prosciutto crudo;
Crostata con marmellata o un gelato;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.
ATTIVITA’ ALLA SERA
Appena finita la partita/allenamento sorseggiare una bevanda zuccherata con
sali minerali, e mangiare frutta fresca o un frullato di frutta;
Cena con minestrone di verdure, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.