Programma di allenamento indoor per ciclisti e biker

LSM MAGAZINE N 3
ALLENAMENTO INDOOR
ECCO I RISULTATI DELLA
STAGIONE 2013-14
LUGLIO 2015
PREPARAZIONE FISICA
RICONDIZIONAMENTO DEL
TROFISMO MUSCOLARE DELLA
SPALLA
MENTAL COACHING
LA GESTIONE DELL’ANSIA
PRE-GARA
Programma di allenamento indoor per ciclisti e biker
Nel corso della precedente stagione, 56 tra ciclisti e bikers si sono allenati a lasalamacchine con il
programma di allenamento indoor. Su un campione di 18 atleti, distribuiti per età e livello
(esperienza), abbiamo determinato l’aumento della potenza aerobica (alias la ‘cilindrata’ del
ciclista) al termine del periodo di preparazione specifica. I risultati, già presentati in forma
preliminare nel 2014, confermano a la validità del metodo di training.
Abbiamo preso un un campione di atleti (n= 18) su un totale di 56 che nella stagione 2013-2014 hanno seguito in
maniera completa il programma di allenamento indoor costituita dalla fase denominata di preparazione generale (7
settimane + 1 scarico) e specifica (7 settimane + 1 scarico) per un totale di 35 sessioni di allenamento della durata di
1 hrs. Gli atleti sono stati suddivisi in base
all’età al livello di preparazione/esperienza
cliclistica/partecipazione a gare (da livello 2
-1-2 anni di esperienza -atleti amatori evoluti
con un esperienza di oltre 3 anni e
partecipazione frequente a gare).
I ciclisti e bikers sono stati monitorati all’inizio
della stagione (basale) attraverso un test
incrementale (Potenza vs Frequenza Cardiaca)
atto a determinare le zone di lavoro e la
potenza e frequenza alla soglia, come parametri
di verifica della performance e pertanto della
‘cilindrata’ del ciclista (incremento del
rapporto potenza/peso). Il test è stato ripetuto
al termine della preparazione specifica.
I risultati espressi in incremento percentuale della potenza (Ws) e del rapporto potenza/peso (Ws/kg) alla soglia
dimostrano che per per tutti gli atleti testati l’aumento medio della potenza è stato del 13% (± 3 punti) e 11% (± 3
punti) riferito al rapporto Ws/kg.
Il maggior margine di miglioramento è stato riscontrato tra gli atleti del livello 2 (rispettivamente 32% e 24%) ma
anche per i ciclisti e bikers con oltre i tre di esperienza si è osservato un incremento di circa il 10%.
Infine, i test di valutazione hanno dimostrato come nella fascia di età compresa tra i 30 e 39 anni e per coloro che
hanno superato i 50 anni, il miglioramento è stato più significativo sebbene questo dato dovrebbe essere
normalizzato per un confronto statistico.
Ne vuoi sapere di più? Guarda qui.
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LUGLIO 2015
Come conclusione possiamo affermare che il programma di allenamento indoor sviluppato presso LSM dedicato a
ciclisti e bikers porta a un reale e significativo incremento della capacità di sviluppare potenza aerobica e in tutte le
altre zone di lavoro considerate (dati non mostrati). Il consolidamento della performance è comunque in funzione del
programma di allenamento di finalizzazione da svolgere indoor e outdoor.
Infatti, a questo proposito, è in corso una verifica della perdita/mantenimento della performance in funzione della
discontinuità/continuità dell’allenamento e questi risultati saranno presto resi disponibili.
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autori > davide ([email protected]); franco
([email protected])
Ricondizionamento del trofismo muscolare della spalla
Spesso mi è stato chiesto quali tra le varie tipologie di lavoro proposte in palestra fosse la più
adatta ad un recupero del trofismo muscolare in seguito ad un infortunio di spalla, in particolare
su un’articolazione operata di cuffia di rotatori.
Prendo spunto da un articolo pubblicato su un recente numero de “ La Riabilitazione” per spiegare le tre differenti
tipologie di ricondizionamento (con resistenza elastica, con pesi statici e macchine pneumatiche – resistenza ad aria)
che possono essere usate in palestra.
-
Resistenza elastica : (bande elastiche) a fronte di una massa minima, forniscono una resistenza che aumenta
all’aumentare dell’allungamento della fascia stessa. La resistenza è quindi dipendente da una variazione di
lunghezza della banda elastica, ma indipendente dall’accelerazione.
-
Pesi : sono caratterizzati della loro massa. “Il valore della resistenza è dato dalla forza d’inerzia e dal momento
d’inerzia”. Si intuisce pertanto che durante l’esecuzione dell’esercizio l’accelerazione può variare, perciò la
resistenza data dal peso non è costante lungo tutto il Range Of Motion (ROM), ma varia in base
all’accelerazione.
-
Dispositivi Pneumatici : in questo caso la resistenza è sempre proporzionale alla pressione dell’aria nel
cilindro presente all’interno della macchina. Caratteristica molto importante perché permette di avere una
resistenza indipendente dalla velocità e che risulta essere costante lungo tutto il ROM dell’esercizio.
Lo studio preso in esame dall’articolo de “La
Riabilitazione” pone come ipotesi di lavoro che l’utilizzo
della resistenza pneumatica , inserita nel protocollo in
sostituzione delle resistenze elastiche, possa modificare
significativamente i risultati del ricondizionamento della spalla
operata di CDR (Peltonen H et al., 2013, Frost et al.2008)
I soggetti partecipanti allo studio avevano tutti subito un
intervento alla cuffia dei rotatori.
Divisi successivamente in due gruppi, al primo gruppo è
stato sottoposto un protocollo di lavoro con resistenze
elastiche al secondo con resistenze pneumatiche.
Il protocollo di ricondizionamento utilizzato prevedeva gli stessi esercizi da eseguire per entrambi i gruppi in quattro
fasi, per una durata totale di 26 settimane.
Tutti i soggetti sono stati sottoposti ad un questionario di autovalutazione, in questo caso è stato adottato l’ASES
(American Shoulder and Elbow Surgeon), diviso in valutazione del dolore (VNS) e valutazione della funzionalità
durante le attività della vita quotidiana (AVQ).
Inoltre sono stati poi rilevati i valori di ROM per l’articolazione scapolo omerale attraverso dei test specifici.
Questi test e questionari sono stati eseguiti all’inizio delle 4 fasi sopra citate e alla fine delle 26 settimane.
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Senza addentrarci troppo nel mondo delle tabelle di comparazione e dei valori dei test eseguiti, ci limitiamo a
riportare le valutazioni finali di questo studio.
L’iter del ricondizionamento della spalla operata di cuffia dei rotatori con protocolli di lavoro che adottino resistenze
pneumatiche non si discosta in termini di tempo da quello con resistenze elastiche per il recupero totale della
funzionalità, dimostrando quindi uguale efficacia.
Tuttavia si è verificato come la resistenza pneumatica sia maggiormente tollerata e accettata dal soggetto, grazie al
fatto che la resistenza, rimanendo sempre costante per tutto il range di moviemento, permettendo quindi un maggior
feeling durante l’esercizio.
Risulta dunque che la banda elastica sia più indicata nelle fasi medie-avanzate del protocollo in uso, quando il soggetto
abbia già acquistato sicurezza nell’esercizio, di ROM ed un miglior condizionamento muscolare.
Peltonen dichiara che “nei soggetti non allenati (a maggior ragione nel post infortunio), la macchina pneumatica a basso
carico risulta superiore in performance se paragonato alle resistenze elastiche e ai pesi statici.”
Non è la prima volta che troviamo riscontro dalla bibliografia scientifica dei reali benefici legati all’impiego di macchine
pneumatiche e questo avvalora ulteriormente la scelta fatta nel corso di questi ultimi da lasalamacchine di dotarsi di tools di
allenamento prodotti da Keiser, società americana che anche in Europa, in contesti professionali (team di squadre di calcio,
basket, etc), si sta sempre più imponendo. Perdonate quel pizzico di presunzione, ma il fatto di essere arrivati a certe
considerazioni in anticipo, non può che riempirci di soddisfazione.
autore > matteo ([email protected])
LA GESTIONE DELL’ANSIA PRE-GARA
Carla Putzu
Psicologa e Mental
Trainer
[email protected]
L'ansia è una condizione psico-fisiologica naturale e di comune esperienza, che si
sperimenta ogni volta ci confrontiamo con situazioni di minaccia percepita.
L'ansia pre-gara o ansia agonistica è la costellazione di manifestazioni fisiologiche,
comportamentali e psicologiche associata al periodo immediatamente precedente la
competizione o gara.
Tutti gli atleti, esperti o meno si confrontano con questa situazione e sperimentano
un certo grado di tensione prima della gara: le manifestazioni somatiche legate
all'ansia possono essere molto intense, anche in atleti di alto livello, che pure riescono
a fornire prestazioni eccellenti.
il segreto di una prestazione non ostacolata dall'ansia risiede nell'equilibrio tra livelli di
attivazione ottimali. l'atleta esperto, psicologicamente addestrato a riconoscere e
controllare i segnali legati all'attivazione del proprio organismo, sa che la prestazione è
ottimale solo quando esiste un adeguato livello di attivazione psicofisiologica, quel
livello descritto da una U-rovesciata, che si trova all'apice della curva.
Livelli troppo elevati di ansia impediscono la concentrazione sul compito da svolgere
e fanno sì che enormi quantità di energia e risorse vengano disperse nel combattere i
sintomi e pensieri negativi legati all'ansia.
Tuttavia, anche livelli troppo ridotti di attivazione fanno si che la motivazione,
l'attenzione e la spinta all'azione siano insufficienti e conducano ad un altrettanto
scarso risultato.
L'ansia, la calma, la paura o l'incitazione non sono determinate dalle situazioni in sé, ma
dall'interpretazione cognitiva che l'individuo ne dà.
La competenza psicologica di interpretare, gestire e indirizzare le proprie reazioni
fisiologiche allo stress, può essere allenata e, in tal senso perfezionata, dall'atleta
esperto durante la stagione di preparazione tecnica attraverso il training di tali abilità
psicologiche (mental training)
Per saperne di più clicca qui
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