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«Sani e in forma con il disco dell'alimentazione per bambini»
Proposte per le lezioni per l'asilo e le scuole elementari, I° e II° ciclo
2. L E C O N O S C E N Z E A L L A B A S E D E L
D I S C O D E L L‘A L I M E N T A Z I O N E
I consigli del disco dell’alimentazione sono disponibili sotto forma di foglio elettronico sul sito web dell’SSN
www.sge-ssn.ch. Questi consigli sono indirizzati a bambini ed ai loro genitori e sono appositamente brevi e
concisi. La SGE fornisce agli insegnanti ulteriore materiale informativo per la preparazione di lezioni
scolastiche sull disco dell’ alimentazione.
© Società Svizzera di Nutrizione SSN· Schwarztorstrasse 87· Casella postale 8333· 3001 Bern
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2. LE CONOSCENZE ALLA BASE DEL DISCO DELL'ALIMENTAZIONE
Bere acqua
L’acqua che bevi non è mai troppa: bevine ad ogni pasto ed
anche fra un pasto e l’altro.
Fai dell’acqua la tua bevanda preferita: è migliore e più
rinfrescante delle bibite dolcificate.
L’acqua per vivere
Il nostro corpo è costituito per il 60% d’acqua. L’acqua è il costituente principale dei liquidi corporei quali
sangue, urina, linfa e delle sostanze secrete come per esempio la saliva ed i succhi gastrici. Essa è inoltre
fondamentale per il trasporto di sostanze nel corpo, per la escrezione dei cataboliti metabolici e per la
termoregolazione ( tramite la sudorazione).
Bilancio idrico medio di un adulto:
Entrate di acqua
Uscite d‘acqua
Bevande
Acqua contenuta negli alimenti
Acqua liberata durante i
processi metabolici
1440 ml
875 ml
335 ml
Totale
2650 ml
Urine
Feci
Pelle/ sudorazione
Polmoni/ respirazione
Totale
1440 ml
160 ml
550 ml
500 ml
2650 ml
Il nostro corpo non ha delle riserve d’acqua; perciò è necessario introdurla regolarmente dall’esterno
nell’arco della giornata. Una perdita del 2% dell’acqua corporea può già ridurre le capacità fisiche e mentali.
Mal di testa, stanchezza e disturbi della concentrazione possono essere i primi sintomi della carenza
d’acqua. Un uomo può strare diverse settimane senza cibo, mentre senza acqua può sopravvivere solo
alcuni giorni.
Quanta acqua abbiamo bisogno?
Bambini necessitano giornalmente ca. 1 litro di liquidi, giovani e adulti ca. 1-2 litri. In caso di attività fisica,
caldo, febbre, diarrea o vomito il fabbisogno d’acqua aumenta.
La sensazione di sete è un segno di carenza d‘acqua, perciò si consiglia di bere regolarmente, in modo che
la sete e quindi la carenza d’acqua non si manifestino. Si consiglia di assumere liquidi sia durante i pasti che
tra un pasto e l’altro.
L’acqua come bevanda prediletta
Siccome non contiene calorie, l’acqua rappresenta la bevanda ideale, indipendentemente dal fatto che sia
gassata o meno e che provenga dalla bottiglia o dal rubinetto.
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L’acqua del rubinetto, grazie ai controlli sistematici che vengono eseguiti, è igienicamente impeccabile e
rappresenta perciò una valida alternativa all’acqua minerale in commercio. Da un punto di vista ecologico ed
economico, l’acqua del rubinetto mostra addirittura dei vantaggi rispetto a quella imbottigliata.
Le bevande zuccherate
Sciroppi, limonate, tè freddi ecc. forniscono, oltre ai liquidi, anche molti zuccheri. Lo zucchero da cucina
(saccarosio), lo zucchero della frutta (fruttosio) e altri tipi di zuccheri che vengono impiegati per dolcificare le
bevande, appartengono alla categoria dei carboidrati, i quali sono contenuti anche nei cereali e nella frutta.
A differenza ad altri alimenti che contengono zuccheri, gli zuccheri puri rappresentano delle “calorie vuote“,
nel senso che forniscono solo energia senza sostanze nutritive utili quali per esempio vitamine e sali minrali.
Consigli riguardo al consumo di zucchero puro
Siccome lo zucchero puro non contiene nutrienti essenziali, la sua assunzione non dovrebbe superare il
10% dell’apporto energetico giornaliero. Questa percentuale viene però facilmente superata se vengono
consumate bevande zuccherate.
Assunzione massima consigliata in base all’età e al fabbisogno energetico:
Età
(anni)
1 fino 4
4 fino 7
7 fino 10
10 fino 13
Fabbisogno energetico
(in kcal)
Consumo massimo di zucchero
(espresso in numero di zollette)
1000 - 1100
1400 - 1500
1700 - 1900
2000 - 2300
7
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Contenuto di zucchero in bevande dolcificate:
Bevanda
Contenuto di zucchero in 2 dl di bevanda
Cola
Limonate (Limone, Arancia…)
Tè freddo
Sciroppo diluito 15% (6/1)
Sciroppo diluito 10 % (9/1)
Nettare di frutta
Succo di frutta 100%
Latte al gusto di cioccolato in commercio
20 g (5 ½ zollette di zucchero)
19 g (5 zollette di zucchero)
15 g (4 zollette di zucchero)
22 g* (6 zollette di zucchero)
22 g* (6 zollette di zucchero )
20 g* (5 ½ zollette di zucchero)
* Lo zucchero è contenuto naturalmente nella frutta e nel latte.
(Fonte: Tabella svizzera del valore nutrizionale degli alimenti, UFSP,SSN, ETH, 2007)
Osservando questa tabella si nota quanto il consumo di bevande zuccherate influenzi l’assunzione
giornaliera di zucchero. Bisogna considerare che spesso i bambini assumono ulteriormente zuccheri
consumando marmellate o altre creme spalmabili, caramelle, pasticcini e prodotti da forno, barrette ai
cereali zuccherati, cioccolato, latticini dolcificati (budini, yogurt, ecc.), cereali zuccherati, composta di mele o
altre conserve di frutta zuccherate.
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Un ulteriore svantaggio delle bevande zuccherate è che, a causa dell’elevato contenuto in zuccheri e, a
seconda della bevanda, anche per il contenuto di acidi, favoriscono l’insorgenza della carie dentaria.
Sembra inoltre che un elevato consumo di bevande zuccherate favorisca l’insorgenza di problemi di peso.
Infatti, a causa del basso potere saziante dell’energia introdotta in forma liquida, chi le consuma spesso non
riduce le quantità di cibo solido che introduce; perciò le calorie derivate dalle bevande zuccherate si
aggiungono all’alimentazione abituale, andando ad aumentare l’introduzione calorica giornaliera.
Bevande a ridotto apporto calorico
In commercio si trovano tutta una serie di bevande cosiddette light. In queste bevande lo zucchero è stato
sostituito con dolcificanti che non forniscono o forniscono poche calorie. Le bevande light sono
effettivamente molto più povere in calorie rispetto a quelle zuccherate. Tuttavia questo tipo di bevanda non
rappresenta una valida alternativa alle bevande zuccherate, poiché con queste i bambini si abituano al
gusto dolce e ciò potrebbe portare ad un rifiuto delle bevande non dolcificate.
Bevande contenenti caffeina
Caffè, tè nero e tè verde, bevande a base di coca e tè freddo ottenuto da tè nero o verde contengono della
caffeina. Questa sostanza possiede proprietà stimolanti, alle quali i bambini reagiscono facilmente . Per
questo motivo viene consigliato di non dare o di dare solo occasionalmente e in piccole quantità queste
bevande ai bambini.
Succhi di frutta e latte
Anche i succhi di frutta ed il latte sono ricchi d’acqua; tuttavia a causa della loro composizione non vengono
considerati come bevande. Secondo la piramide alimentare i succhi di frutta fanno parte del gruppo della
frutta e della verdura ed il latte fa parte dei latticini. Questi due alimenti riportano infatti le caratteristiche
nutrizionali del loro gruppo di appartenenza, per cui è corretto attenersi alle frequenze di consumo indicate
nella piramide alimentare. Essi non sono quindi indicati per dissetarsi.
Bere acqua – anche a scuola
Per mantenere la capacità di concentrazione dei bambini, è ideale che essi abbiano facilmente accesso
all’acqua, di modo che possono bere durante le pause ed eventualmente anche durante le lezioni. A questo
scopo sono utili dei bicchieri di plastica che possono poi essere riempiti con l’acqua del rubinetto.
È importante incoraggiare i bambini a bere prima, durante e dopo l’ora di ginnastica. A questo scopo sono
utili delle bottiglie d’acqua vuote, che i bambini possono portare da casa, che vengono riempite a scuola.
Oltre che durante lo sport, è importante fare attenzione all’assunzione d’acqua anche quando ci sono delle
temperature estive.
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Mangiare frutta e verdura
La scelta è vasta: scopri i diversi colori e sapori della frutta e
verdura.
È sempre un piacere: gusta frutta e verdura ad ogni pasto e
come spuntino.
Situazione attuale
Secondo il 5. Rapporto Alimentare, gli svizzeri consumano giornalmente tre porzioni di frutta e verdura.
Tuttavia molti studi scientifici dicono che per un buon stato di salute sarebbe meglio mangiarne ancora di
più.
Consigli alimentari
La maggior parte delle nostre abitudini alimentari derivano dall’infanzia; perciò è utile abituare i bambini fin
da piccoli a mangiare più porzioni di frutta e verdura al giorno. Cinque porzioni al giorno è l’ideale. La
dimensione delle porzioni è facile da determinare con le proprie mani. Quello che riempie la mano di un
bambino è una porzione da bambino e, siccome le mani crescono con l‘età, la porzione aumenta fino a
stabilizzarsi nell’adulto (per esempio: mela, kiwi, carota). Nel caso di bacche, verdura tritata o foglie di
insalata, una porzione consiste in due mani colme.
Oltre alla quantità è fondamentale anche la varietà. Frutta e verdura contengono molti nutrienti differenti,
tutti molto importanti per la salute in quanto rafforzano il sistema immunitario, aiutando nella difesa da certe
malattie, favoriscono la crescita e la funzionalità organica. Ogni tipo di frutto o verdura ha una composizione
nutrizionale caratteristica.
Contenuto in nutrienti
Frutta e verdura sono caratterizzati dal contenuto in:
•
•
•
•
•
•
Vitamine: Vitamina C, acido folico, beta-carotene …
Sali minerali: potassio, magnesio, ferro …
Tante altre sostanze vegetali secondarie responsabili del gusto e del colore dell‘alimento
Fibre alimentari che danno sazietà e favoriscono la salute
Carboidrati come fonte di energia
Poche calorie
Potete trovare ulteriori informazioni riguardo ai singoli nutrienti qui.
Esistono molteplici varietà
Ogni tipo di frutta e verdura è caratterizzato da una composizione in micronutrienti differente. Se variamo il
più possibile l’assunzione di frutta e verdura, apportiamo al nostro organismo tutte le sostanze importanti per
mantenersi in salute. Maggiore è la varietà nel gusto, nel colore e nella preparazione, maggiore è la quantità
di nutrienti che possiamo assorbire da questi alimenti. Tra crudo, cotto, essiccato, passato, sotto forma di
conserve o surgelato, esistono molti modi per gustare frutta e verdura.
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Succhi di frutta o di verdura
È possibile assumere frutta e verdura anche sotto forma di succhi. Questi tuttavia contengono meno
nutrienti e praticamente nessuna fibra alimentare. Perciò al massimo una porzione di frutta o verdura
dovrebbe essere sostituita con un succo.
Frutta e verdura di stagione
Acquistare frutta e verdura di stagione comporta diversi vantaggi, tra cui per esempio un gusto migliore, un
prezzo più basso e dei vantaggi ecologici. Inoltre, la gioia per prodotti che si possono gustare solo in certi
periodi dell’anno, è particolarmente grande. Una tabella delle stagionalità è disponibile sulla pagina internet
di „ 5 al giorno“.
Neofobia nei confronti di prodotti alimentari
Viene definita neofobia la paura di bambini (o adulti) di provare nuovi alimenti. Questa avversione è
particolarmente evidente tra i 4 ed i 6 anni, ma può durare fino al decimo anno di vita. Frutta e verdura sono
particolarmente colpiti da questo fenomeno. Un’avversione nei confronti di frutta e verdura è frequente, ma
si può combattere! Il gusto si impara a conoscere e ciò che è famigliare ha un gusto migliore. Se i bambini
aiutano nella preparazione dei pasti, scoprono frutta e verdura tramite dei canali sensoriali totalmente
diversi. I bambini però si abituano ad un alimento soprattutto se questo viene continuamente e
ripetutamente offerto. Se per esempio il cavolfiore o la zucca vengono sempre messi in tavola, l’iniziale
avversione può progressivamente tramutarsi in predilezione.
Frutta e verdura – anche a scuola!
Frutta e verdura sono particolarmente adatti come snack per lo spuntino, poiché forniscono un po’ d’ energia
(soprattutto la frutta) per arrivare a fine mattinata senza appesantire l’organismo e senza neppure obbligare i
bambini a tenere la fame fino al pranzo.
L’argomento della frutta e della verdura è anche adatto per fare delle lezioni. Queste possono dare la
possibilità ai bambini di scoprire ed assaggiare delle nuove varietà di frutta e verdura ed i relativi metodi di
preparazione.
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Mangiare regolarmente
Dai inizio alla tua giornata con la colazione: una sana colazione
ti dà energia.
Resta in forma per tutta la giornata: mangia regolarmente ad
ogni pasto. Evita di mangiucchiare in continuazione fra i pasti.
Situazione attuale
La struttura famigliare, il ritmo di vita e le condizioni di lavoro si sono modificate radicalmente negli ultimi
decenni. I cambiamenti nella società hanno anche influenzato le abitudini alimentari: un quarto degli scolari
salta la colazione; i pasti in casa con la famiglia sono più rari ed i pasti fuori casa diventano più significativi.
Mangiare snack è diventata una moda e ci sono occasioni illimitate per farlo. Le proposte dei supermercati,
del bar, dei fast-food, dei take-away, del panettiere, dell’edicola o delle pompe di benzina sono moltissime e
disponibili praticamente a qualsiasi ora del giorno. Il continuo mangiucchiare e l’irregolarità dei pasti sono
però problematici.
Più pasti distribuiti nell’arco della giornata
Più pasti, distribuiti nell’arco della giornata, apportano all’organismo regolarmente nutrienti ed energia. Per i
bambini sono ideali tre pasti principali e due spuntini. Questi ultimi sono utili per impedire che la fame ai
pasti principali sia eccessiva e che il bambino in queste occasioni mangi più del necessario. Il maggior
numero di pasti rende automaticamente l’alimentazione più variata e favorisce l’assunzione di un ampio
spettro di nutrienti. Un altro vantaggio : risulta più facile assumere cinque porzioni di frutta e verdura se si
assumono cinque pasti al giorno piuttosto che se ne assumono soltanto tre.
I tre pasti principali
In un pasto principale - indipendentemente che si tratti di colazione, pranzo o cena – è fondamentale che ci
sia:
Bevanda
+ Verdura o frutta
+ Prodotto a base di cereali
+ Latticino (*)
(* oppure un’altra fonte di proteine quali carne, pesce, uova, tofu, quorn o simili)
Questi quattro gruppi alimentari corrispondono ai quattro scalini della Piramide alimentare.
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Colazione:
Diversi studi hanno dimostrato che i bambini che hanno fatto colazione sono molto più concentrati e attenti
rispetto a quelli che hanno lo stomaco vuoto. Per questo si consiglia di iniziare la giornata con una colazione
equilibrata. Chi al mattino non sente molta fame, può mangiare una piccolezza e in seguito permettersi un
ricco spuntino. Al contrario, per chi ha fatto una buona colazione, è sufficiente un piccolo spuntino.
Idee per una colazione equilibrata:
• Bevanda: acqua o tè alla frutta o alle erbe non dolcificato.
• Frutta o verdura: pezzetti di frutta nel müesli o nello yogurt ; composta di frutta, succo di frutta o
semplicemente un frutto intero; pezzi di verdura per condire il pane (per esempio fette di pomodori o di
cetrioli).
• Prodotto a base di cereali: pane, fiocchi d’avena o müesli (preferibilmente un müesli senza o con meno
zucchero e grassi aggiunti)
• Latticino: latte, yogurt, formaggio, formaggio fresco, cottage cheese, ricotta
Pranzo e cena:
Il punto forte di questi pasti deve essere dato da alimenti amidacei (per esempio patate, riso, pasta), come
anche da verdure. A questo si aggiunge una piccola quantità di un alimento ricco di proteine quali carne,
pesce, uova, formaggio o tofu. Come bevanda è adatta dell’acqua minerale o dell’acqua del rubinetto.
Anche in caso si assuma un pasto freddo è importante che ci sia sempre una porzione di verdura, per
esempio sotto forma di insalata o di fette da mangiare con il pane.
Pasti intermedi:
Spuntino:
La colazione e lo spuntino si completano. A seconda della porzione di cibo assunta per colazione, lo
spuntino sarà più o meno ricco. Se a colazione viene tralasciato un importante gruppo alimentare, questo
può essere assunto durante lo spuntino.
Abbinati ad una bevanda senza zuccheri (acqua o tè) sono adatti allo spuntino anche prodotti senza
zucchero aggiunto e poveri di grassi, come per esempio frutta e verdura (intera o in bocconcini) e prodotti a
base di cereali (pane, cracker, fette biscottate). In caso di necessità sono consigliate anche piccole quantità
di latte, latticini o noci non salate (noci, mandorle, nocciole). Non sono invece adatte barrette al cioccolato o
ai cereali, fette al latte, dolci, prodotti da forno zuccherati, cornetti e bevande zuccherate, dato che sono
molto ricchi zuccheri e/o grassi. Essi infatti possono favorire un danneggiamento dei denti e contribuire ad
un introduzione calorica giornaliera eccessiva.
Merenda
La merenda permette di accorciare il digiuno tra pranzo e cena. La merenda sarà più o meno ricca a
dipendenza dell’attività corporea del bambino. Così come per lo spuntino, si consiglia una bevanda senza
zucchero, un frutto o della verdura e, a seconda dell‘appetito, anche un prodotto a base di cereali e/o un
latticino.
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Spiluccare
Se non si mangia regolarmente, ma si mangia in continuazione degli assaggi, si perde facilmente la
consapevolezza di cosa e quanto è stato assunto. Inoltre si perde la capacità di percepire la sensazione di
sazietà e di distinguere tra fame e sazietà. Risulta dunque molto facile mangiare più del necessario. Spesso
si spiluccano alimenti molto ricchi in zuccheri e/o grassi (per es.: cioccolata, patatine (chips)) e quindi molto
calorici, ma poveri in sostanze nutritive; il che fa aumentare rapidamente la quota calorica giornaliera
introdotta. Chi continua a spiluccare, spesso non ha fame ai pasti principali, i quali che sono invece molto
importanti perché forniscono sostanze nutritive essenziali.
Mangiare regolarmente – anche a scuola!
Anche se la responsabilità di garantire dei pasti regolari ai bambini sia principalmente delle famiglie o delle
sistemazioni extrascolastiche, le scuole possono aiutare a favorire un comportamento alimentare salutare.
Le possibilità si propongono per esempio durante le lezioni, gli spuntini fatti insieme, le passeggiate
scolastiche, le manifestazioni sportive o attività ricreative organizzate dalla scuola.
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Mangiare e bere in modo intelligente
Scopri le diverse offerte: per restare in forma, mangia in modo
variato.
Mangia leggero: gusta solo saltuariamente e in piccole quantità
cibi grassi e ricchi di zucchero.
Situazione attuale
Se si osserva l’alimentazione degli scolari svizzeri, si nota che verdure, frutta e anche latte e latticini sono
poco presenti, mentre cioccolata, patatine (chips), salatini o bevande zuccherate vengono regolarmente
assunti. Anche alimenti grassi di origine animale (burro, panna, affettati) sono presenti più del necessario.
Le scelte alimentari si riflettono direttamente sull’apporto delle sostanze nutritive; infatti con una tale
alimentazione, i bambini ed i giovani assumono una quantità eccessiva di grassi e zuccheri, mentre
l’apporto di fibre alimentari e di alcune vitamine e sali minerali risulta essere al di sotto dei fabbisogni
raccomandati. È quindi importante intervenire tempestivamente con dei cambiamenti nel piano dietetico dei
bambini. Spesso non sono necessari grandi cambiamenti, poiché già con delle piccole modifiche è possibile
ottenere grandi risultati.
Un’alimentazione variata ed equilibrata
Quanto più è variata la dieta, tanto maggiore sarà la possibilità che vengano soddisfatti tutti i fabbisogni
nutrizionali dell’organismo. Fare delle scelte intelligenti significa quindi scegliere consapevolmente degli
alimenti dei diversi gruppi alimentari e combinarli tra loro in quantità adeguate.
I gruppi alimentari
Di seguito viene spiegato singolarmente ogni gruppo alimentare, con le sue caratteristiche e gli alimenti più
importanti che vi appartengono.
• Bevande
A questo gruppo appartiene l’acqua, il tè alla frutta o alle erbe non dolcificato e le zuppe brodose limpide.
Caratteristica: apportano all’organismo acqua, ma non energia.
• Frutta e verdura
A questo gruppo appartiene la frutta e la verdura di ogni genere, che sia cruda, cotta, fresca, surgelata,
conservata, essiccata o sotto forma di succo.
Caratteristiche nutrizionali: apportano molte sostanze nutritive che sono fondamentali per la salute, come
per es. vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie.
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• Alimenti intergali, legumi, altri cereali e patate
A questo gruppo appartengono i cereali ed i prodotti derivati (frumento, orzo, segale, avena, mais, miglio
rispettivamente pane, prodotti da forno, pasta, müesli, ecc.), patate e legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ceci,
ecc.).
Caratteristiche nutrizionali: apportano soprattutto carboidrati, che rappresentano la fonte energetica
principale per i muscoli, il cervello e gli altri organi. Forniscono inoltre vitamine, sali minerali e fibre
alimentari. Queste ultime sono particolarmente abbondanti negli alimenti integrali.
• Latte e latticini
A questo gruppo alimentare appartengono latte, yogurt, formaggi stagionati e formaggi freschi (ricotta,
fiocchi di formaggio fresco o cottage cheese), siero di latte, latticello, eccetera.
Caratteristiche nutrizionali: mostrano un elevato contenuto in calcio (importante per le ossa ed i denti) e
proteine (che forniscono gli aminoacidi necessari per costruire delle proteine corporee che costituiscono per
esempio i muscoli ed il sistema immunitario). Questi alimenti apportano inoltre delle vitamine liposolubili
come ad esempio la vitamina D, che svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa. La panna ed il
burro, pur derivando dal latte, non appartengono a questo gruppo, bensì al gruppo “oli e grassi” per il loro
elevato contenuto lipidico.
• Carne, pesce, uova e altre fonti proteiche
A questo gruppo appartengono carni bianche e rosse, affettati, pesce, uova e prodotti di origine vegetale
ricchi in proteine, come il tofu e il quorn (sostituti della carne).
Caratteristiche nutrizionali: questi alimenti forniscono grandi quantità di proteine, fondamentali per la sintesi
tissutale, e diverse vitamine e sali minerali. Il ferro assorbito dalla carne, ad esempio, è responsabile del
trasporto dell’ossigeno nel sangue; lo iodio contenuto nel pesce è invece fondamentale per la sintesi degli
ormoni tiroidei. Il contenuto in grassi degli alimenti appartenenti a questo gruppo è molto variabile: ad
esempio il filetto di maiale e il petto di pollo sono magri, mentre gli affettati (per es. il salame) sono ricchi in
grassi.
• Oli, grassi e noci
A questo gruppo appartengono oli e grassi di origine animale e vegetale e le noci (noci, nocciole, mandorle,
ecc.).
Caratteristiche nutrizionali: forniscono principalmente grasso, il quale rappresenta il nutriente più energetico;
infatti un grammo di grasso fornisce 9 kcal (mentre carboidrati e proteine forniscono solo 4 kcal/g). Inoltre
questi prodotti forniscono all’organismo vitamine liposolubili. Tra i diversi oli e grassi esistono delle
importanti differenze di qualità. I preziosi acidi grassi mono- e poli-insaturi sono contenuti soprattutto negli oli
vegetali. Alcuni di questi acidi grassi sono essenziali, poiché il nostro organismo non ha la capacità di
sintetizzarli; ed è quindi molto importante assumerli con gli alimenti. Fanno parte di questi per esempio gli
acidi grassi omega-3, contenuti abbondantemente nell’olio di colza, nelle noci e in alcuni tipi di pesce (per
es.: aringa, merluzzo, salmone).
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• Dolci, snack salati e bevande zuccherate
In questo gruppo rientrano per esempio prodotti da forno, cioccolata, torte, caramelle, marmellate, zucchero,
chips, noccioline salate, prodotti da aperitivo e bevande zuccherate, quali ad esempio cola e tè freddo.
Caratteristica: questi prodotti contengono pochi nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e fibre
alimentari, ma in compenso contengono grandi quantità di grassi e/o zuccheri e quindi energia (calorie).
La scelta giusta
Nell’ambito di una sana alimentazione, tutti gli alimenti sono permessi. È tuttavia importante fare attenzione
a mantenere una giusta proporzione tra i diversi alimenti. Lo schema seguente mostra quali gruppi
alimentari dovrebbero essere più presenti di altri nella nostra dieta.
La base:
- Bevande
- Frutta e verdura
- Prodotti integrali e legumi, patate e altri prodotti a base di cereali
Giornalmente, ma con moderazione:
- Latticini
- Carne, pesce o un’altra fonte proteica quali per es. tofu o quorn
- Oli, grassi e noci, giornalmente ma in quantità limitate
Occasionalmente:
- Dolci e stuzzichini salati al massimo una volta al giorno e solo in piccole quantità
Le porzioni consigliate per bambini si trova in dettaglio sul sito della SSN.
Idealmente la scelta degli alimenti all’interno dei singoli gruppi alimentari dovrebbe essere la più possibile
variata; infatti una dieta variata, oltre ad apportare un ampio spettro di nutrienti, fa sì che si provi più gusto e
piacere nel mangiare.
Troviamo grassi e zuccheri solo nei dolci?
Nel gruppo alimentare dei “dolci, snack salati e bevande zuccherate“ sono compresi alimenti molto ricchi in
grassi e/o zuccheri. Tuttavia, anche in altri gruppi alimentari si trovano prodotti ai quali sono stati aggiunti
grassi e/o zuccheri e che di conseguenza ne risultano più ricchi rispetto ad altri prodotti dello stesso gruppo
alimentare.
Esempi di prodotti ai quali è stato aggiunto zucchero:
Frutta: Composta di frutta zuccherata, nettare di frutta
Prodotti a base di cereali: determinati tipi di müesli e cereali da prima colazione
Latticini: Yogurt alla frutta in commercio, latte al gusto di cioccolato o di frutta
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Esempi di prodotti ai quali sono stati aggiunti grassi:
Verdure: verdure fritte, verdure conservate sott’olio
Prodotti a base di cereali e patate: cornetti, pasta sfoglia o pasta frolla, patatine fritte
Latticini: formaggi preparati a base di doppia panne, mascarpone
Carne, pesce, uova: prodotti impanati o fritti
Gli alimenti arricchiti in grassi e/o zuccheri hanno un’elevata densità calorica (= quota energetica di un
prodotto alimentare o di un menù per 100g di prodotto). Una piccola porzione di prodotto ricco in grassi e/o
zuccheri fornisce una quota calorica pari ad una grande porzione di un prodotto a bassa densità calorica
(per es. verdure). Potete trovare degli esempi grafici di prodotti alimentari con il medesimo contenuto
calorico, ma con volume differente qui.
Scegliere il cibo e le bevande in maniera intelligente – anche a scuola!
Gli scolari possono imparare anche a scuola a fare delle scelte sane in campo alimentare, per esempio
durante uno spuntino collettivo.
L’associazione « Fourchette Verte » aiuta nell’organizzazione del pasto scuola; essa ha sviluppato un
marchio per le mense scolastiche con cui viene garantito che i pasti soddisfano determinati criteri qualitativi.
Vengono inoltre fatte delle proposte di menù per un’ alimentazione equilibrata.
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Spegni lo schermo durante i pasti
Fai movimento e sii attivo: gioca, fai lavori manuali, leggi
oppure fai dello sport. Volta la schiena allo schermo e dedicati
ad un‘ altra piacevole attività.
Non mangiare fra i pasti: prenditi il tempo per mangiare, gusta
il pasto e la conversazione in famiglia o tra amici.
La situazione attuale
La televisione ed il computer fanno parte della vita quotidiana dei bambini svizzeri. Essi trascorrono in media
due ore al giorno davanti allo schermo; ciò comporta una riduzione del tempo libero a disposizione per il
movimento. Un frequente utilizzo dei media, lo spiluccare davanti allo schermo associato ad una ridotta
attività fisica può portare ad un bilancio energetico positivo e può favorire l’insorgenza del sovrappeso a
lungo termine. Un bambino su cinque tra i 6 ed i 12 anni è in sovrappeso; 7% dei bambini sono obesi.
Concentrarsi sul cibo e sentire la sensazione di sazietà
Il nostro corpo possiede un sistema ottimale per la regolazione del senso di fame e di sazietà. Il senso di
sazietà o di fame dipende per esempio dalla glicemia, dalla dilatazione gastrica, da diversi ormoni, così
come dalla composizione del cibo. Chi durante il pasto fa altre attività (guardare la tv, leggere il giornale,
ecc.), viene distratto. In questa situazione la sensazione di sazietà può non venir percepita e portare così ad
un’introduzione eccessiva di cibo. Viene perciò consigliato di prendersi il tempo per mangiare e di non farsi
distrarre da altre attività durante il pasto. Anche i bambini devono imparare che mangiare è un’attività a sé
stante, che richiede del tempo e che deve avvenire in un ambiente adatto.
Limitare l’utilizzo della televisione e del computer
Diversi studi scientifici dimostrano che i bambini che passano più tempo davanti alla tv e al computer hanno
un peso corporeo maggiore. Una spiegazione a questo fenomeno è data dal fatto che guardare la tv e
giocare al computer sono delle attività in cui si sta seduti e che comportano un consumo energetico molto
limitato. Inoltre il tempo trascorso davanti allo schermo, riduce il tempo libero che sarebbe a disposizione
per l’attività fisica.
Al rischio di muoversi troppo poco, si aggiungono le tentazioni dovute alle pubblicità televisive di prodotti
alimentari spesso ipercalorici. Durante un’ora di programma televisivo per bambini su alcuni canali svizzeri
si vedono fino a 31 pubblicità. Nella maggior parte degli spots si tratta di prodotti alimentari e soprattutto di
fast-food, cereali zuccherati, bevande zuccherate, snack e dolci. Oggigiorno le persone specializzate nel
campo non nascondono che la pubblicità può influenzare il sapere e le opinioni di chi la guarda.
A questo si aggiunge il problema che spesso, mentre si guarda la tv o si gioca al computer, si consumano
degli snacks, che sono ricchi in grassi e/o zuccheri e che favoriscono un’elevata assunzione calorica. La
sensazione di sazietà spesso non viene percepita (vedi sopra).
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Un atteggiamento ragionevole per l’utilizzo della tv e del computer comporta quindi una limitazione del
tempo da trascorrere davanti allo schermo (1 ora/giorno), separare il momento del pasto da quello passato
davanti alla tv e compensare con l‘attività fisica.
Più movimento
Il dipartimento federale per lo sport, il dipartimento federale per la salute e la rete svizzera per la salute ed il
movimento hepa danno dei consigli per l’attività fisica dei bambini e degli adulti. Questi sono consultabili sul
sito www.hepa.ch.
I bambini dovrebbero muoversi il più possibile. Per questo il movimento delle attività quotidiane si
completano con le attività sportive, praticate possibilmente all’aria aperta. L’attività fisica non è importante
soltanto per il bilancio energetico, ma è anche utile per favorire lo sviluppo del bambino. Grazie al
movimento viene stimolato il sistema cardiocircolatorio, viene rafforzata la muscolatura e la struttura ossea,
vengono migliorate l’ abilità corporea e mantenuta la mobilità. Per approfittare di tutti questi effetti benefici, è
richiesta un’attività fisica variata e completa.
Spegnere la tv durante il pasto – è anche un argomento scolastico!
Le sensazioni corporee ed il giusto ambiente per assumere il pasto possono essere argomenti di
discussione a scuola e possono essere tramutati in pratica con dei pasti collettivi organizzati a scuola.
L’attività fisica può essere favorita attraverso delle attività durante le pause o durante le lezioni. Sul sito
www.children-on-the-move.ch si trovano diverse idee per introdurre più movimento a scuola.
Il bilancio energetico
In caso di un sano peso corporeo, c’è un equilibrio tra l’introduzione di energia (= cibo) ed il consumo
energetico (= movimento) o detto in altri termini: il bilancio energetico è in equilibrio. Se l’introduzione di
energia è superiore al suo consumo, si ha un bilancio energetico positivo e di conseguenza si osserva un
aumento di peso. Se il consumo energetico è maggiore dell’introduzione, si ha un bilancio energetico
negativo e una conseguente riduzione del peso corporeo.
Se si ha un equilibrato bilancio energetico, il peso corporeo si mantiene costante.
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Il bilancio energetico è dato dalla differenza tra l’energia introdotta e l’energia consumata
dall’organismo.
•
L’introduzione di energia avviene attraverso gli alimenti. Gli alimenti forniscono energia
(chilocalorie) sotto forma di proteine, grassi e carboidrati (e alcool).
•
Il consumo energetico è dato da:
1. Metabolismo basale: inteso come quantità energetica consumata dal corpo quando è
a riposo. Il cuore, i polmoni, gli organi digestivi, i reni, ecc. sono sempre in funzione e
la temperatura corporea deve essere mantenuta costante; perciò c’è un consumo
energetico anche quando non si svolge alcuna attività. Il metabolismo basale è
responsabile ca. del 60% del consumo energetico giornaliero di un bambino in età
scolastica.
2. Attività fisica: quando i muscoli sono in movimento, consumano energia. Camminare
per andare a scuola, giocare durante la pausa, praticare sport, andare in bicicletta,
ecc. - tutte queste attività aumentano il consumo energetico. Bambini vivaci
consumano quindi più energia rispetto a bambini tranquilli. Altre attività come leggere
o risolvere dei difficili problemi di matematica, pur essendo impegnative, incrementano
il consumo energetico solo minimamente.
3. Crescita: i bambini hanno bisogno di energia per crescere; tuttavia la richiesta
energetica per la crescita non è così elevata; infatti è responsabile soltanto del 3% del
consumo energetico totale.

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