alimentazione e attività fisica

ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA
Nell’uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di
vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività fisica, è bene chiarire la differenza fra i due termini.
Lo sport è un’attività fisica che prevede l’impegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il
tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc.
L’attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane che permettono di incrementare il
tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Sono attività
fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anziché con i mezzi pubblici,
fare giardinaggio, oppure attività professionali come il muratore, il carpentiere ecc.
Una definizione comune può essere: tutti gli sport sono attività fisiche, ma non tutte le attività fisiche sono
sport.
Alla definizione di questi due termini non si può che accompagnare quella della parola dieta, in genere
erroneamente intesa come un regime alimentare restrittivo e volto alla perdita di peso. In realtà, secondo
l’origine greca del termine, dieta significa semplicemente “stile di vita”, ovvero l’insieme delle attività quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, hobby e attività fisica) che, corrette ed in sinergia fra loro, permettono di mantenere un buono stato di salute.
È inoltre importante tenere presente che bisogna concentrare l’attenzione sulla situazione dello sportivo
amatore (cioè la persona che fa attività fisica o sport come hobby) e non del professionista, che generalmente è seguito da un team di specialisti che ne controlla l’alimentazione, l’allenamento e lo stato di salute.
I FABBISOGNI DELLO SPORTIVO
Una persona che pratica frequentemente attività fisica o sportiva presenta, rispetto ad una persona sedentaria, un cambiamento del metabolismo. Vediamo come cambiano i tre fabbisogni (nutrizionale, idrico
ed energetico) in una persona che compie attività fisica o sportiva.
Fabbisogno nutrizionale
Resta invariato in quanto è espresso come percentuale dell’energia totale. Quindi circa la metà
dell’energia introdotta deve provenire dai carboidrati, il 25-30% dai lipidi e il 10-12% dalle proteine, con le
giuste quantità di minerali, vitamine, fibra, acqua e fitocomposti.
Uno degli errori più frequentemente commessi da chi pratica attività sportiva a livello amatoriale è quello di aumentare di troppo l’assunzione di certi nutrienti, pensando che questo possa giovare alle proprie
prestazioni sportive o alla forma fisica. Eccedere con i nutrienti però non fa affatto bene, può anzi portare a
problemi di diverso tipo dovuti allo stress metabolico al quale è sottoposto l’organismo quando si trova a
dover gestire un eccesso di nutrienti. In particolare è sbagliato eccedere con le proteine nell’intento di aumentare la massa muscolare perché, contrariamente alle dicerie che troppo spesso si sentono nelle palestre, le proteine in eccesso rispetto ai fabbisogni non possono essere accumulate, ma vengono smaltite,
con un grosso e rischioso carico di lavoro per i reni e per il fegato.
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
1
Fabbisogno energetico
All’aumento dell’attività fisica svolta aumenta necessariamente anche la richiesta di energia necessaria
ad espletare il movimento.
La quantità di energia richiesta dall’attività fisica o sportiva dipende da diversi fattori:






Età - Il metabolismo cambia con l’età.
Sesso - Come è risaputo, uomini e donne sono anatomicamente e fisiologicamente diversi.
Clima - Fare sport quando il clima è caldo e umido non è la stessa cosa che farlo quando il clima è
freddo e secco. Oppure, pedalare controvento non è la stessa cosa che pedalare in assenza di vento
ecc.
Indice di massa corporea - È un indice che permette di classificare gli individui come sottopeso,
normopeso, sovrappeso o obesi in base a quanto il loro peso è proporzionato alla statura.
Sforzo - La durata e l’intensità dello sforzo, diversi da disciplina a disciplina, influiscono sul consumo
energetico.
Allenamento - Influisce sulla quantità di energia consumata perché chi è allenato compie i gesti ed i
movimenti sportivi con maggiore perfezione tecnica, limitando il consumo di energia.
L’aumento del fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di attività fisica o sportiva che si svolge e dal
tempo dedicato all’allenamento. Esistono delle tabelle molto utili al fine di avere un’idea del dispendio energetico medio delle principali attività sportive, come le seguenti:
DISCIPLINA
Golf
Ciclismo
Su strada
Su strada controvento
Su pista
Ping-pong e pallavolo
Nuoto
Velocità
Fondo
Tennis
Singolo
Doppio
Corsa campestre
Calcio
Sci
Fondo
Velocità
Pallamano
Pallacanestro, pallanuoto e scherma
Pugilato
Maratona
Canottaggio, pallamano e rugby
Pattinaggio
Artistico
Velocità
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
kCal/min
5,2
5,9
10
3,7
8,5
9,1
3,3
7,5
13,3
5,8
10,4
6,7
12,5
16
13,7
10
15
20
8,3
10
12
2
DISPENDIO
COMPLESSIVO
(kCal)
CORSA
100 metri piani
400 metri piani
5000 metri piani
10000 metri piani
Maratona (42,195 km)
35
100
450
750
2500
3
Attenzione però a non cadere in uno dei più comuni errori commessi da chi pratica attività fisica a livello
amatoriale, cioè sovrastimare l’aumento energetico necessario per compiere attività fisica e sportiva. In
poche parole, non è vero che chi fa sport può mangiare tutto ciò che vuole perché tanto poi “brucia” le calorie. Per avere un’idea del perché basta consultare la tabella seguente:
ALIMENTO
TIPO
2 - 4 BISCOTTI SECCHI
1 CORNETTO
TEMPO (minuti) NECESSARIO A “SMALTIRLO”
FACENDO DIVERSI TIPI DI ATTIVITÀ FISICA
QUANTITA’
(g)
20
40
ENERGIA
(kcal)
83
164
CAMMINARE BICICLETTA
(4 km/ora) (22 km/ora)
28
7
55
15
STARE IN PIEDI
INATTIVO
75
149
STIRARE
35
125
42
11
114
32
16
87
29
8
79
22
5
330
17
125
6
42
2
11
15
114
4
32
120
250
83
23
227
64
350
300
100
27
273
77
100
370
123
33
336
95
150
330
110
30
300
85
21
42
SEMPLICE
1 MERENDINA CON
MARMELLATA
4 CIOCCOLATINI AL
LATTE
2 CARAMELLE DURE
1 LATTINA DI
ARANCIATA
PANINO CON
PROSCIUTTO COTTO E
FORMAGGIO
1 PORZIONE PASTA E
FAGIOLI
1 PORZIONE TORTA
ALLA CREMA
GELATO ALLA CREMA
Il nostro organismo trae l’energia per fare sport dai carboidrati e dai lipidi, non dalle proteine; “bruciamo” le proteine infatti solo quando c’è scarsità di carboidrati e lipidi, ma per il nostro organismo le proteine
sono una forma di energia non conveniente e, del resto, hanno altre importanti funzioni.
Ecco come l’organismo brucia l’energia per fare attività fisica (i tipi di sforzo non sono riportati in ordine
cronologico, ma sono indipendenti e possono susseguirsi in modo diverso a seconda del tipo di attività fisi-
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
ca). In linea di principio, l’organismo brucia i carboidrati quando deve far fronte a richieste energetiche immediate, intense e brevi, mentre utilizza i lipidi per gli sforzi medio-leggeri e di durata più lunga.






Riposo - Prima di cominciare lo sforzo l’organismo consuma circa 13% di carboidrati e 87% di lipidi.
Inizio dello sforzo - Aumenta il consumo di carboidrati per far fronte all’immediato aumento di richiesta energetica da parte dei muscoli.
Sforzo leggero (una passeggiata) - Si consumano prevalentemente i lipidi, poiché non ci sono necessità immediate ed improvvise di energia.
Sforzo medio-alto di durata modesta (un allenamento in bicicletta) - Si bruciano circa 50% di lipidi e
50% di carboidrati.
Sforzo molto intenso di breve durata (il salto in lungo) - Si consumano i carboidrati, per far fronte
all’immediato e breve aumento di richiesta energetica, che non dà il tempo all’organismo di bruciare i lipidi.
Sforzo di resistenza (la maratona) - Come nello sforzo leggero, si bruciano soprattutto i lipidi.
Fabbisogno idrico
Assumere acqua mentre si pratica attività fisica è importante per consentire il funzionamento del meccanismo di termoregolazione corporea ed evitare quindi il rischio di disidratazione.
La termoregolazione serve per mantenere costante la temperatura interna del nostro corpo (circa 37°C),
indipendentemente dallo sforzo che si compie e dalla temperatura esterna. Quando ci si muove, la temperatura corporea tende naturalmente ad aumentare e l’organismo reagisce con la sudorazione allo scopo di
dissipare il calore in eccesso e di mantenere costante la temperatura. Il sudore, composto prevalentemente
da acqua, viene espulso sulla superficie corporea calda tramite i pori della pelle, evaporando e così sottraendo calore al corpo.
Durante l’attività fisica bisognerebbe quindi bere circa 100-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Per regolarsi
sulla quantità di acqua assunta basta controllare la capacità della propria borraccia.
I PASTI DELLO SPORTIVO
Per capire come dovrebbe alimentarsi uno sportivo, amatore o agonista che sia, basta prendere ad esempio il classico iter allenamento-gara-riposo.
Fase di allenamento - Nella fase di preparazione e allenamento lo sportivo deve seguire le regole generali
dell’alimentazione corretta, riassunte dalla piramide alimentare italiana , aumentando l’apporto energetico
in base al tipo di attività fisica svolta (possono essere utili le tabelle dei dispendi energetici delle attività
sportive descritte in precedenza). In genere si sconsiglia il consumo di alimenti durante l’allenamento, perché avere la digestione in corso mentre si fa attività fisica non fa bene e non è piacevole. Tuttavia, qualora
si verificasse un “calo di zuccheri”, è possibile consumare un carboidrato complesso come il pane.
Prima della competizione -Nei giorni e nelle ore precedenti la competizione non bisogna iperalimentarsi nel
tentativo di “fare scorta” di energie, perché si rischia solo di sovraccaricare l’apparato digerente con notevoli problemi di pesantezza gastrica e stanchezza, nonché stress metabolico. Il pasto pre-gara deve essere
costituito da pochi grassi, poche proteine e poca fibra (i primi due per evitare stress metabolico e la terza
per evitare il rischio di fastidi intestinali) e abbastanza ricco di carboidrati complessi (come pane, pasta, riNutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
4
so, patate ecc). Ecco un esempio: pasta al sugo di pomodoro o verdure; pollo o tacchino o pesce ai ferri,
senza condimenti grassi e salse; insalata mista con olio extravergine d’oliva; frutta fresca di stagione; acqua.
Il tempo che deve intercorrere fra l’ultimo pasto e la competizione deve essere tale da fornire energia senza che la digestione sia ancora nel pieno dello svolgimento, quindi è meglio mangiare almeno tre o quattro
ore prima della gara. Per avere le idee più chiare ecco qualche esempio sui tempi di digestione di alcuni alimenti.
ALIMENTO
Zuccheri semplici, miele, alcol.
Tè, caffé, latte magro, limonate.
Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce, purè di patate.
Carne magra, pasta cotta, omelette.
Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri.
Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie.
Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi.
Crauti, cavoli, sardine sott'olio.
TEMPO DI DIGESTIONE (ore)
½
½-1
1-2
2-3
3-4
4-5
6
8
Durante la competizione - Come durante gli allenamenti, anche durante la competizione non fa bene mangiare, ma è importante bere. In genere si consiglia di bere acqua minerale non frizzante.
Post competizione - Al termine della gara è necessario consumare un pasto che permetta di reintegrare i
consumi nutrizionali richiesti dallo sforzo fisico. Bisogna quindi scegliere pietanze con pochi grassi e proteine, ma ricchi di frutta, verdura e acqua, senza eccedere nel consumo di carboidrati. Ecco un esempio: minestrone con verdure, legumi, patate, olio extravergine d’oliva; carne magra o pesce o formaggio magro; insalata mista con olio extravergine d’oliva; frutta fresca di stagione; acqua.
Qui abbiamo descritto i pasti dello sportivo con riferimento all’iter allenamento-gara, ma è importante precisare che questi consigli valgono anche nel caso in cui non si facciano gare. Basta semplicemente tenere
presente che la competizione non è altro che un allenamento, per cui coloro che non fanno attività agonistiche devono seguire le stesse regole riportate qui sopra. Un buon atleta non fa attenzione alla propria alimentazione solo quando deve gareggiare, ma sempre!
L’ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA
Per ottenere una buona forma fisica e per avere uno stato di salute ottimale non è necessario cimentarsi
in attività sportive faticose, intense ed impegnative, come un atleta professionista. È sufficiente fare un po’
di attività fisica quotidianamente e adottare i comportamenti tipici di uno stile di vita attivo (come fare le
scale anziché prendere l’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile ecc).
Il livello minimo raccomandato dagli esperti per l’attività fisica quotidiana è di 30 minuti (60 per chi è
sovrappeso o obeso) per almeno 6 volte alla settimana. Questo esercizio fisico deve essere costante (ovvero devono essere 30 minuti senza interruzioni di alcun genere) e moderato (cioè non deve comportare sforzi eccessivi e intensi).
L’abitudine di praticare attività fisica moderata, costante e quotidiana permette di consumare circa 150
kCal in più al giorno e circa 1000 kCal in più alla settimana.
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
5
La piramide alimentare italiana non descrive solo le abitudini alimentari corrette, ma anche la pratica di
attività fisica, come è riassunto nella tabella seguente.
FREQUENZA
ATTIVITÀ
TEMPO
Tutti i giorni
Camminata a buon ritmo
e stile di vita attivo
Ginnastica, nuoto, basket,
ciclismo, pallavolo, ballo
Tennis, jogging,
ginnastica, ciclismo
Calcio, corsa, tennis,
ginnastica aerobica
30 minuti
(circa 10000 passi)
1 ora
2-3 volte / settimana
3-4 volte / settimana
1-2 volte / settimana
45 minuti
1 ora
È facile notare come non è importante tanto il tipo di attività fisico-sportiva che si pratica, ma la combinazione tempo-frequenza. Questi due parametri sono infatti inversamente proporzionali, all’aumentare del
tempo diminuisce la frequenza e viceversa.
Nella pianificazione dell’attività fisica è importante considerare anche l’attività lavorativa che si svolge,
perché un lavoro abbastanza pesante (come il muratore o il contadino) costituisce già di per sé un’ottima
occasione per fare attività fisica e non è quindi strettamente necessario impegnarsi anche in attività sportive frequenti, se non come forma di svago o di relax.
ATTIVITÀ FISICA E SALUTE
La pratica di attività fisica frequente è una forma di prevenzione semplice, divertente e poco costosa nei
confronti di molte malattie. Tutto l’organismo può trarre giovamento da uno stile di vita attivo:




Sfera emotiva - Lo sport è un’occasione sociale che permette di avere contatti con altre persone, di
stringere rapporti personali, di sentirsi parte di una squadra e di ottenere soddisfazione dalle proprie prestazioni e dalla forma fisica. Inibisce quindi tutta una serie di malattie e disturbi psichici e
previene l’insonnia.
Apparato muscolo scheletrico - L’attività fisica fa indubbiamente bene a ossa e muscoli, permettendo di mantenere al meglio la loro funzionalità. Benefici che permangono anche nell’età anziana, riducendo il rischio di artrite e malattie simili.
Apparato cardiovascolare - Lo sforzo fisico richiede un certo impegno al cuore, che si mantiene “allenato” a sopportare carichi di lavoro più intensi, prevenendo quindi molte cardiopatie.
Malattie del benessere - Queste patologie sono diabete, obesità, dislipidemia, ipertensione ecc, tutte le malattie derivate dal benessere, cioè dal miglioramento della condizione economica della popolazione mondiale, che ha permesso maggiore disponibilità di generi alimentari ed ha favorito la
sedentarietà, due parametri che a lungo andare portano ad un peggioramento dello stato di salute,
fino a sfociare nelle suddette malattie. L’attività fisica quotidiana permette, grazie al consumo energetico e alla maggiore funzionalità dell’organismo, di prevenire l’insorgenza di tali patologie.
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica
6


Bambini - La pratica di attività fisica nell’infanzia e nell’adolescenza è di fondamentale importanza
per la crescita e per lo stato di salute futuro dell’individuo. È infatti nella fase di crescita che il metabolismo si programma per tutto il resto della vita. Un bambino obeso avrà quindi alte probabilità
di essere obeso anche da adulto, con poche possibilità di poter cambiare.
Anziani - L’attività fisica, oltre a prevenire molte malattie senili come artrite, osteoporosi ecc, permette anche di mantenere il benessere psico-fisico dell’anziano, con tutti i benefici descritti in precedenza al punto “sfera emotiva”.
7
Nutrienergia.it©
Schede di lettura - Alimentazione e attività fisica