Teoria corso di formazione MTB per ragazzi

Teoria :
Corso di formazione - MTB per ragazzi.
Spett. Associazione Sportiva Dilettantistica
Team Senza Senso
Settore : MTB – Ciclismo fuoristrada e Cicloamatoriale
Via Migliarini 8/1 ,16011 Arenzano GE
Tel. : 3470905764
E-mail : [email protected]
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Sito web : www.teamsenzasenso.com
Oggetto: Teoria
Corso di formazione - MTB per ragazzi.
Ciclismo fuoristrada e Cicloamatoriale
Copia per ogni allievo.
Uso del cambio - Rapporto di trasmissione - L’utilizzo del cambio consente
di mantenere una pedalata il più possibile costante nelle varie situazioni.Per
preservare al meglio il buon funzionamento dei meccanismi della trasmissione
si dovrà avere l’accortezza di non cambiare sotto il massimo sforzo della
pedalata. Nell’affrontare una salita (dove sarà sicuramente necessario scalare
- cioè cambiare su un rapporto di trasmissione più corto o leggero) il consiglio
è anticipare la cambiata cioè cambiare un po’ prima di affrontare la salita.
Questo consentirà anche di non "piantarsi" all’inizio della salita a causa di un
rapporto troppo duro, arrivando già con un rapporto sufficientemente agile. Un
altro metodo per non sollecitare troppo la trasmissione è quello di cambiare
alleggerendo la pressione del piede sulla pedivella (continuando sempre a
pedalare ma spingendo di meno).Sono assolutamente da evitare gli incroci
della catena troppo marcati (es. corona grande e pignone piccolo).La regola
vuole che in discesa sia bene posizionare la catena nella corona più grande.
Questo per due motivi: In caso di caduta si evita il rischio che i denti della
corna possano andare a conficcarsi nel polpaccio del malcapitato e in caso di
contatto con sassi o rocce la presenza della catena consente di preservare i
denti della corona stessa. Questo posizionamento della catena però ai fini
della guida non va sempre bene. La soluzione ottimale nella scelta del
rapporto di trasmissione in discesa è quella che consente, in relazione alla
velocità che si sta tenendo, di poter garantire sempre una certa trazione.
Spiegando meglio si deve, davanti ad un ostacolo che non si riesce a
superare, poter dare un efficace colpo di pedale per evitare l’impuntata (per
es. per scongiurare il rischio del ribaltamento in avanti). E’ quindi necessario
tenere un rapporto adeguato alla velocità ce si sta tenendo, che consenta di
avere una certa trazione in caso di necessità.Normalmente quando si inizia
un’uscita la gomma è sempre ben pompata, questo è utile anche per fare
meno fatica nei tratti di trasferimento asfaltati. Non appena inizia lo sterrato, o
ancor di più su sentiero sconnesso è necessario sgonfiare un po’ le coperture
per garantire la giusta aderenza. In fuoristrada una gomma troppo gonfia
rimbalza sugli ostacoli compromettendo l’aderenza, mettendo in difficoltà il
biker più esperto e comportando un maggiore dispendio di energia nella
pedalata.Ci si dovrà quindi preoccupare di dare alla copertura la giusta
pressione, e questo è ancor più importante nel momento in cui si dovrà
affrontare la discesa.Ma qual’è la giusta pressione?Non è il caso di parlare di
numeri (bar o psi - unità di misura della pressione) anche perché la pressione
dipende dalle dimensioni e dal tipo della copertura, dal peso del biker, dal tipo
di terreno che si deve affrontare e dallo stile di guida. Ha più senso spiegare il
concetto: la gomma deve essere sufficientemente morbida da consentire una
buona aderenza, ma non troppo sgonfia altrimenti si rischia la foratura
(pizzicatura della camera sul cerchione). In termini ancora più pratici la
gomma deve copiare il terreno senza rimbalzare ma avere la pressione
sufficiente a far si che, in relazione al peso del biker, non ci sia il rischio di
toccare il cerchio sul terreno (cosa che taglierebbe immediatamente la
camera d’aria). Una pressione troppo elevata pregiudica la tenuta rendendo la
bici instabile e facendola rimbalzare. In termini generali pressioni più elevate
potranno essere utilizzate dalle persone più pesanti, con bici bi ammortizzate,
su terreni più regolari.Anche con gomme tubeless (coperture prive di camere
d’aria, dove la tenuta è data dal fianco della gomma sul cerchio) una
pressione troppo bassa può causare problemi. Anche una copertura troppo
sgonfia non va bene. Se la gomma è troppo sgonfia la bici diventa comunque
mal controllabile e, soprattutto si rischia la fuoriuscita della gomma dal cerchio
(anche solo per una frazione di secondo) cose che con una tubeless porta
allo sgonfiamento o comunque ad un’ulteriore, perdita d’aria.In presenza di
terreno bagnato e fondo viscido è ancora più importante sgonfiare
adeguatamente le coperture così da avere una più ampia impronta a terra
aumentando aderenza, trazione e frenata.
Pedalata in salita – Aderenza - In mountain bike la maggior parte dei
tracciati che si affrontano sarà in fuoristrada, quindi con fondo sterrato dove le
condizioni di aderenza non sono mai ottimali, ben diverse rispetto al fondo
asfaltato. Stante questa premessa un aspetto importante nel percorrere le
salite è riuscire a mantenere l’aderenza. Perdere aderenza vuol dire
disperdere energia e, spesso, essere costretti a fermarsi. Le situazioni più
critiche che capita usualmente di trovare sono il fango, la ghiaia ed i fondi
viscidi in genere. In tutte queste situazioni si deve pedalare in modo costante
evitando bruschi colpi di pedale che farebbero immediatamente perdere
aderenza. E’ proprio una questione di sensibilità, non appena si sente che la
ruota tende a slittare si deve diminuire l’intensità dello sforzo sul pedale
oppure (o anche contemporaneamente) cercare una diversa posizione del
corpo in modo da riuscire a scaricare meglio la forza di trazione e trovare
maggiore aderenza. Sulla ghiaia si deve cercare di “galleggiare” cercando di
mantenere una velocità che consenta di non sprofondare. Stesso dicasi per
fondi erbosi bagnati o per fondi ciottolati o lastricati umidi (i più terribili). Anche
qui è importante la sensibilità nel mantenere l’aderenza e il controllo della bici.
In generale è consigliabile cercare di affrontare la salita a velocità sostenuta
e, rimanendo seduti in sella, con un rapporto agile, pedalare nel modo più
pulito e costante possibile. Diventa molto importante anche seguire la giusta
traiettoria, cercando sempre di mettere le ruote sul fondo più compatto e
regolare, anche a costo di dover zigzagare.Queste raccomandazioni valgono
anche in caso di fondo innevato (anche se può capitare, in particolare
condizioni di neve dura, di trovare anche una buona aderenza).In fuoristrada
spesso è impossibile il fuorisella. Se le condizioni di aderenza non sono più
che ottimali, alzarsi per pedalare in fuorisella vuol dire perdere subito
aderenza con la ruota posteriore. Pertanto è quasi sempre preferibile stare
seduti e cercare il rapporto di trasmissione ed il ritmo di pedalata adeguati alla
difficoltà della salita.Nelle salite più ripide un altro problema che capita di
dover affrontare è la tendenza all’impennata della bici. Molto utili per evitare
questo inconveniente sono le prolunghe del manubrio (anche dette “corna”).
Consentono uno spostamento del peso in avanti utile a ritrovare il
bilanciamento e scongiurare l’impennata.
In ogni caso pedalando su una ripida salita sarà buona norma spostare
leggermente il busto verso avanti ma senza esagerare altrimenti si ricade nel
problema di alleggerire troppo il posteriore con la conseguenza della perdita
di trazione. Anche qui è questione di sensibilità che si acquisirà con l’uso della
mtb.Per superare una rampa molto ripida, al limite del ribaltamento, si dovrà
effettuare delle traiettorie in diagonale (ovviamente dovrà esserci lo spazio
sufficiente per poterlo fare) in modo da ridurre la pendenza. Particolare
attenzione si dovrà porre nel cambio traiettoria che si dovrà affrontare
imprimendo una spinta maggiore per evitare di bloccarsi e cadere.
Posizione alla guida in discesa - Qui si entra nel vivo della questione.
Affrontare una discesa (tecnica e con ostacoli) senza dover mettere i piedi a
terra o senza cadere, dipende principalmente dalle capacità di
guida.Determinante è la posizione da assumere alla guida e la capacità di
affrontare ed assecondare gli ostacoli con lo spostamento del proprio corpo
(spostamento del peso).La prima cosa da dire è che affrontando una discesa
tecnica non si sta mai seduti in sella. Le gambe sono flesse e servono ad
ammortizzare le asperità del terreno (anche con le bici bi-ammortizzate).
Anche le braccia non sono mai rigide e servono sia ad ammortizzare che a
spostare il peso del corpo.L’elemento più importante nella guida in discesa è
che la posizione da assumere è arretrata rispetto alla sella. Più la discesa è
ripida, più il peso del corpo va spostato all'indietro. Non si deve aver paura di
arretrare, in certe situazioni di forte pendenza si può giungere fino ad
appoggiare la pancia o il petto alla sella mantenendo il sedere molto dietro
alla sella e vicino alla ruota. Inoltre il corpo si sposterà in tutte le direzioni per
assecondare le asperità del terreno e quindi mantenere la bici nel giusto
assetto. Abituatevi fin da subito ad arretrare con il corpo, spostate senza
timore il sedere all’indietro, ben oltre la sella. E’ un concetto da tenere sempre
ben presente. Affrontare una ripida discesa in posizione arretrata è una
garanzia di sicurezza. Il peso arretrato eviterà il pericolo di un ribaltamento in
avanti della bici. Inoltre, nel malaugurato caso che la bici si impunti
(bloccaggio su un ostacolo con tendenza al ribaltamento in avanti) si potrà
evitare di farsi male semplicemente mollando il manubrio e scendendo dalla
parte posteriore della bici (magari cercando di trattenerla per la sella per
evitare che si danneggi).Anche nelle discese poco ripide ma affrontate ad alta
velocità si dovrà arretrare con il corpo. Anche in queste situazioni se la
posizione non è corretta, in caso di ostacolo improvviso, sarà facile perdere il
controllo con il rischio di essere catapultati in avanti.Con fondi particolarmente
viscidi la regola è quella di mantenere il peso del corpo leggermente meno
arretrato in modo da caricare un po’ di più (rispetto a condizioni di aderenza
normali) la ruota anteriore onde evitare che perda aderenza. Il peso va
sempre scaricato sui pedali e va mantenuta massima attenzione. Da non
dimenticare naturalmente di sgonfiare adeguatamente le coperture.Anche in
discesa è necessario mantenere il giusto rapporto di trasmissione. Questo è
importante perché, soprattutto nei passaggi più tecnici, è necessario essere
sempre pronti a poter imprimere una spinta in avanti con un colpo di pedali.
Questo sarà necessario nella situazione in cui la bici si blocchi o si impunti su
un ostacolo: prima di perdere l’equilibrio bisognerà, con il colpo di pedali, dare
alla bici una spinta per il superamento dell’ostacolo. Da ciò la necessità di
affrontare le discese tecniche (quelle con passaggi di tipo trialistico) con un
rapporto di trasmissione adeguato.
Velocità in discesa - La velocità con cui si affrontano gli ostacoli è molto
importante. Detta così sembra un’affermazione troppo ovvia ma è bene
rifletterci: non si deve andare troppo piano perché c'è il rischio di impuntarsi e
non riuscire a superare l'ostacolo. Inoltre a bassa velocità si ha meno stabilità.
Per contro non si deve essere troppo veloci altrimenti si rischia di perdere il
controllo del mezzo.Quindi è necessario tenere una velocità sufficiente per
riuscire a superare agevolmente l’ostacolo ma senza esagerare, per non
rischiare di perdere il controllo. E’ necessario fare un po’ di pratica. Una volta
che il concetto è chiaro man mano che si presenteranno gli ostacoli sarà
sempre più facile capire a che velocità affrontarli e si acquisirà quella
sensibilità che solo l’esperienza può dare.
Superamento degli ostacoli - L’azione da fare per il superamento di
qualsiasi ostacolo è lo spostamento dei pesi - cioè del corpo. Avvistato
l’ostacolo è necessario valutarne la distanza e accelerare o frenare per
poterlo affrontare alla giusta velocità.
Non è facile spiegare quale sia la giusta velocità perché ci si troverà davanti a
situazioni estremamente diverse. Se l’ostacolo non è troppo alto potrà essere
affrontato ad una velocità abbastanza sostenuta. Si dovrà solamente avere
l’accortezza di arretrare con il peso - alleggerendo l’avantreno - per far
passare la ruota anteriore. Successivamente si alleggerirà la ruota posteriore.
Se l’ostacolo è più alto questo spostamento del peso sarà più accentuato.
Alleggerendo l’avantreno si farà salire la ruota anteriore e
contemporaneamente, mentre la bici avanza, il peso del corpo si trasferirà
verso avanti par aiutare la ruota posteriore a salire e superare l’ostacolo.
Il peso del nostro corpo è una massa che spostandosi imprime alla bici una
spinta in avanti così da aiutare la bici nel superamento dell’ostacolo.
Anche il colpo di pedale, come abbiamo visto prima, è importante per
effettuare un buon passaggio. Si dovrà avere l’accortezza di pedalare
mantenendo la giusta aderenza della ruota posteriore.Affrontando uno scalino
in discesa si dovrà prestare attenzione a non bloccare il freno anteriore
quando la ruota tocca il terreno. In questa situazione si è già sbilanciati in
avanti e la ruota anteriore bloccata causerebbe facilmente il ribaltamento.
Quindi in queste situazioni si deve frenare prima di affrontare lo scalino,
alleggerire la pressione sul freno anteriore mentre lo si scavalca, e poi
riprendere la frenata quando anche la ruota posteriore è scesa dal
gradino.Massima attenzione alla frenata deve essere prestata anche
superando radici o pietre, specialmente in presenta di fondo umido. In questa
situazione solo accennare la frenata può portare ad una immediata perdita di
aderenza con spiacevoli conseguenze. Anche In questo caso si deve frenare
prima di essere con la ruota anteriore sull’ostacolo che va quindi superato
senza toccare i freni (vedi: uso dei freni).
Tornati e curve molto strette - Curve o tornanti molto stretti si possono
affondare e superare sostanzialmente in due modi. Il più semplice, o
comunque quello che verrà più naturale, consiste nello spostare il corpo verso
l’interno della curva, verso il centro dell’ipotetico raggio della curva. Così
facendo si farà quasi ruotare la bici attorno al corpo che fungerà da perno
della rotazione. Detto così può sembrare complesso, in pratica basta provare
e pian piano le cose cominceranno a funzionare.
Se il tornate è molto stretto anche questo metodo diventa insufficiente. Sarà
necessario allora adottare una tecnica diversa. Si dovrà spostare la ruota
posteriore verso l’esterno della curva facendola alzare, per consentire alla
ruota anteriore di trovarsi sulla giusta traiettoria. Per questa operazione si
deve tirare il freno anteriore in maniera abbastanza decisa e
contemporaneamente sbilanciare il peso del corpo in l’avanti. Così facendo si
alleggerisce completamente la ruota posteriore che con un leggero colpo di
reni potrà essere alzata e fatta traslare verso l’esterno della curva. Questa
operazione andrà eseguita più volte, in rapida successione, fino a che avremo
portato la ruota anteriore sulla giusta traiettoria per uscire dalla curva.
Per chi inizia ad andare in fuoristrada non è certamente un gesto naturale
però provateci, è più facile di quanto possa sembrare.
Uso dei freni - Saper frenare in maniera corretta non è una cosa automatica.
Ci vorrà un po’ di pratica per acquisire la giusta sensibilità nell’utilizzo dei
freni.I cosiddetti V-brake (i freni più comuni che si trovano sulle mtb) sono
molto potenti ma non sempre altrettanto modulabili. E’ facile, soprattutto in
condizioni di scarsa aderenza, arrivare al bloccaggio della ruota. Questo
normalmente non va bene, bloccare la ruota vuol dire perdere
immediatamente aderenza (e, spesso perdere il controllo). Se ciò avviene in
situazioni limite può avere conseguenze spiacevoli (scivolamento e
caduta).Molto più modulabili sono i freni a disco: è più facile controllare la
frenata evitando il bloccaggio della ruota. Questo è il maggior vantaggio che
offrono i dischi rispetto ai
V-brake in normali condizioni di utilizzo. Come si può immaginare in
condizione di bagnato o fango (o ancor più con la neve) i vantaggi dei freni a
disco sono ancora maggiori.In fuoristrada si presentano molte situazioni
critiche dove è necessario prestare particolarmente attenzione nell’uso dei
freni. Vediamone alcune.
Fondo lastricato umido: con il fondo di sassi umidi bisogna azionare i
freni con estrema delicatezza. Una frenata troppo brusca porta subito
al bloccaggio della ruota con perdita di aderenza
Radici: superando radici affioranti, soprattutto se bagnate, non si deve
frenare. Frenare su una radice quasi sempre fa partire la ruota
lateralmente con conseguenze immaginabili. Quindi si dovrà frenare
prima di essere sull’ostacolo. Se ci si accorge troppo tardi della radice
meglio passarci sopra un po’ più veloci e frenare dopo averla superata.
Terreno in contropendenza: massima sensibilità nell’uso dei freni
quando si sta scendendo un sentiero o un pendio in contropendenza.
La maggiore azione frenante deve essere applicata al freno anteriore
(alla ruota posteriore essendo molto alleggerita basterebbe pochissimo
per bloccarsi e uscire dalla traiettoria).
In termini generali quindi attenzione ad evitare il bloccaggio delle ruote,
bloccaggio che è normalmente sinonimo di perdita di aderenza e spesso
perdita di controllo della bici.
LA SCELTA DELLA MOUNTAIN BIKE - Il mercato del ciclo offre oggi una
scelta di modelli estremamente vasta e sicuramente l’acquisto di una
mountain bike non è cosa semplice.
La scelta di una bici da fuoristrada dipende principalmente dall’uso che se ne
vuole fare, oltre che dal budget a disposizione.Fare mountain bike oggi vuol
dire utilizzare una bici dotata di forcella ammortizzata. Nessuno vieta di
pedalare in fuoristrada con un mezzo provvisto di forcella rigida, ma i limiti
sono così notevoli che è meglio utilizzare questa soluzione per percorrere
strade sterrate, dove si potrà al più fare una bella scampagnata all’aria aperta.
Se parliamo di uso della bici in montagna, questa dovrà necessariamente
essere dotata di forcella ammortizzata per poter garantire stabilità, controllo e
maggiore sicurezza. La forcella ammortizzata aumenta la stabilità e la
guidabilità del mezzo a tutto vantaggio della sicurezza e del divertimento.
La bici dotata di forcella ammortizzata è definita in termini tecnici “front
suspended”.Sempre più diffuse negli ultimi tempi le bici bi ammortizzate (o
“full suspended”) che sono quelle dotate di ammortizzatore anche al carro
posteriore.La geometria della sospensione posteriore può essere
estremamente varia, ed ognuna presenta pregi e difetti, l’obiettivo è
comunque sempre quello di consentire una certa escursione anche alla ruota
posteriore, cosicché sia in grado anche questa di assorbire ed assecondare le
asperità del terreno rendendo la bici più stabile e facile da
guidare.Semplificando al massimo si può dire che una bici bi ammortizzata
garantisce maggiore confort e, normalmente, maggiore sicurezza. A parità di
condizioni del terreno con la bi ammortizzata sarà possibile affrontare i
passaggi più accidentati avendo più aderenza e ricevendo meno
sollecitazioni. Assorbendo meglio le asperità del terreno anche il controllo
della bici sarà facilitato.
Per contro, sempre parlando in termini generali, questo genere di bici pesano
e costano di più e richiedono maggiore manutenzione (maggiore complessità
del telaio e delle sospensioni).Esistono modelli bi ammortizzati piuttosto
economici, ma la qualità e le prestazioni di queste bici sono estremamente
modeste, tali da sconsigliarne l’utilizzo e di far preferire l’acquisto di una
buona front.In sintesi: o si ha a disposizione un cifra sufficiente per acquistare
una buona full oppure è sicuramente preferibile una buona front. Questo
discorso va poi tarato in base all’utilizzo che si vuole fare della mtb.
Mountain bike usata - Piuttosto che una scadente bici nuova è preferibile
una buona bici usata (in buono stato).
E’ chiaro che i termini “scadente” e “buona” possono essere di diversa
interpretazione ed è necessario chiarire cosa si intende.
Per bici scadente, ai fini dell’utilizzo in fuoristrada, si intende la tipica bici da
supermercato: pesante, con componenti economici, inaffidabile, spesso non
dotata di forcella ammortizzata o, se presente, di pessima qualità. Un mezzo
come questo è meglio lasciarlo a chi vuole fare la scampagnata fuori porta,
nulla a che fare con l’utilizzo in fuoristrada.Fatta questa premessa il consiglio
è che quando il budget di spesa è limitato, è preferibile valutare l’acquisto di
un buon usato.Acquistare un buon usato senza avere una certa esperienza
non è semplice. La cosa migliore è affidarsi ad un negoziante di fiducia. Ci si
dovrebbe rivolgere ad un rivenditore specializzato che gode della fiducia dei
ciclisti e sperare che abbia disponibile ciò che fa per noi. Molto spesso il
rivenditore qualificato offre una garanzia anche sull’usato e questa è una cosa
molto utile.
Per l’acquisto di un usato i parametri da prendere in considerazione sono:
- la misura del telaio (da scegliere in relazione alla propria statura)
- le caratteristiche e qualità dei componenti (da scegliere in relazione all’uso
che si vuole fare della bici)
- lo stato di usura generale della bici (da valutare con attenta analisi).
L’attenta valutazione prima dell’acquisto si dovrà concentrare sui componenti
principali della mountain bike: telaio, forcella, ruote, cambio.
Il telaio va osservato con cura per essere sicuri della sua integrità. Un valore
dello stato di usura della bici lo si può avere guardando la parte inferiore del
telaio nella zona fra il tubo obliquo e la scatola del movimento centrale: la
vernice non deve essere troppo rovinata ed i tubi non devono presentare
ammaccature (deterioramento dovuto all’urto di sassi ecc.).
Forcella, cambio e trasmissione non devono presentare giochi e altri sintomi
causati all’eccessiva usura.
Le ruote non devono presentare grosse ammaccature o essere storte.
L’ASSETTO E LA REGOLAZIONE DELLA MOUNTAIN BIKE - Prima di
iniziare a pedalare con una nuova bici è di fondamentale importanza
effettuare le regolazioni della posizione della sella e delle tacchette di
aggancio delle scarpe ai pedali.
Altezza della sella - Dando per scontato che abbiate acquistato una bici della
vostra misura, la prima cosa da fare è regolare l’altezza della sella. Il punto di
massimo rendimento è stato calcolato con altezza sella alla misura del 107%
dell’altezza cavallo. Si deve misurare l’altezza cavallo e trovare il valore
indicato; si procede quindi alla determinazione dell’altezza sella che va
misurata considerando la distanza dal pedale alla parte superiore della sella
stessa misurata con la pedivella allineata lungo il tubo piantone (tubo sella).E’
possibile anche utilizzare un’altro metodo, più pratico, per determinare
l’altezza sella. Per eseguire queste operazioni è bene farsi supportare da un
aiutante:
Trovate la posizione ideale sulla sella pedalando un po’
Allineate le pedivelle in asse con il tubo piantone. La pedivella della
guarnitura deve cioè essere il prolungamento del tubo sella.
Controllate che la suole della scarpa più bassa sia orizzontale al
terreno.
La giusta altezza della sella si avrà quando, con la pedivella nella posizione
sopra indicata, la suola della scarpa più bassa è orizzontale.Se il tallone
risulta sollevato rispetto al pedale la sella dovrà essere abbassata. Se il
tallone risulta più basso rispetto al pedale la sella dovrà essere alzata.
Operate per tentativi fino a che si raggiungerà il corretto posizionamento.La
sella troppo alta porta ad una continua oscillazione del bacino ed a possibili
dolori nella parete posteriore dell’articolazione del ginocchio e alla schiena. La
sella troppo bassa fa lavorare troppo e male la parte anteriore della coscia
provocando dolori.
Arretramento/avanzamento della sella - Il corretto posizionamento rispetto
al movimento centrale, quindi ai pedali, è estremamente importante per la
migliore trasmissione della forza motrice e per consentire ai muscoli di
lavorare in modo corretto.Utilizzando pedali ad aggancio automatico
(assolutamente consigliati) questa operazione va effettuata dopo aver
correttamente posizionato gli attacchi del pedale (tacchette) alla suola delle
scarpe (vedere paragrafo "pedali, aggancio pedale"). L’esatto posizionamento
avanti/dietro della sella si ottiene quando, con la pedivella della guarnitura
orizzontale, la posizione dell’articolazione del ginocchio è allineata con il
perno del pedale (in asse, cioè sulla verticale con il perno del pedale).Per
ottenere questo allineamento procedete in questo modo:
Trovate la posizione più comoda e naturale sulla sella
Posizionate la pedivella della guarnitura ed il piede orizzontali
Fate scendere un filo a piombo dalla prominenza ossea che si trova
dietro alla rotula e verificate che sia allineato con l’asse del pedale (il
filo a piombo deve cioè scendere sull’asse del pedale)
Spostare la sella avanti/dietro fino ad ottenere questo allineamento.Fatto
questo si dovrebbe verificare la posizione rispetto al manubrio.Un modo
semplice per questa verifica è la seguente: seduti comodamente in sella,
impugnando il manubrio con le braccia leggermente flesse, guardando in
basso si dovrà vedere l’asse del mozzo circa un paio di centimetri dietro il
manubrio.Se ciò non avviene è utile modificare la lunghezza dell’attacco
manubrio.
Inclinazione della sella - Un ultimo aspetto da non trascurare è l’inclinazione
della sella. La sella non dovrà mai essere posizionata con la punta verso l’alto
(il posizionamento della punta verso l’alto creerà inevitabilmente una
pressione alla zona perineale causa di possibili dolori o formicolii).La migliore
soluzione è sempre quella di avere la punta della sella leggermente inclinata
verso il basso.
Pedali, posizionamento aggancio pedale e scarpe - E’ fuori discussione
che sarà necessario dotarsi di pedali ad aggancio rapido. Solo questi possono
garantire la pedalata ottimale consentendo la migliore trasmissione della forza
al pedale quindi alla ruota.Un’ottima soluzione sono i pedali a doppia
funzione: da un lato l’aggancio rapido, dall’altro la base d’appoggio. I vantaggi
che offrono sono molteplici: l’aggancio rapido è fondamentale per una
pedalata efficace (la cosiddetta pedalata "rotonda"). Peraltro la base di
appoggio consente, oltre che di usare la bici con le scarpe normali (non
dotate di aggancio rapido), anche di poter comodamente usare i pedali senza
avere i piedi bloccati. Questo risulta molto utile nelle discese più difficili e nei
passaggi più impegnativi.Parlando di pedali ad aggancio rapido è necessario
parlare di posizionamento del sistema di aggancio.Il posizionamento del
sistema di aggancio della scarpa al pedale (tacchette) sulla suola della scarpa
è di fondamentale importanza.E’ un aspetto da non trascurare perché
determina l’ottimale trasmissione della forza sul pedale e la corretta posizione
del piede (alle volte una non corretta posizione del piede può portare anche
dolori articolari).La trasmissione della potenza muscolare è ottimale quando
l’articolazione tra metatarso e alluce è posizionata sull’asse del pedale.Per
garantire questo corretto allineamento è necessario individuare l’articolazione
che sta in corrispondenza dell’osso sporgente del metatarso, riportarne la
posizione all’esterno della scarpa e, agganciato il pedale, verificare che passi
per il suo asse. Sembra complesso ma non lo è, per essere certi di non
sbagliare è possibile seguire questa procedura:
Individuate l’articolazione in corrispondenza dell’osso sporgente nel
lato interno del piede (figura 1)
Con del nastro adesivo fate aderire una sferetta (di un cuscinetto) nel
punto individuato.
Calzate la scarpa e segnate esattamente il punto (è facile sentire dove
preme la sferetta) sulla tomaia della scarpa (figura 2)
Agganciate la scarpa al pedale e posizionate la tacchetta (che si
sposta avanti indietro sulla suola di un paio di centimetri) fino a che il
riferimento fatto sulla scarpa è allineato con l’asse del pedale (figura 3)
Serrate le viti di fissaggio delle tacchete e ripete la procedura anche
per l’altra scarpa.
E’ opportuno effettuare queste semplici operazioni prima di iniziare ad usare
la bici al fine di garantire il corretto posizionamento del piede.Il tipo di
aggancio rapido più diffuso è quello SPD (Shimano compatibile) ma esistono
anche altri sistemi altrettanto efficaci. Per semplicità si consiglia l’adozione di
pedali con aggancio SPD compatibile (non si avranno problemi ad usare la
bicicletta di un amico).In commercio esiste una vasta quantità di modelli di
scarpe da mtb. Senza entrare troppo nel dettaglio delle caratteristiche dei vari
modelli mi limito a ricordare che per l’uso in fuoristrada è preferibile scegliere
una calzatura che protegga il più possibile il piede. Anche una buona suola
scolpita in gomma (e non in plastica rigida) offrirà notevoli vantaggi nei tratti
da percorrere a piedi (es. attraversamento di guadi, superamento di ripide
rampe ecc.).E’ bene tenere costantemente pulito (anche ad ogni uscita, se
necessario) l’attacco del pedale. Dopo la pulizia andrà sempre lubrificato. E’
sufficiente stendere un leggero velo di olio o grasso sulla superficie di contatto
fra la tacchetta e l’aggancio del pedale.
Assetto di guida, posizione in sella - Siamo pronti: tutto e regolato a
puntino, dobbiamo solo iniziare a pedalare. Stare in sella vuol dire trovare una
posizione comoda, che consenta di trasmettere la forza delle gambe sulle
pedivelle per un tempo sufficientemente lungo, senza che questa azione crei
problemi, dolori o crampi. Si dovrà assumere una posizione non rigida - le
braccia non dovranno essere mai completamente distese ma leggermente
flesse così da poter assorbire le asperità del terreno. Per mantenere in ogni
situazione un buon controllo della bici la frenata deve essere fatta premendo
la leva del freno con una o due dita (indice o indice e medio) - le altre dita
devono sempre impugnare saldamente il manubrio. E’ utile provare a frenare
anche con un dito solo per abituarsi e riuscire a farlo nelle situazioni che
richiedono il massimo controllo del manubrio. La pedalata dovrà essere
"rotonda" e continua, sufficientemente agile da non causare l’indurimento del
muscolo.
IL MANUALE DEL BUON CICLISTA (mtb) - Qualcuno potrà dire che sono
cose scontate, l'esperienza ci insegna che non è sempre così!Cari Amici,
perché tutti i partecipanti all'escursione possano godere le avventure all'aria
aperta in tranquillità e sicurezza, vi preghiamo di tenere nel giusto conto
alcuni suggerimenti che riteniamo utili ricordare. Quanto elenchiamo qui di
seguito è diretto soprattutto a chi inizia e non ha ancora esperienza, ma é
utile come promemoria anche ai pedalatori affezionati.
Le bici devono essere controllate i giorni prima dell'escursione,
in tempo utile. Eventuali piccoli interventi possono essere fatti la
mattina prima della partenza, avendo cura di avvertire per
tempo. Ciascuno deve essere dotato di camera d'aria di scorta,
mastice, toppe e pompa, possibilmente anche di qualche
attrezzo (ci sono anche le toppe autoadesive, molto comode,
che non necessitano del mastice).
o Casco, guanti e occhiali sono indispensabili in discesa. Per
cortesia non dimenticateli a casa, vorremmo riportare le nostre
zucche vuote (con le simpatiche corna in dotazione) alle
consorti in trepida attesa. o Sulle bici è preferibile installare due porta borraccia, molto utili
nei giri più lunghi e con i climi più caldi. Ovvio che poi è meglio
portarsi anche le borracce piene...
o Anche in piena estate, visto che abbiamo la brutta abitudine di
andare in giro per le montagne, portatevi nello zaino indumenti
di protezione, un maglione e una giacchetta, magari anche
guanti e cuffia: ridicolo fare gli eroi morti di freddo se cambia il
o
tempo. Molto utile avere nello zaino una maglietta di ricambio,
quando si arriva in cima togliersi la maglietta sudata e
indossarne una asciutta é una cosa molto simile ad un orgasmo
multiplo (soprattutto quando fa più freddo).
o Portate alimenti adeguati alla lunghezza e impegno della gita.
Conosciamo bikers che si portano dietro solo barrette e
integratori e poi sbavano sui panini degli altri. Alcuni che amano
andare via superleggeri non portano niente e muoiono di fame
dopo il secondo tornante. Fate leggere queste note alle vostre
morose, così si preoccupano e la prossima volta vi preparano
loro la merenda da portarvi dietro: meglio un panino e una
banana in più, non fanno male a nessuno.
o Cerchiamo di essere puntuali all'appuntamento della partenza, o
almeno, chi arriva in ritardo porti le pastine per farsi perdonare.
ORGANIZZAZIONE dell' ESCURSIONE - Quando si affronta un'escursione
in montagna diventa importante, sia ai fini della sicurezza che del
divertimento, organizzare l'uscita che andrà quindi pianificata a tavolino. E'
importante conoscere il tipo di percorso che si dovrà affrontare calcolando e
verificando i dislivelli, la lunghezza, la quota massima raggiunta, il tipo di
terreno.Questi elementi andranno valutati in rapporto alla preparazione e
forma fisica dei componenti del gruppo, alle condizioni climatiche attuali e
previste, alla stagione in cui si effettua l'uscita.L'escursione andrà organizzata
avvalendosi di adeguata documentazione come carte topografiche, guide ecc.
Nel caso di utilizzo delle sole carte topografiche si dovrà calcolare i tempi di
percorrenza in base ai dislivelli ed alle distanze considerando i necessari
tempi di sosta riferiti alla persona meno allenata del gruppo. Le carte
topografiche da utilizzare sono quelle per escursionisti con scala 1: 25.000
oppure 1: 50.000
MATERIALI, ATTREZZATURA e ABBIGLIAMENTO - Per affrontare in
sicurezza ogni uscita in mountain bike è necessario che ogni partecipante
all'escursione sia provvisto di una dotazione completa di attrezzi per
poter riparare i guasti più frequenti. Non è sufficiente che sia uno solo del
gruppo ad avere l'attrezzatura completa in quanto può capitare di trovarsi soli
(può succedere che i compagni siano già scesi...).Questa è una dotazione
minima che non dovrebbe mai mancare ad ognuno dei partecipanti:
- Camera d'aria di scorta (anche per chi ha coperture tubeless)
- Kit attrezzi e toppe per la riparazione delle forature
- Pompa (efficiente, evitare quelle dalle dimensioni ridottissime) oppure
bombolette
- Smagliacatene (necessario in caso di rottura della catena)
Un'escursione in montagna, soprattutto se lunga, necessita di adeguato
abbigliamento, adeguato apporto idrico e calorico. A questo fine che è sempre
consigliato l'uso dello zaino che consente di avere con se:
- Indumenti di protezione e ricambio
- kit di pronto soccorso
- Cibo
Non mancheranno le borracce per la scorta di liquidi e a tal fine risulta molto
utile l'installazione sulla bici del doppio porta borraccia. Non sempre è
possibile trovare acqua lungo il percorso e quindi è preferibile partire con una
scorta adeguata (in relazione alle specifiche necessità ed alla lunghezza
dell'itinerario).
Il CASCO è un elemento essenziale ai fini della sicurezza. Non dovrà mai
mancare, soprattutto in discesa.
Gli OCCHIALI, soprattutto in discesa, sono molto consigliati come protezione.
Sono molti gli elementi che possono ferire gli occhi: rami, sassi, polvere
ecc..Non ci dilunghiamo molto sull'abbigliamento. Oggi si trovano in
commercio capi molto validi prodotti con materiali dalle caratteristiche
eccellenti in quanto a traspirazione e tenuta al vento, doti queste
estremamente importanti nella pratica di questo nostro sport.Abbigliamento
intimo in materiali che non trattengono l'acqua e tengono caldo (capilene ecc.)
sono la soluzione ottimale in tutte le condizioni climatiche.
Alimentazione
Caratteri generali dell'alimentazione dello sportivo
La corretta alimentazione di tutti i giorni è per ognuno di noi importante per il
benessere fisico ma diventa fondamentale per lo sportivo.In termini generali è
sconsigliata un'alimentazione a base di grassi saturi (origine animale), farine
raffinate e zuccheri semplici.Fattori fondamentali per la buona salute sono i
carboidrati complessi (risposta glicemica media e lenta): pasta, riso, patate,
cereali, sempre meglio se integrali. Le proteine associate a pochi grassi: carni
bianche, pesce, carni rosse nei tagli magri, albumi d'uovo, latte e yogurt
scremati, bresaola e fesa di tacchino. I grassi insaturi (origine vegetale) in
particolare l'olio extra vergine di oliva. Le fibre solubili o insolubili (tutte di
origine vegetale): frutta e verdure.
Alimentazione del giorno prima - Nel ciclismo, come in tutte le attività di
resistenza e durata, è consigliato il giorno precedente ad una uscita (se
impegnativa) costituire un'adeguata scorta di glicogeno (zucchero depositato
nel serbatoio dei muscoli e del fegato) al fine di garantire un adeguato apporto
di energia per l'attività da svolgere. A questo scopo è opportuno, soprattutto
per le escursioni più lunge e impegnative, alimentarsi la sera prima con
carboidrati complessi (pasta, riso o cereali integrali).
Alimentazione durante l'escursione - Attenzione alla scorta d'acqua! Un
apporto d'acqua costante (a piccoli sorsi) durante tutta l'escursione risulta
fondamentale ai fini di mantenere un'adeguata idratazione dei complessi
meccanismi di funzionamento del nostro corpo.
Durante la stagione estiva, in modo particolare, la sudorazione (meccanismo
di regolazione della temperatura corporea) causa una rapida disidratazione
con conseguente senso di affaticamento e minor resa della prestazione. Per
bilanciare la notevole quantità di acqua persa, ancora prima di avvertire la
sete, è necessario bere. Lo stesso problema, anche se in termini meno
evidenti, esiste anche d'inverno; per questo sarebbe consigliabile poter
disporre di un thermos o borraccia termica per poter avere a disposizione una
bevanda non fredda.Al fine di potersi godere la gita (soprattutto se lunga ed
impegnativa) senza fastidiosi sensi di spossatezza è opportuna una adeguata
scorta di cibo che sarà costituita fondamentalmente da carboidrati a risposta
glicemica rapida quali integratori di zuccheri in base liquida, oppure alimenti
solidi come biscotti, merendine e barrette energetiche.
Alimentazione dopo l'escursione - Al termine di uno sforzo fisico lungo ed
intenso è opportuno provvedere alla ricarica delle scorte di glicogeno, con un
apporto di carboidrati, al fine di favorire il corretto e rapido recupero. Inoltre
sarà necessario assumere un alimento proteico alla fine di evitare il
catabolismo muscolare (danneggiamento del muscolo causato dal trauma
dello sforzo).
TARATURA del CAMBIO - Un problema di imprecisione al cambio, a meno
che non ci siano guasti specifici come il deragliatore storto o il forcellino (dove
è fissato il deragliatore) piegato è sicuramente dovuto a giochi della guaina.La
taratura del cambio si effettua portando la catena nella corona centrale. Da
qui si fa salire e scendere la catena su tutti i pignoni e si agisce sul registro,
mezzo giro alla volta, fino a che tutti i rapporti entrano perfettamente sia in
salita che in discesa.Se dopo questa taratura risultano ancora problemi
nell'utilizzo del cambio si consiglia la sostituzione della guaina (normalmente
è sufficiente la parte terminale che entra nel deragliatore) e quindi la
ripetizione della taratura.La sostituzione del cavo è un'operazione molto
semplice. Si deve portare il cambio al pignone più piccolo e da questa
posizione infilare il nuovo cavo nella guaina avendo l'accortezza di lubrificarlo
leggermente (le guaine con interno in teflon non necessitano di lubrificazione).
Ricordarsi di riportare la vite di registro al minimo. Sarà sufficiente poi serrare
in cavo con l'apposito morsetto sul deragliatore semplicemente esercitando
un leggera forza di trazione. A questo punto non dovrebbero necessitare
regolazioni, che comunque potranno essere effettuate agendo mezzo giro alla
volta sulla ghiera di registro come descritto in precedenza.
TARATURA CICLO COMPUTER - Questa operazione risulta importante ai
fini della corretta interpretazione degli itinerari proposti in queste pagine, ma
anche per quelli proposti su guide o riviste. Quasi sempre le note sul percorso
da seguire fanno riferimento alle distanze chilometriche, da ciò l'importanza di
avere il ciclo computer ben tarato.Per la migliore taratura procedere come
segue.Gonfiando la gomma anteriore (è quella dove solitamente si installa il
sensore del computer) alla pressione media di utilizzo si deve, restando in
sella, misurare l’esatto sviluppo della circonferenza percorsa dalla ruota.
E’ comodo quindi farsi aiutare e segnare su un terreno piano la distanza
percorsa da un punto definito sulla gomma nel percorrere un giro completo.
Questa distanza deve poi essere misurata e riportata al computer nei termini
definiti dalle istruzioni di ogni singolo apparato.Questo metodo è quello che
può garantire i migliori risultati di precisione nella taratura.
Manutenzione
MANUTENZIONE DELLA MOUNTAIN BIKE - Un'adeguata manutenzione
della bicicletta aiuta a prevenire rotture e malfunzionamenti ed assicura lo
svolgimento dell'escursione senza spiacevoli inconvenienti.Non c'è nulla di
più fastidioso del dover interrompere la gita per una rottura che, molto spesso,
si poteva evitare.Questi sonocontrolli che è benefare periodicamente,
possibilmente anche dopo ogni escursione:
CATENA deve essere pulita da fango e sabbia e sufficientemente
lubrificata (con appositi prodotti). Dedicare un po' di attenzione alla
catena consentirà anche di verificare eventuali principi di smagliatura
(apertura della maglia della catena).
CAMBIO se tutto funziona perfettamente non c'è molto da dire, e
neanche da fare. Vale sempre il discorso che dovrebbe sempre essere
pulito da sabbia a fango nemici di ogni organo meccanico in
movimento. Se invece esiste qualche problema nella cambiata
consultate il paragrafo “Taratura del cambio”.
FORCELLE le forcelle ammortizzate garantiscono maggiore controllo
della bici, quindi maggiore sicurezza e maggiore confort di marcia. La
presenza di una forcella ammortizzata è quindi assolutamente
consigliata, per un uso della bici in fuoristrada potremmo dire quasi
indispensabile.
Diverse sono le tecnologie impiegate nei molti modelli di forcelle
esistenti sul mercato (come elemento elastico: elastomeri, molle, aria).
Non è questa la sede per prendere in esame i prodotti disponibili. Ogni
sistema utilizzato ha determinate caratteristiche e presenta pregi e
difetti.
La cosa più importante da dire è che, in tutti i casi, una corretta
manutenzione consente di mantenere la massima efficienza di
funzionamento. Ogni modello avrà le sue specifiche di manutenzione
che andranno valutate singolarmente.
In termini generali si può dire che pulizia e lubrificazione valgono per
tutti i modelli e dovranno essere attuate con una certa costanza.
FRENI soprattutto con i freni a disco è necessario controllare
periodicamente lo stato di usura delle pastiglie. Dopo un certo periodo
di utilizzo è preferibile effettuare un controllo prima di ogni uscita. Molto
spiacevole finire la pastiglie durante un'escursione: oltre a rovinarsi la
gita si rischia di rigare il disco con spiacevoli conseguenze (soprattutto
al portafoglio, visto che quasi sempre in questi casi si è costretti a
sostituirlo).
Buona norma è anche dotare il borsellino sottosella porta attrezzi di
pastiglie di ricambio cosicchè siano sempre disponibili in caso di
neccessità.
ALLENAMENTO - Il ciclista allenato si diverte di più e rischia di meno.Un
corretto allenamento preventivo consente di effettuare le escursioni, anche
più impegnative, senza andare in affanno e disponendo di una condizione
fisica tale che permetta di affrontare i vari momenti della giornata senza
raggiungere il limite estremo delle proprie capacità fisiche. Questo va a tutto
vantaggio del divertimento e della sicurezza.L'allenamento consiste nel
migliorare la capacità aerobica e la potenza muscolare. Il miglioramento della
capacità aerobica si ottiene svolgendo qualsiasi tipo di attività aerobica (bici,
corsa, nuoto, ecc.) con una certa regolarità, almeno due volte durante la
settimana. Il potenziamento dei muscoli delle gambe si ottiene con specifiche
sedute di allenamento in palestra o, ancora meglio, con un programma
specifico in bicicletta.A questo proposito esistono ottimi manuali per la
preparazione del ciclista.
Codice comportamento NORBA
Codice di comportamento NORBA
(National Off Road Bicycle Association)
Nella pratica della mountain bike capita sovente di percorrere sentieri CAI
normalmente frequentati da camminatori. E’ necessario quindi prestare la
massima attenzione nel percorrere questi sentieri e dare sempre la
precedenza ai pedoni. Per ricordare come un buon ciclista dovrebbe sempre
comportarsi riportiamo il Codice di Comportamento adottato negli USA
stabilito dalla National Off Road Bicycle Association, comunemente chiamato
Codice NORBA.
Dare la precedenza agli escursionisti a piedi anche perchè la gente giudica la mtb dal
vostro comportamento.
Rallentare ed usare cautela nell’avvicinare e superare altri escursionisti in bicicletta o
persone che fanno trekking in montagna.
Controllare sempre la velocità ed affrontare le curve prevedendo di poter incontrare
qualcuno. L’andatura deve essere commisurata all’esperienza di ciascuno ed al tipo
di terreno.
Restare sui percorsi già tracciati, evitare di tagliare per terreni molli: c’è il rischi di
danneggiare le vegetazione e accentuare l’erosione al suolo.
Non lasciare rifiuti. Portare con se i propri e, se possibile, raccogliere quelli
abbandonati da altri.
Non spaventare gli animali e dare loro il tempo di spostarsi dalla vostra strada.
Rispettare le proprietà e lasciare i cancelli così come sono stati trovati.
Essere sempre autosufficienti. Meta da raggiungere e velocità media devono essere
sempre stabilite in funzione all’abilità personale, all’equipaggiamento, al terreno, alle
condizioni meteorologiche esistenti ed a quelle previste.
Non viaggiare da soli in zone isolate e, se si devono coprire lunghe distanze,
comunicare sempre la destinazione ed il programma di viaggio.
Rispettate la filosofia del ciclo escursionismo, tesa al minimo impatto con la natura;
limitarsi a scattare fotografie e lasciare impronte leggere, portandosi via solo bei
ricordi.
Arenzano ,li’ 17.10.2011
Consiglio Direttivo Team : Roberto Cambria (Presidente)
Danilo Collu (Consigliere)