i nuovi metodi per l`allenamento della forza

I NUOVI METODI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Introduzione
Tabella sul Sovraccarico
I nuovi Metodi: i pricipi su cui si fondano
I metodi "a contrasto"
La Variante di Bechcevenov
Il Medodo Bulgaro
I metodi basati sul "principio dell’Isometria"
Il Metodo "dell’Affaticamento Totale"
Il Metodo "Statico-Dinamico"
Nel Dossier Forza non potevano mancare le tabelle di quelli che noi definiamo dei modelli veramente
"ESPLOSIVI" per allenare la forza in alcune delle sue forme. In particolare queste tabelle possono essere
inserite nell’allenamento di velocisti, lanciatori, ma soprattutto dove si richieda l’aumento della forza massima
nel più breve tempo possibile, aumento, e questo è il reale vantaggio, che rimane unito ad una particolare
predisposizione all’utilizzo della forza nel campo della velocità e dell’esplosività, ma guarda caso si hanno dei
miglioramenti anche in alcuni spetti della Resistenza alla forza. Apre la parata però la pur sempre valida
tabella di Harre, con i metodi e le indicazioni più classiche. Confrontate pure i metodi e buon Allenamento.
Secondo Harre, 1977
% del
Numero
MAX
Ripetizioni
85 - 100%
1-5
70 - 85%
5-8
30 - 50%
6 - 10
75%
6 - 10
40 - 60%
20 - 30
20 - 40%
25 - 50
Numero
Serie
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
4-6
Velocità
Tempo di
Intensità
recupero
Vel. Bassa
2' - 5'
Vel. Bassa
2' - 4'
Vel. Max
4' - 6'
Vel. Max
4' - 6'
Vel. Bassa
30" - 45"
Vel. Moderata ottimale
Obiettivo Allenamento
F. Massima
F. Massima ipetrofia
F. Veloce
F. Veloce Massimale
F. Resistente
F. Resistente
Tabella 1.
Tabella generale sulle esercitazioni di Forza, in base alla intensità di lavoro (espressa in percentuale % del
massimo carico), si ricavano le indicazioni di massima sull'allenamento quali: il numero delle ripetizioni,
numero delle serie, il recupero necessario, la velocità di esecuzione e soprattutto le finalità od obiettivi di
allenamento, cioè la direzione verso cui è orientato il carico allenante Li abbiamo definiti nuovi metodi
essenzialmente non per la loro "età anagrafica" (infatti alcuni di loro non sono recentissimi), quanto perché
senza dubbio risulteranno nuovi a tutti coloro che non si occupano precipuamente della Forza. Si basano
essenzialmente su 2 principi fondamentali: Qualsiasi miglioramento in ogni campo di applicazione della
forza può (per alcuni deve passare) attraverso l’aumento delle riserve di forza massima. Il
preaffaticamento attraverso serie di Forza Resistente e Potenza (nei metodi a contrasto) o serie
Isometriche (nei metodi basati sul principio dell’Isometria) viene sempre seguito da ripetizioni in Forza
Veloce e Forza Esplosiva. Questo porta ad un miglioramento sia nel campo della resistenza alla fatica sia
nel campo apparentemente distante della velocità di esecuzione. Si basano su un preaffaticamento
ottenuto con serie di Forza Resistente (molto "spinta) e/o serie di potenza o submassimali. Poi si attua un
alleggerimento rapido e drastico del sovraccarico, per trasformare le serie seguenti in serie basate sulla
velocità e/o esplosività esecutiva.
1° Metodo “a contrasto” (per la forza massima)
Primo Carico
% del
MAX
60%
70%
80%
Numero
Ripetizioni
10 - 14
6-9
4-7
Numero
Serie
1
1
1
Secondo Carico
Velocità
Intensità
moderata
lenta
lenta
% del
MAX
30%
35%
40%
Numero
Ripetizioni
6 -10
6-8
4-6
Numero
Serie
1
1
1
Velocità
Intensità
massima
massima
massima
Tabella 2.
Si esegue la esercitazione da 1 a 3 volte o la prima linea x 3 volte, poi la seconda linea x 3 volte ecc.
oppure tutta la tabella per 3 volte. Il recupero dopo ogni linea e dopo ogni tabella è massimo, mentre tra il
1°carico ed il 2° carico il tempo di recupero deve essere molto ridotto. Questo metodo prevede
l'alternanza tra carichi più elevati e carichi meno elevati, l'obiettivo allenante è sia la Forza massima che la
conversione della forza resistente in forza veloce, dovuta al richiamo di rapidità esecutiva che è permesso
dalla resistenza di Bassa intensità dei secondi carichi.
2° Metodo “a contrasto”
Primo Carico
% del
MAX
90%
Numero
Ripetizioni
1-4
Numero
Serie
1
Secondo Carico
Velocità
Intensità
moderata
% del
MAX
40% - 60%
Numero
Ripetizioni
4-8
Numero
Serie
1
Velocità
Intensità
massima
Tabella 3.
L'intera tabella deve essere eseguita da tre a cinque volte. Il recupero tra il primo carico ed il secondo
carico (micropausa o pausa interna) deve essere minore possibile e sarebbe meglio venire aiutati da dei
compagni (sparring partner) per poter scaricare il bilancere velocemente. Dopo avare eseguito l'intera
tabella (1° carico + 2° carico) si deve invece rispettare un recupero tra tre e cinque minuti (macropausa o
pausa esterna). Anche il Metodo Bulgaro prevede la trasformazione della Forza massima in Forza veloce,
e si ottengono i migliori risultati possibili (massimo effetto ed orientamento del carico allenante)
mantenendo un gradiente di velocità molto elevato tra il 1° carico ed il 2° carico L’isometria è la
particolare estrinsecazione della forza che si ha quando i capi articolari non cambiano la loro distanza,
(l’angolo di azione rimane invariato) il muscolo quindi si contrae compiendo lavoro fisiologico. La
contrazione isometrica produce una forza massima o sub-massimale e quindi è molto faticosa anche
percè non eessendoci il movimento del muscolo, molti distretti sanguigni si chiudono, per cui rispetto ad
una contrazione dinamica (sia eccentrica che concentrica) c’è in genere meno afflusso di sangue, quindi di
ossigeno e substrati energetici, così come si và incontro ad un minore smaltimento dei cataboliti. I Metodi
che si basano sul principio dell’isometria utilizzano quindi proprio le caratteristiche suddette per produrre
un effetto allenante: la stimolazione massimale o sub-massimale e l’affaticamento proprio della
contrazione isometrica. La profonda differenza tra il primo ed il secondo metodo consiste che nel primo
metodo le due fasi sono distinte in 2 serie diverse, mentre nel secondo caso si attua un unico esercizio
effettuato in 2 fasi con modalità di azione diverse ma in cui l’una si innesta nell’altra senza soluzione di
continuità .
1° Principio dell'Isometria
Primo Carico
% del
MAX
80 -90%
Numero
Ripetizioni
1
Numero
Serie
1
Secondo Carico
Velocità
Intensità
Isometria
% del
MAX
50% - 60%
Numero
Ripetizioni
2-6
Numero
Serie
1
Velocità
Intensità
massima
Tabella 4.
Il recupero tra il primo carico ed il secondo deve essere il minore possibile. Sarebbe bene farci aiutare da
compagni di allenamento, poiché il carico va mantenuto sino all'esaurimento, (e quando uno è esaurito….
Beh potrebbe rimanere sotto al bilancere, spiacevole vero ? n.d.r. ) . Il recupero tra l'intera tabella
(1°carico + 2° carico), che può essere ripetuta tra 3 e cinque volte, e la successiva deve essere molto
ampio circa 3 minuti. L'angolo di mantenimento della condizione di isometria può variare da 60-70° ai 140160° in dipendenza delle caratteristiche individuali e soprattutto del tipo di esercizio e di sport praticato
2° Principio dell'Isometria
% del
MAX
70 - 80%
Numero
Numero
Ripetizioni
Serie
4-8
3-5
Velocità di Esecuzione
Fase Statica
Isometria
Fase Dinamica
Esplosiva
Tabella 5.
L'esecuzione della fase attiva dell'esercizio si basa su due fasi concatenate senza
soluzione di continuità. La prima fase detta Fase Statica, consiste nel mantenimento in
condizioni isometriche dell'attrezzo con degli angoli articolari stabiliti per un tempo di
circa 2"-4" su cui si innesta un movimento attivo, Fase Dinamica appunto, con
completamento dell'esercizio in maniera esplosiva. Il recupero tra le serie e
dell'ordine dei 3-5 minuti.
AA.VV.