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Indice PREFAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 INTRODUZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 La caseina . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Il latte vaccino fa bene? . . . . . 12 Il latte animale può essere sostituito? . . . . . . . . . . . . . . . 16 Gli alimenti vegetali garantiscono un adeguato fabbisogno di calcio? . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Tabelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Calcio a confronto: Latte vaccino - Alimenti vegetali . . 17 Bevande vegetali e alimenti vegetali alternativi al latte animale . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 LE RICETTE . . . . . . . . . . . . . . . . 21 PRIMA COLAZIONE . . . . . . . . . . . . . 23 Latte d’avena . . . . . . . . . . . . . . 23 Latte di quinoa al cioccolato . . 23 Latte di riso . . . . . . . . . . . . . . . 24 Latte di mandorla . . . . . . . . . . 25 Crema di miglio al malto di nocciola . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Crema di miglio . . . . . . . . . . . . 26 Crema Budwig . . . . . . . . . . . . . 26 Crema del buon mattino . . . . . 27 Mandorlata di riso . . . . . . . . . . 27 Yogurt di soia con cereali e frutta 27 Cappuccino delizia con biscotti 28 Cappuccio all’orzo con panna di soia . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Colazione del ghiottone . . . . . . 28 Crespelle dolci ripiene e tè kukicha . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Tè kukicha in rametti . . . . . . . 29 Pasticcio dolce di quinoa . . . . . 29 Infuso d’orzo . . . . . . . . . . . . . . 30 Infuso di rosa canina con sandwich al tahin . . . . . . . . . 30 Ghiottoneria al cocco . . . . . . . 30 SALSE – CONDIMENTI – PASTELLE . . .31 Besciamella di soia . . . . . . . . . 31 Panna di soia casalinga . . . . . . 31 Pastella per frittura . . . . . . . . . 31 Pesto al tufu . . . . . . . . . . . . . . . 32 Gomasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Insalata invernale . . . . . . . . . . 34 Insalata di germogli di alfa-alfa 34 Insalata siciliana . . . . . . . . . . . 34 Insalata del contadino . . . . . . . 35 Insalata del mago . . . . . . . . . . . 35 Insalata al tofu . . . . . . . . . . . . .35 ANTIPASTI E CONTORNI . . . . . . . . . . 36 Delizia di porri . . . . . . . . . . . . . 36 Involtini di verza . . . . . . . . . . . 36 Cavoli e carote . . . . . . . . . . . . . 37 Fiori di zucca ripieni al tofu . . 37 Frittelle di pasta lievitata . . . . . 38 Allegria estiva . . . . . . . . . . . . . 38 Scarola con nocciole . . . . . . . . 39 Mandorle e cipolle all’agrodolce . 39 Porcini alle noci . . . . . . . . . . . . 39 107 Nastri di zucchine al gomasio . 40 Fagiolini alle noci . . . . . . . . . . 40 Carciofi in festa . . . . . . . . . . . . 40 Carciofi al forno con besciamella vegetale . . . . . . . 41 ZUPPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Zuppa di zucca e castagne . . . . 42 Zuppa di tamari e uova . . . . . . 42 Orzo decorticato (cottura) . . . 43 Zuppa di orzo e carciofi . . . . . . 43 Farro decorticato (cottura) . . . 43 Zuppa di farro e fagioli . . . . . . . 44 Zuppa di cavolfiore con latte di soia e fiocchi d’avena . . . . 44 Zuppa toscana . . . . . . . . . . . . . 45 Zuppa di miglio alla panna vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Miglio (cottura) . . . . . . . . . . . . 46 PRIMI PIATTI . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Amaranto (cottura) . . . . . . . . . 47 Pasticcio di amaranto . . . . . . . 47 Gnocchi di amaranto . . . . . . . . 48 Gnocchi di patate con pomodoro e basilico . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Riso basmati fritto alla cinese . 49 Risotto vegetariano . . . . . . . . . 49 Risotto con zucca e tofu . . . . . 50 Tagliatelle di kamuth ai capperi 50 Penne alla panna vegetale . . . . 50 Penne con piselli e besciamella vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Tortiglioni con rucola e tofu . . 51 Linguine di farro al pesto . . . . 51 Bucatini al ragù di seitan . . . . . 52 Maccheroni al latte di mandorla 52 Fusilli con bottarga di muggine . . . . . . . . . . . . . . . 53 108 LE ALGHE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Arame con funghi . . . . . . . . . . 54 Alghe hiziki stufate . . . . . . . . . 54 Insalata di hiziki . . . . . . . . . . . 55 Bocconcini di hiziki . . . . . . . . . 55 Kombu fritta . . . . . . . . . . . . . . 56 Alga kombu e fagioli . . . . . . . . 56 Insalata di dulse e germogli . . . 56 Alghe nori tostate . . . . . . . . . . 57 Alghe kombu all’aceto di riso . 57 Wakame ai germogli . . . . . . . . . 57 Sushi (involtini di riso e nori) . . 58 PROTEINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Ricette con proteine animali . . . .59 Il pesce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Frittelle di pesce . . . . . . . . . . . 59 Insalata di pesce alla siciliana . 59 Baccalà in cassuola . . . . . . . . . 60 Merluzzo in salsa besciamella vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Le carni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Crocchette di pollo . . . . . . . . . 60 Tacchino alla francese . . . . . . . 61 Involtini di agnello alla napoletana . . . . . . . . . . . . . . 61 Pollo ai peperoni . . . . . . . . . . . 61 Coniglio al latte di mandorla . . 62 Le uova . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Frittata con tofu . . . . . . . . . . . . 62 Uova verdoline . . . . . . . . . . . . . 63 Ricette con proteine vegetali . . . 64 Azuki Hokkaido (cottura) . . . . 64 Hamburger di azuki . . . . . . . . . 64 Cottura dei ceci a pressione . . 65 Cottura dei fagioli a pressione . 65 Ceci golosi . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Fagiolata ai peperoni . . . . . . . . 66 Cottura delle lenticchie . . . . . . 66 Lenticchie alla campagnola . . . 66 Il tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Tempeh a vapore . . . . . . . . . . . 67 Tempeh fritto . . . . . . . . . . . . . . 67 Tempeh ai funghi . . . . . . . . . . . 68 Padella di tempeh e tonno . . . . 68 Scarola ripiena al tempeh . . . . 69 Finocchi con tempeh . . . . . . . . 69 Il tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Cottura del tofu a vapore . . . . . 70 Tofu fritto . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Caprese di tofu . . . . . . . . . . . . 70 Fagotto di tofu . . . . . . . . . . . . . 71 Tofu strapazzato al seitan . . . . 71 Il seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Seitan e cime di rapa . . . . . . . . 72 Cotoletta di seitan . . . . . . . . . . 72 Seitan e fagioli . . . . . . . . . . . . . 73 Stufato vegetariano . . . . . . . . . 73 Il fu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Fu con fagiolini alla pizzaiola . 74 Fu con besciamella di soia . . . . 74 DESSERT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Dolci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Crema pasticcera . . . . . . . . . . . 75 Pan di Spagna . . . . . . . . . . . . . 75 Rollè dolce al tofu . . . . . . . . . . 76 Rose del deserto . . . . . . . . . . . 77 Malfatti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Biscotti del mattino . . . . . . . . . 78 Savoiardi . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mostaccioli al cioccolato . . . . . 79 Rombi di noci . . . . . . . . . . . . . 79 Zeppole . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Bignè alla panna e cioccolato . 81 Torta Amalfi . . . . . . . . . . . . . . . 82 Torta Sissi . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Torta della fata . . . . . . . . . . . . . 83 Salame di cioccolato e mandorle 83 Chiacchiere . . . . . . . . . . . . . . . 84 Crostata al cioccolato e nocciola . . . . . . . . . . . . . . . 84 Babà alla panna vegetale . . . . . 85 Gelati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Soufflè gelato alle fragole . . . . . 86 Gelato alla crema con fragole e biscotti . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Gelato al torrone e panna . . . . 87 SCHEDE INFORMATIVE . . . . . . . . . . . 88 Le alghe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Il tamari . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tè kukicha e tè bancha . . . . . . 89 La quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 L’amaranto . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Semi oleaginosi . . . . . . . . . . . . 91 Il tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Il tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Il seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Il fu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Sale rosa dell’Himalaya . . . . . . 96 Il kuzu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Il latte equino e ovino sono uguali a quello vaccino? . . . . . . . . . 98 Test per la diagnosi di allergia . .100 RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI . . . . . . 105 109