allenamento - In Forma Con Eranda

T
ante donne vogliono sapere “i segreti” della
mia rapida trasformazione fisica. In questo
articolo vi dico passo, passo come mi sono
allenata, come mangio e che integratori uso.
Anche voi potrete iniziare a trasformare il vostro corpo….
Buona lettura
Come avrete letto più volte in questo blog, io spesso dico che
sono una donna molto impegnata: dirigo un azienda, sono
separata, ho un figlio, una casa, una famiglia, delle amiche,
e…. il mio ragazzo. Fu proprio lui a “convincermi” che un solo
allenamento a settimana è il più grande cambiamento che si
può introdurre nella vita di una persona inattiva e mi spiegò le
sue (eretiche) ragioni del perché sarei tanto migliorata anche
con un solo allenamento a settimana.
Mi fece questa proposta “dammi fiducia solo per due mesi.
Fallo anche se sei scettica”.
Mi dissi “perché no?”, un ora e un quarto al sabato la trovo.
Per due anni mi allenai una sola volta a settimana, pochi
accorgimenti nel mangiare (nessuna dieta, solo dei principi
semplici e facili da seguire) e pochi integratori. In due anni
ottenni un corpo da fitness modell.
Se volete sapere come ottenere questo con un solo allenamento
a settimana scaricate dal mio blog l’ebook dal titolo “in forma
con un allenamento a settimana”.
E se vi sembra troppo leggete l’articolo “in forma con meno di
un allenamento a settimana”.
Un giorno il mio ragazzo mi portò a vedere una gara di Miss
Bikini e Bodyfahion maschile. Rimasi folgorata dalla vista
di corpi di uomini e donne cosi in forma e decisi che volevo
divenire una Miss Bikini. Fui “presa” dalla voglia. Rapita dal
desiderio. Ero disposta a molto ma rimanevo una donna molto
impegnata sul piano sociale.
Fortunatamente il mio ragazzo appartiene a quella scuola di
allenamento che rientra sotto il nome di Heavy Duty, promulgata
dal famoso campione e allenatore Mike Mentzer e lui è stato
suo allievo per 8 anni.
Il mio ragazzo è inoltre un vero appassionato, studioso,
ricercatore ed un vero esperto di alimentazione e integrazione
alimentare.
Cosi mi mise su un programma di due volte a settimana.
Ora vi spiego tutto.
ALLENAMENTO
ALLENAMENTO 1
Lat machine dietro: una serie leggera di riscaldamento da 15
ripetizioni
Lat machine dietro: una serie da 9-11 rip.
Pullover con manubrio di traverso su panca: una serie da 9-11
ripetizioni
Distensione su panca con bilanciere: una serie da 9-11
ripetizioni
Aperture laterali con manubri: una serie da 9-11 ripetizioni
Bicipiti in piedi con 2 manubri: una serie da 9-11 ripetizioni
Tricipiti con un manubrio alla “Levantino”: una serie da 9-11
ripetizioni.
Addominali: sollevamento gambe 100 ripetizioni (in più
riprese).
Quando lo scopo principale è far crescere il più possibile i
muscoli riposo 2-3 minuti tra le serie, senza fare nulla tra le
serieNei periodi in cui lo scopo principale è definirsi (perdere grasso)
fra una serie e l’altra salgo e scenda da una panca, una gamba
alla volta, 25 ripetizioni per gamba. Faccio 3 respiri e inizio la
serie. (su come farlo c’è un articolo nel mio blog: come perdere
grasso dai glutei)
(tricipiti alla Levantino è un esercizio, inventato dal mio
ragazzo, per la parte bassa del tricipite: siete su una panca
col braccio teso sopra di voi, con in mano un manubrio.
Portate il peso alla spalla e il gomito in avanti verso il fianco.
Poi sollevate il peso non come una estensione ma come una
distensione.
Per il momento accontentavi di questa spiegazione. Presto ci
farò un video.)
ALLENAMENTO 2
Squat: una serie leggera di riscaldamento da 10-12 ripetizioni
Squat: una serie da 10-12 ripetizioni
Leg press (piedi molto avanti) una serie da 10-12 ripetizioni
Macchina per glutei: una serie da 10-12 ripetizioni (stile uno e
un quarto).
Bicipiti femorali alla macchina: una serie da 10-12 ripetizioni
Polpaccio in piedi con peso attaccato in vita: una serie da 1012 ripetiz
Polpacci da seduta: una serie da 25-30 ripetiz
Quando lo scopo principale è far crescere il più possibile i
muscoli riposo 3 minuti tra le serie, senza fare nulla.
Nei periodi in cui lo scopo principale è definirsi (perdere
grasso) fra una serie e l’altra faccio 3 minuti di ciclette veloce
ma leggera. Faccio 3 respiri e inizio la serie
REGOLE E PRINCIPI:
- mi alleno 2 volte a settimana. Una volta faccio
l’allenamento 1 e la volta dopo faccio l’allenamento 2
(quindi ogni muscolo è allenato una volta a settimana)
- Lasciate passare 3-4 giorni tra un allenamento e l’altro.
- Quando lo scopo primario è la crescita muscolare fra le
serie riposo.
- Quando lo scopo primario è definire il muscolo fra le
serie faccio dell ‘attività per bruciare i grassi ed elevare
il metabolismo.
- Ogni serie (tranne quella di riscaldamento) è portata
fino ad assoluto cedimento muscolare. Non smetto fino
a che “fallisco” la ripetizione.
- Dopo almeno 6 mesi di allenamento duro potete inserire
delle tecniche avanzate per protrarre lo stimolo ai
muscoli (come ripetizioni forzate, negative, rest pause,
contrazioni statiche, negative frenate).
- Non eseguite mai più serie di quante ne ho elencate.
Allenatevi invece più duramente che potete nelle serie
elencate.
- Nei periodi in cui voglio dimagrire tanto aggiungo un
terzo allenamento a settimana: salgo e scendo da un
gradino molto alto (quasi come una panca) per 250300 volte per gamba. Come farlo è spiegato in un mio
articolo nel mio blog: come perdere grasso dai glutei.
- In questo articolo non posso spiegare perché si cresce di
più facendo meno serie, che l’intensità dell’allenamento
vale più della quantità. Che più serie si fanno e meno
si cresce. Ma potrete trovare queste spiegazioni in altri
miei articoli sul mio blog www.informaconeranda.com
SPECIALIZZAZIONI
La scheda sopra riportata ha 2 esercizi per i polpacci perché io
ne avevo particolarmente bisogno. Siccome le gambe erano la
mia parte che progrediva meno, adesso mi sto specializzando
per sviluppare e modellare bene le gambe con questa scheda:
ALLENAMENTO DI SPECIALIZZAZIONE PER LE
GAMBE
Squat: una serie leggera di riscaldamento da 10-12 ripetizioni
Super Squat: una serie da 9-11 ripetizioni + altre 10 in stile
rest pause.
Glutei: calci indietro al multipower: una serie da 9-11
ripetizioni
Bicipiti femorali alla macchina: una serie da 5-7 ripetizioni, in
superserie con
Stacchi da terra gambe tese: una serie da 15-20 ripetizioni
Polpacci al Leg press: una serie da 30-35 ripetizioni + altre 35
in stile rest pause.
Ma a volte, per un periodo, mi specializzo sui glutei e ho un’altra
tabella sempre di 5 o 6 esercizi.
Io vi consiglio di eseguire le tabelle sopra elencate. I principi
funzionano per tutte.
Quelle sopra sono le tabelle base su cui metto in allenamento le
mie amiche. Poi però a seconda della risposta, pur attenendosi
ai principi Heavy Duty la scelta degli esercizi, delle tecniche e
delle ripetizioni viene personalizzata.
Sto avendo moltissime richiese di donne che vorrebbero essere
da me seguite. Può darsi che accetti e segua un numero limitato
di persone (sceglierò le più determinate).
Il mio blog è pieno di consigli “veri”, vissuti e che
funzionano. E SONO GRATIS. Seguiteli con fiducia.
Funzionano “davvero”.
Però la dieta e l’allenamento personalizzato è tutta un’altra
cosa. Ti viene “cucito addosso” apposta per te. Io ormai sono
molto esperta, ma il mio ragazzo rimane la fonte massima a
cui mi rivolgo e lui non mi ha mai cambiato un solo esercizio
per la parte alta perché dice: “se stai andando benissimo cosi
perché cambiare? Arnold Schwarzenegger ha tenuto la stesa
scheda per tutti i suoi 13 anni agonistici e ha sempre detto:
perché cambiare ciò che funziona cosi bene?”. (i muscoli che si
“abituano” all’esercizio è semplicemente un altro mito). Però per
la parte bassa mi modifica esercizi, ripetizioni e tecniche quasi
ogni mese, spesso 2 volte al mese. Me li cambia a seconda del
bisogno, della mia risposta, dei miei miglioramenti.
Lui dice che è il mio “disegnatore Miss Bikini Manga Style”.
A volte alterniamo 2 settimane dove diamo prevalente
importanza alla crescita muscolare a 2 settimane in cui diamo
prevalenza alla definizione. Quando facciamo massa muscolare
facciamo attenzione a non ingrassare e quando facciamo
definizione abbiamo una tecnica per non perdere muscolo,
anzi lo miglioriamo, e mantenere sempre alto il metabolismo.
Si dimagrisce velocemente senza soffrire. In questo modo
facciamo crescere i muscoli un poco alla volta e io non ingrasso
mai. Sono sempre in formissima, con pochissimo grasso. Sono
sempre a 2 settimane dalla condizione di gara.
ALIMENTAZIONE
Fin dal primo giorno che decisi di fare sul serio ho adottato un
regime alimentare 40-30-30.
Significa che, in ogni pasto, la ripartizione calorica è: 40% delle
calorie vengono dai carboidrati, il 30% delle calorie provengono
dalle proteine e il rimanente 30% delle calorie proviene da
grassi buoni.
Con questa dieta posso mangiare di tutto e avere moltissima
energia.
Se state dimagrendo non fa perdere in modo drammatico il
grasso del viso, del seno e dei glutei come invece fanno le
diete poverissime di carboidrati e non causa quel look da
invecchiamento precoce.
La dieta 40-30-30 favorisce salute e benessere. E’ stata usata
da atleti olimpici. Favorisce l’immediato accesso alle riserve di
grasso e migliora muscoli e performace. Aiuta a restare giovani
e vitali. Che si può volere di più da una dieta.
Nel mio blog c’è un articolo che ne spiega i principi. Presto
arriverà un articolo con alcuni esempi di pasti in zona (controllate
magari dalla data della prima apparizione di questo articolo lo
abbiamo già messo).
Durante la fase in cui voglio aumentare i muscoli per tutto il
tempo mangio circa 200 calorie oltre il livello di mantenimento
calorico e per me sono circa 2000 calorie (niente male per un
esserino da 50 Kg).
Invece nelle fasi in cui voglio perdere grasso per 2 giorni
mangio il 60% delle calorie di massa (quindi 1.200 calorie al
giorno) alternate ad un giorno in cui continuo a mangiarne
2000. In questo modo il metabolismo resta alto e non solo non
perdo i muscoli ma posso svilupparne di nuovi anche se sto
dimagrendo. Questa è un’altra trovata tecnica del mio ragazzo
(Enrico Levantino)
Sulla dieta è tutto.
INTEGRATORI
IO SONO 100% NATURALE. Non faccio uso di bombe (steroidi
anabolizzanti o iniezioni di GH).
Moltissime Miss Bikini invece si aiutano con un po di chimica.
Per loro è indispensabile fare questo perché allenandosi tutti i
giorni e con parecchie serie pensano di fare meglio ma stanno
violando i principi dell’allenamento “natural” e cosi devono
ricorrere ad un aiuto.
Fortunatamente alcune Miss Bikini sono naturali (poche). Io
sono una di queste e ho per te un messaggio bellissimo ed è
questo:
“Anche tu puoi sviluppare un corpo da Missi Bikini e con
soli 2 allenamenti a settimana e mangiando di tutto. IN
MODO NATURALE”.
Non è meraviglioso questo messaggio? Io ne sono la prova
vivente e lo sono anche le mie amiche che allenate in questo
modo progrediscono rapidamente e stanno ottenendo bellissimi
corpo.
Nel mio sito troverete tutte tecniche “naturali”, vissute e
sperimentate e che funzionano davvero e credetemi, io sono
come voi. Non sono particolarmente dotata. Per i polpacci ho
faticato per tantissimo tempo per svilupparli, ma la cosa bella è
che ora ho 2 bei polpacci e migliorano ogni mese sempre più.
Devo però dirvi questo: potete farcela in modo 100% naturale
ma i vostri sforzi non saranno coronati da successo senza gli
integratori alimentari.
Certo potreste pensare che io sono sponsorizzata da Ultimate
Italia e devo per forza dirvi questo ma la cosa può essere presto
verificata: provare a fare un mese con l’aiuto degli integratori e
poi interrompetene l’uso per una sola settimana e sentite che
differenza.
Quindi tornate ad assumerli e di nuovo sperimenterete l’effetto
turbo all’energia e alla vitalità…. e ai muscoli.
Noterete 2 cose: non c’è proprio confronto tra il periodo in cui
usate gli integratori e quando non li usate. Nel periodo in cui li
usate noterete un sacco di progressi.
Se cessate di usarli sentirete che avete perso quel vantaggio.
Gli integratori Ultimate Italia contengono 100% principi
“alimentari”. Non sono farmaci ma alimenti concentrati. Proprio
come si può concentrare la vitamina C di 10 arance in una
compressa oggi la scienza nutrizionale riesce a concentrare di
tutto con grandissimi effetti sull’estetica e sulla performance in
palestra (che poi causa l’estetica).
SE VOLETE DIMAGRIRE:
SCT FUEGO WOMAN STACK: 2 cpr a colazione e 2 a metà
pomeriggio
È un prodotto che alza il metabolismo, fa bruciare più grassi,
migliora ma microcircolazione del sangue e linfatica e contrasta
la cellulite.
OPTIMUM DAY: 1 cpr a colazione e una a cena
È un multivitaminico minerale specifico per gli sportivi. E’
l’unico che fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di
Magnesio e Calcio, 2 minerali importantissimi per i muscoli e
le prestazioni.
WOMAN DEFINITION PRE WORKOUT: solo nei giorni di allenamento,
mezzora prima. Contiene tutti gli ingredienti necessari per
favorire la perdita di grasso, dare energia e proteggere i muscoli
dall’essere smontati a causa dello sforzo e della dieta.
WOMAN DEFINITION POST WORKOUT: solo nei giorni di allenamento,
appena terminato. Contiene tutti gli ingredienti necessari per
favorire la perdita di grasso, contrastare il catabolismo causato
da allenamento e dieta, e favorire un pronto recupero e la
crescita (modellamento) dei muscoli.
SE VOLETE AUMENTARE DI PESO (MUSCOLI):
TESTO MAX: 2 caps a colazione e 2 caps a metà pomeriggio
È un prodotto che favorisce una “naturale” maggior produzione
degli ormoni responsabili di creare più muscoli. E’ 100% naturali
e vi assicuro che se lo prendete non vi verranno muscoli alla
Schwarzenegger in un mese (purtroppo). E’ solo un valido aiuto
“naturale” per far crescere i muscoli un po’ più velocemente.
OPTIMUM DAY: 1 cpr a colazione e una a cena
È un multivitaminico minerale specifico per gli sportivi. E’
l’unico che fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di
Magnesio e Calcio, 2 minerali importantissimi per i muscoli e
le prestazioni.
WOMAN DEFINITION PRE WORKOUT: solo nei giorni di allenamento,
mezzora prima. Contiene tutti gli ingredienti necessari per
favorire la perdita di grasso, dare energia e proteggere i muscoli
dall’essere smontati a causa dello sforzo e della dieta.
TOTAL RECALL: solo nei giorni di allenamento, appena terminato.
Contiene tutti gli ingredienti necessari per nutrire e far crescere
i muscoli (modellandoli) , favorire un pronto recupero e migliori
performance.
Io ho usato solo questi integratori per quasi 2 anni con strepitosi
risultati.
Ma quando comunicai al mio ragazzo che volevo gareggiare
lui…..
Ecco cosa mi confidò 8 mesi dopo, quando ormai ce l’avevo
fatta:
“quando tu mi dissi che a luglio avresti voluto gareggiare con
me pensai: ‘è impossibile; è una bella fitness model ma non ha
abbastanza muscoli’. Avrei dovuto dirti che per il 2015 saresti
stata pronta ma che per essere pronta per il 2014 ci sarebbe
voluto un miracolo. E’ vero che io sono l’Eretico del fitness
e che faccio cose impossibili per altri ma è anche vero che
sembrava troppo persino per me, ma siccome tu ci tenevi cosi
tanto ti dissi: ci vuole un “mezzo” miracolo (ce ne voleva uno
intero) ma ce la faremo”.
Avevamo preso 3 decisioni stabili:
- Avrei dovuto essere 100% naturale
- Allenamento solo 2 volte (o 3 in alcuni momenti) a
settimana
- Solo dieta 40-30-30.
Poiché ero, come dice lui, con pochi muscoli, decise di
potenziale al massimo il mio anabolismo, in modo naturale,
con un mega uso di integratori.
Cosi in aggiunta agli integratori sopra elencati io assumo
anche:
APL: 5 caps ogni sera prima di dormire.
Special Omega 3: una softgel ad ogni pasto (4 volte al giorno)
Advanced BCAA: 4 cpr ad ogni pasto (4 volte al giorno)
Creatine Supreme: 3 caps ad ogni pasto (4 volte al giorno)
CLA: 2 softgel ad ogni pasto (4 volte al giorno)
Nei periodi in cui mi definisco tolgo la creatina e al suo posto
uso
Glutammine System: 2 cpr ad ogni pasto (4 volte al giorno)
Lo so, è eccessivo, ma con questo mega programma sono
progredita alla velocità di un fulmine.
Doveva compiere un miracolo e con questa integrazione me lo
ha fatto compiere.
Si trattava di un investimento fatto su di me. Quando una donna
decide di investire in un intervento chirurgico per migliorare il
proprio aspetto spende un importo consistente.
Considerate i miei 8 mesi di super integrazione massiccia come
la decisione di una donna che decide di fare un investimento
particolare su se stessa per migliorare il proprio aspetto.
Grazie alla mie mega integrazione ogni mese cambiavo
aspetto.
Non dovete assumere tutti questi integratori. Molta gente mi
chiede “come hai fatto a ottenere un corpo cosi bello in cosi
poco tempo?”. Questo articolo è la mia risposta “sincera” e non
sarebbe stata sincera se non avessi scritto tutto questo.
Il consiglio che do a voi è di usare i 4 integratori base che
ho descritto all’inizio. Due di questi vanno usati solo 2 volte
a settimana (quando ci si allena); è un programma poco
costoso che mi ha dato tantissimi risultati. Spenderete come
fumare 2 pacchetti di sigarette al giorno. Se voleste mantenervi
basterebbe la metà. Insomma entrate nell’ordine di idee che se
ci tenete davvero ai progressi qualcosina in integratori dovete
investire.
Adesso ho intenzione di gareggiare con le migliori del mondo e
voglio farlo senza usare farmaci, solo prodotti naturali, e allora
mi iper integro e progredisco a passo di record.
Però ho ottenuto ottimi risultati anche quando usavo solo i 4
integratori di base. Se avessi continuato ad usare solo quelli
sarei progredita comunque, solo ci avrei messo più tempo.
Le mie amiche non si possono permettere tutti quegli integratori
e usano solo i 4 integratori di base e vi assicuro che come me
stanno ottenendo splendidi risultati.
Per maggiori info sugli integratori consulta il sito www.
ultimateitalia.it
Ora sapete tutto su di me, di come ho raggiunto questo corpo
in fretta. Adesso sta a voi. La frase che vi rivolgo è la stessa
che mi diede il mio ragazzo:
“datemi fiducia per soli due mesi. Fatelo anche se siete
scettiche. I risultati che otterrete vi diranno quanto è buono
questo programma”.
Vuoi essere seguita da Eranda ed Enrico.
Vorresti essere seguita da Eranda e Enrico? Ricevere un
programma fatto apposta per te, dopo un colloquio e che
hai risposto a una serie di domande? Vorresti ricevere una
dieta 40.30.30 fatta su misura per te? Ed essere consigliata
sugli integratori più opportuni. Vorresti che i tuoi progressi in
palestra siano monitorati? Che la tua scheda fosse modificata di
conseguenza? Che la tua dieta fosse continuamente aggiornata
e modificata di conseguenza? Che anche gli integratori
potrebbero variare a seconda dell’allenamento. Insomma via
email e via skype siamo in grado di seguirti passo/passo.
Vuoi un programma “cucito addosso” su te in ogni dettaglio?
Vuoi la certezza di progredire e di farlo alla tua massima velocità
possibile?
Come ti dicevo il mio blog è pieno di consigli “veri” di esperienze
“vissute” e di cose che “funzionano realmente” ed è tutto gratis.
Seguili e avrai grandiosi miglioramenti.
Ma se vuoi qualcosa che ti sia “cucito addosso” apposta per
te e se vuoi essere seguita passo, passo da me e dal mio
disegnatore/allenatore di Missi Bikini Manga Style (leggi
l’articolo “Miss Bikini Manga Style”) se vuoi essere seguita
alla settimana, con la certezza di fare tutto bene, di vedere
progressi ad ogni settimana, allora puoi avvalerti di questo
servizio a pagamento.
Per il momento non c’è. Come spesso scrivo: sono molto
impegnata. Però sto valutando se fare dei cambiamenti nel mio
lavoro per poter seguire un ristretto numero di persone, non
più di 20.
Se ti interessa scrivimi il tuo interesse con un sms in
facebook.
Potete farcela. Keep doing