L`attività fisica per la terza età

S P O RT & B E N E S S E R E
A cura di Prisco Petti *
Quale attività fisica per
la terza età?
L'importanza di una appropriata attività fisica migliora
non soltando la salute fisica ma anche la stessa qualità della vita.
ra i dati ISTAT che apprendiamo con
piacevole interesse vi sono senz’altro quelli
sul progressivo incremento della longevità
e sulla diffusione delle attività sportive a tutte
le età.
Tali fenomeni si basano sulla evidenza che l’esercizio
fisico,da sempre considerato una sorta di panacea per la
salute, contribuisce a rallentare il naturale declino
dell’efficienza fisica che si verifica con il passaggio dalla
seconda alla terza età e con la progressiva riduzione del
movimento.
Essi si prestano tuttavia ad una duplice considerazione:
una estremamente positiva legata alla crescente diffusione
delle attività fisiche ed ai benefici effetti sullo stato di
salute degli anziani ; l’altra un po’ meno positiva in
quanto correlata ai possibili danni da alterate
modalità di somministrazione di
esercizio fisico stesso.
Stante la diffusione di tali
fenomeni ed i potenziali rischi
intrinseci è necessario
approfondire l’argomento
tenendo ben presente che
l’informazione che si offre è
necessariamente generica e
non sostituisce l’indicazione
individuale che deve essere
basata su una preventiva ed
accurata visita medica con
definizione delle strategie
terapeutiche, le uniche modalità
attuabili per risolvere i problemi
individuali,o disabilità quali
artrosi,cardiopatie,diabete, che
accompagnano tale fascia d’età.
Le più importanti istituzioni sanitarie ,tra le quali
l’Organizzazione Mondiale della Sanità ,si sono fatte più
volte propugnatrici della diffusione delle attività fisiche
sottolineando come le stesse contribuiscano a prevenire
la naturale involuzione senile,tanto da essere ritenute un
fondamentale strumento di miglioramento della qualità
della vita.
Molti studi scientifici hanno altresì confermato che
attraverso un appropriato esercizio fisico ci si può
mantenere in forma mantenendo una vitalità di dieci o
più anni in meno e come all’età anagrafica non deve
necessariamente corrispondere il decadimento fisico.
pugliasalute
La regolare attività fisica praticata per molti
giorni della settimana riduce i rischi
di alcune malattie quali: cardiopatie ischemiche,
ipertensione arteriosa , osteoporosi, diabete ,
depressione ed ansietà;
essa aumenta il generale stato di benessere,migliora
globalmente la salute fisica e psicologica,aiuta a
conservare l’autosufficienza.
In definitiva si raccomanda a) che tutti gli adulti
debbano praticare almeno 30 minuti di attività fisica a
media intensità la maggior parte o tutti i giorni della
settimana ; b) che gli adulti debbano consumare almeno
150 kilocalorie al giorno,o 1.000 a settimana,
in attività fisica di media o vigorosa attività;
viceversa è altresì emerso che
l’isolata pratica anche se settimanale
non apporta alcun beneficio.
Ecco quindi cosa consigliare a
chi vuole intraprendere una attività
fisica durante la terza età:
1) Effettuare una visita
medica preventiva.
Ricordiamo che non solo è
opportuno, ma è un obbligo di
legge per chiunque che decida di
praticare una attività sportiva di
sottoporsi a visita medica; che nel
caso di attività non agonistica viene
effettuata dal medico di famiglia e nel
caso di attività agonistica dallo specialista in
medicina dello sport.
In considerazione della peculiarità di questa età
sarebbe opportuno che tale normativa risalente al 1983
fosse modificata prevedendo una serie minima di indagini
obbligatorie e che comunque il medico dello sport
prescrivesse alla stregua di un farmaco le modalità di
effettuazione degli esercizi fisici.
2)Scegliere una palestra autorizzata.
Sono senz’altro da preferire quelle dirette da personale
specializzato quali i laureati in scienze motorie,
adeguatamente attrezzate e con disponibilità di
defibrillatore semiautomatico e consulenti medici.
- cinquanta -
febbraio 2004
Esami minimi consigliati nella terza
età prima di intraprendere una
attività fisica non agonistica
Centri di Riferimento Pugliesi
UNITA’ OPERATIVE F.M.S.I. – C.O.N.I.
-Istituto di Medicina dello Sport di Bari –
• Visita cardiologica ed E.C.G. con integrazione a
parere del cardiologo di ecocardiocolordoppler e
test da sforzo.
• Esame spirografico.
Stadio della Vittoria BARI
Tel.080 44844 Dir. Dr. V. Accettura
Centro di Medicina dello Sport di Foggia
Via Sbano 111/b Foggia Tel. 333 9384349
Dir. Dr. D. De Nora
Centro di Medicina dello Sport di Lecce
Via s. Cesario km 2,77 Lecce Tel. 0832 41540
• Alt
• Ast
• Colesterolemia
• Emocromo
• Glicemia,
•Trigliceridemia
• Urine completo
• Ves
Dir. Dr. U. Olla Atzeni
Centro di Medicina dello Sport di Taranto
siti internet riferimento:
Via Lazio 45 Taranto Tel. 099 7301876
www.ahmericanheart.org
www.istat.it
www.fmsi.it
www.sicsport.it
www.who.int
Dir. Dr. F. Santilio
Servizi di medicina dello Sport delle A.U.S.L.
1) Effettua dei controlli medici periodici
2) Continua a mantenere viva la tua curiosità
intellettuale
3) Non fumare
4) Mangia poco ma di tutto
5) Non farti condizionare dalle barriere
psicologiche,tipo: non ho tempo; il movimento
provoca dolore; sono troppo vecchio per praticare
attività fisica.
* Specialista in Medicina dello Sport ed in Riabilitazione
Docente Scienze Motorie - Università di Foggia
Consigliere Nazionale della
Federazione Medico Sportiva Italiana
3)Praticare attività fisica con regolarità possibilmente
almeno trenta minuti ogni giorno.
4)Far precedere alla pratica di uno sport il
miglioramento del senso dell’equilibrio, della funzionalità
articolare, della forza e della resistenza.
5)Preferire attività fisiche aerobiche di intensità
moderata (3-6 MET o 40-60% VO2 max) e poco
traumatizzanti quali nuotare, camminare, andare in bicicletta,
ballare. Una ottima attività,tanto da essere consigliata anche
dalla Fondazione Americana dei malati di artrite è costituita
dal TAI CHI CHUAN.
Essa è una antica arte marziale cinese ,che privata
dell’aspetto agonistico, è una disciplina che adoperando
movimenti dolci, serie di posture, esercizi di equilibrio,
controllo respiratorio e mentale, si è dimostrata utilissima
sia nel migliorare il senso di equilibrio degli anziani,
prevenendo così le cadute accidentali, sia nel migliorare la
motilità articolare e le capacità respiratorie.
Sempre nell’intento di rallentare la vecchiaia e mantenere
l’autosufficienza i precedenti punti potranno altresì essere
integrati dai seguenti consigli:
pugliasalute
Casa di Cura
Polispecialistica
VILLA VERDE
Direttore Sanitario:
Autorizzazione
Comunale
N° 06/2001
Dr. Mario Montemurro
Medico Spec. in Igiene
CARDIOLOGIA - UTIC - RIAB. CARDIOLOGICA :
Resp. Dr. V. POLINI - Spec. in Cardiologia
MEDICINA - ONCOLOGIA - PNEUMOLOGIA RIABILITAZIONE RESPIRATORIA:
Resp. Dr. I. MONGELLI - Spec. in Gastroenterologia
GERIATRIA - RIABILITAZIONE MOTONEUROLESI:
Resp. Dr. F. SDANGANELLI - Spec. in Reumatologia e Geriatria
AMBULATORIO DI RADIOLOGIA:
Resp. Dr. N. DANESE - Spec. in Radiologia Medica
AMBULATORIO DI FISIOKINESITERAPIA:
Resp. Dr. M. FORMOSO - Spec. in Medicina Fisica e Riabilitazione
POLIAMBULATORIO E DAY HOSPITAL:
Resp. Dr. M. Montemurro - Spec. in Igiene
Centralino 099 7727111
74100 TARANTO - Via Golfo di Taranto n. 22 (rione salinella) - Autobus di linea n. 8 - n. 8 barrato
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- cinquantuno -
febbraio 2004
La parola allo specialista /
Il cardiologo
Punti di vista /
A cura di Alessandro Villella *
Lo psicologo
A cura di Luciano Provenzano *
Mens sana in corpore sano ...
e il cuore va meglio!
L'attività sportiva
nella terza età
Numerose evidenze scientifiche documentano
che l’esercizio fisico è un importante fattore di
promozione della salute in tutte le epoche della vita,
essendo in grado di ridurre la mortalità per tutte le
cause (inclusa la mortalità per cause cardiovascolari)
e di modificare favorevolmente il profilo di rischio
dei soggetti fisicamente attivi agendo sui fattori di
rischio cardiovascolare modificabili quali ipertensione
arteriosa, obesità, diabete mellito, iperdislipidemia.
Il fisiologico processo di invecchiamento
determina un progressivo deterioramento della
funzione metabolica e cardiovascolare, per cui la
conoscenza della fisiologia dell’esercizio fisico nell’età
media o avanzata è il presupposto necessario per
valutare la opportunità che un atleta master pratichi
un determinato tipo di sport.
Le modificazioni cardiovascolari che si presentano
con l’invecchiamento sono rappresentate dalla
riduzione della frequenza cardiaca massimale, della
gittata cardiaca, del consumo miocardico di ossigeno;
nonché dall’ aumento dei valori pressori a riposo ed
in esercizio, e del tempo di recupero cui concomitano
le modificazioni respiratorie rappresentate dalla
riduzione della capacità vitale e l’ aumento del volume
residuo. E’ opportuno inoltre considerare che nella
popolazione di soggetti anziani è alta la prevalenza
di alcune malattie cardiache che talora decorrono
asintomatiche, quali l’ipertensione arteriosa, le
valvulopatie aortica e mitralica su base sclerodegenerativa, la cardiopatia ischemica, le arteriopatie
su base aterosclerotica e le aritmie.
La valutazione del cardiologo dello sport è resa
ancor più difficile da altri problemi, quali la eterogenea
composizione della popolazione sportiva (composta
da atleti che continuano a praticare lo sport fin dalla
adolescenza e da soggetti sedentari fino alla età matura
che intraprendono la pratica sportiva nella terza età);
la presenza di fattori di rischio cardiovascolare
misconosciuti e/o delle sopracitate patologie cardiache
silenti; la eterogeneità della tipologia del gesto
atletico. Poiché la complessità delle problematiche
inerenti la patologia cardiovascolare rende impossibile
una sintesi corretta in poche righe, pertanto, rivolgo
l’invito di approfondire le conoscenze su tali argomenti
utilizzando il Documento COCIS 2003(1). Documento
realizzato nel 2003 da componenti delle più accreditate
società scientifiche che, alla luce delle più recenti
acquisizioni scientifiche, e dell’evoluzione legislativa
in materia di attività sportiva registrata nel nostro
Paese, hanno provveduto a puntualizzare i metodi di
valutazione e prescrizione dell’esercizio fisico.
Poter rinnovare la
propria età, sentirsi
giovani dentro ed
esserlo al meglio anche
nell’aspetto esteriore,
rinfrancarsi degli anni
che corrono, a questo può
c o n t r i b u i re m o l t o l a
valorizzazione della dimensione psicologica. Curarsi
della dimensione psicologica è un po’ come andare
dal gommista per mettere a punto la dimensione
dell’aria in se stessi.
Essere di buona o cattiva aria, ha a che fare con
lo stato dell’umore, col livello di ariosità del proprio
animo. L’ariosità, a sua volta, è il frutto dell’apertura
di sé verso l’esterno - il mondo che ci circonda, gli
“altri” - ma a ben vedere è anche una apertura fra
parti di sé in sé stessi.
Si è “persona” (per sé unum) e si è “individuo”
(essere indiviso): di fatto quest’unità che ci
appartiene e ci connatura è anche il frutto di una
ricerca costante fra diversità che sono altrettanto
parti di noi. Ciò è dire che in sé coesistono dei
mondi diversi che cercano di convivere insieme e
al contempo tendano e ricerchino di diventare
unità, soggetto, persona, individuo.
La razionalità e la fantasia, la logica e il sogno,
la presenza nell’oggi e il ricordo del passato,
riassumibili nelle due modalità di pensiero diretto
(razionalità, logica, presenza nell’oggi) e pensiero
non diretto (fantasia, sogno e ricordo), sono a loro
volta riconducibili al funzionamento dell’emisfero
destro (pensiero non diretto) e sinistro (pensiero
diretto) della mente umana.
Occorre agilità di carattere, esercizio creativo,
voglia e intraprendenza per evitare di restare
intrappolati in una delle due dimensioni; occorre
saper uscire da una ed entrare nell’altra,
reciprocamente e costantemente, per tessere
quell’unità in sé stessi, e di cui la salute, la longevità
ed il benessere possono dirsi la risultante.
Lo sport, l’attività fisica, la voglia di muoversi,
di uscire da casa, di frequentare una palestra, di
darsi da fare, di recarsi in campagna, fare un viaggio,
di svolgere attività possibili a livello domestico,
tutto ciò ed altro ancora, ad una certa età, può
avere a che fare con il desiderio di divertirsi un po’.
Divertirsi che è il volgere altrove la propria
attenzione; di fatto il non restare intrappolati in
una sola di quelle due dimensioni di cui appena
detto. Quindi la voglia di restare attivi inizia dal
desiderio – e dall’essersi abituati fin da giovani a tenere vivo anzitutto quel percorso vitale in se
stessi, e che a sua volta troverà nuova linfa in ogni
attività domestica, fisica e sportiva che si vorrà e
potrà svolgere, in rapporto all’età.
* Direttore U.O. Cardiologia A.U.S.L. FG-3 Ospedale “F.Lastaria”
Lucera (FG) - Fellow Scientifico ANMCO
Consigliere Nazionale SIC-Sport
Presidente della Associazione Medico Sportiva-FMSI di Foggia
Bibliografia: 1) COCIS 2003. Protocolli cardiologici per il giudizio di idoneità
allo sport agonistico. Casa Editrice Scientifica Internazionale Roma
* Psicologo - A.U.S.L. LE/2 - Maglie
pugliasalute
- cinquantadue -
febbraio 2004
A cura di Pasquale Loperfido *
Attività motorie
nella terza età
I processi biologici degenerativi a carico del sistema muscolo-scheletrico sono legati a
una perdita delle capacità aerobiche,della forza e della flessibilità. Ciò si traduce in una
crescente difficoltà a compiere attività come camminare, salire le scale, alzarsi da una
sedia o salire su un'auto o su un'autobus.
Vi è ormai un’ampia informazione scientifica che evidenzia come la pratica regolare di
attività fisica è efficace nel rallentare il deterioramento delle funzioni biologiche legate
all’età.
Diversi approfondimenti sono stati eseguiti seguendo programmi di condizionamento fisico
osservati in palestra, con risultati che attestano la validità e la piena efficacia delle attività
motorie seguite con costanza e metodo.
stretching
il movimento per rilassare il corpo
Il primo atto che un neonato compie subito dopo il parto
è un grande vagito accompagnato da un movimento di
estensione del piccolo rachide e degli arti per allungarsi
dopo essere stato per nove mesi nella classica posizione
fetale.
Possiamo dire che il primo movimento di stretching
(letteralmente stiramento o allungamento) l’uomo lo
compie al suo primo atto respiratorio.
Con il termine inglese stretching si intendono tutte quelle
tecniche di allungamento muscolare che hanno come
fine quello di aumentare l’elasticità e, in particolare,la
capacità del muscolo a rilassarsi e di conseguenza a
migliorare la mobilità articolare.
Una buona flessibilità oltre che essere importante per
gli atleti perché facilita lo sviluppo delle qualità fisiche
e tecniche, diventa ancora più essenziale per la gente
comune che frequenta un centro fitness per i benefici
che apporta :
-mantenimento e sviluppo delle qualità fisiche
(forza,resistenza, velocità);
-esecuzione coordinata dei gesti;
-stimolazione della circolazione sanguigna;
-eliminazione delle tensioni muscolari e conseguente
miglioramento della respirazione;
-miglioramento degli atteggiamenti posturali;
- recupero funzionale per la prevenzione delle patologie
muscolo-tendinee.
Con soli 10-15 minuti al giorno di semplici ma efficaci
esercizi possiamo mantenere nel tempo una buona
flessibilità evitando quindi di incorrere in quei piccoli
e fastidiosi dolori a carico delle nostre articolazioni.
tratto cervicale
Esercizio 1
Da seduti portate le braccia in fuori
e in alto, inspirando con il naso
allungate il capo in alto, mantenete
la posizione con una breve apnea ed
espirate attraverso la bocca portando
le braccia in basso con una leggera
flessione del busto in avanti.
pugliasalute
Esercizio 2
Ruotate lentamente il capo a destra
mantenendo per alcuni secondi la
posizione assunta. Ripetere a sinistra.
- cinquantatre -
Esercizio 3
Flettete lateralmente il vostro capo
avvicinando l’orecchio alla spalla
mantenete la posizione per alcuni
secondi e ritornate nella posizione
iniziale.Ripetere dal lato opposto.
febbraio 2004
spalle
Esercizio 4
Incrociate le mani in avanti e portate le braccia in alto al di sopra del vostro capo
inspirando, mantenete per alcuni secondi e tornate nella posizione di partenza espirando.
Esercizio 5
Aprite le braccia portandole il più
possibile indietro tenendo le dita delle
mani rivolte verso il basso.
Esercizio 6
Mani alle spalle eseguire delle
circonduzioni con movimenti lenti e
costanti nelle diverse direzioni (altodietro-basso-avanti).
tratto dorso -lombare
Esercizio 7
Portate la mano al di sotto del cavo
ascellare omolaterale, elevate
lateralmente il braccio opposto
inspirando, mantenere per alcuni
secondi e ripetere dal lato opposto.
pugliasalute
Esercizio 8
Braccia in fuori, effettuate lentamente
delle torsioni del busto a destra e a
sinistra.
- cinquantaquattro -
febbraio 2004
Esercizio 9
Ponetevi in posizione carponi su di un tappeto. Distendete le braccia in avanti portando
il petto verso il basso, mantenete per alcuni secondi la posizione raggiunta e ritornate
alla posizione iniziale.
Esercizio 10
Posizione a sfinge,estendere la vostra schiena sedendovi sui talloni. Mantenete per alcuni
secondi la posizione raggiunta e ritornate alla posizione iniziale.
Esercizio 11
In posizione supina braccia in fuori,
incrociare una gamba sull’altra
mantenendo le spalle a contatto sul
tappeto.
Esercizio 12
Raccogliere le ginocchia al petto con
presa delle mani, sollevate le spalle dal
tappeto espirando. Mantenere la
posizione per alcuni secondi e rilasciare.
E' utile sapere che ...
Tutti gli esercizi vengono eseguiti con movimenti lenti e con respiri profondi.
I muscoli vengono stirati fino a quando si percepisce una leggera tensione ma non dolore.
Ogni posizione dovrà essere mantenuta per circa 20 / 30 secondi.
Effettuare una pausa di alcuni secondi, assumere la posizione di partenza e allungare la muscolatura
interessata.
Dopo alcune ripetizioni degli esercizi si noterà una maggiore elasticità dovuta al nuovo adattamento
delle fibre muscolari.
* Osteopata - Posturologo
Consulente Centro Sportivo NADIR- Putignano
pugliasalute
- cinquantacinque -
febbraio 2004