Imp. 4 Luglio-Agosto 2006

SCUOLA ALLENATORI
PREPARAZIONE ATLETICA
L’ALLENAMENTO ORGANICO DEL CALCIATORE
di Domenico Borelli*
L
’articolo che vi presento, è tratto dal IV° convegno
raggiunto è la Massima Velocità Aerobica (MVA).
medico sportivo organizzato dall’AIAC Calabria
Cerretelli riporta per i tre sistemi di erogazione energetica i se-
“Modulo e Condizione Atletica” tenutosi a Casole
guenti valori di potenza in watt/kg nei sedentari:
Bruzio (CS) il 18 gennaio 2006. A questo convegno,
- Anaerobico Alattacido
56
è stato invitato lo staff tecnico del Crotone Calcio
- Anaerobico Lattacido
26
composto da mr. Giampiero Gasperini (allenatore 1ª
- Aerobico
16
squadra), dal sottoscritto Domenico Borelli (prepa-
ratore atletico prima squadra) e dal prof. Elmiro Trombino (prepa-
Riportiamo di seguito i valori medi di potenza in watt/kg per i si-
ratore atletico squadra Primavera).
stemi aerobico ed anaerobico alattacido degli atleti del Crotone
Il tema da me trattato, ha riguardato un argomento abbastanza co-
Calcio:
mune: “l’allenamento organico del calciatore con e senza palla”.
- Anaerobico Alattacido
95,37
Il nostro punto di vista, si è focalizzato sulla possibilità di parago-
- Aerobico
19,6
nare ad allenamenti “a secco”, nei quali le richieste di prestazione
sono facilmente valutabili, allenamenti effettuati con la palla, nei
Nel calcio, il VO2 max, si quantifica generalmente in modo indi-
quali le variabili imposte dal gioco, rendono difficile la valutazione
retto attraverso i test da campo.
oggettiva del carico interno sostenuto da ogni singolo atleta.
Il test da noi utilizzato per valutare la MVA ed il VO2 max è stato
La frequenza cardiaca, è stato il parametro che abbiamo tenuto
il test dei 6 min. di V. Billat, test effettuato sul terreno di gioco
in considerazione per valutare la prestazione, essa è stata moni-
tracciando un percorso circolare di 250m.
torata con i cardiofrequenzimetri Polar S610i.
Riguardo l’esecuzione, non c’è alcuna differenza rispetto al Moo-
L’aspetto della prestazione oggetto dello studio, è stato lo svilup-
per test. Il fatto interessante è che da questo test il prof. Billat ci
po della potenza aerobica.
dice come ottenere i due valori chiave sopra citati:
Inizieremo con una breve introduzione alla quale seguirà la presen-
- la conoscenza del VO2 max ci permette di valutare il nostro a-
tazione dei grafici della frequenza cardiaca dei diversi esercizi e giochi a tema proposti, in modo da poterli comparare, verificando o meno l’esistenza di una reale equivalenza nella richiesta di prestazione.
La potenza aerobica, è la massima potenza meccanica erogata
dal sistema aerobico al raggiungimento del VO2 max.
tleta in relazione alla categoria di riferimento;
- con la MVA possiamo impostare con precisione gli allenamenti
aerobici;
- disponendo di un cardiofrequenzimetro, possiamo ottenere anche la frequenza cardiaca massima.
Se eseguiamo un test di corsa incrementale, possiamo verificare
Alcuni calcoli
che all’aumento della velocità corrisponde un aumento del con-
Per calcolare la potenza del sistema anaerobico alattacido e ae-
sumo d’ossigeno. Tale incremento, continua fino al raggiungi-
robico, abbiamo usato la velocità prodotta sui 10m.
mento di una determinata velocità di corsa dopo di che pur au-
Per gli sprint, al fine di non falsare la valutazione causata della
mentando la velocità, l’ossigeno consumato rimane costante.
partenza da fermo, il tempo è riferito ai 10m. lanciati.
Il valore di consumo di ossigeno raggiunto a questo punto, rappresenta il VO2 massimo. La velocità alla quale il VO2 max è stato
*Preparatore Atletico c/o Crotone Calcio.
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PREPARAZIONE ATLETICA
Supponendo che l’atleta abbia corso con velocità costante, dob-
Edwards, N. Clark, A.M. MacFayden - J.S.S.M marzo 2003 su 12
biamo applicare la solita legge oraria del moto:
calciatori professionisti britannici di età 26,2 ± 3,3:
2
s=at /2 (spazio = accelerazione x il quadrato del tempo/2).
La media dei tempi sui 10m è stata rispettivamente di 1,28” per
Parametri
Periodo
Preparatorio
Campionato
Differenza
Valori
Peso
79,3 ± 9,36
77,2 ± 6,34
- 2,6%
Massa Grassa %
12,3 ± 3,11
11,8 ± 2,4
- 4,1%
VO2 max
63,3 (5,77)
62,1 (4,93)
- 1,9%
T. Lim. al VO max
204” (54”)
228” (68”)
+ 11,8%
% SAN al VO max
81%
86%
+ 6,2%
Max conc. Lattato
8,12 ± 1,5
8,4 ± 1,1
+ 3,4%
gli sprint e di 2,19” per il test dei 6’, il peso medio degli atleti è
di 74,33 kg.
Conoscendo lo spazio percorso, possiamo trovare l’accelerazione:
a=2s/t2
quindi: a=2x10/1,282 a=12,21m/sec
La forza media sarà uguale a massa per accelerazione:
F= ma
74,33x12,21
F=907,3
Quindi il Lavoro sarà Forza per spazio:
L=Fs
907,3x10
2
2
L=9070
La Potenza è data dal Lavoro diviso il tempo:
Come possiamo notare, i valori che hanno subito importanti varia-
W=L/t
zioni positive sono: il tempo limite al VO2 max e la percentuale di ve-
9070/1,28
W=7088,7
Per calcolare i watt/kg basta dividere il valore della potenza per i
locita della Soglia Anaerobica al VO2 max, mentre il VO2 max ha su-
kg dell’atleta, in questo caso:
bito addirittura una diminuzione. Questo studio dovrebbe farci riflet-
7088,7/74,33 = 95,37
tere sulla effettiva realtà che ci presentano la maggior parte dei test
Lo stesso procedimento può essere applicato per trovare la po-
da noi utilizzati. Per avere una valutazione più aderente alle capaci-
tenza della MVA.
tà di ogni singolo atleta, oltre al test per stabilire la MVA dovremmo
far eseguire un test per conoscere il tempo limite al VO2 max, ovvero
Vediamo ora il calcolo della MVA e del VO2 max a partire dal test
quanti metri o per quanto tempo l’atleta riesce a correre alla MVA.
dei 6 min., prendendo in esame un atleta che riesce a percorrere
1,8 km.
I mezzi d’allenamento
I valori che ci interessano possiamo ricavarli nel modo seguente:
Vediamo ora i mezzi d’allenamento che abbiamo considerato in
per la MVA in km/h dobbiamo applicare una proporzione;
questo studio:
1,8:6 = X:60; quindi 1,8x60/6 = 18 km/h o 5 m/sec.
• Allenamento basato sulla corsa:
VO2max = MVAx3,5 (formula di Leger-Mercier 1983) quindi
- Corsa continua (SAN - Aerobico Alta intensità Hi);
18x3,5 = 63 mml O2/kg .
- Intermittente;
- Interval Training;
Secondo Wisløff, esiste una correlazione positiva tra VO2 max e i
seguenti aspetti della prestazione:
- CCVV di Bosco.
• Allenamento basato sul gioco:
- Metri totali percorsi durante la gara;
- Giochi a tema;
- Numero di sprint;
- Giochi a pressione.
- Elevata intensità di gioco;
Elementi distintivi degli allenamenti basati sulla corsa da
- Maggior numero di situazioni con possesso palla;
noi utilizzati:
- Mantenimento di un livello inalterato della visione periferica.
• Corsa continua Soglia Anaerobica;
- Durata 8-12’ x 2-3 rip. Intensità 85% circa della FC max.
Possiamo dedurre che l’allenamento di questa capacità è determinante per ottenere delle buone prestazioni nel calcio.
Vi presento di seguito una tabella di uno studio condotto da M.
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• Corsa continua Alta Intensità (Hi);
- Durata 4’ o 1.000m x 4-8 rip. L’intensità è al 90-95% della
MVA le FC > al 90% di FC max.
• Intermittente
I fattori fisiologici stimolati dai tipi d’allenamento a secco sopra
- Le velocità vanno dal 100 al 110% della MVA la durata dai 68’ per il 15-15 agli 8-12’ per il 30-30.
• Interval Training
- Si applica la regola di 1/3 sia per i tempi di percorrenza (in relazione al primato sulla distanza) sia per i tempi di recupero
(in relazione alla FC max).
• CCVV di Bosco
- Coniuga sprint e corsa cercando di riprodurre a livello fisiologico quanto avviene in gara.
proposti sono riportati per linee generali nella sottostante tabella:
Tipo d’allenamento
Corsa Continua Soglia Componenti aerobiche periferiche (differenza
Anaerobica
artero venosa per l’O2)
Corsa Continua Alta
Intensità
Componenti aerobiche centrali
(gittata sistolica, Volume Cardiaco min.)
Innalzamento VO2 max
Intermittente
Incremento funzionalità mioglobina, VO2 max,
attività tampone (per velocità > 110% MVA)
Interval Training
Miglioramento componenti aerobiche centrali.
Incremento attività tampone Acido Lattico
CCVV Bosco
Smaltimento AL, attività tampone AL,
resistenza forza veloce
Gli allenamenti basati sul gioco
• Giochi a tema
Risposta Fisiologica
- Si gioca in parità numerica. Le variazioni sono date: dai tempi, dagli spazi, dal numero di atleti, dalle regole.
• Giochi a pressione
Abbiamo utilizzato, come già detto, la frequenza cardiaca quale
- Si differenziano dai precedenti per la maggiore intensità pro-
valore generale per comparare i diversi tipi d’allenamento.
vocata dal giocare generalmente in inferiorità numerica.
Di seguito, sono presentati i grafici relativi alle frequenze cardia-
Le differenze significative dei due gruppi di mezzi d’allena-
che degli allenamenti di corsa e dei giochi a tema. Per alcuni gio-
mento possono essere così sintetizzati:
chi a tema, vi riporto il nome dell’allenatore che li ha usati più fre-
• Allenamento basato sulla corsa:
quentemente.
- Certezza del lavoro;
Nei grafici della frequenza cardiaca, le zone colorate rappresen-
- Raggiungimento sicuro degli obiettivi fisiologici;
tano i seguenti valori:
- Non specifico.
zona rossa:
FC superiore al 90% di quella max;
zona blu:
FC tra l’80 ed il 90% di quella max;
- Alta specificità;
zona gialla:
FC tra il 70 e l’80% di quella max;
- Incertezza sul carico interno.
zona verde:
FC tra il 60 ed il 70% di quella max
• Allenamento basato sul gioco:
ALLENAMENTI AEROBICI AD ALTA INTENSITÀ HI
Descrizione Allenamento
Grafico Frequenza Cardiaca
Corsa sui 4 minuti Hi (distanza percorsa m. 1100 ± 100)
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PREPARAZIONE ATLETICA
Gioco a Tema - Aerobico Hi
Grafico Frequenza Cardiaca
Gioco 5c5, campo 45x30, tempo 4’ rec. 1’, 2 tocchi. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con tutti i suoi elementi
nella 1/2 campo avversaria
Gioco a Tema - Aerobico Hi
Back to Back. 5c5. Campo 45x30, 2 porte contrapposte. Tempo
Grafico Frequenza Cardiaca
Obiettivo fisiologico raggiunto
4’ rec. 1’. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con
tutti i suoi elementi nel campo avversario (Gasperini)
Gioco a Tema - Aerobico Hi
Back to Back. 5c5. Campo 45x30, 2 porte contrapposte. Tempo
Grafico Frequenza Cardiaca
Obiettivo fisiologico non raggiunto
4’ rec. 1’. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con
tutti i suoi elementi nel campo avversario (Gasperini)
Descrizione Allenamento
Allenamento del 2/8/2005
3x4’ Back to Back. 5c5. Campo 45x30 rec.
1’ + 4x4’ corsa uniforme FC > 90% rec. 1’
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Grafico Frequenza Cardiaca
Allenamenti tipo CCVV di Carmelo Bosco
Descrizione Allenamento
Grafico Frequenza Cardiaca
CCVV di Carmelo Bosco - 8’
Gioco a Tema tipo CCVV di Bosco
Tutto campo. 6c6, 8c8. I blu dopo 5 passaggi possono attaccare
Grafico Frequenza Cardiaca
l’altra 1/2 campo attraverso uno scambio con un compagno nella zona neutra (tratteggiata). Goal valido quando tutti sono nella
1/2 campo attiva - Tempo 10-12‘ (Dumont, 200 giochi a tema)
Allenamenti tipo Interval Training
Descrizione Allenamento
Grafico Frequenza Cardiaca
Interval Training 10x400m in 1’18” - 1’22” rec. 2’
Gioco a Tema tipo Interval Training
Gioco a 3 squadre. 6c6 + 6, 8c8 + 8 a tutto campo. I rossi attaccano contro i blu nella loro 1/2 campo, quando i blu conquistano
Grafico Frequenza Cardiaca
palla devono uscire dalla loro 1/2 campo e fare goal contro i gialli che aspettano a 3/4 campo - Durata 10-12‘ (Papadopulo)
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PREPARAZIONE ATLETICA
Gioco a Tema tipo Interval Training
Grafico Frequenza Cardiaca
Campo 90x65m: 5c5 un attacco ed una difesa quindi cambio con
i 5 compagni fuori che ripartono attaccando - Durata 16-20’
(Agostinelli)
Allenamenti tipo Intermittente
Allenamento Intermittente
Grafico Frequenza Cardiaca
8’ Intermittente 30-30 a 150 e 75m (107% della MVA)
Allenamento Tecnico tipo Intermittente
Grafico Frequenza Cardiaca
Un quadrato di 10x10. Il giocatore deve aggirare uno dei due picchetti posteriori e scambiare di prima la palla col compagno calciandola fuori dal quadrato.Tempo 30” di lavoro, 30” di recupero attivo (palleggiando o facendo lavorare l’altro compagno) (Borelli)
Allenamento Intermittente
8’ Intermittente 30-30 ritmo lasciato alla libera iniziativa del
giocatore
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Grafico Frequenza Cardiaca
Comparazione allenamenti Intermittente 30-30
Grafico FC Intermittente 107% MVA
Grafico FC Intermittente Libero
In questi ultimi due grafici, potete notare come le frequenze car-
I vantaggi in questo tipo di impostazione possono essere così sin-
diache di picco siano molto simili, ciò che cambia è il calo di FC
tetizzati:
più accentuato nell’Intermittente “libero” nella fase di recupero,
- Lavoro con numero limitato di atleti e quindi controllo più facile;
questo perché l’atleta effettuava il tratto lento a velocità più bas-
- Lavoro vario e quindi incidenza positiva sulle motivazioni;
sa rispetto al 50% circa di quella dell’Intermittente classico.
- Alternanza di lavoro specifico e generale;
Possiamo dedurre che anche un allenamento non strettamente
- Certezza del lavoro.
standardizzato può determinare gli stimoli fisiologici voluti, l’importante è “l’occhio dell’allenatore” intendendo con questo la ca-
BIBLIOGRAFIA
pacità di osservazione e valutazione immediata di cui un allenatore esperto dispone, capacità spesso poco utilizzata a vantaggio esa-
Manuale di fisiologia dello sport
sperato di strumenti tecnologici che a volte ci impediscono di ve-
P. Cerretelli - Soc. Ed. Universo
dere con chiarezza e responsabilità quanto accade in allenamento.
200 giochi a tema
Riguardo ai giochi a tema, l’effetto fisiologico è in relazione ad al-
M. Dumont - Calzetti & Mariucci
cune variabili quali:
- abilità tecniche degli atleti;
Aspetti fisiologici prep. fisica calciatore
- conoscenza approfondita delle dinamiche del gioco;
C. Bosco - S.S.S.
- qualità del terreno di gioco;
- motivazioni;
L’apport de la science dans l’entrainement sportif
- abilità dell’allenatore nell’animare il gioco.
Nel caso in cui le variabili sopra citate non consentano una ade-
V. Billat - STAPS, 2001, 54, 023-043
guata intensità di gioco, bisogna considerare l’allenamento svolto come un allenamento tecnico-tattico, integrando la seduta con
Lo sviluppo della prestazione nel calcio
lavoro a secco.
U. Wisløff - Teknosport libri
Da quanto fatto nel Crotone Calcio, la variabile migliore che abbiamo trovato è quella del lavoro a gruppi: con l’allenatore che
Journal of Sports Science and Medicine
svolge i giochi a tema ed il preparatore che svolge gli allenamen-
March 2003 - Volume 2, Issue 1
ti a secco con i medesimi tempi di lavoro.
M. Edwards, N. Clark, A.M. MacFayden
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