Linee guida alimentari

Dottor Filippo Ongaro
Medico Chirurgo
Ordine dei Medici di Treviso n°04810
Vice-Presidente Associazione Medici Italiani Anti-Aging
Board Certified American Board Anti-Aging & Regenerative Medicine
Diplomate Institute for Functional Medicine
Linee guida alimentari
BASI TEORICHE
L'idea che la nutrizione moderna sia ricca e ci fornisca tutto ciò di cui abbiamo bisogno è
profondamente sbagliata. Sempre più dati scientifici mostrano come l'alimentazione
occidentale sia ricca di calorie ma povera di nutrienti. Le malattie croniche e i problemi di
salute completamente o parzialmente legati alla dieta rappresentano il più grosso problema
medico di oggi.
Come per tutte le altre specie, gli esseri umani sono geneticamente adattati all’ambiente dei
loro predecessori, un ambiente che d’altra parte l’uomo ha profondamente mutato in termini di
dieta, produzione dei cibi, stili di vita ed inquinamento. Questi cambiamenti sono iniziati circa
10.000 anni fa con l’introduzione dell’agricoltura e dell’addomesticamento ed allevamento degli
animali ed essendo quindi molto recenti da un punto di vista evolutivo, non hanno permesso
un completo adattamento dell’organismo umano. Questo significa che pur avendo cambiato il
nostro ambiente naturale, non abbiamo variato la nostra fisiologia e quindi siamo vittime del
conflitto tra vita moderna e condizioni che il nostro corpo e la nostra mente
richiedono per essere sani.
Recenti studi scientifici hanno messo in evidenza almeno
dell’alimentazione moderna contro i quali è bene proteggersi:
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fattori
negativi
1. Carico glicemico eccessivo
La capacità di aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue è detta indice glicemico del
cibo (IG). Il carico glicemico di un pasto è invece l’effetto che l’intero pasto ha sul glucosio
ematico. Per esempio i carboidrati in un melone hanno un elevato IG ma la quantità presente è
piuttosto limitata e quindi un pasto a base di melone avrà un carico glicemico basso.
I cibi con basso IG, grazie a digestione ed assorbimento lenti, inducono un aumento graduale
dello zucchero nel sangue e dei livelli di insulina, con effetti positivi sulla salute provati
scientificamente. I cibi con basso IG migliorano i livelli di glucosio e lipidi in diabetici (tipo I e
II). Sono vantaggiosi per il controllo del peso corporeo perchè aiutano a controllare l’appetito e
a ritardare la fame. Diete con basso IG riducono i livelli di insulina ed il rischio di resistenza
insulinica. Al contrario i cibi con alto IG vengono assorbiti rapidamente ed inducono un picco
nel glucosio ematico e di conseguenza un forte rilascio di insulina. Dunque i valori di IG sono
un elemento essenziale per distinguere i cibi sani da quelli nocivi.
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Esempi di cibo a basso ed alto indice glicemico.
Cibi a basso indice glicemico
Cibi ad alto indice glicemico
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Verdure
Frutta
Legumi
Noci e frutta secca
Semi
Olio d’oliva
Grani integrali
Te
Erbe e spezie
Farine e cibi a base di farine raffinate
Grani raffinati (pasta, riso, pane)
Zucchero in tutte le forme
Cibi processati e raffinati
Cibi spazzatura (e.g. fast food)
Patate farinose
La ricerca scientifica ci suggerisce che cibi ad alto IG causano una ripetuta sovraproduzione di insulina che porta ad una resistenza insulinica, una condizione in cui le
cellule che normalmente rispondono all’insulina rimuovendo lo zucchero dal sangue, diventano
meno sensibili agli effetti di questo ormone.
L’uso di cibi con eccessivo IG, alti livelli di insulina e resistenza insulinica sono associati a
molte condizioni mediche tra cui l’obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e
certi tipi di cancro. Inoltre livelli costantemente alti di glicemia favoriscono i processi di
glicazione, cioè reazioni in cui lo zucchero si lega a proteine cambiandone la struttura. La
glicazione è associata all’invecchiamento e a malattie degenerative come l’Alzheimer. È stato
dimostrato in molti studi come passare a cibi con basso IG riduca la resistenza insulinica, aiuti
a controllare l’appetito, acceleri la perdita di peso, migliori il controllo glicemico in diabetici,
abbassi i livelli di colesterolo totale e di LDL (colesterolo cattivo) ed aumenti quelli di HDL
(colesterolo buono).
A lungo termine la resistenza insulinica può causare una condizione nota come Sindrome
Metabolica o pre-diabete, caratterizzata anche da ipertensione, dislipidemia (disturbi legati
ai livelli di colesterolo ed altri lipidi ematici) ed un’aumentata circonferenza addominale.
La causa di base è una diminuita capacità di risposta insulinica in alcuni tessuti come muscoli,
grasso e fegato. Se non trattata la Sindrome Metabolica può portare a malattie come
ipertensione essenziale, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Gli zuccheri nella dieta sono davvero aumentati in maniera drammatica. Basti pensare che il
consumo di saccarosio nel Regno Unito era di 6.8 Kg per persona nel 1815 e 54.5 Kg
nel 1970. In USA nel 200 il consumo annuale era nel 2000 di 69.1 Kg!
2. Composizione degli acidi grassi
La dieta moderna ha una quantità eccessiva di grassi saturi, trans (idrogenati) e
polinsaturi Omega 6 ed è invece carente in acidi grassi omega 3. Livelli eccessivi di acidi
grassi saturi e trans sono stati messi in relazione con malattie cardiocircolatorie,
infiammazioni croniche e tumori mentre gli acidi grassi omega 3 hanno proprietà protettive
per il cuore, riducono l’infiammazione, la coagulazione del sangue, la crescita della placca
aterosclerotica e la pressione arteriosa. Ancora più negativi sono gli effetti di una dieta ricca di
grassi saturi e zuccheri che, a causa dell’elevato indice glicemico, fa aumentare i trigliceridi e
le LDL e riduce invece le HDL.
3. Rapporto tra macronutrienti
Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi è cambiato di molto rispetto ai valori che hanno
plasmato il nostro metabolismo. I nostri predecessori cacciatori-nomadi assumevano
circa il 20-35% di proteine ed il 22-40% di carboidrati. Oggi la media è di 51.8% di
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carboidrati e 15.4% di proteine con 32.8% di grassi. Inoltre le proteine sono diventate più
povere a causa dei pessimi regimi alimentari degli animali di allevamento, i carboidrati sono
per lo più raffinati e privi di fibra ed i grassi in prevalenza saturi. Questi cambiamenti hanno un
impatto sul metabolismo visto che, per esempio, le proteine hanno un effetto termogenico di 3
volte superiore a grassi e carboidrati e saziano molto di più, riducendo il rischio di sovraalimentazione.
4. Densità di micronutrienti
I carboidrati raffinati sono sostanzialmente privi di vitamine e minerali. La frutta e la
verdura coltivata ha concentrazioni di vitamine e minerali molto inferiori ai frutti e alle verdure
in natura. La dieta moderna è dunque carente in vitamine, minerali e fito-nutrienti e
sebbene il rischio di avitaminosi sia basso, molti scienziati ritengono che siano molto comuni
carenze croniche che causano inefficienze metaboliche che sono alla base di molte malattie.
5. Equilibrio acido-base
La dieta moderna è eccessivamente acida e causa una acidosi metabolica cronica che
peggiora con l’età e con il peggioramento della funzionalità renale. Tutte le civiltà preistoriche
seguivano diete basiche per l’assenza di cereali e di cibi ricchi di calorie che hanno sostituito
frutta e verdura. Una dieta basica previene l’osteoporosi, la perdita di tessuto
muscolare, i calcoli renali, l’ipertensione e l’insufficienza renale.
6. Equilibrio sodio-potassio
La sostituzione di frutta e verdure con cereali e latticini e l’introduzione del sale da
tavola ha aumentato cronicamente l’introito di sodio rispetto a quello di potassio.
Frutta e verdura contengono infatti 4-12 volte più potassio di latte e cereali. Si ritiene che il
consumo di sodio sia il 400% più alto che nelle società primitive e questo può essere
alla base dell’ipertensione, delle malattie cardiocircolatorie, dei calcoli renali, dell’osteoporosi,
dei tumori del tratto gastrointestinale, dell’asma e dell’insonnia.
7. Contenuto di fibra
A causa della quantità di cereali raffinati e zuccheri, la dieta moderna è estremamente
povera di fibra. La fibra è essenziale per una corretta funzionalità gastrointestinale e per
rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.
RESTRIZIONE CALORICA E NUTRIGENOMICA
Una riduzione controllata dell’introito calorico con in parallelo un aumento del consumo di
micronutrienti e fitonutrienti è l’indicazione principale che emerge dalla nutrigenomica, un
nuovo ramo della scienza dell’alimentazione che studia gli effetti dei cibi sull’espressione
genica. Dal calcolo delle calorie come unico elemento della dieta si passa oggi ad una
esclusione dei cibi inutili da un punto di vista terapeutico e ad un uso più massiccio di sostanze
dagli effetti molecolari certi. Oggi si tende quindi, come prima linea di intervento, a porre la
massima attenzione sulla tipologia di cibo prima che sulla quantità.
L’APPROCCIO ALIMENTARE
In un approccio nutrigenomico non si pesano i cibi ma si escludono gli alimenti ritenuti non
sani. Il cibo viene visto non solo come introduzione di calorie ma come informazione
in grado di modulare l’attività cellulare. Per questo si punta a correggere i segnali
informativi che arrivano alla cellula e che regolano il metabolismo. I cibi consentiti permettono
di raggiungere tale obiettivo. Questo fa si che la persona impari ad auto-regolare
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l’introduzione del cibo non esponendosi ai famosi effetti yo-yo tipici delle diete ipocaloriche
classiche. L’obiettivo finale è raggiungere il peso ideale e mantenerlo e continuare ad assumere
cibo che contribuisce a prevenire le malattie cronico-degenerative e non che ne favorisce
l’insorgenza.
Prime 4-6 settimane: detossificazione e perdita di peso
Il medico ti chiederà di mangiare solo i cibi contenuti in questa lista e di eliminare tutto il resto
per 4-6 settimane:
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Frutta fresca possibilmente biologica (massimo 3 pezzi al giorno)
Verdure possibilmente biologiche (non in barattolo ma fresche o surgelate
senza additivi)
Spezie in forma naturale (curry, peperoncino, ecc)
Avocado
Prodotti e latte di soia o latte di riso
Legumi e soia
Riso integrale e gallette di riso integrale
Olio di oliva
Pesce (tutto ma in prevalenza sgombro, sarde, sardine, merluzzo)
Carne (pollo, tacchino, agnello senza pelle, carne rossa solo se di animali al
pascolo e 1-2 volte alla settimana)
Noci e semi naturali senza sale (mandorle, anacardi, noce di cocco, ecc.)
Tè verde, infusi, tisane
E’ importante che l’eliminazione sia assoluta e che le quantità vengano introdotte a
seconda delle necessità metaboliche e dell’appetito. Nelle prime settimane il paziente
deciderà in autonomia quanto mangiare dei cibi elencati e solo se necessario si procederà ad
una dieta completamente controllata. Se ha più fame è permesso mangiare di più ma solo
scegliendo tra i cibi sopra elencati. Se la perdita di peso non è stata sufficiente o sono
necessarie ulteriori perdite, la prima fase verrà prolungata ulteriormente.
Dopo le prime 4-6 settimane: mantenimento e prevenzione
Successivamente sarà possibile introdurre gradualmente altri cibi seguendo il seguente
schema:
•
•
•
Uova
Pane integrale
Pasta integrale e altri grani solo se integrali (kamut, quinoa, amaranto, grano
saraceno, ecc)
E’ importante introdurre 1 cibo alla volta ed in abbondanza. Aspetti 48 ore per osservare
se vi sono reazioni (mal di testa, disturbi gastrointestinali, reazioni cutanee, etc.). La
procedura è la seguenteà
Esempio introduzione uova: nel giorno prescelto assumere 3 uova e attendere 48 ore
(senza aggiungere altri cibi nuovi e mangiando la dieta abituale delle prime settimane) per
l’eventuale manifestarsi di eventuali sintomi. Seguirà la stessa procedura per il pane e la pasta
integrale.
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Distribuzione giornaliera del cibo
La distribuzione giornaliera del cibo dovrebbe tendere al seguente:
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Appena svegli: tazza di acqua calda con un po’ di limone e 2-3 gocce di olio d’oliva.
Serve ad attivare dolcemente il metabolismo.
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Colazione: Dovrebbe essere il pasto principale con pesce o carne, riso e verdure. Per
molte persone questo non è facile. In alternativa usi del riso integrale al posto dei
cereali da colazione, del latte di riso, della frutta tagliata a pezzi e qualche noce per fare
una ciotola da colazione sana e nutriente. Dopo le prime 4-6 settimane può iniziare ad
usare le uova un paio di volte alla settimana per colazione (totale settimanale 4 uova
intere).
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Snack a metà mattina: 2-3 noci.
-
Pranzo: Riso integrale (successivamente anche altri carboidrati integrali), verdure
abbondanti, proteine (pesce, carne bianca o legumi).
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Snack metà pomeriggio: frutta e 1-2 noci.
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Cena (possibilmente entro le 19.30): Deve essere molto leggera e ipocalorica.
Ideale sono i legumi con delle verdure o una versione ridotta del pranzo.
Nota particolare sul latte: risulta sempre più evidente scientificamente che il latte di mucca
è un cattivo alimento per l’uomo. In primo luogo sono molto frequenti le intolleranze al
lattosio e le allergie alle proteine del latte che creano problemi di salute subdoli
spesso non riconosciuti. Inoltre attraverso il latte finiamo con il consumare molte delle
sostanze nocive che assumono gli animali da allevamento tra cui farmaci come ormoni e
antibiotici. Noi consigliamo dunque a tutti di passare al latte di riso. Anche il latte di soia non è
un’ alternativa ideale perché purtroppo anche la soia presenta dei problemi di allergia ed inoltre
esiste in commercio molta soia geneticamente modificata che può creare altri gravi problemi di
salute.
Il piatto ideale dovrebbe essere composto in questo modo: metà piatto per le
verdure, l’altra metà suddivisa di nuovo in 2 con un angolo per i carboidrati integrali
e un angolo per le proteine.
Suggerimenti per i ristoranti
In generale è meglio evitare i ristoranti. Tuttavia se necessario è importante seguire questi
suggerimenti:
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Evitare il pane
Bere solo acqua naturale
Evitare pasta e riso almeno che non siano completamente integrali (in qualche
ristorante questo è possibile a richiesta)
Cercare di mangiare carne o pesce senza salse
Mangiare della verdure fresca o bollita senza salsa e con olio d’oliva
Mangiare della frutta (non macedonia con zucchero) al posto del dolce
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COME ACQUISTARE IL CIBO
Mangia cibo non processato, organico, integrale, naturale ed il più possibile vicino alla sua
forma in natura. Visto che questo purtroppo non è sempre possibile, impara a leggere le
etichette dei cibi e cerca le sezioni per cibi naturali nei supermercati. Un domanda crescente da
parte dei consumatori ha portato negli ultimi anni alla creazione di cibi naturali, integrali e
dotati di etichette chiare. In genere si trovano in negozi biologici o in sezioni apposite nei
supermercati (tra l’altro, l’esistenza di aree per cibi sani nei supermercati ci ricorda che gli altri
cibi venduti non sono sani).
Le etichette contengono sia gli ingredienti che specifiche informazioni nutrizionali anche se
spesso non complete. Se in un’etichetta trovi un ingrediente che non riconosci, evita di
acquistare quel cibo.
Segui queste raccomandazioni:
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Non farti ingannare dal marketing: ricordati la confezione è puro marketing ed è
disegnata per sedurti in un acquisto su base emotive e quindi in generale contiene
informazione esagerata ed imprecisa.
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Cerca ingredienti di qualità: nulla è meglio del cibo nella sua forma fresca e naturale ma
oggi il cibo organico ed integrale è anche disponibile impacchettato.
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Evita gli additivi: se un prodotto contiene sciroppo di grano ad alta concentrazione di
fruttosio o grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, non acquistarlo.
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Controlla l’ordine degli ingredienti: l’ingrediente più abbondante viene per primo e poi
gli altri sono elencati in ordine decrescente di peso. Quando grassi, zucchero o sale sono
tra i primi ingredienti evita l’acquisto.
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Individua ed evita gli ingredienti a cui sei allergico: Identifica gli ingredienti a cui sei
allergico come glutine, formaggi e soia.
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Sospetta di ingredienti non conosciuti: Cerca su internet fonti credibili di informazione
su ingredienti che non conosci prima di acquistare il prodotto. Questi potrebbero essere
carimine, quorn o diacilglicerolo. Non fidarti dei siti internet delle industrie che li
distribuiscono!
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Evita cibi o ingredienti "funzionali”: Anche se teoricamente potrebbero essere utili
sono in genere di basso valore tranne che da un punto di vista di marketing. Esempi sono
le culture attive aggiunte a yogurt ricchi di zucchero oppure vitamine e minerali aggiunti a
caramelle. Nutrienti aggiunti a cibi altrimenti di basso valore hanno poco senso.
Ecco alcune cose a cui devi pensare quando leggi i valori nutrizionali dei prodotti alimentari:
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Sono davvero i valori di una porzione tipica? Per esempio l’etichetta di una confezione
di cereali può riportare il profilo nutrizionale di una porzione di ¾ di tazza quando in genere
se ne mangia 1 tazza e ½ .
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Sono carboidrati ad alto o basso indice glicemico? L’ammontare totale dei carboidrati
ha meno importanza della loro provenienza. Se hanno basso IG hanno un effetto molto
diverso sul tuo appetito e peso di quelli a rapido assorbimento con pochi nutrienti e fibra.
Tutti i carboidrati ‘bianchi’, lo zucchero e i carboidrati in forma liquida (per esempio succhi
di frutta) hanno un alto IG.
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Dov’è la fibra? È uno dei fattori che determina l’indice glicemico. Molti cibi confezionati
non contengono fibra cosi come sono privi di fibra alcuni alimenti sani come olio, spezie ed
erbe. Cerca alimenti con alto contenuto di fibra.
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Dove sono i grassi buoni? Grassi mono-insaturi e quelli polinsaturi omega-3 devono
essere preponderanti, mentre devono esservi minime quantità di grassi saturi e nessun
grasso idrogenato (dal 2006 devono essere indicati sulle etichette). Purtroppo gli omega-3
sono raramente riportati separatamente sull’etichetta perchè vengono inclusi tra i grassi
poli-insaturi che però contengono anche grassi nocivi. Per questo è sempre importante,
consumare alte quantità di grassi contenenti omega-3 attraverso supplementi nutrizionali.
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