Perdere 10 Kg in 3 mesi Le Ricette

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Indice
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1. Introduzione
pag. 4
2. La dieta primitiva con abbuffata
pag. 5
3. Gli utensili per cucinare
pag. 6
4. La lista degli ingredienti
pag. 7
5. Le mie ricette
pag. 8
6. Il mio menù settimanale
pag. 11
7. Come misurare i tuoi progressi
pag. 13
8. Conclusione
pag. 14
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Introduzione
Dopo aver condiviso su Non Voglio Lavorare il metodo con cui sono riuscito a perdere 10
Kg in tre mesi e mantenere il peso forma nei due anni successivi ho ricevuto una miriade di email
con la stessa domanda:
“Ma cosa cucini? Mi spieghi le tue ricette?”
Così ho deciso di condividere i dettagli dell’esperimento. Ecco cosa aspettarti da questo ebook:
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
Un riepilogo veloce della dieta che ho seguito.

La lista completa degli utensili da cucina e degli ingredienti che ho utilizzato durante la
dieta.

La lista completa delle mie ricette.

Il menù di una settimana tipica durante.

Come monitorare i tuoi progressi.

Alcune delle scuse tipiche inventate da chi vorrebbe dimagrire ma preferisce continuare a
lamentarsi anziché provare questo metodo.
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La dieta primitiva con abbuffata
Si tratta della soluzione proposta da Tim Ferriss su “Quattro ore alla settimana per il tuo
corpo”. Non starò qui a disquisire chi ha inventato questa variante. Francamente me n’infischio. Il
merito di Tim Ferriss è stato quello di averla prima testata su se stesso e poi resa celebre.
Ecco le regole della dieta (da seguire sei giorni a settimana):

Non puoi mangiare nessun alimento processato (fritti, biscotti, zuccheri, bibite, alcool,
eccetera).

Non puoi mangiare carboidrati bianchi (pane, pasta, riso e patate).

Non puoi mangiare frutta o latticini.

Il settimo giorno della settimana (io preferivo il venerdì) puoi mangiare qualsiasi
porcheria ti venga in mente (pizze, cioccolati, pastine, fritti, eccetera).

I
Il fatto di abbuffarsi un giorno a settimana comporta, a patto di seguire la dieta gli altri sei
giorni, due vantaggi fondamentali:
5

La botta settimanale di calorie che segue l’abbuffata impedisce al tuo metabolismo di
abbassarsi. Mantenere un metabolismo alto è la chiave per bruciare il maggior numero di
calorie possibili (anche mentre si dorme). Quindi paradossalmente abbuffarsi un giorno a
settimana aiuta a perdere peso.

Psicologicamente, sapere che il venerdì (o qualsiasi altro giorno tu decida di abbuffarti) puoi
mangiare tutto quello che vuoi ti aiuta a rispettare la dieta durante la settimana. Ecco perché
questo tipo di regime alimentare può essere sostenuto anche a lungo termine (al contrario
delle diete che ti privano di ogni piacere che tendiamo ad abbandonare dopo qualche
settimana).
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Gli utensili per cucinare
Ecco tutti gli utensili da cucina che utilizzo (tra le ricette trovi i dettagli su come
utilizzare ognuno di questi strumenti di guerra):

Padellone multiuso (io possiedo un wok cinese in acciao).

Pentolone per le zuppe e gli spezzatini.

Tagliere e coltellaccio.

Insalatiere e scolapasta (comodo per lavare le verdure eccetera).

Due o tre mestoli.

Una vaporiera elettrica per cucinare le verdure.
Lussi che al momento non possiedo ma che utilizzo ogni volta che posso:
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
Caminetto, graticola e spiedo (la carne arrosto è il mio punto debole).

Bistecchiera in ghisa (un ottimo surrogato della brace, almeno per le bistecche di manzo e
cavallo).

Forno elettrico (un altro buon sostituto del caminetto, anzi secondo me per il pesce il forno è
più adatto perché evita di asciugarlo).
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La lista degli ingredienti
Ecco una lista completa degli alimenti permessi sei giorni a settimana:
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
Carne (meglio se pollo o carni bianche in generale) e uova.

Pesce (consiglio il salmone che innalza il testosterone e quindi accelera la perdita di peso).

Legumi (fagioli, lenticchie e ceci in quantità per compensare la mancanza di carboidrati
bianchi).

Verdura (consiglio i broccoli per lo stesso motivo del salmone mentre la soia è da evitare
perché fa abbassare il livello di testosterone) e funghi.

Mandorle (che hanno tante calorie e compensano la mancanza di carboidrati).

Peperoncino, aglio e tè verde (che hanno proprietà dimagranti).

L'olio d'oliva è da preferirsi a quello di semi perché quest'ultimo quando si riscalda diventa
cancerogeno (magari non ti ammazzerà ma non è affatto sano).
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Le mie ricette
Tutte le ricette che propongo hanno lo stesso comune denominatore: richiedono solo
ingredienti freschi e meno di un’ora dal momento in cui si inizia a cucinare a quello in cui si può
iniziare a mangiare.
Contorni
Verdure al vapore (che consumo quasi ad ogni pasto)
Ingredienti: Verdure a scelta (io di solito cucino una testa di broccoli, una lattuga e
mezzo chilo di fagiolini).
1. Accendere la vaporiera e versarci un po’ d’acqua.
2. Inserire le verdure lavate nella vaporiera.
3. Cucinare per 30-45 minuti (dovrai testare quanto ci vuole perché ogni vaporiera
richiede un tempo di cottura differente).
Nel caso tu non abbia intenzione di munirti di una vaporiera puoi sempre far bollire
le verdure in una pentola. La differenza è che quando sono cucinate nella vaporiera le
verdure perdono molte meno sostanze (che invece si diluiscono nell’acqua della
pentola) e quindi tendono ad essere più saporite e nutrienti.
Lenticchie o piselli in umido
Ingredienti: Mezzo chilo di lenticchie (o piselli), una cipolla e un bicchiere di vino
rosso.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva e la cipolla tagliata a fette in una pentola.
2. Far soffriggere per due minuti prima di versare le lenticchie (o i piselli), un
bicchiere di vino e due bicchieri d’acqua.
3. Cucinare per 45-60 minuti.
Colazione
Frittata primitiva
Ingredienti: le verdure bollite nella vaporiera, aglio, peperoncino e un uovo.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva, uno spicchio d’aglio tagliato a fette e un
peperoncino nella padella.
2. Far soffriggere per un minuto per poi versare nella padella anche le verdure
tagliate a fette, l’uovo e un pizzico di sale.
3. Mescolare il tutto (in modo da amalgamare gli ingredienti) sino a che l’uovo non
si cucina.
Zuppe
Minestrone
Ingredienti: mezzo chilo di legumi (fagioli, lenticchie o ceci), una cipolla, qualche
pomodorino, una carota, mezzo chilo di bietole o spinaci e qualche peperoncino.
Chiaramente sei libero di utilizzare altre verdure!
1. Se non ti va di mangiare vegetariano puoi aggiungere un piede di porco o mezzo
chilo di carne a tuo piacimento. Io normalmente preferisco accontentarmi dei legumi
e delle verdure perché mangio già tanta carne.
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2. Lasciare i legumi in ammollo 24 ore. I motivi sono due: i legumi si cucineranno
molto più velocemente e inoltre i fagioli perderanno la sostanza che ti trasforma in
un petomane impenitente.
3. Lavare i legumi. Lavare e tagliare le verdure.
4. Versare legumi e verdure nel pentolone e riempirlo d’acqua sino a che gli
ingredienti sono ricoperti dall’acqua (se il minestrone ti piace più liquido aggiungi
più acqua!).
5. Far cucinare a fuoco lento per circa 60 minuti. Assaggiare i legumi di tanto in
tanto per vedere se sono pronti (i legumi saranno l’ultimo ingrediente a cucinarsi).
6. Condire il minestrone con olio d’oliva e sale e far cucinare per altri dieci minuti
prima di spegnere i fornelli.
Spezzatino
Ingredienti: mezzo chilo di carne (maiale, manzo, pollo o anatra fa lo stesso) tagliata
a tocchetti, una cipolla, qualche pomodorino, una carota, tre peperoni, mezzo chilo di
spinaci, qualche peperoncino e due bicchieri di vino rosso. Chiaramente sei libero di
utilizzare altre verdure!
1. Lavare e tagliare le verdure.
2. Versare un po’ d’olio d’oliva, la cipolla e la carota nella pentola e far soffriggere a
fuoco lento per un minuto.
3. Versare la carne, far soffriggere finché non diventa dorata e aggiungere un pizzico
di sale.
4. Aggiungere le altre verdure, il vino e acqua sino a che il tutto non risulta semiimmerso nel liquido.
5. Far cucinare per circa 45 minuti. Controllare di tanto in tanto e aggiungere un po’
d’acqua se il liquido è quasi evaporato.
Insisto sul “controllare” perché le mie pentole sono di pessima qualità quindi l’acqua
tende ad evaporare e il cibo ad attaccarsi sul fondo della pentola. Se utilizzi pentole
decenti non dovresti avere di questi problemi.
Brodo di pollo
Ingredienti: un pollo, una cipolla, una carota e qualche pomodorino.
1. Lavare e tagliare le verdure.
2. Versare la carne e le verdure in una pentola.
3. Riempire la pentola d’acqua, aggiungere un po’ di olio e sale.
4. Cucinare per circa 60 minuti.
Piatti al forno
Pollo (o coniglio) al forno
Ingredienti: un pollo (o un coniglio), funghi, due cipolle, due peperoni, una carota e
un bicchiere di vino.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva, la carne tagliata a pezzi, le verdure (anch’esse
tagliate) e il vino su una teglia.
2. Aggiungere un po’ di sale e cucinare al forno (pre-riscaldato a 180 gradi) per 60
minuti circa.
Pesce al forno
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Ingredienti: pesce a scelta (io adoro la spigola e il salmone), funghi, due cipolle,
pomodorini e due bicchieri di vino bianco o rosso.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva, il pesce, le verdure e il vino su una teglia.
2. Aggiungere un po’ di sale e cucinare al forno (pre-riscaldato a 180 gradi) per 50
minuti circa.
Quattro salti in padella (per chi non ha il forno)
Salmone al vino bianco
Ingredienti: alcuni tranci di salmone, un limone, una cipolla, funghi e qualche
peperoncino.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva e il salmone nella padella (o wok).
2. Accendere i fornelli e far soffriggere a fuoco lento per due minuti.
3. Aggiungere i funghi, i peperoncini, la cipolla e il limone tagliato a fette.
4. Aggiungere due terzi di vino e un terzo di acqua sino a che il salmone risulta semiimmerso nel liquido.
5. Cucinare a fuoco lento sino a che il salmone non cambia colore (da rosa vivo a
rosa sbiadito).
6. Controllare la padella ogni dieci minuti e aggiungere un po’ di vino e acqua se il
liquido si asciuga.
Carne e verdure saltate in padella (adatto anche per consumare i resti)
Ingredienti: Un pollo arrosto (comprato in rosticceria) o resti di spezzatino, verdure
cotte (cucinate con la vaporiera), pomodorini, una cipolla, funghi e qualche
peperoncino.
1. Versare un po’ d’olio d’oliva, la carne e le verdure sulla padella.
2. Accendere i fornelli e mescolare sinché le cipolle e i funghi non sono pronti.
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Il mio menù settimanale
Lo scopo di questo capitolo è di quello di illustrarti un esempio di menù settimanale quando
seguivo la dieta in maniera stretta (al momento non m’interessa perdere peso, mi basta non
ingrassare). Non pensare che rispettassi un menù fisso, diciamo però che quello che leggerai è un
esempio abbastanza tipico di tutto quello che mangiavo durante un’intera settimana. A tutto ciò devi
aggiungere tre-quattro litri di acqua al giorno (spesso diluita nel tè verde).
Ho preferito non andare nel dettaglio nella quantità del cibo da mangiare. I motivi sono due:
 Cosa mangi è più importante di quanto mangi perché non tutte le calorie sono create
uguali (leggi quest’articolo per i dettagli).

La quantità di calorie da assumere giornalmente dipende da troppi fattori (sesso, peso, massa
muscolare, sport praticato, clima e così via) quindi dicendoti di mangiare 200 grammi di
questo e 100 grammi di quello rischierei di fare più danni che altro.
La regola generale è quella di mangiare una quantità di cibo sufficiente in modo da
non avere mai fame. Inoltre, se sei vegetariano o comunque pensi che il menù che propongo
contenga troppa carne, puoi sempre ridurre la carne in favore dei legumi e delle verdure.
p.s. un bicchiere di vino rosso a pasto non è un problema ; )
Ecco un esempio di menù che ricalca quello che seguivo:
Lunedì
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: pollo arrosto, verdure al vapore e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: brodo di pollo e verdure al vapore.
Martedì
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: pollo arrosto, verdure al vapore e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: minestrone.
Mercoledì
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: spezzatino, piselli e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: minestrone.
Giovedì
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: spezzatino, piselli e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: salmone al vino bianco (o pesce al forno) e verdure al vapore.
Venerdì
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: hamburger e patatine fritte.
Merenda: gelato.
Cena: pizza, insalata e birra.
Sabato
Colazione: frittata primitiva.
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Pranzo: salmone al vino bianco, verdure al vapore e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: in ristorante (ma rispettando la dieta).
Domenica
Colazione: frittata primitiva.
Pranzo: bistecca ai ferri, verdure al vapore, lenticchie e dieci mandorle.
Merenda: dieci mandorle.
Cena: brodo di pollo e lenticchie.
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Misura i tuoi progressi
Come ho già scritto nell’articolo dedicato allo studio dell’inglese, misurare i tuoi risultati è
la chiave per non mollare.
Vedere il peso che cala di settimana in settimana ti aiuterà a mantenere l’entusiasmo. Inoltre
registrare i tuoi progressi ti servirà a capire se c’è qualcosa da correggere nella tua alimentazione (o
magari nella tua maniera di fare esercizio).
Cosa misurare?
Io mi accontentavo di pesarmi e di misurare la mia circonferenza torace-addome-fianchi
ogni venerdì appena alzato.
Il peso da solo non da grosse indicazioni perché passando a una dieta più ricca di proteine e
povera di zuccheri si guadagna in massa muscolare (soprattutto se si fa sport) e quindi ci possono
essere mesi in cui il peso rimane lo stesso (ricorda che i muscoli sono molto più densi della massa
grassa) anche se si sono persi due chili di grasso e cinque centimetri di circonferenza addominale.
L’unico modo per evidenziare la perdita di massa grassa è quella di utilizzare un metro per
misurare la circonferenza del tuo torace, addome e fianchi.
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Conclusione
Ecco le scuse più comuni inventate da chi a parole sostiene di voler dimagrire ma poi non fa
niente per riuscirci.
Prima scusa: Non riesco a mangiare salato a colazione
Non ci riesci o non ci hai mai provato? Il fatto che le pubblicità dei cereali ti abbiano lavato
il cervello sin dalla nascita non significa che un’altra strada non sia possibile. Sostituire zuccheri e
carboidrati compressi con fibre e proteine (cioè verdura e uova) a colazione è la maniera più veloce
per dimagrire.
Ma se proprio sei così testardo ti propongo l’alternativa seguente: fai colazione con uno
yogurt senza zucchero e una banana e segui la dieta solo a pranzo, merenda e cena. Non è la
soluzione ottimale ma è senz’altro meglio di continuare a mangiare pasta a pranzo e cena (e
continuare ad ingrassare).
Se neanche questa soluzione ti va bene allora è chiaro che non hai nessuna intenzione di
dimagrire. Sia chiaro, non c’è niente di male. Però almeno non raccontarti favole del tipo “vorrei
ma non posso” ; )
Seconda scusa: La dieta mediterranea è la più sana del mondo
Può darsi. Ma “dieta mediterranea” non vuol dire ingozzarsi di biscotti. Se riesci ad
eliminare tutti i cibi processati allora possiamo anche essere d'accordo. E in effetti una dieta
mediterranea di questo tipo si avvicina molto a quella proposta da questo e-book.
Ma non credere alle stronzate che ti dice la tv. Il pane industriale che compri ogni mattina
non ha niente a che vedere con la dieta mediterranea. E' infatti prodotto con una farina iperprocessata che ha perso tutte le fibre e che, una volta ingerita, si trasforma in zucchero e induce il
pancreas a rilasciare una quantità abnorme di insulina (l'unica maniera che il tuo organismo conosce
per eliminare lo zucchero in eccesso).
Dove va a depositarsi il prodotto risultante da questo processo chimico? Esatto, sui tuoi
fianchi ; )
La dieta che descrivi non è equilibrata:
abbiamo bisogno anche di carboidrati
Tralasciamo per un momento il fatto che la maggioranza della popolazione al momento
assume troppi carboidrati e quindi non sta affatto seguendo una dieta equilibrata. Vorrei comunque
farti notare che anche i legumi sono ricchi di carboidrati. Si tratta però di carboidrati complessi
(cioè non processati come quelli presenti nel pane bianco).
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Vista la loro complessità strutturale, tali carboidrati richiedono un processo digestivo più
lungo che limita il rilascio di insulina (al contrario dei carboidrati processati del pane bianco o della
pasta che, come già detto, una volta ingeriti si trasformano in puro zucchero).
Tra l'altro anche le verdure "dolci" quali cipolle, carote, cavoli di Bruxelles, peperoni e
zucche contengono carboidrati complessi (più di tre grammi per ogni cento grammi di verdura).
Quando non mangio pane e pasta ho fame
Sì, perché non mangi abbastanza legumi, mandorle e verdura. Ti assicuro che non avrai più
tanta fame!
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