Allenati duramente con l`Athletic Training

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P e r f o r m a n c e ag o s t o 2 0 0 9
Allenati duramente
con l’Athletic Training
Oggi la tendenza delle lezioni in chiave musicale è legata
all’allenamento atletico. Ecco una proposta che proviene
da un interprete di spicco di questo moderno indirizzo.
Di David Stauffer
STAZIONE 1
lavoro di velocità
10 squat + 5 push-up (x 4 volte)
STAZIONE 2
ATHLETIC TRAINING
movimento base march
Un allenamento con un tocco di lavoro atletico,
sta godendo di un ottimo ritorno di popolarità nelle palestre. Athletic Training, il programma che andiamo a descrivere è intenso, quindi si suda, si bruciano molte calorie ed
è perciò consigliabile a chi vuole dimagrire. Gli esercizi utilizzano come sovraccarico il peso del corpo e proprio per
questo si può lavorare anche all’aperto. Inoltre, è divertente “giocare” invece di “lavorare”, spostando l’approccio
concettuale al workout.
Un lavoro di carattere atletico acquisisce tanti concetti mutuati dai programi funzionali, ma con movimenti sportivi.
Sono trascorsi ormai alcuni anni da quando ho scritto su
queste pagine un articolo in cui parlavo delle caratteristiche di un lavoro funzionale. Oggi, a distanza di molto
tempo, ritrovo quasi le stesse caratteristiche per un lavoro
di athletic training, ovvero:
1. Esercizi multi-articolari: per maggior intensità e coordinazione.
2. Lavoro su diagonale: per stimolare i muscoli in tutti i
loro ruoli.
3. Lavoro di equilibrio: per allenare il core e per avere una
stabilità dinamica.
4. Lavoro anaerobico: per aumentare la resistenza alla fatica.
5. Lavoro sulla velocità: per imitare i gesti che si trovano in
diversi sport e nella vita quotidiana.
Sumo squat con
piegamento profondo
Scambio verso dx + un rimbalzo, tornando sulle punte e
con le braccia “t” (goal keeper
soccer) - lavoro di equilibrio
Girando (verso dx) in side
lunge (dx) con adduzione
braccio sx (back hand tennis)
- lavoro diagonale
Secondo me è il punto 5 che rende questa lezione diversa
da altre lezioni funzionali. Infatti la musica è spesso un
elemento di sottofondo, usata per creare un’atmosfera
intensa e motivante.
Il seguente è un esempio di una lezione Athletic Training
con 6 stazioni di lavoro da ripetere per 2 volte.
Le stazioni 2, 3 e 4 sono costruite seguendo le regole fondamentali di qualsiasi lezione di step, gag 3x20, o tba;
cioè con movimenti base ai quali seguono le variazioni. Le
stazioni 1, 5 e 6 sono composte da lavoro di tonificazione.
Tornando in sumo (avanti) + Scambio sx per arrivare alla posizione di partenza. Ripetere tutto
verso sx.
Performance a g o s t o 2009
STAZIONE 3
lavoro anaerobico
movimenti base, chassè + march
VARIAZIONE 1
Chassè dx + affondo dietro sx + 4
lunghi salti con le braccia in alto
provando a toccare il soffitto mentre
si cambia in aria la posizione delle
gambe (pallavolo – bloccare la palla)
VARIAZIONE 2
Chassè dx + affondo dietro sx +
squat sx, scambio dx, scambio sx,
affondo dietro sx (footwork agility)
Idem sx
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STAZIONE 6
lavoro di torsioni + equilibrio + velocità
In equilibrio su una gamba sola
baseball – swing the bat
tennis forehand
STAZIONE 4
movimenti base repeater 6 + march
Passo dx e ginocchio sx su – abduzione sx, knee sx, estensione dietro
sx + knee (questi sono movimenti
destabilizzanti) (5x). Il movimento diventa ancora meno stabile se si flette
e si estende la gamba in appoggio
mentre si adduce la gamba opposta.
pallavolo set-up poi
subito “smash”
Stomp, lancia la ball
STAZIONE 5
lavoro di resistanza muscolare
baseball, lancia la palla con
cambio di orientamento
Giro in affondo con la mano dx a suolo
Ripetere tutto con l’altra gamba.
Ripetere 4 volte ogni gesto, poi 3, poi 2 e poi 1.
Spostare la gamba dx per arrivare in push-up con 8
p.c. (idem sx)
La prossima ripetizione eseguire 7 p.c., poi
6 ecc.....
Il programma risulta quindi divertente, motivante e anche socializzante. Un vero e proprio contributo allenante che rispetta
i crismi attuali dell’esercizio fisico.
ATHLETIC TRAINING
lavoro di equilibrio + velocità