CLICCANDO QUI, potrai scaricare un`anteprima del libro

Un piccolo vegano in cucina
La cucina del benessere oltre 350 ricette senza carne, pesce uova e latticini
Mauricio Marazzato
UN PICCOLO VEGANO IN CUCINA
La cucina del benessere oltre 350 ricette senza carne, pesce uova e latticini
Cucina
www.booksprintedizioni.it
Copyright © 2015
Mauricio Marazzato
Tutti i diritti riservati
Prefazione
Il significato del titolo Il piccolo vegano in cucina sta nella mia piccola esperienza nella
cucina vegana. Il piccolo vegano in cucina riporta ricette ricopiate, scambiate e
rivisitate in variante vegana. In questa prefazione voglio raccontare come ho deciso di
rivoluzionare la mia alimentazione in cucina passando da onnivoro a vegano, grazie
anche a persone competenti nel campo dell’alimentazione vegana. Il mio percorso è
iniziato il 17 agosto 2012 dopo che ho deciso di intraprendere una dieta. La
motivazione era il fatto di essere arrivato a pesare 190 kg con relativi problemi di
movimento e tutto ciò che comporta l’obesità. Decido di ricoverarmi in una struttura
che mi avrebbe aiutato a dimagrire. Una volta ricoverato per efettuare diversi analisi e
controlli vengo trasferito nel reparto nutrizionale dove avrei iniziato il mio percorso di
dieta. Qui inizia la mia aventura. La prima notte in reparto l’infermiera, facendo il
consueto controllo, si accorge che avevo un problema di respirazione. Mi sveglia, mi
dice che mi avrebbero dato l’ossigeno perché respiravo con pause un po’ troppo
frequenti. Mi avrebbero anche monitorato il sonno. Devo dire la verita: sapevo bene di
cosa si trattasse, ne avevo sentito parlare, ma ho dormito poco e male. La mattina
seguente, verso le 7. 30, mi svegliano, mi staccano l’ossigeno e mi chiedono di
seguirli. Mi dovevano scollegare la macchina di monitoraggio del sonno e stampare il
relativo grafico, l’infermiera dà l’esito alla dottoressa la quale, visto il grafico, propone
altri esami: avenvo delle apnee troppo importanti causate proprio dal peso. Ricordo
che erano le 10 del mattino quando sono andato dal cardiologo, il quale mi ha chiesto
se in famiglia ci fossero dei precedenti disfunzioni cadiologiche. Durante l’ecocardio è
sorto il secondo problema: scoprono l’aorta dilata fino a 4, 8 cm e una valvola
calcificata. Il dottore sostiene che devo essere operato e che il problema è correllato
sia al peso che alle apnee. Ho capito che mi ero rovinato la salute con le mie mani.
Dal reparto nutrizionale sono stato trasferito nel reparto di pneumologia dove per le
apnee notturne ho fatto la polisonnografia per stabilire di quale livello di gravità
fossero. Ho iniziato ad assumere un farmaco per la pressione e a fare della ginnastica
utile per la respirazione. Nel frattempo il cardiologo che mi ha fatto l’ecocardiogramma
mi consiglia la clinica San Gaudenzio a Novara dove effettuare l’intervento, che
sarebbe stato eseguito il 27 settembre 2012. Il 26 di settembre sono andato a Novara
alla San Gaudenzio dove ho conosciuto dei medici straordinari e del personale
magnifico, molto professionale, il quale, dopo ulteriori analisi ha confermato tutte le
patologie già riscontrate. Il 27 settembre sono uscito dalla sala operatoria con il
seguente esito chirurgico: sostituzione valvolare aortica con protesi meccanica per
stenosi valvolare aortico degenerativo-calcifica di grado severo in valvola aortica
bicuspide e sostituzione dell’aorta ascendente. Insufficienza aortica periprotesica di
grado moderato. Il 5 ottobre 2012, dopo un periodo di convalescenza, l’ennesimo
trasferimento per la riabilitazione cardiologica, sono tornato a casa con un peso di 136
kg. Dopo le mie terapie riabilitative, ho cominciato a chattare e ho conosciuto una
persona che mi ha talmente fatto appassionare a questo stile di cucina a tal punto che
mi sono convinto, a metà del 2013, a cambiare il modo di cucinare. Ora sono arrivato
5
a pesare 108 kg e il mio obbiettivo e di arrivare a 75-80 kg. So che ci vorrà ancora
tempo ma con questo stile di vita e di attività fisica sono certo di arrivare. Mi diverto in
cucina, mi piace sperimentare e rivoluzionare le ricette. Da sempre le spezie sono
state una mia bellissima scoperta e da quando mi sono avvicinato a questo stile di
cucina sana mi diverto ancor di più. Penso che diventare vegano sia stato un vero
cambiamento e consiglio a chi vuole diventarlo di farlo in maniera graduale e sempre
con l’aiuto di persone professionali che possano aiutare a capire meglio il percorso. Il
motivo è che tanti iniziano ma hanno ancora delle debolezze, tanti adorano il
formaggio, altri le uova e così via. Io non sono nato vegano né vegetariano né altro,
ma lo sono diventato graduatamente visto che, sì, mi piaceva la carne, ma facendo un
percorso graduale sono riuscito a non mangiarla più e non ne sento la mancanza. Per
chi vuole diventare vegano consiglio sempre l’aiuto di un nutrizionista o di un dietista
vegano. Anche il palato è un ricettore fantastico e se non si è abituati a mangiare
alcuni cibi con sapori particolari e diversi facciamo fatica a capirlo. Insomma il rischio
è di fare un po’ di pasticci. Ad esempio ricordo la prima volta che ho assaggiato il tofu:
eravamo in un ristorante giapponese con amici e devo dire che non riuscivo a
mangiarlo. Adesso lo divoro, lo uso in tutte le sue forme e consistenze. In cucina sto
meglio e da quando sono vegano tante persone mi chiedono (credo che sia la
domanda più frequente che e fa più sorridere): «Ma allora cosa mangi se hai tolto la
carne, il pesce e i derivati?» Troppo semplice rispondere a questa domanda: si tratta
di una cucina più salutare, più completa e soprattutto meno crudele. Dico sempre
grazie a tutte le persone con le quali mi confronto, scoprendo sempre più ricette che
piano piano ho fatte mie trovando il mio personale stile in cucina. Come tutte le
persone che amano cucinare, anche se sono vegano da poco tempo, vorrei
condividere con voi queste ricette, perché la cucina vegana è innovazione, fame,
curiosita, sperimentazione e tanta fantasia, il piacere di portare in tavola sapori della
terra la quale, come scrivono e dicono tutti gli chef e i libri di cucina, hanno un unico
denominatore comune: la freschezza delle materie e il valore delle loro proprietà.
Questo libro contiene delle ricette per chi ama la cucina. Sebbene in cucina si possa
sperimentare bilanciando sempre i gusti e i sapori con i quali creiamo i nostri piatti
fantastici. Ho letto recentemente informazioni che riguardano in modo crescente la
cosiddetta cucina “salutare”. In quest’ambito la cucina vegana sta avendo una
notevole crescita. Il consiglio è di non farlo per moda ma per vivere una vita più sana.
Ricordate di procurarvi prodotti freschi e di stagione, divertitevi a cucinare e a creare
le vostre ricette sia per voi che per i vostri famigliari e amici. Auguro a tutti un buon
divertimento.
La piramide vegana
È un esercito sempre più corposo quello dei vegani.
In Italia sono raddoppiati in pochi anni, dai 3 milioni del 2002 ai 6 milioni di
oggi, per lo più donne. 700.000 sono i vegani o vegetariani (da vegetalis, cioè
appartenente al regno vegetale) che escludono tutti i sottoprodotti animali, nella
convinzione che il corpo umano possa evitare danni nutrendosi dei soli alimenti
vegetali.
Il boom di questo stile alimentare, che è uno stile di vita, è riconducibile ad
una maggiore attenzione all’equilibrio tra salute e alimentazione, ad un rinnovato interesse anche per la filosofia orientale, ad una maggiore sensibilità per i
6
crescenti allarmi degli ecologisti. È anche da ricercare, però, nella valutazione
unanime dei nutrizionisti e dei medici sui benefici derivanti dall’uso di frutta,
verdura, cereali e legumi. Se da un lato questo sistema alimentare aiuta a
prevenire tumori e infarti perché diminuisce il colesterolo e la pressione arteriosa, dall’altro va ricordato che occorre affidarsi a nutrizionisti per bilanciare i
diversi cibi. Tra i nutrienti necessari che vanno integrati ci sono:
Vitamina B12: il suo fabbisogno giornaliero è di 3 microgrammi. Può essere
addizionata al latte di soia, ai cereali e al lievito o si assume come integratore.
Da notare che nei vegani la carenza di vitamina B12 può essere mascherata fino alla comparsa di sintomi neurologici come vertigini, difficoltà di concentrazione e di memoria, affaticamento.
Calcio e vitamina D: anche questi nutrienti sono più carenti nei vegani. Si
possono integrare con il latte di soia arricchito, bevendo acqua ricca di calcio e
mangiando il Tofu (formaggio ricco di calcio). Da notare che i vegani possono
introdurre la vitamina D2 e non la D3, perché di origine animale. Poiché la D2 è
meno biodisponibile della D3, il fabbisogno giornaliero è più alto. Tuttavia
l’organismo è in grado di sintetizzarla esponendo al sole braccia e gambe per
15 minuti al giorno da maggio a ottobre.
Ferro: la sua carenza causa anemia, anche se col passare del tempo
l’organismo si abitua. I vegetali infatti contengono Ferro meno assimilabile di
quello contenuto nella carne; però, aggiungendo vitamina C se ne aumenta
l’assorbimento.
Omega3: la carenza di questi olii, che si trovano per lo più nel pesce, determina uno squilibrio nel rapporto con gli Omega6, che invece i vegetariani introducono perché si trovano nella frutta e nei semi. L’integrazione Omega3 per
riequilibrare diete troppo ricche di Omega6 avviene con l’olio di semi di lino,
sotto forma di condimento, o spalmato sul pane o mescolato con lievito in scaglie, pari a 2 cucchiaini al dì.
Da notare che nel mercato farmaceutico sono presenti integratori contenenti Omega3 e Omega6 estratti interamente dal baobab, senza avere derivazioni
dal pesce. Il cibo, qualunque sia la filosofia che si segue, è pur sempre un fattore conviviale e di convivenza e di aggregazione, ma anche di disgregazione!
Negli Stati Uniti si manifesta una nuova tendenza sui divorzi che aumentano a
causa dei diversi regimi dietetici delle coppie e non per la ben nota incompatibilità di carattere o per soldi o religione. Spesso si è indotti a pensare che il tema
della nutrizione vegana riguardi solo piani “spiritual-metafisici” della esistenza
umana o sia argomento di “pochi fanatici”. In realtà diverse sono le motivazioni
che possono spingere un individuo ad adottare un regime alimentare che non
preveda l’introduzione di cibi animali nel proprio organismo. E tutte, anche se
con diverso grado di importanza, possono coesistere.
Ognuno di noi dovrebbe avere la responsabilità di riflettere su di esse ed arrivare indipendentemente dalle diverse modalità di approccio alla questione a
porsi un semplice interrogativo: è veramente giusto includere nella propria dieta
cibi animali?
Il punto di vista salutistico.
Dal punto di vista salutistico è ormai infatti fatto assodato che la carne e i
prodotti di origine animale, in genere, siano connessi all’aumento di molte pato7
logie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, diabete e molti tipi di cancro
(specie dell’intestino). Non sono necessari ulteriori commenti solo se si pensa
ad alcune modificazioni che avvengono nell’organismo umano non appena
vengono introdotti cibi animali: quando si mangia della carne si verifica un aumento anomalo dei globuli bianchi nel sangue. Questo vuol dire che il nostro
organismo interpreta la carne come un pericolo, un elemento estraneo, un aggressore ed è la prova inequivocabile, provata che l’alimentazione più adatta
per l’essere umano, proprio per le sue caratteristiche anatomico fisiologiche, è
una alimentazione a base (almeno prevalentemente) vegana.
Ed infatti le due più importanti organizzazioni di nutrizionisti al mondo,
l’American Dietist Association e i Dietitians of Canada, affermano che le diete
vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista
nutrizionale e che comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel
trattamento di alcune patologie.
Il punto di vista spirituale.
Dal punto di vista spirituale la questione, in assoluta estrema sintesi, può essere ricondotta all’enorme rispetto per la sacralità di ogni forma di vita, qualunque sia il grado e stato di evoluzione.
L’insegnamento dei Grandi Maestri Yoga e Saggi del passato e del presente
ci invita a riflettere su questo fatto: può esserci davvero evoluzione spirituale
laddove si consumano, per un piacere esclusivamente personale, alimenti che
null’altro sono il frutto di sofferenze indicibili inferte ad altri esseri viventi?
Il punto di vista etico
Dal punto di vista etico l’idea vegetariana è tanto semplice quanto giusta e
cioè: estendere i diritti etici fondamentali di rispetto alla vita anche al di fuori
della specie umana.
Alghe
Le alghe sono semplici organismi vegetali di origine antichissima (2, 7 miliardi di anni):
ne esistono migliaia di specie classificabili secondo il loro colore predominante (azzurre, gialle, verdi, brune e rosse). Il loro habitat è costituito dalle acque di mari, fiumi e
laghi, a condizione che siano sufficientemente esposte alla luce solare: nelle cellule
delle alghe avviene la fotosintesi che, utilizzando la clorofilla, permette la produzione
di molecole organiche a partire dall’anidride carbonica (CO2) con liberazione di ossigeno. In realtà, nel loro insieme, le alghe sono le maggiori produttrici di ossigeno del
pianeta.
Uso di alcune alghe marine per l’alimentazione umana.
In questo articolo ci soffermiamo sull’uso di alcune alghe marine per l’alimentazione
umana: le alghe sono però utilizzate anche per scopi molto diversi (concime, materia
prima, additivi per alimenti umani e animali, farmaci, fibre tessili e carta) e costituiscono la base di innumerevoli prodotti cosmetici. In Europa l’uso delle alghe per
l’alimentazione umana è sempre stato limitato alle zone costiere, come nei paesi del
nord esposti all’Oceano Atlantico dove erano utilizzate le loro proprietà addensanti
(per budini, gelatine e altri preparati). Un più vasto utilizzo e una migliore comprensione delle proprietà salutistiche delle alghe è stato conseguente alla diffusione della
8
macrobiotica: in Estremo Oriente le alghe sono infatti un ingrediente fondamentale
della cucina tradizionale.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle alghe.
Le alghe sono caratterizzate da:
Basso contenuto di calorie.
Basso contenuto di grassi.
Alta concentrazione di proteine facilmente digeribili e assimilabili e con un buon
rapporto tra i vari aminoacidi (sia essenziali che non essenziali).
Alta concentrazione di minerali e vitamine.
Buona presenza di carboidrati (con bassi indici glicemici).
Molte fibre.
Elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (inclusi gli ω-3).
Queste caratteristiche possono compensare gli squilibri dell’alimentazione nei paesi
industrializzati, in particolare l’eccessivo apporto calorico associato a scarsità di micronutrienti a causa delle varie manipolazioni a cui sono sottoposti i cibi: l’aggiunta di
alghe ai nostri piatti di verdura, legumi o pesce può così garantire una valida integrazione nutrizionale senza dover ricorrere a integratori di sintesi.
Sono inoltre fondamentali per chi segue una dieta vegetariana per la presenza di
proteine e vitamina B12.
Quali sostanze apportano le alghe.
Il rapporto tra i diversi nutrienti varia a seconda delle specie, ma in generale le alghe
eccellono per il loro contenuto di: Minerali: sono presenti tutti quelli utili, sempre notevoli i contenuti di calcio, potassio, magnesio (dell’ordine di qualche grammo per 100 g
di alga) e di iodio (fino a 400 mg per 100 g nelle alghe marine). Il contenuto di sodio è
tale da non dovere poi aggiungere sale alle preparazioni culinarie. I microelementi
(zinco, rame, cromo e tanti altri) sono presenti in tracce ma sempre in forma altamente
biodisponibile. Vitamine: la vitamina A, come beta-carotene e altri carotenoidi, sono
presenti anche 20 volte più che nella carota, il gruppo B è sempre ben rappresentato,
inclusa la B12, lo stesso vale per le vitamine C, D ed E. Fibre: le alghe sono caratterizzate dalla presenza di particolari polisaccaridi con caratteristiche di fibre indigeribili
e in grado di assorbire grandi quantità di acqua. L’agar-agar (presente ad esempio
nelle alghe del genere Gelidium) è utilizzato per diminuire il senso di fame e promuovere la peristalsi: le carragenine (presenti nel Chondrus crispus, detto Carragheen)
possono aiutare a ridurre il colesterolo, controllare la glicemia e anche proteggere dagli effetti nocivi dei raggi X se assunte per 1 settimana prima e dopo l’esposizione.
L’acido alginico, presente ad esempio nell’alga Fucus (detta anche Kelp) e nella Kombu, ha la particolare proprietà di legare i metalli pesanti (inclusi mercurio, cadmio,
piombo) favorendone l’eliminazione: è utile anche in caso di reflusso gastro-esofageo
perché protegge le mucose e facilita il transito dei residui di cibo indigerito.
Contengono anche fibre insolubili come la cellulosa.
Acidi grassi ω-3: già conosciamo l’importanza di questi grassi polinsaturi il cui apporto risulta sempre carente rispetto ad altri tipi di grassi. Sono presenti in tutte le alghe, ad esempio la Nori è particolarmente ricca di EPA e DHA oltre che
dell’importantissimo acido gamma-linolenico (GLA). Clorofilla: è il più importante tra i
pigmenti contenuti nelle alghe, ne determina il colore verde di base e consente la fotosintesi. Ha una struttura molecolare analoga all’emoglobina, con al centro un atomo
di magnesio anziché di ferro: la clorofilla favorisce il metabolismo del ferro e
l’assorbimento del calcio. È epatoprotettiva e deodorante, aiutando a ridurre gli odori
del corpo inclusi quelli che originano da una cattiva digestione (alitosi): è inoltre cica-
9
trizzante e favorente la coagulazione essendo di beneficio nei soggetti emorragici (ad
esempio in caso di ulcere gastriche).
Quali sono le proprietà comuni alle diverse specie di alghe.
Tutte le specie di alghe posseggono proprietà come:
Integratori mineral-vitaminici naturalmente bilanciati, con spiccato contenuto di Calcio facilmente assimilabile e Iodio (solo le alghe marine): risultano quindi particolarmente utili durante la crescita, in menopausa, in caso di problemi dentali e negli ipotiroidismi. Disintossicanti: sostengono il fegato e i reni, favoriscono l’attività digestiva e
l’eliminazione dei residui tossici attraverso le feci, le urine e il sudore. Hanno inoltre
marcata capacità di inglobare ed eliminare metalli pesanti ed altre sostanze tossiche
presenti nell’organismo. Dimagranti: (in associazione a diete congrue ed esercizio fisico) le fibre delle alghe favoriscono il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, lo iodio stimola la tiroide e quindi accelera l’attività metabolica. Antiossidanti: favoriscono l’eliminazione dei radicali liberi. Toniche: migliorano la capacità delle cellule di
produrre e utilizzare l’energia. Rigeneranti: grazie anche al bilanciato apporto di aminoacidi, vitamine e minerali favoriscono la rigenerazione dei tessuti mentre le fibre
hanno azione emolliente. Antinfiammatorie: per l’effetto combinato di acidi grassi ω-3,
fibre e i vari micronutrienti. Fluidificanti del sangue: mantengono un livello adeguato di
viscosità del sangue grazie a sostanze, come la fucoidina. Regolatrici del metabolismo di zuccheri e grassi: attenuano le eccessive variazioni di glicemia e sono utili nelle dislipidemie (troppi trigliceridi e colesterolo nel sangue).
Antivirali, antibiotiche, antimicotiche, immunostimolanti: le alghe hanno grande capacità di contrastare microrganismi patogeni con meccanismi aspecifici e questo ha
garantito loro di sopravvivere ed evolversi negli ambienti più diversi. Antitumorali: questo tipo di azione è allo studio e potrebbe essere dovuta alla presenza di sostanze sopra citate o di altre che sono caratteristiche di ciascuna specie. In quali casi è consigliabile l’utilizzo quotidiano delle alghe nell’alimentazione. Le alghe possono essere
utilizzate da tutti salvo poche eccezioni. Il loro uso può essere inteso come integrazione per chi segue un’alimentazione poco variata e/o con molti cibi raffinati.
Prevenzione di varie patologie.
Terapia complementare in associazione a farmaci o a rimedi naturali. Di mantenimento per contrastare l’invecchiamento, evitare le ricadute di patologie pregresse, rallentare i fenomeni degenerativi.
In quali casi è sconsigliato l’utilizzo delle alghe.
Le alghe marine con elevato contenuto di iodio (es. Fucus-Kelp e Kombu) sono
sconsigliate negli ipertiroidismi e in caso di tiroidite di Hashimoto. Per quali disturbi è
particolarmente consigliato utilizzare le alghe di mare: Anemia (Nori, Dulse). Appetito
eccessivo (Agar-Agar, Chondrus crispus). Astenia (Fucus). Carie e fragilità dei denti
(Hijiki). Dismetabolismi, in particolare diabete e dislipidemie (colesterolo alto). Cellulite
(Fucus, Kombu). Gastrite, reflusso gastroesofageo, pirosi gastrica (Condrus crispus,
Wakame). Intossicazioni da metalli pesanti (Agar-agar, Chondrus crispus). Ipotiroidismo (Fucus, Kombu). Obesità e sovrappeso (Fucus, Kombu, Agar-agar). Osteoporosi
(Hijiki). Psoriasi (Wakame). Ritenzione idrica (Kombu). Stipsi (Agar-agar, Chondrus
crispus). Stress e disturbi nervosi (tutte). Ulcera gastrica (Wakame).
Conoscere e utilizzare le alghe marine.
Le alghe sono verdure concentrate che si possono combinare con tutti gli alimenti,
come contorno delle pietanze abituali: insalate, zuppe, piatti di verdure o legumi, ecc.
Sono vendute essiccate come foglie, come barrette o come polvere: in ogni caso
vanno usate in piccole quantità (5-10 grammi a persona) poiché una volta ammollate
10
in acqua possono aumentare più di dieci volte il loro volume. Si consiglia di inserirle
progressivamente nella propria alimentazione, variandole come altri alimenti.
Alga Hijiki – Hizikia fusiformis o Cystophyllum fusiforme. È un’alga bruna che proviene dall’Estremo Oriente, cresce sulle rocce e filo d’acqua con foglie cilindriche, verde-nere e dure: è tra le più ricche di minerali (calcio, potassio, ferro). Possiede particolari proprietà rimineralizzanti, cicatrizzanti e ipocolesterolemizzanti: è utile in caso di
osteoporosi, astenia, fragilità dello smalto dentale. Uso in cucina. Dopo averla messa
a bagno 30 minuti (meglio cambiando l’acqua più volte) può essere cotta in acqua 20
minuti da sola o con altre verdure oppure si fa saltare con cipolle o si cuoce a vapore
con il riso integrale.
Alga Nori – Porphyra umbilicalis (lattuga rossa). È un’alga rossa coltivata in Giappone, è commercializzata in fiocchi o in fogli (ricavati per essiccazione della poltiglia)
che possono essere già tostati o meno: è tra le più ricche di acidi grassi ω-3 e vitamina B12. Possiede particolari proprietà toniche, antianemiche, ipocolesterolemizzanti: è
utile in caso di astenia, anemia, dislipidemie, arterioslerosi. Uso in cucina dell’Alga Nori. I fogli possono essere tagliati a listarelle previa tostatura e utilizzati per involtini di
riso mentre i fiocchi, una volta ammollati se non abbastanza teneri, possono essere
aggiunti alle insalate o alle zuppe.
Alga Kombu – Laminaria japonica e Laminaria digitata. È un’alga bruna proveniente
dal Giappone o dalle isole Britanniche, è costituita da un tallo che si allarga a dita nella parte superiore ma è poi commercializzata in varie forme (strisce, fili, sminuzzata, in
polvere): è particolarmente ricca di iodio e altri minerali, di acido alginico e contiene la
laminarina, che è una sostanza ipolipemizzante, e l’acido glutammico, che è un amminoacido importante come neurotrasmettitore. Possiede proprietà emollienti, ipocolesterolemizzanti, depurative, toniche: è utile in caso di ipotiroidismo, sovrappeso, cellulite, intossicazioni da metalli pesanti, menopausa, demineralizzazione, stipsi. Uso in
cucina Alga Kombu. Ha un sapore dolciastro, la polvere può essere aggiunta come insaporitore alle pietanze, a strisce può essere cotta con i legumi (che tende ad ammorbidire), sminuzzata può servire come base per un brodo di verdure o per le zuppe.
Alga Wakame – Undaria pinnati fida. È un’alga bruna caratteristica del Giappone
ma coltivata anche in Bretagna, la sua lunghezza può raggiungere i 3 metri e viene
seccata e tagliata in fogli: è ricca di calcio, magnesio, ferro, vitamine (soprattutto A, B3
ed E) e polisaccaridi solforati. Possiede proprietà anticoagulanti, antibiotiche, disintossicanti per il fegato e per eliminare i metalli pesanti: è utile in caso di pirosi, gastrite e
ulcera. Uso in cucina Alga Wakame. Ha un gusto leggero, va ammollata 10 minuti e
cotta 20 minuti (a meno che non si taglino le nervature che sono più dure): può essere
mangiata in insalata, per insaporire il riso e per la preparazione di zuppe.
Le alghe: veri e propri supercibi. Le più importanti, il loro utilizzo e le principali proprietà: Kombu, Dulse, Wakame, Nori, Hijiki, Arame, Agar Agar, Spirulina, Klamath,
Laminaria, Chondrus. Le alghe hanno proprietà disintossicanti, aiutano fegato e reni,
favoriscono la digestione e l’eliminazione di scorie tossiche attraverso sudore, feci e
urine. In generale le alghe sono caratterizzate da un’abbondante presenza di minerali
(iodio, calcio, magnesio e potassio, ecc.), hanno un importante contenuto di fibre con
proprietà sazianti e leggermente lassative, contengono buone quantità di vitamine: la
vitamina A, come il beta-carotene, in quantità fino a 20 volte superiore rispetto alla carota, le vitamine del gruppo B, insieme alla vitamina C, alla vitamina D, e alla vitamina
E. La presenza di acidi grassi fa sì che le alghe svolgano anche una funzione antinfiammatoria e, grazie allo iodio che stimola l’attività della tiroide (accelerando il metabolismo), si possono anche considerare un alimento dimagrante. Inoltre, aiutano
11
l’organismo ad attivare le difese immunitarie e hanno anche la funzione di rafforzare
ossa, unghie e capelli.
Le alghe Kombu, Dulse, Wakame, Nori, Hijiki, Arame, Agar Agar, Spirulina, Klamath, Laminaria, Chondrus in cucina.
Kombu. È ricca di iodio, fibre, minerali, acido alginico, ha un sapore dolce; è
disintossicante e depurativa, può essere aggiunta in piccole quantità alle zuppe.
Dulse. È ricca di ferro (anche vitamine A e C), sapore morbido e piccante, è
indicata nei casi di anemia, può essere aggiunta a stufati oppure insalate.
Wakame. È ricca di calcio, iodio e manganese, ha un gusto delicato, ha funzioni disintossicanti (depurazione di fegato ed intestino), antibiotiche. È ottima
per insaporire zuppe, minestre, insalate.
Nori. Ricca di proteine, vitamine A, B12, acidi grassi (è l’alga usata per preparare il sushi), sapore gradevole, è detta anche “lattuga di mare”.
Hijiki (o Hiziki). Ricca di fibre e minerali (calcio, potassio, ferro), gusto forte,
funzione rimineralizzante.
Agar Agar. Alga rossa, ha un valore calorico quasi nullo, contiene sali minerali, oligoelementi e fibre sazianti, ha un gusto neutro e viene usata per addensare creme e gelatine, attenua il senso di fame, svolge un’azione gastroprotettiva ed è indicata nei casi di stipsi.
Arame. Ricca di iodio e per questo è particolarmente indicata nei casi di ipotiroidismo.
Le alghe come integratore: Spirulina, Klamatah, Laminaria, Chondrus.
Spirulina. Ricca di aminoacidi, acidi grassi essenziali, proteine di alta qualità
(con gli 8 aminoacidi essenziali, più altri 9) e di tutte le vitamine del gruppo B,
compresa la B12, la vitamina E, tutti elementi minerali essenziali al nostro corpo (anche il raro selenio). Per le sue proprietà è un alimento indispensabile per
vegetariani e vegani. Può essere impiegata in diverse situazioni, tra cui carenze
nutrizionali, stress, turbe della memoria, anemia; coadiuvante nelle diete dimagranti.
Klamatah. Contiene vitamine (gruppo B compresa B12, A, C, E, F, K), sali
minerali, proteine e aminoacidi (unico cibo in natura che ne contiene 20) di cui il
oltre il 60% di proteine nobili, acidi grassi, omega 3, antiossidanti. Le indicazioni
per la salute sono veramente numerose, solo per citarne alcune: potenzia il sistema immunitario, è un ricostituente, antitumorale, allevia lo stress.
Laminaria. Ne esistono 31 specie, utilizzate da millenni nella medicina popolare asiatica per curare eczemi, febbri, malattie polmonari, malattie epatiche,
gotta, ecc. È un coadiuvante nelle diete dimagranti, stimola il metabolismo, aiuta il sistema immunitario e la stanchezza mentale.
Chondrus. Ottima come addensante per salse e zuppe. Ricca di carraghenina (o carragenina), sembra essere molto utile per la cura di dissenteria, infezioni delle vie urinarie e infezioni polmonari croniche. Inoltre è depurativa e detossinante a livello del colon. È indicata per molte problematiche, come costipazione cronica, stipsi, allergie ambientali e alimentari, infezioni delle vie urinarie, radiazioni, intossicazioni da metalli pesanti, meteorismo.
12