Tagliata di tonno ai semi di sesamo

Tutte le ricette
Le ricette proposte provengono dalla tradizione gastronomica italiana e sono il frutto del
lavoro di chef e nutrizionisti. Hanno lo scopo di suggerire come si possano utilizzare
ingredienti utili alla salute, senza rinunciare al gusto e ai piaceri della tavola. Ogni
preparazione è corredata da una tabella nutrizionale contenente le calorie e i nutrienti sia per
ricetta sia per porzione ed è accompagnata da importanti consigli per aiutarvi a seguire ogni
giorno un’alimentazione equilibrata e proporzionata al vostro fabbisogno calorico, per
guadagnare salute e mantenervi in forma.
Tagliata di tonno ai semi di sesamo
Preparazione: 30 min + 1 ora e mezza per la
marinatura
Cottura: 10 minuti
Difficoltà: Media
Ingredienti per 4 persone
• 4 tranci di tonno (da 150 gr cad.)
• 150 g di carote
• 150 g di zucchine
• 200 g di cipolla rossa di Tropea
• 400 g di aceto di vino bianco
• 15 g di zucchero
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 50 g di semi di sesamo
• 2 foglie di alloro
• 1 cucchiaino di origano
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
• sale q.b.
Preparazione
Portate a bollore in una casseruola 100 grammi di acqua, l’aceto, lo zucchero e l’alloro, lasciateli
bollire per 3 minuti per ottenere una marinata. Fate raffreddare. Riducete a julienne, dopo averle
lavate e mondate, le carote e le zucchine. Tagliate ad anelli sottili le cipolle dopo averle mondate;
sbollentatele per 1 minuto e scolatele in padella. Trasferite le verdure in 3 ciotole separate e
copritele con la marinata. Lasciate riposare le carote e le zucchine per un’ora, le cipolle per un’ora e
mezza. Preparate un'emulsione con l'olio, la salsa di soia, l'origano e un pizzico di sale. Prendete un
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piatto piano, spargete i semi di sesamo sul fondo, passatevi poi i tranci di tonno, che avrete in
precedenza salato, premendo con le dita in modo che i semi aderiscano bene al pesce, ricoprendolo
il più possibile. In una padella antiaderente mettete 2 cucchiai di olio e rosolate i tranci a fuoco vivo
per 2 minuti per parte, avendo cura di rigirarli con una paletta, per non romperli. Riducete a fettine
sottili i tranci, irrorandoli con l’emulsione preparata. Disponete sul piatto da portata le fettine e a
fianco sistemate le verdure, in tre mucchietti separati, e servite.
*Importante. Quando volete mangiare il pescato crudo assicuratevi dal vostro fornitore che sia stato
abbattuto. L’abbattitore è uno strumento che consente di portare l’alimento a bassissime
temperature (-20/-40°C) per un tempo tra le 24 ore e i 7 giorni. Con questo trattamento batteri e
parassiti molto pericolosi per la salute (come l’anisakis) vengono neutralizzati.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni
per l’organismo.
Valori nutrizionali della ricetta
Valori nutrizionali per 4
persone
Valori nutrizionali per 1
persona
calorie Kcal
1754
438
carboidrati
64 g
16 g
proteine
148 g
37 g
grassi totali
104 g
26 g
di cui saturi
32 g
8g
di cui
monoinsaturi
44 g
11 g
di cui polinsaturi
24 g
6g
Micronutrienti
calcio
1052 mg
263 mg
vitamina C
36 mg
9 mg
vitamina E
16 mg
4 mg
vitamina A
4608 mcg
1152 mcg
28 g
7g
600 mg
150 mg
fibre
colesterolo
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Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie
in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che
richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e
59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del
raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la
razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di
proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da
macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La
quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo
giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal.
100%
58%
50%
26%
16%
3%
Carboidrati
0%
12%
7%
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58%
16%
26%
7%
12%
% di kcal per una porzione
3%
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Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di
carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il piatto è possibile
accompagnarlo con circa 40-50 g pane e mangiare un frutto a fine pasto. Ricordiamo tuttavia che
l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i
macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A e un buon apporto di vitamina E, fibre e omega 3.
Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al
loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età
Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni
16
85
da 4 a 6 anni
21
73
da 7 a 9 anni
30
61
da 10 a 12 anni 42
55
da 13 a 15 anni 56
48
da 16 a 17 anni 62
46
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e
bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno
possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono
subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
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